2015/02: Road to Rev[olution] - Powerbuilding 2.0

Alles rund um das Team "Powerbuilding 2.0" in der 2014er Runde von Big and Strong

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2015/02: Road to Rev[olution] - Powerbuilding 2.0

Beitragvon Rev » 22 Aug 2014 23:18

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Hallo & willkommen in meinem Log! *welcomesmilie*

Ich lese seit längerer Zeit schon mit & gebe zwischendurch meinen Senf ab, aber einen Log habe ich hier noch nicht geführt. Da kommt die Big and Strong Aktion gerade richtig. Mitleser sind erwünscht, ebenso konstruktive Kritik & weitere Anregungen. :)

Intro:
Ich bin der Oliver, Student & werde in den nächsten fünf Monaten mächtig an Masse & Kraft zulegen. Da kommt mir das Konzept von Philipp gerade recht. Doch kurz zu mir:

Ich weiß gar nicht mehr genau, wann ich das erste Mal mein Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt habe. Es könnte 2010 gewesen sein, vielleicht aber auch 2009 - sei's drum. Angefangen mit Maschinenplänen, habe ich mich im Laufe der Monate mit Starting Strength & WKM auseinandergesetzt und vermehrt auf GK-Pläne gesetzt. Mit der Kraft ging's gut voran, wobei ich heute befürchte, dass darunter zum Teilen die Technik sehr litt. 2011 fing außerdem das Studium & damit die Pendelei zwischen Heimat & Uni an, d.h. das Training habe ich schleifen lassen. Seit Anfang 2013 habe ich nun 'ne Wohnung in der Nähe der Uni & habe seitdem regelmäßig 3-4x die Woche nach Lyle's Bulking Routine & nach Berkhan's RPS trainiert, um wieder - Stand heute - beim GK-Plan zu landen. Kraftwerte folgen weiter unten.

Mit 83 kg war ich zu Studienbeginn eher speckig als kräftig. Das ist die Zeit, in der ich mich mit IF, CBL & wie die Ernährungsmethoden nicht alle heißen auseinandergesetzt habe. Vor zwei Jahren habe ich mit der Anabolen Diät rund 10 kg abgespeckt, diese im darauffolgenden Winter wieder draufgepackt, um im darauffolgenden Frühling (2013) wieder um 13 kg auf zwischenzeitlich 69 kg abzuspecken - Stand heute sieht ähnlich aus. Ernährung & Bilder folgen weiter unten.

Weitere Sportarten: Ski, Schwimmen & ähnliche saisonale Sportarten.
Frühere Sportarten: Badminton, Volleyball.


Allgemeine Daten & Umfänge:
Alter: 22
Körpergröße in cm: 176
Trainingserfahrung: seit 2010 mit zwischenzeitigen Unterbrechungen

Start : Stand: 30.08.2014
Gewicht in kg: 70,8


Umfänge:
- Oberarm, angespannt, links: 32 cm
- Oberarm, angespannt, rechts: 33,5 cm
- Brust: 92 cm
- Bauch: 75,5 cm
- Hüfte: 93,5 cm
- Oberschenkel, links: 56 cm
- Oberschenkel, rechts: 56 cm
nach Woche 20 (Ende) : Gewicht in kg:

Umfänge:
- Oberarm, angespannt, links:
- Oberarm, angespannt, rechts:
- Brust:
- Bauch:
- Hüfte:
- Oberschenkel, links:
- Oberschenkel, rechts:


Kraftwerte (5RM)
Zyklus 1 : Squat: 82,5 kg
BB Bench Press: 62,5 kg
Deadlift: 100 kg
Zyklus 2 : Squat: 87,5 kg
BB Bench Press: 65 kg
Deadlift: 105 kg
Zyklus 3 : Squat: 92,5 kg
BB Bench Press: 67,5 kg
Deadlift: 110 kg
BB Press: 35 kg
Zyklus 4 : Squat: 97,5 kg
BB Bench Press: 70 kg
Deadlift: 115 kg
BB Press: 37,5 kg
Zyklus 5 : Squat: MAX-Versuch
BB Bench Press: MAX-Versuch
Deadlift: MAX-Versuch
BB Press: MAX-Versuch


