Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschritte

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Strive
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Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschritte

Beitragvon Strive » 09 Sep 2019 16:06

Hi Leute,

So, ich will es jetzt mal wissen und hoffe sehr auf eure Hilfe.

Ich habe schon lange den Glaubenssatz, dass ich einfach keine Muskeln aufbauen kann. Ich habe im Fitnesstudio immer mal wieder on-off trainiert, natürlich ohne Erfolge. Ich habe etwa vier Jahre Kickboxen trainiert, ohne großartige Körperveränderungen. Jetzt bin ich zum ersten Mal konstant über einen längeren Zeitraum (8-9Monate) im Gym-Training, ebenfalls ohne großartige Veränderungen.

Während das Training stimmt habe ich die Ernährung bisher eher nicht geregelt – bzw. immer nur auf die Grundlagen geachtet (viel Protein, ausreichend Kohlenhydrate etc.). Ich weiß, wie wichtig die Ernährung ist. Deshalb will ich das nun ändern und wirklich überhaupt nichts mehr dem Zufall überlassen und ALLES richtig machen, damit ich endlich gerne in den Spiegel schaue. Wenn es dann nicht klappen sollte, dann weiß ich auch nicht.

Das Training stimmt, weil ich endlich problemlos 3 mal die Woche ins Gym kann. Das war die ersten Monate wegen Muskelkater selten der Fall – meist wurden es nur 2 Trainingseinheiten pro Woche.

Grunddaten:

Alter: 28
Gewicht: 81kg
Größe: 183cm
Kfa: Nicht gemessen. Ich schätze, etwa 15-20% ("Skinny Fat")
Ziel: Muskelaufbau

Die erste Frage: Zunächst abnehmen und dann aufbauen oder weiter aufbauen mit minmalen KCAL-Überschuss?

UPDATE! Hier sind aktuelle Fotos:

IMG_0034.JPG
IMG_0152.JPG
IMG_0146.JPG
IMG_0149.JPG
IMG_0040.JPG


Trainieren tue ich zur Zeit und seit etwa 8 Monaten mit dem wechselnden GK von DZA:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Hier sind meine Kraftwerte:

Startpunkt | Aktueller Wert | Vor meiner einmonatigen Trainingspause wegen Ohrenverletzung (bin seit 3 Wochen wieder im Training)

Kniebeuge: 60kg | 85kg | 90kg

Bankdrücken: 35kg | 50kg | 55kg

Rudern Langhantel: 32,5kg | 50kg | 55kg

Dips am Barren: 1x5Wdh, 1 x3Wdh, 1x2 Wdh | 1x 12Wdh, 1x10Wdh, 1x10Wdh | 1x13, 1x13, 1x10

Butterfly Reverse: 25kg | 36kg | " "

Kreuzheben: 60kg | 85kg | " "

Schrägbankdrücken: (LH): 32,5kg | 40kg | 42,2kg

Latziehen zur Brust: 43kg | Leider hat meine App die alten Werte gelöscht. Aber hier hatte ich grundsätzlich kaum Kraftsteigerung.

KH-Schulterdrücken: 10kg |15kg | " "

Die zweite Frage: Was sagt ihr zu der Entwicklung der Kraftwerte? Normal oder unterdurchschnittlich langsam?

Vielen Dank!
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Zuletzt geändert von Strive am 11 Sep 2019 15:48, insgesamt 1-mal geändert.


 


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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Mitch05 » 09 Sep 2019 16:31

Viele sehen das hier anders, aber ich würde bis 95 KG aufbauen in der Situation -
Und dann erst eine Diät machen.
Ehrlich gesagt glaube ich nicht bei der Fettverteilung das du mit 95 Kilo viel mehr kfa hast wie jetzt...
Weil die Kraft muss echt mehr werden wenn da Muskeln wachsen sollen...
Die Werte finde ich bis aufs Dippen weit unterdurchschnittlich für ein Jahr bei 83 Kilo.
Mir zum bsp ist Dippen lange als einzige Übung schwer gefallen.
So nach ca einem Jahr war da erst der Knoten draußen. Heute ist das Lieblingsübung und kann es im Grunde so lange machen bis es mir zu langweilig wird.
Vielleicht ist es bei dir anders rum. Viel Erfolg!

