Silberrücken to be - Training nach der Meniskusverletzung

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Silberrücken to be - Training nach der Meniskusverletzung

Beitragvon FlowCash » 07 Mär 2017 15:58

Wendler war witzig, doch jetzt kommt der Ernst des Lebens.
Neuer Plan, neue Übungen, neue Motivation. Erstmal nur noch Kraft, Ausdauer kommt in der finalen Season-Vorbereitung beim Football sowieso mehr als genug.
32 Jahre jung
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Zuletzt geändert von FlowCash am 03 Jul 2019 15:36, insgesamt 10-mal geändert.
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Re: FlowCash mit dem Zirkel zum Erfolg

Beitragvon Tellertänzer » 07 Mär 2017 16:11

Klingt ganz interessant. Also nur 2 Einheiten in der Woche?
[Doppellog] - Gitarren, Gebrechen & Gewichte

f m l hat am 26 Mai 2017 20:39 geschrieben:siehst aus wie Lk ohne Roids

nice man *upsmilie*

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Re: FlowCash mit dem Zirkel zum Erfolg

Beitragvon FlowCash » 07 Mär 2017 16:44

Ja. Zumindest im Fitness-Studio, da ich ja noch Footballtraining habe, wodurch ich dann auf mind. 4 Trainingseinheiten komme in der Woche. Je nach Zeit (Ich studiere per Fernstudium neben dem Beruf, also muss ich ab und zu noch lernen :D ) streue ich noch Kurzhanteltraining mit ein, das ich dann allerdings zuhause ausführe, z.B. Seitheben, Curls, evtl. einbeiniges gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhantel, usw..
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Re: FlowCash mit dem Zirkel zum Erfolg

Beitragvon FlowCash » 08 Mär 2017 08:11

So, Trainingstag 1 mit dem neuen Zirkel hinter mich gebracht. Hab erstmal kleine Gewichte genommen um mich zu orientieren, wie ich da vorgehen muss. Gar nicht so einfach, bei uns im Studio ein einigermaßen flüssiges Zirkeltraining zu machen, wenn man nicht das halbe Studio umbaut. War gestern mal wieder die Hölle los.
Power Cleans: 3 Sätze a 5 Wiederholungen, erstmal mit 50 kg. Die merk ich extrem, vor allem in der Nackenmuskulatur ^^
Zirkel B: Kniebeugen 90 kg, Bankdrücken (mit Kurzhanteln, da das einzige Rack, dass mir ein normales Bankdrücken ermöglichen würde, natürlich durchgehend besetzt war) mit 24 kg Kurzhanteln, vorgebeugtes Rudern mit 60 kg. Junge junge, was hab ich geschwitzt. Nach der ersten Runde dachte ich mir noch, dass es ja gar nicht so wild ist. Mitte der zweiten Runde habe ich dann gemerkt, dass es doch gar nicht so easy going ablaufen wird :D Hat mich jetzt aber nicht vor größere Aufgaben gestellt und ich kann bei allen Übungen definitv die Gewichte erhöhen.
Zirkel C: Ausfallschritte mit zwei 10er Scheiben, Schrägbankdrücken ebenfalls mit 24kg Kurzhanteln, Dips mit 10 kg Zusatzgewicht
Ich dachte ja, ich hätte im ersten Zirkel schon ordentlichen Schweißfluss gehabt... Falsch gedacht. Die Ausfallschritte waren im dritten Satz schon eine mentale Herausforderung und auch das rausstemmen für die letzten Dips war einfach nur ein einziges Selbst in den Arsch treten. Allerdings bin ich dennoch der Meinung, dass eine Gewichtssteigerung definitiv drin sein sollte.
Die Abduktorenübung war hart, aber ging auch klar (je einen Satz mit 103, 110 und 117 kg a 12 Wiederholungen) und als "Core-Übung" habe ich mich nach dem Training noch zum gestreckte-Beine-heben geschleppt, 3 Sätze a 15 Wiederholungen.
Bin schon tierisch auf die nächste Trainingseinheit gespannt.
Ernährungstechnisch ist es zur Zeit eher eine Katastrophe. Ich betreibe IF, zu Mittag gabs dann erstmal Haferflocken, Magerquark, Whey und Blaubeeren (an sich ja eine gute Mischung), Abends dafür erstmal Nudeln mit Gorgonzola-Spinat-Sauce #01# und zur Krönung noch ein Stückchen Kuchen... Also war ich gestern definitv nicht "brav". Manchmal habe ich aber in der Ernährung einfach solche "Schwächeperioden" welche ich aber meistens durch strikte Diät in den Folgewochen kompensieren kann. Da würde mir ein bischen mehr Disziplin echt nicht schaden, aber mit einer schwangeren Freundin zuhause ist das echt nicht leicht :-) *uglysmilie*
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Re: FlowCash mit dem Zirkel zum Erfolg

Beitragvon FlowCash » 09 Mär 2017 08:46

Football-Training war hart gestern. Mir tut einfach alles weh. nach Technik und individuellem Positionstraining kam dann noch das ausdauer- und krafttraining.

10 Liegestütze - Schubkarre über 10 m
1 Minute Pause
20 Liegestütze - Schubkarre über 10 m
1 Minute Pause
30 Liegestütze - Schubkarre über 10 m

Im Anschluss:
10 Burpees - 10 m Sprint - 20 Kniebeugen - 10 m Sprint - 20 Crunches
3 Sätze

Zu guter letzt:
Planks auf Zeit (wer hält am längsten), bin bei ca. 3 Minuten eingeknickt, da ich ziemlich Muskelkater vom Vortag hatte.

