Aloy's Log [w, 159cm]

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Aloy
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Aloy's Log [w, 159cm]

Beitragvon Aloy » 23 Mai 2019 07:28

*winkeneusmilie* Hallo zusammen!

  • Baujahr: 1992
  • Körpergröße: 159cm
  • Beruf: Bürojob
  • Trainingort: Homegym

Trainingserfahrung
  • irgendwann im Zeitraum 1998 ca 3 Jahre lang Ballett
  • Zeitraum weiß ich nicht genau, aber es muss vor 2001 gewesen sein - Schwimmen (Seepferdchen, Deutsches Jugendschwimmabzeichen Bronze & Silber - für Gold war ich leider zu jung)
  • seit 02.2010 erste Anmeldung mit Fitnessstudio - sporadisches Gerätetraining im Fitnessstudio
  • 04.2014 bis 11.2014 Poledance
  • seit 06.2014 erster Kontakt mit freien Gewichten - sporadisch Kraftsport mit freien Gewichten
  • seit 03.2017 einmal die Woche 90 Minuten Yoga
  • seit 01.2018 regelmäßig Kraftsport mit freien Gewichten

Log Übersicht

Vergleichsbilder

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hinten_vergleich2.jpg

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Homegym Bilder : Aktuelle Bilder kommen irgendwann wenn der Spiegel endlich hängt. So 2020 vielleicht :-)

Ansehen auf team-andro.com

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IMG_7792.jpg

Homegym Ausstattung : 
  • Boden mit 1cm dicken Schutzmatten ausgelegt
  • Power Rack Capital Sports Tremendour Pl mit Latzug
  • Multibank Barbarian-Line Professional
  • Speedbike Sportstech Profi Indoor Cycle SX400
  • Dip Station von Domyos
  • Dipgürtel von Body Attack
  • Bauchschlaufen
  • 2x Holz Plyo Box 60/50/40cm
  • Springseil
  • Hanteln
    • Langhantel ATX Power Bar - Chrom - MK (20kg)
    • Langhantel 50 mm x 152 cm - Chrom (11,4kg)
    • SZ-Stange
  • ATX-Hantelscheiben Guss - 50mm
    • 4x 0,50kg
    • 4x 1,25kg
    • 4x 2,5kg
    • 4x 5kg
    • 2x 10kg
    • 2x 15kg
    • 2x 20kg
  • Kurzhantel 1-27kg
    • 2x 1kg
    • 2x 2kg
    • 2x 3kg
    • 2x 4kg
    • 2x 5kg
    • 2x 6kg
    • 2x 7kg
    • 2x 9kg
    • 2x 11kg
    • 2x 13 kg
    • 2x 15kg
    • 2x 17kg
    • 2x 19kg
    • 2x 23kg
    • 2x 27kg
  • Griffe für Kabelzug
    • Latzugstange
    • Gerader Griff
    • Parallelgriff eng
    • Tau 150cm
  • Widerstandsband
    • rot
    • schwarz
    • violett
    • grün
    • blau
  • Miniband
    • rot
    • schwarz
    • violett
    • grün
    • blau
  • Theraband
    • rot
    • grün
    • blau
  • Faszienrolle
    • Blackroll Standard schwarz
    • Blackroll Mini schwarz
    • Blackroll Ball schwarz 8cm
    • BlackrollDuoBall schwarz 8cm
    • Faszienrolle mit Noppen
  • Yoga
    • 1x Yogagurt
    • 2x Yogablock
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Zuletzt geändert von Aloy am 13 Nov 2019 07:55, insgesamt 27-mal geändert.


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Kilo für Kilo - für Anfänger (Initio)

Beitragvon Aloy » 23 Mai 2019 07:30

Kilo für Kilo - für Anfänger (Initio - Magis - Novum) ab dem 03.06.19

So die SFA ist bald vorbei und ich habe echt lange überlegt, wie es weitergehen soll. Bisher habe ich 2x die Woche Kraftsport gemacht, aber ich möchte jetzt gerne mal versuchen auf 3x die Woche zu erhöhen und auch mal in das Training richtung Powerlifting rein schnuppern.

