Eine Einführung

Olympisches Gewichtheben (I)

Ein Artikel von Deepsquatter.com
von John Cissek MS, CSCS

Gewichtheben im olympischen Stil ist eine Sportart, zu der die meisten Menschen keinen Zugang besitzen und die deshalb häufig missverstanden wird. Dieser Sport ist so schwer, dass viele seiner Teilnehmer berechtigterweise oder unberechtigterweise die Art von Einstellung entwickeln, die potentielle Teilnehmer abschreckt. Mit diesem Artikel lässt mich Jason versuchen mehr Leute dazu zu bringen, sich mit diesem Sport auseinanderzusetzen.

Wettkämpfe im olympischen Gewichtheben umfassen zwei Disziplinen: das Reißen und das Umsetzen und Stoßen. Beim Reißen nimmt der Gewichtheber die Langhantelstange mit einem weiten Griff und bewegt sie mit einer Bewegung vom Boden in die Position über Kopf. Beim Umsetzen und Stoßen wird die Langhantel zuerst vom Boden bis zu den Schultern angehoben (das Umsetzen) und dann von dieser Position aus über den Kopf nach oben gedrückt (das Stoßen).

Beim olympischen Gewichtheben treten sowohl Männer als auch Frauen an. Die olympischen Spiele im Jahr 2000 waren die ersten olympischen Spiele, bei denen Frauen am olympischen Gewichtheben teilnehmen durften. Die Gewichtsklassen beim olympischen Gewichtheben sind die folgenden:
  • Männer: unter 47 kg, 51 kg, 56 kg, 62 kg, 69 kg, 77 kg, 85 kg, 94 kg, 105 kg, 105+ kg
  • Frauen: unter 43 kg, 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 75 kg, 75+ kg
Es bedarf einer Reihe von Qualitäten, um ein olympischer Gewichtheber sein zu können. Als erstes ist es wichtig zu erkennen, dass die Übungen des olympischen Gewichthebens sehr schnell ausgeführt werden. Es ist für einen olympischen Gewichtheber nichts Ungewöhnliches das Gewicht innerhalb von einer Sekunde oder eineinhalb Sekunden vom Boden aus bis in die höchste Position zu bewegen. Es ist sogar so, dass die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden können, wenn man zu langsam ist. Aus diesem Grund ist die Geschwindigkeit beim Gewichtheben eine wichtige Komponente.

Die olympischen Gewichtheberübungen stellen eine große Belastung für die Muskeln des oberen und unteren Rückens, der Beine und der Waden dar. Eine Schwäche in einem dieser Muskeln kann die Leistungen bei diesen Übungen stark beeinträchtigen. Als Resultat hiervon ist es wichtig, dass all diese Muskeln stark und explosiv sind.

Flexibilität ist eine andere Qualität, die für den Erfolg beim Gewichtheben zwingend notwendig ist. Ein Mangel an Flexibilität kann eine korrekte Übungsausführung unmöglich machen. Gewichtheber müssen im Bereich der Schultern, der Handgelenke, der Ellenbogen, des unteren Rückens, der Knie und der Fußgelenke flexibel genug sein.

Diese Gelenke sind für das Fixieren der Stange über Kopf aus einer tiefen Kniebeugenposition (wie beim Reißen), das Entgegennehmen der Stange vor den Schultern aus einer tiefen Kniebeugenposition (wie beim Umsetzen) und das Einnehmen einer tiefen Kniebeugenposition (wie beim Reißen oder beim Umsetzen) notwendig.

Zu guter Letzt – und am wichtigsten von allem – muss man bei den Übungen eine korrekte Technik beherrschen, um beim olympischen Gewichtheben erfolgreich zu sein. Diese letzte Qualität ist das, was den Sport für viele extrem schwer und frustrierend macht. Man muss sehr viel Zeit investieren, um die Übungen korrekt zu lernen und in der Regel bedarf es eines Trainings durch einen qualifizierten Trainer. Es ist zwar möglich diese Übungen ohne einen Trainer zu lernen, doch dies ist extrem schwer. Die Notwendigkeit einer guten Technik macht diesen Sport für zu viele unerreichbar.