Heute (Donnerstag) gönne ich mir mal einen kleinen Pausetag, muss heut mit der Chefin zum Geburtsvorbereitungskurs ^^ Evtl. werde ich zuhause eine Kleinigkeit für die Schultern machen, je nach Fitness-Zustand.

Mittags gabs Nudeln mit Bolognese-Soße, Nachmittags einen Apfel und Abends nach dem Training 5 Eier und 100g Bacon
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 09 Aug 2017 14:38

Ab hier gehts los mit dem Wendler Log!
Meine Einheiten in dieser Woche bisher:

Montag:
Overhead Press
Warmups (immer leere Stange und dann 3 Aufwärmsätze), dann
40 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 6

Assi:
5x5 im Supersatz:
Ringdips
+
Klimmzüge
beide + 5 kg

Dienstag:
Deadlifts
Warmups, dann
95 x 5
107,5 x 3
120 x 9

Assi:
Hanging Leg Raise 3 x 10
für mehr war heut morgen keine Zeit :(


Heute:
Restday
Heut Morgen wollte ich eigentlich laufen gehen, aber es hat mal wieder gepisst wie aus Eimern. Somit hab ich den Restday einfach mal ruhig angehen lassen und hab mich nochmal aufs Ohr gehauen. Muss auch mal sein, der Junior hat mich die Tage (und Nächte) ordentlich auf Trab gehalten.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 10 Aug 2017 06:56

Morgens
Benchday:
Was für viele ja der Tag der Tage ist, ist für mich immer ein notwendiges Übel. Ich mag Bankdrücken nicht und ich glaube, dass ich auch nie Fan davon werde.
Warmups, dann
62,5 x 5
70 x 3
77,5 x 6

Assi:
Schrägbankdrücken KH 17,5 kg + vorgebeugtes Rudern LH 50 kg
5x10 im Supersatz

Abends
Da meine Freundin inkl. Junior nicht daheim war, bin ich nochmal los.
3,5 km lockeres Laufen mit 10 kg Weste, ~25 min
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 11 Aug 2017 07:18

Squat-Day:
Warmups, dann:
80 x 5
90 x 3
100 x 7

Assi:
Frontbeugen 50 kg
+
Incline Situps 17,5 kg

3x10 im Supersatz.

Bei den "Allout"-Sätzen schreibt Wendler ja vor, dass man nicht bis zum Muskelversagen trainieren soll, sondern so 1-3 WH vorher aufhören soll, aus Regenerationsgründen. 1-2 WH wären bei den Backsquats bestimmt noch drin gewesen. Jetzt freu ich mich auf die Deload-Woche.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 12 Aug 2017 18:32

Heute restday. Brauch ich auch. Hab das Training von gestern ordentlich in den Knochen. War heut nur kurz im Keller und hab so ein bissl was fürs schlechte Gewissen getan. Paar sz curls, paar Hammer Curls, bissl trizeps Geschichten. Aber bin heute echt müde und hab Kopfschmerzen
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon the_bearded_one » 12 Aug 2017 21:53

Ein Wendlerlog - da lese ich mal mit *gutentagsmilie*

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Fachgebiet II: Training
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon tavel » 12 Aug 2017 22:19

Bin auch Wendlerfan...versteh nicht warum gegen ihn so gehatet wird...ist ein solides Kraftprogramm...kein reines KDK aber soll es auch gar nicht sein...

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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 13 Aug 2017 10:30

Freut mich :)
Heute Fußball und danach mal sehen. Nach dem letzten Spiel war ich von Krämpfen übersät. Mal sehen wie es mir heute Abend geht.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 14 Aug 2017 11:37

Wie zu erwarten ging gestern nach dem Spiel nix mehr. Bei gefühlt 235% Luftfeuchtigkeit und einer Temperatur, die an der 30 gekratzt hat wurden müde Beine müder und wenig Luft noch weniger.
Heute Deloadwochenstart (**)
Overhead Press
Kein direktes Warmup, die "Arbeitssätze" haben ja das selbe Gewicht.
20 x 5
27,5 x 5
32,5 x 5
Jeden Satz dafür zweimal.
Assistenz hab ich nicht wirklich gemacht, nur bisschen was für die bauchmuskeln und sonst nur Mobility mit der Black Roll
EDIT: hab beschlossen, ab jetzt noch vorgebeugte Reverse flys mit rein zu nehmen, hab irgendwie das Gefühl, meine vordere Schulter ist zu dominant und zieht mir die Schulter nach vorne.
Zuletzt geändert von FlowCash am 14 Aug 2017 13:38, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon ralle14 » 14 Aug 2017 11:39

tavel hat am 12 Aug 2017 22:19 geschrieben:Bin auch Wendlerfan...versteh nicht warum gegen ihn so gehatet wird...ist ein solides Kraftprogramm...kein reines KDK aber soll es auch gar nicht sein...

Ach ja In *gutentagsmilie*

1:1 meine Meinung. Hab auch mal eine zeitlang gewendlert.
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Re: 5-3-1 MEINS

Beitragvon FlowCash » 15 Aug 2017 11:59

Deadlift deload
5 x leere Stange
Dann je 2x
50kg x 5
62,5kg x 5
75 kg x 5

Assistenz:
3 x 10 Hanging legraise

3er Waves Power Cleans
Von Leerer Stange in 5 kg Schritten bis 55 kg, wäre noch mehr drin gewesen, aber hatte dann keine Zeit mehr.

Sonst steht heut noch Mobility mit der Blackroll an.
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