Functional Muscles

Olympisches Gewichtheben für Bodybuilder

Lust auf eine neue Liebe? Dazu kannst du Tinder installieren - oder es einmal mit dem Olympischen Gewichtheben versuchen! Dank CrossFit, sind „die Olys“ derzeit schwer angesagt, übrigens auch und gerade bei Frauen. Warum auch du als Bodybuilder, Kraft- oder Fitnesssportler dem Olympischen Gewichtheben eine Chance geben solltest, darum geht es im folgenden Beitrag.

Olympisches Gewichtheben - was ist das noch mal?


Olympisches Gewichtheben ist (noch) eine olympische Disziplin (ich schreibe noch, da der Verband aufgrund einer nicht in den Griff zu kriegenden Doping-Problematik auf die Abschussliste geraten ist) und ist daher wenigstens ab und zu mal im Fernsehen zu sehen. Auch ein paar deutsche Medaillengewinner, wie Ronny Weller oder der medial recht präsente Schwergewichtler Matthias Steiner (der übrigens eigentlich Österreicher ist), haben für ein wenig Popularität der Sportart gesorgt. Dennoch dürften einige Leser nicht viel mehr darüber wissen, als dass irgendwie eine Langhantel involviert ist.

Foto: Frank-Holger Acker

Olympisches Gewichtheben ist ein Kraft-Zweikampf, der sich aus den Disziplinen Stoßen (auch bekannt als „Clean and Jerk“) und Reißen (auch: „Snatch“) zusammensetzt. Jeweils geht es darum, ein möglichst schweres Gewicht aus der Ruhelage vom Boden über den Kopf zu befördern. Beim Reißen erfolgt dies in einer fließenden Bewegung. Beim Stoßen wird die Langhantel zunächst auf die Schulter gebracht und von hier über den Kopf gedrückt.

Als Technik hat sich der Squat Clean durchgesetzt, bei dem die Hantel ab der Hüfte nur minimal aufwärts fliegt und dann in einer Frontkniebeuge aufgefangen wird. Analog wird das Gewicht beim Reißen in der Überkopfkniebeuge aufgefangen. Als Stoßtechnik kommt üblicherweise der Split Jerk zur Anwendung, bei dem der Athlet die Hantel über dem Kopf in einem großen Ausfallschritt auffängt, um den Bewegungsradius zu minimieren. Insbesondere bei den asiatischen Sportlern haben sich noch andere Varianten des Ausstoßens etablieren können, die aber unter westlichen Sportlern unüblich bleiben.

Diese Fähigkeiten fördert Olympisches Gewichtheben


Verwenden wir zur Orientierung die meiner Meinung nach recht vollständigen „10 Elements of Fitness“, die den Background der CrossFit-Trainingsphilosophie bilden, so wird deutlich, wie viele Fähigkeiten das Olympische Gewichtheben abdeckt:
  • Strength
  • Power
  • Speed
  • Flexibility
  • Accuracy
  • Agility
  • Balance
  • Coordination
Acht aus Zehn also - nur die Ausdauerkomponenten fehlen naturgemäß.

Interessant ist an dieser Stelle die Unterscheidung zwischen Strength und Power. Ich habe hier bewusst auf eine Übersetzung ins Deutsche verzichtet, da die Sprache weniger präzise zwischen beidem unterscheidet.

Mit Strength ist die reine Kraft gemeint, also das Überwinden eines Widerstandes - in unserem Fall ein Anheben eines Gewichtes entgegen der Schwerkraft. Bei der Power - am besten wohl zu übersetzen mit „Leistung“ - ist auch eine Zeitkomponente enthalten. Hierbei geht es um die Überwindung eines Widerstandes in der kürzesten möglichen Zeitspanne.

Damit ist der dynamische Aspekt des Olympischen Gewichthebens beschrieben, der große Unterschied zu reinen Kraftübungen, wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Diese sind wesentlich statischer in der Ausführung. Jeder wird schon mal einen Maximalkraftversuch im Backsquat durchgeführt oder zumindest beobachtet haben, bei dem ein mitunter sekundenlanges Verweilen an einem „Sticky Point“ geschieht. Beim Olympischen Gewichtheben wird jedes Zögern sofort bestraft. Der Lift muss extrem schnell ausgeführt werden - sonst ist der Versuch weg. Hochklassige Gewichtheber sind extrem explosive Athleten. (Ich sah kürzlich ein Video, in dem der deutsche Jugendmeister im Gewichtheben gegen den Jugendmeister im Sprinten im 100 Meter-Lauf antrat. Der Heber schlug den Läufer im Antritt und konnte erst nach 30 Metern von diesem eingeholt werden.)

Folgendes wollte ich schon immer mal loswerden: Powerlifting müsste eigentlich Weightlifting heißen und umgekehrt. So rein physikalisch betrachtet.

