Nicht nur Fleisch ist mein Gemüse

Petition für mehr Gemüse auf dem Teller

Fragt man einen Laien, was Bodybuilder so essen würden, so kommen die beiden Wörter Reis und Pute wie aus der Kanone geschossen. Der Neuling in diesem Sport ergänzt vermutlich noch Haferflocken, ein paar magere Milchprodukte, Thunfisch und Rindfleisch und ist dann bereits versucht die Liste der optimalen Lebensmittel zu beenden. Dabei vergessen viele Trainierende leider all zu gern, das Gemüse ein fester Bestandteil ihres Tellers nicht nur sein könnte, sondern wohl viel mehr sein sollte. Nicht nur in der Diät hat Gemüse vielerlei Vorteile. Mit dem folgenden Artikel möchte ich einige meiner Lieblingsgemüsesorten vorstellen, die fester Bestandteil meiner Maßgeschneiderten Ernährung sind. Dabei erhebt die folgende Auflistung keinesfalls einen Anspruch auf absolute Vollständigkeit, sondern soll viel mehr ein gedanklicher Anstoß für diejenigen sein, die bisher all zu einseitig ihre Mahlzeiten planten.

Dankbares Gemüse

Doch zuerst sollte ich einen Begriff einführen, den ich im Alltag bereits seit langem benutze, wenn mich jemand fragt, was ich da gerade warum essen würde. - Und diese Frage kommt öfter, als man glauben mag, wenn man nicht nur Reis und Pute in seiner Tupperdose durch die Gegend trägt.

Während als Dankbares Gemüse in Rezepteforen oftmals Gemüse bezeichnet wird, das leicht zuzubereiten ist oder unter einfachsten Bedingungen wächst, so steht Dankbares Gemüse für mich und in diesem Artikel im Sinne von lohnenswert für Gemüsesorten, die mehr Protein als Kohlenhydrate auf 100g aufweisen. Dankbares Gemüse kann im Rahmen der Maßgeschneiderten Ernährung unbegrenzt zu sich genommen werden und ist mehr als ein Tellerfüller.

Bevor nun jedoch der Umkehrschluss erfolgt, dass jegliches Gemüse, das mehr Kohlenhydrate als Protein auf 100g besitzt, Undankbares Gemüse wäre, so soll dieser Trugschluss bereits jetzt im Keim erstickt werden. Vielmehr sind diese Gemüsesorten oftmals potentielle Hauptbeilagen, die Reis und Nudeln den Platz auf dem Teller streitig machen können. Die folgende Auflistung enthält, wie der Leser feststellen wird, somit also auch Gemüsesorten, die nicht als Dankbares Gemüse kategorisiert werden können.

Petition für mehr Gemüse

Im Folgenden sollen verschiedene Gemüsesorten kurz vorgestellt werden. Die Reihenfolge ist dabei kein Hinweis auf eine Priorität, genauso wie die folgende Auflistung keinesfalls einen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

Für eine allgemeine Einführung zum Thema Gemüse und dessen Vorteile empfehle ich den Artikel Gemüse – Die ungeliebten Helden hier auf Team-Andro.com.

Brokkoli

Der Klassiker unter den Gemüsesorten ist keinesfalls nur in der Diät ein lohnenswerter Begleiter der täglichen Ernährung. Brokkoli ist besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium und Vitaminen wie B1, B2, B6, E und besonders Vitamin C und Provitamin A. Neben seinem krebshemmenden Potential ist Brokkoli vor allem für seine östrogen blockende Wirkung unter diätenden Bodybuildern beliebt und sollte auch in der täglichen Ernährung seinen festen Platz finden.

Ich selbst esse entweder morgens zum Frühstück ein paar Röschen Brokkoli oder verarbeite Brokkoli zusammen mit Pute, Eiklar, fettarmen Hüttenkäse und Muskat zu einem LowCarb-Auflauf.
  • Energie/100g: 28kcal
  • KH/100g: 2,7g
  • Ballaststoffe/100g: 3,0g
  • Protein/100g: 3,5g
  • Fett/100g: 0,2g
  • Dankbares Gemüse: ja

Spinat

Schon das Zeichentricksynthol-Opfer Popeye griff, wenn er nicht mehr weiter wusste, zu diesem Gemüse. Und auch wenn die Berechnungen von Gustav von Bunge sich auf getrockneten Spinat bezogen und frischer Spinat somit keine 35mg Eisen auf 100g, sondern nur 3,5mg besitzt, ist diese Gemüse immer noch eisenreich und sollte keinesfalls abgeschrieben und auf die Ersatzbank gesetzt werden.

