Team Andro Strandfigur 2014

Strandfigur 2014: Oldie but Goldie – Woche 1-4

Zum dritten Mal heißt es in diesem Jahr unter meiner Regie "Auf zur Strandfigur!" und ich freue mich, Euch auch im dritten Jahr dabei zu unterstützen, Eure bestmögliche Form zu erreichen. Getreu dem Motto "Oldie but Goldie", werdet Ihr auch in diesem Jahr feststellen, dass es keiner High Tech-Protokolle bedarf, um in Topform zu kommen…

Dass das Konzept funktioniert, wurde im letzten Jahr eindrucksvoll unter Beweis gestellt. Folgend ein paar Zahlen, die das Ergebnis des letzten Jahres dokumentieren sollen:
  • Durchschnittlich nahmen die Gruppenmitglieder in den 20 Wochen 10,3 kg (12,2 % des Anfangsgewichts) ab. Damit lag die Oldie-Gruppe vor den beiden anderen Teams.
  • Nach Ende der 20 Wochen konnten sich die Teammitglieder über einen im Durchschnitt 10,6cm reduzierten Bauchumfang freuen (11,5 %).
  • Den größten Gewichtsverlust aller Teilnehmer konnte Oldie AndroAddi vorweisen, der sagenhafte 22,5 kg abnahm.
  • Den größten prozentualen Gewichtsverlust erreichte MannyM mit 22,9 %, natürlich auch ein Oldie.
  • MannyM lag auch beim Bauchumfang vorne: 20 cm weniger (-21,3 %)!
  • Rund 1/3 der anfänglichen Teilnehmer brachten die 20 Wochen zu Ende. Ein Anzeichen dafür, dass man es schaffen kann, wenn man will und vor allem auch eine Konsequenz des unglaublich tollen Teams, das sich mit der Zeit mehr und mehr zusammenfand und am Ende eine fantastische Gruppendynamik erzeugte.
Ihr seht: Es funktioniert! Die Frage ist nur, worauf Ihr noch wartet!

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie


Im Folgenden werde ich Euch eine optimierte Version der 2012er Oldie-Planung präsentieren. Solltet Ihr diese bereits kennen, wundert Euch also bitte nicht, wenn Euch einiges bekannt vorkommen wird. Aber das Rad lässt sich eben nicht 100x neu erfinden, auch wenn das gerade in letzter Zeit häufig propagiert wird. Entsprechend bleibt die Ernährung, wie sie in den Vorjahren war. Ihr bekommt aber einen neuen Trainingsplan.

