Omega-3 Fettsäuren - "fitte Fette"

Immer noch herrscht Uneinigkeit über den Makronährstoff Fett bei Ernährungsexperten und Diätberatern. Doch in einem sind sich alle einig: Omega-3 Fettsäuren sind für jeden Menschen wichtig, vor allem aber für Bodybuilder und Kraftsportler. Denn diese Fettsäuren sorgen nicht nur für eine Verbesserung von Immunsystem und Blutzirkulation, auch einige positive Wirkungen auf den Hormonhaushalt im menschlichen Körper konnten beobachtet werden. Vor allem Steroidnutzer, die mit erhöhten Blutfettwerten zu kämpfen haben, können von einer Supplementation mit Omega-3 Fettsäuren profitieren, da diese nachweislich helfen die HDL/LDL-Cholesterinbalance zu verbessern. In der Diätphase kann eine ausreichende Zufuhr dieser ungesättigten Fettsäure auch dabei helfen den gesunden Fettstoffwechsel beizubehalten und das Immunsystem zu stärken, auf das sich heftige Diäten im Regelfall niederschlagen. Neben diesem praktischen Nutzen auf den Metabolismus weisen Studien auf einen weiteren, positiven Effekt auf Stimmungslage und bei Depressionen hin. Sogar gegen Aggressionen soll diese unscheinbare Fettsäure helfen, die bis in die 70er nahezu keine Rolle in einer von Ärzte empfohlenen Ernährung spielte - übrigens ganz im Gegenteil zu den Omega-6 Fettsäuren. Doch wie weit reicht der Nutzen dieses Nährstoffs wirklich?


Die Rolle von Fetten

Fette sind Grundnährstoffe im menschlichen Körper. Neben ihrer Funktion als Energielieferant sorgen sie auch dafür, fettlösliche Vitamine in den Stoffwechsel zu integrieren und sind essentieller Bestandteil der Zellmembranen. Auch dient das Depotfett als Schutzpolster für die inneren Organe und hält warm. Diesen Nutzen werden wir als Bodybuilder jedoch vernachlässigen können.
Chemisch gesehen ist das, was wir Fett nennen, meist ein Triglycerid von Fettsäuren, d.h. eine Veresterung von einem Glycerol-Molekül mit Fettsäuren. Je nach Länge der Fettsäure ist sie langkettig, mittel oder kurzkettig, und abhängig von der Doppelbindung der Kohlenstoffatome gesättigt (keine Doppelbindung), einfach ungesättigt (eine Doppelbindung) oder mehrfach ungesättigt (mehr als eine Doppelbindung).

Omega-3 Fettsäuren bilden eine Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell für den Körper und sind durch die chemische Ähnlichkeit zu den Prostaglandinen ein Ausgangsstoff für diese hormonähnliche Substanz, die den Blutdruck reguliert, Entzündungen hemmt und die gesunde Hautfunktion unterstützt. Auch wurde in vielen Studien ein Zusammenhang zu Krebsvorbegeugung und einer Ernährung, reich an Omega-3, beobachtet (dem geneigten Leser sei an dieser Stelle Literatur von Dr. Johanna Budwig ans Herz gelegt).


Aufgaben im Bodybuilding

Gerade im Bereich des Kraftsports und Bodybuildings ist eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren in passender Balance zu den Omega-6 Fettsäuren fast schon ein Muss. Nicht nur damit man sich seines HDL-Cholesterinspiegels bis ins hohe Alter erfreuen kann, für naturale Athleten vielmehr durch den Nutzen im Bereich der Hormonumgebung und Proteinsynthese. Leider ist auf diesem Gebiet wissenschaftlich zuverlässiges Material eher dürftig, dennoch steht nach Publikationen der Uni Hamburg Omega-3 im positiven Verdacht, eine Stimulierung der körpereigenen Wachstumshormone zu bewirken. Die Proteinsynthese beeinflusst es insofern, als dass es überhaupt eine Verstoffwechslung schwefelhaftiger Aminosäuren, wie das essentielle Methionin, ermöglicht. Zusätzlich zu diesem biochemischen Benefit kommt ein ganz simpler Nutzen für das Training: durch die Erweiterung der Gefäße, Verbesserung der Blutflusseigenschaft und dadurch besserer Sauerstoffversorgung berichten viele Athleten von einer Leistungssteigerung nach einer Supplementation von ungesättigten Fettsäuren.