Training:
Zyklus 1 : Montag:
- 5/3/1 Low Bar Squat + MyoReps (GK, "kraftorientiert")
- 5 x 10 Low Bar Squat (metabolisch)
- Dips - Cluster, 30-40 Wdh. (OK Push)
- Pendlay Row OG - Cluster, 30-40 Wdh. (OK Pull)

Mittwoch:
- 5/3/1 BB Bench Press + MyoReps (OK Push, "kraftorientiert")
- 5 x 10 BB Bench Press (metabolisch)
- Romanian Deadlift - Cluster, 30-40 Wdh. (GK)
- Seated Cable Row PG - Cluster, 30-40 Wdh. (OK Pull)

Freitag:
- 5/3/1 Deadlift + MyoReps (GK, "kraftorientiert")
- 5 x 10 Deadlift (metabolisch)
- BB Press - Cluster, 30-40 Wdh. (OK Push)
- Chin-ups UG - Cluster, 30-40 Wdh. (OK Pull)



[Datum] / [Workload] / [Differenz zur Vorwoche] / [Trainingseinheit]:

Woche 1:
01.09.2014 / 7.719,7 kg / - / Squat 3/3/3
03.09.2014 / 6.360,0 kg / - / Bench 3/3/3
05.09.2014 / 9.320,7 kg / - / Deadlift 3/3/3

Workload, gesamt
= 23.400,4 kg

Woche 2:
08.09.2014 / 9.270,0 kg / +1.550,3 kg / Squat 5/5/5
10.09.2014 / 7.185,0 kg / +825,0 kg / Bench 5/5/5
12.09.2014 / 9.722,5 kg / +401,8 kg / Deadlift 5/5/5

Workload, gesamt
= 26.177,5 kg / +2.777,1 kg

Woche 3:
15.09.2014 / (...) / (...) / Squat 5/3/1
17.09.2014 / (...) / (...) / Bench 5/3/1
19.09.2014 / (...) / (...) / Deadlift 5/3/1

Workload, gesamt
= (...) / (...)

Woche 4:
21.09.2014 / (...) / (...) / Squat Deload
23.09.2014 / (...) / (...) / Bench Deload
25.09.2014 / (...) / (...) / Deadlift Deload

Workload, gesamt
= (...) / (...)
Zyklus 2 : [training]
Zyklus 3 : [training]
Zyklus 4 : [training]
Zyklus 5 : [training]


Ernährung:
Basics : Seit ein, zwei Jahren bin ich großer Fan des Intermittent Fasting. Morgens mache ich mir somit keine Gedanken ums Essen & kann mich auf meine Arbeit konzentrieren. Zwischendurch ein schwarzer Kaffee oder ein grüner Tee & es geht mir blendend.
Mittags gibt's Nahrung in Form von Eiweiß & Fett, dazu Obst bzw. Gemüse. In letzter Zeit läuft's sehr oft auf ein Mix aus Whey & Kokosmilch mit Beeren hinaus - geht schnell, schmeckt gut & Vitamine scheint's auch nicht wenige zu haben.
Bis zum Abend/Training kein Gesnacke. Pre-/Intra-WO mit BCAA, Post-WO mit Whey, Creatine & L-Leucin.
Abends Carbs, nach dem Training mehr & zum Abschluss etwas Junk. Damit komme ich mental bestens klar. Nun soll das an die Kraftleistung angepasst werden.

