Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschritte

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

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strict_LIONESS
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 15 Sep 2019 11:45

@beerus ja, denn konv. Kreuzheben stärkt den unteren Rücken und begünstigt "eher" ein Hohlkreuz, während du mit RDL die Hamstrings und Gluteus mehr stärkst und somit gegen das Hohlkreuz arbeitest. denn die beiden Muskeln sind nämlich beim einem Hohlkreuz zu schwach.
Beim Bauch kann man unterschiedliche Übungen machen, finde aber immer eine statische Übung auch ganz vernünftig wie zb Plankes/Hollow Holds um wirklich auch die Rumpfstabilität zu fördern. Bestenfalls einfach durchmischen.
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 18 Sep 2019 18:04

Wer interessiert ist und mal drüber schauen möchte, hier ist mein Ernährungsplan: diaet-ernaehrungsplan-so-okay-t403672.html

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 13 Okt 2019 18:04

Also, hier mal ein kleines Update:

Nach etwa 3-4 Wochen Diät bin ich immer noch bei 81kg.

Allerdings hat sich mein Bauchumfang nach meinen Messwerten um etwa 3 Zentimeter verringert. Ich finde, das sieht man auch auf den folgenden Fotos (oder sind das nur die Lichtverhältnisse?) :

IMG_0289.JPG
IMG_0302.JPG
IMG_0316.JPG


Kraftwerte gehen einer Diät-untypisch auch eher nach oben – heute bei den Kniebeugen erstmals überhaupt mit einem dreistelligen Gewicht trainiert (100kg).

Würdet ihr die Kalorienzufuhr weiter runterfahren? Zur Zeit habe ich ein Defizit von 500 kcal, seit zwei Tagen mache ich nun ein 700 kcal Defizit.

Liebe Grüße!
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 13 Okt 2019 19:10

Sieht doch besser aus. Wie viel Kalorien isst du nun? Ob du 500kcal Defizit hast, kannst du doch gar nicht sagen, wenn die Waage sich nicht nach unten bewegt hat ;)
Wie viel Cardio machst du aktuell?
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 14 Okt 2019 09:46

Hi Lioness,

Naja, mein Grundbedarf ist 2500 kcal. Habe nun immer 2000 kcal gegessen und es nun seit 3 Tagen auf 1800 kcal heruntergeschraubt. Ich würde sagen, ich habe die Diät in den letzten Wochen zu 90% durchgezogen – ab und zu musste mich mal mit Kollegen zum Mittagessen oder ähnliches, habe dann aber trotzdem relativ nah an meinem EP gegessen.

Cardio mache ich 3-4 mal pro Woche 45 Minuten im entspannten Herzfrequenzbereich.

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strict_LIONESS
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Okt 2019 15:57

dann mach so weiter. wenn das Gewicht in 3-4 Wochen nicht um 2kg gefallen ist, meld dich nochmal.
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon ironthorsten87 » 14 Okt 2019 18:21

Ergänzend zur Stärkung des Gluteus etc. wie viele andere schon schrieben (stimme dem auch völlig zu), kannst du dir auch mal Videos zum Thema pelvic tilt anschauen. Athleanx erklärt das ganz gut meiner Meinung nach. Diverse Dehnübungen helfen dir nämlich bei der Haltung.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte. :)
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 15 Okt 2019 17:40

Alles klar, vielen Dank @ironthorsten87. Werde ich mir anschauen!

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 20 Nov 2019 14:18

So, mal wieder ein Update – mittlerweile stagniert mein Gewicht seit etwa 10 Tagen bei 78,2 kg. Optisch hat sich nicht viel geändert.

IMG_20191120_185311.jpg
IMG_20191120_185523.jpg
IMG_20191120_185456.jpg


Soll ich wirklich noch weiter runter? Wie würdet ihr meinen KFA schätzen?
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 20 Nov 2019 19:25

du hast doch nun schon paar Kilo runter. du kannst durchaus in den Aufbau gehen.
Die Frage ist nur: wo sind nun deine Erhaltungskalorien?
Wie viel Kalorien hast du im letzten Monat im Schnitt gegessen und wie viel Gewicht verloren?
Wie läuft das Training?
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Janenko » 20 Nov 2019 22:17

würde auf erhaltung, wenn nicht sogar diät gehen....da deine kraftwerte(anfängerbereich) für dein körpergewicht nicht gut sind, würdest du trotz diät aber mit genug eiweiß muskeln aufbauen und dein kfa leicht senken

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 21 Nov 2019 18:23

Ok, danke für eure Meinungen!

Die Frage ist nur: wo sind nun deine Erhaltungskalorien?


Ja, das habe ich mich auch schon gefragt.

Wie viel Kalorien hast du im letzten Monat im Schnitt gegessen und wie viel Gewicht verloren?


1800 kcal pro Tag seit etwa 40 Tagen. 3 Kilo verloren in dem Zeitraum

Wie läuft das Training?


Ja, geht so. Es gibt ein paar Übungen, bei denen ich bis diese Woche kaum Fortschritte verzeichnen konnte – das hat mein Gesamtgefühl verschlechtert.

