Der große Einkaufs-Guide (II)

Obst und Gemüse für Bodybuilder

Wenngleich in unserem Sport häufig als Nebensächlichkeit betrachtet, sollte man die Bedeutung von Obst und Gemüse für die Leistungsfähigkeit des Körpers nicht unterschätzen. Und gerade daher ist es wichtig, dass die Früchte ausreichend Zeit hatten zu wachsen.

Wer einmal eine frische Tomate vom Bauern mit einer turbogezüchteten aus dem Gewächshaus verglichen hat, die bereits mehr Kilometer auf dem Buckel hat als manch einer im Jahr fährt, der weiß, wovon ich rede.

Doch nicht nur der Geschmack spielt hier eine Rolle, auch die Nährstoffe hängen maßgeblich von der Aufzucht ab. Daher ist an dieser Stelle noch einmal die grundsätzliche Empfehlung auf lokales und saisonales Obst und Gemüse zu setzen, zu wiederholen. Das heißt nicht, dass es nicht auch einmal ein Exot sein kann, aber man sollte eben einen gesunden Mix anstreben.

Bei der Lagerung ist zu beachten, dass fast alle Sorten dunkel gelagert werden sollten. Während heimische Sorten meist Temperaturen unter 15 Grad bevorzugen, halten sich Exoten am besten bei Zimmertemperatur. Schon aus diesem Grund ist die gemeinsame Lagerung in Obstschalen wenig sinnvoll, hinzukommt, dass viele Sorten Reifegase verströmen, die die Reifung anderer Sorten beeinflussen.
Wichtig zu wissen: Die klassifizierte Handelsklasse sagt nichts über die Qualität aus, sondern gibt lediglich darüber Auskunft, ob die Frucht, bzw. das Gemüse den entsprechenden EU-Normen in Sachen Größe und Form entspricht. Wer sicherstellen will, dass auf Pestizide und andere Stoffe zur Schädlingsbekämpfung verzichtet wurde, muss also zu Bio greifen, am besten natürlich zu solchen Produkten, die man lokal einkaufen kann, da auf dem Transport viele Nährstoffe verloren gehen. Weiterhin entwickeln Früchte, die noch unreif geerntet werden, nie den Nährstoffgehalt, den sie beim Reifen an der Pflanze erhalten hätten.
Eine umfassende Darstellung aller Obst- und Gemüsesorten ist natürlich nicht möglich. In der Folge werde ich daher eine Auswahl vorstellen.

Ananas

Die Ananas ist ebenso ein Exot. Vollgepackt mit Vitaminen und wertvollen Enzymen. Wichtig zu wissen: Die Ananas reift nach der Ernte nicht mehr nach. Ob die Frucht reif ist, lässt sich einfach feststellen:

Reife Früchte haben einen unverkennbar süßlichen Duft in der Krone, die kleineren Blätter im Inneren der Krone lassen sich problemlos herauszupfen. Die Farbe ist hingegen kein Indiz für die Reife: Früchte aus subtropischen Ländern sind meist gelb, ihre Verwandten aus Afrika häufig grün. Hintergrund sind die unterschiedlichen Temperaturschwankungen zwischen Tag und Nacht.

Foto von CIAT / CC BY

Apfel

Eine typische heimische Frucht, die zumeist im Herbst geerntet wird. Viele Sorten müssen jedoch nach der Ernte noch nachreifen, sodass man sie erst im Winter im Handel findet.

Auch Äpfel beinhalten viele Vitamine und Mineralstoffe bei verhältnismäßig geringen Kalorien. Durch die Sortenvielfalt gibt es die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen, Farben und Formen.

Wichtig ist anzumerken, dass viele Äpfel gespritzt, häufig auch gewachst werden. So wird eine makellose Optik gewährleistet, zudem soll der Apfel durch den Wachsmantel länger frisch bleiben. Es ist darauf hinzuweisen, dass einige Apfelsorten wie Granny Smith oder Jonagold eine natürliche Wachsschicht bilden. Diese ist völlig unbedenklich.