Meinen einführenden Bemerkungen des ersten Jahres, welche ich an dieser Stelle noch einmal wiederholen möchte, habe ich einige weitere Anmerkungen beigefügt, die sich aus der Erfahrung der letzten beiden Jahre ergeben haben. Auch die, die die 2011er oder 2012er Version kennen, bitte ich die Anmerkungen genau zu studieren, da sich die ein oder andere Veränderung ergeben hat.
  1. Die Intention des Programms ist eindeutig die Erreichung der bestmöglichen Form für den Sommer. Dafür müssen andere Aspekte in den Hintergrund treten. Wer auf massive Kraftsteigerungen aus ist, ist hier falsch. Auch ein deutlicher Muskelaufbau wird – abhängig von der Ausgangslage – kaum stattfinden. Wem das dennoch gelingt, der kann sich glücklich schätzen, aber das Programmdesign ist klar auf eine Formverbesserung ausgelegt. [Anmerkung: Und wenn noch so oft darüber diskutiert wird, dass beides zusammen doch möglich sei, dass es nur auf die Stickstoffbilanz ankäme, etc. - Auf natürlichem Wege signifikante Mengen Muskelmasse aufzubauen, während man das Körperfett reduziert… man munkelt manch Wunderprogramm verspricht so etwas; in der Praxis ist mir das bisher - auf naturalem Wege - noch nie untergekommen. Weiterhin muss man natürlich auch differenzieren: Wer schon mit guter Ausgangslage in die Aktion startet, hat natürlich auch mehr Futter auf dem Teller und daher mehr Luft für neue PRs. Weiterhin sind die ersten vier Wochen in meiner Gruppe kalorisch betrachtet noch sehr human, von daher sind hier Steigerungen absolut im Reich des Normalen.]
  2. Ihr werdet feststellen, dass hier keine Radikalmethoden zum Zuge kommen. Sicherlich kann man auch in kürzerer Zeit mit extremem Aufwand und unter dem Einsatz einiger Radikalmethoden viel Fett verlieren. Zumeist ist dies aber verbunden mit dem Verlust wertvoller Muskelsubstanz. Weiterhin kommt hier auch ein pädagogischer Aspekt zum Tragen: In den kommenden 20 Wochen sollt Ihr angeleitet werden, Euch ausgewogen zu ernähren, was sich langfristig nicht nur positiv auf Eure Gesundheit auswirken wird, sondern auf Dauer auch die besten Ergebnisse liefert. [Anmerkung: Und nun höre ich schon die Einsprüche: 5-6 Mahlzeiten am Tag sind auf Dauer nicht Durchzuhalten, das Streichen von Milchprodukten ist totaler Unfug und beraubt einen wertvoller Eiweißquellen, etc. - Niemand sagt, dass Ihr ein Leben lang so essen müsst. Das ist ein Leitfaden, kein Dogma. Wobei angemerkt sei, dass diese so unmenschlich klingenden 5-6 Mahlzeiten eh Standard bei vielen Menschen sind: Frühstück, Vormittagssnack (morgens halb zehn in Deutschland), Mittagessen, Nachmittagssnack (gemeinhin auch Kaffee und Kuchen genannt), Abendessen, Snack auf dem Sofa… So weltfremd? Das Thema mit den Milchprodukten war im letzten Jahr ein heiß diskutiertes. Ich wiederhole mich an der Stelle, damit es nicht wieder unzählige Male nachgefragt werden muss: Ich versuche in meiner Ernährungsvorgabe all das zu meiden, bzw. zu reduzieren, was bei vielen Menschen Probleme verursacht: Laktose und Gluten. Man muss hier keine Allergie oder Unverträglichkeit haben, damit diese Stoffe Probleme machen. Mein Ratschlag sieht vor diese Stoffe für einen Zeitraum x (genannte 20 Wochen) nach und nach zu entfernen. Danach kann man gerne schauen, inwieweit sie sich wieder in die Ernährung integrieren lassen. Die meisten werden aber - und da bin ich mir mehr als sicher - eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens feststellen, wenn diese Stoffe gestrichen werden. Weiterhin sei angemerkt, dass die Streichungen nach und nach erfolgen. Einen gänzlichen Verzicht auf Milchprodukte erwarte ich nur in den letzten acht Wochen, davor empfehle ich eine Reduktion, bzw. Streichung, das ist jedoch keine feste Vorgabe. Ähnlich verhält es sich mit glutenhaltigen Nahrungsmitteln.]
  3. Aus Punkt 2 folgt, dass Euch viele Dinge bekannt vorkommen werden. Das ist normal, denn man kann das Rad nun einmal nicht neu erfinden. Ich will nicht behaupten, dass dies der einzige Weg zum Erfolg ist, aber einer, den ich aus meiner Erfahrung nur jedem empfehlen kann, da er funktioniert und langfristig gesehen meistens dazu führt, dass sich das Essverhalten so verändert, dass radikale Ansätze künftig eh völlig überflüssig werden. [Anmerkung: Meine Kollegen/-innen werden Euch andere Konzepte präsentieren, Konzepte von denen ich mehr oder weniger viel halte. Das bedeutet nicht, dass diese schlecht sind. Im Gegenteil: Für manch einen können sie sicherlich sehr gut funktionieren. Ich setzte auf Bewährtes und bin damit bisher bei mir, wie auch bei meinen Kunden, eigentlich immer gut gefahren. Aus den Erfahrungen von 2012 und dem Wissen um die Kompetenz der anderen Coaches gehe ich davon aus, dass Ihr in allen Gruppen gute Erfolge erzielen werdet. Entscheidet Euch, welches Programmdesign am besten auf Euch zugeschnitten ist und entscheidet dann…

