Ein Blick zurück

Ein offener Brief an mein junges Ich

Liebes 18-jähriges Ich!

Ich weiß, dass du gerade damit angefangen hast, deinen Körper durch Krafttraining zu formen und ich möchte dir sagen, dass das eine der besten Entscheidungen deines Lebens war. Der Sport wird dir helfen ausgeglichener zu werden, dazu disziplinierter, stärker und was vielleicht am wichtigsten ist, auch gesünder.

Leider weiß ich auch, dass du noch sehr wenig Ahnung von dem hast, was du da tust. Deine Informationen über Bodybuilding stammen von Büchern aus dem Regal deines Vaters und was dir deine Freunde so erzählt haben (irgendwann wird man das "Broscience" nennen). Alles was du weißt ist, dass du möglichst schnell einen ehrfurchtgebietenden Oberarm haben und beim Bankdrücken die 100 kg packen willst.

Ich möchte dir dabei helfen, nicht jahrelang Zeit mit exotischen Programmen und anderem Schnickschnack zu vergeuden und dabei deine armen Sehnen und Gelenke vor dir selbst zu schützen. Alles was ich dir sagen werde, ist das Produkt eigener Erfahrungen, es ist simpel, erprobt und manchmal ist es auch unangenehm. Aber es wird dich weiterbringen, das verspreche ich dir!

Also, hier sind meine Ratschläge:

1. Eine gute Technik bringt dich weiter als bloßes Gewicht

Die Frage "Was drückst du?" ist unter trainierenden Jugendlichen ein fester Bestandteil des täglichen Small Talks und in etwa so gebräuchlich wie die Frage nach dem Namen seines Gegenübers. In Anfängerkreisen scheint diese magische Zahl neben dem Oberarmumfang bisweilen so etwas wie den einzig interessanten Indikator für den Trainingsstand eines Sportlers darzustellen (und da Kniebeugen und Kreuzheben nicht immer ausgeführt werden, stimmt das manchmal sogar).

Auch du willst große Gewichte auflegen und da kommt es dir gerade gelegen, dass du irgendwo von einer Studie gehört (nicht gelesen) hast, die besagt, dass man die Stange nicht zur Brust ablassen soll, um die Gelenke zu schonen. Aber wenn du ehrlich zu dir bist, weißt du, dass du nur daran glauben willst, um dank geringerer ROM höhere Gewichte verwenden zu können. Du betrügst dich damit aber nur selbst, denn du verringerst somit nicht nur den Wachstumsreiz auf deine Muskeln, du erhöhst ironischerweise sogar die Belastung für deine Gelenke.

Das alles wäre dir vermutlich egal. Aber vielleicht funkt es ja, wenn ich dir sage, dass dich diese Art zu trainieren recht bald in eine Sackgasse bzw. in die Stagnation führen wird. Eine gute Technik hingegen wird dir eine wesentlich kontinuierlichere und letztlich effektivere Kraftentwicklung ermöglichen. Ich habe mehrfach mein Gewicht reduzieren müssen, um an meiner Technik zu feilen und ich bin im Anschluss daran jedes Mal mit guter Technik stärker gewesen als ich es zuvor mit unsauberer war. Und das gilt natürlich nicht nur fürs Bankdrücken, sondern für jede Übung, die du ausführst.

Ich will einfach, dass du dich besser informierst und an deiner Technik arbeitest, anstatt die Gewichte nur irgendwie zu bewegen. Du wirst es mir danken, nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern weil es dich auch stärker machen wird!

Foto: Matthias Busse

2. Im Studio wirst du so manche Schlacht schlagen, aber der Krieg wird in der Küche entschieden

Es wird dir nicht wirklich gefallen, aber du wirst irgendwann zwangsläufig an den Punkt kommen, an dem keine noch so große Plackerei im Gym dich noch wirklich weiterbringt, wenn du nicht anfängst, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen. Ernährung hat also wirklich einen enormen Einfluss auf den Trainingserfolg, auch wenn es manchen schwerfällt, dies zu akzeptieren. Dabei ist es erstmal ganz einfach.

Am Wichtigsten sind zunächst Proteine und die Gesamtkalorien. Proteine sind die Baustoffe deiner Muskeln, dementsprechend wichtig sind sie in einer sportgerechten Ernährung. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kannst du als grobe Faustformel verwenden. Ansonsten reicht es schon, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst, um an Masse zuzunehmen. Ich empfehle dir, dich mit den Sachen, die du täglich zu dir nimmst, näher zu beschäftigen. Am besten du trackst deine Ernährung eine Zeitlang, das heißt, du schreibst alles auf das du isst und trinkst und wertest deren Nährwerte aus.

