20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2015

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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Kreuzheben (kg): 170
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20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 24 Aug 2015 19:21

Welcome to 20 smoooth weeks of getting BIG!!!

Hier also mein Log zur Big And Strong - Aktion 2015!




Allgemeine Infos:

  • Alter: 29
  • Körpergröße: 168
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Student
  • Trainingserfahrung: ca. 1,5 Jahre
  • Trainingsplan: Jim Wendler 5/3/1 - BBB- 3month Challenge



Zu meiner Person:


Sportlicher Werdegang:

Sport hat seit meiner frühesten Kindheit einen sehr großen Stellenwert in meinem Leben. Ich habe mit ca. 6 Jahren mit dem Kunstturnen begonnen (Nein, keine Sportgymnastik mit Ringen, Reifen und Tütüt *winkeye* ) und dies phasenweise auch auf Leistungsniveau betrieben. Ich muss sagen, dass mir dieser Sport die Grundlagen für alle weiteren Sportarten gelegt hat. Was ich in dieser Zeit an Körperspannung, Körperbeherrschung bzw. Gefühl für meinen Körper entwickelt habe, möchte ich nicht missen. In der Volksschule (Grundschule) angekommen, weckte das Fußballspielen meine Neugier, ebenso wie der Basketball. Beides übte ich in einem Verein, parallel zum Kunstturnen, aus. Da waren die Tage ziemlich vollgepackt, kann ich mich noch erinnern. In den Sommerferien stand ich viel am Windsurfbrett, habe auch an Regatten teilgenommen und in den Winterferien war ich viel in den Bergen Snowboarden, bzw. am See Eishockeyspielen. Mit ca. 16 Jahren hörte es dann mit dem "Leistungsport" auf, damals waren dann andere Dinge wichtiger. In der Zeit fuhr ich aber viel Skateboard. Schließlich kam ich mit ca. 22, geprägt durch eine motorradbegeisterte Familie, übers Supermotofahren zum Motocross. Das betrieb ich die ersten Jahre halbwegs ehrgeizig und intensiv. In den letzten Jahren allerdings - studiumsbedingt - nicht mehr ganz so regelmäßig. Mittlerweile ist das Moped verkauft und einem Downhillnike gewichen.
Zum Krafttraining kam ich dann über einen guten Freund. Anfangs konnte ich so gar nichts damit anfangen, hat mich überhaupt nicht interessiert. Als ich mich dann allerdings seit langem wieder mal auf die Waage stellte und fast 80kg auf 1,68 hatte, war mir klar ich muss was tun. Hab dann ein, zwei Mal beim Kollegen im Homegym trainiert und hatte wieder Erwarten doch Spaß an der Sache. Tja und so hats begonnen ...


Zum Kraftsport:
Ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren. Habe mit einem Ganzkörpertraining angefangen. Dann auf einen 3er gewechselt und bin nach einer kurzen Phase eines GK Supersatztrainings (das einfach gar keinen Spaß gemacht hat) schlussendlich bei dem 3er Vogelmann aus dem Forum angekommen. Anschließend recht erfolgreich die STRandfigur Aktion 2015 bei den Oldies durchgezogen. Die letzten 3 Monate hab ich mt nem DZA Torso/Ex Plan verbracht, verletzungsbedingt ein paar Wochen pausieren müssen und auch wieder einiges Zugenommen. Die Form ist aber immer noch Ok und jetzt soll endlich mal bisschen Muskelmasse auf die Rippen kommen ;-)!




Ziele:


  • Masseaufbau
  • Kraftzuwächse in den Mainlifts
  • Kontrollierter Aufbau mit wertigen Lebensmittel
  • Gesunder Lebensstil und Wohlbefinden




Trainingspläne:


Jim Wendler 5/3/1 - BBB - 3 Month Challenge(24.8.2015 - 15.12.2015)

Der Plan für die nächsten 12 Wochen ist Jim Wendlers Boring But Big 3 month Challenge.
Vielen von euch sicher ein Begriff ich versuch trotzdem das Programm, für alle die es nicht kennen, kurz zu erklären.

Der Plan ist ein OK/UK Split mit insgesamt 4 Trainingstagen/Woche. Jeder Trainingstag beinhaltet als erste Übung einen Mainlift (Military Press, Bench, Deadlift, Squat) Dieser Mainlift wird im 5/3/1 Schema absolviert. Als Berechnungsgrundlage gelten 90% des tatsächlichen 1RM (Evaluierte 1RM siehe in nächstem Spoiler)!

Die Mainlifts für die ersten 4 Wochen sehen wie folgt aus (allerdings gibt es kein + im letzten Satz):

Bild

Die 4.Woche ist eine Deload Woche!

