1000 mal probiert....

Alles rund um das Team "No Time - No Body Fat" in der 2017er Runde der Strandfigur

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sp1m4
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1000 mal probiert....

Beitragvon sp1m4 » 15 Jan 2017 12:13

1000 mal is nix passiert...

Allgemeine Infos:

  • Alter: 36
  • Körpergröße: 183cm
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Servicetechniker
  • Trainingserfahrung: ca 10 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 1

Kurz zu mir:
Ausstattung im Homegym ist wie folgt:
Multibank, Latzug, Klimmzugstange, Curlbank, Crosstrainer, Radergometer.




Gewicht und Umfänge:
Start :  15.01.2017

Gewicht: 90
Oberarm links/rechts: 36,5/38
Brust angespannt: 105,5
Bauch: 90
Hüfte: 97
Oberschenkel: 60
Waden: 40,5
Woche 1-4 :  Woche 1:
22.01.2017:

Gewicht: 88,2
Oberarm l/r: 37/38,5
Brust angespannt: 107
Bauch: 91
Hüfte: 98
Oberschenkel: 60
Waden:41,5

Woche 2:
29.01.2017:

Gewicht: 88,6
Oberarm l/r: 37/38
Brust: 99
Bauch: 91
Hüfte: 96
Oberschenkel: 60
Waden: 41,5

Woche 3:
05.02.2017:

Gewicht: 89.1
Oberarm l/r: 37/38.5
Brust: 100
Bauch: 91
Hüfte: 95,5
Oberschenkel: 61
Waden: 41

Woche 4:
12.02.2017:

Gewicht: 88
Oberarm l/r: 38/38,5
Brust: 99
Bauch: 91
Hüfte: 95,5
Oberschenkel: 61
Waden: 41

Woche 5-8 :  Woche 5:
19.02.2017:

Gewicht: 87,6
Oberarm: 38/39,5
Brust: 99
Bauch: 89,5
Hüfte: 95,5
Oberschenkel: 60,5
Waden: 41,5

Woche 6:
26.02.2017:

Gewicht: 86,7
Oberarm: 38/38,5
Brust: 99,5
Bauch: 89,5
Hüfte: 95,5
Oberschenkel: 60
Waden:40,5

Woche 7:
05.03.2017:

Gewicht: 86,5
Oberarm: 38/38,5
Brust: 99,5
Bauch: 89,5
Hüfte: 95,5
Oberschenkel: 59,5
Waden:40,5

Woche 8:
12.03.2017:

Gewicht: 87,2
Oberarm: 38/38,5
Brust: 99,5
Bauch: 89
Hüfte: 95,5
Oberschenkel: 59,5
Waden:40,5

Woche 9-12 :  Woche 9:
19.03.2017:

Gewicht: 86,7
Oberarm: 38/38,5
Brust: 100
Bauch: 89
Hüfte: 94,5
Oberschenkel: 59,5
Waden:40,5

Woche 10, Speedweek:
26.03.2017:

Gewicht: 83,6
Oberarm: 37,5/38,5
Brust: 99
Bauch: 84
Hüfte:92,5
Oberschenkel:58
Waden:40

Woche 11:
02.04.2017:

Gewicht: 85,4
Oberarm: 37/38
Brust:101
Bauch:85
Hüfte:91
Oberschenkel:59
Waden:40,5

Woche 12:
09.04.2017:

Gewicht: 85,6 (-4,4 zum Start...)
Oberarm: 37/38 (gleichbleibend)
Brust:99 (gleichbleibend, bzw leicht schwankend + 2cm)
Bauch:86 (-4cm)
Hüfte:90 (-7cm)
Oberschenkel:58,5 (-1,5cm)
Waden:40,5 (gleichbleibend)

Woche 13-16 :  Woche 13:
16.04.2017:

Gewicht: 85,6
Oberarm: 37/38
Brust:101
Bauch:86
Hüfte:91
Oberschenkel:59,5
Waden:40,5

Woche 14:
23.04.2017:

Gewicht: 84
Oberarm: 37/38
Brust: 100
Bauch: 85
Hüfte: 91
Oberschenkel:57
Waden:39,5

Woche 15:
30.04.2017:

Gewicht: 84,7
Oberarm: 37/38
Brust: 99
Bauch: 86
Hüfte: 92
Oberschenkel: 58,5
Waden:39

Woche 16:
07.05.2017:

