172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Alles rund um das Team "G-Flux" in der 2013er Runde der Strandfigur

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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 12 Jun 2013 08:10

Nachtrag 11.06.2013

Gewicht: 80,7

Sport: Frei

Ernährung: Salad Day
2013_06_11_Ernährung.png


Sonstiges:
Gestern also Salad Day gehabt. So um 4 bin ich nach FFM zu Kumpels zwecks Iron Maiden Konzert, dort hab ich auch das eine Bier getrunken. Aber die kcal dennoch niedrig gehalten. Da es bei ihm in der Bude sauwarm war, saßen wir alle in Unterhosen da und ich zog aus Spaß einfach mal die Hosen meiner Kumpels an: Und sie passten... ich hab fast geheult. Das sind zwar alles keine Derrabbel, aber von der Statur her ziemlich normal. Nicht dick, aber auch nicht ultradünn. Ich bin normal!! Eine normale Hosengröße!! Scheiß auf Waage, scheiß auf Bizeps- Bauchumfang, ich passe in normale Hosen :D #04# #10# #10#
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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Frank » 12 Jun 2013 10:48

Ich frag mal so blöd: vorher gar nicht gepasst? Also hast du n Vergleich?

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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 12 Jun 2013 13:48

Frank hat geschrieben:Ich frag mal so blöd: vorher gar nicht gepasst? Also hast du n Vergleich?


Mach mir das jetzt nicht madig :(

Naja, ich war in unserer Crew immer "Der Dicke", hab nie "normale" Hosen gefunden (37/38er Weite aber ne 30/32er Länge, viel Spaß beim suchen). Und mittlerweile passe ich wieder in alte Hosen von mir selbst rein, mit denen ich mich lange Zeit nur hinsetzen konnte, wenn ich den Knopf aufmachte. Und zusätzlich eben in die meiner Kumpels. Und ja, ich habe einen Vergleich weil ich irgendwann mal wissen wollte, wie dick ich im Vergleich zu den anderen bin und einfach mal ne Hose von ihnen anprobiert habe. Aber da ging nix zu. Und das war gestern einfach ein schönes Feeling :D




Weiterhin habe ich mir gestern und heute Gedanken gemacht und lange nach verschiedenen Programmen recherchiert.
Herausgekommen ist hierbei das Folgende, was ich hiermit zur Diskussion stelle :) :

Übergeordnetes, langfristiges Ziel
Mein langfristiges Ziel ist nichts weniger als ein athletischer, ästhetisch ansprechender und ausgeglichener Körper. Ich sah noch nie wirklich durchtrainiert aus und im Hinblick auf Seneca möchte ich das ändern. Es geht mir nicht um abnorme Massezuwächse, ich will keine Powerlifting Wettkämpfe bestreiten, und keinem Marathon-Läufer nacheifern. Ziel ist also ein "funktionaler" Körper, dessen Proportionen und Fähigkeiten eine ideale Kombination aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer darstellen. Eben das, was man allgemein als "Fit" bezeichnet.

Untergeordnete Ziele
Kraftaufbau (KB 1,5xBW // BD 1xBW // MP 0,75xBW // KH 2xBW)
5km (19:xx)
Turnerübungen (Handstand, Planche, Front Lever, L-Sit etc.) durchführen können.

Die Erreichung der Ziele gliedert sich in folgende Phasen:

Phase 1: Abnehmen
Bis ungefähr 01.11.2013 hätte ich gerne ein Gewicht von ca. 75kg, 76 wären auch okay. Das ist allerdings nicht in Stein gemeißelt, hier wird auf das Spiegelbild geachtet, welches in diesem Fall ausschlaggebend ist. Ich möchte hier einen Körper entwickeln, mit dem ich mich vorerst wohlfühle und von welchem ich dann ausgehend in die nächste Phase starte.

