20 smoooth weeks of pain!!!

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2015er Runde der Strandfigur

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smooothus
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Bankdrücken (kg): 95
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 170
Trainingsort: Zu Hause
Lieblingsübung: Kniebeugen

20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon smooothus » 09 Jan 2015 21:32

Welcome to 20 smoooth weeks of pain ;-)

Hier also mein erster Log!


Allgemeine Infos:

  • Alter: 29
  • Körpergröße: 168
  • Geschlecht: männlich
  • Beruf: Student
  • Trainingserfahrung: 8 Monate
  • Trainingsplan: 3er von ObG 2014
  • Gruppenzuordnung: Gruppe 1


Zu meiner Person:


Sportlicher Werdegang:

Sport hat seit meiner frühesten Kindheit einen sehr großen Stellenwert in meinem Leben. Ich habe mit ca. 6 Jahren mit dem Kunstturnen begonnen (Nein, keine Sportgymnastik mit Ringen, Reifen und Tütüt *winkeye* ) und dies phasenweise auch auf Leistungsniveau betrieben. Ich muss sagen, dass mir dieser Sport die Grundlagen für alle weiteren Sportarten gelegt hat. Was ich in dieser Zeit an Körperspannung, Körperbeherrschung bzw. Gefühl für meinen Körper entwickelt habe, möchte ich nicht missen. In der Volksschule (Grundschule) angekommen, weckte das Fußballspielen meine Neugier, ebenso wie der Basketball. Beides übte ich in einem Verein, parallel zum Kunstturnen, aus. Da waren die Tage ziemlich vollgepackt, kann ich mich noch erinnern. In den Sommerferien stand ich viel am Windsurfbrett, habe auch an Regatten teilgenommen und in den Winterferien war ich viel in den Bergen Snowboarden, bzw. am See Eishockeyspielen. Mit ca. 16 Jahren hörte es dann mit dem "Leistungsport" auf, damals waren dann andere Dinge wichtiger. In der Zeit fuhr ich aber viel Skateboard. Schließlich kam ich mit ca. 22, geprägt durch eine motorradbegeisterte Familie, übers Supermotofahren zum Motocross. Das betrieb ich die ersten Jahre halbwegs ehrgeizig und intensiv. In den letzten Jahren allerdings - studiumsbedingt - nicht mehr ganz so regelmäßig. Das Moped steht noch in der Garage und wird dieses Jahr sicher auch wieder das ein oder andere mal bewegt.
Zum Krafttraining kam ich dann über einen guten Freund. Anfangs konnte ich so gar nichts damit anfangen, hat mich überhaupt nicht interessiert. Als ich mich dann allerdings seit langem wieder mal auf die Waage stellte und fast 80kg auf 1,68 hatte, war mir klar ich muss was tun. Hab dann ein, zwei Mal beim Kollegen im Homegym trainiert und hatte wieder Erwarten doch Spaß an der Sache. Tja und so hats begonnen ...


Zum Kraftsport:
Ich trainiere seit ca. 8 Monaten. Habe mit einem Ganzkörpertraining angefangen. Dann auf einen 3er gewechselt und bin nach einer kurzen Phase eines GK Supersatztrainings (das einfach gar keinen Spaß gemacht hat) schlussendlich bei dem 3er Vogelmann aus dem Forum angekommen. Den hab ich die letzten 6 Wochen durchgezogen. Die Fortschritte sind sichtbar aber mangels regelmäßigen Cardio und konsequenter Ernährung nicht ganz so optimal ausgefallen.

Ich trainiere in meinem kleinen Homegym:

Bild

Nix aufregendes aber hab viel dran herumgebastelt. Safeties, Scheibenablagen, Dumbbelrack (aus 15 Euro Ikearegal) gebastelt. Und einen alten von einem Schlosser angefertigten Latzug hergerichtet und Platzsparend hinterm Rack an die Wand montiert. Alles günstig gebraucht gekauft und optimiert, sehr platzsparend und ich bin äußerst zufrieden damit.


