20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 09 Nov 2015 21:44

"Trainings UPDATE"

Unterkörper - Squat - 2. Zyklus/3. Woche

Squat: 5/3/1

90kg x 5
100kg x 3
112,5kg x 1 + 2


Deadlift: 5x10

5Sätze @ 82,5kg (90s Pause)


Legraise: 5x10

5Sätze


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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 11 Nov 2015 17:44

"Trainings UPDATE"

Oberkörper - Press - Zyklus 2 - Deload


Military Press: 5/3/1

22,5kg x 5
27,5kg x 5
32,5kg x 5

Bench: 5x10

5Sätze @ 50kg x 10 (60s Pause)

Pullups: 5x10

Breiter OG: 10 x Bodyweight
Hammergrip: 10 x Bodyweight
Enger UG: 10x Bodyweight
Breiter OG: 7 + 3 x Bodyweight
Hammergrip: 7 + 3 x Bodyweight


Hammercurls/Trizeps PD: 3x10

1. Satz @ 17,5kg/27,5kg
2. u 3. Satz @15kg/27,5kg

Seitheben/rev. Flys: 3x10

1. Satz @ 10kg/7,5kg
2. Satz @ 10kg/7,5kg
3. Satz @ 7,5kg/5kg


Von Deload nicht wirklich die Rede. Trotz den fehlenden 3 Sätzen im Mainlift immernoch sackschweres Training ;-)!
Hoffe die UK Einheiten werden entspannter.

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 12 Nov 2015 21:46

"Trainings UPDATE"

Unterkörper - Deadlift - Zyklus 2 - Deload

Deadlift: 5/3/1

55kg x 5
67,5kg x 5
82.5kg x 5

Squats: 5x10

5Sätze @ 72,5kg


Abwheel: 5x10

5Sätze


Angenehme Trainingseinheit heute die den Namen Deload diesmal auch verdient hat ;-)

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 13 Nov 2015 20:20

"Trainings UPDATE"

Oberkörper - Bench - Zyklus 2 - Deload


Bench: 5/3/1

35 kg x 5
42,5 kg x 5
50 kg x 5

Military Press: 5x10

5Sätze @ 32,5kg x 10

Vorgebeugtes Rudern: 5x10

5 Sätze @ 55kg x 10

Supersatz SZ-Curls/Trizeps Pushdowns: 3x10

1. Satz @ 27,5kg/27,5kg x 10
2. Satz @ 27,5kg/27,5kg x10
3. Satz @ 27,5kgg/27,5kg x10

Facepulls: 3x10

3 Sätze @ 12,5kg


Morgen die letzte Einheit der Deloadwoche. Danach 3 Tage Pause und dann gehts voll erholt ;-) in den letzten Zyklus der 3month challenge!

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon DeDennis » 13 Nov 2015 21:06

Und was tut sich so in puncto Masse?
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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 14 Nov 2015 17:22

Alles im Rahmen. Bin jetzt auf knappen 78kg. Hab also ziemlich genau 2kg pro Zyklus zugenommen.
Mit der Kraftsteigerung bin ich auch zufrieden ebenso mit dem Spiegelbild. Natürlich vor allem am Bauch bisl Fett angelegt aber das war ja klar!
Nach dem 3.Zyklus werd ich dann mal ein Gewichts und Fotoupdate posten.

Wie läufts bei dir? Lässt sich dein Plan noch mit der Crossfitterei vereinbaren? Oder wirds bald nur noch Crossfit werden?

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon DeDennis » 14 Nov 2015 17:40

smooothus hat geschrieben:Alles im Rahmen. Bin jetzt auf knappen 78kg. Hab also ziemlich genau 2kg pro Zyklus zugenommen.
Mit der Kraftsteigerung bin ich auch zufrieden ebenso mit dem Spiegelbild. Natürlich vor allem am Bauch bisl Fett angelegt aber das war ja klar!
Nach dem 3.Zyklus werd ich dann mal ein Gewichts und Fotoupdate posten.

Wie läufts bei dir? Lässt sich dein Plan noch mit der Crossfitterei vereinbaren? Oder wirds bald nur noch Crossfit werden?



Ist schwierig, aber ich versuche, die CF-Workouts durch Krafttraining zu ergänzen. Muss das dann immer anpassen, diese Woche waren 2x schwere Frontsquats und 1xOverhead Squats dran, daher habe ich diese Woche Backsquats ausgelassen. Sollte nächste Woche weniger gebeugt werden, mach ich die auch wieder. Aber so 100% wie angedacht kann ich den Plan natürlich nicht mehr durchziehen.
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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 14 Nov 2015 17:42

Klingt gut! Und wenns Spaß macht werden die Fortschritte auch schnell kommen.

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 16 Nov 2015 22:14

"Trainings UPDATE"

Unterkörper - Squat - Zyklus2 - Deload

Squat: 5/3/1

47,5kg x 5
60kg x 5
72,5kg x 5

Deadlift: 5x10

5Sätze @ 82,5kg (90s Pause)


Legraise: 5x10

5Sätze

Letzte Einheit der Deload Woche damit abgehakt. Am Mittwoch gehts mit Zyklus 3 weiter!

