Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Die richtige Verwendung des glykämischen Index bei der Auswahl der Nahrungsmittel

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Chris Zaino

Haben sie jemals eine Mahlzeit oder einen Kohlenhydratdrink vor dem Training zu sich genommen, und sich dann nach der Hälfte des Trainings schwach und lethargisch gefühlt? Wenn ja, dann lag dies wahrscheinlich an einem Zustand, den man auch als leichte Hypoglykämie (leichte Unterzuckerung) bezeichnet. Ein erhöhter Insulinspegel kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel beitragen, welcher oft nach dem Verzehr bestimmter Kohlenhydrate auftritt.

Ich möchte diesen Vorgang und die Auswirkungen auf den Körper hier an einem typischen Durchschnittssportler oder Bodybuilder erklären, der ein zuckerhaltiges Getränkt (z.B. eine Cola oder einen Dextroseshake) vor einer zweistündigen Trainingseinheit zu sich nimmt. Was in der Regel passiert ist, dass die meisten Menschen, wenn sie sich müde und kraftlos fühlen, eine Limonade (oder einen Kohlenhydratshake für Bodybuilder) trinken, um hierdurch den Blutzuckerspiegel anzuheben und neue Energie zu tanken.

Zuckerschub kontra Blutzuckerabfall

In der Realität tun sie sich hiermit keinen Gefallen. Nachdem die Limonade oder der Kohlenhydratshake aufgenommen wurde, wird der Körper mit einer großen Menge an Kohlenhydraten überflutet. Der Körper bemerkt diesen Überschuss an Zucker und schüttet das Hormon Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und wieder auf ein normales Maß zu bringen. Für einen kurzen Zeitraum spürt man den Zuckerschub und die damit verbundene Energie, doch kurz darauf folgt dann auch schon der Zuckercrash.

Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse an das Blut abgegeben. Eine der Aufgaben des Insulins besteht darin, hohe Mengen an Blutzucker in die Leber, die Muskeln und danach in die Fettdepots zu schleusen. Als Resultat hiervon senkt die Aktivität des Insulins den Blutzuckerspiegel so weit, dass es zu einem (zu) niedrigen Blutzuckerspiegel kommt.

Dieser Crash des Blutzuckerspiegels ist der Grund für das Gefühl der Lethargie, für Stimmungsschwankungen und für ein gesteigertes Hungergefühl. Dasselbe passiert all denjenigen, die zuckerhaltige Kohlenhydratdrinks vor dem Training in Erwartung einer hierdurch gesteigerten Trainingsenergie zu sich nehmen.

Die Insulinausschüttung und die Schwankungen des Blutzuckerspiegels hängen von der Art der konsumierten Kohlenhydrate ab. Einige Kohlenhydrate gelangen schneller in den Blutkreislauf als andere. Je schneller eine bestimmte Art Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangt, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel und in Folge dessen auch der Insulinspiegel. Dies führt zu rapiden Stimmungsschwankungen und verringerter Energie.

Einfach vs. Komplex

Findige Menschen haben unterschiedliche Kohlenhydrate in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Einfache Kohlenhydrate gelangen schneller in den Blutkreislauf als komplexe Kohlenhydrate, welche langsamer freigesetzt werden. Die Einführung des glykämischen Index hat sich als hilfreich für die Bestimmung der Rate, mit der eine bestimmte Sorte Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangt, erwiesen. Der glykämische Indes gibt an, wie schnell eine bestimmte Sorte Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt wird und in den Blutkreislauf gelangt. Mit Hilfe des glykämischen Index konnte gezeigt werden, dass bestimmte als komplexe Kohlenhydrate bekannte Kohlenhydrate schneller in den Blutkreislauf gelangen als einige einfache Kohlenhydrate.

Der glykämische Index (oder kurz auch als GI bezeichnet) wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt, doch er kann auch für Sportler, die auf der Suche nach lange anhaltender Energie und Möglichkeiten für eine bessere Regeneration sind, hilfreich sein. Der GI eines Nahrungsmittels wird bestimmt, indem Probanden eine Portion diese Nahrungsmittels, welche genau 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, verzehren und während der folgenden drei Stunden der Verlauf des Blutzuckerspiegels überwacht und als Kurve aufgezeichnet wird.