Zur Ernährung:
Wie schon oben gesagt, war meine Ernährung die letzten Monate nicht konsequent genug. Phasenweise sehr gut, phasenweise richtig mies. War auch des öfteren mit Studienkollegen fort und dann sind schon mal einige Bierchen geflossen.
Ich hab aber durchaus einen Plan davon wie man sich richtig ernährt, bzw. haben wir ja eh die Vorgaben von Thomas. Was mir sicherlich zu Gute kommt ist, dass ich seit meinem 13. Lebensjahr extrem gerne koche. Supplements nehme ich whey und Vitamine. Denke darüber nach ob ich für die Strandfigur Aktion noch Fischöl, Creatin, Malto und Casein supplementieren soll. Ist bei meinem schmalen Studentenbörsal aber ein finanzielles Problem, das wohl überlegt sein soll.




Gewicht und Umfänge:
Start : 19.1.2015

Gewicht: 75
Oberarm: 35,4
Brust: 94,6
Bauch: 86,2
Hüfte: 93
Oberschenkel: 56,5
Waden: 38
nach 4 Wochen : Gewicht: 74,6 (-0,4)
Oberarm: 35,2 (-0,2)
Brust: 94,3 (-0,3)
Bauch: 86,4 (+0,2)
Hüfte: 93 (+/- 0)
Oberschenkel: 56,2 (+0,2)
Waden: 37,5 (-0,5)

nach 8 Wochen : Gewicht: 72,4 (-2,6)
Oberarm: 34,4 (-1)
Brust: 93,6 (-1)
Bauch: 85,6 (-0,6)
Hüfte: 92,2 (-0,8)
Oberschenkel: 55,5 (-0,5)
Waden: 37,1 (-0,9)

nach 12 Wochen : Gewicht: 69,7 kg (-5,3kg)
Oberarm: 34,1 (-1,3)
Brust: 93,1 (-1,5)
Bauch: 84,9 (-1,3)
Hüfte: 91,8 (-1,2)
Oberschenkel: 55,3 (-0,7)
Waden: (-0,9)
nach 16 Wochen : Gewicht: 68,2 (-6,8kg)
Oberarm: 33,9 (-1,5)
Brust: 93,1 (-1,5)
Bauch: 84,4(-1,8)
Hüfte: 91,8 (-1,2)
Oberschenkel: 55,1 (-0,9)
Waden: (-0,9)
nach 20 Wochen : Gewicht: 66,8 (-8,2)
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:

Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 : Plan Woche 1-4
Bild




Woche 5-8 : Plan Woche 5-8


Bild


Woche 9-12 : Plan Woche 9-12

Bild


Woche 13-16 : Bild

Woche 17-20 : Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014
27.05.2014
28.05.2014
29.05.2014
30.05.2014
31.05.2014
01.06.2014

Log Woche 18
02.06.2014
03.06.2014
04.06.2014
05.06.2014
06.06.2014
07.06.2014
08.06.2014

Log Woche 19
09.06.2014
10.06.2014
11.06.2014
12.06.2014
13.06.2014
14.06.2014
15.06.2014

Log Woche 20
16.06.2014
17.06.2014
18.06.2014
19.06.2014
20.06.2014
21.06.2014
22.06.2014

Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 : 
"3er von ObG 2014"



Rücken/Brust:______________________________________________ __ Beine: _________________________________ Arme/Schultern


Langhantelrudern 4 x 6-8__________________________________Kniebeugen 4x 6-8_____________________Nackendrücken 4x 8-10

Schrägbankdrücken Langhantel 4x 6-8________________________Frontkniebeugen 4x 6-8_________________Seitheben 3 x 10-12

Latzug zur Brust (V-Bar) 4x 8-10_____________._______________Beinstrecker 4 x 10-12__________________vorgeb. SH 3 x 10-12

Flachbankdrücken Kurzhantel 4x 8-10________________________Beinbeuger 4 x 10-12___________________Langhantelcurls 4 x 6-8

Langhantelüberzüge 3 x 14-16[color=#FFFFFF]_________________Langhantelausfallschritte 4 x 6-8__________Dips 4 x 6-8

Kreuzheben 7 x 10_______________________________________Wadenheben 4 x 6-8____________________Hammercurls 4 x 12-14