Supplementation

Aufgrund des relativ geringen Aufkommens von Fisch und Linolsäure in der heute typischen Nahrung nimmt ein Otto-Normalverbraucher im Durchschnitt 300 - 400 mg Omega-3 Fettsäuren über seine Ernährung täglich zu sich. Der Tagesbedarf liegt laut älteren Publikationen bei etwa 500 - 1000 mg, neuere Publikationen sprechen von eine Bedarf von 25 - 35 mg / kg Körpergewicht. Ein naturaler Athlet sollte sich an diese Empfehlung halten - der Kraftsport alleine führt nicht zu einer Erhöhung des Bedarfs an ungesättigten Fettsäuren wie es bei Proteinen der Fall ist. Benutzern anaboler Steroide wird an späterer Stelle eine Empfehlung ausgesprochen.

Wie man seinen Bedarf deckt, ist drittrangig. Allerdings sollte man auf ein gutes Verhältnis von Omega-6 (die zuhauf in unserer Ernährung auftauchen) zu Omega-3 Fettsäuren achten. Optimal ist ein 1:1 bis 3:1 Verhältnis. Warum? Nun, man kann diese Rate nicht durch eine Erhöhung der Omega-3 ausgleichen, da dieser "Fettquotient" nur von Bedeutung für die Enzyme des Körpers ist. Sollte also der Quotient eine starke Disbalance in Richtung Omega-6 aufweisen, kann man ihn anschließend zwar theoretisch durch das Zuführen von Fischöl ausgleichen, die Enzyme im Körper allerdings werden fleißig das Omega-6 Fett abbauen. Das ganze gilt natürlich auch vice versa, also auch für eine Omega-3 Disbalance.

Wie und wann man seinen Omega-3 Bedarf deckt, ist egal. Im Gegensatz zu Vitaminen können Fettsäuren erstaunlich lange vom Körper gedeckt werden. Auch stehen Präparate Ölen und Nahrungsfetten in nichts nach. Will man allerdings seinen Bedarf über Öle decken, sollte man darauf achten, dass man das Öl beim Zubereiten nicht zu stark erhitzt. Ungesättigte Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich und können beim starken Erhitzen, wie es in vielen Küchen (heißer = schneller) gerne praktiziert wird, schnell in Transfettsäuren zerfallen. Die haben dann den umgekehrten Effekt auf den Körper: sie steigern das LDL-Cholesterin, ganz im Gegenteil zu ungesättigten Fettsäuren, die das HDL steigern.

Tipps um dies zu verhindern:
  • lieber länger, dafür nicht ganz so heiß kochen

  • Wasser in der Pfanne kann ein schöner Indikator dafür sein, ob die Pfanne zu heiß ist: fängt das Wasser an zu kochen, werden auch die "guten" Fette zerstört

  • andere Öle zum Kochen verwenden und eine Supplementation von Omega-3 Kapseln andenken (gesättigte Fettsäuren neigen nicht dazu in Transfettsäuren zu zerfallen! Verbannt sie auch wegen ihres Einflusses auf hormonelle Vorgänge im Körper (Testosteron) nicht ganz aus eurer Ernährung)

Augen auf beim Supplement-Kauf!

Wie bei anderen Supplements sollte man auch beim Einkauf von Fischöl oder Omega-3 Kapseln nicht einfach blind alles in den Einkaufswagen schmeißen, auf dem "gesund und wichtig für den Sport" steht. Vor allem das Prädikat "ausgewogene Fettbalance!" o.Ä. sollte man eher als Gegenargument zum Kauf sehen, da dies meistens einen Omega-6 Säurenanteil verspricht. Diesen bekommt man aber bei ausgewogener Ernährung zur Genüge aus anderen Lebensmitteln.