Körpermaße
Vergleich : Datum: 28.07.19 (Woche 8) / 02.06.19 (Start)
Ø Gewicht: 55,1 kg / +1,6 kg
Ø Körperfett (Waage): 23,1 % / +1,9 %
Oberarm angespannt l/r: 29,5 cm | 29,5 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
Oberarm locker l/r: 27,0 cm | 27,0 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
Brust: 79,0 cm / +1,5 cm
Unterbrust: 69,5 cm / 0,0 cm
Taille: 62,0 cm / +2,0 cm
Bauchnabel: 67,5 cm / +4,5 cm
Bauch: 71,5 cm / +3,5 cm
Hüfte: 77,0 cm / 0,0 cm
Po: 87,0 cm / +2,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 51,5 cm / 0,0 cm | 0,0 cm

Ø Gewicht+ / -
Start53,5 kg
Woche 154,2 kg+0,7 kg
Woche 254,0 kg-0,2 kg
Woche 353,9 kg-0,1 kg
Woche 454,0 kg+0,1 kg
Woche 554,2 kg+0,2 kg
Woche 654,9 kg+0,7 kg
Woche 754,9 kg0,0 kg
Woche 855,1 kg+0,2 kg
Gesamt+1,6 kg

Start : Datum: 02.06.19 (Start)
Ø Gewicht: 53,5 kg
Ø Körperfett (Waage): 21,2 %
Oberarm angespannt l/r: 29,5 cm | 29,5 cm
Oberarm locker l/r: 27,0 cm | 27,0 cm
Brust: 77,5 cm
Unterbrust: 69,5 cm
Taille: 60,0 cm
Bauchnabel: 63,0 cm
Bauch: 68,0 cm
Hüfte: 77,0 cm
Po: 85,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 51,0 cm
nach 4 Wochen : Datum: 30.06.19 (Woche 4) / 02.06.19 (Start)
Ø Gewicht: 54,0 kg / +0,5 kg
Ø Körperfett (Waage): 21,7 % / +0,5 %
Oberarm angespannt l/r: 29,5 cm | 29,5 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
Oberarm locker l/r: 28,0 cm | 27,5 cm / +1,0 cm | +0,5 cm
Brust: 78,0 cm / +0,5 cm
Unterbrust: 70,5 cm / +1,0 cm
Taille: 61,0 cm / +1,0 cm
Bauchnabel: 67,0 cm / +4,0 cm
Bauch: 69,0 cm / +1,0 cm
Hüfte: 76,0 cm / -1,0 cm
Po: 85,0 cm / 0,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 51,0 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
nach 8 Wochen : Datum: 28.07.19 (Woche 8) / 30.06.19 (Woche 4)
Ø Gewicht: 55,1 kg / +1,1 kg
Ø Körperfett (Waage): 23,1 % / +1,5 %
Oberarm angespannt l/r: 29,5 cm | 29,5 cm / 0,0 cm | 0,0 cm
Oberarm locker l/r: 27,0 cm | 27,0 cm / -1,0 cm | -0,5 cm
Brust: 79,0 cm / +1,0 cm
Unterbrust: 69,5 cm / -1,0 cm
Taille: 62,0 cm / +1,0 cm
Bauchnabel: 67,5 cm / -1,5 cm
Bauch: 71,5 cm / +2,5 cm
Hüfte: 77,0 cm / +1,0 cm
Po: 87,0 cm / +2,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 51,5 cm / 0,0 cm | +0,5 cm

Fotos
Vergleich : 
gesamt.jpg

gesamtw8.jpg

Start : 
gesamt.jpg

Update Start (Einzelbilder)
nach 4 Wochen : 
gesamt_woche4.jpg

Update Woche 4 (Einzelbilder)
nach 8 Wochen : 
gesamtw8.jpg

Update Woche 8 (Einzelbilder)