__________________________________________________________________________________________PD am Tau 4 x 12-14
Woche 5-8 : 
"3er von ObG 2014"

[b]Beine

Kniebeugen 2 x 6-8 + 1 x 20 Widowmaker (Pausen je 90s)
Frontsquats 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
Supersatz Legcurl & Beinstrecker (1beinig am Kabelzug) 3 x je 14-16 (Pausen je 60s)
Supersatz rumänisches Kreuzheben & Hyperextensions 3 x je 12-14/max (Pausen je 90s)
Wadenheben 1 x 50 in 5er Clustern (Kadenz 3/3/3/3) (Pausen je 45s)

Rücken / Schultern

Klimmzüge Obergriff 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
T-Bar Rudern Neutraler Griff 2 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
Kabelrudern einarmig 3 x 12-14 (Pausen je 60s)
Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 18-20 (Pausen je 60s)
Shoulderpress 3 x 8-10 (Pausen je 90s) + 2 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
Seitheben 7 x 10-12 (Pausen 45s)

Brust / Arme

Schrägbankdrücken Multipresse 3 x 6-8 (Pausen je 90s) + 3 Dropsets im Anschluss an den letzten Satz
Supersatz Flachbankdrücken Kurzhantel & Fliegende Flachbank 3 x 10-12 (Pausen je 90s)
Dips 1 x 50 in 5er Clustern (Pausen je 60s)
SZ-Curls 21s 2 x 21 (Pausen je 60s)
Supersatz French Press & Hammercurls 4 x 12-14 (Pausen je 60s)

Woche 9-12 : Plan Woche 9-12

Brust / Schulter

Bankdrücken 4 x 6 (Pausen 90s)
Fliegende Schrägbank 7 x 10 (Pausen je 45s)
Chestpress 2 x 12 als Drop-/RP-Set (Pause 90s)
Military Press 10 x 3 (Pausen 30s)
Giantset Frontheben & Seitheben & vorgebeugtes Seitheben 4 x 12 (Pausen 60s)

Beine / Trizeps

Supersatz Legcurl & Beinstrecker 3 x 15 (Pausen 60s)
Kniebeugen 15 Minuten
Wadenheben in der Beinpresse 3 x 10 (Pausen 45s) + 3 Dropsets nach jedem Satz
Supersatz Frenchpress & Bankdips 3 x 10/max (Pausen 60s)
Pushdowns am Tau 2 x 15 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)

Rücken / Bizeps

Langhantelrudern 4 x 8 (Pausen 90s)
Supersatz Latzug zur Brust & zum Nacken 4 x 12 Wiederholungen (Pausen 90s)
Kreuzheben 10 x 10 (Pausen 45s)
Supersatz Kurzhantelcurls sitzend & Hammercurls sitzend 3 x 10 (Pausen 60s)
Kabelcurls 2 x 15 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
Woche 13-16 : Plan Woche 13-16

Rücken / Beinbeuger

Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 60s)
T-Bar Rudern 4 x 10 (Pausen 60s)
Supersatz Latzug zur Brust & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 60s)
Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 60s)
Beinbeuger sitzend 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
Hyperextensions 3 x max (Pausen 30s)

Brust / Bizeps / Waden

Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60s)
Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
Supersatz Kurzhantelfliegende & Liegestütz 4 x 12/max (Pausen 60s)
SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 60s)
Hammercurls am Tau 3 x 12 als Dropset (Pausen 60s)
Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45s)

Quadriceps / Schulter / Trizeps

Kniebeugen 4 x 12 (Pausen 60s)
Beinpresse 5 x 20 (Pausen 60s)
Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60s)
Shoulderpress 4 x 10 (Pausen 60s)
Supersatz Seitheben & Frontheben LH 3 x 15 (Pausen 45s)
Pushdowns am Kabel 3 x 12 als Drop-/RP-Set (45s Pause)
Dips 2 x max (Pausen 30s)

Woche 17-20 : Plan Woche 17-20

Log Woche 17
26.05.2014 -
27.05.2014 -
28.05.2014 -
29.05.2014 -
30.05.2014 -
31.05.2014 -
01.06.2014 -