Aus diesen von mehreren Probanden stammenden Kurven wird ein durchschnittlicher Prozentsatz berechnet, um den spezifischen GI für das zu untersuchende Nahrungsmittel zu erhalten. Je mehr Glukose während der ersten drei Stunden nach dem Verzehr in den Blutkreislauf gelangt, desto höher ist der GI für dieses Nahrungsmittel. Als Resultat hieraus kann man Kohlenhydrate in hochglykämische und niederglykämische Kohlenhydrate unterteilen.

Niederglykämische Kohlenhydrate

Die folgende Liste enthält bevorzugte Nahrungsmittel, welche einen niedrigen glykämischen Index besitzen und für lang anhaltende Energie empfohlen werden können (langsamere Aufnahme, geringere Insulinausschüttung)
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Fruktose
  • Nudeln (5 min. gekocht)
  • Milchprodukte ( Eiscreme, Magermilch, Vollmilch, Joghurt)
  • Früchte (NUR Pflaumen, Pfirsiche, Äpfel, Orangen , Birnen , Trauben, Grapefruit) (enthalten Fruktose)
  • Weißer oder brauner Reis
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Die meisten Gemüsesorten ( Ausnahmen: Karotten, Mais)
Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI können sowohl die Gesundheit fördern als auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Da Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index langsamer vom Körper aufgenommen werden, liefern sie einen konstanteren Zufluss an Energie. Nahrungsmittel mit einem niedrigeren GI vermindern den Hunger und ermöglichen so eine bessere Kontrolle über die Nahrungszufuhr. Durch die Bevorzugung von niederglykämischen Nahrungsmitteln lassen sich auch blutzuckerbedingte Stimmungsschwankungen vermeiden.

Weiterhin fördert der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI die Glykogeneinlagerung in der Muskulatur, was in höheren Glykogenspiegeln der Muskulatur (gleichbedeutend mit mehr gespeicherter Energie) resultieren kann. Gleichzeitig verringert sich die Gefahr, dass überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fett gespeichert werden, da ein erhöhter Insulinspiegel (als Reaktion auf den Verzehr hochglykämischer Kohlenhydratquellen) den Fettspeichermechanismus des Körpers aktivieren kann.

Wenn man eine kalorienreduzierte Diät durchführt, dann sollten Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI bevorzugt werden. Falls man vor dem Training noch etwas essen möchte, dann sollte man auf jeden Fall auf niederglykämische Kohlenhydrate zurückgreifen. Diese Kohlenhydrate verhindern ein vorzeitiges Absinken des Blutzuckerspiegels bevor das Training beendet ist, was zu einem drastischen Leistungseinbruch führen würde. Ich weiß nicht, wie das bei ihnen aussieht, doch ich brauche für meine Trainingseinheiten 100 % der verfügbaren Energie und somit kann ich mir ein Absinken des Blutzuckerspiegels und die damit verbundene Erschöpfung mitten im Training einfach nicht erlauben.

Hochglykämische Kohlenhydrate

Die folgende Liste enthält einige der Nahrungsmittel, die sich durch einen hohen GI auszeichnen (schnelle Absorption durch den Körper, starke Insulinreaktion)
  • Zucker (absteigend nach GI sortiert: Maltose, Glukose (= Dextrose oder Traubenzucker), Sucrose (=Haushaltszucker))
  • Honig
  • Aufgepuffte Getreideprodukte (Puffreis, Popcorn, Reiscracker) JA! REISCRACKER!
  • Kartoffeln (Gekocht, püriert, Fertigpüree)
  • Bonbons und Süßigkeiten
  • Brot (insbesondere Weißbrot)
  • Fertigprodukte (Instantreis usw.)
  • Karotten, Mais, Erbsen
  • Frühstücksflocken (Cornflakes, usw.)
  • Maischips
Überraschung! Die meisten dieser Kohlenhydratquellen werden in großen Mengen bei vielen fettarmen Diäten verzehrt, wodurch die Leistungsfähigkeit und das Potential für die Fettverbrennung limitiert werden können. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Zufuhr von hochglykämischen Kohlenhydraten vor dem Training nicht in dem Maße praktiziert werden sollte, wie dies heute zutage oft der Fall ist.

