Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 28.10

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2014

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 13 Sep 2014 15:57

Restart hat geschrieben:Ghrs, beinbeuger liegend/sitzend
Und
Good mornings/ rum kh noch, 2 Übungen, eine verbund und eine iso bewegung

In dem Fall kann ich ja einfach die Good Mornings wieder reinpacken, Kreuzheben habe ich schon beim Core/Bauch-Tag dabei?


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Restart
 

Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Restart » 13 Sep 2014 16:01

Genau, würde aber noch den Beinstrecker durch ne Beinbizepsiso ersetzen.
Zu viel gedrücke auf zu wenig geziehe endet früher oder später immer in Problemen

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 14 Sep 2014 18:25

Tage 13&14:

Training:

Samstag: 75min locker Rennvelo (mit Gegenwind, grr, 23km)

Sonntag:

Klimmzüge
Mein Band ist noch nicht da. Zudem war die Klimmzugstange besetzt, da musste ich auf den komischen Ständer ausweichen, wo die Griffe weiter auseinander und dicker sind (zu dick für meine kleinen Hände). Habe mich ca 3x durchhängend wieder hoch gezogen und jeweils ein paar negative angehängt.

Ruderzug enger Griff
12x22kg
10x24kg
8x26kg
8x28kg
6x30kg
4x35kg
(Das nächste Mal unbedingt mehr Gewicht. Am Besten von Beginn an 25kg.)

Latzug zur Brust
12x27kg
10x29kg
8x31kg
6x34kg

Bizeps am Kabelturm
12x15kg
10x17kg
8x19kg
6x21kg


Ernährung:

Samstag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Haferflocken mit Apfel, Mandelmus und Magerquark (und noch mehr Mandelmus, sollte damit aufhören, fühle mich dadurch immer pappsatt)
z'Mittag: Eintopf mit Hirse, Rindfleisch, Peperoni und Zucchini. Magerquark mit Mandelmus
z'Vieri: Shake
z'Nacht: Tibits plus Chai Latte

Sonntag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Haferflocken mit Apfel, Mandelmus und Magerquark
z'Mittag: Shake
z'Vieri: Salat vom Buffet
z'Nacht: Fisch mit Peperoni, Zucchini, Tomate und Olivenöl

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Beyshan » 16 Sep 2014 19:02

Dass du jeden Morgen dieses Weetabix Zeug runter kriegst.. Das Zeug sieht staubtrocken aus ^^
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Schnita » 16 Sep 2014 19:22

Beyshan hat geschrieben:Dass du jeden Morgen dieses Weetabix Zeug runter kriegst.. Das Zeug sieht staubtrocken aus ^^

jap, #06# dafür. :D Ich bringe die nämlich auch nicht runter.. :o

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 16 Sep 2014 22:19

Beyshan hat geschrieben:Dass du jeden Morgen dieses Weetabix Zeug runter kriegst.. Das Zeug sieht staubtrocken aus ^^


Man schmiert ja auch nicht Butter und Konfitüre drauf sondern lässt sie in der Milch 2-3 Minuten schön weich werden? *skeptisch*


Tage 15&16:

Training:

Montag:
Brustpresse
12x22.5kg
10x25kg
8x27.5kg
6x30kg
(Bankdrück-Bank war besetzt. :( )

Schulterdrücken Kurzhantel
12x6kg
10x6kg
8x7kg
6x7kg

Reverse Flys mit Kurzhantel (Gewicht einer Hantel)
13x2kg
11x2kg
8x2kg
6x2kg

Seitheben
12x2kg
10x2kg
8x3kg
6x3kg

Dienstag:
Push-Downs
12x15kg
10x16kg
7x17kg
5x18kg
(Habe ich gestern vergessen 8-| )