Nahrungsmittel:
- Protein: Fleisch, ab und zu Fisch, Eier, Käse, körniger Frischkäse, Magerquark, Whey, Milch, Joghurt
- Carbs: Reis, (Süß-)Kartoffeln, Choco Rice Perls, Honig, Obst, Gemüse, Milch, Joghurt
- Fett: Butter, Fischöl, Kokosöl, Kokosmilch, Fleisch, Eier, Käse
- Junk: Eis, Schokolade

Supplements:
- Kaffee
- Grüntee
- Stevia
- Kakao
- Kräuter allerlei
- Gewürze allerlei

- BCAA
- Creatine Monohydrat
- L-Leucin
- Vitamin D3
- Multi-Vitamin
- Zink
- Koffein

Key Points:
- Fasten, ca. 14-16 Std.
- TT: ca. 3000 kcal, 160 g Protein, 400 g Carbs, Rest Fett
- Mittags ca. 30 g Protein, 30 g Fett, dazu Obst/Gemüse
- Pre-/Intra-WO: 10 g BCAA
- Post-WO: 30 g Whey, 5 g Creatine, 3 g L-Leucin
- Abends Reis/Kartoffeln mit 'ner mageren Proteinquelle. Hinterher etwas Junk.
- NTT: ca. 2000 kcal, 160 g Protein, < 120 g Carbs, Rest Fett
Zyklus 1 : [Datum] / [EW] / [KH] / [F] / [kcal] / [BW am Morgen] / [TT/NTT]:

Woche 1:
01.09.2014 / 156,7 g / 368,4 g / 092,7 g / 3015 kcal / 70,8 kg / Squat 3/3/3
02.09.2014 / 143,6 g / 101,2 g / 102,1 g / 1953 kcal / 71,2 kg / trainingsfrei
03.09.2014 / 156,5 g / 349,2 g / 108,5 g / 3082 kcal / 71,0 kg / Bench 3/3/3
04.09.2014 / 166,4 g / 107,8 g / 085,3 g / 1918 kcal / 71,2 kg / trainingsfrei
05.09.2014 / 166,8 g / 337,4 g / 090,8 g / 2912 kcal / 70,3 kg / Deadlift 3/3/3
06.09.2014 / 102,8 g / 133,6 g / 129,7 g / 2175 kcal / 70,8 kg / trainingsfrei
07.09.2014 / 165,4 g / 123,9 g / 077,6 g / 1908 kcal / 71,1 kg / trainingsfrei

Wochendurchschnitt
= 151,2 g Protein / 217,4 g Carbs / 98,1 g Fett / 2423 kcal / 70,9 kg

Woche 2:
08.09.2014 / 144,2 g / 374,3 g / 115,0 g / 3195 kcal / 71,3 kg / Squat 5/5/5
09.09.2014 / 150,7 g / 117,1 g / 094,5 g / 1977 kcal / 71,2 kg / trainingsfrei
10.09.2014 / 138,4 g / 380,8 g / 082,9 g / 2900 kcal / 70,7 kg / Bench 5/5/5
11.09.2014 / 155,7 g / 090,5 g / 109,0 g / 2023 kcal / 71,5 kg / trainingsfrei
12.09.2014 / 142,9 g / 405,4 g / 090,8 g / 3092 kcal / 71,2 kg / Deadlift 5/5/5
13.09.2014 / 158,6 g / 053,5 g / 124,2 g / 2025 kcal / 70,7 kg / trainingsfrei
14.09.2014 / 156,0 g / 108,5 g / 104,0 g / 2052 kcal / 70,6 kg / trainingsfrei

Wochendurchschnitt
= 149,5 g Protein / 218,6 g Carbs / 102,9 g Fett / 2466 kcal / 71,0 kg (+0,1 kg)

Woche 3:
15.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / Squat 5/3/1
16.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei
17.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / Bench 5/3/1
18.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei
19.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / Deadlift 5/3/1
20.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei
21.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / Squat Deload

Wochendurchschnitt
= (...) / (...) / (...) / (...) / (...)