In Deutschland ist das künstliche Wachsen von Äpfeln verboten, jedoch gelangen solche Früchte aus dem Ausland in unseren Handel. Diese Schicht ist zwar gesundheitlich unbedenklich, animiert aber in vielen Fällen den Kunden die Schale zu entfernen, was keine gute Idee ist, denn in und direkt unter der Schale sind die meisten Nährstoffe enthalten.

Avocado

Die Avocado ist eine Steinfrucht aus den tropischen Regionen Amerikas. Dort ist sie seit ca. zweitausend Jahren bekannt und gilt unter anderem auf Grund ihres hohen Fett- und Vitamingehalts als populäre Nahrung für Babys und Kleinkinder. Heute wird sie vor allem in Israel, Spanien, Südafrika und Kamerun kultiviert und gelangt so in unsere Läden.

Den Reifegrad kann man leicht mit den Fingern feststellen: Gibt die Schale, bzw. das Fruchtfleisch auf leichten Druck nach, dann ist die Avocado reif. Da die Früchte zu Hause noch nachreifen, kann man bedenkenlos eine noch etwas unreife Frucht kaufen, weiß man, dass man sie einige Tage lagern wird. Dabei sollte man aber zu warme Orte meiden, sonst wird die Avocado schnell matschig. Regelmäßiges Drehen der Frucht verhindert Druckstellen.

Anders als viele andere Früchte, schmeckt die Avocado kaum süß, vielmehr erinnert ihr Geschmack an Nüsse. Die Farbe des Fruchtfleisches ist hellgrün, die Schale kann je nach Sorte von grün bis hin zu schwarz gefärbt sein, ist mal rauer, mal glatt. Passend zum nussigen Geschmack ist der Fettgehalt mit bis über 30 % sehr hoch. Die enthaltenen Fettsäuren sind sehr wertvoll, weshalb die Avocado eine hervorragende Fettquelle darstellt, auch weil sie darüber hinaus noch viele weitere wertvolle Vitamine und Mineralien enthält.

Bananen

Für viele der Inbegriff von Sportlernahrung, ist die Banane in der Tat ein guter Energielieferant für Bodybuilder. Wer die Kalorien im Auge hat, sollte jedoch vorsichtig sein: Bananen haben einen hohen Energiegehalt von knapp 100 kcal auf 100g.

Was sie besonders wertvoll macht, ist der hohe Anteil an Kalium und Magnesium. Ist die Banane erst einmal reif, verdirbt sie sehr schnell, deshalb werden Bananen in aller Regel bereits grün von den Stauden in ihren tropischen Anbauländern geschlagen. Der Reifeprozess tritt dann durch die Umwandlung von Stärke in Zucker ein.

Das gelingt jedoch nur, wenn Licht vorhanden ist und die Temperaturen nicht all zu kalt sind. Deshalb sollte man grüne Bananen nie im Kühlschrank lagern. Je grüner die Banane, desto höher ist der Stärke- und desto geringer ist der Zuckeranteil, was sich auch im Geschmack widerspiegelt.

Beerenobst

Die Gruppe des Beerenobstes ist breit gefächert: Während Erdbeeren bereits im Frühjahr reif sind, brauchen Brombeeren bis in den Spätsommer, um vollständig zu reifen. Auch im Geschmack unterscheiden sich die einzelnen Sorten: Während Erdbeeren zumeist sehr süß sind, sind Johannisbeeren oder Stachelbeeren häufig sehr sauer.

Anzumerken ist, dass diese Gruppe nicht aufgrund biologischer Kriterien definiert ist, sondern aufgrund weitgehend gleicher Eigenschaften wie klein, weich und rundlich. Die meisten Beeren sind in unseren Breitengraden heimisch, sodass man sie frisch genießen und auf TK-Ware verzichten kann. In diesen Fällen ist der Geschmack auch ein anderer als bei den Früchten, die man das ganze Jahr über im Supermarkt kaufen kann. Diese Beeren entstammen Gewächshäusern und haben meist keinerlei Geschmack.

