Der Hypertrophie- und Kraftguide (I)

Welche Intensität im Bodybuilding?

Eines haben fast alle Team Andro User gemeinsam: Wir wollen Kraft, Muskeln oder auch beides aufbauen. Da diese zwei Dinge bis zu einem gewissen Punkt Hand in Hand geben, es aber doch wesentliche Unterschiede gibt, dachte ich mir, dass ich dazu mal eine Artikelreihe beginne. Wir werden uns hier also Schritt für Schritt eingehend mit dem optimalen Training für den Aufbau von Muskelmasse und / oder Kraft beschäftigen.

Sehr hohen Wert werde ich bei dieser Serie auf folgende zwei Dinge legen:
  1. Die Vorgaben in diesen Artikeln werden sich auf – sofern vorhanden – neueste sportwissenschaftliche Erkenntnisse stützen.
  2. Ich werde versuchen alles so einfach wie möglich zu halten und nicht mit allzu vielen Fachwörtern um mich werfen, damit auch wirklich jeder, der diese Artikel aufmerksam liest, alles versteht und somit für sich selbst möglichst viele nützliche Informationen mitnehmen kann.
Was es auch noch zu beachten gilt, bevor ihr weiterlest, ist, dass die Vorgaben fast ausschließlich für Athleten gelten, die keine Dopingmittel zu sich nehmen. Für Athleten, die ihrem Körper Testosteron oder andere anabole Substanzen von außen zuführen, gelten komplett andere Spielregeln.

Im diesem ersten Artikel werden wir uns mit der ersten wichtigen Variable für mehr Kraft und Muskeln – nämlich der Intensität – beschäftigen.

Intensität im Training: Was ist das überhaupt?

Beim Sport beeinflusst die Intensität die Art der Anpassung deines Körpers an den Trainingsreiz. Beim Krafttraining wird die Intensität fast immer in Prozent des sogenannten "one repetition maximum" – auch oft als "1 RM" (repetition maximum) bezeichnet – angegeben. Das bedeutet also, um das zu vereinfachen: Wenn du beim Bankdrücken genau eine saubere Wiederholung mit 100 kg schaffst dann sind diese 100 kg dein 1 RM.

Foto: Matthias Busse

Optimale Intensität im Bodybuilding

Da wir uns mit der Optimierung des Trainings beschäftigen, möchte ich zunächst erläutern, wieviel Prozent des 1 RM optimal für das jeweilige Ziel sind. Lasst uns dazu einen Blick auf eine Meta Analyse werfen.
Meta Analysen sind eine Art Zusammenfassung von vielen verschiedenen Studien zum gleichen Thema. Sie zeigen ein eindeutiges, gesamtes und umfassendes Ergebnis und minimieren die Wahrscheinlichkeit, dass das Ergebnis einer einzelnen Studie überbewertet wird. Aus diesen Gründen gelten Meta Analysen als die Studien mit der höchsten wissenschaftlichen Wertigkeit.
Zur Intensität beim Krafttraining sehen wir uns eine Meta Analyse aus dem Jahre 2007 von Wernbom und seinen Kollegen an.

In dieser Meta Analyse wurden die Ergebnisse von über 200 Studien zusammengetragen und ausgewertet. Bezüglich Intensität kamen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass für den Muskelaufbau alles über 60 % Deines 1 RM für den besten Effekt sorgt.
Das heißt in unserem konkreten Beispiel also, das alle,s was über 60 kg beim Bankdrücken liegt, für mehr Muskelwachstum sorgen wird – und somit optimaler ist – als Gewichte die darunter liegen.
Es gibt zwar auch Studien, die nur mit 20 % des 1 RM arbeiten und starkes Muskelwachstum zeigen, jedoch wurde hier oft mit speziellen Methoden wie beispielsweise ► "Blood Flow Restriction" (Begrenzung der Blutzufuhr in der arbeitenden Muskulatur) oder extrem hoher Frequenz gearbeitet.
Während 60 % des 1 RM somit die Untergrenze des optimalen Bereichs darstellen, liegt die Obergrenze gemäß derselben Meta Analyse bei etwa 85 % deines 1 RM.
Alles darüber wird dir zwar nicht schaden, es bewegt sich jedoch weg vom optimalen Bereich für Hypertrophie und kann als Bodybuilder sogar hinderlich sein, wie wir gleich an einer Studie von Schoenfeld und Kollegen sehen werden.

