3er Splits

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Thomas
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3er Splits

Beitragvon Thomas » 05 Sep 2009 22:40

Gegenüber einem Ganzkörpertraining oder 2er Splits bieten 3er Splits eine größere Variantionsmöglichkeit, was die Aufteilung der Muskelgruppen angeht. Weiterhin kann man sich ein wenig intensiver um die einzelnen Muskelgruppen kümmern, da weniger in einer Einheit untergebracht sind. Wo Licht ist, ist aber auch Schatten: Die wenigsten Trainierenden werden über ausreichende Regenerationsfähigkeiten verfügen, dass sie mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche langfristig absolvieren können, ohne Probleme mit Übertraining zu bekommen. Daraus ergibt sich, dass jede Muskelgruppe in der Regel nur 1x pro Woche trainiert wird. Das erfordert eine enorme Intensität, die man erst mal aufbringen muss. Hierfür ist eine gewisse Trainingserfahrung erforderlich, weshalb eine Trainingserfahrung von mindestens einem Jahr sinnvoll erscheint, bevor man zu einem solchen Split wechselt.

Wie bereits angesprochen gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, wie man die Muskelgruppen in einem 3er Split aufteilen kann. Folgend werden populäre Aufteilungen genannt:

Brust/Arme
Beine/Waden
Rücken/Schultern

Brust/vordere + seitliche Schultern/Trizeps
Beine/Waden
Rücken/hintere Schultern/Bizeps

Brust/Schultern
Beine/Waden/Bizeps
Rücken/Trizeps

Brust/Quadriceps
Schultern/Trizeps
Rücken/Bizeps/Beinbiceps/Waden

Brust/Rücken
Beine/Waden
Schultern/Arme

Jede dieser Aufteilungen hat Vor- und Nachteile. Bezüglich der Übungsauswahl sollte man sich an Grundübungen halten, die durch einzelne Isolationsübungen ergänzt werden können. Dennoch sollte das Volumen der Einheiten überschaubar bleiben. Die Bauchmuskulatur wird hier nicht extra aufgeführt. Sollte ein gesondertes Bauchmuskeltraining für notwendig erachtet werden, so lässt sich dies an jede beliebige Einheit anschließen.

Folgend nun eine Variante für einen 3er Split inklusive Erläuterungen.

3er Split: Antagonistentraining

Der folgende Split ist für fortgeschritten Trainierende ausgelegt, die gerne mit einem etwas höherem Volumen arbeiten. Die grundlegende Idee besteht darin, dass immer antagonistische Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) zusammen trainiert werden. Vielen mag es im ersten Moment seltsam erscheinen, Brust und Rücken, also die beiden großen Muskelgruppen des Oberkörpers in einem 3er Split gemeinsam in einer Trainingseinheit zu trainieren, widerspricht es doch dem üblichen Schema, bei dem diese beiden Muskelgruppen immer getrennt voneinander trainiert werden. Betrachtet man sein Training einmal genauer, wird man aber feststellen, dass dasselbe Prinzip wahrscheinlich schon Anwendung findet: bei den Beinen. Sobald diese an einem eigenen Tag trainiert werden, hat man automatisch ein Antagonistentraining, da Beinstrecker (vornehmlich der Quadriceps) und Beinbeuger (also die Ischiocruralmuskulatur) eben genau das sind: Antagonisten. Weiterhin ist es in vielen Splits populär, die Arme in einer Einheit zusammen zu trainieren. Wenn das als bei den Armen und den Beinen funktioniert, warum sollte das nicht auch für Brust und Rücken funktionieren?

Somit wäre die Aufteilung des Splits klar, wären da nicht noch die Schultern, deren komplexer Aufbau es unmöglich macht, einen spezifischen Antagonisten festzumachen. Vor diesem Hintergrund und in Anbetracht der Größe der anderen Muskelgruppen, macht es nur Sinn, die Schultern in einer Trainingseinheit mit den Armen zu trainieren.

