Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 28.10

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2014

Moderator: Team Coaching

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon black_widow » 30 Sep 2014 08:22

ateranimus hat geschrieben:[Good Mornings einbeinig
12x10kg
10x12.5kg
8x15kg
6x17.5kg
(Auch gesteigert)


Nur zum Verständnis: Du machst diese Übung hier EINBEINIG??

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.5 kg. Update 2

Beitragvon ateranimus » 30 Sep 2014 18:54

Je länger desto mehr glaube ich, dass mein Trainer unrecht hatte, als er die Übung, die ich mache, als Good Morning bezeichnete. *sonstsmilie* Ich nehme eine Kurzhantel in beide Hände, beuge mich nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein, sodass mein Körper und das Bein dann eine Waagerechte bilden und im 90°-Winkel zum stehenden Bein sind. Die trainierte Muskulatur scheint dieselbe zu sein nur mit weniger Rückenschmerzen.

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.5 kg. Update 2

Beitragvon hendo » 30 Sep 2014 21:53

ateranimus hat geschrieben:Je länger desto mehr glaube ich, dass mein Trainer unrecht hatte, als er die Übung, die ich mache, als Good Morning bezeichnete. *sonstsmilie* Ich nehme eine Kurzhantel in beide Hände, beuge mich nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein, sodass mein Körper und das Bein dann eine Waagerechte bilden und im 90°-Winkel zum stehenden Bein sind. Die trainierte Muskulatur scheint dieselbe zu sein nur mit weniger Rückenschmerzen.


Single Leg Deadlifts trifft es wohl eher.

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 30 Sep 2014 22:13

hendo hat geschrieben:
ateranimus hat geschrieben:Je länger desto mehr glaube ich, dass mein Trainer unrecht hatte, als er die Übung, die ich mache, als Good Morning bezeichnete. *sonstsmilie* Ich nehme eine Kurzhantel in beide Hände, beuge mich nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein, sodass mein Körper und das Bein dann eine Waagerechte bilden und im 90°-Winkel zum stehenden Bein sind. Die trainierte Muskulatur scheint dieselbe zu sein nur mit weniger Rückenschmerzen.


Single Leg Deadlifts trifft es wohl eher.


Ok, dann werde ich dies in Zukunft so nennen. Merci!


Tag 30:

Training:

Klimmzüge
3
3
2
(zur Abwechslung mal hochgesprungen, da Schämeli nicht vorhanden)

Ruderzug enger Griff
12x27kg
10x29kg
8x31kg
6x35kg

Latzug zur Brust
12x29kg
10x31kg
8x34kg
6x36kg

Bizeps am Kabelturm
12x16kg
10x17kg
8x18kg
8x20kg
(Nächstes Mal mehr Gewicht + wieder in 2er Schritten steigern, hatte ich vergessen.)


Ernährung:

z'Morge: Weetabix mit Milch, Traube, Apfel, Magerquark
z'Nüni: Morgenstund mit Banane, Apfel und Magerquark. Gurke und Peperoni
z'Mittag: Salat mit Poulet, Karotten, Fisch und Olivenöl. Cappucchino (dieses mal gerechtfertigt, hatte nach dem Salat noch Hunger)
z'Vieri: Morgenstund mit Banane, Apfel und Magerquark. 1/2 Apfel. Shake und Haferflocken mit Apfel und Quark vor dem Training.
z'Nacht: Pad Thai mit Glasnudeln. Magerquark mit Weizenkeimen und Feige

Und hier ist sie wieder, die Kalorientabelle ...
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.5 kg. Update 2

Beitragvon Lisa242 » 30 Sep 2014 22:44

hendo hat geschrieben:
ateranimus hat geschrieben:Je länger desto mehr glaube ich, dass mein Trainer unrecht hatte, als er die Übung, die ich mache, als Good Morning bezeichnete. *sonstsmilie* Ich nehme eine Kurzhantel in beide Hände, beuge mich nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein, sodass mein Körper und das Bein dann eine Waagerechte bilden und im 90°-Winkel zum stehenden Bein sind. Die trainierte Muskulatur scheint dieselbe zu sein nur mit weniger Rückenschmerzen.


Single Leg Deadlifts trifft es wohl eher.


Eine meiner Lieblingsübungen. (**)
Push/Pull/Gymnastics - Strength, Mobility, Equilibre

"Life is a lesson, you learn it when you're through."

"Chalk your hands. Walk up to a heavily loaded barbell. Now take a deep breath and try to pull it off the ground.
A few seconds later, one of you – either you or the barbell – is going to be the other one's little bitch."
(Charles Starley, T-Nation)

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.5 kg. Update 2

Beitragvon black_widow » 01 Okt 2014 08:29

ateranimus hat geschrieben:Je länger desto mehr glaube ich, dass mein Trainer unrecht hatte, als er die Übung, die ich mache, als Good Morning bezeichnete. *sonstsmilie* Ich nehme eine Kurzhantel in beide Hände, beuge mich nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein, sodass mein Körper und das Bein dann eine Waagerechte bilden und im 90°-Winkel zum stehenden Bein sind. Die trainierte Muskulatur scheint dieselbe zu sein nur mit weniger Rückenschmerzen.


Alles klar #04# Ich hab teils schon Gleichgewichtsprobleme bei normalen Ausfallschritten, deshalb konnte ich mir kaum vorstellen wie man die da oben einbeinig machen soll. Dann wärst du meine absolute Superwoman gewesen *uglysmilie*

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 01 Okt 2014 17:00

Tag 31:

Hallo Stimmungsschwankungen. Heute fühlte resp. fühle ich mich super! Liegt vielleicht daran, dass ich am Nachmittag trainieren war und ich im Spiegel schlanker aussah (effektiv, gegen den Abend werde ich immer fülliger *sonstsmilie*). Könnte gerade ewig mit dem Aufbau weitermachen, denn Kraftzunahmen bereiten echt Freude!