Diese Praxis kann bereits vor dem Training zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen, was dann wiederum zu einer schnelleren Entleerung der Glykogenspeicher der Muskulatur und früherer Erschöpfung führt. Die Zufuhr hochglykämischer Kohlenhydrate vor dem Training kann außerdem die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen behindern, was dazu führt, dass man während eines harten Trainings nicht so viel Fett verbrennt, wie es eigentlich möglich wäre.

Mit unserem neu gefundenen Wissen über den GI können wir jedoch auch hochglykämische Kohlenhydrate zu unserem Vorteil für unser Training einsetzen. Hierfür muss man jedoch den richtigen Zeitpunkt für deren Verzehr dieser Kohlenhydrate kennen, um ihre Wirkung zum eigenen Vorteil bezüglich Leistungsfähigkeit und Regeneration einsetzen zu können. Es gibt bestimmte Situationen und Zeitspannen, während denen ein hoher Insulinspiegel eine für den Sportler positive Wirkung haben kann. Wie ich bereits erwähnt habe, besteht eine der Aufgaben des Insulins darin Nährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate aus dem Blut in die Leber, die Muskeln und bei überschüssigen Kohlenhydratmengen auch in die Fettdepots zu schleusen.

Aus diesem Grund kann man von der Zufuhr hochglykämischer Lebensmittel nach dem Training profitieren. Der Verzehr von Kohlenhydratquellen mit einem hohen GI während der ersten 15 bis 120 Minuten nach dem Training kann die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Muskulatur stark beschleunigen. Nach dem Training ist ein hoher Insulinspiegel wünschenswert, da das Insulin Protein, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe schnell in die ausgehungerte Muskulatur transportieren kann. Aufgrund des durch diese Kohlenhydrate ausgelösten starken Insulinschubes sind hochglykämische Nahrungsmittel nach dem Training die Nahrungsmittel der Wahl. Auch die Aufnahme von Supplements wie Kreatin, Glutamin und Antioxidantien kann verbessert werden, wenn sie zusammen mit einer hochglykämischen Flüssigkeit (Kohlenhydratdrink oder Saft) eingenommen werden.

Faktoren, die den GI von Nahrungsmitteln erhöhen können

VERARBEITUNG:

Der GI von Kohlenhydraten kann durch die Verarbeitung bestimmter Lebensmittel erhöht werde. Alle Kohlenhydratquellen, die aufgepufft (Popcorn, Puffreis, Reiscracker), löslich gemacht oder geliert werden, haben nach dieser Verarbeitung einen weit höheren GI als das entsprechende Ausgangsprodukt. Ein Beispiel hierfür sind Reiscracker, deren GI fast dem von Glukose entspricht, was so ziemlich der höchste erreichbare Wert ist. Und über all die Jahre haben Diätende Reiscracker Beutelweise gegessen, ohne zu wissen, dass der Körper auf diese insulintechnisch stärker reagiert als auf Haushaltszucker (Sucrose).

ZUBEREITUNG VON NAHRUNGSMITTELN:

Die Art und Weise, auf die Nahrungsmittel gekocht und zubereitet werden, kann einen Einfluss auf ihren GI haben. Nudeln, die länger gekocht werden, haben einen höheren glykämischen Index als Nudeln, die nur für fünf Minuten gekocht wurden und noch sehr bissfest sind. Das zu lange Kochen kann bei bestimmten Kohlenhydraten dazu führen, dass deren Stärke aufgebrochen wird und hierdurch der GI steigt. Kartoffeln, die in der Mikrowelle zubereitet werden, haben einen höheren GI als Kartoffeln, die im Ofen gebacken werden. Gebackene Kartoffeln haben ihrerseits wieder einen höheren GI als gekochte Kartoffeln. Wenn man seinen Insulinspiegel niedrig halten möchte, dann sollte man seine Kartoffeln also vorzugsweise gekocht zu sich nehmen.

