Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 28.10

Hier findet ihr alles zum Durchlauf 2014

Moderator: Team Coaching

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ateranimus
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Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 55.8 kg. Update 28.10

Beitragvon ateranimus » 29 Aug 2014 21:16

Hallo und willkommen in meinem Aufbau-Log!

Der Übersicht und des Gemütes halber habe ich mich entschlossen, für den Aufbau einen separaten Log zu führen. Für jene die es interessiert: Strandfigur 2014. Ich mache als Outlaw mit, weil ich mir das Leben mittels detaillierter Pläne, welche sich nur schwer in meinen Alltag integrieren lassen, nicht unnötig erschweren möchte.

Alter: (fast) 27
Körpergrösse: 162 cm
Trainingserfahrung: 12 Monate (zuvor nur beschränkt ernst zu nehmen)

Ergebnis der Strandfiguraktion 2014:
strandfigur.jpg


Aufbau 2014

Ziele:
  • Grundsätzlich ein schöner, knackiger Po, schön geformte Schultern, Aufbau einer guten Bauch- resp. Rumpfmuskulatur
  • Nicht nach Langeweile/Stress/Frust/Appetit hinaus essen, sondern nur, wenn auch tatsächlich Hunger

01.09.2014 : Gewicht: 54.4 kg
KFA: k.A.
Oberarm: 26.5 cm
Brust: 84.5 cm
Taille: 67 cm
Hüfte: 87 cm
Oberschenkel: 53 cm
Waden: 33.5 cm

Masse an linker Körperhälfte genommen.

29.09.2014 : Gewicht: 55.5 kg (+ 1.1kg)
KFA: k.A.
Oberarm: 26.5 cm
Brust: 85 cm (+ 0.5 cm)
Taille: 67 cm
Hüfte: 86 cm (- 1 cm)
Oberschenkel: 53 cm
Waden: 33 cm (- 0.5 cm)

Masse an linker Körperhälfte genommen. Masse im Vergleich zu Startdatum 01.09.2014.
28.10.2014 : Gewicht: 55.8 kg (+ 1.4kg)
KFA: k.A.
Oberarm: 26.5 cm
Brust: 85cm (+ 0.5 cm)
Bauch/Taille: 67cm
Hüfte: 88.5cm (+ 1.5 cm)
Oberschenkel: 53.5cm (+ 0.5 cm)
Wade: 34.5cm (+ 1 cm)

Masse an linker Körperhälfte genommen. Masse im Vergleich zu Startdatum 01.09.2014.


Bilder:
01.09.2014 : 
comparison_140831.jpg

29.09.2014 : 
comparison_20140927.jpg

28.10.2014 : 
comparison_271014.jpg



Training:
Woche 1-8 : 4er-Split, Cardio nach Lust und Laune. Genauer Trainingsplan folgt am Sonntag.

Beine:
Beinpresse liegend
12x10kg (neu: 12x20kg)
10x20kg (neu: 10x40kg)
8x30kg (neu: 8x60kg)
6x40kg (neu: 4x80kg)
(plus ca. 80kg der Maschine selbst)

Frontkniebeugen an Maschine
12x10kg (neu: 12x20kg)
8x15kg (neu: 10x25kg)
6x20kg (neu: 8x30kg)
(neu: 6x35kg)
(plus noch die Maschine selbst)

Good Mornings einbeinig
12x7.5kg (neu: 12x10kg)
10x10kg (neu: 10x12.5kg)
8x12.5kg (neu: 8x15kg)
6x15kg (neu: 6x17.5kg)

Wadenheben
45x (neu: 40x10kg)
35x (neu: 35x10kg)
30x (neu: 30x10kg)
(neu: 25x10kg)


Rücken/Bizeps:
Klimmzüge
3 (neu: 4)
3
2 (neu: 3)
(neu: 2)

Ruderzug enger Griff
12x20kg (neu: 12x27kg)
12x22kg (neu: 10x29kg)
10x24kg (neu: 8x31kg)
8x26kg (neu: 6x33kg)

Latzug zur Brust
12x25kg (neu: 12x29kg)
12x27kg (neu: 10x34kg)
10x29kg (neu: 8x39kg)
8x31kg (neu: 6x43kg)

Bizeps am Kabelturm
12x15kg (neu: 12x17kg)
10x17kg (neu: 10x19kg)
8x19kg (neu: 8x21kg)
6x21kg (neu: 6x23kg)