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strict_LIONESS
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 09 Sep 2019 18:07

Strive hat am 09 Sep 2019 16:06 geschrieben: Ich habe schon lange den Glaubenssatz, dass ich einfach keine Muskeln aufbauen kann.

dann ändere deine Einstellung sofort! Jeder kann Muskeln aufbauen! Man muss halt paar Parameter einhalten. dazu später mehr.

Strive hat am 09 Sep 2019 16:06 geschrieben: Jetzt bin ich zum ersten Mal konstant über einen längeren Zeitraum (8-9Monate) im Gym-Training, ebenfalls ohne großartige Veränderungen.

in 8-9 Monaten lassen sich Veränderungen erzielen, aber man wird nicht zu Mister O! Muskelaufbau erfordert:
- konstantes Training über Jahre (Pausen und Ausreden werfen zurück)
- einen ausgewogenen Trainingsplan
- Progression (Gewichte, verbesserte Technik, Wdh, kürzere Pausen, mehr Volumen...)
- einen angemessenen KFA (max 15-16%)
- einen leichten Kalorienüberschuss, 2g Eiweiß/kg und ca 0,8g Fett/kg



Strive hat am 09 Sep 2019 16:06 geschrieben:
Grunddaten:

Alter: 28
Gewicht: 81kg
Größe: 183cm
Kfa: Nicht gemessen. Ich schätze, etwa 15-20% ("Skinny Fat")
Ziel: Muskelaufbau
Die erste Frage: Zunächst abnehmen und dann aufbauen oder weiter aufbauen mit minmalen KCAL-Überschuss?

wäre für ein Defizit bis du bei 75kg in etwa bist

bei deiner Haltung würde ich einen Standard GK Plan machen bzw mal ordentlich Hamstrings, Po und Bauch trainieren. Hüfte und untereren Rücken dehnen. oder stehst du nur so verkrunzt da?


Strive hat am 09 Sep 2019 16:06 geschrieben:
Die zweite Frage: Was sagt ihr zu der Entwicklung der Kraftwerte? Normal oder unterdurchschnittlich langsam?

find ich überschaubar für die Zeit, aber du hast ja noch genug Zeit um Gas zu geben

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon rody811 » 09 Sep 2019 19:14

Also 8-9 Monate Training (auch noch mit einer Krankheitspause) sind jetzt aber auch nicht so viel, dass sich deine etwas sehr negative Einstellung daraus zweifelsfrei ableiten lässt.
An deiner Stelle würde ich einfach weitermachen (hast ja eh keine andere Option), mich richtig reinknien und dem Ganzen mal ein weiteres Jahr widmen.

Diese Pläne mit so wenigen Übungen müssen auch hart trainiert werden, damit sie auch anschlagen. Ich kenn dein Training nicht, aber du hast hierbei nur 3-4 Sätze für einen Muskel. Das lass dir mal bewusst werden.
Da bleibt nämlich nur, wirklich auch alles dranzugeben, um das Maximum rauszuholen.
Bei deiner geringen Progression könnte man meinen, dass du da noch deutlich Luft hast.

Ernährung ist ein weiterer Baustein. Bring da mehr Plan und Kontrolle rein. Davon hast du langfristig was (nicht nur damit "was wächst") sondern für dein ganzes Leben. Der eigene Bedarf und die Auswahl vernünftiger Lebensmittel sollte eigentlich jeder auf dem Radar haben, ob nun mit Sport oder ohne.



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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon H_D » 09 Sep 2019 21:09

Stehst du immer so katastrophal?
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 10 Sep 2019 08:50

Danke für die Antworten!

Ich greife einfach mal alle Punkte hintereinander auf:

Viele sehen das hier anders, aber ich würde bis 95 KG aufbauen in der Situation -


Also wenn es hier keine klare Empfehlung vom Forum geben sollte, würde ich auch lieber weiter aufbauen als noch dünner zu werden.