Log Woche 18
02.06.2014 -
03.06.2014 -
04.06.2014 -
05.06.2014 -
06.06.2014 -
07.06.2014 -
08.06.2014 -

Log Woche 19
09.06.2014 -
10.06.2014 -
11.06.2014 -
12.06.2014 -
13.06.2014 -
14.06.2014 -
15.06.2014 -

Log Woche 20
16.06.2014 -
17.06.2014 -
18.06.2014 -
19.06.2014 -
20.06.2014 -
21.06.2014 -
22.06.2014 -

Bilder:
Vorher/Nachher : Bild
Bild
Bild
Bild
Start : Start:
Bild
Nach 4 Wochen : 
Bild



nach 8 Wochen : 
Bild


nach 12 Wochen : Bild

nach 16 Wochen : Bild

nach 20 Wochen : Bild
Zuletzt geändert von smooothus am 05 Jun 2015 19:18, insgesamt 36-mal geändert.


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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon smooothus » 10 Jan 2015 19:32

"Trainings UPDATE"

Ich werde bis Mitte nächster Woche einen Zyklus des 3er vom letzten Jahr durchlaufen, um die passenden Gewichte zu finden. So kanns dann am 19. gleich richtig losgehen :D .



Brust/Rücken


  • Langhantelrudern_____________ @2x40kg (8/8) + 2x45kg(8/7) => Werde mit 45kg starten

  • Bankdrücken Langhantel_______ @50kg (8/8/7/5) => 50kg passt

  • Latzug zur Brust _______:______ @2x30 (10/10) 2x 35 (9/9) => Werde mit 35kg starten

  • Schrägbankdrücken Kh____:___ @1x17,5kg(12) + 20kg(9/9/8) =>werde mit 20kg starten

  • Langhantelüberzüge _____._____ @20kg (16/15/15/13) => 20kg passt

  • Kreuzheben __________________ @50kg (7x10) => War schon gut anstrengend trotz des geringen Gewichts




Training war cool. Hat Laune gemacht die Übungen der Antagonisten abzuwechseln. Hab ich bis jetzt nur mit 2 Übungen und dann im Satzweisen Wechsel oder im Supersatz gemacht. Die Überzüge hinten raus die dann nochmals Brust und Lat treffen fand ich richtig anstrengend, aber geile Übung, die mag ich. Das Kreuzheben als Verbundübung ganz zum Schluß hatte ich bis jetzt auch noch in keinem TP. War echt nochmal richtig heftig zum Schluss, trotz des lächerlichen Gewichts. Aber Kreuzheben habe ich immer vorrangig mit gestreckten Beinen gemacht, glaub ich hab da auch einfach noch Aufholbedarf auch was die Technik angeht.



Morgen stehen Beine an.... #10#
Zuletzt geändert von smooothus am 24 Jan 2015 17:46, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon Thorjin » 11 Jan 2015 17:18

Erster? #05# Erster? :-o Erster? #12# Erster! *professor*

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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon Eric » 14 Jan 2015 10:39

Hallo und guten Morgen ,

eventuell hast du den folgenden Thread einfach übersehen :

link-zum-vollstaendigen-startlog-t312322.html

er dient in erster Linie dazu , Thomas die Suche zu erleichtern und aktive von inaktiven Logs zu unterscheiden . Falls du den Startbeitrag schon verlinkt hast , die Nachricht bitte ignorieren .

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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon smooothus » 14 Jan 2015 23:55

"Trainings UPDATE"


Log mal die letzten beiden Trainingseinheiten.


Beine

Kniebeugen 4 x 6-8
80kg (8/8/8/8) => Werde nächste Woche mit 90 starten


Frontsquats 4x 6-8
50kg (8/8/8/8) => Zum ersten Mal Frontsquats gemacht. Coole Übung, sehr ungewohnt, deswegen auch das geringe gewicht => Da taste ich mich langsam heran

Beinstrecker 4 x 10-12
10kg (12/12/12/11) => Mache die am Kabelzug(ist alt und allein der Schlitten wiegt 7kg) und einbeinig.