Gewicht: 84
Oberarm: 37/38
Brust: 98,5
Bauch: 85
Hüfte: 90
Oberschenkel:58
Waden:38,5

Woche 17-20 :  Woche 17:
14.05.2017:

Gewicht: 85,2
Oberarm:37/38
Brust:99
Bauch:85
Hüfte:90
Oberschenkel:58,5
Waden:40

Woche 18:
21.05.2017:
Gewicht: 84,7
Oberarm:37/38
Brust:99
Bauch:86
Hüfte:91
Oberschenkel:58,5
Waden:40,5

Woche 19:
28.05.2017:
Gewicht: 85,6
Oberarm:38/38,5
Brust:102
Bauch:84
Hüfte:91
Oberschenkel:57
Waden:39,5

Woche 20:
04.06.2017:

Gewicht: 82,5
Oberarm: 37,5/38,5
Brust: 104
Bauch: 82,5
Hüfte: 90,5
Oberschenkel:56
Waden:38,5

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Kcal: 2700
KH 50%: 1350kcal / 4,1 = 329g
EW 30%: 810kcal / 4,1 = 198g
Fett 20%:540kcal / 9,3 = 58g

Supplements:
Whey Protein Shake nach dem Training
9g Fischöl
Vitamin D
Magnesium

Woche 1
täglich ca
Frühstück
150g Haferflocken
300g fettarme Milch
60g Banane

Mittag
30g Protein Shake (Frey Protein 96)
125g Reiswaffeln mit Meersalz
1x Apfel

Abend
400g Hähnchen
80g Reis
Gemüse
Nüsse

Post Workout
30g ESN Designer Whey
120g Banane


Wöchentliche kcal: 18662
Durchschnittliche kcal: 2666 mit myFitnessPal getrackt


Woche 2
täglich ca
Frühstück
100g Haferflocken
200g fettarme Milch
60g Banane

Mittag
30g Protein Shake (Frey Protein 96)
125g Reiswaffeln mit Meersalz
1x Apfel

Abend
400g Hähnchen
80g Reis
Gemüse
Nüsse
350g Skyr

Post Workout
30g ESN Designer Whey
120g Banane


Wöchentliche kcal: 18269
Durchschnittliche kcal: 2610 mit myFitnessPal getrackt


Woche 3
täglich ca
Frühstück
100g Haferflocken
200g fettarme Milch
60g Banane

Mittag
Vollkornbrote mit Hähnchenbrust
1x Apfel und/oder Birne
1x rote Paprika

Abend
400g Hähnchen
100g Reis
Gemüse
350g Skyr

Post Workout
30g ESN Designer Whey
120g Banane


Wöchentliche kcal: 17820
Durchschnittliche kcal: 2545 mit myFitnessPal getrackt


Woche 4
täglich ca
Frühstück
100g Haferflocken
200g fettarme Milch
60g Banane

Mittag
150g Vollkornbrot
100g Hähnchenbrust
1x Apfel und/oder Birne
1x rote Paprika

Abend
400g Hähnchen
100g Reis
Gemüse
350g Skyr

Post Workout
30g ESN Designer Whey
140g Banane


Wöchentliche kcal: 17332
Durchschnittliche kcal: 2570 mit myFitnessPal getrackt


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Kcal: 2430
KH 50%: 1215kcal / 4,1 = 296g
EW 30%: 729kcal / 4,1 = 178g
Fett 20%:486kcal / 9,3 = 52g

Mindestwerte bei 88kg sind 176g EW und 44g Fett

Speedweek
Kcal: 1160
siehe Mindestwerte
Refeed
Kcal: 2916
KH ~490g
EW ~140g
Fett ~27g

Supplements:
Whey Protein Shake nach dem Training
9g Fischöl
Vitamin D
10x BCAA vor Training in Speedweek


Woche 5
täglich ca
Frühstück
80-100g Haferflocken
200g fettarme Milch
60g Banane

Mittag
150g Vollkornbrot
100g Hähnchenbrust
1x rote Paprika
1 Apfel

Abend
400g Hähnchen oder Fisch
80-100g Reis
Gemüse
Skyr oder Obst

Post Workout
30g ESN Designer Whey
140g Banane


Wöchentliche kcal: 16911
Durchschnittliche kcal: 2415 mit myFitnessPal getrackt


Log Woche 6 schnoie Wocha
Frühstück
30g Protein-Shake
Mittag
110g Quäse
72g Kabanos