Genießt die Beeren also dann, wenn sie hier geerntet werden. Beerenobst ist meist reich an Antioxidantien und Eisen und sehr kalorienarm, was sie zum perfekten Snack für zwischendurch macht. Auch eignet sich Beerenobst sehr gut zum Aufpeppen von Milchprodukten: Ein geschmacksneutraler Quark mit frischen Erdbeeren schmeckt deutlich besser als Fertigprodukte und enthält im Gegensatz zu solchen auch Nährstoffe.

Foto von Dan McKay / CC BY

Birnen

Die häufig unterschätzte Schwester des Apfels. Birnen sind aufgrund des außerordentlich geringen Fruchtsäureanteils sehr gut bekömmlich und enthalten viel Kalium und Vitamine.

Wildbirnen sind fast nie im Handel zu finden, da sie sehr schnell faulen, doch auch bei den auf dem Markt erhältlichen Früchten sollte man den Reifegrad im Auge behalten, denn reife Früchte lassen sich nicht lange lagern. Dass eine Birne reif ist, kann man leicht daran erkennen, dass der Stiel etwas feucht ist und das Fruchtfleisch ein wenig nachgibt, wenn man vorsichtigen Druck ausübt. Noch nicht ganz reife Früchte reifen an einem zimmerwarmen Ort nach.

Blumenkohl

Ursprünglich aus Asien kommend, hat sich der Blumenkohl mittlerweile in ganz Europa etabliert. In Deutschland kann er vom Frühjahr bis in den Spätherbst geerntet werden, in Südeuropa sogar im Winter, sodass er ganzjährlich verfügbar ist. Wichtiger Anhaltspunkt zum Feststellen der Frische sind die äußeren Blätter, die knackig grün sein sollten. Der Kopf sollte fest sein, die Farbe hingegen ist kein Zeichen für Frische:

Die Naturfarbe der Blumen ist gelblich, die weiße Farbe ist ein Ergebnis von Züchtungen. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Varianten wie beispielsweise den Romanesco. Die farbigen Varianten sind in aller Regel nährstoffreicher als die weißen. Kühl gelagert, kann man den Blumenkohl einige Tage aufheben wobei man vorher die äußeren Blätter entfernen sollte, damit sich keine Fäule bilden kann.

Brokkoli

Eng mit dem Blumenkohl verwandt ist der Brokkoli, der ebenfalls über Asien nach Europa kam. Heute wird er primär in Südwesteuropa angebaut, aber auch in Deutschland, wo die Erntezeit im Sommer und Frühherbst liegt. Brokkoli ist sehr mineralstoffreich, jedoch nimmt die Nährstoffdichte mit zunehmender Lagerungsdauer stetig ab, sodass man nur sehr frischen Brokkoli kaufen und diesen auch gleich verarbeiten sollte.

Wichtiges Erkennungsmerkmal frischer Exemplare ist die grüne Farbe und die geschlossenen Knospen. Ist bereits eine Gelbfärbung zu erkennen, sollte man die Finger davon lassen.

Gurke

Die Gurke gehört zu den Kürbisgewächsen und stellt eine der wirtschaftlich bedeutendsten Gemüsesorten dar. Die aus Indien stammende Pflanze ist aufgrund ihrer hohen Kältetoleranz weltweit verbreitet. Zu unterscheiden sind Pflanzen, die im Gewächshaus gezüchtet werden und solche, die auf Feldern wachsen.

In Gewächshäusern sind bis zu fünf Ernten pro Jahr möglich, doch leider entspricht die Qualität der Gurken bei Weitem nicht der solcher Exemplare vom Feld. Die meisten Salatgurken sind sehr wässrig und haben kaum Geschmack.

Der Nährstoffgehalt ist in jedem Fall gering, da Gurken zu über 95 % aus Wasser bestehen. Der Vorteil: Dadurch haben sie auch fast keine Kalorien, sind also ein perfektes Diätessen.

