2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

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Schwifty k.
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2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Schwifty k. » 14 Aug 2019 11:53

Zu meiner Person. Ich hab ca. 1 Jahr Trainingserfahrung und wiege 74kg auf 1,80m. Ich habe vor mein Trainingsvolumen zu erhöhen (hab bisher GK trainiert). Da ich aus zeitlichen Gründen nicht mehr als 3x die Woche trainieren bietet sich natürlich ein 2er Split an. Mein Beweggrund dafür auch einen 3er Split in Erwägung zu ziehen ist schlicht Trainingsspaß. Was mich daran jedoch hindert ist die Befürchtung Fortschritte einzubüßen da ich in dem Fall bei meiner Frequenz ja nur 1x die Woche jede Muskelgruppe trainiere. Darüber wie erhebliche das verschenkte Potential hier habe ich geteilte Meinungen gelesen, deswegen frag ich jetzt hier. Um meine Lage einschätzen zu können hier meine beiden angestrebten Trainingsmodelle:

2er Split OK/UK

TAG A:—————————————
Bankdrücken 4x10
Schrägbankdrücken 3x12
Butterfly 3x12
Langhantelrudern 4x10
Latziehen 3x12
Klimmzüge 3x10
Military Press 4x12
Seitheben 3x12
Reverse Butterfly 3x12
TAG B:—————————————
Kreuzheben 4x12
Beinpresse 4x10
Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12
French Press 3x12
Trizepsdrücken 3x12
Crunches 3x max.
Beinheben hängend 3x20
SZ Curls 3x12
Hammercurls 3x12

3er Split

Brust/Schultern:—————————
Bankdrücken 4x10
Schrägbankdrücken (KH) 4x12
Fliegende (KH) 3x12
Butterfly 3x12
Schulterdrücken 4x12
Seitheben 3x12
Reverse Butterfly 3x12
L-Flys 3x20
Beine/Bauch:————————
Beinpresse 4x10
Ausfallschritte (KH) 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12
Wadenheben 3x20
Funktionscrunches 3x max.
Beinheben hängend 3x max.
Beinpendeln 3x max.
Rücken/Arme:———————
Kreuzheben 4x8
Vorgebeugtes Rudern (LH) 4x10
Latzug 3x12
Klimmzug 3x10
Rudern am Kabelzug 3x12
Curls 3x12
Hammercurls 3x12
Trizepsdrücken (Seil) 3x12
French Press 3x12

Ich hoffe das ist übersichtlich. Ich hätte an einem 3er Split etwas mehr Spaß, wenn ich dabei aber zu viele Gains verschenke wähle ich natürlich den 2er.
Kann das jemand einschätzen?
Gerne auch Verbesserungsvorschläge für meine Pläne, sind sicher nicht perfekt. (Auf Kniebeuge verzichte ich aufgrund von Knieschmerzen, vermutlich liegt das an meiner Ausführung bei der Übung, andere Baustelle)


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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Folterkeller » 14 Aug 2019 12:03

du bist ja quasi noch "Anfänger"

Ein 2er sollte eigentlich idealerweise 2 mal die Woche durchlaufen werden.
Bei einem 3er verschenkst du m.E. zu viel Potential

Du schreibst ja selber, dass du "aus zeitlichen Gründen nicht mehr als 3x die Woche trainieren" kannst.
Ganz ehrlich, ich würde dann beim GK bleiben und die Intensität entsprechend anpassen. GGf auch ein alternierender Plan.

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Schwifty k. » 14 Aug 2019 12:30

Folterkeller hat am 14 Aug 2019 12:03 geschrieben:du bist ja quasi noch "Anfänger"

Ein 2er sollte eigentlich idealerweise 2 mal die Woche durchlaufen werden.
Bei einem 3er verschenkst du m.E. zu viel Potential

Du schreibst ja selber, dass du "aus zeitlichen Gründen nicht mehr als 3x die Woche trainieren" kannst.
Ganz ehrlich, ich würde dann beim GK bleiben und die Intensität entsprechend anpassen. GGf auch ein alternierender Plan.

Mein momentaner GK Plan ist mir nicht abwechslungsreich genug (logisch, jede Einheit das selbe) kann ich den von mir gepusteten 2er Split ohne weiteres zu einem alternierenden umbauen?

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Folterkeller » 14 Aug 2019 12:33

ich dachte eher an einen alternierenden GK Plan dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743560

Schau dir, wenn es unbeding einer 2er sein muss, mal die Pläne dort an.

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon barneymcnathan » 14 Aug 2019 12:50

Folterkeller hat am 14 Aug 2019 12:03 geschrieben:du bist ja quasi noch "Anfänger"

Ein 2er sollte eigentlich idealerweise 2 mal die Woche durchlaufen werden.
Bei einem 3er verschenkst du m.E. zu viel Potential

Du schreibst ja selber, dass du "aus zeitlichen Gründen nicht mehr als 3x die Woche trainieren" kannst.
Ganz ehrlich, ich würde dann beim GK bleiben und die Intensität entsprechend anpassen. GGf auch ein alternierender Plan.

Sehe ich auch so.

Wenn du etwas mehr Abwechslung willst würde zB Kniebeugen und Frontbeugen, Kreuzheben und RDL Abwechseln.