Sport
Nach langer Recherche habe ich mich für folgendes, ungefähres Wochenschema entschieden:

Trainingsfrequenz : Mo: BWE-Training
Di: Frei
Mi: TE 2 + Core-Training
Do: BWE-Training
Fr: Frei
Sa: Regenerationslauf
So: TE 1 + Core-Training

Krafttraining : Beim Krafttraining habe ich mich für einen minimalistischen Trainingsplan entschieden, welcher auf Grundübungen basiert
TE1:
Kniebeugen 3x5
Flachbankdrücken 3x5
LH-Rudern 3x5

TE2:
Kreuzheben 3x5
Military Press 3x5
Pull-Ups 3x10

Core-Training : Ich nehme stark an, dass der genannte Trainingsplan nicht länger als 50 Minuten dauert. Deswegen überlege ich im Anschluss noch ein kurzes 10-15 minütiges Core-Training einzubauen. Die Übungen variieren hier je nach Lust und Laune, bspw. Planks, Chinnies, BW Supermans, Russian Twists und eben alles für Bauch und Stabilität für die Körpermitte. Das Internet gibt da ja viel her.

Conditioning : Die Conditioning-Einheiten bestünden vorwiegend aus kraftorientierten BWE. Hier würden dann Liegestützvarianten, Chin-ups, Dips, BW-Rows etc. Einzug erhalten. Je nach Laune vielleicht auch mal Barbell Complexes einstreuen, Rad fahren, Strandworkouts, schließlich ist Sommer und ich will Spaß haben.

Ausdauer : Regenerationslauf, ca. 80 Minuten
Eventuell kommt ab September (also so 4 Wochen vor Ende der Phase) noch einmal pro Woche eine HIIT-Einheit dazu um den Stoffwechsel noch etwas zu pushen.


Ernährung: Maßgeschneiderte Ernährung, Carbcycling, geringes kcal Defizit

Dass ich in dieser Phase noch keine Riesensprünge in Sachen Kraft erwarten kann ist mir durchaus klar. Diese Phase dient neben der Gewichtsabnahme auch der Vorbereitung auf die folgende Kraftaufbauphase.

Phase 2: Kraftaufbau [ca. 01.11.2013 - 01.02.2013 (3 Monate, evt. auch 4)]
Der Winter würde dann dazu genutzt werden, die für die nachfolgende Phase notwendige Kraft und Muskeln aufzubauen. Da ich ab Oktober in einer anderen Stadt wieder studiere, muss ich erstmal sehen, wie das mit den Trainingseinheiten funktioniert.
Geplant sind in dieser Phase jedoch 3 Krafteinheiten mit dem Starting Strength System und 2 lockere Cardio-Einheiten (Laufen, Ergometer, etc.)

Phase 3: Definitionsphase (ab 01.02.2013)

Wie in diesem Jahr auch, würde ich im nächsten Jahr ab Februar eine Definitionsphase durchziehen. Je nach Körper mehr oder weniger streng, vielleicht auch nur eine Rekomposition. Das wird erst dann entschieden. Vielleicht auch wieder die Strandfiguraktion ;)

Gibts Kritik zu dem ganzen System? Bei der Erstellung von Trainingsplänen tue ich mich noch etwas schwer, weswegen ich hier einfach auf den WKM-Plan zurückgegriffen habe. Und von Periodisierung habe ich leider auch null Ahnung...
Zuletzt geändert von Rems am 12 Jun 2013 14:02, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Matze99 » 12 Jun 2013 14:00

Rems hat geschrieben:Übergeordnetes, langfristiges Ziel
Mein langfristiges Ziel ist nichts weniger als ein athletischen, ästhetisch ansprechenden und ausgeglichenen Körper. Ich sah noch nie wirklich durchtrainiert aus und im Hinblick auf Seneca möchte ich das ändern. Es geht mir nicht um abnorme Massezuwächse, ich will keine Powerlifting Wettkämpfe bestreiten, und keinem Marathon-Läufer nacheifern. Ziel ist also ein "funktionaler" Körper, dessen Proportionen und Fähigkeiten eine ideale Kombination aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer darstellt. Eben das, was man allgemein als "Fit" bezeichnet.