Abend
250g Hähnchen
Gemüse

Post Workout
30g ESN Designer Whey
Refeed
viel Obst, abends Reis, Süßkartoffeln, Hähnchen, als Snack Reiswaffeln

...die Realität sah dann leider so aus, das mir der unfassbar leckere ESN Protein Riegel, bzw DIE den refeed verhaut hat *skeptisch*


Wöchentliche kcal: 11352
Durchschnittliche kcal: 1621 mit myFitnessPal getrackt

Woche 7
täglich ca
Frühstück
80-100g Haferflocken
200g fettarme Milch
60g Banane

Mittag
150g Vollkornbrot
100g Hähnchenbrust
1x rote Paprika
1 Apfel

Abend
400g Hähnchen oder Fisch
80-100g Reis
Gemüse
Skyr oder Obst

Post Workout
30g ESN Designer Whey
140g Banane


Wöchentliche kcal: 17137
Durchschnittliche kcal: 2448 mit myFitnessPal getrackt


Log Woche 8
täglich ca
Frühstück
80-100g Haferflocken
200g fettarme Milch
60g Banane

Mittag
150g Vollkornbrot
100g Hähnchenbrust
1x rote Paprika
1 Apfel

Abend
400g Hähnchen oder Fisch
80-100g Reis
Gemüse
Skyr oder Obst

Post Workout
30g ESN Designer Whey
140g Banane


Woche 9-12 : Plan Woche 9-12
Kcal: 2187
KH ~262g
EW ~174g
Fett ~ 43,5g

Mindestwerte bei 87kg sind 174g EW und 44g Fett

Speedweek
Kcal: 1160
siehe Mindestwerte
Refeed
Kcal: 2624
KH ~452g
EW ~139g
Fett ~22g

Supplements:
Whey Protein Shake nach dem Training
9g Fischöl
Vitamin D
10x BCAA vor Training in Speedweek


Log Woche 9
IF 16/8, heißt kein Frühstück.
Zeitfenster fürs Essen ist dann ca von 12-20 Uhr.
Mittag
150g Vollkornbrot
80g Hähnchenbrust
Gemüse
1-2 Apfel

Abend
400g Hähnchen oder Fisch
80-100g Reis
Gemüse
Skyr

Post Workout
30g ESN Designer Whey
200g Banane

durchschnittliche kcal pro Tag: 2292.....getrackt mit Fitnesspal

Log Woche 10 schnoie Wocha
Frühstück
30g Protein-Shake
Mittag
110g Quäse
72g Kabanos

Abend
250g Hähnchen
Gemüse

Post Workout
30g ESN Designer Whey
Refeed
viel Obst, abends Reis, Süßkartoffeln, Hähnchen, als Snack Reiswaffeln

durchschnittliche kcal pro Tag: 1556.....getrackt mit Fitnesspal


Log Woche 11
wie Woche 9....
If nun 20/4
durchschnittliche kcal pro Tag: 2469.....getrackt mit Fitnesspal

Leider einige Fressattacken zur Zeit *uglysmilie*

Log Woche 12
IF 20/4
abends
Hühnchen/Fisch mit Reis und Gemüse
Snacks
Skyr, Reiswaffeln Obst
Postworkout
30g Whey+Banane
Durchschnittliche kcal: 2337 mit myFitnessPal getrackt


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Da die letzten und die nächsten Wochen einige handwerkliche Arbeiten zu Hause zu erledigen waren hab ich meine 2200kcal meistens nicht gehalten und leider auch noch einige Fressattacken erlitten.... Somit kürz ich nach der Speedweek nochmal um 10%
Kcal: 1968
KH = 213g
EW = 170g
Fett = 42,5g

Mindestwerte bei 85kg sind 170g EW und 42,5g Fett

Speedweek
Kcal: 1092
siehe Mindestwerte
Refeed
Kcal: 2361
KH ~392g
EW ~136g
Fett ~21g

Supplements:
Whey Protein Shake nach dem Training
9g Fischöl
Vitamin D
10x BCAA vor Training in Speedweek

Log Woche 13
wie gehabt...
IF 20/4
abends
Hühnchen/Fisch mit Reis und Gemüse
Snacks
Skyr, Reiswaffeln Obst
Postworkout
30g Whey+Banane

Log Woche 14, Speedweek
leider diese Woche krank, daher schaumamal....
edit: Speedweek einigermaßen rumbekommen, jedoch mehr KH als geplant