Spinat ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und besitzt pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Wichtig ist bei Spinat, dass dieses Gemüse gefroren klar der frischen Variante aus dem Supermarkt vorzuziehen ist.

Ich selbst kann Spinat zu Eiklar in jeglicher Form empfehlen. Auch als würzige Zutat zu jedem Salat oder als simple Kombination mit fettarmen Feta ist Spinat ein willkommender Begleiter auf meinem Teller.
  • Energie/100g: 20kcal
  • KH/100g: 1,6g
  • Ballaststoffe/100g: 1,2g
  • Protein/100g: 2,5g
  • Fett/100g: 0,4g
  • Dankbares Gemüse: ja

Tomaten

Tomaten enthalten neben Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, und sekundären Pflanzenstoffen vor allem Kalium als erwähnenswerten Bestandteil. In der Vergangenheit wurden Tomaten vor allem wegen Lycopin empfohlen, dass eine krebsriskiosenkende Wirkung haben sollte, was aufgrund neuerer Studien jedoch bezweifelt werden darf. Dennoch sind Tomaten, auch aufgrund der verschiedensten Sorten, ein vielseitig einsetzbares Gemüse, das vor allem für Sportler, die bewusst auf Ketchup in ihrer Ernährung verzichten, eine Bereicherung darstellt.

Neben frischen Tomaten können vor allem salzige, getrocknete Tomaten eine Bereicherung jedes Salates oder zu diversen Fleischsorten darstellen.

Ich selbst esse Tomaten entweder frisch gerne mit Thunfisch und roten Zwiebeln (siehe das nächste Gemüse) oder getrocknet zu diversen Pfannengerichten wie unter anderem dem Maßgeschneiderten Omelett. Geschälte Tomaten aus der Dose lassen beim Braten in der Pfanne Wasser und ziehen gut in Geflügel ein und geben dem Ganzen eine angenehmen Geschmack. Knoblauch und Curry sind dabei an dieser Stelle ein Tipp, den ich dem Leser auf den Weg geben möchte.
  • Energie/100g: 20kcal
  • KH/100g: 2,8g
  • Ballaststoffe/100g:1,2g
  • Protein/100g: 1g
  • Fett/100g: 0,3g
  • Dankbares Gemüse: nein

Rote Zwiebeln

Rote Zwiebeln besitzen einen mild-würzigen Geschmack und haben einen weniger scharfen Eigengeschmack im Vergleich zu ihren hellen Verwandten.

Rote Zwiebeln sollten in erster Linie aus geschmacklichen Gründen Teil einer jeder Ernährung sein und stelle eine wertvolle Bereicherung zu jedem herzhaften Gericht dar.
  • Energie/100g: 28kcal
  • KH/100g: 4,9g
  • Ballaststoffe/100g: 1,8g
  • Protein/100g: 1,2g
  • Fett/100g: 0,2g
  • Dankbares Gemüse: nein

Rosenkohl

Der deftige, kleine Rosenkohl ist vor allem reich an pflanzlichen Eiweiß, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Während die meisten von uns als Kinder wohl noch tendenziell auf dem Kriegsfuß mit Rosenkohl standen, kann der deftige Kohl eine klare Bereicherung zu jeglichen Fleischsorten darstellen und durchaus auch als Hauptbeilage verwendet werden. Kalt können die kleinen Röschen zerkleinert werden und als Hauptbestandteil eines Pfannengerichts angebraten werden, bevor Eiklar, fettarmer Käse, getrocknete Tomaten und weitere mögliche Zutaten hinzugefügt werden.
  • Energie/100g: 39kcal
  • KH/100g: 3,4g
  • Ballaststoffe/100g: 4,8g
  • Protein/100g: 5g
  • Fett/100g: 0,3g
  • Dankbares Gemüse: ja

