Die Basics

Die unterschiedlichen Phasen der Nahrungsaufnahme!

Es ist kein Geheimnis, dass derzeit die wildesten Spekulationen und "Ernährungssysteme" durchs World Wide Web reisen und entsprechend mindestens genauso viele, teils selbsternannte, Experten, die die unterschiedlichsten Behauptungen aufstellen, warum ausgerechnet "ihr" Ernährungssystem so gut funktioniert und allen anderen Herangehensweisen überlegen ist. Die allgemeine Entwicklung in diesem Bereich wurde ja bereits in einem vorherigen Artikel diskutiert. Doch nun geht es darum, sich selbst ein Bild zu machen und selbst zu entscheiden, was Sinn macht und vor allem was für wen Sinn macht. Um dies aber einschätzen zu können, muss ein etwas genauerer Blick darauf geworfen werden, wie sich unser Organismus verhält. Und zwar in einzelnen unterschiedlichen Phasen der Nahrungsaufnahme oder eben auch der Nicht-Nahrungsaufnahme, sprich während einer geplanten oder ungeplanten Fastenzeit und während kurzen und längeren Fastenperioden.

Zunächst einmal muss man sich darüber im Klaren werden, dass der Körper niemals eindimensional arbeitet, sondern immer im Verbund. Egal, ob während der Mahlzeit, kurz danach oder mehrere Stunden danach, es kommt immer zu einer Interaktion zwischen unterschiedlichen Organen und hormonellen Systemen. Auch wenn das noch so klar und einfach klingt, ist es wichtig, sich dies noch einmal vor Augen zu führen. Denn wäre dies nicht der Fall und müsste der Mensch immer genau so viel Energie zuführen, wie gerade benötigt wird, müssten wir den ganzen Tag nur sehr kleine aber hochfrequente Snacks zuführen. Und strenggenommen nicht nur den ganzen Tag, sondern auch die ganze Nacht. Dies ist aber in der Regel nicht der Fall und nur bei bestimmten Krankheiten im enzymatischen Bereich des Kohlenhydratstoffwechsels kann ein solches Szenario in ähnlicher Form tatsächlich zur Realität werden. Doch bei gesundem Stoffwechsel sieht die Praxis eher so aus, dass wir teilweise mehr als das Hundertfache unseres aktuellen Energiebedarfs mit einer Mahlzeit aufnehmen. Der menschliche Organismus ist dann in der Lage diese Energie zu speichern, freizusetzen und zu verteilen. Und das eben, wie angesprochen, im Verbund.

Eines der wichtigsten Anliegen des Körpers ist es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und das Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen. Das gelingt am einfachsten, wenn regelmäßige kleine Mahlzeiten mit entsprechender Kohlenhydratenergie über die 24 Stunden des Tages verteilt zugeführt werden. Aber bereits wenn es an die Nachtruhe geht, funktioniert dieses Prinzip nicht mehr wie gewünscht und der Körper muss sich anderweitig helfen. Das geschieht über einen langsamen Wechsel von einer Phase in die nächste und durch das "Umschalten" einzelner Stoffwechselprozesse. Die wichtigsten Phasen der Nahrungsaufnahme können grob in folgende Phasen gegliedert werden:
  • Die Phase der Sättigung oder Absorptionsphase, die als die ersten drei Stunden nach einer Mahlzeit definiert werden kann.
  • Die postabsortive Phase und die Phase des frühen Fastenzustandes, die schleichend ineinander übergehen und daher als eine Phase bezeichnet wird. Dieser Zustand beginnt mit dem Abschluss der Phase der Sättigung und dauert in etwa bis 12-18 Stunden nach dem Konsum der letzten Mahlzeit an.
  • Die eigentliche Fastenphase, ab 18 Stunden nach der letzten Mahlzeit, wenn sich der Körper langsam aber sicher auf Fasten-Stoffwechsel umstellt. Diese Phase kann bis zu zwei vollen Tagen andauern.
  • Die langfristige Fasten-Phase, die über mehrere Tage gehen kann und während der der Körper sozusagen auf das Notfallprogramm umstellt. Man kann hier durchaus auch von einer "Überlebensphase" sprechen, denn während dieser Zeit, ist der Organismus primär auf dieses Ziel aus.
In den folgenden Abschnitten sollen nun die einzelnen Phasen angesprochen und etwas genauer besprochen werden.