Woche 4:
22.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei
23.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / Bench Deload
24.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei
25.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / Deadlift Deload
26.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei
27.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei - Abflug
28.09.2014 / (...) / (...) / (...) / (...) / (...) / trainingsfrei

Wochendurchschnitt
= (...) / (...) / (...) / (...) / (...)
Zyklus 2 : [no food summary]
Zyklus 3 : [no food summary]
Zyklus 4 : [no food summary]
Zyklus 5 : [no food summary]


Bilder:
Start : 30.08.2014
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Front

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Side

Bild
Back
nach Woche 20 (Ende) : [img]


Ziele:
An Kraft gewinnen! Dabei ist das Ziel nicht nur auf die Aktion beschränkt, sondern ist langfristig anzusehen. Mit der Kraft wird dann die Masse kommen.



Motto:
Ansehen auf youtube.com


501 - Beat The System hat geschrieben:Eat healthy,
sleep more,
work harder,
pay your dues,
remember to smile,

and most importantly,
be on time!


Auf starke & erfolgreiche Monate!
Zuletzt geändert von Rev am 08 Feb 2015 17:27, insgesamt 19-mal geändert.
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Re: 2014/08: Road to Rev[olution]

Beitragvon JCF2013 » 23 Aug 2014 10:42

bin mal gespannt auf die Kraftwerte! lese hier mal mit #04#
Train like a Linebacker / eat like a Bodybuilder
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Re: 2014/08: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 23 Aug 2014 22:34

JCF2013 hat geschrieben:bin mal gespannt auf die Kraftwerte! lese hier mal mit #04#


*welcomesmilie*

So viel sei gesagt: Ich werde mich in den nächsten Monaten noch gut steigern (können). *upsmilie*
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Re: 2014/08: Road to Rev[olution]

Beitragvon rami4ever » 24 Aug 2014 21:07

In!! Viel Erfolg! :)
The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds- Henry Rollins


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Re: 2014/08: Road to Rev[olution]

Beitragvon dawado » 27 Aug 2014 14:54

in! Auch von mir viel Erfolg #04#
Strandfigur 2015


Es liegt an dir wie viel Willen und Kraft du investierst,
wie viel Liebe, wie viel Zeit, denn keiner kämpft um zu verlieren!

Kontra K - Kampfgeist 2

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Re: 2014/08: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 27 Aug 2014 23:40

rami4ever hat geschrieben:In!! Viel Erfolg! :)

ywa hat geschrieben:in! Auch von mir viel Erfolg #04#


*welcomesmilie*

& euch beiden ebenfalls viel Erfolg! *upsmilie*



Das Grundgerüst für die nächsten Wochen steht, auch wenn ich mir bei den weiteren Übungen im Cluster noch nicht ganz einig bin. Am Wochenende stehen allerdings die Daten mitsamt Plänen, Bildern & dem ganzen Kram. 8-)
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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 01 Sep 2014 08:56

Startpost ist editiert. *professor* Ich bin Ende September für 'ne Woche im Urlaub, so dass ich Zyklus 2 'ne Woche später starte.

Sollte ich irgendwas vergessen haben, einfach schreiben. Ansonsten wünsche ich allen noch einmal erfolgreiche 20 Wochen & bleibt am Ball! 8-)
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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 02 Sep 2014 07:59

01.09.2014 / Zyklus 1 Woche 1 / Squat 3/3/3

Warm-up:
zu Fuß zum Training
Foam Roller Unterkörper
Side Walk
Monster Walk
Trockenübung Kniebeuge
Shoulder Mobility

Training: 17:32 Uhr - 18:23 Uhr
Squat:
3 x 57,5 kg
3 x 65 kg
3 x 75 kg
= 592,5 kg

3 x 75 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2
= 1500 kg

1 x 77,5 kg
1 x 80 kg
= 157,5 kg

10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
= 1912,5 kg

Dips (Cluster 1) mit BW = 71,2 kg:
7 x 4 Wiederholungen + 1 x 3 Wiederholungen = 31 Wiederholungen
= 2207,2 kg