Schulter/Trizeps:
Bankdrücken
12x20kg (neu: 12x25kg)
10x22.5kg (neu: 10x25kg)
8x25kg (neu: 8x27.5kg)
6x27.5kg (neu: 6x27.5kg)

Schulterdrücken Kurzhantel
12x7kg
10x7kg
8x7kg (neu: 8x8kg)
6x7kg (neu: 6x8kg)

Reverse Flys mit Kurzhantel (Gewicht einer Hantel)
12x2kg
10x2kg
8x2kg
6x2kg

Seitheben
12x2kg (neu: 12x3kg)
10x2kg (neu: 10x3kg)
8x3kg (neu: 8x4kg)
6x3kg (neu: 6x4kg)

Push-Downs
12x15kg (neu: 12x17kg)
9x17kg (neu: 10x18kg)
6x19kg (neu: 8x19kg)
4x20kg (neu: 6x20kg)


Bauch/Rumpf:
Kreuzheben
12x35kg (neu: 12x40kg)
10x37.5kg (neu: 10x45kg)
8x40kg (neu: 8x50kg)
6x42.5kg (neu: 6x55kg)

Superman und Planks abwechselnd
2:40 min (neu: 4:30min)

Jack Knife mit Sypoba und Ball
4x5 (neu: 4x8)

V-Sit
4x20 (neu: 4x26)

Lying Crunches mit Ball
4x12


Ernährung:
Woche 1-4 : Essen nach Gefühl.
Woche 5-8 : Zurück zum Kalorien- und Nährwerte Zählen. Ich möchte mir nach wie vor keine konkreten Kalorien- resp. Nährwertziele setzen, weil dadurch ein grosser Teil der Lebensqualität und Flexibilität verloren geht. Ich setze mir daher ein Durchschnittsmaximalziel von 1700 kcal, 110g Protein/200g Kohlenhydrate/50g Fett pro Woche. An schweren Trainingstagen (ob Krafttraining oder lange Ausdauereinheiten) darf das Pensum überschritten, an leichten oder freien Tagen unterschritten werden.
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Zuletzt geändert von ateranimus am 27 Okt 2014 21:26, insgesamt 4-mal geändert.

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62m, 53.5kg

Beitragvon Schnita » 30 Aug 2014 08:13

lese hier natürlich auch mit :D viel Erfolg !! #10#
Zuletzt geändert von Schnita am 30 Aug 2014 08:21, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62m, 53.5kg

Beitragvon ateranimus » 30 Aug 2014 08:14

Freue mich über bekannte und unbekannte Mitleser gleichermassen. :)

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62m, 53.5kg

Beitragvon vblegende » 30 Aug 2014 08:35

super, dass Du auch weiter fortsetzt... und das mit der Aufbau! *upsmilie*

wünsche dir ganz viel Erfolg! #04#

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62m, 53.5kg

Beitragvon Stahlklaue » 30 Aug 2014 12:44

schönes ergebnis der sf aktion! hau aber nicht so viel muckies drauf, sieht schon gut aus wie es ist!

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62m, 54.4kg

Beitragvon ateranimus » 31 Aug 2014 09:29

So, Masse und Bilder sind aktualisiert.

Mrs. TB5050 hat geschrieben:super, dass Du auch weiter fortsetzt... und das mit der Aufbau! *upsmilie*

wünsche dir ganz viel Erfolg! #04#

Huhu! :) Und danke!

hendo hat geschrieben:Bleibe hier auch dabei!

#10#

Stahlklaue hat geschrieben:schönes ergebnis der sf aktion! hau aber nicht so viel muckies drauf, sieht schon gut aus wie es ist!

Echt? *skeptisch* Schau dir mal die Bilder im entspannten Zustand an, da fehlt meiner Meinung nach noch einiges ...

