Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 28.10

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Schnita
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Schnita » 23 Okt 2014 05:55

ateranimus hat geschrieben:ständig habe ich Appetit

ging mir genau gleich vor den Ferien. Dann habe ich während einer Woche alles gegessen worauf ich Lust hatte ohne Kalorien zu zählen (schlechtes Gewissen ausgeschaltet / unterdrückt). Habe zwar bisschen zugenommen, jedoch habe ich seither die Ernährung wieder tip top im Griff. Evtl solltest du dir auch wiedermal ein paar Fresstage gönnen? So kann der Körper alle Speicher auffüllen, danach kannst du wieder diäten. Du hast zwar schon mal geschrieben, dass es bei dir ziemlich schnell eskaliert, ohne Kalorienzählen.... Aber ich vermute, dass deinem Körper etwas fehlt und er gibt keine Ruhe, bis du ihm gibst, was er braucht. Und jetzt, wo es draussen wieder kälter ist, braucht er sowieso mehr Energie.... #05#


 


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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.5 kg. Update 2

Beitragvon ateranimus » 23 Okt 2014 20:28

Ich lass ja locker und das ist das Resultat. :D
Ich habe jetzt 4 Tage gegessen, auf was ich Lust hatte und so viel ich Lust hatte, fühle mich aber total schlecht, schammig und unwohl in meiner Haut. Schlussendlich ist das Süsse Zeug gar nicht so lecker, aber es macht mich einfach süchtig. Wenn ich eine Zeit lang darauf verzichte, gehts dann wieder besser. Nächste Woche dann ... ;) Bis Ende Woche gönne ich mir eine sportliche Pause und am Samstag Abend ein leckeres 7-Gänge-Gourmet-Menü. Das habe ich mir noch von den Qualen der Masterarbeit her verdient. :) Ab Montag gehts dann sportlich und ernährungstechnisch wieder konsequent weiter, mit neuem Plan.

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 2

Beitragvon ateranimus » 27 Okt 2014 21:48

Update im Startpost. Ich sehe so pummelig aus, dass ich mich nicht mehr im Spiegel anschauen kann. Zudem bin ich so nahe an der 56kg-Grenze, dass ich gut schon jetzt mit der Diät beginnen kann. 4 Monate Zeit für 4kg. Ich gebe mein Bestes, mein Ziel zu erreichen. Deswegen geht es wieder hier weiter: Diät-Log

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 2

Beitragvon S86S » 05 Feb 2015 12:09

passiert hier noch was?
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  • Pin Squats
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  • Lunges
Bench Press Assistance
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  • Pin Press
  • 3-Count Pause Bench Press
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  • Weighted Dips
Deadlift Assistance
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  • Rack Pulls
  • Deficit Deadlift
  • Snatch Grip Deadlift
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  • Shrugs
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 2

Beitragvon Ör Trainer » 18 Feb 2015 21:49

Hallo,
Die effektivste Übung für den Po ist die Tiefenkniebeuge und zwar frei nicht an der Maschine und mit 85 RM ausgeführt. Am besten mit 20 Wdh ausgeführt. Auch eine effektive Übung für den Gluteus ist die einbeinige Kniebeuge oder aber auch Ausfallschritte.
(An der Beinpresse trainierst Du hauptsächlich Deine Oberschenkel).

Tipp. Auch wenn der Gluteusmuskel gut traniert/ aufgebaut worden ist, hängt er, weil die Beinbeuger nicht gut genug ausgeprägt sind. Die beste Übung für die Beuger ist Beugen im sitzen.

Was auch entscheident für das gute Gesamtbild der Beine Po Körperregion ist, ist Training der Adduktoren. Das Kreuzheben würde ich weglassen und dem das Kreuzheben mit gestreckten Beinen vorziehen. Der Unterschied: beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainierst Du hauptsächlich Deinen Po, Beinbeuger und natürlich auch den unteren Rücken. Also die komplette Beinrückseite. Beim Kreuzheben dagegen den Rücken, Po und die Beinvorderseite aber diese trainierst Du schon mit Kniebeugen und Beinpresse zu genüge.
Zuletzt geändert von Ör Trainer am 18 Feb 2015 23:13, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 2

Beitragvon Ör Trainer » 18 Feb 2015 22:40

Essen nach Gefühl.
[tabs: Woche 5-8]Zurück zum Kalorien- und Nährwerte Zählen. Ich möchte mir nach wie vor keine konkreten Kalorien- resp. Nährwertziele setzen, weil dadurch ein grosser Teil der Lebensqualität und Flexibilität verloren geht. Ich setze mir daher ein Durchschnittsmaximalziel von 1700 kcal, 110g Protein/200g Kohlenhydrate/50g Fett pro Woche. An schweren Trainingstagen (ob Krafttraining oder lange Ausdauereinheiten) darf das Pensum überschritten, an leichten oder freien Tagen unterschritten werden.[/tabs][/quote]

Hallo,
möchte man/Frau Veränderungen am Körper vornehmen ist Hypertrophie-training angesagt, d.h. Essen nach Gefühl wäre dann die einzig richtige Ernährungsvariante, wobei hier der Schwerpunkt auf Kalorienüberschuß gesetzt werden muss.
Du schreibst "An schweren Trainingstagen (ob Krafttraining oder lange Ausdauereinheiten)". Also bei Ausdauereinheiten müsste das dann schon ein Marathonlauf sein. Bei schweren Krafttrainingseinheiten verbrennt man KH und bei Ausdauertraining Fette. (anaerobe u. aerobe Energiegewinnung).

Es gibt Personen die mit 12% Körperfettanteil mit dem eigenem Körper vollst zufrieden sind, diese brauchen dann nur etwas Fitness zu machen und bei Bedarf etwas rumdiäten. Ansonsten ist hartes Training angesagt und gute, ausgewogene Ernährung. Durch neu dazugewonnene Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz.

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