Faktoren, die den GI von Nahrungsmitteln reduzieren können

Niederglykämische Nahrungsmittel werden vom Körper langsamer aufgenommen als hochglykämische Nahrungsmittel. Die Kombination von Kohlenhydraten mit bestimmten anderen Lebensmitteln kann die Magenentleerung verlangsamen, was zu einer längeren Magenverweildauer der Nahrungsmittel führt, was wiederum eine langsamere Aufnahme der Kohlenhydrate durch den Körper zur Folge hat. Der GI der verzehrten Kohlenhydrate, der ja angibt, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden, sinkt somit deutlich. Die im Folgenden aufgezählten Faktoren ermöglichen so den Verzehr von Kartoffeln (oder Kuchen) und anderer hochglykämischer Lebensmittel, ohne dass dies zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels führt.

PROTEIN:

Wenn Protein zu einer Mahlzeit hinzugefügt wird, reduziert dies den GI, da das Protein (und auch der Rest der Mahlzeit) erst zu einem Brei verflüssigt werden muss, bevor dieser in den Darm gelangt, wo die Nährstoffe vom Körper absorbiert werden.

BALLASTSTOFFE:

Dieser Punkt ist interessant! Ein weiterer Grund sein Gemüse und seine Bohnen zu essen. Ballaststoffe besitzen eine komplexe Struktur, und der Körper braucht viel Zeit, um diese aufzubrechen und die Ballaststoffe zu verdauen. Einige Ballaststoffe sind für den Körper überhaupt nicht verdaulich. Lösliche Ballaststoffe, wie sie sich in Hafer, Getreide, Obst und Guargummi oder Guarkernmehl befinden, sind besonders gut. Wenn diese sich im Magen auflösen, bilden sie ein zähflüssiges Gel und verlangsamen die Aufnahme der Nährstoffe im Darm.

FETT:

Jedes mal, wenn man Fett zu einer Mahlzeit hinzufügt, verringert man deren GI. Fette verlangsamen die Magenentleerung und die Aufnahme der Nährstoffe durch den Körper. Dies erklärt auch, warum Eiscreme einen so niedrigen GI hat. Eiscreme mag zwar 30 – 40 Gramm Zucker enthalten, doch der hohe Anteil an Milchfett und die geringe Menge an Protein machen es niederglykämisch. (Um auf der sicheren Seite zu bleiben sollte man sich trotzdem von Eis fern halten!)

KOMBINATION UNTERSCHIEDLICHER KOHLENHYDRATE:

Man kann den GI einer Mahlzeit auch dadurch reduzieren, dass man hochglykämische Kohlenhydrate mit niederglykämischen Kohlenhydraten kombiniert. Wenn man z.B. Kartoffelbrei (hoher GI) mit der selben Menge an Brokkoli (niedriger GI) zusammen verzehrt, dann ist der GI der gesamten Mahlzeit deutlich niedriger als wenn man nur den Kartoffelbrei gegessen hätte.

Zusammenfassung

Ich gebe zu, einiges von dem hier beschriebenen kann am Anfang durchaus etwas verwirrend sein. Es ist auch nicht notwendig, all die unterschiedlichen Faktoren und wissenschaftlichen Hintergründe zu Thema GI, Blutzucker und Insulin auswendig zu lernen. Es gibt ein paar einfache Dinge, die man sich merken kann, um sicherzustellen, dass man Mahlzeiten mit einem niedrigen GI zu sich nimmt.

Um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sollte man regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Jede Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält, sollte mit hochwertigem Protein und Gemüse kombiniert werden.

Die Gesamternährung sollte nicht zu fettarm sein. Der ganze Hype um fettreiche und proteinreiche Diäten beruht darauf, dass hierdurch die Insulinausschüttung und der GI der Mahlzeiten reduziert werden.

Man sollte nach dem Training hochglykämische Nahrungsmittel zu sich nehmen. Ein Kohlenhydratdrink mit ein oder zwei Messlöffeln fettarmen Proteinpulvers kann direkt nach dem Training Wunder bewirken.

Man sollte Supplements wie Kreatin, 10 Gramm Glutamin und ein gutes Antioxidans mit dem Post Workout Drink kombinieren. Hierdurch können Regeneration und Wiederauffüllung der Glykogenspeicher deutlich beschleunigt und gefördert werden.

So, das wars auch schon. Trainieren sie hart, trainieren sie intelligent und setzen sie den glykämischen Index zu ihrem Vorteil für mehr Energie, einen schlankeren Körper und verbesserter Regeneration ein.

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