Die Absorptionsphase:

Nach einer Mahlzeit steht dem Körper in der Regel genug Energie zur Verfügung. Verfolgt man keine spezielle Ernährungsform wie eine extrem fettarme oder auf der anderen Seite ketogene Ernährung, sollte der Organismus nun mit einem Mix aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gesättigt sein. Dieses Szenario ist insbesondere für Organe und Gewebe von Vorteil, die auf Glukose angewiesen sind. Die gegessenen Kohlenhydrate werden in Einfachzucker zerlegt und können unmittelbar von den glukoseabhängigen Geweben genutzt werden. Hierzu zählen vor allem die roten Blutkörperchen, die keine Mitochondrien besitzen und somit lediglich den Weg über die anaerobe Energiebereitstellung gehen können und die Nervenzellen, wie sie z.B. auch im Gehirn vorkommen, die nicht in der Lage sind, Glukose in Form von Glykogen zu speichern. Sowohl die roten Blutkörperchen, als auch die Nervenzellen müssen die zugeführte Energie entsprechend direkt nutzen. Eine dauerhafte und konstante Glukosezufuhr ist also unabdingbar. Eine Fettverbrennung ist aus genannten Gründen ja nicht möglich.

Anders verhält es sich Leber- und Muskelzellen. Diese sind sowohl in der Lage, ihre Energie aus Fetten zu beziehen, als auch aufgenommene Glukose zu speichern. Die Leber ist hierbei etwas "sozialer" eingestellt und gibt ihre aufgenommene Glukose zur Versorgung der anderen Organe wieder ab. Die Leber ist also zuständig für die Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels und somit auch zur notwendigen Versorgung der roten Blutkörperchen und des Gehirns. Beginnt der Blutzuckerspiegel zu sinken, möglicherweise, weil das Gehirn mehr Energie benötigt und sich am Blutzucker bedient hat, setzt die Leber Glukose ins Blut frei, um den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau zu halten – und dies innerhalb eines sehr präzisen Bereichs! Die Arbeit der Leber erklärt also, warum wir nicht ständig essen müssen, um unser Gehirn zu versorgen. Bildlich gesprochen, arbeitet die Leber wie eine kleine Eieruhr oder ein Trichter. Das Trichtergefäß kann als Speicherort angesehen werden. Dieser wird durch die kleine Öffnung, die konstant Glukose freigibt, nach und nach entleert.

Die Muskulatur ist hier schon eher "eigensinnig" unterwegs. Glukose die einmal in der Muskelzelle angekommen sind, können diese nicht mehr verlassen. Das liegt an einem fehlenden Enzym in der Muskelzelle. In der Leber ist dieser Enzymsatz entsprechend vorhanden. Das bedeutet aber auch, dass wir trotz prall gefüllter Muskelglykogenspeicher an einer Unterzuckerung sterben können. Zumindest rein theoretisch. Das ist in etwa so, wie wenn man vor einem Supermarkt verhungert, weil man keinen Schlüssel für die Eingangstüre besitzt.

Doch damit dies nicht passiert, hat die Leber mehrere Notprogramme. So kann sie beispielsweise auch aus Pyruvat, Alanin und Laktat Glukose herstellen. Die so genannte Glukoneogenese. Und diese Substanzen können wiederum sehr wohl aus dem Muskelstoffwechsel stammen – müssen aber nicht! Interessanterweise ist es sogar so, dass die Leberglykogenspeicher stärker aus diesen Co-Substanzen aufgebaut werden, als aus der Glukose, die direkt aus der Nahrung stammt. Diese wird verstärkt zu den Muskelzellen transportiert. Das beweist aber auch, wie effizient und unabhängig die Leber arbeitet. Einfach ausgedrückt, sie verlässt sich nicht gerne auf Nachschub von außerhalb, sondern hat eine Lösung gefunden, anderweitig an Glukose zu kommen.