Beinbeuger 4 x 10-12
6kg (12/12/12/19)

Langhantelausfallschritte 4 x 6-8
30kg (12/10/10/8) => werde mit 35 oder 40 starten

Wadenheben 4 x 6-8
80kg (8/8/8/8) => für mich sehr ungewohnt mit den niedrigen WIederholungszahlen.




Schultern/Arme


Nackendrücken 4 x 8-10
25kg(10/10/9/9) => Zum ersten Mal gemacht, geile Übung, Gewicht passt!


Seitheben 3 x 10-12
7,5kg(10), 6kg((12/10) => werde mit 6kg starten!

vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12
5kg(15), 6kg(12/10) => starte mit 6kg!


Langhantelcurls 4 x 6-8
20kg +Sz(8/8/8/6)

Dips 4 x 6-8
Bodyweight(8/8/7/6) => Werde ich eventuell gegen enges Bankdrücken austauschen da die Dips sich in meiner vorbelasteten Schulter nicht gut anfühlen!

Hammercurls 4 x 12-14
7,5(14/12/10/10)

Pushdowns am Tau 4 x 12-14
12,5kg(14/13/8)10kg(9) => starte mit 10kg



Vom 2014er 3er ist nun ein Zyklus absolviert, die Gewichte so halbwegs klar. Muss sagen ist ein schöner Plan der Spaß macht. Beintag ist die Hölle, aber so solls ja sein #10#

Den Ernährungsplan setze ich auch schon (mit ein paar Ausnahmen) durch um mich daran zu gewöhnen. Am Wochenende wird noch was für die Psyche geatn und einmal gut essen gegangen und dann gehts los.
Bin voll motiviert für die nächsten Wochen und wünsche allen viel Erfolg und Durchhaltevermögen.

Haut rein!!!
Zuletzt geändert von smooothus am 24 Jan 2015 17:43, insgesamt 1-mal geändert.

muerto87
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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon muerto87 » 20 Jan 2015 11:39

In. Viel Erfolg ;)

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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon Yannic08 » 20 Jan 2015 11:41

Dabei weil 2014er Programm *upsmilie*

Viel Erfolg
Letztes Training 28. September 2017 :-) #05#

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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon smooothus » 20 Jan 2015 23:27

"Trainings UPDATE"

Brust/Rücken


Langhantelrudern:@45kg (10/10/8/8)


Schrägankdrücken Langhantel: @50kg (8/7) @45kg (8/8)


Latzug zur Brust V-Bar:@35kg (10/10) 30kg (8/8)


Flachbankdrücken Kurzhantel:@20kg (8/8/8/7)


Langhantelüberzüge:@20kg (16/14/14/12)


Kreuzheben: @50kg (7x10)


Training war gut. Macht gut Spaß, bis auf das Kreuzheben hinten raus ;-)!
Ich tu mir nur beim Latziehen verdammt schwer auch wirklich den Lat zu treffen. War generell immer ein Problem bei mir den Rücken zu treffen. Beim Rudern gehts aber schon recht gut. Auch die Überzüge spür ich gut im Lat. Aber wie gesagt beim Latziehen hab ich noch Probleme. Werd mir mal paar videos reinziehen vlt hilft das was. Bin aber auch gerne für Tipos eurerseits offen.
Werde vermutlich nächste Woche Bankdrücken umtauschen (Lh-flach u. Kh-schräg)
Und Latzug mit weitem Griff zur Brust statt V-bar. Gute Idee oder lieber beim altbewährten bleiben? Oder vlt erst nach der Hälfte des ersten Blocks dann tauschen?

Mit dem Ernährungsplan komm ich gut klar. Bisl viel zu essen für meinen Geschmack, aber das ändert sich ja bald!

Top motiviert. Morgen stehen Beine an.

Allen einen guten Start in die Woche und viel Erfolg #10#
Zuletzt geändert von smooothus am 24 Jan 2015 17:47, insgesamt 2-mal geändert.

Melli83Ol
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Re: 20 smoooth weeks of pain!!!

Beitragvon Melli83Ol » 21 Jan 2015 12:06

Halli Hallo;) einen schönen Mittwoch;)

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