Log Woche 15
IF 20/4
abends
Hühnchen/Fisch mit Reis und Gemüse
Snacks
Skyr, Reiswaffeln Obst
Postworkout
30g Whey+Banane

Log Woche 16
wie gehabt

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Makros wie gehabt, keine Kürzung, da ich leider sehr häufig über meine kcals komme.
IF werf ich hier auch wieder über den haufen da die Gefahr der Fressattacken echt massiv ansteigt....
Habe eigentlich sonst sehr gute Erfahrungen mit IF gemacht, hier geht der Schuss aber nach hinten los!
Heißt für mich also wieder 3 Mahlzeiten am Tag, orientiere mich da an den ersten Wochen der Aktion....

Log Woche 17
morgens
Haferflocken auf Milch mit Banane
oder Vollkorntoast mit Quark und Marmelade

mittags
Vollkornbrot mit Hähnchenwurst und Chilliaufstrich + Gemüse
abends
Hähnchen oder Fisch mit Reis udn Gemüse
Snacks
Obst, Skyr, Quark

Log Woche 18
Speedweek

Log Woche 19
fällt aus wegen Krankheit....

Log Woche 20
wie gehabt...

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Tag 1
Kniebeugen PITT
Schrägbankdrücken SST
Pendlay Row PITT
Military Press SST


Tag 2
Kreuzheben PITT
Frontkniebeugen SST
Frontdrücken PITT
Latzug Nacken SST


Tag 3
Bankdrücken PITT
Kabelrudern SST
Beinbeuger PITT
Bankdrücken eng SST


Cardio
25 Min Radergometer HIIT 30/60

Log Woche 1
16.01.2017
- KB 70kg
-SB 65kg
-PR 45kg
-MP 35kg

17.01.2017
- HIIT 30/60
18.01.2017
- KH 65kg
- FKB 55kg
- FD KH 17,5kg
-Latzug hinter Kopf 40kg

20.01.2017
- BD 75kg
- Rudern 65kg
- Beinstrecker einseitig 25kg
- eng BD 45kg

21.01.2017
- HIIT 30/60
22.01.2017
- HIIT 30/60


Log Woche 2
23.01.2017
- KB 72,5kg 17x
-SB 65kg
-PR 47,5kg 17x
-MP 37,5kg

24.01.2017
- HIIT 30/60
25.01.2017
- KH 67,5kg 20x
- FKB 57,5kg
- FD KH 22,5kg 20x
-Latzug hinter Kopf 45kg

27.01.2017
- BD 77,5kg 17x
- Rudern 65kg
- Beinstrecker einseitig 27,5kg 18x
- eng BD 47,5kg
- HIIT 30/60

29.01.2017
- 40 Min Stepper slow and steady

Log Woche 3
30.01.2017
- KB 72,5kg 18x
-SB 67,5kg 8/4/1
-PR 47,5kg 18x
-MP 40kg 8/4/1

31.01.2017
- HIIT 30/60
01.02.2017
- KH 72,5kg 18x
- FKB 57,5kg 8/4/1
- FD KH 25kg 17x
-Latzug hinter Kopf 50kg 8/4/1

04.02.2017
- BD 77,5kg 18x
- Rudern 67,5kg 10/5/3
- Ausfallschritte KH 22,5 20x
- eng BD 50kg 10/5/3
- HIIT 30/60


Log Woche 4
06.02.2017
- KB 72,5kg 19x
-SB 67,5kg 10/4/2
-PR 47,5kg 20x
-MP 40kg 10/4/3

07.02.2017
- HIIT 45/60
08.02.2017
- KH 72,5g 19x
- FKB 57,5kg 9/5/2
- Arnold Press 25 17x
-Latzug hinter Kopf 50kg 11/5/3

10.02.2017
- BD 77,5kg 20x
- Rudern 67,5kg 11/6/3
- Ausfallschritte KH 25 17x
- eng BD 50kg 12/6/3

11.02.2017
- HIIT 45/60

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Tag 1
Kniebeugen PITT
Schrägbankdrücken SST
Pendlay Row PITT
Military Press SST


Tag 2
Kreuzheben PITT
Frontkniebeugen SST
Arnoldpress PITT
Latzug Nacken SST


Tag 3
Bankdrücken PITT
Kabelrudern SST
Ausfallschritte KH PITT
Bankdrücken eng SST