Es werden eine Reihe von Hilfsmitteln und Methoden verwendet, um Gewichtheber zu trainieren und die oben aufgezählten Qualitäten zu entwickeln. Zuerst einmal führen Gewichtheber die Übungen aus, bei denen sie während eines Wettkampfs antreten. Es ist selbsterklärend, dass man das Reißen üben muss, wenn man bei dieser Übung gut werden möchte. Zusätzlich hierzu werden partielle Variationen dieser Übungen ausgeführt (z.B. die Ausführung von Umsetzen oder Reißen beginnend mit der Stange auf halber Höhe anstatt vom Boden aus). Diese Variationen trainieren bestimmte Teilbereiche der Übungen, was in einem Gewichtheber resultiert, der explosiver und stärker ist und eine bessere Technik beherrscht.

Eine Reihe traditioneller Übungen mit Gewichten werden verwendet, um die Muskeln des Unterkörpers zu trainieren. Hierzu gehören unter anderem Kniebeugen mit der Stange im Nacken, Frontkniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups, usw. Auch Übungen die den Bauchbereich und den unteren Rücken trainieren, werden mit Nachdruck trainiert. Dies umfasst Bauchmuskelübungen, die mit Gewichten ausgeführt werden, sowie explosiv ausgeführte Bauchmuskelübungen (z.B. Medizinball Sit-Ups).

Zusätzlich hierzu werden für den unteren Rücken Varianten von Good Mornings, Hyperextensionen und des rumänischen Kreuzhebens ausgeführt. Für den Oberkörper werden Variationen des Drückens ausgeführt. Neben diesen mit Gewichten ausgeführten Übungen ist es für Gewichtheber nicht ungewöhnlich plyometrisches Training, kurze Sprints und Wurfübungen auszuführen – all dies dient dazu, den Gewichtheber explosiver zu machen.

Beim olympischen Gewichtheben gibt es zwei primäre Schulen. Der sowjetische Ansatz umfasst langfristige, periodisierte Trainingseinheiten mit einer großen Anzahl möglicher Übungen. Diese Umfassen die Übungen des Wettkampfs, partielle Bewegungen, Kombinationsübungen, Konditionierungsübungen (z.B. Kniebeugen, Übungen für den unteren Rücken, usw.) und allgemeines Training wie Sprints, plyometrisches Training, usw.

Die Übungen, die man durchführt, werden abhängig von der Zeit des Jahres bzw. der Periodisierungsphase verändert. Analog hierzu werden Volumen und Intensität von Trainingsphase zu Trainingsphase angepasst. Dieser Trainingsansatz resultiert in einigen sehr gut konditionierten Gewichthebern und produziert eine Reihe von Weltmeistern und Olympiasiegern.

Der andere Hauptansatz ist der bulgarische Trainingsansatz. Bulgarische Gewichtheber trainieren mehrmals täglich (vier bis sechsmal pro Tag). Sie verwenden keine große Anzahl unterschiedlicher Übungen (in der Regel nur die olympischen Disziplinen, eine Powervariation dieser Übungen, Kniebeugen und manchmal Zugübungen). Sie trainieren außerdem die meiste Zeit des Jahres mit hoher Intensität.

In gewisser Hinsicht ähnelt dieser Trainingsansatz dem Ansatz beim Powerlifting, bei dem nur Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben während jeder Trainingseinheit trainiert werden. Das Training ist sehr rigoros und stellt ein Beispiel für eine hohe Spezifität des Trainings dar. Hier ist ein Beispiel eines bulgarischen Programms, das bei der Vorbereitung der Nationalmannschaft auf die olympischen Spiele im Jahr 1980 verwendet wurde:

Montag, Mittwoch und Freitag

  • 09:00-10:00 Uhr: Reißen
  • 10:30-11:30 Uhr: Umsetzen und Stoßen
  • 11:30-12:30 Uhr: Umsetzen und Ziehen
  • 17:00-18:00 Uhr: Umsetzen und Stoßen
  • 18:30-19:30 Uhr: Reißen
  • 19:30-20:00 Uhr: Frontkniebeugen
  • 20:00-20:30 Uhr: Reißen und Ziehen