    …Alles Schwachsinn! Das politisch korrekte Blabla mal außen vor, gibt es natürlich nur eine richtige Strandfigur-Gruppe: die Oldies. Es sei denn, Ihr wollt künftig Eurem Hamster das Laufrad streitig machen und selbst Strom erzeugen, habt ein Herz für Kinder oder Vorlieben für PMS! ]
  4. Man kann jeden einzelnen Punkt der Pläne hinterfragen, irgendwelche Studien hervorkramen, die belegen, dass es anders besser funktioniert. Wie schon angedeutet, empfehle ich Euch das, was sich über Jahre bewährt hat. Ich empfehle es, weil es funktioniert und bitte vergesst eines nicht: Das beste Programm ist das, das man Durchzieht. Der Großteil derer, die sich nun den Vorsatz setzen, im Sommer in Topform zu sein und scheitern, scheitern, weil sie nicht beständig sind, weil sie sich in verschiedenen Ansätzen verlieren. [Anmerkung: Gerade diese Freunde von Studien haben ja kritisiert, dass ich meine Vorgaben nicht ausführlich begründe und keine wissenschaftlichen Fakten vorliegen, auf die ich mich stütze. Dazu sei angemerkt, dass es für nahezu jede Sicht der Dinge irgendwelche Studien gibt. Ob diese dann immer so aussagekräftig sind, das ist eine ganz andere Frage. Ich berufe mich persönlich lieber auf die Empirie, der wahren Grundlage der meisten seriösen Forschung. An dieser Stelle möchte ich Mark Rippetoe zitieren:
      "Lasst mich Euch das hier fragen: Gibt es nur irgendjemanden, der argumentieren würde, dass der einzige Beweis von Bedeutung, der ist, der Durch Studien belegt ist, dass Erfahrungsberichte keine Bedeutung haben?
      Nur weil Du keine wissenschaftlichen Standards entsprechende Studie dafür findest, heißt das nicht, dass es nicht wahr ist.
      Wir wissen alle, dass 40mg Dianabol am Tag eine sehr effektive Dosierung für einen Gewichtheber sind. Wie viele wissenschaftliche Studien belegen das? Keine. Wie viele Erfahrungsberichte? Wohl ein paar Hunderttausend.
      Du bist ein Idiot, wenn Du Erfahrungsberichte ignorierst, schlicht und einfach. Und ich will nicht mit Idioten in VerbinDung gebracht werden."
    Unzählige Bodybuilder haben mit Programmen wie dem, das ich Euch vorstelle, eine fantastische Form erreicht…warum sollst nicht auch Du das schaffen? Und solltest Du der Meinung sein, all das sei Schwachsinn, unnötig, übertrieben, whatever: kein Problem! Niemand zwingt Dich in meine Gruppe zu kommen, doch wenn Du in meine Gruppe kommst, dann befolgst Du meine Regeln, fertig!]
  5. Die Programme, die Ihr hier bekommt, solltet Ihr als Leitfaden betrachten. Ihr habt immer genügend Freiraum für geringfügige Veränderungen und vor allem für Anpassungen an Eure persönliche Situation. Hier seid Ihr gefragt. [Anmerkung: Da ich meine Grundphilosophie bereits in Vorjahren ausführlich erläutert habe, sollten hier wenige neue Fragen auftreten. Ich bitte Euch daher auch einen Blick in das ¬FAQ des letzten Jahres zu werfen, bevor Ihr Eure Fragen stellt. Natürlich könnt Ihr die Pläne anpassen, solange Ihr Euch an die grundlegenden Vorgaben haltet. Teilnehmer, die entweder besonders schwer oder besonders leicht in die Aktion starten, bitte ich um Rücksprache mit mir, was die Plangestaltung angeht, da hier die allgemeinen Vorgaben nicht mehr passen dürften.]
Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Standortbestimmung

Hier hat sich nichts geändert. Auch in diesem Jahr werde ich Euch in drei Gruppen einteilen, da ein pauschales Vorgehen ungeachtet der Ausgangslage wenig erfolgversprechend scheint. Aufgrund der Tatsache, dass ich nun nicht mehr alleiniger Coach bin, werde ich Euch bei der Einteilung helfen, so dass Ihr mehr Sicherheit bei der Wahl Eurer Gruppe erhaltet. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist.

Gruppe 1

In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2

In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3

In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).
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Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass Ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Auch hier noch einmal der Hinweis: Solltet Ihr mit extrem hohem oder niedrigem Körpergewicht in die Aktion einsteigen, meldet Ihr Euch bitte bei mir zwecks der Kalorienmenge und Nährstoffverteilung!