Cardio
25 Min Radergometer HIIT 60/60

Log Woche 5
13.02.2017
- KB 72,5kg 20x
-SB 67,5kg 11/4/3
-PR 50kg 16x
-MP 40kg 12/6/3

14.02.2017
- HIIT 60/60
15.02.2017
- KH 72,5g 20x
- FKB 57,5kg 10/5/2
- Arnold Press 25 18x
-Latzug hinter Kopf 50kg 12/6/3

17.02.2017
- BD 80 18x
- Rudern 70 9/4/3
- Ausfallschritte KH 25 20x
- eng BD 55 8/5/3

18.02.2017
- HIIT 60/60

Log Woche 6
20.02.2017
- KB 75kg 17x
-SB 67,5kg 12/4/2
-PR 50kg 16x
-MP 42,5kg 10/4/3

21.02.2017
- HIIT 60/60
22.02.2017
- KH 75g 16x
- FKB 57,5kg 10/4/1
- Arnold Press 25 20x
-Latzug hinter Kopf 52,5kg 14/4/3

24.02.2017
- BD 80 20x
- Rudern 70 10/5/3
- Ausfallschritte KH 25 17x
- eng BD 55 12/6/3
[/i] 25.02.2017
- HIIT 60/60

Log Woche 7
27.02.2017
- KB 75kg 18x
-SB 67,5kg 12/4/3
-PR 50kg 18x
-MP 42,5kg 8/4/3

28.02.2017
- HIIT 60/60
01.03.2017
- KH 75kg 18x
- FKB 57,5kg 12/5/3
- Arnold Press 27,5kg 16x
-Latzug hinter Kopf 52,5 11/5/3

03.03.2017
- BD 82,5kg 17x
- Rudern 70kg 11/6/3
- Ausfallschritte KH 25kg 20x
- eng BD 57,5kg 8/5/3

05.03.2017
- HIIT 60/60

Log Woche 8
06.03.2017
- KB 75kg 20x
-SB 67,5kg 12/5/3
-PR 50kg 19x
-MP 42,5kg 12/6/3

07.03.2017
- HIIT 60/60
08.03.2017
- KH 75kg 20x
- FKB 57,5kg 12/6/3
- Arnold Press 27,5kg 17x
-Latzug hinter Kopf 52,5 12/6/3

-HIIT 60/60
09.03.2017
- HIIT 60/60
10.03.2017
- BD 82,5kg 20x
- Rudern 70kg 12/6/3
- Ausfallschritte KH 27,5kg 20x
- eng BD 57,5kg 12/6/3

11.03.2017
- HIIT 60/60

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12
Tag 1
Kniebeugen 15 Minuten
Fliegende + Überzüge am Latzug im Supersatz 10-5


Tag 2
Hyperextensions 15 Minuten
Frontkniebeugen+Kurzhanteldrücken sitzend im Supersatz 10-5


Tag 3
Ausfallschritte 15 Minuten
Klimmzüge+Schrägbankdrücken 10-5


Cardio
25 Min Radergometer HIIT 60/60
45-60 MinutenJoggen wenn Zeit über ist

Log Woche 9
14.03.17
KB 60kg 89x
Fliegende 22,5 kg + Überzüge Latzug 17,5kg
10/9/7/5

15.03.17
1,5 Stunden Fahrrad
16.03.17
HE5kg 116x
FKB 60kg+KHdrücken 22,5kg
10/9/7/5

17.03.17
1 Std. HIIT 60/60
18.03.17
Ausfallschritte 35kg 70x
KZ Untergriff
SB 60kg
10/8/6/5

19.03.17
45Min HIIT 60/60

Log Woche 10
20.03.17
KB 65kg 70x
Fliegende 22,5 kg + Überzüge Latzug 20kg
10/9/7/5

21.03.17
60min HIT 60/60
22.03.17
HE 7,5kg 108x
FKB 60kg+KHdrücken 22,5kg
8/7/6/5

23.03.17
40min Joggen
24.03.17
Ausfallschritte 35kg 66x
KZ Untergriff
SB 60kg
9/7/6/5

Log Woche 11
27.03.17
KB 65kg 76x
Fliegende 22,5 kg + Überzüge Latzug 20kg
10/9/8/6/5

29.03.17
HE 10kg 86x
FKB 60kg+KHdrücken 22,5kg
10/9/8/7/6/5

30.03.17
2x 30Min HIIT 60/60
31.03.17
Ausfallschritte 35kg 76x
KZ Untergriff
SB 60kg
10/9/7/6/5