Pass auf, dass du in deinem Massewahn nicht verfettest, ein langsamer Aufbau ist meist der erfolgreichere in Bezug auf den Gewinn an Magermasse. Das war’s für den ersten Aufbau auch schon, aber je ambitionierter deine Ziele werden, desto ausgefeilter sollte auch deine Ernährungsstrategie sein. Begriffe wie Nährstofftiming, Carb-cycling oder glykämischer Index müssen dich für den Anfang zwar noch nicht kümmern, aber die Grundkenntnisse bezüglich Ernährung sollten sitzen.

Hier noch ein paar simple, aber nützliche Tipps zu diesem Thema: Fang an zu frühstücken, wenn du es noch nicht tust. Und komm mir nicht mit "Ich kann morgens nichts essen!". Hunger kann man sich antrainieren und wenn nichts anderes geht, einen (selbstgemachten) Frühstücks-Shake kriegt man immer runter. Außerdem solltest du hochwertige Nahrungsmittel vorziehen, wie langkettige Kohlenhydrate (Reis, Vollkornprodukte), Frischfleisch, Milchprodukte und möglichst viel frisches Gemüse.

Und was vielleicht am wichtigsten ist: Kein Mensch, noch nicht einmal ein Profibodybuilder, ernährt sich ausschließlich von Pute, Reis und Magerquark. Um aufzubauen wirst du zeitweise mehr essen müssen, als dir lieb ist und das geht nur, wenn dein Essen dir auch wirklich schmeckt.

3. Versteif dich nicht zu sehr auf deine Arme

Ich weiß, dass es dein sehnlichster Wunsch ist, dicke Oberarme zu haben. Und wer kann´s dir schon verdenken. Ironischerweise ist genau diese Verbissenheit, die dir beim Erreichen dieses Ziels im Weg steht. Du machst Dutzende von Curlsätzen, Armtage oder gar ganze Armprogramme und alles was davon merklich wächst, ist dein Frustrationslevel.

Zwei Dinge musst du unbedingt begreifen, wenn du dein Ziel irgendwann erreichen willst.
  1. Der Körper wächst am besten als Einheit! Er wird sich beharrlich weigern, eine einzelne Körperpartie zu Ungunsten einer ausgeglichenen Erscheinung übermäßig zu entwickeln. Dies gilt insbesondere für kleinere Muskeln (wie eben den Bizeps), deren Aufgabe eher in der Unterstützung größerer Muskelgruppen, wie den Brust- und Rückenmuskeln, liegen.

    Deswegen gibt es auch kaum dürre Jungs, die einen beachtlichen Oberarm aufweisen, während bei trainierten 100 Kilo-Männern ein paar ordentliche Keulen eher den Standard darstellen. Also muss das Ziel lauten, insgesamt mehr Fleisch auf die Knochen zu bringen! Und das geht am effektivsten durch schwere Verbundübungen und reichhaltiger Nahrungszufuhr.

  2. Die Armmuskeln sind beide nicht besonders groß. Der Trizeps ist noch der Größere und dementsprechend für die Gesamtbreite des Oberarms der wichtigere Muskel, was Anfänger oft unterschätzen. Der Bizeps hingegen ist ein eher kleiner und auch nicht besonders starker Muskel. Sie mit unzähligen Sätzen zu traktieren ist daher nicht nur unnötig, es ist sogar kontraproduktiv da es die notwendige Regeneration behindert. Zumal die Armmuskeln bei Brust und Rückenübungen, wie schon erwähnt, ebenfalls erhebliche Arbeit leisten müssen.

    Es ist außerdem auch nicht sinnvoll, beispielsweise den Bizeps so abzuschießen, dass man anschließend kaum noch ein Glas halten kann. Du musst einfach lernen, dass dieses komplette "Zerstören" eines Muskels nicht immer den richtigen Weg darstellt und oftmals auch schlicht zu viel des Guten ist.
Anstatt dich also krampfhaft auf die Entwicklung deiner Arme zu versteifen, versuch lieber insgesamt deine Muskelmasse zu erhöhen und deine Arme werden, sozusagen als Nebenprodukt, anfangen zu wachsen. Das ist der ganze Trick. Und nicht endlose 21er-Sessions oder extra Armtage…

