Vienna calling 4 strength!

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2016

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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smooothus
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Vienna calling 4 strength!

Beitragvon smooothus » 09 Aug 2016 14:48

Herzlich Willkommen in meinem Log!

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Die Strandfigur 2015 bei den Oldies war mein Einstieg in geplantes/kontinuierliches Krafttraining. Anschließend ging es mit Wendler 5/3/1 in den ersten Aufbau und ab Ende März 2016 bis dato war ich in einer sehr entspannten Diät mit wenig Verzicht, in der ich trotzdem 10 Kilo abwerfen konnte. Jetzt hab ich wieder Bock darauf, die Vorteile einer gecoachten Aktion zu nutzen. Die Wahl fällt auf "The Russian Bear", da ich nach Ewigkeiten auf einem 2er und 3er Split wieder mal Bock auf einen GK Plan mit schweren Mainlifts und überschaubarem Volumen in den Assistenzübungen habe! Ein weiterer Grund ist die Flexibilität des Programms, da ab September berufliche Veränderungen auf mich zukommen.

Allgemeine Infos:

  • Alter: 30
  • Körpergröße: 168
  • Gewicht: 72kg
  • Geschlecht: männlich
  • Trainingserfahrung: ca. 2 Jahre

Zu meiner Person:


Sportlicher Werdegang:

Sport hat seit meiner frühesten Kindheit einen sehr großen Stellenwert in meinem Leben. Ich habe mit ca. 6 Jahren mit dem Kunstturnen begonnen und dies phasenweise auch auf Leistungsniveau betrieben. Ich habe Basketball und Fußball im Verein gespielt. Später bin ich viel Skateboard und Snowboard gefahren und habe einige Jahre dem Motocross und Supermoto gewidmet. Mittlerweile sind die Motorräder verkauft und dafür steht ein Downhillbike im Keller, das ich gelegentlich im Bikepark bewege.

Krafttraining:

Ich habe vor etwas mehr als 2 Jahren mit einem Ganzkörpertraining angefangen. War relativ unregelmäßig trainieren, teilweise ein Monat gar nicht. Ernährungsplan war ein Fremdwort, aber es waren die ersten Schritte. Die Strandfigur 2015 bei den Oldies war dann der Einstieg in einen geplanten Trainingsalltag (Link zum Log in meiner Signatur). Die Big and Strong 2015 habe ich als Outlaw (Link in der Signatur) durchgezogen und war ca. 7 Monate auf Wendler 5/3/1 unterwegs! Ich konnte in dieser Zeit sehr gute Fortschritte in den Mainlifts machen. Mit dem Essen habe ich es ein wenig übertrieben und fast 2kg/Monat zugenommen auf 82kg! Wollte um jeden Preis Masse aufbauen :D . Bin jetzt allerdings nach einer sehr, sehr entspannten Diät wieder auf 72kg unten. Bäuchlein ist noch da, aber ich bin zufrieden.

Ziele:

  • Kraftzuwächse in den Mainlifts
  • Kontrollierter Aufbau (max 1kg/Monat)
  • Gesunder Lebensstil und Wohlbefinden


Trainingsplan und 1RM:

3 Tage mit Powerbuildig Option

Tag 1:

  • Kreuzheben leicht
  • Kniebeugen leicht
  • 1 – 3 Sätze Dips
  • 1 – 3 Sätze Pull Ups
  • optional 1 Satz Arme
  • 1 Mammutsatz - 3 Sätze Schulterprävention + 2 Sätze Core-Training

Tag 2:

  • Kniebeugen schwer
  • Bankdrücken schwer
  • 1 – 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
  • 1 – 3 Sätze Yates rows
  • optional 1 Satz Arme
  • 1 Mammutsatz - 3 Sätze Schulterprävention + 2 Sätze Core-Training

Tag 3:

  • Kreuzheben schwer
  • Bankdrücken leicht
  • 1 – 3 Sätze Klimmzüge
  • 1 – 3 Sätze Military press
  • optional 1 Satz Arme
  • 1 Mammutsatz - 3 Sätze Schulterprävention + 2 Sätze Core-Training

Kraftwerte - 1RM:

Bankdrücken: 85kg

Kniebeugen: 125kg

Kreuzheben: 155kg


Ernährung und Supplements:


Ernährung:

Kalorienzählen - 33kcal/kg Körpergewicht ~ 2400kcal

Suplements:

  • Zink&Magnesium
  • Multivitamin Präpara̱t
  • Fischöl
  • Whey
  • Kreatin


Bilder und Gewicht:


Start : 
Gewicht: 72kg

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Woche 4 : Gewicht: 72,5kg

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Woche 8 : 
Woche 12 : 
Woche 16 : 
Woche 20 : 


Ich wünsche euch allen viel Erfolg beim Aufbau!!!
Zuletzt geändert von smooothus am 25 Sep 2016 21:24, insgesamt 16-mal geändert.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: 20 smoooth weeks of getting Big and Strong!

Beitragvon jaerven » 09 Aug 2016 14:53

Deine Maxwerte sind ja krass für knapp 1,5 Jahre Training...wow. Da les ich auf jeden Fall mit.

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Re: 20 smoooth weeks of getting Big and Strong!

Beitragvon smooothus » 09 Aug 2016 15:13

*nabend*

Die Kraftwerte im Profil sind von Dezember 2015! Fürchte da werde ich im Moment nicht mehr ganz hinkommen. Habe seit Dezember kein reguläres Kreuzhe ben mehr im Plan gehabt. Erst seit paar Wochen wieder. Bin auf jeden Fall gespannt was rauskommt!