Gefällt mir und ich kann mich da auch sehr gut mit idendifizieren.

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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Frank » 13 Jun 2013 10:27

als grobplanung ist das auf jeden fall akzeptabel. anpassungen ergeben sich dann eh mit der zeit. :)

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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 13 Jun 2013 12:01

Frank hat geschrieben:als grobplanung ist das auf jeden fall akzeptabel. anpassungen ergeben sich dann eh mit der zeit. :)


Alles klar, dann werde ich die Phasen so lassen. Ich bin ja recht flexibel uns dieses Mal an kein Programm gebunden, sodass es hier ja zu keinen Problemen bei Verschiebungen führt.

Wie ist es denn mit der Feinplanung? Hab jetzt mal ´nen minimalistischen Trainingsplan genommen. Allerdings frage ich mich, ob bei lediglich 2x Training pro Woche ein etwas übungsreicherer alternierender GK in der Abnehmphase nicht doch zielführender wäre?! Thomas schreib in seinem Abschlussartikel auch, dass ein reiner kraftplan zu diesem Zeitpunkt suboptimal sei. Habe da leider keine Erfahrungswerte...
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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Frank » 13 Jun 2013 12:52

Du machst ja 5er wdh und dann auch noch 3 Sätze jeweils. Das ist für mich (mit powerlifting Hintergrund) kein reiner kraftplan ;) - wenn du die ersten 6 Wochen locker machst und dann darin einsteigen willst, spricht da aus meiner sicht erstmal nichts gegen

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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 13 Jun 2013 14:16

Frank hat geschrieben:Du machst ja 5er wdh und dann auch noch 3 Sätze jeweils. Das ist für mich (mit powerlifting Hintergrund) kein reiner kraftplan ;) - wenn du die ersten 6 Wochen locker machst und dann darin einsteigen willst, spricht da aus meiner sicht erstmal nichts gegen


Solange es näher an Kraft, als an Masse ist soll mir das fürs erste reichen *drehsmilie* Dann cruise ich die nächsten 6 Wochen mit nem alternierenden GK aus dem Forum durch die Gegend, im 8er Wdh-Bereich. Und dann eben erst den Pseudo-Kraftplan :-)

Ich glaube, jetzt schon für die Kraftaufbauphase zu planen macht sowieso keinen Sinn. Da muss ich mir erstmal meinen Stand zu diesem Zeitpunkt ansehen und von dort aus dann weiterplanen, das ist wohl noch zu weit in die Zukunft gedacht. Mal sehen, wie sich die Werte bis zu diesem Zeitpunkt entwickeln.

Nachtrag 12.06.2013

Gewicht: 80,2

Sport

Vormittags Scots Bauch-Zirkel, abends Krafttraining Pull-Benchmark

Training_12.06.2013.png


Klimmzüge waren okay, nächstes mal evt. auf 5x10kg oder nochmal 3x12kg. Mal sehen.
Schulterdrücken war gut, beim rum. KH führt die Schweißbildung an meinen Händen ab der 8.-10. Wdh zum abrutschen der Hantelstange. Rein Muskelmäßig ginge da mehr...
enges Bankdrücken war auch gut, Rudern auch. Planks wieder mit 70sec, aber sauberer als letztes Mal.

Ernährung
2013_06_12_Ernährung.png


Mengen stimmen nicht ganz, war von allem etwas mehr. Aber keine Cheats.
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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 13 Jun 2013 19:58

13.06.2013

Gewicht: 80,1

Sport
VormittagsAusdauerlauf, 7,0km in 39:42. Heute etwas kürzer unterwegs, warmlaufen für die 5k morgen.

Abends Push 8x8

Bankdrücken 33kg
Frenchpress 17kg
Fliegende 9kg
Trizepsdrücken 8kg
Überzüge 17kg

Ernährung

Gestern wars mehr, heute wars etwas weniger.