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 01 Sep 2014 20:23

Tag 1:

Heute war mein erster Arbeitstag. Ich bin absolut kaputt. Pendeln nach Zürich und weiter, insgesamt 4h hin und zurück, um 19:30 zuhause, Shake und Haferflocken rein und ab ins Training. Nun bin auch ich in den Genuss des montaglichen Abendtrainings gekommen ... Unglaublich wie viele Leute da waren. Das war kein Vergleich zum Mittag. Neben dieser Erkenntnis ist mir auch aufgefallen, dass ich viel mehr Power hatte als am Mittag, obwohl ich eigentlich todmüde nach Hause kam. *upsmilie*

Training:

Nun steht mein Beintraining:

Beinpresse liegend
12x10kg
10x20kg
8x30kg
6x40kg
(plus ca. 80kg der Maschine selbst)

Frontkniebeugen an Maschine
12x10kg
8x15kg
6x20kg
(plus noch die Maschine selbst, keine Ahnung wie schwer das Ding ist)

Good Mornings einbeinig
12x7.5kg
10x10kg
8x12.5kg
6x15kg
(das muss man sich so vorstellen, dass ich mich verbeuge und die Kurzhantel mit einer Hand halte)

Beinstrecker
12x20kg
10x22.5kg
8x25kg
6x27.5
(da wäre mehr drin gewesen)

Wadenheben
45x
35x
30x

Ich hoffe, ich kann morgen noch in Stöckelschuhen laufen ...

Ernährung:

Den Wandel sieht man auch an der Ernährung. Heute war ein schweizweiter Einführungstag, da konnte man nicht einfach Tupperdosen mitnehmen. ;) Da es nicht so viel Anständiges zu essen gab, habe ich dementsprechend wenig gegessen. Zudem alles gehäuft am Abend.

z'Morge: Weetabix mit Milch, Zwetschge, Aprikose, Banane, Magerquark
z'Nüni: 1 Brötli
z'Mittag: Pouletbrüstli, Rüebli
z'Vieri: 1 Apfel, 2 Minibananen. Vor dem Training einen Shake mit Banane und Whey sowie Haferflocken mit Apfel und Mandelmus.
z'Nacht: Pad Thai mit Zucchini, Peperoni, Mungosprossen, Poulet und Glasnudeln

Die Nährwertverteilung:
Screen Shot 2014-09-01 at 21.53.06.png

Edit: Ich muss meine Nährwertverteilung updaten, habe nur die Hälfte des geplanten z'Nachts runter bekommen und dann noch ein wenig Quark mit Mandelmus. :o
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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Schnita » 01 Sep 2014 20:47

Ich war heute in Liebefeld und in Ittigen und wieder in Liebefeld.. 8-|

Finde auch, der Start ist dir gut gelungen ! Weiter so !! #10# Ich habe manchmal das Gefühl, dass ich nach dem Training mit Absätzen besser laufen kann, als in flachen Schuhen.. Aber nur, wenn ich keine grosse, schwere Tasche herumschleppen muss *sonstsmilie*

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon ateranimus » 01 Sep 2014 20:57

hendo hat geschrieben:Trainingsmäßig scheint es ein gelungener Start #04#


Danke, heute hat es echt gepasst. Vielleicht liegts an dem vielen Testosteron im Studio, da hatte ich gleich das Gefühl, ich müsse mich doppelt so fest anstrengen :D Dachte, die würden sich sonst über meine Gewichte lustig machen. 8-|

Schnita hat geschrieben:Ich war heute in Liebefeld und in Ittigen und wieder in Liebefeld.. 8-|

Finde auch, der Start ist dir gut gelungen ! Weiter so !! #10# Ich habe manchmal das Gefühl, dass ich nach dem Training mit Absätzen besser laufen kann, als in flachen Schuhen.. Aber nur, wenn ich keine grosse, schwere Tasche herumschleppen muss *sonstsmilie*


Dann haben wir ja glatt den Platz getauscht. :)
Bin gespannt auf die Stöckelschuhe. Leider ist die Tasche schwer ...

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Lisa242 » 01 Sep 2014 23:11

In, gute Basis!
Push/Pull/Gymnastics - Strength, Mobility, Equilibre

"Life is a lesson, you learn it when you're through."

"Chalk your hands. Walk up to a heavily loaded barbell. Now take a deep breath and try to pull it off the ground.
A few seconds later, one of you – either you or the barbell – is going to be the other one's little bitch."
(Charles Starley, T-Nation)

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Re: Ab in den Aufbau! 27 Jahre, w, 1.62 m, 54.4 kg

Beitragvon Stahlklaue » 02 Sep 2014 12:20

bin schon auf deine ergebnisse gespannt! bei uns ist gerade nur dauermuskelkater angesagt. frank straft uns mit 10x10 :-)

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