Dienstag, Donnerstag und Samstag

  • 09:00-10:00 Uhr: Reißen aus der hängenden Position
  • 10:30-11:30 Uhr: Partielles Stoßen
  • 11:30-12:00 Uhr: Kniebeugen
  • 12:00-12:30 Uhr: Power Umsetzen
  • 12:30-13:30 Uhr: Reißen und Umsetzen
Mit anderen Worten ausgedrückt, muss man dazu in der Lage sein, ein Vollzeittraining zu absolvieren, damit das bulgarische System funktionieren kann. Der bulgarische Ansatz ist sehr erfolgreich, doch er ist gleichzeitig für die meisten Freizeitsportler nicht praktikabel. Aus diesem Grund verwenden die meisten guten Trainer Informationen aus unterschiedlichen Ansätzen und passen diese individuell auf ihre Sportler an.

Viele Menschen werden sich olympische Gewichthebertrainingseinheiten ansehen und sich fragen, wie irgendjemand zweimal täglich Reißen trainieren kann. Oder Kniebeugen vier bis fünfmal wöchentlich. Oder wie man den unteren Rücken jeden Tag trainieren kann. Es gibt eine Reihe von Unterschieden zwischen diesem Sport und anderen Kraftsportarten.

Zuerst einmal weisen die olympischen Gewichtheberübungen selbst nicht viel von einer exzentrischen Komponente auf. Dies bedeutet, dass sie keinen nennenswerten Muskelkater hervorrufen werden, weshalb man sie an zwei Tagen in Folge trainieren kann. Zweitens führen olympische Gewichtheber in der Regel weniger als sechs Wiederholungen pro Satz aus. Dies bedeutet, dass sie mehr ihr Nervensystem trainieren als ihre Muskeln zu erschöpfen, was es ihnen erlaubt häufiger zu trainieren.

Anders als die meisten anderen Kraftsportler verlassen sich olympische Gewichtheber mehr auf ihr Nervensystem und weniger auf die Größe ihrer Muskeln (man sollte sich daran erinnern, dass dies ein Sport mit Gewichtsklassen ist). Da sie sich nicht auf Hypertrophie konzentrieren müssen, können Sie Dinge wie Kniebeugen vier bis fünfmal pro Woche ausführen. Wenn man enorme Oberschenkel aufbauen möchte, dann ist man hierzu ganz offensichtlich nicht in der Lage.

Ich hoffe, dass dieser Überblick dem Leser einen Einblick in das olympische Gewichtheben geben konnte. Wir planen noch weitere Artikel zu dieser Sportart. Einer wird sich damit befassen, wie man Reißen und Umsetzen und Stoßen ausführt, einer wird ein zwölfwöchiges Anfängerprogramm umfassen und der letzte Artikel wird die Übungen beschreiben, die bei diesem Trainingsprogramm zum Einsatz kommen.

Es gibt eine Reihe von Stellen, an die man sich für weitere Informationen über diesen Sport wenden kann. Zuerst einmal kann man die amerikanische Gewichthebervereinigung USA Weightlifting kontaktieren. USA Weightlifting hat eine Reihe von Büchern und Videos zu diesem Sport, die man käuflich erwerben kann. Wenn man nach Videos sucht, dann kann man Ironmind eine Reihe von Videos der Weltmeisterschaften sowie Trainingsvideos von Elite Gewichthebern finden.

Auch wenn diese Videos aus einem "wie trainiere ich richtig" Blickwinkel nicht unbedingt sehr hilfreich sind, zeigen sie doch, wie diese Übungen ausgeführt werden sollten.

Zu guter Letzt gibt es zwei gute Bücher, die Informationen zu diesem Sport liefen. Arthur Dreschler hat ein Buch mit dem Titel "The Weightlifting Encyclopedia" geschrieben, welches sich in online Buchläden wiederfindet. Er wird in Kürze auch ein begleitendes Video herausbringen. Ich habe auch ein Buch mit dem Titel "An Introduction to Olympic-style Weightlifting" geschrieben, das in Online Buchläden erhältlich ist.

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