2013_06_13Ernährung.png


Kann auch snapshotten. Was auch immer das ist...

2013_06_13.JPG
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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Hendrikxs » 13 Jun 2013 20:01

Hendrikxs hat geschrieben:bauch rasieren :P

fotos sehen aber gut aus. stimmt doch soweit. die naechsten 3-4 wochen merkste bestimmt nochmal ordentlich was !


*professor* endspurt!
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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 13 Jun 2013 20:02

Muss sehen wann ich Zeit hab für das razorn. Stahl lässt sich nicht so leicht schneiden :D
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Beitragvon Frank » 13 Jun 2013 20:49

Hendrikxs hat geschrieben:
Hendrikxs hat geschrieben:bauch rasieren :P

fotos sehen aber gut aus. stimmt doch soweit. die naechsten 3-4 wochen merkste bestimmt nochmal ordentlich was !


*professor* endspurt!


Hendrikxs hat geschrieben:
Hendrikxs hat geschrieben:bauch rasieren :P

fotos sehen aber gut aus. stimmt doch soweit. die naechsten 3-4 wochen merkste bestimmt nochmal ordentlich was !


*professor* endspurt!


Hendrikxs hat geschrieben:
Hendrikxs hat geschrieben:bauch rasieren :P

fotos sehen aber gut aus. stimmt doch soweit. die naechsten 3-4 wochen merkste bestimmt nochmal ordentlich was !


*professor* endspurt!

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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Matze99 » 13 Jun 2013 23:17

steht doch alles da

Rems hat geschrieben:Muss sehen wann ich Zeit hab für das razorn. Stahl lässt sich nicht so leicht schneiden :D


Muss doch der Rasentrimmer ran :-)

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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 16 Jun 2013 09:58

Ihr als mit meinem Bauch...

Kleiner Nachtrag zum 13.06./14.06.:

Um 20 nach 9 wurde die Feuerwehr zum TH-Bahn gerufen. Der regen- und arbeitsreiche Einsatz zog sich bis morgens um halb 5 hin (noch schön mit dem Auto festgefahren), samt sauber machen etc. war um 6 Uhr morgens für uns Feierabend. Halb 7 also ins Bett und 3 Stunden geschlafen. Von der Arbeit war ich freigestellt, aber wollte trotzdem nicht den ganzen Tag verpennen. Dennoch ging gar nix an dem Tag, kein Sport, 5km schon gar nicht. Allein schon wegen der Rückenschmerzen. Also war hier mein "freier" Tag. Ernährung übrigens sehr schlecht.

15.06.:
Gewicht: 81,0

Sport:
Radtour mit einem Kumpel. Schöööön im Odenwald herumgecruist, geile Singletrails, hat echt Laune gemacht. Aber es hat schon sehr geschlaucht, das straffe Sportprogramm hab ich gemerkt. Dass ich seit Monaten nicht mehr auf dem Bike saß hat natürlich auch seinen Teil dazu beigetragen...

Hier ein paar Impressionen:

R0014269.JPG


R0014260_klein.jpg


R0014244_klein.jpg


Ernährung:
Naja, ich nenne es spartanisch, aber sauber. Bis auf ein alkoholfreies Hefeweizen auf der Gipfelspitze :D
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Re: 172cm, 90kg, Project: Strength-Stamina-Body

Beitragvon Rems » 17 Jun 2013 11:24

16.06.2013

Gewicht: 80,3

Sport:

Morgens Tabata Burpees. Eigentlich stand der Regenerationslauf auf dem Plan, aber das war an dem Tag wegen Verschlafens zeitlich nicht mehr drin.

Abends Krafttraining Push-Benchmark

Training_16.06.2013.png


Ernährung:

Fahrradtour mit der Feuerwehr. Viele Cheatmealmöglichkeiten, aber keine genutzt. Zu Hause dann nen Riesensalat gemacht um das Krafttraining zu überstehen. Ansonsten VK-Knäcke, Joghurt, 2 Shakes. Sauber (:
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