Pendlay Row (Cluster 2) mit 30 kg:
15 x 3 Wiederholungen = 45 Wiederholungen
= 1350 kg

Workload, gesamt:
= 7719,7 kg



Kommentar:
Erster Tag nach dem Powerbuilding-Plan & die Einheit ging ganz schön auf die Pumpe. Ich spüre meine Beine & mein unterer Rücken hat auch etwas abgekommen - nichts Schlimmes. Die Kniebeuge gefällt mir schon mal sehr gut. Ebenso die Dips, die ich seit längerem nicht mehr ausgeführt habe. Ausführung könnte durchaus besser sein, doch ist das erst der Anfang. Rudern wird erhöht.



Ernährung:
Mittags/ 1 Scoop Whey, 125 ml Kokosmilch, 200 g Erdbeeren
PreWO/ 10 g BCAA
PostWO / 1 Scoop Whey, 5 g Creatine, 3 g L-Leucin
Abends 1 / 250 g Jasminreis, 200 g Pute - 1 Banane, 200 g Joghurt 0.1% - 1 grüne Paprika, 5 Champignons, 1 Zwiebel, 3 Lauchzwiebeln - Salz, Pfeffer, Kurkuma, Chili
Abends 2 / 175 g Milka Schokolade allerlei

= 156,7 g Protein / 368,4 g Carbs / 92,7 g Fett / 3015 kcal
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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 03 Sep 2014 09:10

02.09.2014 / Zyklus 1 Woche 1 / trainingsfrei

Kommentar:
Körpergewicht pendelt sich derzeit bei 71 kg ein. Der Ernährungslog befindet sich unter 'Ernährung' im Startpost & wird im Laufe der nächsten Tage/Wochen bearbeitet.

Heute Bench (3/3/3). Habe mich für Romanian Deadlift als GK-Übung entschieden, u.a. da ich meine Beine von Montag weiterhin gut spüre. :o



Ernährung:
Mittags/ 2 Scoops Whey, 250 ml Kokosmilch, 250 g TK-Himbeeren
Abends 1 / 3 Eier, 4 mittelgroße Kartoffeln, 1 TL Dijon-Senf - 1 grüne Paprika, 7 Champignons, 1 Zwiebel, 2 Lauchzwiebeln, 5 Cherry-Tomaten - 1 Becher KöFri 0.4% - 100 g Feta, 30 g Parmesan - Salz, Pfeffer, Oregano, Petersilie
Abends 2 / 1 EL Fischöl

= 143,6 g Protein / 101,2 g Carbs / 102,1 g Fett / 1953 kcal
Zuletzt geändert von Rev am 04 Sep 2014 09:51, insgesamt 1-mal geändert.
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Bankdrücken (kg): 100
Kniebeugen (kg): 97,5
Kreuzheben (kg): 140

Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Dominik_K » 03 Sep 2014 11:24

Hi,

was ist denn eine BB Bench Press? :D

Bin hier mal dabei, mal sehen was alles kommt :)

Beste Grüße
Dominik

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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 04 Sep 2014 09:49

03.09.2014 / Zyklus 1 Woche 1 / Bench 3/3/3

Warm-up:
zu Fuß zum Training
DeFranco Agile 8 ohne "Static hip flexor stretch"
Foam Roller Rücken
Shoulder Mobility

Training: 17:29 Uhr - 18:27 Uhr
BB Bench Press:
3 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 57,5 kg
= 457,5 kg

3 x 57,5 kg + 3 + 3 + 3 + 2
= 805 kg

1 x 57,5 kg
1 x 60 kg
= 117,5 kg

10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
= 1625 kg

Romanian Deadlift (Cluster 1) mit 40 kg:
8 x 5 Wiederholungen = 40 Wiederholungen
= 1600 kg

Seated Cable Row PG (Cluster 2) mit 45 kg:
9 x 4 Wiederholungen + 1 x 3 Wiederholungen = 39 Wiederholungen
= 1755 kg