Baustein #1: Das Krafttraining

Das Krafttraining ist neben der Ernährung der wesentliche Faktor und entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Hart und intensiv, dabei mit einem ausreichenden, aber nicht übermäßigem Volumen und vor allem technisch sauber, das sind die wesentlichen Attribute, die Euer Training beschreiben sollten.

Dieser Aussage aus dem Vorjahr ist an dieser Stelle nichts hinzuzufügen.
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    Ich habe Euch in den beiden letzten Jahren zwei unterschiedliche Pläne präsentiert: einen 2er Split und einen 4er Split. Beide könnt Ihr auch in diesem Jahr verwenden, ich möchte Euch 2014 aber eine neue Variante vorstellen.
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Die 2014er Oldies trainieren nach einem 3er Split, anfangs 4x pro Woche, später werden wir die Frequenz hochfahren, was für Euch den Vorteil hat, dass sich Euer Cardiopensum weniger exzessiv steigern wird als im Vorjahr. Aber keine Sorge: Ganz ohne Cardio kommt Ihr mir nicht davon und Ihr werdet es hassen, das weiß ich jetzt schon. Aber dazu später mehr.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Wie gesagt: 3er Split und diesen werden wir alle vier Wochen ändern, das heißt für die kommenden 20 Wochen sieht die Planung wie folgt aus:
  • Woche 1-4: Brust / Rücken – Beine – Schultern / Arme
  • Woche 5-8: Brust / Arme – Beine – Rücken / Schultern
  • Woche 9-12: Brust / Schulter – Beine / Trizeps – Rücken / Bizeps
  • Woche 13-16: Rücken / Beinbeuger / Bizeps – Brust / Schulter – Quadriceps / Trizeps
  • Woche 17-20: Push – Beine – Pull
Ihr seht, es wird keine zyklisch wechselnden Pläne wie im Vorjahr geben, wobei ich im Verlauf der 20 Wochen mehr und mehr gemeine Spielereien wie Supersätze, Reduktionssätze oder ähnliches einbauen werde.

Warum die häufigen Planwechsel: Anders als in Aufbauphasen finde ich in der Diät häufig wechselnde Pläne sehr sinnvoll, da sie den Körper immer wieder aufs Neue reizen. Weiterhin lässt sich so Frust vermeiden, der schnell entstehen kann, wenn man sieht, wie die eigenen Kraftwerte in den Keller gehen.

Da Ihr alle vier Wochen einen neuen Plan bekommt, müsst Ihr Euch diesbezüglich nicht so stressen. Durch die geänderte Splittung und Anordnung der Übungen ist es eh wahrscheinlich, dass Eure Kraftwerte bei den Übungen schwanken. Ihr werdet feststellen, dass die späteren Splittungen sich besser für eine höhere Frequenz eignen als die anfänglichen, auch das ist ein Grund für die häufig wechselnden Pläne. Zudem lernt Ihr so auch einmal etwas untypischere 3er Splits kennen, was auch nicht schadet.
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    Auch in diesem Jahr gibt es wieder einen Übungspool, aus welchem Ihr Eure Übungen wählen könnt. Ich bitte aber darum, dabei den Kopf einzuschalten: Wer Flachbankdrücken adäquat ersetzen möchte, kann gerne auf Schrägbankdrücken oder auch eine Chest Press ausweichen, Cable Cross wäre hingegen kein gleichwertiger Ersatz.
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Soll heißen: Mehrgelenksübungen bitte nur durch Mehrgelenksübungen ersetzen, Isolationsübungen nur durch Isolationsübungen. Weiterhin beachtet Ihr bitte die verschiedenen Winkel: Latziehen könnt Ihr adäquat mit Klimmzügen ersetzen, aber nicht mit Kurzhantelrudern. Lange Rede, kurzer Sinn, hier ist der Übungspool:

