20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2015

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 09 Dez 2015 18:36


"Neuer Plan ab 16.12."


OK - Press:

  • Military Press 5/3/1
  • Dumbbell Benchpress 5x10
  • Chest supported Dumbbell Row 5x10
  • Leteral raise 2x15 + 3Dropsets
  • 2-3x10 Superset Bizeps/Trizeps

OK - Bench:

  • Bench 5/3/1
  • 5x10 Dumbbell Press
  • 5x10 Latzug breiter OG
  • 2x15 Reverse Flies +3Dropsets
  • 2-3x10 Superset Bizeps/Trizeps

UK - Deadlift:

  • Deadlift 5/3/1
  • 5x10 Frontsquats
  • 3x10 Lunges
  • 2x15 Beinstrecker +3 Dropsets
  • 3x Superset weighted Situps/Side Bends

Uk - Squat:

  • Squat 5/3/1
  • 5x10 Rumanian Deadlifts
  • 3x10 Lunges
  • 2x15 Beinbeuger +3 Dropsets
  • 3x Superset weighted Situps/Side Bends


Das ist jetzt mal der grobe Plan. Wen es genauer interessiert liest einfach weiter ;-)!

Die Mainlifts werden im 5/3/1 Schema absolviert, wobei der letzte Satz ein +Satz - ein all out Satz - ist. Jedoch werde ich die additional Reps auf 5 begrenzen und wenn diese erreicht sind und noch Kraft da ist, Jokersets nutzen. Am Beispiel Dadlifts in der 3er Woche wäre das:

102,5 x 3
117,5 x 3
130 x 3 + 5 => und noch genügend Kraft!
Jokerset 142,5 x 3

Wenn die +5 Reps nicht erreicht werden gibt es folglich auch keinen Jokerset!

Die 2. und 3. Übung der OK - Tage werde ich eventuell im Satzweisen wechsel trainieren.
Das Volumen werd ich so lange es geht versuchen zu halten. ggf die 2 ersten Assistance Übungen auf 3 Sätze kürzen.

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 09 Dez 2015 18:45

"Trainings UPDATE"
Press 1RM - Zyklus 3/Woche 4

Ich werde die "Deloadwoche" dazu nutzen die 1rm's der Mainlifts austesten. Alle bis auf Deadlifts, da ich das am 23.12. mit nem Kolegen in Form einer kleinen Competition erledigen werde. Zusätzlich werde ich die Gewichte für die 2 ersten Assistance Übungen ausloten.
Nächste Woche wird ganz normal das Trainingsmax erhöht und in den neuen Zyklus gestartet.

Military Press: 5/3/1 - !!!1RM!!!

30kg x 8
40kg x 5
45kg x 3
52kg x 1
57,5kg x 1
65kg x 1 (PR!!!)
67,5kg x 1 => Fail
67,5kg x 1 => Fail

Damit von 57,5kg vor der Challenge auf 65kg nach der Challenge (+7,5kg/13%)
Bin nicht ganz zufrieden, hätte mir ein bisschen mehr erwartet!


Dumbbell Benchpress: 5x10

20/22,5/25/22,5/20

Chest supported Dumbbell Rows: 5x10

17,5/20/22,5/20/17,5

Hab hier alternierende Sätze mit jeweils 60s Satzpausen ausprobiert. Gewicht werde ich bei beiden Übungen um 2,5kg erhöhen. Bin mir noch unsicher ob ich die alternierenden Sätze und die auf/absteigende Pyramide beibehalten werde. Irgendwie etwas mühsam das Herumschieben und Umstecken der Hantel und die Gewichte im Überblick zu haben. Werd es nächste Woche nochmal ausprobieren und dann entscheiden. Sonst auf jeden Fall schön wieder mal paar neue Übungen im Plan zu haben :D
Zuletzt geändert von smooothus am 14 Dez 2015 15:58, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 10 Dez 2015 20:19

"Trainings UPDATE"

Deadlift - Zyklus 3/Woche 4

Deadlift: 5/3/1 Deload

57,5kg x 5
70kg x 5
85kg x 5

Frontquats: 5x10

50kg/60kg/70kg/60kg/50kg


Beinstrecker: 2x15 + 3Dropsets

1.Satz: 40kg x 15
2.Satz: 40kg x 12
DS1: 30kg x 10
DS2: 20kg x 12
DS3: 10kg x 15

Superset Sidebends/Weighted Situps:

1.Satz: 25kg x 15/20kg x 15
2.Satz: 25kg x 15/20kg x 15

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 14 Dez 2015 16:03

"Trainings UPDATE"
Bench 1RM - Zyklus 3/Woche 4

Bench: !!!1RM!!!