Workload, gesamt:
= 6360 kg



Kommentar:
Ich habe mittlerweile ein gutes Gefühl auf der Bank. Die Technik scheint solide, die Ausführung sicher & doch bin ich platt gewesen nach den 5 x 10. Rumänisches Kreuzheben ist ebenfalls 'ne coole Übung, habe dafür ein zu leichtes Gewicht gewählt & wird erhöht. Nur beim Kabelrudern bin ich unzufrieden. Entweder habe ich das Gewicht zu hoch gewählt oder der Griff passt mir nicht. Außerdem kann's sein, dass das Gewicht nicht passt, da nur die Anzahl der Plates geschrieben steht - Annahme: 1 Plate = 10 lbs ~ 4,5 kg. Dort werde ich noch ein bisschen herumprobieren.



Ernährung:
Mittags/ 1 Scoop Whey, 125 ml Kokosmilch, 250 g TK-Himbeeren
PreWO/ 10 g BCAA
PostWO / 1 Scoop Whey, 5 g Creatine, 3 g L-Leucin
Abends 1 / 1 Süßkartoffel, 2 mittelgroße Kartoffeln - 1 grüne Paprika, 1 kleine Zucchini, 2 Champignons, 4 Cherry-Tomaten - Salz, Pfeffer, Oregano, 1 TL Butter - 1 Becher KöFri 0.4%, 500 ml Joghurt 0.1%, 1 TL Dijon-Senf
Abends 2 / 1 Pint Ben & Jerry's 'All or Nut-ting'

= 156,5 g Protein / 349,2 g Carbs / 108,5 g Fett / 3082 kcal
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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 04 Sep 2014 09:50

Dominik_K hat geschrieben:Hi,

was ist denn eine BB Bench Press? :D

Bin hier mal dabei, mal sehen was alles kommt :)

Beste Grüße
Dominik


BB Bench Press = Barbell Bench Press, zu deutsch Langhantel-Bankdrücken oder auch LH-Bankdrücken. ;)

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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Daudafaerd » 04 Sep 2014 10:30

Ich sehe gerade, dass du fast auf dem gleichen Stand wie ich bist.
Habe ebenfalls am 01.09. angefangen, werde deinen Fortschritt gespannt verfolgen! (:

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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 05 Sep 2014 08:15

04.09.2014 / Zyklus 1 Woche 1 / trainingsfrei

Kommentar:
Ein typischer Tag in der Uni, nichts Besonderes. Zwischendurch ein bisschen spazieren gewesen, ansonsten war ich am Stuhl gefesselt.

Heute Deadlift (3/3/3). Ich habe die Übungen wie auch die Reihenfolge der Übungen aus den vorigen Wochen beibehalten. Daher sollte die Einheit heute nicht sehr neu für mich werden, wobei ich die nach Wendler/Cluster noch nicht trainiert habe.



Ernährung:
Mittags/ 1 Scoop Whey, 125 ml Kokosmilch, 250 g TK-Himbeeren
Abends 1 / 2 Eier, 4 mittelgroße Kartoffeln, 1 Stk. Ingwer, 1 Knoblauchzehe - 2 grüne Paprika, 3 Champignons, 1 Zwiebel, 3 Lauchzwiebeln, 4 Cherry-Tomaten - 350 g Hähnchenbrust - 100 g Feta, 30 g Parmesan - Salz, Pfeffer, Majoran, Petersilie
Abends 2 / 1 EL Fischöl

= 166,4 g Protein / 107,8 g Carbs / 85,3 g Fett / 1918 kcal
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Re: 2014/09: Road to Rev[olution]

Beitragvon Rev » 05 Sep 2014 08:21

Daudafaerd hat geschrieben:Ich sehe gerade, dass du fast auf dem gleichen Stand wie ich bist.
Habe ebenfalls am 01.09. angefangen, werde deinen Fortschritt gespannt verfolgen! (:


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Immer wieder cool, Leute am Bord zu haben, die auf dem ähnlichen Stand wie man selbst sind.
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