Übungspool

  • Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
    • Chest Press flach/schräg/negativ
    • Dips vorgelehnt
    • Fliegende Kurzhantel flach/schräg/negativ
    • Fliegende Kabel/flach/schräg/negativ
    • Cable Cross
    • Butterfly
  • Schulter
    • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
    • Seitheben Kurzhantel/Maschine/Kabel
    • Frontheben Kurzhantel/Langhantel/Kabel
    • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel/Kabel
    • Butterfly Reverse
  • Rücken
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
    • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
    • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Bizeps
    • Langhantelcurls
    • SZ-Curls
    • Kurzhantelcurls
    • Hammercurls mit Kurzhanteln/am Kabel
    • Scottcurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
    • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
    • Maschinencurls
    • Kabelcurls
  • Trizeps
    • Dips
    • Bankdips
    • Dipsmaschine
    • Enges Bankdrücken Langhantel/in der Multipresse
    • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel /SZ-Hantel/am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • French Press Langhantel/SZ-Hantel/am Kabel
  • Beine
    • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
    • Ausfallschritte Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
    • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend
    • BeinstreckerKreuzheben
    • Rumänisches Kreuzheben Langhantel/Kurzhantel
    • Legcurl sitzend/stehend/liegend
  • Waden
    • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
    • Wadenheben sitzend
    • Donkey Wadenheben
    • Wadenstrecken an der Beinpresse
  • Bauch
    • Crunches
    • Kabelcrunches
    • Maschinencrunches
    • Beinheben liegend/hängend
Für die ersten vier Wochen sieht der Plan wie folgt aus:
  • Montag: Brust/Rücken
    • Langhantelrudern 4 x 6-8
    • Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
    • Latzug zur Brust 4 x 8-10
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
    • Langhantelüberzüge 3 x 14-16
    • Kreuzheben 7 x 10
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch: Beine
    • Kniebeugen 4 x 6-8
    • Beinpresse 4 x 8-10
    • Beinstrecker 4 x 10-12
    • Legcurl 4 x 10-12
    • Langhantelausfallschritte 4 x 6-8
    • Wadenheben 4 x 6-8
  • Donnerstag: Schultern/Arme
    • Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10
    • Seitheben Kurzhantel 3 x 10-12
    • vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12
    • Langhantelcurls 4 x 6-8
    • Dips 4 x 6-8
    • Hammercurls 4 x 12-14
    • Pushdowns am Tau 4 x 12-14
  • Freitag: frei
  • Samstag: Brust/Rücken
  • Sonntag: frei
  • Montag: Beine
  • Dienstag: Schultern/Arme
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Brust/Rücken
  • Freitag: frei
  • Samstag: Beine
  • Sonntag: frei
  • Montag: Schultern/Arme
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch: Brust/Rücken
  • Donnerstag: frei
  • Freitag: Beine
  • Samstag: Schultern/Arme
  • Sonntag: frei
  • Montag: Brust/Rücken
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: Schultern/Arme
  • Freitag: frei
  • Samstag: Brust/Rücken
  • Sonntag: frei
Sollte es einmal mit den Trainingstagen nicht ganz hinhauen, ist das kein Beinbruch, aber versucht diese Reihenfolge einzuhalten, da diese Reihenfolge im Hinblick auf die Regeneration die aus meiner Sicht beste ist.

Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen. Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen), wer aber schon bei der ersten Wiederholung die Hantel schneller beschleunigt als Sebastian Vettel seinen Red Bull, der hat schlicht und ergreifend zu viel Gewicht auf der Hantel. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist, immer einem schwereren Gewicht, das dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen.

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Pausen

Rund 60 Sekunden; bei Übungen, die für den Kreislauf und das cardiovaskuläre System sehr fordernd sind (Kniebeugen, Kreuzheben etc.) dürfen es auch 90s sein.

Ich hatte eingangs erwähnt, dass das Programm nicht darauf ausgelegt ist, Eure Kraftniveaus zu sprengen, dennoch solltet Ihr versuchen Eure Trainingsgewichte im Laufe der vier Wochen mindestens auf einem Niveau zu halten. Wer sich steigern kann, umso besser!

Anmerkung: Das Bauchtraining könnt Ihr individuell in Euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2-3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1-2 Übungen voll und ganz ausreichend: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Cardiotraining… dafür habt Ihr mich in den letzten Jahren gehasst! Cardio ist für mich ein elementarer Baustein und auch wenn manch einer meint, Cardio sei zum Zwecke der Fettverbrennung überbewertet, so ist es doch seit Jahr und Tag fester Bestandteil nahezu jeder Wettkampfvorbereitung und das aus gutem Grund.

