Der große Einkaufs-Guide (V)

Öle, Nüsse und Getreide

Öl

Pflanzenöle werden durch Auspressen oder Extrahieren aus den Saaten oder Früchten von Ölpflanzen gewonnen. Man unterscheidet dabei folgende Qualitätsstufen:
  • Raffiniertes Öl – wird bei Temperaturen von über 100 Grad Celsius heiß gepresst und anschließend raffiniert. Dadurch gehen sowohl geschmackliche Eigenarten als auch viele Nährstoffe verloren.
  • Unraffiniertes Öl – wird in der Regel kalt gepresst, wobei eine Wärmezufuhr bis 60 Grad Celsius möglich ist. Durch Dämpfung werden diese Öle haltbar gemacht.
  • Kalt gepresstes Öl – wird ohne Wärmezufuhr hergestellt. Nach der Pressung wird das Öl noch einmal gefiltert. Diese Herstellungsweise ist sehr schonend, sodass alle Inhaltsstoffe enthalten bleiben.
  • Natives Öl – wird wie kaltgepresstes Öl hergestellt, jedoch weder im Vorfeld, noch im Nachgang behandelt. Dadurch bleiben die jeweils charakteristischen Farb- und Geschmackseigenschaften erhalten.
Es empfiehlt sich nur natives Öl zu kaufen, da hier die meisten Nährstoffe erhalten sind.

Foto von Smabs Sputzer / CC BY

Bei der Bewertung des Gesundheitsnutzens steht zumeist die enthaltene Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren im Mittelpunkt. Es gibt eine kaum zu überblickende Anzahl an Ölen auf dem Markt, die sich durch die Inhaltsstoffe, ihren Geschmack und den Rauchpunkt, also die Temperatur, bis zu der man das Öl erhitzen kann, unterscheiden. Folgend eine Auflistung der populärsten.

Erdnussöl

Erdnussöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren und eine hohe Menge an Vitamin E. Durch seinen hohen Rauchpunkt eignet es sich hervorragend zum Braten, lässt sich aber auch anderweitig vielseitig einsetzen. Im Vergleich zu vielen anderen Ölen ist es preisgünstig kann an einem kühlen, nicht kalten Ort lange gelagert werden. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass es klar ist, Trübungen weisen darauf hin, dass das Öl ranzig ist.

Kokosöl

Im Gegensatz zu den meisten anderen Speiseölen ist Kokosöl bei Raumtemperatur fest, was am hohen Anteil von Palmitinsäure liegt. Es besteht primär aus gesättigten Fettsäuren, speziell mittelkettigen Triglyceriden (Medium-chain triglycerides MCT) und hat den von allen Ölen höchsten Rauchpunkt. MCT-Fette besitzen positive Eigenschaften für den Fettabbau, sodass natives Kokosöl die erste Wahl zum Braten sein sollte.

Leinöl

Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen und besteht zu großen aus Linolensäure. Es ist reich an Vitamin E und enthält einen hohen Anteil α-Linolensäure, die zu einem geringen Anteil im menschlichen Körper zu den hochwertigen Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt wird. Es ist sehr luftempfindlich, sodass man es stets kühl und dunkel lagern sollte. Eine Lagerung im Kühlschrank ist empfohlen, eine Lagerung im Tiefkühlfach noch besser, zumal Leinöl aufgrund des niedrigen Schmelzpunktes erst bei -20 Grad Celsius gefriert.

Olivenöl

Das wohl populärste Speiseöl besteht je nach Sorte und Qualität zu 50 bis 80 % aus Ölsäure. Diese ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem für den Fettstoffwechsel sehr wichtig. Die Farbe des Öls kann von grün-bräunlich bis hellgelb variieren, abhängig von der Olivensorte und deren Reifegrad. Zum Verzehr empfohlen sind die Güteklassen Natives Olivenöl und Natives Olivenöl Extra.

Diese beiden Güteklassen unterscheiden sich lediglich durch den Säureanteil, wurden aber rein mechanisch und ohne die Einwirkung von Fremdwärme gepresst, sodass ein Großteil der Nährstoffe enthalten bleibt.