Weil die Kraft muss echt mehr werden wenn da Muskeln wachsen sollen...


Vielleicht sollte ich die Wiederholungen runterschrauben und erstmal nur auf Kraft trainieren?

bei deiner Haltung würde ich einen Standard GK Plan machen bzw mal ordentlich Hamstrings, Po und Bauch trainieren. Hüfte und untereren Rücken dehnen.


Also sowas hier:

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Und dann noch zusätzlich Harmstrings und Bauch rein?

oder stehst du nur so verkrunzt da?
Stehst du immer so katastrophal?


Also ich versuche schon die Brust bewusst raus zu drücken. Vielleicht sollte ich das mal lassen. Wenn ich das nicht mache, hängen meine Schultern halt nach vorne. Falls sinnvoll, kann ich hier nochmal Fotos machen. Normalerweise spanne ich gleichzeitig den Bauch und den Hintern leicht an, das hatte ich bei den Fotos gelassen, weil ich beim Bauch nichts "verstecken" wollte. ;)

Diese Pläne mit so wenigen Übungen müssen auch hart trainiert werden, damit sie auch anschlagen. Ich kenn dein Training nicht, aber du hast hierbei nur 3-4 Sätze für einen Muskel. Das lass dir mal bewusst werden.
Da bleibt nämlich nur, wirklich auch alles dranzugeben, um das Maximum rauszuholen.
Bei deiner geringen Progression könnte man meinen, dass du da noch deutlich Luft hast.


Also ich gehe nicht bei jedem Satz, aber schon bei jeder Übung an mein Maximum. Was ich halt auch merke, ist dass ich häufiger Rückschritte mache. Wenn ich zum Beispiel beim letzten Mal Kreuzheben: 85 x 5, 85 x 5 und 85 x 4 geschafft habe, kann es beim nächsten Mal sein, dass ich nur 85 x 5, 85 x 5 und 85 x 3 schaffe. Dann geht es manchmal wieder hoch, dann wieder runter bis ich irgendwann zwei Trainings hintereinander 85 x 5, 85 x 5, 85 x 5 schaffe – deshalb die langsamen Steigerungen (so meine Erklärung).

Wie ich sehe, gehen die Meinungen hier schon etwas auseinander. Vielleicht sollte ich mir tatsächlich mal einen Personal Trainer holen.

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 10 Sep 2019 18:06

poste mal ein Foto unangespannt. einfach wie du dastehst...aber ich vermute ich hab genug gesehen. Du hängst total im Hohlkreuz und das kann mal zu Problemen führen!

TRAINING:

TP kann zb so aussehen:
Kniebeugen 3x6-8 Wdh oder Split Squats/Lunges 3x8-10 Wdh (letzten beiden stärken nicht nur Quads und Po, sondern öffnen auch die Hüfte)
Klimmzüge im UG 3xMax oder Latzug im UG 3x10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern im OG zur Brust 3x8-10 / T-Bar Rudern ausgestellt 3x8-10
rumänisches Kreuzheben 3-6-8 Wdh (stärkt Hamstrings und Po)
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Plankes 3x (stärkt Bauch)


+ Hüftbeuger dehnen, nicht zu viel sitzen


ERNÄHRUNG:
und eine Diät wäre anzuraten

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 11 Sep 2019 15:54

Ok, danke dir.

Ich habe mal die Fotos im Anfangspost geändert und neue hinzugefügt – meiner Meinung sieht das etwas besser aus von der Haltung her. Vielleicht waren die ersten Fotos doch etwas suboptimal gewählt. Ein Hohlkreuz wurde mir von Orthopäden und Co. eigentlich noch nie diagnostiziert, vielleicht hat sich das durch das Training in den letzten Monaten etwas geändert.

Zu wie viel Kaloriendefizit würdet ihr raten für eine Diät?

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 11 Sep 2019 17:15

hm sieht nun deutlich besser aus. Plan von oben kannst du dennoch übernehmen.