Aufbau von Kraft – andere Regeln bei der Wahl der Intensität!

Doch wie sieht es jetzt mit der Intensität für den optimalen Aufbau von Kraft aus? Hier gelten andere Regeln. Denn wer noch schwerere Gewichte bewegen will, muss seine Muskeln auch noch schwerer trainieren!
Generell sind für den Kraftaufbau Intensitäten, die über 85 % des 1 RM liegen optimal.
In der zuvor erwähnten Studie aus dem Jahr 2014 von Schoenfield und Kollegen wurde genau das eindrucksvoll dargestellt.

Die Wissenschaftler ließen die Teilnehmer entweder 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause machen oder 7 Sätze á 3 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause. Bezüglich dem Aufbau von Muskelmasse gab es hierbei keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Jedoch baute die Gruppe mit 7 Sätzen á 3 Wiederholungen signifikant mehr Kraft auf.

"Wenn es keinen Unterschied gab, dann kann ich ja auch 7 Sätze á 3 Wiederholungen für den Muskelaufbau machen und werde gleichzeitig auch noch stärker als anders rum?" – Wenn dir beides gleich wichtig ist, dann nur zu! Du darfst aber auch nicht vergessen, dass die 3 x 10 Gruppe ebenfalls signifikant Kraft dazugewonnen hat. Zwar nicht im selben Maße wie die 7 x 3 Gruppe, aber auch mit dieser Intensität wurde durch das Training eine messbare Verbesserung erreicht! Die Studie brachte darüber hinaus auch noch folgende Dinge zum Vorschein:
  • Die 7 x 3 Gruppe brauchte fast doppelt so lange, um die Einheiten zu absolvieren.
  • Die Probanden aus der 7 x 3 Gruppe waren deutlich ausgelaugter durch das Training und klagten über mehr Gelenksschmerzen.
Zum Aufbau von Kraft schien eine Intensität von 7 Sätze á 3 Wiederholungen also gut geeignet zu sein. Durch die höhere Ermüdung und die längere Dauer kann so ein Schema aber für den Muskelaufbau hinderlich sein, da es deine Leistung in den nachfolgenden Übungen möglicherweise negativ beeinträchtigt.

Zusammenfassend bleibt also folgendes zu empfehlen

Intensität – Hypertrophie

Optimaler Bereich: 60 – 85 % des 1 RM → in diesem Bereich sollten mindestens 75 % der gesamten Sätze absolviert werden, falls Hypertrophie eure Priorität im Training ist.
Die restlichen 25 % der gesamten Sätze sollten / können in den Bereichen darüber und darunter absolviert werden.

Intensität – Kraft

Optimaler Bereich: >85 % des 1 RM → in diesem Bereich sollten mindestens 75 % der gesamten Sätze absolviert werden, falls der Aufbau von Kraft eure Priorität im Training ist.
Die restlichen 25 % der gesamten Sätze sollten in den Bereichen darüber und darunter absolviert werden
Foto: Matthias Busse

Schlusswort zur richtigen Intensität im Training

Wie der ein oder andere vielleicht gerade feststellen musste, ist sein Pumpsatz oder Dropsatz am Ende des Trainings mit 25 Wiederholungen gar nicht so effektiv, wie er sich anfühlt. Es existieren leider in diesen zwei Sportarten schon zu viele Mythen und falsche Geschichten die von selbsternannten Gurus gepredigt werden und sich aber jeglicher wissenschaftlicher Grundlage entziehen.

Aus diesem Grund werden wir ab heute nach und nach mit diesen Fehlinformationen aufräumen und dafür sorgen, dass wieder etwas evidenzbasierter und somit effektiver trainiert wird.

Wir sind schließlich im Gym, um neue Bestleistungen aufzustellen, und nicht um die neuesten fancy Übungen auszuprobieren. Die optimale Intensität wäre fürs erste also abgehakt. Im nächsten Teil widmen wir uns dann dem Volumen im Training.

Quellen

  • Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2014;28(10):2909-18. doi: 10.1519/jsc.0000000000000480.
  • Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ) 2007;37(3):225-64.

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