Foto: Matthias Busse

4. Trainiere deine Beine!

Jetzt wirst du vielleicht denken: "Das mache ich doch bereits“. Aber sind wir mal ehrlich, dein Beintraining ist ein reines Alibi-Gepumpe. So trifft es seltsamerweise immer die Beineinheit, wenn du mal einen Trainingstag ausfallen lässt und wenn sie stattfindet, werden nur zwei bis drei halbherzig ausgeführte Übungen abgespult, um das Gewissen zu beruhigen. Aber sowohl in Sachen Volumen als auch was die Intensität angeht, ist das noch weit entfernt von einem ernsthaften Training und insgeheim ist dir das auch klar. Bei Anfängern scheint der Irrglauben vorzuherrschen, die Beine seien solange als Stärke zu betrachten, solange sie noch dicker sind als die Oberarme.

Dabei gibt es wirklich gute Gründe, den Beinen dieselbe (oder sogar mehr) Aufmerksamkeit zu widmen als deinem Oberkörper. So machen die Beine gut die Hälfte deiner gesamten Muskelmasse aus und beinhalten mit dem Gluteus und dem Quadriceps die beiden größten Muskeln überhaupt. Da der Körper, wie oben bereits erwähnt, am besten als Einheit wächst und du Masse aufbauen musst um z.B. größere Arme zu bekommen, kannst du dir vielleicht selbst ausrechnen, dass es dir auch bei deinen sonstigen Zielen enorme Vorteile bringt, das Potential deiner Beine maximal auszuschöpfen.

Es ist schade, dass man immer erst zum Argument der besseren Armentwicklung greifen muss, um Anfänger zum Beintraining zu motivieren. Denn je weiter du fortgeschritten bist, umso größeren Wert wirst du auch auf eine insgesamt ausgewogene Entwicklung legen, das kann ich dir versichern! Und spätestens dann wird es dich ungemein stören, dass eine derart wichtige Muskelgruppe den anderen hinterherhinkt. Zudem werden erst starke Beine es dir ermöglichen, richtig beeindruckende Gewichte zu bewegen denn was sind schon 100 kg auf der Bank, verglichen mit einer 150 kg-Kniebeuge oder 200 kg beim Kreuzheben?

Last but not least kann man sagen, dass es sich bei der Beinmuskulatur in etwa wie mit dem Weintrinken verhält. Es erfordert Reife und Erfahrung, um die passende Wertschätzung für solche Dinge zu entwickeln aber wenn man mal auf den Geschmack gekommen ist, kann man sich kaum noch vorstellen, sich mit Sangria abzuschießen. Sieh das Beintraining einfach als die Manifestation von allem, was dieser Sport von dir fordert: Disziplin, gesunde Härte und die Bereitschaft dich auch mal zu quälen.

Ach ja, wenn du mir jetzt mit deinem Fußballtraining oder ähnlichem kommst, kriege ich vermutlich einen Tobsuchtsanfall! Schon der Anblick von Thomas Müllers Oberschenkel sollte die leidige Annahme, Fussball und Konsorten würden ein ordentliches Beintraining ersetzen, ein für alle Mal aus der Welt geschafft haben.

5. Erstelle dir deinen Trainingsplan nicht selbst

Es scheint eigentlich ganz einfach zu sein, sich einen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Einfach alle Muskelgruppen auf 1 bis 4 Einheiten verteilen und fertig ist die Laube. Doch dieser Eindruck täuscht! Hast du bedacht, dass unterschiedlich große Muskeln unterschiedlich viel Volumen benötigen? Hast du einbezogen, dass viele Muskeln auch indirekt belastet werden z.B. der Trizeps bei Druckübungen? Hast du an die Regeneration gedacht? Ist das Verhältnis von Zug- zu Druckübungen ausgeglichen? Und so weiter…

Was ich dir damit sagen will, ist, dass es reichlich Erfahrung und Wissen erfordert, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auch funktioniert. Und Anfängern fehlt es daran einfach, sonst wären sie ja keine Anfänger. Deshalb such dir einen Plan, der zu deinen Zielen passt und von jemand erstellt wurde, der sich damit auskennt. Du sollst auch nicht den Plan eines Profis aus einem Magazin kopieren, denn du bist in jeder Hinsicht weit davon entfernt, ein Pro zu sein und diese Pläne sind einfach nicht für Personen auf deinem Leistungsstand gemacht.