Ich liste meine Übungen mal genau auf. Anfangswerte / Aktuelle Werte (Arbeitsgewicht)

Kniebeugen: 90kg / 95kg – hier konnte ich mich relativ schnell auf 110kg, steigern hatte dann allerdings Probleme mit einem Knie. Habe dann zwei Wochen pausiert, meine Technik überprüft und gemerkt, dass ich tiefer gehen muss und das Gewicht reduziert.

Klimmzüge mit Untergriff: 1 Wdh, 1 Wdh, 1 Wdh / 6 Wdh, 5 Wdh, 5 Wdh

Bankdrücken: 55kg / 60kg

T-Bar Rudern: 55 / 55 - mein größtes Sorgenkind. Ich finde es unglaublich schwer, hier nicht zu "cheaten" bzw. mit dem Oberkörper hochzukommen. Kleine Haltungsänderungen können die Kraftwerte stark verändern, sodass ich hier einfach nicht weiter kommen. Ich war zwischenzeitlich bei 60kg, habe dann aber gemerkt, dass ich zu aufrecht werde und das Gewicht wieder reduziert.

Kreuzheben: 70kg / 80kg - Finger sind hier das Problem. Ich war sehr lange bei 75kg, weil der Griff schlapp gemacht hat, erst heute habe ich die 8 x 75kg bei allen drei Sätzen endlich "geknackt". Als nächstes 80.

Reverse Flys: 3kg / 5kg - auch hier fällt die Steigerung schwer. Die Werte variieren je nach Trainingstag stark.

Schulterdrücken: 10 x 15kg, 8 x 15kg / 10 x 17,5kg, 6 x 17,5kg

Planks: 59 sek., 35 sek. 30 sek. / 150 sek., 145 sek., 130 sek.

------

Vielleicht wäre es das beste, wenn ich da Kcal schrittweise hochschraube? Also erstmal 2000 und dann gucken, was passiert?

Grundsätzlich würde auch erstmal auf Erhaltung gehen, wie hier empfohlen: https://www.team-andro.com/ernaehrungsp ... ellen.html Zitat: "Im Aufbau würde ich dagegen tendenziell zu Erhaltungskalorien raten. Klingt widersprüchlich? Nicht ganz. Ich sagte bereits, dass niemand sich Muskeln anfrisst. Wichtiger ist es also das Timing für den Muskelaufbau möglichst effektiv zu nutzen. Da dieser Punkt auch im Rahmen einer Diät beachtet werden sollte, kommen wir dazu weiter unten zu sprechen."

Mein Grundbedarf wäre nach meiner Rechnung etwa 2500 kcal. Klingt für mich jetzt unglaublich viel, weil ich während der Diät kaum gehungert habe.

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 28 Nov 2019 04:47

Niemand?

Also dann schraube ich nun erstmal von 1800 kcal auf 2000 kcal hoch. Die Frage ist nur, erstmal Fett hochschrauben oder die Kohlenhydrate? Fett bin ich bei 69g.

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 28 Nov 2019 19:49

Strive hat am 21 Nov 2019 18:23 geschrieben:Ok, danke für eure Meinungen!

Die Frage ist nur: wo sind nun deine Erhaltungskalorien?


Ja, das habe ich mich auch schon gefragt.

Wie viel Kalorien hast du im letzten Monat im Schnitt gegessen und wie viel Gewicht verloren?


1800 kcal pro Tag seit etwa 40 Tagen. 3 Kilo verloren in dem Zeitraum.


1800+(3*7000/40)=2325kcal zum Erhalt (jetzt mal rechnerisch)

Strive hat am 21 Nov 2019 18:23 geschrieben:
Wie läuft das Training?


Ja, geht so. Es gibt ein paar Übungen, bei denen ich bis diese Woche kaum Fortschritte verzeichnen konnte – das hat mein Gesamtgefühl verschlechtert.

In welchem Zeitraum war die Steigerung? Denk dran, dass du auch Gewicht verloren hast.
Wie viel Wdh machst du bei T-Bar Rudern? Mal brustgestützt versucht?

Wenn die Griffkraft das Problem ist greif im Kreuzgriff und/oder nimm Kreide. Auch Zughilfen wären eine Option.

Reverse Flys ist auch keine Progressionsübung. Einfach die Übung machen und gut ist.

Strive hat am 21 Nov 2019 18:23 geschrieben:Vielleicht wäre es das beste, wenn ich da Kcal schrittweise hochschraube? Also erstmal 2000 und dann gucken, was passiert?

Grundsätzlich würde auch erstmal auf Erhaltung gehen, wie hier empfohlen: https://www.team-andro.com/ernaehrungsp ... ellen.html Zitat: "Im Aufbau würde ich dagegen tendenziell zu Erhaltungskalorien raten. Klingt widersprüchlich? Nicht ganz. Ich sagte bereits, dass niemand sich Muskeln anfrisst. Wichtiger ist es also das Timing für den Muskelaufbau möglichst effektiv zu nutzen. Da dieser Punkt auch im Rahmen einer Diät beachtet werden sollte, kommen wir dazu weiter unten zu sprechen."

Mein Grundbedarf wäre nach meiner Rechnung etwa 2500 kcal. Klingt für mich jetzt unglaublich viel, weil ich während der Diät kaum gehungert habe.

wenn du schrittweise die Kalorien erhöhst bist du halt weiterhin im Defizit. Ziel für den Aufbau sollten ca 2500-2600kcal sein
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