Training:

Bankdrücken
12x25kg
10x25kg
6x27.5kg
4x27.5kg

Schulterdrücken Kurzhantel
12x7kg
10x7kg
8x7kg
6x7kg

Reverse Flys mit Kurzhantel (Gewicht einer Hantel)
12x2kg
12x2kg
10x2kg
10x2kg

Seitheben
12x3kg
10x3kg
7x4kg
5x4kg

Push-Downs
12x15kg
10x16kg
8x17kg
6x18kg
(Nächstes Mal mehr Gewicht)


Ernährung:

z'Morge: Weetabix mit Milch, Kiwi, Apfel, Magerquark.
z'Nüni: Haferflocken mit Apfel, Kiwi und Magerquark.
z'Mittag: Forelle mit Lauch, Kartoffeln, Brot, Salat. Kaffee
z'Vieri: Haferflocken mit Apfel, Kiwi und Magerquark. Nach dem Training: Grosser Shake!
z'Nacht: Gulasch

Nährwertverteilung:
Screen Shot 2014-10-05 at 14.33.41.png
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 05 Okt 2014 14:47

Tag 35:

Die letzten Tage war ich im Engadin wandern. Einmal 3.5h, dann noch 2.5h und 3h verteilt auf drei Tage. Kalorien habe ich nicht gezählt, war schliesslich in den Ferien ;) Heute zeigte die Waage 56kg, meine letztjährige Ausgangslage vor der Strandfigur-Aktion. Vielleicht auch nur Wassereinlagerungen. Werde mich am Mittwoch nochmals wiegen.


Training:

Kreuzheben
12x35kg
10x40kg
8x45kg
6x50kg

Superman und Planks abwechselnd
4:00 min

Jack Knife mit Sypoba und Ball
2x8
2x7

V-Sit
4x24

Lying Crunches mit Ball
2x12


Ernährung:

Heutiges Mittagessen:
DSC07562.jpg


Nährwertverteilung:
Screen Shot 2014-10-06 at 22.02.37.png
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 06 Okt 2014 22:12

Tag 36:

Training:

Fiel heute aus. War Möbel kaufen.


Ernährung:

Kurz und knapp die Nährwertverteilung:
Screen Shot 2014-10-06 at 22.03.06.png
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 07 Okt 2014 21:28

Tag 37:

Habe entschieden, wieder etwas mehr Cardio in mein Training zu integrieren ... Training hat heute echt Spass gemacht. Mein Fitnesstrainer hat bei den Klimmzügen zuerst das Band nicht gesehen und war echt beeindruckt. Danach etwas weniger, er fand jedoch, dass die Ausführung super ist. :) Komplimente motivieren eben doch.


Training:

Klimmzüge
10
8
6
5
(Mit Gummiband)

Ruderzug enger Griff
12x27kg
10x29kg
8x31kg
6x33kg

Latzug zur Brust
12x29kg
10x31kg
8x33kg
6x35kg

Bent over Pull Down am Kabelturm
20x12kg
15x12kg
15x12kg
12x12kg
(1. Satz aufwärmen, der Rest am Schluss angehängt)

Bizeps am Kabelturm
13x16kg
11x17kg
8x18kg
7x19kg
6x20kg
(Nächstes Mal mehr Gewicht + wieder in 2er Schritten steigern, hatte ich WIEDER vergessen ...)

+ 20 min locker Crosstrainer
+ 60 min Spinning


Ernährung:
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 08 Okt 2014 21:02

Tag 38:

Training:

Beinpresse liegend
12x30kg
10x45kg
8x60kg
4x75kg
(plus ca. 80kg der Maschine selbst.)

Frontkniebeugen an Maschine
12x20
10x25kg
8x30kg
6x35kg
(Plus noch die Maschine selbst.)

Good Mornings einbeinig
12x7.5kg
10x10kg
10x12.5kg
8x15kg
6x17.5kg

Beinbeuger
12x20kg
10x22.5kg
8x25kg

Wadenheben
40x10kg
35x10kg
30x10kg
27x10kg


Ernährung:

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon hendo » 08 Okt 2014 21:16

ateranimus hat geschrieben:Frontkniebeugen an Maschine
12x20
10x25kg
8x30kg
6x35kg
(Plus noch die Maschine selbst.)


Soll man sich "plus Maschine" so vorstellen :-)
Ansehen auf youtube.com

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 08 Okt 2014 21:38

hendo hat geschrieben:Soll man sich "plus Maschine" so vorstellen :-)
Ansehen auf youtube.com


Ja, aber mit den Beinen *uglysmilie* :-)

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 09 Okt 2014 21:49

Tag 39:

Training:

Bankdrücken
8x30kg
5x30kg
8x27.5kg
6x27.5kg
(Das geplante "Ich nehm jetzt ganz viel Gewicht" ging ein wenig in die Hose ...)

Schulterdrücken Kurzhantel
12x7kg
10x7kg
8x8kg
6x8kg

Reverse Flys mit Kurzhantel (Gewicht einer Hantel)
12x2kg
12x2kg
10x2kg
10x2kg

Seitheben
12x3kg
10x3kg
8x4kg
6x4kg

Push-Downs
12x15kg
12x16kg
10x17kg
8x18kg
(Nächstes Mal wirklich mehr Gewicht!!)


Ernährung:

Screen Shot 2014-10-09 at 21.46.00.png


Ich könnte sterben für geröstete Mandelsplitter mit getrockneten Feigen, Weizenkeime im Magerquark! (**) Ein bisschen zu viel hiervon gegessen ...
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