Entgegen häufiger Behauptungen ist Olivenöl sehr gut zum Braten geeignet und hat mit 220 Grad Celsius einen sehr hohen Rauchpunkt. Darüber hinaus ist es vielfältig einsetzbar. Zum Schutz des Öls sollte es nur in dunklem Glas aufbewahrt werden.

Walnussöl

Walnussöl wird durch das Pressen der Samen der Walnuss gewonnen. Wie bei anderen Ölsorten sollte nur auf kaltgepresstes Öl zurückgegriffen werden. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes sollte es nicht zum Braten verwendet werden, vielmehr eignet es sich zu Salat.

Nüsse

Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Fettsäuren und eignen sich perfekt als Snack. Aufgrund ihres hohen Energiegehaltes sollte man jedoch beim Verzehr Maß halten. Während heimische Nüsse häufig kostengünstig zu erwerben sind, können exotische Edelnüsse sehr teuer werden.

Mittlerweile kann man von beinahe jeder Nusssorte auch Butter oder Muß erwerben. Bei Butter kann Palmfett beigefügt sein, weiterhin ist der Kohlenhydratanteil durch Zucker erhöht, weshalb man von diesen Produkten Abstand nehmen sollte. Muß besteht aus den reinen Nussfrüchten.

Erdnüsse

Botanisch gesehen ursprünglich gar keine Nuss, ist die Erdnuss streng genommen eine Hülsenfrucht, die jedoch im Gegensatz zu den meisten anderen Hülsenfrüchten roh genießbar ist. Der größte Exporteur von Erdnüssen sind die USA, gefolgt von Brasilien, Argentinien, dem Sudan und Senegal.

Erdnüsse sind in aller Regel nur geröstet zu erwerben, da ansonsten die Gefahr von Schimmelpilzbefall zu hoch wäre. Mit knapp 25 g Eiweiß pro 100 g ist die Erdnuss sehr eiweißreich, mit unter 50 g Fett sehr fettarm für eine Nuss. Erwähnenswert sind die sehr hohen Anteile an Magnesium und Arginin. Anzumerken ist, dass das allergene Potenzial von Erdnüssen sehr hoch ist.

Foto von Stacy Spensley / CC BY

Haselnüsse

Die Haselnuss ist ein heimischer Strauch, seltener Baum. Die Nüsse enthalten rund 12 % Eiweiß und Kohlenhydrate und gut 60 % Fett, davon fast drei Viertel einfach ungesättigte Fettsäuren. Obwohl auch in Deutschland heimisch, gelangen die meisten Haselnüsse aus der Türkei zu uns. Nüsse aus deutscher Ernte bekommt man im Herbst.

Macadamianüsse

Die Häufig als Königin der Nüsse bezeichnete Macadamia ist die Nuss mit dem höchsten Energiegehalt. 100 g haben über 700 Kalorien, davon über 70 % Fett. Die Macadamia enthält verhältnismäßig hohe Anteile an B-Vitaminen. Die ursprünglich aus Australien stammenden Nüsse fallen vom Baum, wenn sie reif sind und werden dort aufgesammelt. Ungeschält können sie bis zu zwei Jahren gelagert werden. Aufgrund ihres hohen Fettanteils schmecken Macadamias teils fast schon buttrig.

Walnuss

Die bis vor wenigen Jahren noch den Steinfrüchten zugeordnete Walnuss kommt zwar auch in Deutschland vor, die primären Anbaugebiete sind aber China, der Iran und die USA. Walnüsse neigen zu Schimmelbildung, weshalb eine trockene und luftige Lagerung notwendig ist.

Bei den Nährwerten muss zwischen frischen und getrockneten Nüssen unterschieden werden, bei letzteren ist die Energiedichte deutlich höher. Walnüsse enthalten von allen Nüssen den höchsten Anteil an der sehr gesunden Linolensäure, dazu wichtige E-Vitamine, viel Zink und Kalium.

Um Schimmelbefall auszuschließen, sollte man sich die Nüsse genau anschauen. Frische Nüsse haben helle Bruchstellen und riechen angenehm. Sind die Bruchstellen glasig und riechen ranzig, sollte man von einem Kauf Abstand nehmen, bzw. Bereits gekaufte Nüsse entsorgen.

Neben den genannten Nüssen gibt es eine Reihe weiterer Früchte, die gemeinhin als Nüsse bezeichnet werden.