Die weiteren Assisance Übungen werden im 5x10 Schema absolviert.
Man startet im ersten Zyklus mit 50% des 1rm und steigert sich über 60% im 2.Zyklus auf 70% im dritten!
Optionale Übungen werden im Schema 3x10 absolviert

Nach jedem Zyklus werden für OK - Übungen 2,5kg und UK - Übungen 5kg zum 1RM addiert und anschließend die neuen Gewichte für Mainlifts und Assistance Übungen berechnet.

Anbei mein Plan für die erst Wochen: (Die ersten 3 Sätze der Mainlifts sind Aufwärmsätze)

Bild


5/3/1(Ab 16.12.2015)

OK - Press:

  • Military Press 5/3/1
  • Dumbbell Benchpress 5x10
  • Chest supported Dumbbell Row 5x10
  • Leteral raise 2x15 + 3Dropsets
  • 2-3x10 Superset Bizeps/Trizeps

OK - Bench:

  • Bench 5/3/1
  • 5x10 Dumbbell Press
  • 5x10 Latzug breiter OG
  • 2x15 Reverse Flies +3Dropsets
  • 2-3x10 Superset Bizeps/Trizeps

UK - Deadlift:

  • Deadlift 5/3/1
  • 5x10 Frontsquats
  • 2x15 Beinstrecker +3 Dropsets
  • 3x Superset weighted Situps/Side Bends

Uk - Squat:

  • Squat 5/3/1
  • 5x10 Rumanian Deadlifts
  • 2x15 Beinbeuger +3 Dropsets
  • 3x Superset weighted Situps/Side Bends

Die Mainlifts werden im 5/3/1 Schema absolviert, wobei der letzte Satz ein +Satz - ein all out Satz - ist. Jedoch werde ich die additional Reps auf 5 begrenzen und wenn diese erreicht sind und noch Kraft da ist, Jokersets nutzen. Am Beispiel Dadlifts in der 3er Woche wäre das:

102,5 x 3
117,5 x 3
130 x 3 + 5 => und noch genügend Kraft!
Jokerset 142,5 x 3

Wenn die +5 Reps nicht erreicht werden gibt es folglich auch keinen Jokerset!

Die 2. und 3. Übung der OK - Tage werde ich eventuell im Satzweisen wechsel trainieren.
Das Volumen werd ich so lange es geht versuchen zu halten. ggf die 2 ersten Assistance Übungen auf 3 Sätze kürzen.


1 RM's:


Vor (24.8.15 @ 74kg) => Nach der 3 month challenge (15.12.15 @79kg):

  • Press: 57,5 kg => 65kg (+7,5kg/+13%)
  • Bench: 90 kg => 95kg (+5kg/+5%)
  • Squat: 125 kg => 140kgkg (15kg/+12%)
  • Dealift 145 kg=> 170kg (+25kg/+17%)




Ernährung und Supplements:


Ernährungstechnisch werde ich mich an die Vorgaben vom KYWP von Thomas halten. Hat in der Strandfigur schon gut funktioniert und passt für mich. Kalorien werden mittels fddb gezählt.

Für den Start sind 2800 Kalorien angepeilt, welche ich je nach Gewichtszunahme nach unten/oben regulieren werde.
Anbei ein Beispielplan wie ein Tag bei mir im Moment aussieht.

Bild


Suplements:

  • Zink
  • Multivitamin Präpara̱t
  • Whey
  • Malto
  • Kreatin
  • Fischöl
  • BCAA's




Bilder und Gewicht:


Juni 15 : 

@67kg


Bild

Sept. 15 : 
@74kg

Bild

Dez. 15 : 
@79kg

Bild

nach 8 Wochen : 

nach 12 Wochen : 





Ich wünsche euch allen viel Erfolg beim Aufbau!!!
Zuletzt geändert von smooothus am 26 Dez 2015 23:10, insgesamt 39-mal geändert.


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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon LittleMissSpeed » 24 Aug 2015 22:08

Hummus zum Frühstück! Du bist mir sympathisch. Da lese ich doch mit.

Die Fotos zeigen eine gute Ausgangslage, da geht einiges! Viel Erfolg.
Schritt für Schritt, Schlag für Schlag, Runde für Runde.

Operative Hektik ist ein Zeichen für geistige Windstille.


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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 24 Aug 2015 23:35

"Trainings UPDATE"

Oberkörper - Press
Bei mir ging es heute schon los!
Hier mal meine erste Einheit:

Military Press: 5/3/1

35kg x 5
40kg x 5
45kg x 5

Bench: 5x10

5Sätze @ 42,5kg x 10 (30s Pause)

Pullups: 5x10

Breiter OG: 10 x Bodyweight
Hammergrip: 10 x Bodyweight
Enger UG: 5x Bodyweight 5x Support
Breiter OG: 10x Support
Hammergrip: 10 Support

Supersatz SZ-Curls/Trizeps PD: 3x10

3 Sätze @ 27kg/25kg x 10

Facepulls:3x10

3 Sätze @ 10kg x 10


Der Mainlift war gar nicht so ohne. Bench war mit den 50% vom Trainingsmax nicht sonderlich fordernd, deswegen hab ich die Pausen recht kurz gehalten.
Die 5x10 Klimmzüge zerstören dann richtig. Schöne Einheit. Morgen gibts die erste UK Einheit.
Zuletzt geändert von smooothus am 25 Aug 2015 17:13, insgesamt 4-mal geändert.