02.04.17
30Min HIIT 60/60
45 Min Joggen

Log Woche 12
03.04.17
KB 65kg 76x
Fliegende 22,5 kg + Überzüge Latzug 20kg
10/9/8/6/5

05.04.17
30Min HIIT 60/60
06.04.17
HE 10kg 86x
FKB 60kg+KHdrücken 22,5kg
10/9/8/7/6/5

07.04.17
30Min HIIT 60/60
08.04.17
Ausfallschritte 35kg 61x
KZ Untergriff
SB 60kg
10/8/7/5

09.04.17
30Min HIIT 60/60
60 Min slow&steady

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Tag 1
Kniebeugen 3x5
Schrägbankdrücken 8x8
Pendlay Row 3x5
KH Drücken 8x8


Tag 2
Kreuzheben 3x5
Frontkniebeugen 8x8
Arnoldpress 3x5
Latzug Nacken 8x8


Tag 3
Bankdrücken 3x5
Kabelrudern 8x8
Ausfallschritte KH 3x5
Bankdrücken eng 8x8


Cardio
25 Min Radergometer HIIT 60/60

Log Woche 13
TE1
Kniebeugen 3x5 85kg
Schrägbankdrücken 8x8 45kg
Pendlay Row 3x5 60kg
KH Drücken 8x8 17,5kg

TE2
KH 3x5 85kg
FKB 8x8 50kg
AP 3x5 27,5kg
Latzug Nacken 8x8 45kg

TE3
BD 3x5 85kg
Rudern 8x8 55kg
AS 3x5 60kg
BD eng 8x8 40kg

Cardio
2x HIIT 60/60 + ca 2 Stunden normal

Log Woche 14
TE1
Kniebeugen 3x5 90kg
Schrägbankdrücken 8x8 50kg
Pendlay Row 3x5 65kg
KH Drücken 8x8 22,5kg

TE3
BD 3x5 80kg
Rudern 8x8 55kg +
AS 3x5 60kg
BD eng 8x8 45kg +

Cardio
1x HIIT 60/60 + ca 1 Stunden normal

Log Woche 15
TE1
KB 3x5 92,5kg
SB 8x8 52,5kg
PR 3x5 67,5kg
KH Drücken 8x8 22,5kg

TE2
KH 3x5 90kg
FKB 8x8 52,5kg
AP 3x5 27,5kg
Latzug Nacken 8x8 50kg

TE3
BD 3x5 87,5kg
Rudern 8x8 60kg
AS 3x5 60kg
BD eng 8x8 50kg

Log Woche 16
TE1
KB 3x5 95kg
SB 8x8 55kg
PR 3x5 70kg
KH Drücken 8x8 22,5kg

TE2
KH 3x5 95kg
FKB 8x8 52,5kg
AP 3x5 27,5kg
Latzug Nacken 8x8 50kg

TE3
BD 3x5 90kg
Rudern 8x8 60kg
AS 3x5 60kg
BD eng 8x8 50kg

Cardio
1x HIIT 60/60 + ca 1 Stunden normal

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Tag 1
Kniebeugen PITT
Schrägbankdrücken 100x
LH Rudern PITT
KH Frontheben100x


Tag 2
Kreuzheben PITT
Kniebeugen 100x
SZrudern stehend PITT
Klimmzüge/Latzug Nacken 100x


Tag 3
Bankdrücken PITT
Kabelrudern 100x
Kniebeugen PITT
Bankdrücken eng 100x


Cardio
30 Min Radergometer HIIT 60/60 +
4xKniebeuge+4xLiegestütz

Log Woche 17
TE1
KB 20x90kg
SB 100x47,5kg
LH rudern 20x65kg
KH Heben 100x12,5kg

TE2
KH17x85kg
AS 70x35kg
SZrudern 18x32,5kg
KZ/Latzug Nacken 30/70x40kg

Cardio
1x HIIT 60/60 + ca 1 Stunden normal
täglich morgens Tabata

Log Woche 18
TE1
KB 20x95kg
SB 95x50kg
LH rudern 20x70kg
KH Heben 100x17,5kg

TE2
KH19x85kg
KB 100x60kg
SZrudern stehend 20x32,5kg
KZ/Latzug Nacken 35/65x40kg

TE3
BD 18x85kg
KR 100x50kg
KB 18x85kg
BDeng 100x45
Cardio[i]1x HIIT 60/60 + ca 1 Stunden normal
täglich morgens Tabata

Log Woche 19
fällt aus wegen Krankheit....