Stange x 15
40kg x 8
60kg x 5
70kg x 3
85kg x 1
95kg x 1 (PR)
100kg x 1 fail!
100kg x 1 fail!

Von 90kg vor der Challenge auf satte 95kg 3 Monate später #05#
War richtig deprimierend. Ka was da los war, vlt einfach nen schlechten Tag erwischt.
Aber die 100kg Grenze wird dann hoffentlich im nächsten Zyklus mal bei nem Jokerset fallen.
Zuletzt geändert von smooothus am 14 Dez 2015 16:31, insgesamt 1-mal geändert.

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Beitragvon smooothus » 14 Dez 2015 16:06

"Trainings UPDATE"
Bench 1RM - Zyklus 3/Woche 4

Squat: !!!1RM!!!

Stange x 15
30kg x 8
50kg x 5
70kg x 3
90kg x 1
110kg x 1
130kg x 1 (PR)
140kg x 1 (PR)
145kg x 1 fail!


Somit von 125kg auf 140kg (+15kg/+12%)

Bin ganz zufrieden mit der Leistung!

Benutzeravatar
Silvi11
TA Elite Member
 
Beiträge: 3334
Registriert: 14 Aug 2014 14:39
Geschlecht (m/w): w
Körpergewicht (kg): 83
Körpergröße (cm): 175
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 67,50
Kniebeugen (kg): 110
Kreuzheben (kg): 150
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 69
Ich bin: Kein Lauch

Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon Silvi11 » 14 Dez 2015 16:19

Gratuliere dir zu deinem PR's! #10#

Mach dir keinen Kopf wegen Bench, vielleicht hättest du auch nur nen schlechten Tag! Wird schon werden! #04#

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 14 Dez 2015 17:22


"ABSCHLUSSBERICHT"


Die letzte Einheit der "Deload Woche" ist vorbei. Die neuen 1RM sind ermittelt (bis auf Deadlift, der am 23.12. noch folgt). Werde ich dann noch hier editieren.
Ich bin recht zufrieden mit den Fortschritten und vor allem mit den Kraftzuwächsen (außer beim Benchpress)! Es waren harte 3 Monate aber es hat sich gelohnt.
Danke an alle für den regen Austausch!
Weiter gehts bei mir, wie schon gepostet mit 5/3/1 mit individuel gewählten assists. Da ich weiter am Aufbau arbeiten werde, auch über die Big And Strong Aktion hinaus und auch nicht an der Strandfigur 2026 teilnehmen werde, habe ich einen LOG im Erfahrungsberichte Unterforum erstellt. Würde mich freuen wenn ihr dort auch weiterhin reinschaut!

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 24 Dez 2015 11:23

Deadlift - C4/W1


Der Vollständigkeit wegen, noch die Ergebnisse des 1rm Deadlift

Deadlift: 5/3/1(1RM)

50kg x 8
70kg x 5
90kg x 2
110kg x 1
130kg x 1
150kg x 1
170kg x 1 (PR!)
177,5kg fail!
175kg fail

Somit alle 1rm nach der 3 Month Challenge ermittelt. Bin sehr zufrieden mit der Entwicklung (Bis auf die Bankleistung #05# ).

Nochmal alles auf einen Blick:

  • Press: 57,5 kg => 65kg (+7,5kg/+13%)
  • Bench: 90 kg => 95kg (+5kg/+5%)
  • Squat: 125 kg => 140kgkg (15kg/+12%)
  • Dealift 145 kg=> 170kg (+25kg/+17%)

Benutzeravatar
smooothus
TA Stamm Member
 
Beiträge: 657
Registriert: 19 Okt 2014 22:47
Wohnort: Wien
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 168
Trainingsbeginn (Jahr): 2014
Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

Vorherige

Zurück zu Big and Strong 2015

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 0 Gäste