Rucola

Rucola-Salat sollte nicht nur auf Pizzavarianten des Lieferanten der Wahl einen Platz finden, sondern stellt auch eine Bereicherung für die tägliche Ernährung dar. Der würzige Salat stellt eine Bereicherung für Pumpernickel- oder Roggenvollkornbrot-Sandwiches, Omelettes oder auch simple Salate zu Fleischgerichten dar. Der Käufer sollte sich dabei nicht vom unterschiedlichen Äußeren des normalen Rucolas und der Bio-Variante irritieren lassen. Beide schmecken markant gleich und sind vielseitig einsetzbar.
  • Energie/100g: 24kcal
  • KH/100g: 2,1g
  • Ballaststoffe/100g: 1,6g
  • Protein/100g: 2,6g
  • Fett/100g: 0,7g
  • Dankbares Gemüse: ja

Weißkohl

Weißkohl ist reich an Vitamin C, Magnesium und Kalium und ist nicht nur im Winter ein lohnenswertes Gemüse. Gerade für unterwegs ist Weißkohl gut geeignet, wenn der Trainierende bestrebt ist, zu möglichst jeder Mahlzeit Gemüse zu essen, da der Kohl schnell als Fingerfood mitgenommen werden kann. Alternativ kann Weißkohl aber auch als Salatgrundgerüst, in Suppen oder für Rouladen verwendet werden.
  • Energie/100g: 24kcal
  • KH/100g: 7,2g
  • Ballaststoffe/100g: 3g
  • Protein/100g: 1,3g
  • Fett/100g: 0,2g
  • Dankbares Gemüse: nein

Karotten

Karotten sind zu unrecht aufgrund ihres hohen Glykämischen Index unter vielen Trainierenden verschrien und werden gemieden. Doch wie die meisten mündigen Leser ganz richtig wissen, ist in erster Linie auf die Glykämische Last bei Lebensmitteln zu achten (mehr dazu hier), was Karotten wieder zu einem interessanten Gemüse macht. Das Gemüse mit dem höchsten Carotingehalt unter den Gemüsevertretern ist vor allem aufgrund seines süßlichen Geschmack interessant, wenn der kleine Heißhunger nach etwas Süßem gestillt werden soll. Diejenigen, die sich in der Küche besser zurecht finden und auch das Backen bereits einmal probiert haben, können zudem mit Möhren einen bb-gerechten, schmackhaften Kuchen backen.
  • Energie/100g: 24kcal
  • KH/100g: 4,6g
  • Ballaststoffe/100g: 3,4g
  • Protein/100g: 1,0g
  • Fett/100g: 0,2g
  • Dankbares Gemüse: nein

Kartoffeln

Der Erdapfel ist wohl vielen bereits aus der Kindheit bekannt. Abgesehen davon, dass Kartoffeln günstig im Einkauf sind, stellen sie auch aus ernährungstechnischer Sicht eine sinnvolle Kohlenhydratquelle für Bodybuilder dar. Der Großteil der Kohlenhydrate in der Knolle besteht aus Stärke, welche im Darm aufgespaltet wird und so nach und nach an den Körper Energie liefert und gleichzeitig sättigt. Obwohl Kartoffeln relativ wenig Eiweiß besitzt, hat dieses jedoch eine hohe biologische Wertigkeit. Neben Vitamin C sind vor allem die Bestandteile Vitamin B 1, B6, Folsäure und Niacin bei der Kartoffel erwähnenswert. Die sekundären Stoffe Phenolsäuren, Proteaseinhibitoren und Carotinoide machen die Kartoffel weiterhin zu einem attraktiven Lebensmittel für den ambitionierten Sportler.
  • Energie/100g: 67kcal
  • KH/100g: 14,6g
  • Ballaststoffe/100g: 1,8g
  • Protein/100g: 2,0g
  • Fett/100g: 0,1g
  • Dankbares Gemüse: nein

Kidneybohnen

Neben Kartoffeln sind Kidneybohnen das zweite Lebensmittel, dass Reis und Nudeln ernsthafte Konkurrenz als Hauptbeilage macht. Neben dem Klassiker Chili con carne sind Kidneybohnen jedoch auch zu Geflügel oder Thunfisch eine leckere Beilage, die Trainierenden eine gute Kohlenhydratquelle bietet.

Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich auf Kidneybohnen aus der Dose. In einigen Läden sind auch getrocknete Bohnen zu kaufen, die vor dem Verzehr eingeweicht werden sollten.
  • Energie/100g: 105kcal
  • KH/100g: 16g
  • Ballaststoffe/100g: 5,3g
  • Protein/100g: 9g
  • Fett/100g: 0,6g
  • Dankbares Gemüse: nein

Paprika

Paprika, oder besser Gemüsepaprika, ist in den Farben grün, gelb und rot bekannt. Neben den unterschiedlichen Geschmäckern (gerade die roten Paprika haben einen leicht süßlichen Geschmack) hat vor allem der rote Vertreter einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C, wobei auch grüne und gelbe Gemüsepaprika reich an diesem Vitamin sind.

Gemüsepaprika eignen sich gut zum Füllen mit Tatar oder auch Geflügelgeschnetzelten, aber sind auch in Salaten eine angenehme Beigabe, die nicht nur für mehr Farbe sorgen kann.
  • Energie/100g: 37kcal
  • KH/100g: 6,4g
  • Ballaststoffe/100g: 3,5g
  • Protein/100g: 1,3g
  • Fett/100g: 0,5g
  • Dankbares Gemüse: nein

Mais

Mais stellt das Gemüse mit der deutlich höchsten Kaloriendichte in dieser Aufzählung dar und sollte daher eher mit Vorsicht genossen werden. Dennoch kann das süßliche Gemüse in kleineren Mengen eine interessante Beigabe in Salaten und diversen Pfannengerichten sein. Bemerkenswert ist zudem der hohe Anteil an Ballaststoffen.
  • Energie/100g: 311kcal
  • KH/100g: 64,6g
  • Ballaststoffe/100g: 9,2g
  • Protein/100g: 8,5g
  • Fett/100g: 3,8g
  • Dankbares Gemüse: nein

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Bevor der Leser nun endgültig mit diesen Anregungen auf den Weg (in den Supermarkt) geschickt wird, soll noch kurz auf die beiden Begriffe Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eingegangen werden, die immer wieder bei den einzelnen Gemüsesorten speziell genannt wurden.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Entgegen der langläufigen Meinung können einige Ballaststoffe durchaus im Dickdarm verdaut werden, so dass Ballaststoffe bis zu 4kcal besitzen. Die selbst im Dickdarm unverdaulichen Ballaststoffe werden unverändert ausgeschieden.

Neben einer schnelleren Sättigung verlangsamen Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten, was wiederum in einem geringeren Blutzuckeranstieg mündet. Die empfohlene Tagesdosis der DGE beläuft sich auf 30g je Tag.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Es gibt ungefähr 30.000 Sekundäre Pflanzenstoffe, auch Phytamine genannt, von denen jedoch bisher lediglich 10.000 bekannt sind. Diese Stoffe sind für die Pflanze essentiell und können teilweise eine hohe nutzenbringende Wirkung für den Menschen haben. Bekannt sind Senkung des Blutdrucks, Verhinderung von Thrombosen, Regulierung des Blutzuckerspiegels, Förderung der Verdauung, Bekämpfung von Bakterien, Anregung des Immunsystems, Entzündungshemmend, Senkung des Cholesterins, Hemmung der Krebsentstehung, sowie antioxidative und hormonähnliche Wirkungen. Dabei vereint eine Pflanze nicht all diese Wirkungen in sich allein, sondern verschiedene Gemüsesorten bieten eine oder mehrere der entsprechenden sekundären Pflanzenstoffe.

Schluss

Ich hoffe mit dieser kleinen Übersicht über zumindest meine Lieblingsgemüsesorten den Lesern ein wenig Appetit machen konnte. Gemüse sollte nicht nur aus gesundheitlichen Aspekten fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein, sondern kann kalorienarm die tägliche Ernährung vielfältiger gestalten und so für mehr Abwechslung sorgen. Dabei ist, wie bereits mehrfach betont, diese Auflistung keinesfalls erschöpfend und der Leser soll sich ermutigt fühlen auch andere Gemüsesorten wie Rote Beete, Erbsen, verschiedene Salate oder Kohlsorten, andere Bohnensorten oder anderes erdenkliche Gemüse auszuprobieren und gegebenenfalls in seinen Lebensmittelfundus aufzunehmen.

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