2er Split

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hulkine1980
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2er Split

Beitragvon hulkine1980 » 05 Sep 2009 22:42

2er Split

Für einen 2er Split gibt es ganz verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung.

Ein 2er Split ist der nächste Schritt nachdem man in einem Ganzkörpertraining trainiert hat. Hier ist das Volumen der zu trainierenden Muskelgruppen größer als bei einem Ganzkörpertraining.

Ein 2er Split ist jedoch nicht nur für Menschen geeignet, die noch nicht so lange am Eisen sind. Auch bei Athleten, die schon länger trainieren macht es Sinn, wenn in einem hohen Split trainiert wurde, wieder in einen niedrigeren Split zu wechseln.

In der Regel werden bei einem 2er Split 3 oder 4 Trainingseinheiten in der Woche angesetzt. Die Trainingseinheiten werden alternierend trainiert.
Ob man 3 oder 4mal in der Woche trainiert hängt von der Regenerationsfähigkeit bzw dem Regenerationsbedarf ab.
Ein Sportler, der noch nicht so lange am Eisen ist wird eher mit 4 Trainingseinheiten zurechtkommen als einer, der schon lange trainiert. Der Hintergrund ist, dass ein erfahrender Athlet mit einer höheren Intensität trainiert und somit mehr Zeit für die Regeneration benötigt.

Grundsätzlich bietet sich ein Wiederholungsbereich von 6 - 12 Wiederholungen bei 2 - 4 Sätzen pro Übung an. Von hier ausgehend, kann man sicherlich auch die Fühler zu anderen Wiederholungsschemata ausstrecken, mit diesem Schema macht man aber sicher nichts verkehrt.

Wir haben uns bei den Musterplänen für folgende drei entschieden, da diese Aufteilungen unserer Meinung und unserer Erfahrung nach am erfolgreichsten sind

1. Push & Pull (Druck & Zugübungen)

2. Ober- und Unterkörper

3. Torso & Extremitäten (Antagonisten)

Jeder dieser Aufteilungen hat Vor- und Nachteile. Für welchen Split man sich letztendlich entscheidet hängt von der jeweiligen Person und den individuellen Faktoren ab.


Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben


Ober-/Unterkörper


TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)


Antagonisten (Torso/Extremitäten)

TE1:
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press
Klimmis
(Beinheben)

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
LH-Curls
Dips
(Wadenheben)
TheDarkKnight911 hat geschrieben:Naja wenn deine Beine top sind durch Fussball, dann würd ich garnicht viel pumpen gehen, musst noch Handball spielen und dann wird das schon ;)

Runn12 hat geschrieben: ich mach vor jeder trainingseinheit 5 minuten lang nonstop kniebeugen mit 100 kg und reite dann das ganze restliche training auf der testosteronwelle :-).

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