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Schwifty k. » 14 Aug 2019 16:16

Folterkeller hat am 14 Aug 2019 12:33 geschrieben:ich dachte eher an einen alternierenden GK Plan dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743560

Danke, DZA‘s Beitrag ist wirklich hilfreich, dann versuche ich mich mal an diesem alternierenden GK Plan... vielleicht mit 1-2 Übungen mehr.
Ich hätte da noch eine weitere Frage: 4 Trainingseinheiten die Woche scheinen mir für meine langfristigen Trainingsvorstellungen nach euren Beiträgen um einiges sinnvoller. Sollte ich zukünftig die Möglichkeit haben auch 4 mal die Woche ins Studio zu rennen, sollte ich eures Erachtens nach zum OK/UK Split von oben greifen oder kann ich da schon den 3er Split mit abwechselnd 2x Brust/Schultern bzw Rücken/Arme pro Woche nutzen? Oder ergibt so ein 3er erst ab 5 Einheiten in der Woche Sinn?

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Aug 2019 18:58

Schwifty k. hat am 14 Aug 2019 16:16 geschrieben:
Folterkeller hat am 14 Aug 2019 12:33 geschrieben:ich dachte eher an einen alternierenden GK Plan dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743560

Danke, DZA‘s Beitrag ist wirklich hilfreich, dann versuche ich mich mal an diesem alternierenden GK Plan... vielleicht mit 1-2 Übungen mehr.
Ich hätte da noch eine weitere Frage: 4 Trainingseinheiten die Woche scheinen mir für meine langfristigen Trainingsvorstellungen nach euren Beiträgen um einiges sinnvoller. Sollte ich zukünftig die Möglichkeit haben auch 4 mal die Woche ins Studio zu rennen, sollte ich eures Erachtens nach zum OK/UK Split von oben greifen oder kann ich da schon den 3er Split mit abwechselnd 2x Brust/Schultern bzw Rücken/Arme pro Woche nutzen? Oder ergibt so ein 3er erst ab 5 Einheiten in der Woche Sinn?

bleib bitte einfach bei einem 2er Split für ne ordentilche Weile. Die Leute die ständig was ändern kommen am wenigstens voran.

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Schwifty k. » 14 Aug 2019 22:46

Schwifty k. hat am 14 Aug 2019 11:53 geschrieben:2er Split OK/UK

TAG A:—————————————
Bankdrücken 4x10
Schrägbankdrücken 3x12
Butterfly 3x12
Langhantelrudern 4x10
Latziehen 3x12
Klimmzüge 3x10
Military Press 4x12
Seitheben 3x12
Reverse Butterfly 3x12
TAG B:—————————————
Kreuzheben 4x12
Beinpresse 4x10
Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12
French Press 3x12
Trizepsdrücken 3x12
Crunches 3x max.
Beinheben hängend 3x20
SZ Curls 3x12
Hammercurls 3x12


Mir ist aufgefallen, dass sich die Trainingspläne (als Beispiel der Torso/Ex Plan von DZA)sich insofern von meinem Plan unterscheiden als das sie insbesondere am Torso Tag ein etwas geringeres Volumen aufweisen. Gibt es dafür eine Begründung fernab von moderaten Trainingszeiten? Ich fühle mich eigentlich wohler mit 3 Übungen für Brust bzw. Rücken. Spricht da was dagegen. (Alles am hypothetischen Beispiel von 4TE‘s in der Woche)

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon H_D » 15 Aug 2019 08:19

Du brauchst es schlicht nicht, genau wie Klimmzüge nach Latzüge.
Einfach unnötig viel Volumen.
Versteh auch nicht ganz deine hohen Wdh
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
Brad Schoenfeld


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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Schwifty k. » 15 Aug 2019 15:42

H_D hat am 15 Aug 2019 08:19 geschrieben:Einfach unnötig viel Volumen.
Versteh auch nicht ganz deine hohen Wdh

In den klassischen 3er Splits hier im Forum sind doch auch 3 Brustübungen üblich. Bei 5TE die Woche kriegt die Brust da doch ein ähnliches Volumen ab wie wenn sie hier 2x die Woche dran kommt oder? Du empfiehlst bei den Grundübungen eher als Wiederholungsbereich 6-8?

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon H_D » 15 Aug 2019 17:59

Was jetzt, gehst du 3, 4 oder 5x?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon strict_LIONESS » 15 Aug 2019 18:58

Schwifty k. hat am 15 Aug 2019 15:42 geschrieben:
H_D hat am 15 Aug 2019 08:19 geschrieben:Einfach unnötig viel Volumen.
Versteh auch nicht ganz deine hohen Wdh

In den klassischen 3er Splits hier im Forum sind doch auch 3 Brustübungen üblich. Bei 5TE die Woche kriegt die Brust da doch ein ähnliches Volumen ab wie wenn sie hier 2x die Woche dran kommt oder? Du empfiehlst bei den Grundübungen eher als Wiederholungsbereich 6-8?

3 Brustübungen/TE mit 8 Sätzen bei 5 TE 3er Split/Woche sind das dann 8*1,66=ca 13-14 Sätze Brust/Woche

bei einem 2er Split Torso/Ex machst du zb 7 Sätze für die Brust/Einheit .. sind dann auch 14 Sätze/Woche
Bankdrücken 4x5-6 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
French Press 2-3x8-12 Wdh

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Re: 2er Split oder 3er Split bei 3TE in der Woche

Beitragvon Schwifty k. » 16 Aug 2019 15:48

H_D hat am 15 Aug 2019 17:59 geschrieben:Was jetzt, gehst du 3, 4 oder 5x?

Momentan 3x. Da sich zu dem Thema alles geklärt hat habe ich anschließend für mich offen stehende Fragen gestellt für den hypothetischen Fall ich würde 4 mal trainieren. Vielleicht lohnt es sich für mich meine Priorität darauf zu legen. Soweit ist mir mit den Antworten aber gut geholfen.


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