Natürlich gibt es auch die Option einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber das birgt immer das Risiko, den Stoffwechsel einschlafen zu lassen. Mehr Bewegung bei höherer Kalorienzufuhr ist hier die deutlich bessere Methode, wenngleich ich keine Marathonläufer aus Euch machen werde, dafür gibt es ja Frank.

Grundsätzlich entsprechen meine Empfehlungen in diesem Bereich denen der Vorjahre. Wieder habt Ihr die Wahl zwischen Slow & Steady und HIIT. Bei der Wahl der Cardiomethode muss jeder für sich abwägen, was für seinen Körper besser geeignet ist.
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HIIT ist äußerst effizient, aber auchsehr fordernd für den Körper, was gerade gegen Ende derAktion, wenn die Kalorien doch deutlich weniger werden, zu einemProblem im Hinblick auf die Regeneration werden kann.

Slow & Steady ist da deutlich unproblematischer, ist jedochauch sicherlich der langweiligere und zeitaufwändigere Weg,bei dem ab einer gewissen Dauer sicherlich auch ein Grenznutzenerreicht ist, bzw. die Nutzen von den negativen Begleitaspektenegalisiert werden.

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Hier noch einmal beide Formen im Überblick:
  • Slow & steady – der Klassiker: Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei Euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  • HIIT – der radikalere Ansatz: Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). Ihr könnt Euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle Euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Weil es mehrfach gefragt wurde: Crossfit, TRX, Barbell Complexes… soll mir alles als Cardio recht sein, auch eine Einheit Kampfsport oder einer anderen Sportart (Schach ist kein Sport!!!) ist als Cardio ok.

Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung

  • Gruppe 1: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Eine Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Versucht Euer Cardiotraining bevorzugt auf trainingsfreie Tage zu legen, wenn das nicht geht, könnt Ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: ¬"Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?".

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Baustein #3: Die Ernährung

Keine großen Änderungen hier. Do what work, einfache Regel, funktioniert.

Da viele in den letzten Wochen und Monaten sicherlich nicht all zu sauber gegessen haben, beziehungsweise sich noch nie mit einem festen Ernährungsplan auseinandergesetzt haben, sind die Restriktionen in den ersten Wochen noch sehr human (kein Verbot von Laktose und Gluten, moderate Kalorienmenge).
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    Primär geht es darum, dass Ihr Euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase, es kann gut sein, dass Ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern Ihr Euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs, bzw. Glykogeneinlagerungen zurückzuführen sein wird.
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Es ist aber auch nicht unmöglich, dass Ihr schon in dieser Phase abnehmen werdet. Was zutrifft, hängt primär mit der Ernährung vor Aktionsbeginn zusammen. Tragisch ist keine der beiden Varianten, solange sie im Rahmen bleibt. Wer mit anständiger Form startet und bereits in den ersten Wochen mehrere Kilos verliert, der meldet sich bitte bei mir. Gleiches bei denen, die in den ersten Wochen wirklich drastisch zunehmen.

Vorweg weise ich darauf hin, dass Ihr Euch schon einmal mit Eurer Küche anfreunden solltet. Ihr werdet sie in den folgenden 20 Wochen öfter zu sehen bekommen. Sprich: Ohne selbst kochen, geht es nicht. Wie Ihr hier vorgeht, obliegt Euch. Je nach zeitlichen Möglichkeiten kann jede Mahlzeit frisch zubereitet werden oder es wird vorgekocht, wobei Ihr wählen könnt, ob Ihr für einen oder zwei Tage vorkocht. Die fertigen Mahlzeiten werden abgepackt und im Kühlschrank verwahrt. Wem auch das zeitlich schwerfällt, der kann auch nur 1x pro Woche kochen, muss dann natürlich ein großes Gefrierfach haben, um die vorbereiteten und abgepackten Mahlzeiten zu lagern.

Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:
  • Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 50 % Eiweiß, 30 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
  • Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
  • Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett.
An trainingsfreien Tagen streicht Ihr einfach nur die Workout Nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Diese Kalorienmengen haben sich in der Praxis bewährt. Bei der Nährstoffverteilung gibt es auch keine Überraschungen. Die Fettzufuhr ist moderat, die Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr variiert je Gruppe. Man kann nun eine ewige Diskussion darüber entfachen, ob nicht mehr Fette nötig wären (nein!) und ob das nicht zu viel Eiweiß wäre (nein!) etc., in der Praxis hat sich dieses Schema bewährt, daher bleibt es.
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    Auch hier noch einmal der Hinweis: Wer mit sehr hohem Eingangsgewicht startet, meldet sich bitte bei mir. In diesen Fällen kann es nämlich dazu kommen, dass die Eiweißzufuhr doch extrem heftig wird. Das ist dennoch unbedenklich, aber irgendwo auch übertrieben und teuer.
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Unabhängig von der Gruppe, der Ihr Euch zugeordnet habt, werdet Ihr 5 Mahlzeiten pro Tag zu Euch nehmen, plus an Trainingstagen die Workout Nutrition. Schichtarbeiter müssen sich die Mahlzeiten entsprechend Ihrer individuellen Aufsteh- und Schlafenszeiten anpassen.

Die folgenden Beispielpläne, die - wie Ihr vielleicht merkt - aus dem letzten Jahr übernommen wurden, sollen Euch einen Eindruck vermitteln, wie die Vorgaben in die Praxis umgesetzt werden können. Die Mengenangaben beziehen sich auf einen Athleten mit 80kg Körpergewicht. Bei der Supplementation beschränke ich mich auf die Supplements, die aus kalorientechnischer Sicht relevant sind, alles weitere zur Supplementation später. [Anmerkung: Da es im letzten Jahr Verwirrung gab: Diese 3 Pläne sind Beispiele. Plan 1 zeigt einen Trainingstag für diejenigen, die sich der Gruppe 1 zuordnen und abends trainieren, Plan 2 einen Trainingstag für diejenigen, die sich der Gruppe 2 zuordnen und morgens trainieren und Plan 3 einen trainingsfreien Tag für Gruppe 3. Wie Ihr Euch das entsprechend anpassen könnt, dazu unten mehr.]

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Gruppe 1 - Training am Abend

Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)

60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
1 Vollei (86/7,5/0,9/5,9)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)
Gesamt: 309/40/29,8/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

2588/298,9/209,7/52,6

Gruppe 2 – Training am Morgen

Frühstück

100g Haferflocken (353/10/63/8)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
2 Volleier (173/15/1,9/11,7)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 785/72,5/75,6/21,8

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
50g Vollkornbrot (102/3,7/20,3/0,6)
Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

Post Workout

50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
50g Maltodextrin (182/0/45,5/0)
Gesamt: 382/40/48/3

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3031/314,1/274,3/66,8

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Gruppe 3 – trainingsfrei

Frühstück

150g Haferflocken (529/15/94,5/12)
30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)
200ml Eiklar (98/22/2/0)
3 Volleier (259/22,5/2,8/17,6)
100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
Gesamt: 1047/85/108/31,7

Vormittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
100g Kochschinken (107/19/1/3)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
Gesamt: 454/42,3/69,6/5,4

Mittagessen

250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
100g Reis (345/7,2/74,1/2,2)
Gemüse nach Wahl
Gesamt: 660/62,2/75,5/6

Nachmittagssnack

100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
100g Vollkornbrot (205/7,4/40,5/1,2)
Gesamt: 542/44,6/49,9/16,1

Abendessen

150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
20ml Olivenöl (162/0/0/18,4)
70g Reis (241/5/51,9/1,5)
Gemüse/Salat nach Wahl
Gesamt: 573/44/51,9/20,7

Vor dem Schlafen

40g Casein (153/33,6/0,6/1,4)

Gesamt

3291/296,1/337,8/76,5

Ihr seht, dass ich bei den Beispielplänen für alle drei Gruppen die gleichen Nahrungsmittel verwendet habe. So seht Ihr, wie leicht Ihr Eure Kalorienmenge anpassen könnt. Mehr zur Nahrungsmittelauswahl gleich. Die Pläne sind so ausgelegt, dass alle Nährstoffe einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilt werden, wobei die Kohlenhydrate gehäuft rund ums Training angesiedelt werden.