Kreuzheben
12x35kg
10x40kg
8x45kg
4x50kg

Jack Knife mit Sypoba und Ball
4x7

V-Sit
4x24

Lying Crunches mit Ball
3x12

+60min Indoor Cycling

Ernährung:
Montag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Haferflocken mit Apfel, Trauben, Mandelmus und Magerquark
z'Mittag: Salat mit Feigen, Tomaten, Fisch, Käse plus komische Kressesuppe
z'Vieri: Haferflocken mit Apfel, Trauben, Mandelmus und Magerquark. Vor dem Training: Shake
z'Nacht: Eintopf mit Hirse, Rindfleisch, Peperoni und Zucchini. Magerquark

Dienstag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Birne, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Haferflocken mit Apfel, Trauben, Mandelmus und Magerquark
z'Mittag: Roastbeef mit Gemüse und Crocetten. Mandelcreme
z'Vieri: Haferflocken mit Apfel, Trauben, Mandelmus und Magerquark. Vor dem Training: Shake und Mandelmus
z'Nacht: Eintopf mit Hirse, Rindfleisch, Peperoni und Zucchini. Magerquark.

Ok, es scheint ohne konkrete Zielsetzung nicht zu funktionieren. Meine nächsten Etappen-Ernährungs-Ziele für den Aufbau:
  • Aufhören zu essen, wenn kein Hungergefühl mehr da ist. Manchmal esse ich noch weiter, obwohl mir eigentlich schon schlecht ist.
  • Auf Süsses verzichten! Damit vergeht bei mir auch die Lust auf Süsses. Dauert aber eine Weile.
  • Kein Mandelmus naschen! Nur wenig naschen funktioniert nicht.

:D

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 17 Sep 2014 20:41

Tag 17:

Diese Woche ist toll. Habe das Ergebnis der Masterarbeit erhalten und erreicht was zu erreichen war. Zudem haben ich und mein Schatz eine gemeinsame Wohnung gefunden! Im Dezember wird umgezogen! Ab dann werde ich statt 45 sec nur noch 30 sec Weg bis zu meinem Fitness-Center laufen. *sonstsmilie*


Training:

Beinpresse liegend
12x10kg
10x25kg
8x40kg
6x55kg
(plus ca. 80kg der Maschine selbst. Dieses Mal in 15er Schritten gesteigert. *upsmilie* )

Frontkniebeugen an Maschine
12x5
10x10kg
8x15kg
6x20kg
(plus noch die Maschine selbst)

Good Mornings einbeinig
12x7.5kg
10x10kg
8x12.5kg

Beinbeuger
12x22.5kg
8x25kg
6x27.5kg

Wadenheben
40x10kg
35x10kg
30x10kg


Ernährung:

z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Haferflocken mit Magerquark, Traube, Banane
z'Mittag: Salat mit Karotten, Gurke, Tomaten, Hummus, Fisch, Poulet
z'Vieri: Haferflocken mit Magerquark, Traube, Banane. Vor dem Training Shake, 2TL Erdnussmus.
z'Nacht: 2 Karotten. 1 Zucchini, Mandelmus, Basilikum-Tofu. (Nicht so) Süsse Hefeschnecke (selbstgemacht)

Hm, das mit dem Mandelmus klappt noch nicht so ganz. Zum Glück ist das Glas dann leer, werde das nächste erst öffnen, wenn ich meine "Naschsucht" überwunden habe. ;) Die Hefeschnecken musste ich einfach probieren, muss ja wissen, was ich morgen meinen lieben Arbeitskollegen vorsetze. :)

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Birgit Scheum » 18 Sep 2014 06:44

ateranimus hat geschrieben:Tag 17:
Diese Woche ist toll. Habe das Ergebnis der Masterarbeit erhalten und erreicht was zu erreichen war. Zudem haben ich und mein Schatz eine gemeinsame Wohnung gefunden! Im Dezember wird umgezogen! Ab dann werde ich statt 45 sec nur noch 30 sec Weg bis zu meinem Fitness-Center laufen. *sonstsmilie*

Hey, läuft ja bei Dir #10#

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon hendo » 18 Sep 2014 07:45

ateranimus hat geschrieben:Tag 17:

Diese Woche ist toll. Habe das Ergebnis der Masterarbeit erhalten und erreicht was zu erreichen war. Zudem haben ich und mein Schatz eine gemeinsame Wohnung gefunden! Im Dezember wird umgezogen! Ab dann werde ich statt 45 sec nur noch 30 sec Weg bis zu meinem Fitness-Center laufen. *sonstsmilie*


Yeah! #04# Gratulation!