Zusammenfassend ergibt sich also folgender Split:

Brust/Rücken
Beine/Waden
Schultern/Arme

Die Wadenmuskulatur wird in diesem Split aus nachvollziehbaren Gründen am Beintag trainiert. Bezüglich der Bauchmuskulatur werden keine festen Trainingstage genannt. Da die Bauchmuskeln bei vielen Grundübungen statisch sehr stark belastet werden, ist ein gesondertes Bauchtraining nicht zwingend erforderlich. Sollte dennoch der Wunsch nach gesondertem Bauchtraining bestehen, so hängt man jeweils ein bis zwei Übungen an eine beliebige Einheit an.

Die Übungsauswahl ist klar eingegrenzt: Die Basis bilden Grundübungen, als welche Mehrgelenksübungen definiert werden. Die Vorteile dieser Übungen sind vielfältig: Zunächst einmal schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe, belastet also nicht nur die Hauptzielmuskulatur, sondern auch synergistisch arbeitende Muskeln. Jede Grundübung erfordert Körperspannung, welche man erzielt, indem insbesondere die Kernmuskulatur (also die Muskulatur des Rumpfes) kontrahiert wird. Wir haben also bei jeder dieser Übungen ein statisches Workout für Bauch- und untere Rückenmuskeln. Durch die Zusammenarbeit mehrerer Muskelgruppen kann ein höheres Gewicht bewältigt werden, als es bei einer isolierten Bewegung einer Muskelgruppe der Fall ist. Eine höhere Belastung resultiert in einer höheren Anforderung an den Körper. Dies hat zur Folge, dass die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren erhöht wird und, wohl noch entscheidender, dass intra- und intermuskuläre Koordination gestärkt werden. Wenige Isolationsübungen ergänzen den Grundstock, ihr Zweck ist das gezielte Training von Muskelpartien, welche mit Mehrgelenksübungen schwer zu trainieren sind.

Im Detail ergibt sich daraus folgende Übungsaufteilung:

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Brust/Rücken: Den Beginn macht Langhantelschrägbankdrücken, welches der Variante auf Flachbank aufgrund der geringeren Verletzungsgefahr für die Schultern vorgezogen wird. Langhantelrudern stellt neben den Klimmzügen wohl die elementarste Übung für Rückenbreite und –tiefe dar. Die Kurzhantelfliegenden sind bewusst an die zweite Stelle gerutscht, was mit dem vorgesehenen Wiederholungsschema zu tun hat: Kurzhantelfliegende entfalten ihre Stärke am untersten Punkt der Bewegung, damit sie das tun können, ist eine ausreichende Belastung notwendig und aus diesem Grund wird hier eine geringe Wiederholungszahl angesetzt. Klimmzüge sind die Übung für Rückenbreite und werden gegebenenfalls mit Zusatzgewicht ausgeführt. Kurzhantelflachbankdrücken erlaubt eine größere Bewegungsamplitude als die Langhantelvariante und erfordert – gerade am Ende des Workouts – weniger Gewicht. Das einarmige Maschinenrudern rundet die Einheit ab. Durch die isolaterale Bewegung kann sich voll auf die jeweilige Seite konzentriert werden. Weiterhin wird, wie bei Kurzhantelübungen, muskulärenn Dysbalancen entgegengewirkt.

Beine: Frontkniebeugen aktivieren den Quadriceps noch intensiver als klassische Kniebeugen und werden daher vorgezogen. Wer Kreuzheben am Rückentag schon vermisst hat, wird nun fündig, jedoch in der rumänischen Ausführungsvariante, die stärker auf die Ischiocruralmuskulatur abzielt. Beinstrekcer und liegende Legcurls ermöglichen eine gezielte Belastung der jeweiligen, bereits vorermüdeten, Zielmuskulatur. Nachdem die Oberschenkel nun schon müde sein sollten, werden die Langhantelausfallschritte ihnen nun den Rest geben. Am Ende werden die Waden attackiert, was erfahrungsgemäß mit höheren Wiederholungszahlen effektiver funktioniert.