Wichtige Kriterien beim Einkauf sollten einerseits eine Zutatenliste sowie Dosierungsinformationen sein. Fischöl bleibt Fischöl und Omega-3 bleibt Omega-3. Deshalb sollte unbedingt die genaue Dosierung von Omega-3 Fettsäuren auf der Verpackung zu finden sein. Nicht, dass eine Überdosierung gefährlich wäre, aber viele Präperathersteller neigen dazu, einen "hohen Anteil an Fischöl" in ihren Kapseln zu versprechen. Tolle Sache, denn einen festen Anteil an Omega-3 gibt es im Fischöl nicht. Die genaue Zusammensetzung von Omega-3 im Produkt (EPA; DHA) ist auch zu vernachlässigen, da sich kein Hersteller die Mühe machen würde, ein Isolat dieser Omega-3 Fettsäuren auf den Markt zu bringen. Daher ist das Verhältnis von EPA zu DHA in 99% der Fälle völlig ausgeglichen.

Eine konkrete Empfehlung sei an dieser Stelle nicht ausgesprochen, dennoch sollte man reine Fischölkapseln den teuren "Fettmischungen" vorziehen.


Omega-3 und anabole Steroide

Steroidbenutzer können wegen der Nebenwirkungen auf den Fettstoffwechsel von den Wirkungen der Omega-3 Fettsäuren profitieren. Leider gibt es auch hier keine gesicherten Erkenntnisse, inwiefern Omega-3 Fettsäuren LDL-Cholesterinpeaks und HDL-Cholesterindowns in Phasen einer Steroidkur verhindern können, dennoch kann man davon ausgehen, dass eine Omega-3 Fettsäurenzufuhr diese Werte in Richtung des Positiven verändert.

Jedoch unterscheidet die Einnahmeempfehlung für Steroidbenutzer sich nicht großartig von der Empfehlung für naturale Athleten. Die Auswirkungen von Omega-3 Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel sind ab einer Dosis von 35 mg / kg Körpergewicht dosisunabhängig, da alle Enzyme "besetzt" sind (s.o.). Jedoch sollte zwecks optimaler Ausnutzung der Wirkung auf den Cholesterinspiegel die Balance zwischen Omega-6 und Omega-3 möglichst perfekt sein. Ein Steroidbenutzer sollte daher die Fettverteilung etwas genauer beobachten und kontrollieren als der naturale Konsument, der im Normalfall Omega-3 Fettsäuren nur zur Prophylaxe nimmt. Denn der Steroidbenutzer gehört in manchen Fällen schon zu den Risikogruppen für die Bildung von Blutgerinnseln. Wer die Nebenwirkungen im Auge behalten will, sollte auch seine Omega-3 Zufuhr im Auge behalten.


Fazit

Omega-3 Fettsäuren sind kein Wundermittel und viele Erkenntnisse müssen erst noch gesichert werden. Doch es ist sicher, dass diese Fettsäuren für bessere Bluttfettwerte sorgen, die ja bekanntlich das Leid vieler Steroidbenutzer sind. Zudem kann der Einfluss auf die Sauerstoffversorgung einen leistungsteigernden Effekt für beide Gruppen, also naturale und nicht-naturale Athleten, bewirken - auch wenn dieser nicht astronomisch ausfallen wird, ähnlich wie der positive Effekt auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Omega-3 Fettsäuren sollten in einer guten Ernährung auf keinen Fall fehlen - vor allem wegen der positiven Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel ist in Diätzeiten und zur Wettkampfvorbereitung eine Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren eine gute Idee. Dafür sollten allerdings Präparate verwendet werden, die es erlauben, die zugeführten Mengen an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren im Auge zu behalten.


Referenzen

1Nordøy A: Department of Medicine, University of Tromsø, Norway; Marchioli R, Arnesen H, Videbaek J; n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases.
2Yam D: Weizmann Institute of Science, Givatayim, Israel; Bott-Kanner G, Genin I, Shinitzky M, Klainman E; The effect of omega-3 fatty acids on risk factors for cardiovascular diseases.
3Hamburg: Institut für Sport- und Bewegungsmedizin, Universität Hamburg, Prof. Braumann, Dr. Reer, Frau Lemberger; Sporternährung und Lipide.

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