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange Ihr Euch an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Klingt eintönig? Nun ja, Ihr müsst auch nicht jeden Tag das Gleiche essen. Ob und inwieweit Ihr die Pläne individualisiert, das ist Euch überlassen. Wichtig ist nur, dass Ihr darauf achtet, die Nährstoffverteilung nicht durcheinander zu würfeln und die Mengen adäquat anpasst (aus 100g Reis werden bspw. ungefähr 170g Vollkornbrot). Als Hilfsmittel hierfür empfehle ich die Seite fddb.info. Die Website wird es Euch einfach machen, die entsprechenden Mengen der Nahrungsmittel zu berechnen, die Ihr verändern wollt. Weiterhin könnt Ihr bei Bedarf ein Ernährungstagebuch führen.
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    Grundsätzlich ist es so, dass ich durchaus empfehle, eine gewisse Routine in der Ernährung zu haben. Abwechslung ist toll und macht es angenehmer, aber kostet natürlich auch Zeit.
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Wer die hat: Lasst Eurer Kreativität freien Lauf! Wer das nicht hat, kann natürlich auf die Rezeptsammlung der 2013er Aktion zurückgreifen oder eben die Variante keep it simple wählen, sprich Huhn, Reis, Brokkoli. Ist eintönig, funktioniert aber und sorgt für viel weniger Arbeit in der Küche.

Team Andro Strandfigur 2014: Oldie but Goldie Woche 1-4


Folgend ein Pool an Lebensmitteln, die in den ersten vier Wochen verwendet werden dürfen.

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt Ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Grundsätzlich bin ich kein Freund von Cheatmeals. Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Genießt sie, denn in diesem Jahr werde ich sie früher und rigoroser streichen, dafür wird es saubere Refeeds geben.

Supplements:

Da man im letzten Jahr keine weltbewegend neue Erkenntnisse im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zu Tage gefördert hat, bleibt hier alles beim Alten. In den Beispielplänen konntet Ihr bereits sehen, dass ich dringend die Verwendung von einem guten Whey-Protein empfehle, zumindest direkt nach dem Training.

Weiterhin rate ich zur Verwendung einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin zusammen mit dem Whey nach dem Training. Diese beiden Supplements stellen die Basis dar, die ich dringend empfehle. Wer möchte, kann von hieraus ausgehend natürlich noch aufstocken. Das Maltodextrin wird aber nicht sehr lange Bestandteil Eurer Diät sein, von daher sind Großeinkäufe sicherlich nicht nötig.

Wer Probleme mit den Mahlzeiten hat, sprich der Frequenz, kann auch auf einen Shake zurückgreifen. Hier bietet sich ein Casein/Mehrkomponentenprotein an, das sich perfekt für vor dem Schlafen oder als Zwischenmahlzeit eignet.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von 5g Fischöl pro Tag.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem sein 5-10 g BCAAs und / oder EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10–15 g Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 3-4 g Creatin vor und nach dem Training. Auch habe ich nichts gegen Pumpsupps aller Art, solange diese nicht völlig zuckerverseucht sind. Weiterhin kann ich nur jedem dazu raten ein gutes Multivitaminpräparat zu sich zu nehmen.

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen.

Let’s do it!

Let’s do it!

Es liegt an Euch: Erfolg oder Misserfolg. Chicks im Arm oder Chips im Darm…Euer Erfolg liegt in Euren Händen! Ich werde Euch nach Kräften unterstützen, wobei ich um Verständnis bitte, dass ich nicht jede Frage im Detail beantworten kann. Aus der Erfahrung kann ich aber sagen, dass die meisten Fragen sich bei genauem Lesen der Artikel von selbst erledigen. Ansonsten nutzt bitte die zu Verfügung gestellten Diskussionstopics für Eure Fragen!

Ich wünsche Euch viel Erfolg! Macht mich stolz und lasst uns gemeinsam den G-Punkt Jüngern und den Wannebe-Weltraumkillern in den schwabbeligen Arsch treten und dann die Chicas aus Kathrins Truppe abgreifen. Und wer das nicht möchte, darf trotzdem mitmachen.

In diesem Sinne: Auch 2014 wieder Vollgas!

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Bilder: Frank-Holger Acker | Frank-Holger Acker | Matthias Busse | Steve Simmonds | Alpha | ulterior epicure | Sakurako Kitsa

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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