500kcal Defizit und mind 160g Eiweiß. starte mal mit 2200kcal und schau wie sich dein Gewicht und deine Form in Kombination mit Krafttraining (Gewichte steigern!) entwickeln.

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon H_D » 11 Sep 2019 21:06

Mach was für die hintere Schulter extra
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 12 Sep 2019 15:31

500kcal Defizit und mind 160g Eiweiß. starte mal mit 2200kcal und schau wie sich dein Gewicht und deine Form in Kombination mit Krafttraining (Gewichte steigern!) entwickeln.


Ok, dann lese ich mich mal zum Thema Diät ein.

Drei Fragen hier:

1.Grundsätzlich kann ich bei einer Diät eher keine Kraftsteigerung erwarten, oder?

2. Zusätzlich würde ich gerne noch 2 x die Woche Cardio a 30 Minuten machen. Das passt, oder?

3. Wie viel Gewichtsverlust sollte ich pro Woche/Monat anpeilen? Nicht viel zu essen bereitet mir wenig Probleme, ich könnte also sicher auch ein größeres Defizit anpeilen und ziemlich schnell abnehmen.

Mach was für die hintere Schulter extra


Ok.

Dann also folgender Plan 3 x die Woche?

Kniebeugen 3x6-8 Wdh oder Split Squats/Lunges 3x8-10 Wdh (letzten beiden stärken nicht nur Quads und Po, sondern öffnen auch die Hüfte)
Klimmzüge im UG 3xMax oder Latzug im UG 3x10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern im OG zur Brust 3x8-10 / T-Bar Rudern ausgestellt 3x8-10
rumänisches Kreuzheben 3-6-8 Wdh (stärkt Hamstrings und Po)
Reverse Flys 2x8-10
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Plankes 3x (stärkt Bauch)

Ist der Plan vielleicht etwas voll?

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 12 Sep 2019 17:12

Strive hat am 12 Sep 2019 15:31 geschrieben:Drei Fragen hier:

1.Grundsätzlich kann ich bei einer Diät eher keine Kraftsteigerung erwarten, oder?

das kommt ganz drauf an. Bist du Anfänger/Wiedereinsteiger, reduzierst dein Volumen bzw. schaust explizit auf die Kraftwerte wird das gehen. man kann es sich auch einreden indem man zb einen neuen TP beginnt und sich dann in den neuen Übungen steigert (da steigert man sich nämlich immer). Bei Bodyweight Übungen wie Klimmzüge und Dips sollte man sich auch steigern - wird man doch leichter.
Ist es eine harte intensive Diät wird aber früher oder später die Kraft drunter leiden. Daher sollte man möglichst schwer trainieren und versuchen nicht einzubrechen. Erfahrungsgemäß bricht man bei Druckübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken am schnellsten ein.

Strive hat am 12 Sep 2019 15:31 geschrieben:2. Zusätzlich würde ich gerne noch 2 x die Woche Cardio a 30 Minuten machen. Das passt, oder?

Für das Herz gerade ausreichend. Wenn das Ziel darin ist den Kalorienverbrauch zu erhöhen ist es nur ein kleiner Tropfen auf den heißen Stein. in 2x 30 Minuten verbrennst du vielleicht in Summe 600kcal

Strive hat am 12 Sep 2019 15:31 geschrieben:3. Wie viel Gewichtsverlust sollte ich pro Woche/Monat anpeilen? Nicht viel zu essen bereitet mir wenig Probleme, ich könnte also sicher auch ein größeres Defizit anpeilen und ziemlich schnell abnehmen.
2-3kg/Monat. In der ersten Woche wirst du ggf auch schon mal 1-2kg abnehmen oder mehr. Das ist dann auf Wasser/Magendarm Inhalt zurückzuführen.
Also wenn du zb folgenden Verlauf hast:
Tag 1: 81kg
Tag 2: 80,2kg
Tag 3: 79,8kg
Tag 4: 80,2kg
Tag 5: 79,6kg
Tag 6: 79,7kg
Tag 7: 79,7kg
Tag 8: 79,5kg...