Eine gute Alternative sind Landgurken, die deutlich seltener in Gewächshäusern angebaut werden und daher meistens vom Feld geerntet werden. Aus diesem Grund sieht man diese Sorten auch nicht das ganze Jahr über im Angebot. Landgurken sind deutlich kleiner und haben eine robustere Schale. Der Wasseranteil ist hier geringer, dennoch bleiben auch Landgurken ein äußerst kalorienarmer Genuss.

Die Haltbarkeit von Gurken ist sehr begrenzt, deshalb sollten sie direkt nach dem Einkauf verzehrt werden. Auf keinen Fall sollte man sie zu kalt lagern, Temperaturen unter zehn Grad vertragen sie nur schlecht. Beim Einkauf ist darauf zu achten, dass sie noch knackig sind und selbständig ihre Form halten.

Ingwer

Der Ingwer nimmt auch in den deutschen Küchen einen immer größeren Stellenwert ein, ist aber vor allem in der asiatischen Küche beheimatet. Den enthaltenen ätherischen Ölen werden viele Gesundheitsnutzen nachgesagt. Der größte Teil des Ingwers in deutschem Handel kommt aus China und Nigeria, hat also bereits eine weite Reise hinter sich, wenn er zu uns in den Handel kommt.

Beim Einkauf ist darauf zu achten, dass die Pflanzen noch prall sind und glänzen, von schrumpeligen Exemplaren sollte man Abstand nehmen. Kühl und trocken gelagert, hält sich Ingwer bis zu drei Monaten.

Foto von jamonation / CC BY

Kartoffeln

Das Knollengewächs ist der Deutschen liebste Beilage. Je nach Sorte eignen sich Kartoffeln eher zum Kochen und Braten (festkochend) oder zum Weiterverarbeiten zu Püree oder Klößen (mehlig kochend). Wichtig ist in jedem Fall der typisch erdige Geruch. Beginnen die Kartoffeln bereits muffig zu riechen, ist das ein klares Zeichen für mangelnde Frische.

Damit Kartoffeln lange gelagert werden können, sind einige Voraussetzungen zu beachten: Zunächst einmal ist darauf zu achten, dass die Knollen kühl, dunkel und trocken lagern. Bei zu hohen Temperaturen neigen sie dazu vorschnell zu keimen. Durch das Keimen gelangt das giftige Solanin in die Knolle, ein typisches Gift von Nachtschattengewächsen. Aus diesem Grund sollten Kartoffeln, die bereits lange Keime haben, weggeworfen werden, bei kurzen Keimen bis zwei Zentimeter besteht hingegen keine Gefahr.

Mit grünen Stellen ist genauso umzugehen wie mit langen Keimen: Großflächig herausschneiden oder ganz wegwerfen. Grundsätzlich ist immer auch ein Teil des Solanins in der Schale zu finden, weshalb man nur bei sehr frischen Kartoffeln die Schale mitverzehren sollte.

Abzuraten ist von Kartoffeln in Plastiksäcken, da die Knollen darin schwitzen und sich Schimmel bilden kann. Kartoffelsäcke aus Jute sind optimal, Kunststoffgitternetze eine gute Alternative.

Durch die große Sortenvielfalt, die auch in Deutschland gedeihen, sind Kartoffeln ganzjährig verfügbar. Durch ihren hohen Wasseranteil sind Kartoffeln sehr kalorienarm, sie enthalten aber essentielle Aminosäuren und wichtige Mineralstoffe.

Knoblauch

Das Lauchgewächs ist seit Jahrhunderten als Gewürz- und Heilpflanze bekannt. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralien enthält der Knoblauch auch Stoffe, die desinfizierend und in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd sein sollen.