Soviel zur Dynamik. Darüber hinaus sind die Olys technisch extrem anspruchsvoll. Wer dachte, der Deadlift sei die Krone der Komplexität, sollte es mal mit dem Gewichtheben versuchen. Das geht ab der Hüfte erst richtig los! Der hohe Anspruch ist Fluch und Segen zugleich. Fluch, weil er Autodidaktik quasi verbietet (hierzu später mehr), Segen, weil es die Sportart erst so richtig interessant macht. Wer sich einmal auf das Abenteuer einlässt, wird schnell süchtig nach dem Feilen am perfekten Lift.

Ein weiterer Unterschied zu den üblichen „Big Lifts“ liegt in dem höheren Maß an Beweglichkeit, dass das Olympische Gewichtheben erfordert. Schon klar, auch eine normale Kniebeuge setzt eine bewegliche Hüfte voraus, und das Kreuzheben gelingt mit flexiblen Hamstrings besser. Die Anforderungen an Mobilität von Wirbelsäule, Schultern, Hüften, Hand- und Fußgelenken sind aber beim Overheadsquat, der im Snatch versteckt ist, um Längen größer. Nur sehr talentierte Sportler bringen von Tag 1 an die notwendige Flexibilität mit. Die meisten Anfänger müssen, insbesondere, wenn sie aus dem gewöhnlichen Kraftsport kommen, sehr viel Zeit investieren, oftmals Monate und Jahre, bevor sie die notwendige Mobility aufbringen können. Und auch von der Elite ist bekannt, dass sie mehrere Stunden pro Woche mit Beweglichkeitstraining verbringen und sich ihre Warmup-Routinen gern auf 30 Minuten oder mehr erstrecken.


Diese Muskelgruppen werden beansprucht


Stoßen und Reißen sind dein Ganzkörpertraining in weniger als einer Sekunde. Sie vereinen - auch hier wieder ein Unterschied zu den Powerlifting-Disziplinen - Pull- und Push-Movements in einer einzigen Disziplin. Besonders gefordert sind
  • Quadrizeps
  • Hamstrings
  • Gesäß
  • Rückenstrecker
  • vordere und seitliche Bauchmuskulatur
  • Bizeps
  • Schultern
  • Trizeps
Wenn das mal nicht effizient ist! Kein Wunder, dass die Körper der Weltklasse-Gewichtheber vor allem in den mittleren Gewichtsklassen dem Idealbild vieler auch bodybuildingorientierter Studiogänger entsprechen.

Klingt gut. Kann ich mir Olympisches Gewichtheben selber beibringen?


Damit kommen wir zum angekündigten Knackpunkt.

Wie gesagt: Die Oly-Technik ist ein schwer beherrschbares Biest. Selbsterklärend ist hier fast nichts. Und klar gibt es tausende von YouTube-Tutorials und sonstige schriftliche und bildliche Gebrauchsanweisungen. Einen Startpunkt wirst du also schon irgendwie finden können. In der Praxis scheitern aber sogar Sportler mit gutem Körpergefühl fast immer an der Umsetzung eines eigentlich soliden theoretischen Wissens. Die eigene Wahrnehmung der Bewegungsqualität ist - ich spreche hier aus eigener leidvoller Erfahrung! - sehr trügerisch.

Der Check im Spiegel, der bei den statischen und weniger komplexen Übungen ja immer ganz gut funktioniert, ist beim Olympischen Gewichtheben absolut unbrauchbar. Die eigene Reflexion wird dich nur verwirren und das Ausbalancieren erschweren. Zudem ist eine wirkliche Beurteilung der Technik auch auf die Betrachtung von der Seite angewiesen - und dass beim Heben der Blick geradeaus gehen sollte, muss hier wohl nicht erwähnt werden.

Da bleibt noch das Video, essenziell beim Techniktraining! Filme deine Lifts, schau sie dir in Zeitlupe an und vergleiche sie mit den Aufnahmen professioneller Heber (ich empfehle hier die Kanäle und Instagram-Accounts von All Things Gym und Hookgrip). Aber auch das ist ein mühsames Unterfangen, und schließlich bedarf die Beurteilung auch einer gewissen Erfahrung, die sich der Anfänger nicht auf die Schnelle aneignen kann.

Kurzum: Von einem autodidaktischen Vorgehen rate ich ab. Bedenke: Es braucht 1000 Wiederholungen, um eine falsche Technik zu etablieren, und 10.000, um sie sich wieder abzugewöhnen. Lege keine porösen Grundsteine. Darüber hinaus ist Olympisches Gewichtheben, wenn schlecht ausgeführt, nicht ungefährlich. Google mal „Oly Fails“. Du kannst hier nicht mit Safety Bars oder Spottern arbeiten. Verlierst du die Kontrolle über ein schweres Gewicht, rettet dich niemand. Aber so dramatisch muss es gar nicht kommen. Dauerhaft suboptimal ausgeführte Lifts können zu Verschleiß führen oder verschenken, im besten Fall, einfach Potenzial.

