Der Hypertrophie- und Kraftguide (VIII)

Die optimale Ausführungsgeschwindigkeit

Bevor wir zu den speziellen Techniken für Fortgeschrittene kommen, gibt es noch zwei letzte Variablen zu besprechen. Diese wären zum einen die Ausführungsgeschwindigkeit und zum anderen wäre da auch noch die Sinnhaftigkeit von Muskelversagen im Krafttraining, welche wir im nächsten Teil besprechen werden.

Die Ausführungsgeschwindigkeit und das Ende des super slow Trainingsprinzips

Eine Veränderung der time under tension und somit bei gleichbleibender Wiederholungszahl auch der Ausführungsgeschwindigkeit hat einen direkten Einfluss auf die physiologische Antwort unseres Körpers auf das Krafttraining.2, 4

Foto: Matthias Busse

Eine normale Ausführungsgeschwindigkeit mit einem vollen Bewegungsumfang resultiert dabei laut aktuellem Stand der Wissenschaft in den besten Adaptionen unseres Körpers auf den externen Stimulus durch das Krafttraining.

Nun wirst du aber im Gym immer wieder mal jemanden treffen bzw. sehen, der den negativen Teil seiner Wiederholung absichtlich extrem in die Länge zieht, aus welchem Grund auch immer! Fakt ist, hierfür gibt es keinen wirklich sinnhaften Grund.
Eine absichtlich verlangsamte Ausführung wie sie eben zum Beispiel von Anhängern des super slow Trainingsprinzips angewendet wird, hat keine Vorteile.
Es konnte in zahlreichen Untersuchungen gezeigt werden, dass eine derart langsame negative Wiederholung dazu führt, dass man das Arbeitsgewicht – teilweise sogar drastisch – senken muss.

Jeder, der das anzweifelt, möge bitte im nächsten Training seine negative Wiederholung von 2 auf 8 Sekunden verlängern und mir danach sagen, dass er nicht weniger Gewicht bzw. Wiederholungen bewältigen konnte.

Untermauert wird das Ganze auch durch die Aussagen in einem sehr aktuellen Paper von Helms und Kollegen, welche sogar so weit gehen, dass sie behaupten, es sei genau andersrum. Die Verlängerung der negativen Wiederholung führe somit im Endeffekt zu weniger Muskelwachstum!3

Warum? Weil das geringere Arbeitsgewicht im Endeffekt in einem geringeren Gesamtvolumen resultiert. Und wenn wir uns an den Beginn dieser Serie erinnern, dann fällt uns wieder ein, dass das Volumen mit ein Hauptgrund für das durch das Krafttraining ausgelöste Muskelwachstum ist!

Man kann sich also hier in einem Satz zusammengefasst folgendes merken: Eine übertrieben langsame Ausführung der Wiederholungen resultiert in einem geringeren Arbeitsgewicht. Dies wiederrum bedeutet, dass wir im Endeffekt ein geringeres Gesamtvolumen und somit auch geringeres Muskelwachstum erreichen.

Optimierung für die Praxis

Die Wissenschaftler sind sich hier zwar wie so oft noch nicht ganz einig, aber ich werde trotzdem eine Empfehlung abgeben.

Das American College of Sports Medicine gibt zum Beispiel eine optimale Dauer von 1 – 2 Sekunden sowohl für die negative als auch die positive Phase der Wiederholung an.1 Wohingegen Schoenfeld und Kollegen auf 2 – 4 Sekunden kommen.4
Da die Angaben beider Wissenschaftlerteams mit zahlreichen Publikationen belegt sind, empfehle ich für klassisches Hypertrophietraining ein Tempo von 2-0-1/2.
Das heißt: 2 Sekunden dauert die negative Phase, es wird 0 Sekunden am obersten oder untersten Punkt verharrt und die positive Phase der Wiederholung dauert auch nochmal 1 bis 2 Sekunden.

Natürlich soll jetzt niemand mit der Stoppuhr die Dauer seiner Wiederholungen exakt messen. Dies stellt wie immer einen wissenschaftlich fundierten Richtwert dar, der noch etwas Spielraum für individuelle Präferenzen lässt.

Maximalkraft und Ausführungsgeschwindigkeit

Wie fast immer gelten für Leute, die am meisten an Maximalkraft interessiert sind, auch hier andere Regeln. Dies wird offensichtlich, wenn man daran denkt, dass zu lange negative Wiederholungen die Kraft negativ beeinflussen.

Es gilt also für die Ausführungsgeschwindigkeit bezüglich Maximalkraftversuchen folgender Merksatz: So langsam wie nötig, so schnell wie möglich.

Damit ist gemeint, dass man die negative Wiederholung so langsam ausführen soll, dass man das Gewicht noch komplett unter Kontrolle hat. Die Wiederholung wird aber nicht künstlich in die Länge gezogen und die Ausführungsgeschwindigkeit kann durchaus schnell sein.

Für den positiven Teil der Wiederholung gilt bei Maximalkraftversuchen ähnliches. Wobei hier eher mehr Betonung auf das so schnell wie möglich liegen sollte. Durch eine explosive, aber dennoch kontrollierte positive Wiederholung gelingt es oft durch sogenannte sticking points im wahrsten Sinne hindurch zu explodieren. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass man den Versuch nicht schafft bzw. er beim Wettkampf als ungültig gewertet wird deutlich.

Wir merken uns also je nach Zielsetzung:
Ausführungsgeschwindigkeit Hypertrophie:
  • Positiver Teil der Wiederholung: 1 – 2 Sekunden
  • Negativer Teil der Wiederholung: (min.) 2 Sekunden
Ausführungsgeschwindigkeit Maximalkraft:
  • Positiver Teil der Wiederholung: so schnell und explosiv wie möglich
  • Negativer Teil der Wiederholung: so langsam wie nötig

Schlusswort

Wie ihr vielleicht mitbekommen habt, geht es spätestens jetzt etwas kürzer und bündiger zur Sache. Das liegt daran, dass diese Variablen zwar definitiv noch einen Einfluss auf euren Erfolg im Training haben, aber es kein extrem fataler Fehler mehr ist, wenn man etwas geringfügig anders macht.

Zerbrecht euch bei der Optimierung dieser Variablen nicht den Kopf, ob ihr alles optimal macht, sondern beachtet, dass euer Training sich grob danach richtet. In diesem Sinne: bis zum nächsten Teil!

Quellen

  1. ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise 2009;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
  2. Headley SA, Henry K, Nindl BC, Thompson BA, Kraemer WJ, Jones MT. Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2011;25(2):406-13. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bf053b.
  3. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The Journal of sports medicine and physical fitness 2015;55(3):164-78.
  4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2010;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

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