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 17 Nov 2015 22:53


"UPDATE Woche 5-8"


Kurzer Nachtrag zu den letzten 4 Wochen. Training war fordernd. In der 3.Woche war auch schon etwas die Luft draußen. Hab mich bisschen schlapp gefühlt und auf den Deload gefreut. Trotzdem gabs ein paar neue PR's. Die 5x10 Pullups ohne support haben geklappt. In den +Sätzen waren die Bestleistungen 122,5kgx11 Deadlifts und 75kgx10 beim Bankdrücken. Military Press und Squats sind immer noch gefühlt am schwersten. Da bin ich kaum über mein anfangs der Challenge ermitteltes 1RM hinausgekommen. Die +Sätze werde ich ab dem 3.Zyklus streichen um Energie für die 70% der Assistance zu sparen. Gewichtstechnisch verläuft alles nach Plan. Bin jetzt auf ziemlich genau 78kg, also die angepeilten 2kg+ pro Zyklus stellen sich ein. Rein optisch bin ich auch recht zufrieden, der Bauchspeck kommt halt wieder aber das war klar. Bilderupdate mach ich dann nach dem 3.Zyklus.

Auf gehts!
Zuletzt geändert von smooothus am 18 Nov 2015 20:58, insgesamt 3-mal geändert.

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 18 Nov 2015 20:42

"Trainings UPDATE"

Press - Zyklus 3/Woche 1


Military Press: 5/3/1

37,5kg x 5
42,5kg x 5
50kg x 5

Bench: 5x10

5Sätze @ 60kg x 10 (90 - 120s) => Im 5.Satz bei der letzten Whd abgekackt ;( ! Kurz pausiert und die letzte Whd noch drangehängt!

Pullups: 5x10

Breiter OG: 10 x Bodyweight
Hammergrip: 10 x Bodyweight
Enger UG: 10x Bodyweight
Breiter OG: 4 x Bodyweight + 6 x Suppoprt
Hammergrip: 4 x Bodyweight +2 x 3 Support



Hammercurls/Enges Bankdrücken: 3x10

1. Satz @ 17,5kg/45kg
2. Satz @ 15kg/45
3. Satz @15kg/40kg

reverse Flys: 3x10

3 Sätze @ 7,5kg


Heute das erste mal in der Challenge eine Whd. nicht geschafft. Ausgerechnet die letzte! Hatte aber schon im 4.Satz massiv Probleme und nach der 6. oder 7. Whd kurz durchschnaufen müssen (ohne ablegen). Naja nächstes Mal hauts dann hoffentlich hin. Rest vom Training extrem anstrengend vor allem bei den Chins war dann schnell die Luft raus.
Morgen erste UK Einheit mit 5x10 Squats @ 85kg. Ich hab Angst ;)

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 18 Nov 2015 20:57

"Trainings UPDATE"

Deadlift - Zyklus 3/Woche 1

Deadlift: 5/3/1

92,5kg x 5
105kg x 5
120kg x 5

Squats: 5x10

5Sätze @ 85kg (180s Pause)


Abwheel: 5x10

5Sätze


Mainlift war easy. Jetzt im 3.Zyklus auch keine +Sätze mehr aufgrund der 70% in der Assistance.
Die 5x10 Squats sind besser gegangen als gedacht. Pausen musste ich auf 180s ausdehnen sonst wäre da nix gegangen. Ab dem 3.Satz hab ich bei den letzten 4-5 Wiederholungen des Satzes 2-3 Atemzüge Pausen eingelegt und schließlich die 5 Sätze ohne ablegen hinbekommen. War echt ein cooles Gefühl dass am Papier fast unschaffbare Gewicht doch bewältigt zu haben :D

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon berko » 20 Nov 2015 13:17

weiter so, bald ist das ziel, die challenge erfolgreich zu finishen, erreicht! props...

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 22 Nov 2015 19:52

berko hat geschrieben:weiter so, bald ist das ziel, die challenge erfolgreich zu finishen, erreicht! props...


Du lässt dich herab einen Post im "Andro-Forum" zu veröffentlichen, in dem es Props deinerseits an mich gibt?
Hast was falsches gessen? Krank? ;)

Thx a lot!

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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 23 Nov 2015 21:26

"Trainings UPDATE"

Bench - Zyklus 3/Woche 1


Bench: 5/3/1

57,5 kg x 5
65 kg x 5
75 kg x 5

Military Press: 5x10

5Sätze @ 40kg x 10 (Pausen 120 - 150s)

=> In den Sätzen 3, 4 und 5 musste ich Clustern (7+3/6+3+1/6+3+1)!

Vorgebeugtes Rudern: 5x10

5 Sätze @ 55kg x 10

Supersatz SZ-Curls/Trizeps Pushdowns: 3x10

1. Satz @ 27,5kg/27,5kg x 10
2. Satz @ 27,5kg/27,5kg x10
3. Satz @ 27,5kgg/27,5kg x10

Facepulls: 3x10

3 Sätze @ 12,5kg


Military für mich absolut nicht machbar die 70%. Auch wenn ich da die Pausen auf 3Minuten erhöhe, geht maximal noch der dritte Satz!

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