Wo kann ich es denn sonst lernen?


Die beste Anlaufstelle ist der örtliche Verein. Der ist übrigens auch besonders kostengünstig - und das Bisschen, was du zahlst, unterstützt Jugendarbeit und ehrenamtliche Trainer. Auf der Seite des BVDG findest du die nächste Anlaufstelle.

Natürlich bieten auch viele CrossFit-Boxen Oly-Kurse, oftmals auch für Nichtmitglieder. Hier geht zwar die Qualitätsschere immer noch weit auseinander, viele Boxen haben aber in den letzten Jahren wirklich nachgerüstet und kooperieren mit Spezialisten.

Kann ich in meinem Discount-Fitnessstudio Olympisches Gewichtheben machen?


Jain. Zum Reinkommen und leichtem Techniktraining ist auch dein McFit gewiss zweckdienlich. Erstens erlauben aber die meisten kommerziellen Studios kein Abwerfen. Du müsstest also immer wieder ein schweres Gewicht aus der Überkopfposition absetzen, was deine Schulter nicht beglücken wird. Außerdem solltest du als Heber die Freiheit haben, auch mal einen Versuch danebengehen und die Hantel entsprechend fallen zu lassen. Nicht gern gesehen im Discounter um die Ecke!

Zweitens sind Fitnessstudios gewöhnlich mit Langhanteln ausgestattet, die für die statischen Grundübungen konzipiert sind. Zum Olympischen Gewichtheben werden aber spezielle Stangen verwendet, die dank eines Kugellagers auf dem Weg nach oben rotieren können. Eine gewöhnliche Langhantel kann das nicht abbilden, was bei geringen Gewichten kaum zu spüren sein wird. Bei höheren Lasten müssen allerdings die Handgelenke eine ganze Menge Drehmoment abfangen, was schon zu Knochenbrüchen geführt haben soll (allerdings habe ich diese Story von einem Handelsvertreter des Equipment-Produzenten Eleiko gehört und kann daher nicht für ihre Glaubwürdigkeit bürgen).


Eine Warnung: Kein Chestday für Gewichtheber!


So sehr ich auch das Olympische Gewichtheben jedem Sportler inklusive dem Bodybuilder ans Herz legen möchte, um eine Wahrheit kommt man nicht herum: Die Olys vertragen sich nicht besonders gut mit dem Training der Brustmuskulatur. Klassisches Bankdrücken kommt im Plan professioneller Gewichtheber höchstens in der Offseason aus Gründen des Entertainments vor. Brusttraining beeinträchtigt die Beweglichkeit in der Überkopf-Position und erschwert damit insbesondere das Reißen. Das ist natürlich für hauptamtliche Bodybuilder und Fitnesssportler, die das Olympic Weightlifting nur zur Ergänzung ihres eigentlichen Trainings verwenden möchten, irrelevant. Wer es allerdings ernsthafter, vielleicht sogar mit Wettkampfambitionen, angehen will, wird sich vom liebgewonnenen Chestday am Montagabend verabschieden müssen.

Nebenbei bemerkt: Auch das klassische Kreuzheben findet in Gewichtheber-Trainingsplänen nicht mehr statt und ist durch sogenannte „Züge“ ersetzt, die sich in Ablauf und Dynamik vom Deadlift doch recht eindeutig unterscheiden (und auch weniger schwer ausgeführt werden).

Olympisches Gewichtheben - Zusammenfassung


Olympisches Gewichtheben ist zurecht wieder von den Toten auferstanden: Es trainiert im Gegensatz zu den gewöhnlichen Grundübungen mit der Langhantel nicht nur die reine Kraft, sondern schult auch Schnellkraft und Explosivität, Koordination und Flexibilität.

Der Kraftzweikampf aus Stoßen und Reißen wird schon lange im Training von z.B. Football-Spielern verwendet, um die allgemeine Athletik zu verbessern. Olympic Weightlifting kann aber auch Bodybuilding, Kraft- und Fitnesstraining toll ergänzen. Die Übungen sind extrem effizient, weil sie sämtliche Muskelgruppen beanspruchen. Zudem ist das Erlernen und Verfeinern eine wirklich spaßige Angelegenheit (und garantiert dir ein paar nette Shots für deinen Instagram-Account)!

Auf der anderen Seite der Medaille steht die hochgradige Komplexität des Bewegungsablaufs. Zumindest in der Anfangsphase sollte daher ein erfahrener Trainer in Anspruch genommen werden, so dass eine technisch solide Grundlage gelegt werden kann.

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