Glukose kann jedoch auch in Fettsäuren umgewandelt und gespeichert werden. Dies geschieht beim Mensch jedoch nur dann, wenn die Energieaufnahme den Energiebedarf deutlich übersteigt. Oder zumindest kommt es erst dann zu einem Speichervorgang der Fettsäuren im Körperfettgewebe. Dieser Vorgang ist vor allem dadurch begründet, um ausreichend Energie für die weiteren langfristigeren Phasen der Nahrungsaufnahme zu besitzen.

Die postabsortive- und kurzfristige Fastenphase:

Nachdem der Nährstoffzufluss, der durch die letzte Mahlzeit zustande gekommen ist, nun immer mehr nachlässt und schließlich komplett beendet ist, ist der Organismus zunächst zunehmend auf sich selbst gestellt. Er muss sich nun also, wie schon beschrieben, von seiner gespeicherten Energie "ernähren". Die Lebervorräte an Glukose werden entsprechend immer geringer und die Glukoneogenese immer aktiver, mit jeder weiteren Stunde ohne Nahrungszufuhr bzw. ohne Kohlenhydratzufuhr, aus der im Körper Glukose gewonnen werden kann. Die Glukoneogenese bezieht ihren "Baustoff" zunächst hauptsächlich aus Laktat aus dem Stoffwechsel der roten Blutzellen. Zusätzlich kann Glukose aus Alanin aufgebaut werden, welches die Leber hauptsächlich aus den Muskelzellen bezieht. Ein Prozess, der bei Sportlern nicht unbedingt für Begeisterung sorgt. Allerdings ist dieser Prozess auch für den Organismus selbst nicht die liebste Wahl und tendenziell zu vermeiden. Langfristig versucht der Körper sich also von ganz alleine in eine antikatabole Lage des Muskelgewebes zu bringen.

Mit zunehmender Fastendauer wird entsprechend der Fettstoffwechsel immer stärker aktiviert. Durch den niedrigen Insulinspiegel kommt es zu erhöhten Glukagonkonzentrationen und zu erhöhten Werten der Wachstumshormone und des Adrenalins. All diese Hormone sorgen für eine Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten und Fetten, damit der Organismus überleben kann. Interessanterweise gibt es mehrere Hormone, die die Energiefreisetzung fördern, jedoch lediglich ein Hormon, das Insulin, welches Speicherfunktionen besitzt. Das lässt darauf schließen, dass evolutionär betrachtet der Kampf ums Überleben einen größeren Stellenwert eingenommen haben muss, als das Speichern von Energie. Unsere Vorfahren mussten sich offenbar eher an Nahrungsknappheit denn an Nahrungsüberfluss anpassen. Keine Überraschung und nichts Neues, aber eventuell für viele ein neuer Blickwinkel und der Beweis dafür, dass regelmäßige kleine Mahlzeiten zwar eine mögliche Ernährungsstrategie darstellen, jedoch kein Muss sind.

Für Anhänger des Konzeptes des Intermittent Fasting kann diese kurzfristige Fastenphase zu Beginn mehr Fluch als Segen sein. Denn anfänglich kann es genau während dieser Phase zu verstärktem Muskelabbau kommen! Allerdings, wie bereits angesprochen, ist dies kein gewünschter Dauerzustand für den Körper. Je länger bzw. je öfter sich dieses Szenario wiederholt, desto stärker wird der Fettstoffwechsel aktiviert und desto weniger Muskelsubstanz wird geopfert. Für IF´ler bedeutet dies jedoch, dass Intermittent Fasting möglichst dauerhaft angewendet werden sollte und nicht nur sporadisch. Auf Dauer wirken ein guter Fettstoffwechsel und die verstärkte Wachstumshormonausschüttung anti-katabol aufs Muskelgewebe und katabol aufs Fettgewebe. Für all diejenigen die Fett abbauen möchten, ein willkommenes Unterfangen.