Die Pflanze ist recht anspruchslos, sodass sie auch bei uns weit verbreitet ist und bis zu zwei Ernten pro Jahr möglich sind. Es ist darauf zu achten, dass der Knoblauch frisch ist, denn ältere Zehen beginnen zu keimen. Da diese Keime giftig sind, sollte man, je nach Größe der Keime, auf einen Verzehr der Zehe verzichten.

Beim Kauf sollte man Abstand von Knoblauch in Netzen nehmen, der nicht selten schon älter ist, vor allem aber sind durch das Netz die Eigenschaften der Knollen nicht zu erkennen. Wichtig ist, dass die Schale noch elastisch ist. Ist sie bereits sehr trocken, ist der Knoblauch alt.

Auch das Gewicht gibt Auskunft über die Frische: Ältere Knollen haben in der Regel bereits viel Flüssigkeit verloren, werden also leichter. Weiterhin sollte man auf die Schärfe achten, bzw. nachfragen. Sehr scharfer Knoblauch ist nicht jedermanns Sache. Die Lagerung sollte in einem dunklen und kühlen Gefäß erfolgen, Tongefäße mit Löchern eignen sich optimal.

Paprika

Das Nachtschattengewächs gibt es in unzähligen Schärfegraden. Während die normale Gemüsepaprika beinahe süßlich schmeckt, können einzelne Chili- und Peperonisorten extrem scharf sein, Auskunft gibt hier die sogenannte Scoville-Skala. Die Formen- und Farbenvielfalt ist riesig, wobei die Farbe primär Aussage über den Reifegrad gibt: von grün über gelb bis hin zu rot verändert sich die Farbe der Schoten im Laufe der Reifung.

Das hat auch Auswirkungen auf die Nährstoffe: Grüner Paprika ist deutlich kalorien- aber auch nährstoffärmer als die reifen, roten Schoten. Insbesondere für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ist wichtig zu wissen, dass grüne Paprika meist unbedenklich sind.

Da Paprika häufig mit Pestiziden belastet ist, empfiehlt sich der Kauf von Bio-Paprika. Beim Einkauf muss Paprika fest, prall und unbeschädigt sein. Runzelige Paprika liegen lassen, diese ist überlagert. Da Paprika kälteempfindlich ist, sollte sie am besten nicht im Kühlschrank gelagert werden. Übrigens: Eine rote Paprika enthält mehr Vitamin C als fünf Orangen.

Rotkohl

Kohlgemüse ist insbesondere in den kalten Monaten eine beliebte Beilage, ist aber ganzjährlich frisch verfügbar. Rotkohl ist sehr eisenreich und enthält viel Vitamin C, insgesamt ist er aber sehr kalorienarm. Frische Kohlköpfe erkennt man an den Blättern, diese sollten fest und glänzend sein. Im Kühlschrank kann man Rotkohl bis zu 14 Tage lagern, bereits angeschnitten, sollte man ihn immer in Frischhaltefolie einschlagen.

Salat

Die Auswahl an Salaten ist immens: Von Endivien- über Kopf- bis hin zu Feldsalat gibt es unzählige Sorten im Sortiment der Händler. Diese unterscheiden sich sowohl im Hinblick auf die Nährstoffdichte als auch im Geschmack.

Feldsalat ist beispielsweise eine kleine Vitaminbombe, wohingegen Kopfsalat kaum Nährstoffe enthält. Während Ruccola einen sehr markanten, teils fast schon bitteren Geschmack hat, ist Eisbergsalat eher geschmacksneutral.

Beim Kauf ist darauf zu achten, dass bei Kopfsalaten die Blätter frisch erscheinen. Sind bereits braune und lasche Blätter zu erkennen, sollte man die Finger vom Kopf lassen. Ähnlich kann man auch bei Blattsalat verfahren: Welke, gelbliche Blätter sind ein Ausschlusskriterium. Wichtig bei der Lagerung: Salat muss atmen können, deshalb nie in Folie einpacken. In ein feuchtes Tuch eingeschlagen, kann man Salat problemlos ein paar Tage aufbewahren, wenngleich frischer Salat am nährstoffreichsten ist.