Schultern/Arme: Den Sonderstatus der Schultern wurde bereits thematisiert. Als grundlegende Schulterübung wird Military Press ausgeführt. Die Übung aktiviert einen Großteil der Muskelfasern der Schulter, insbesondere jedoch den vorderen und seitlichen Anteil. Seitheben für die hinteren Deltas stellt die zweite Schulterübung dar. Hier wird bewusst mit einer höheren Wiederholungszahl gearbeitet, da diese Übung sich nicht für schweres Training eignet. Der Bizeps wird mit schweren Langhantelcurls und leichteren Kurzhantelcurls attackiert, der Trizeps mit Dips und French Press traniert.

Die abwechselnde Ausführung der Übungen ermöglicht den einzelnen Muskelgruppen eine kurze Regeneration, während der Antagonist trainiert wird. Es besteht auch die Möglichkeit, jeweils zwei Übungen als Supersätze zusammenzufassen, was das Training noch mal um einiges verschärft. In diesem Fall werden die Arbeitsgewichte natürlich geringer sein, die Anstrengung hingegen ungleich höher, was sich ideal für eine Diät anbietet.

Das Wiederholungsschema ist so ausgelegt, dass jede Muskelgruppe mit verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert wird um somit allen Fasern gerecht zu werden.

Der Plan ist so angelegt, dass eine progressive Steigerung vorgesehen ist: Die Gewichte bleiben während einer Übung gleich. Sobald ein Gewicht in allen Sätzen mit der vorgesehenen Wiederholungszahl geschafft wird, erfolgt in der nächsten Trainingseinheit eine Erhöhung, welche immer im kleinstmöglichen Bereich stattfindet.
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Re: 3er Splits

Beitragvon Friedhofschiller » 31 Jan 2011 20:42

3er Split: Push/Pull/beine

Aufgeteilt in

TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Beine

TE1:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
Pushdowns
Dips

TE2:
Klimmzüge weit
Latziehen im Untergriff
LH Rudern
KH Rudern / Maschinenrudern
Kabelüberzüge
LH Curls weit
Kabelcurls sehr eng

TE3:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Stiff legged/ Romanian deadlifts
___________________________________________________________________________________



Zur Frequenz lässt sich sagen, dass 3 Einheiten die Woche wohl zu wenig wären. 5-6 Für die meisten zu viel. 4 Einheiten sollten wohl der Durchschnitt sein, so sollte man es erst einmal testen und ggf. die Frequenz im Nachhinein anziehen, wenn man wirklich schnell genug regenerieren kann. Und das findet man nicht innerhalb von einer Woche raus, sondern das dauert erstmal seine Zeit. Generell empfehlen wir sowieso, erst einmal einen längeren Zeitraum stumpf nach Plan zu trainieren, um in den Plan reinzukommen und sich an die neue Belastung und evtl. neue Übungen zu gewöhnen.

Waden, Unterarme und Bauch können ggf. eigenständig ergänzt werden.


Die Aufteilung ist so gewählt, damit die Muskeln, die bei den verschiedenen Übungen zusammenarbeiten, in einem Workout untergebracht werden. So werden Überschneidungen und Regenerationsengpässe größtenteils vermieden.
Tag 1:
Es werden zwei Arten vom Bankdrücken ausgeführt, um möglichst viele Fasern in der Brustmuskulatur anzusprechen. Gleichzeitig wird die Belastung auf verschiedene Bereiche verschoben um weitere Stimulation zu erzeugen. So bietet das Schrägbankdrücken eine Art "Übergang" bom Training der Brustmuskulatur zur Schultermuskulatur. Die Brust wird aus zwei Winkeln bearbeitet und das nur durch Verbundübungen. Im Verbund ist der Muskel immer am stärksten. Da nun die Schultermuskulatur schon beansprucht wurde, fahren wir mit dem Training dieser fort. Wir setzen auf Vorermüdung um die drei Köpfe der Schulter ausreichend zu bearbeiten. Deswegen werden erst der seitliche Kopf durch Seitheben und der hintere Kopf durch vorgebeugtes Seitheben trainiert. Danach wird die Verbundübung gemacht, Frontdrücken. Durch vorermüdete seitliche und hintere Köpfe wird ihnen durch ihre stabilisierende Funktion bei dieser Übung, die primär den vorderen Kopf beansprucht, ein weiterer Reiz gegeben.
Ist das abgeschlossen, sind Pushdowns an der Reihe. Der Trizeps besteht aus 3 Köpfen, 2 wurden schon bei den Druckübungen mittrainiert. Aus diesem Grund sollten Pushdowns mit einem Seilgriff ausgeführt werden, um den dritten Kopf ebenfalls ausreichend zu belasten. Die letzte Übung ist die Verbundübung Dips, sie beansprucht sowohl Brust, als auch Schulter und den Trizeps. Damit schließen wir das Workout ab.