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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon TheMark28 » 18 Aug 2016 11:36

Servus, In! :)
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spoderman hat am 13 Jun 2016 21:06 geschrieben:Bild


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xmkxx hat am 16 Mai 2018 22:45 geschrieben:Die Road to Aesthetic scheint auch die Panamericana als längste Straße der Welt abzulösen. Wie lang diätet der (Oskar) jetzt schon wieder?


Delta87 hat am 20 Dez 2018 15:32 geschrieben:Bekomme echt immer mehr den Eindruck, dass Stef direkt in seinen Kopf injiziert.



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Zyzzclear hat am 20 Nov 2016 15:50 geschrieben:Moseltaler wer steckt hinter dieser Maske?
Ich fordere dich hier und heute auf deine Maske fallen zu lassen

chikiwiki hat am 20 Mär 2018 07:51 geschrieben:tfw Frühlingsanfang
tfw erstmal Scheide freikratzen

Lexycon hat am 02 Dez 2016 16:48 geschrieben:"Frostig? Wärm dich mit einer neuen Flamme auf!"

halt dein maul tinder, halt einfach dein maul


ZUSA hat am 30 Dez 2016 19:16 geschrieben:Ouh fuck... @TheMark28 ist ein frauenversteher...
ayayay...


Drücknix hat am 24 Jun 2017 21:33 geschrieben:Und was ist ein Jänner?


nipple_papercut hat am 02 Jul 2017 22:38 geschrieben:Kommt das Handtuch unter Beine/Hintern oder unter den Kopf/Rücken?


Wingman19 hat geschrieben:Tfw keine Süße der ich Milch in den Anus füllen kann um dann mit meinem Rührstab daraus Kakao zu machen
Tfw laif is sed


Welcome To Team Awkward:
Wingman19 hat am 13 Mär 2017 05:49 geschrieben:Viel Wichsen, "Babo-Schiene", online coaches, Ratgeber, "bosshaft"........
Bist hier ganz richtig


_lift94 hat am 22 Jun 2017 19:51 geschrieben:Die Frucht ist reif.


KendrickL hat am 11 Sep 2017 15:40 geschrieben:
Perdita hat am 11 Sep 2017 15:08 geschrieben:
Beats hat am 11 Sep 2017 15:07 geschrieben:
Datingtipps von Frauen ernst nehmen.
Top lel.


Warum nicht?
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Du würdest keinen Fisch fragen wie man ihn fängt #guenni#


Mr.Derb hat am 16 Okt 2017 20:38 geschrieben:Wer einen Dreier mit zwei Mädchen ablehnt ist klar im Übertraining.

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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon smooothus » 18 Aug 2016 11:39

Dere!
Gerade gesehen, unsere kraftwerte sind sehr ähnlich. Wird spannend ;)

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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon TheMark28 » 18 Aug 2016 11:45

Ohja :D Bin jetzt zum ersten mal seit Jänner konsequent durchgehend im Überschuss, ich bin gespannt. ^^
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Delta87 hat am 20 Dez 2018 15:32 geschrieben:Bekomme echt immer mehr den Eindruck, dass Stef direkt in seinen Kopf injiziert.



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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon smooothus » 18 Aug 2016 11:56

Ich bin seit maerz am diäten. Also auf die kraftwerte im profil werd ich vermutlich eh nicht ganz kommen. Werde morgen damit starten, die 1rm zu ermitteln!

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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon TheMark28 » 18 Aug 2016 12:00

Same here.
Bench ist definitiv im Keller, Squat auch. Deadlift hab ich mich vor ein paar Wochen noch auf 160 gesteigert, aber da siehts sicher auch ned so rosig aus. :D
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KendrickL hat am 11 Sep 2017 15:40 geschrieben:
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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon smooothus » 18 Aug 2016 13:45

Bench mach ich mir weniger sorgen, die war immer schon scheiße :-)

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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon smooothus » 19 Aug 2016 21:13

Squats - 1RM

Warmup:

  • 5min Ergometer
  • De Franco's Agile 8


Squats: 1RM

10kgx15
30kgx8
50kgx5
70kgx3
90kgx2
110kgx1
125kgx1
135kgxfail
130kgxfail

Doch recht ernuechternd der Maximalkraftversuch. Hab es aber schon befuerchtet. Bin immerhin gut 10kg leichter als bei den 140kg im Dezember und seit fast 5Monaten auf diät. Noch dazu hab ich nicht ganz so regelmaeßig gebeugt in letzter Zeit.

Genug der Ausreden. Die 125kg stehen mal fest. Uebermorgen werde ich dann das 1rm fuer die Bank ermitteln!

Mahlzeit *winkeye*

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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon 4/10 » 21 Aug 2016 22:19

Abo, weil ich deinen Startpost verwendet habe :D

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Kreuzheben (kg): 170
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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon smooothus » 21 Aug 2016 22:56

Hab ich das gestattet? 8-|
Willkommen!
Zuletzt geändert von smooothus am 21 Aug 2016 23:48, insgesamt 3-mal geändert.

schult3r
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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon schult3r » 21 Aug 2016 23:35

In, weil ich den Startpost schon mal irgendwo gesehen habe *pop*
Aufgeben ist keine Option!

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Kreuzheben (kg): 170
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Re: Vienna calling 4 strength!

Beitragvon smooothus » 25 Aug 2016 19:26

Bench - 1RM

Warmup:

  • 5min Ergometer
  • Agile 8
  • Shoulder mobility


Bench: 1RM

10kgx15
30kgx8
50kgx5
70kgx2
80kgx1
90kgxfail!
85kgx1

Also fuer die Bank stehen mal 85kg. 5kg weniger als letztes Jahr um diese Zeit #05#
Schon heftig wie viel Kraft ich seit Maerz eingebüßt habe. Kommt aber hoffentlich schnell wieder. Jetzt noch Deadlift max ermitteln und dann gehts eh schon bald los!

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