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Birgit Scheum » 18 Sep 2014 11:54

ateranimus hat geschrieben:z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark

Nachdem ich das hier täglich lese, hab ich das natürlich auch gekauft, nur ..... meist die Packung leer, ist zwischenzeitlich einer der
"Lieblings-Für-Zwischendurch-Snacks" meiner Jungs :-)

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 19 Sep 2014 19:41

Birgit aus Hessen hat geschrieben:
ateranimus hat geschrieben:z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark

Nachdem ich das hier täglich lese, hab ich das natürlich auch gekauft, nur ..... meist die Packung leer, ist zwischenzeitlich einer der
"Lieblings-Für-Zwischendurch-Snacks" meiner Jungs :-)

Hihi, wie essen denn deine Jungs die Weetabix?


Tage 18&19:

Mein Gewicht hat die 55kg Marke geknackt. Wenn ich mich im Spiegel anschaue, sehe ich wieder diese Pölsterchen um den Hosenbund herum. Das gefällt mir gar nicht, weils viel zu schnell geht. Ich esse regelmässig zu viel. Ich habe keine Ahnung, wie ich das in den Griff bekommen soll ... Jeden Mittag stehe ich erneut vor der Herausforderung Salatbuffet: Es gibt so viele leckere Sachen, dass ich ständig zu viel schöpfe. Und dann noch das Gratis-Brötchen und das Gratis-Dessert sowie die Gratis-Suppe ... So auch heute Mittag. Dazu kommen die täglichen Mitbringsel von Kollegen im Büro. Ein Beispiel heute: Wenn der höchste Chef persönlich vorbei kommt und jedem Mitarbeiter ein Sandwich auf den Tisch legt, ist es irgendwie unhöflichIch abzulehnen. Habe es mir fürs Mittagessen aufgespart. Allerdings habe ich so viel vom Salatbuffet aufs Teller gescheffelt, dass ich daran eigentlich schon genug hatte. Das Sandwich habe ich dann aber trotzdem noch gegessen. 8-| Ich muss unbedingt einen Mechanismus finden, mit diesen Herausforderungen besser umzugehen, weiss aber nicht wie ...


Training:

Donnerstag:
Klimmzüge
Mein Band ist noch nicht da. Zudem war die Klimmzugstange besetzt, da musste ich auf den komischen Ständer ausweichen, wo die Griffe weiter auseinander und dicker sind (zu dick für meine kleinen Hände). Habe mich ca 3x durchhängend wieder hoch gezogen und jeweils ein paar negative angehängt.

Ruderzug enger Griff
12x25kg
10x27kg
8x29kg
6x31kg
6x35kg
(Da geht immer noch mehr)

Latzug zur Brust
12x27kg
10x29kg
8x31kg
6x34kg

Bizeps am Kabelturm
12x15kg
10x17kg
8x19kg
6x21kg


Freitag:
Bankdrücken
12x22.5kg
12x22.5kg
8x25kg
5x25kg

Schulterdrücken Kurzhantel
12x6kg
10x6kg
8x7kg
6x7kg

Reverse Flys mit Kurzhantel (Gewicht einer Hantel)
12x2kg
12x2kg
8x2kg
8x2kg

Seitheben
12x2kg
10x2kg
8x3kg
6x3kg

Push-Downs
12x15kg
10x16kg
8x17kg
5x18kg


Ernährung:

Donnerstag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark. Hefe-Schnecke
z'Nüni: 3 Hefeschnecken
z'Mittag: Salat mit Karotten, Tofu, Fisch
z'Vieri: Brötli
z'Nacht: Cha Cha :) (viel zu viel)