Cashew-Kerne

Die Früchte der Kaschu-Pflanze werden in der Regel geröstet angeboten. Sie enthalten eine signifikante Menge an der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Beim Kauf roher Früchte ist Vorsicht geboten: Die Schale ist giftig.

Mandeln

Die Mandelpflanze gehört zu den Rosengewächsen. Ursprünglich in Asien heimisch, sind die größten Exporteure heute die USA und Südeuropa. Mandeln enthalten neben signifikanten Mengen ungesättigter Fettsäuren hohe Mengen Folsäure.

Paranüsse

Die tropische Paranuss wird nicht im herkömmlichen Sinne geerntet, vielmehr werden die heruntergefallenen Früchte aufgesammelt. Diese sind sehr energiereich, aber auch sehr mineralstoffreich. Sie sind der größte natürliche Lieferant von Selen.

Getreide

Die primäre Kohlenhydtratquelle der meisten Menschen sind Getreideprodukte. Allen gemein ist ein verhältnismäßig hoher Kohlenhydratanteil. Während einige glutenfrei sind, weisen die meisten einen signifikanten Anteil Gluten auf und sind daher für Menschen mit Zöliakie problematisch. Getreideprodukte haben die verschiedensten Formen: Ob als Korn, Brot oder Nudel, die Möglichkeiten sind schier unbegrenzt.

Dinkel

Dinkel ist ein Vorfahre des heutigen Weizens und wird in den letzten Jahren wieder vermehrt angebaut. Gemeinhin wird Dinkel als gesündere Variante im Vergleich zu Weizen angesehen, wissenschaftliche Studien dazu fehlen jedoch.

Reis

Reis stellt für die Mehrheit der Menschen der Welt das Grundnahrungsmittel dar. Es gibt eine schier unüberschaubare Vielzahl an verschiedenen Sorten, die sich bezüglich der Nährstoffzusammensetzung unterscheiden. Die Einteilung in unterschiedliche Qualitätsstufen beschreibt einzig und allein den Anteil an Bruchreis. Ob lose oder als Kochbeutel spielt ebenso wenig eine Rolle bezüglich der Nährstoffe. Grundsätzlich ist anzumerken, dass brauner Reis nährstoffreicher ist als weißer Reis.

Foto von Ruocaled / CC BY

Weizen

Die Grundlage der meisten Brote und ähnlicher Produkte ist Weizen. Um Weizen ranken sich viele Mythen, wissenschaftlich belegt ist hiervon wenig. Ob und inwieweit Weizen schädlich für die Gesundheit ist, wurde bislang nicht hinlänglich bewiesen.

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl weiterer Getreidesorten wie Amaranth, Hirse, Roggen, Mais, Ursorten wie Emer und viele mehr, die wiederum zu den unterschiedlichsten Produkten verwertet werden. Im Gegensatz zu verarbeitetem Getreide werden bei Vollkornprodukten nach der Ernte und Grannen und Spelzen entfernt, sodass die Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe in den Schalen und dem Keimling verbleiben. Aus diesem Grund gelten Vollkornprodukte als gesünder als stärker verarbeitete Getreideprodukte.

Folgend einige Hinweise zum Einkauf und zur Lagerung von Gebäck: Gebäck entsteht durch das Backen von Getreidemehl zusammen mit Salz, Wasser und Triebmitteln wie Backhefe und Sauerteig. Insbesondere Brot und Brötchen sind nur recht kurz haltbar. Schnell verlieren sie die Feuchtigkeit, werden trocken oder gar schimmlig. Anzumerken ist, dass ein hoher Roggenanteil das Gebäck länger frisch bleiben lässt.

Bereits geschnittenes Brot lässt man am besten in der Verpackung, wobei man auf Schimmelbildung achten sollte. Optimal ist die Aufbewahrung in Brotkästen, die für ausreichend Belüftung und eine kühle, aber nicht kalte Umgebung sorgen. Grundsätzlich empfiehlt es sich Gebäck immer frisch zu kaufen.

Mehl, Nudeln und Reis sollten trocken und luftdicht verschlossen gelagert werden. So vermeidet man Schädlinge und kann die Produkte sehr lange aufbewahren.

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