Ach ja, am Anfang würde ich dir empfehlen, niedriger zu splitten oder gleich einen Ganzkörperplan zu machen. Ein 4er Split mag nicht so sinnlos sein, wie manche dir erzählen werden, aber für den Anfang gibt es meiner Meinung nach nichts Ergiebigeres als eine hohe Trainingsfrequenz. Und lass dir auch nicht einreden, mit längerer Trainingszeit müsstest du zwangsläufig höher splitten. Im Gegenteil, wenn es um puren Kraft- und Massezuwachs geht, greife ich noch heute gern zu einem miesen, kleinen 2er…

6. Was ich dir sonst noch raten würde

Ich weiß, dass du vermutlich noch tausende Fragen hast, von der optimalen Wiederholungszahl bis zum schnellsten Weg die Rothaarige mit den Schlauchbootlippen aus deiner Parallelklasse flachzulegen.

Foto: Matthias Busse

Aber leider sind mir nur noch wenige Zeilen gestattet (da sonst das Raum-Zeit-Kontinuum aus den Fugen gerät wodurch das Universum in einem Feuerball untergeht oder so) und da ich mit den wichtigsten Punkten bereits durch bin, hier ein paar gutgemeinte Ratschläge im Schnelldurchlauf:
  • Mach dich vernünftig warm! Es erspart dir echt einiges an Schmerzen, dies von Anfang zu einem festen Bestandteil des Trainings zu machen. Und richtig eingesetzt, wird ein gutes Warm-up dich sogar stärker in den darauffolgenden Arbeitssätzen machen.
  • Sei konsequent bei allem, was du machst! Wenn du eine Diät machst, dann ziehst du sie auch durch, wenn du etwas schmächtiger aussiehst. Wenn du aufbaust, dann brich es nicht ab, nur weil dein Sixpack an Härte verliert. So viele in diesem Sport drehen sich letztlich nur noch im Kreis, weil sie nicht die Disziplin haben, etwas einfach durchzuziehen. Sei nicht einer von diesen Menschen!
  • Mach dir nicht zu viele Gedanken zum Training, sondern tu es einfach! Wenn du einfach Einheit für Einheit, Woche für Woche und Jahr für Jahr dein Ding durchziehst, dann wirst du auch Erfolg haben, selbst wenn dein Trainings- und ernährungsplan nicht 100% optimal ist.
  • Überschätze nicht die Wirkung von Supplementen! Etwas das man Anfängern nicht oft genug sagen kann ist, dass Supplemente keine Wundermittel sind, auch wenn die jeweiligen Hersteller recht gut darin sind, diesen Fakt etwas zu verzerren. Unzählige, zumeist junge Menschen wünschen sich ein athletisches Erscheinungsbild und aus deren Suche nach einer Abkürzung zum Traumbody nährt sich nun eine milliardenschwere Industrie, die diese Hoffnungen auch dementsprechend befeuert. Tatsache ist jedoch, dass die meisten Supplemente von Anfängern maßlos überschätzt werden. Und manche sind sogar schlicht nutzlos für die meisten Trainierenden. Kein noch so hochentwickeltes Supplement kann eine mangelhafte Ernährung oder ein schlechtes Training auch nur annähernd ausgleichen. Letztlich machen die Supplemente vielleicht ein bis zwei Prozent des Gesamterfolges aus und damit verhält es sich mit Supps ein bisschen wie mit einem Heckspoiler: Wenn man einen 500 PS Porsche fährt ist sowas sicher ein sinnvolles Equipment, um etwas mehr Grip zu bekommen, aber du mein Freund bist noch ein Fiat Punto und da kommt es ein bisschen lächerlich rüber. Verbessere deine Ernährung, hol dir Creatin und ein Proteinpulver und du hast für die ersten zwei Jahre alle Supps die du brauchst.
  • Zu guter Letzt möchte ich dich noch davor warnen, zu einem wandelnden Fitness-klischee zu werden! Akzeptiere einfach, dass es auch Menschen gibt die mit deinem Hobby nichts anfangen können, und dass es sie trotzdem nicht zu schlechteren Menschen macht. Und den Weihnachtsbraten deiner Omi auszuschlagen, weil er nicht in dein Ernährungskonzept passt, ist nicht nur völlig übertrieben, sondern auch unhöflich, also reiß dich zusammen, du Rotzlöffel!
Das sollten die wichtigsten Punkte gewesen sein und auch wenn es noch tausend andere Dinge über diesen Sport zu erfahren, aber wenn du diese Ratschläge befolgst, kann ich dir versprechen, dass sie dich weiterbringen, als deine verzweifelte Suche nach irgendwelchen Geheimnissen, die es in Wahrheit gar nicht gibt…

Wir sehen uns!

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