Log Woche 20
TE1
KB tief 16x90kg
SB 100x45kg
LH rudern 18x65kg
KH Heben 50x17,5kg

TE2
KH19x85kg
KR 100x50kg
SZrudern stehend 20x32,5kg
KZ/Latzug Nacken 35/45x40kg

TE3
BD 20x87,5kg
KR 100x50kg
KB 14x80kg
BDeng 60x40
Cardio[i]1x HIIT 60/60 + ca 1 Stunden normal
Kraftwerte noch angeschlagen aufgrund Krankheit.....

Bilder:
Start :  Start:
sfa start.jpg

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
sfa 4 wochen.jpg

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
sfa 8 wochen.jpg

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
sfa 12.jpg


Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:
sfa16.jpg

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:
sfa20.jpg




Vergleich
sfa gewinnspiel.jpg
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Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
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Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: 1000 mal probiert....

Beitragvon Thomas » 18 Jan 2017 17:03

Viel Erfolg!
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Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
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Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: 1000 mal probiert....

Beitragvon Thomas » 22 Feb 2017 16:11

Alles im Plan, weiter so!
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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Scott-Curls
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 8
Ich bin: sprachlos

Re: 1000 mal probiert....

Beitragvon sp1m4 » 13 Mär 2017 18:23

Update 8 Wochen...

Leider hab ichs die letzten 2 Wochen etwas schleifen lassen mit der Ernährung, somit werde ich weitere 10% kürzen und das Rudel Schweinehunde überwinden!
*jaja*

@Thomas
Da ich seit einigen Wochen Schmerzen im unteren Rücken habe würde ich einige Übungen ersetzen. Mein Plan würde nun wie folgt aussehen.
Tag 1
Kniebeugen 15 Minuten
Fliegende + Überzüge am Latzug im Supersatz 10-5
Tag 2
Hyperextensions 15 Minuten
Frontkniebeugen+Frontdrücken KH im Supersatz 10-5
Tag 3
Ausfallschritte 15 Minuten
Klimmzüge+Schrägbankdrücken 10-5


Bei der Ernährung würd ich gern auf IF 16/8 umstellen. Frühstück also ausfallen lassen, wäre das soweit in Ordnung (Startbeitrag ist dementsprechend aktualisiert)?
Zuletzt geändert von sp1m4 am 14 Mär 2017 13:58, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: 1000 mal probiert....

Beitragvon Susanne Sto Helit » 14 Mär 2017 09:01

Go! Go! Go! *dancesmilie*

Viel Erfolg und schön durchhalten ;) erste Erfolge sieht man auf jeden Fall schon #04#

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Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
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Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: 1000 mal probiert....

Beitragvon Thomas » 21 Mär 2017 16:46

sp1m4 hat am 13 Mär 2017 18:23 geschrieben:Update 8 Wochen...

Leider hab ichs die letzten 2 Wochen etwas schleifen lassen mit der Ernährung, somit werde ich weitere 10% kürzen und das Rudel Schweinehunde überwinden!
*jaja*

@Thomas
Da ich seit einigen Wochen Schmerzen im unteren Rücken habe würde ich einige Übungen ersetzen. Mein Plan würde nun wie folgt aussehen.
Tag 1
Kniebeugen 15 Minuten
Fliegende + Überzüge am Latzug im Supersatz 10-5
Tag 2
Hyperextensions 15 Minuten
Frontkniebeugen+Frontdrücken KH im Supersatz 10-5
Tag 3
Ausfallschritte 15 Minuten
Klimmzüge+Schrägbankdrücken 10-5


Bei der Ernährung würd ich gern auf IF 16/8 umstellen. Frühstück also ausfallen lassen, wäre das soweit in Ordnung (Startbeitrag ist dementsprechend aktualisiert)?

Reduktion passt, Plan-Änderung ist auch ok!

Viel Erfolg!
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Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: 1000 mal probiert....

Beitragvon Thomas » 27 Apr 2017 15:48

Alles gut! Weriter so!
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Ihr wollt noch individueller und intensiver betreut werden?
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Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
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Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: 1000 mal probiert....

Beitragvon Thomas » 15 Mai 2017 12:36

Läuft bei dir würde ich sagen!
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