Wenn auch praktisch, so sollte man dennoch Abstand von Tütensalaten nehmen. Diese sind in aller Regel nicht frisch, vor allem aber verliert Salat durch das Schneiden und die sich daraus ergebenden Schnittflächen durch den Sauerstoffaustausch einen großen Teil seiner Nährstoffe.

Foto von CIAT / CC BY

Tomaten

Eng mit anderen Nachtschattengewächsen wie der Paprika, aber auch der Kartoffel verwandt, ist die Tomate eine der bedeutendsten Gemüsesorten der Welt. Das war aber nicht immer so: Erst in den 50er Jahren des vergangenen Jahrhunderts fanden Tomaten mehr und mehr Einzug in die deutschen Küchen.

Mittlerweile gibt es ein nahezu unüberschaubares Angebot an Sorten und Formen, meist aus Gewächshäusern in Südwesteuropa. Von solchen Tomaten sollte man in der Regel die Finger lassen: Sie sind speziell darauf gezüchtet den Transport ohne erkennbare Makel zu überstehen, was leider meist zu Lasten des Geschmacks geht: Diese Tomaten schmecken meist einfach nur wässrig. Da die Tomate zu über 90 % aus Wasser besteht, ist sie sehr kalorienarm, jedoch auch nicht extrem nährstoffreich.

Wichtig ist, den Stängel komplett zu entfernen, denn das Kraut der Tomate ist giftig. Die Frische lässt sich an Hand der Feste und Glattheit der Oberfläche feststellen. Anders als viele andere Obst- und Gemüsesorten lagert man Tomaten am besten bei moderaten Temperaturen und einer hohen Luftfeuchtigkeit. So können sie durchaus 14 Tage aufbewahrt werden, ohne dass sie dabei nennenswert Nährstoffe verlieren.

Unbedingt sollte man darauf achten, Tomaten getrennt von anderem Obst oder Gemüse zu lagern, denn das ausströmende Ethen sorgt bei diesen für eine beschleunigte Reifung.

Zitrusfrüchte

Die Gruppe der Zitrusfrüchte umfasst etwa 60 Arten, die in tropischen und subtropischen Regionen beheimatet sind. Die nach Deutschland exportierten Früchte kommen häufig aus Südeuropa. Geschmacklich reicht das Angebot von sauer (Zitrone) über süß (Mandarine) bis hin zu bitter (Grapefruit).

Allen Sorten gemein ist ihr hoher Vitamin C-Anteil. Beim Einkauf ist vor allem darauf zu achten, dass die Früchte keine Druckstellen aufweisen und prall und schwer, also saftreich sind. Bei der Lagerung ist auf Frischluftzufuhr zu achten, weiterhin sollte auf eine Lagerung im Kühlschrank verzichtet werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Früchten kann man angeschnittene Zitrusfrüchte noch lange lagern. Die Schnittstelle trocknet ein und schützt so die Frucht vor Schimmelbefall.

Zwiebel

Die Küchenzwiebel ist die älteste bekannte Küchenpflanze der Menschen. Entsprechend weit verbreitet ist der Anbau. In Deutschland unterscheidet man Sommer- und Winterzwiebeln. Erstere werden zwischen August und September geerntet, letztere bereits im Juni oder Juli. Aufgrund der guten Lagerungsfähigkeit kann man das ganze Jahr über auf Zwiebeln aus deutschen Landen zurückgreifen.

Charakteristisch ist der enthaltene Schwefel, der sowohl den Geruch als auch das Brennen in den Augen beim Schneiden erklärt. Zwiebeln sollten beim Kauf prall und fest sein, eine saubere und trockene Schale haben, die beim Anfassen raschelt. Gelagert werden sollten sie trocken und kühl, auf keinen Fall im Kühlschrank oder in Folie. Sind Ansätze der Keimung zu erkennen, sollte die Zwiebel schnell verzehrt werden, dabei ist der Keim auszusparen.

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