...dann kannst du als Ausgangswert mal so 79,6kg hernehmen. Die anderen 1,4kg waren wohl einfach mal Wasser. ab da wirds dann erst "interessant".



Strive hat am 12 Sep 2019 15:31 geschrieben:Dann also folgender Plan 3 x die Woche?

Kniebeugen 3x6-8 Wdh oder Split Squats/Lunges 3x8-10 Wdh (letzten beiden stärken nicht nur Quads und Po, sondern öffnen auch die Hüfte)
Klimmzüge im UG 3xMax oder Latzug im UG 3x10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern im OG zur Brust 3x8-10 / T-Bar Rudern ausgestellt 3x8-10
rumänisches Kreuzheben 3-6-8 Wdh (stärkt Hamstrings und Po)
Reverse Flys 2x8-10
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Plankes 3x (stärkt Bauch)

Ist der Plan vielleicht etwas voll?

für welche der Übungen hast du dich entschieden?
Das sind 22 Sätze und für einen GK 3x die Woche in Ordnung. Bei den Reverse Flys geh auf 12-15 Wdh

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon Strive » 14 Sep 2019 10:30

Für das Herz gerade ausreichend. Wenn das Ziel darin ist den Kalorienverbrauch zu erhöhen ist es nur ein kleiner Tropfen auf den heißen Stein. in 2x 30 Minuten verbrennst du vielleicht in Summe 600kcal


Also kann ich auch mehr machen? Am liebsten würde ich jeden Tag Sport machen, also 3 x GK, 4 x Cardio!

für welche der Übungen hast du dich entschieden?


Folgende:

Kniebeugen 3x6-8 Wdh
Klimmzüge im UG 3xMax
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
T-Bar Rudern ausgestellt 3x8-10
rumänisches Kreuzheben 3-6-8 Wdh
Reverse Flys 2x12-15
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Plankes 3x (stärkt Bauch)

Werde ich gleich heute mal ausprobieren.

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Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Sep 2019 11:23

ja kannst du machen. Aus Motivationsgründen (langfristig) würd ich es aber eher zb so aufbauen

Mo: GK + 30 Min Cardio
Di 60 Min Cardio
Mi: Pause
Do: GK + 30 Min Cardio
Fr: 60 Min. Cardio
Sa: GK
So: Pause

Du kannst das aber natürlich auch ganz anders gestalten. Dir muss es passen :)



Trainingsplan sieht gut aus.

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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
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Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 74
Ziel KFA (%): 14
Fachgebiet I: Training
Ich bin: zufrieden

Re: Abnehmen oder sauber aufbauen? | 9 Monate, kaum Fortschr

Beitragvon beerus » 15 Sep 2019 09:48

strict_LIONESS hat am 10 Sep 2019 18:06 geschrieben:poste mal ein Foto unangespannt. einfach wie du dastehst...aber ich vermute ich hab genug gesehen. Du hängst total im Hohlkreuz und das kann mal zu Problemen führen!

TRAINING:

TP kann zb so aussehen:
Kniebeugen 3x6-8 Wdh oder Split Squats/Lunges 3x8-10 Wdh (letzten beiden stärken nicht nur Quads und Po, sondern öffnen auch die Hüfte)
Klimmzüge im UG 3xMax oder Latzug im UG 3x10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern im OG zur Brust 3x8-10 / T-Bar Rudern ausgestellt 3x8-10
rumänisches Kreuzheben 3-6-8 Wdh (stärkt Hamstrings und Po)
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Plankes 3x (stärkt Bauch)


+ Hüftbeuger dehnen, nicht zu viel sitzen



Hi Lioness

Ich habe auch ein leichtes Holkreuz, aber nicht so stark wie der TE.
Du empfiehlst ihm hier Rum. Kreuzheben. Ist dieses viel besser bei einem Holkreuz, als dass normale? Mache auch einen GK, aber führe das Reguläre Kreuzheben mit absätzen einfach viel lieber aus. Sind beide Varianten gut gegen ein Holkreuz, oder nur das Rumänische?

Selbes mit dem Bauch. Planks oder gehen auch Reverse Crunches oder Bergsteiger?

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