Freitag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Birne, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Haferflocken mit Apfel, Birne und Magerquark
z'Mittag: Roastbeef mit Gemüse und Crocetten. Mandelcreme
z'Vieri: Haferflocken mit Apfel, Birne und Magerquark. Vor dem Training: Shake und Erdnussmus (schon wieder zu viel)
z'Nacht: Zucchini, Peperoni mit Ei und Feta, Magerquark mit Mandelmus und Feige

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Birgit Scheum » 20 Sep 2014 05:14

ateranimus hat geschrieben:
Birgit aus Hessen hat geschrieben:
ateranimus hat geschrieben:z'Morge: Weetabix mit Milch, Banane, Apfel, Magerquark

Nachdem ich das hier täglich lese, hab ich das natürlich auch gekauft, nur ..... meist die Packung leer, ist zwischenzeitlich einer der
"Lieblings-Für-Zwischendurch-Snacks" meiner Jungs :-)

Hihi, wie essen denn deine Jungs die Weetabix?

Mit Milch, oft noch Banane dran und da ja von mir immer Nüsse rumstehen, die auch noch, Zimt drüber ..... Hätte ich das für sie gekauft,
hätten die wohl nen Bogen drum gemacht, aber .... das (gesunde) Futter von Mama muß ja probiert werden :)

ateranimus hat geschrieben:Mein Gewicht hat die 55kg Marke geknackt. Wenn ich mich im Spiegel anschaue, sehe ich wieder diese Pölsterchen um den Hosenbund herum Ich muss unbedingt einen Mechanismus finden, mit diesen Herausforderungen besser umzugehen, weiss aber nicht wie ...

Ach, das schreddern wir alles bei der Strandfigur wieder runter :D
Ne, im Ernst ..... ohne Abwiegen und Makros-Zählen ging da bei mir nix .... ist wohl bei Dir aber auch nicht wirklich Hunger, mehr die Lust aufs Essen *jaja*

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 20 Sep 2014 22:40

Natürlich die Lust aufs Essen, esse ja fast jeden Tag über den Hunger ... *cat* Habe jetzt die Antwort: Disziplin! Und zwar eiserne! Testlauf nächste Woche, dann werde ich, was die Kalorien anbelangt mal einen Beispieltag erfassen um zu sehen, wo ich ungefähr stehe.

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 21 Sep 2014 18:53

Tage 20&21:

Disziplin-Erkenntnis funktioniert nicht. Ich weiss echt nicht, was mit mir los ist. Erdnussmus ist mittlerweile eine Art Schokoladen und Chips Ersatz geworden, den ich offenbar nun auch nicht mehr im Hause haben darf, weil ich dann ständig daran denken muss und das Zeug dann löffle. Dafür ist es definitiv zu teuer ... Die Umstellung von Studium auf Erwerbsleben ist gewöhnungsbedürftig. Leider auch von den Essgewohnheiten her. Zurück zum Kalorien Zählen kommt bei mir momentan nicht in Frage, da zu aufwändig und zu ungenau. Nach knapp 3 Wochen den Aufbau abbrechen und mich in eine neue Diät stürzen ebenso nicht. Ich will schliesslich nicht auf Dauer-Diät sein. Mit der Gefahr, dass ich mich wiederhole: Ich brauche einen Plan. Einen der funktioniert! *cat* Hier komme ich um Disziplin nicht herum. Neue Woche, neues Glück. Zur mentalen Unterstützung:

  1. Ich will ein Essverhalten erlernen, bei welchem die Menge an Nahrung dem entspricht, was mein Körper (und nicht mein Appetit!) verlangt.
  2. Ich will mich gesund ernähren, d.h. ich esse überwiegend frische Produkte. Fertigprodukte und Konserviertes tun mir nicht gut (Unverträglichkeit).
  3. Ich will mehr trinken!