Tag 2:
Gestartet wird mit regulären Klimmzügen, um an Breite des Latissimus zu trainieren. Solltet ihr keine reulären Klimmzüge schaffen, könnt ihr erstmal auf Latziehen zur Brust im weiten Griff wechseln um eine Grundkraft aufzubauen. Als zweite Übung Lattziehen im Untergriff, der Latissimus velräuft von den Achseln bis zur Taille runter, diese Übung trainiert vor allem den Bereich weiter unten.
Die Grundübung Langhantelrudern ist eine Übung, die man recht schwer ausführen kann. Sie ist vor allem, wie alle Ruderübung, für den Aufbau eines dicken Rückens zuständig. Als zweite Ruderübung kann man Kurzhantelrudern wählen, da man sich vor allem auf jede Seite einzeln konzentrieren kann. Alternativ geht auch Rudern an einer Maschine, aber da gibt es so viele verschiedene, dort können wir keine allgemeingültige Regel zu formulieren. Den Abschluss für den Latissimus bilden Kabelüberzüge, vorzugsweise mit einem Seilgriff ausgeführt. Isoliert wird hier der Lat gedehnt und hart angespannt, perfekt um das Lat-Workout abzuschließen.
Für den Bizeps wird mit regulär Schulterbreiten oder auch etwas weiter gegriffenen Langhantelcurls. Diese Übung wird wohl jeder können, daher ist sie keiner Beschreibung wert. Wichtig: Saubere Technik, nicht schwingen und keine rumgewuchte. zweite Übung sind eng gefasste Curls am Kabel. Mit eng meine ich sehr eng, wohl 5-10cm zwischen den Händen Abstand. Sie trainiert vor allem den äußeren Kopf, die regulären LH Curls den inneren. Auch hier: Nicht rumwuchten, sauber und kontrolliert, bei diesen Übungen wird gerne gecheated.

Tag 3:

Anfang mit der Mutter aller Beinübungen: freien Kniebeugen. Es sollte so tief gebeugt werden, wie die Technik dies zulässt. Diese Übung wird zu Anfang gemacht, weil man da am stärksten ist und wir wollen den Muskel ja überlasten. Zweite Übung sind Beinpressen, dort kann man sehr gute Kontraktionen erlangen, indem man die Füße etwas höher auf der Plattform platziert. Dritte Übung: Beinstrecken. Der Quadrizeps wird so isoliert bearbeitet, damit wäre der Teil des Quadrizeps abgeschlossen. Beincurls bilden den Anfang für den Beinbizeps, super Isolation und gute Kontraktionen möglich. Sind diese abgeschlossen, kommt die letzte Übung des Tages: eine für die hintere Muskelkette. Ob man Kreuzheben mit gestreckten Beinen, oder rumänisches Kreuzheben macht, ist einem selbst überlassen und ist nicht zuletzt eine Sache der eigenen Beweglichkeit. Sehr starker Stretch wird möglich sein, Rücken nicht einruden! Gleichsam trainiert man den Rückenstrecker, sodass keine weiteren Übungen wie Hyperextensions fürs erste notwendig sind.
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