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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 24 Aug 2015 23:37

LittleMissSpeed hat geschrieben:Hummus zum Frühstück! Du bist mir sympathisch. Da lese ich doch mit.

Die Fotos zeigen eine gute Ausgangslage, da geht einiges! Viel Erfolg.


*nabend*

Freu mich, dass du dabei bist. Die Ausgangslage ist lkeider nicht ganz so gut wie auf den Bildern die schon on sind. Die sind von der letzten Strandfigurwoche. Leider ist über den Sommer einiges wieder raufgekommen. Eigentlich fast alles ;-), bin aber auch direkt in den Aufbau nach der STF Aktion.

Alles gute wünsch ich dir bei den behaarten Grizzlys ;-)

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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon DeDennis » 25 Aug 2015 05:44

Bin auch mal in 😊 geselle mich die Tage auch zu den 531-Outlaws, allerdings mit zusätzlichem Schwerpunkt auf Conditioning.

Fängst du sofort mit der 3 Monats-Challenge an? Hatte vor, die ggf. später (ab 3/4 Zyklus) auch zu integrieren.
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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon midas4 » 25 Aug 2015 08:36

Huhu *moin*

ich lese mal mit. Mein sportlicher Werdegang haut auch bereits in den frühen Jahren mit Kunstturnen begonnen :)
Finde auch das die Ausgangslage durchaus gut ist, vor allem find ich deine Beine Gut *upsmilie*

Freue mich auf deine Beiträge
Hier geht's zu meinem Wave Mass Log *drehsmilie*


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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 25 Aug 2015 10:35

DeDennis hat geschrieben:Bin auch mal in 😊 geselle mich die Tage auch zu den 531-Outlaws, allerdings mit zusätzlichem Schwerpunkt auf Conditioning.

Fängst du sofort mit der 3 Monats-Challenge an? Hatte vor, die ggf. später (ab 3/4 Zyklus) auch zu integrieren.


Tag dem wendlerkollegen *winkeye*
Welche 5/3/1 template hast du geplant? Normales boring but big?

Die challenge integriert man doch nicht. Die macht man oder eben nicht :D

Bin schon gespannt was du vorhast und freu mich auf den austausch!

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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 25 Aug 2015 10:39

midas4 hat geschrieben:Huhu *moin*

ich lese mal mit. Mein sportlicher Werdegang haut auch bereits in den frühen Jahren mit Kunstturnen begonnen :)
Finde auch das die Ausgangslage durchaus gut ist, vor allem find ich deine Beine Gut *upsmilie*

Freue mich auf deine Beiträge


Herzlich willkommen!
Noch einer der die ausgangslage top findet, die gar nicht mehr aktuell ist. Werd heute noch die aktuellen fettlingfotos online stellen, hehe.
Aber danke fuer die props fuer die beine, die sind immer noch gut!

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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon DeDennis » 25 Aug 2015 11:24

Überlege 2 Zyklen BBB, 2 Zyklen Triumvirat und dann die 3-Monats-Challenge. Wäre dann länger als die BaS vorsieht aber man darf ja auch länger 😆 ich teste erstmal. Hab da sonst keine Erfahrung mit dem Programm.

Log kommt in den nächsten Tagen beizeiten *drehsmilie*
HIER geht es zu meinem Log"

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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 25 Aug 2015 14:06

Bei mir ist es so das ein kollege die 3month challenge gemacht hat und wirklich unfassbar gute ergebnisse hatte. Deswegen hab ich mich drauf eingelassen. Jetzt gibts kein zurueck mehr.
Kein einziger lift wird ausgelassem *boesersmilie*

Ps: schon plan mit wieviel % du bei den assistance uebungen beginnen wirst?

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Re: 12 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon DeDennis » 25 Aug 2015 14:24

Bei der BBB Assistance mit 50%
Den Rest nach Gefühl. Von der Intensität her fordernd, aber kein All-Out.
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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon DeDennis » 25 Aug 2015 16:13

Genau.
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Re: 20 smoooth weeks of getting BIG!!! (5/3/1 - Challenge)

Beitragvon smooothus » 25 Aug 2015 17:12

DeDennis hat geschrieben:Genau.


So mach ichs auch. Vor allem bei den optionalen (Bei mir Supersatz SZ-Curls/Trizeps PD und Facepulls) schreibt wendler in beyond 5/3/1: "I only recommend doing a few sets of 1-3exercises and none of this should be anything that really “matters.”
Zuletzt geändert von smooothus am 25 Aug 2015 18:40, insgesamt 2-mal geändert.

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