Punkt 1 ist das generelle Ziel. Es sieht so aus, als wäre mir im Moment das Erdnussmus wichtiger als mein körperliches Wohlbefinden, das muss ich ändern. Notfalls werden Mandel- und Erdnussmus aus meiner Küche verbannt. Dazu gehört auch, mich am Abend nach dem Training nicht dazu zu zwingen, Kohlenhydrate zu essen. Ich kann viel besser schlafen, wenn der Magen nicht so voll ist.

Punkt 2 hilft mir beim Salatbuffet die richtige Wahl zu treffen, indem es die Auswahl einschränkt: Das Poulet ist oft mit einer Curryfertigsauce zubereitet. Im Lamm sind fein geschnittene Zwiebeln. Am Käse hat es ein Dressing mit Essig. Nach dem Konsum dieser Dinge sehe ich aus, als wäre ich im 5. Monat schwanger. D.h. öfters Proteinbeilagen von Zuhause mitnehmen. Auch wichtig: Auf die Suppe/Brot/Dessert verzichten. Es ist kontraproduktiv zu viel zu essen, nur weil es "gratis" ist.

Punkt 3 ist generell meine Schwachstelle. Ich hoffe, wenn ich mehr trinke, kann ich den Appetit ein wenig zügeln.

Generell muss es in meinem Kopf "Klick" machen: Eine Diät hört nie wirklich auf. Der Aufbau ist auch eine Diät! Zwar eine, bei der man mehr essen kann und die Auswahl der Nahrungsmittel weniger eingeschränkt ist, doch man muss genauso darauf schauen, dass man nicht regelmässig über die Stränge schlägt. Bei mir schleichen sich immer mehr Gewohnheiten ein, die sich zu höheren Kalorienzahlen aufsummieren: Kaffee mit Kaffeerahm 2x im Tag. Wenn ich früher auswärts Tee getrunken habe, bestelle ich nun Cappucchino, Chai Latte oder ähnliches. Äpfel werden durch Trauben ersetzt. *skeptisch* Also: Nach der Diät ist vor der Diät!


Training:

Samstag:
90 min Velo

Sonntag:
100 min Velo


Ernährung:

Samstag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Feige, Apfel, Magerquark
z'Nüni: -
z'Mittag: Bagel mit Trutenaufschnitt, Philadephia, Salat, Oliven, Kapern. Feigen und Trauben.
z'Vieri: Haferflocken mit Magerquark, Mandelmus und Trauben.
z'Nacht: Hirschentrecote mit allen möglichen charakteristischen Gemüse- und Früchtebeilagen, Spätzli. Cappucchino, wenig Glace vom Mami genascht.

Sonntag:
z'Morge: Weetabix mit Milch, Himbeeren, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Haferflocken mit Apfel, Himbeeren und Magerquark
z'Mittag: Bulgur, 1 Peperoni, 1 Zucchini, Tofu. Shake.
z'Vieri: Morgenstund mit Feige, Trauben und Magerquark. Chai Latte.
z'Nacht: Karotten, Thon mit Magerquark. Viiiel Erdnussmus. :(

Tut mir Leid für das selbstmitleidige Gejammer in den letzten Tagen/Wochen. Ich hoffe, ich kann in Zukunft von ein paar Erfolgserlebnissen bezüglich der 3 Ziele berichten. :)

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Birgit Scheum » 22 Sep 2014 04:59

ateranimus hat geschrieben:Tage 20&21:
Disziplin-Erkenntnis funktioniert nicht. Ich weiss echt nicht, was mit mir los ist.
Nach knapp 3 Wochen den Aufbau abbrechen und mich in eine neue Diät stürzen ebenso nicht. I

Nein, nicht abbrechen #01#
Denke, Du hast recht *professor* Aufbau ist nur eine Diät mit anderen Vorzeichen, ich schau auch höchst neidisch auf die Jungs, die mal eben
3.000 kcal und mehr futtern können und ich nehm schon mit 1.700 kcal zu *sonstsmilie*
Mir hilft das Gerüst aus Thomas Plan, dem Abwiegen, Makros rechnen, täglich wiegen, morgens schon den EP für den Tag festzurren.... scheint aber nicht Dein Ding zu sein #05#

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