Dieses wird mit zunehmender Dauer noch verstärkt. Die Fettfreisetzung aus dem Körperfettgewebe nimmt immer stärker zu, die Adrenalinausschüttung wird forciert. Der Körper gelangt in den "Fight or Flight" Modus. Adrenalin fördert die Kohlenhydrat-, in diesem Fall jedoch eher die Fettdreisetzung, und erhöht unsere Leistungsbereitschaft. Wer schon einmal über längeren Zeitraum gefastet hat, kennt vielleicht das Gefühl, dass man ab einem gewissen Zeitpunkt der Fastenphase plötzlich sehr aufmerksam wird und sehr produktiv. Dies ist evolutionär so zu begründen, dass der Mensch in diesem Zustand, bevor er in eine langfristige Hungerphase übertritt, vom Körper sozusagen animiert werden soll, sich auf die Suche nach Nahrung zu machen. Heutzutage kann diese "Energiespritze" hervorragend für Alltagsarbeiten genutzt werden und gleichzeitig zur Fettverbrennung.

Die langfristige Fastenphase:

Die langfristige Fastenphase, die auch als Hungerphase bezeichnet werden kann, beschreibt den Zeitpunkt, ab dem man es mit dem Fasten übertrieben hat. Betreibt man das zuvor angesprochene Intermittent Fasting, sollte man versuchen NICHT in diese Phase zu kommen, befindet man sich tatsächlich in einer Hungernot, sorgt diese Phase jedoch primär fürs Überleben! Zwar ist der Organismus von nun an sehr stark darauf bedacht, möglichst proteinsparend zu agieren, um das Überleben sichern zu können, jedoch kommt es auch gleichzeitig zu einer Reduktion der Stoffwechselrate, die nach und nach durch ein Absenken des Grundumsatzes erreicht werden soll. Kein wünschenswerter Zustand für Personen mit dem Ziel des Körperfettabbaus. Der Körper ist zwar auf die Energiegewinnung aus Fettgewebe angewiesen, versucht aber stoffwechselbedingt bereits entgegenzuwirken. Die langfristige Fastenphase erstreckt sich aber auch über mehrere Tage komplett ohne Nahrungszufuhr und das auch erst nach rund zwei Tagen Fasten. Kurze Fastenphasen hingegen haben keinen negativen Einfluss auf die Stoffwechselaktivität.

Bereits während der Übergangsphase zwischen der kurzfristigen und langfristigen, spätestens jedoch ab der langfristigen Fastenphase, kommt es zudem zu einer gesteigerten Ketonkörperproduktion. Diese soll dabei behilflich sein, das Gehirn mit Energie zu versorgen. Denn das Gehirn kann Ketonkörper sozusagen als Ersatzkohlenhydrate verwenden. Ein Grund, warum Personen, die eine ketogene Ernährung verfolgen häufig von guter mentaler Leistungsfähigkeit berichten und andere Menschen, die sich low carb, jedoch nicht ketogen ernähren, oftmals über Konzentrationsstörungen klagen. Wer also Probleme unter einer low carb Ernährung hat, sollte zunächst eine ketogene Ernährungsform ausprobieren, bevor man das Vorhaben low carb komplett an den Nagel hängt. Denn oftmals ist es bei low carb Diäten einfach so, dass der Kohlenhydratgehalt der Ernährung zu niedrig ist, um das Trainingspensum zu unterstützen und das Gehirn zu versorgen, aber gleichzeitig zu hoch, um eine nahrungsinduzierte Ketose zu erreichen, die häufig die Lösung vieler dieser Probleme sein kann.

Die langfristige Fastenphase hat jedoch unterm Strich nur die einzige Aufgabe und Zielsetzung, uns am Leben zu halten!

Wer die einzelnen Phasen der Nahrungsaufnahme grundlegend kennt und weiß, wann was im Körper geschieht, kann einzelne Ernährungsformen und Trends, die teilweise immer kuriosere und extremere Formen annehmen einfacher bewerten und einschätzen, was in der Auswahl der eingesetzten Systeme behilflich sein kann!


Hinweis: Wer mehr über den Autor oder dessen Coaching-Service erfahren möchte, findet weitere Informationen unter Fitpreneur.de.

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