Ernährung, Verbrauch & Schritte
Woche 1-4 : Die Ernährung wird nach IIFYM gestaltet und ich möchte versuchen meine Erhaltkalorien zu ermitteln. Ich in den ersten 4 Wochen mal bei Ø 2.100 kcal einsteigen. Bisher war laut meiner Apple Watch mein Ø-Verbrauch bei 2.100-2.300 kcal. Ich werde jetzt mal beobachten, wie es sich nach meiner Diät und mit dem neuen Trainingsplan einpendelt. Je nachdem wie sich Maße, Gewicht und Spiegelbild entwickeln werde die kcal alle 4 Woche angepasst. Bei den Kohlenhydrate setzte ich mir keine Grenze, Protein mindestens 2g je Kilogramm Körpergewicht und Fett mindestens 1g je Kilogramm Körpergewicht. Alles andere ist offen und wird nach einem wöchentlichen kcal Konto geplant. Da ich in Zukunft darauf achte möchte täglich mehr Obst & Gemüse zu essen haben ich mir also täglichen Mindestwert 400g Gemüse und 250g Obst gesetzt.

Woche 1
ernährung_woche1.jpg

Woche 2
ernährung_woche2.jpg

Woche 3
ernährung_woche3.jpg

Woche 4
ernährung_woche4.jpg

Woche 5-8 : 
Woche 5
ernährung_woche5.jpg

Woche 6
ernährung_woche6.jpg

Woche 7
ernährung_woche7.jpg

Woche 8
ernährung_woche8.jpg

Training
Training : Der Trainingsplan wird wie bereits oben berichtet für 3x die Woche sein und mehr richtung Powerlifting.

Sonstiges
Neben dem Kraftsport gehe ich noch einmal die Woche für 90 Minuten zum Yogaunterricht. Und um auf der Arbeit ein bisschen Abwechslung vom sitzen zu haben fahre ich an Arbeitstagen (Ausnahme Freitag wegen Heimarbeit) in der Regel dreimal am Tag für jeweils 20 Minuten mit dem Deskbike und gehe an den Tagen Mittags ca. 30 Minuten spazieren. Zum Thema Mobility schreibe ich was im nächsten Tab.
Mobility : Ende Dezember 2018 habe ich eine Analyse meiner Beweglichkeit machen lassen. Aufgrund dieser Grundlage wurde für mich ein Mobility Trainingsplan erstellt. Der Trainingsplan wurde mit der Zeit immer mal wieder verändert und an meine Verbesserungen angepasst. Hier steht jetzt immer nur der aktuelle Plan. Aber ich muss sagen meine Kniebeugetechnik hat sich durch die Übungen enorm verbessert. Mittlerweile brauche ich nicht mal mehr Unterlegscheiben für meine saubere Ausführung.

Die Daily CARs werden täglich gemacht, das WARM-UP immer vorm Kraftsport zum aufwärmen, die Krafttrainingsübungen sollen nach dem Kraftsport und das Mobility Training wird beliebig an trainingsfreien Tagen gemacht. Allerdings werde ich jetzt mit dem neuen Krafttrainingsplan erst mal den Fokus auf der Daily CARs und das WARM-UP legen. Die Krafttrainingsübungen und das Mobility Training werde ich je nach meiner Belastungsgrenze anpassen. Ich muss mich vermutlich erst mal an das neue Training gewöhnen.


Daily CARs
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10 / Richtung
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 / Richtung + Band von Seite anlegen
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8 / Richtung
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 / Arm + Kettbell/Gewicht in der anderen Hand halten
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Mobility Training
  • Handgelenksroutine: 2 x 10 / Übungswechsel
  • Lateral Ankle Tilts: 2 x 6
  • Toe Pull: 2 x 6
  • Loaded OSG (KB): 2 x 8 / Übungswechsel
  • Butterfly Plank: 2 x 12 / Seite P: 60 sek., dann Seitenwechsel
  • Hüft-CARs: 2 x 5 / Seite + Kettlebell/Gewicht in anderen Hand halten P: Seitenwechsel
  • Liegende BWS Rotation: 2 x 8 / Seite P: Übungswechsel
  • Hängen: 2 x 15-30 Sek.
  • 90/90 IROT: 2x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • 90/90 CRAC: 2x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel

WARM-UP
  • Handgelenksroutine: 1 x 10 / Übungswechsel
  • Lateral Ankle Tilts: 1 x 6
  • Toe Pull: 1 x 6
  • Loaded OSG (KB): 1 x 8 / Übungswechsel
  • Butterfly Plank: 1 x 12 / Seite P: 60 sek., dann Seitenwechsel
  • Hüft-CARs: 1 x 5 / Seite + Kettlebell/Gewicht in anderen Hand halten P: Seitenwechsel
  • Liegende BWS Rotation: 1 x 8 / Seite P: Übungswechsel
  • Hängen: 1 x 15-30 Sek.
  • 90/90 IROT: 1x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel
  • 90/90 CRAC: 1x 3-5 (10 Sek. / Seite CONTRACT) P: 30-45 Sek., dann Seitenwechsel

Krafttrainingsübungen
  • Box Step Down: 2-3 x 6-8
  • Kick Stand DL: 2-3 x 8-10
  • Kick Stand SL Squat: 2-3 x 8-10
  • Shoulders Elevated Single Leg Hip Bridge: 2-3 x 10-12
  • Single Leg Box Squat: 2-3 x 15-20
Woche 1-4 : Woche 1
[✓] Daily CARs | Datum: 03.06.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 03.06.19
[✓] WARM-UP + Tag A | Datum: 03.06.19
[✓] 2x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 04.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 05.06.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 05.06.19
[✓] WARM-UP + Tag B | Datum: 06.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 06.06.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 06.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 07.06.19
[✓] WARM-UP + Tag C + Krafttrainingsübungen | Datum: 07.06.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 08.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 08.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 09.06.19

Woche 2
[✓] Daily CARs | Datum: 10.06.19
[✓] WARM-UP + Tag A | Datum: 10.06.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 11.06.19
[✓] WARM-UP + Tag B | Datum: 11.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 12.06.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 12.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 13.06.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 13.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 14.06.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 14.06.19
[✓] WARM-UP + Tag C | Datum: 14.06.19

Woche 3
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 17.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 18.06.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 18.06.19
[✓] WARM-UP + Tag A | Datum: 18.06.19
[✓] 1x 20 Min / 1x 40 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 19.06.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 19.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 20.06.19
[✓] WARM-UP + Tag B | Datum: 21.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 21.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 23.06.19
[✓] WARM-UP + Tag C | Datum: 23.06.19

Woche 4
[✓] 2x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 24.06.19
[✓] 1x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 25.06.19
[✓] WARM-UP + Tag A | Datum: 25.06.19
[✓] WARM-UP + Tag B | Datum: 28.06.19
[✓] Daily CARs | Datum: 28.06.19
[✓] WARM-UP + Tag C | Datum: 29.06.19
Woche 5-8 : Woche 5
[✓] Daily CARs | Datum: 01.07.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 01.07.19
[✓] WARM-UP + Tag A | Datum: 01.07.19
[✓] Daily CARs | Datum: 02.07.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 02.07.19
[✓] WARM-UP + Tag B | Datum: 02.07.19
[✓] 2x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 03.07.19
[✓] 2x 30 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 04.07.19
[✓] WARM-UP + Tag C | Datum: 04.07.19

Woche 6
[✓] 20 Min Rückenschule | Datum: 09.07.2019

Woche 7
[✓] Daily CARs | Datum: 15.07.19
[✓] WARM-UP + Tag A | Datum: 15.07.19
[✓] Daily CARs | Datum: 17.07.29
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 17.07.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 17.06.19
[✓ ] WARM-UP + Tag B | Datum: 18.07.19
[✓] Daily CARs | Datum: 19.07.19
[✓] WARM-UP + Tag C | Datum: 20.07.19

Woche 8
[✓] Daily CARs | Datum: 22.07.19
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 22.07.19
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 22.07.19
[✓] WARM-UP + Tag A | Datum: 23.07.19
[✓] WARM-UP + Tag B | Datum: 25.07.19
[✓] WARM-UP + Tag B | Datum: 27.07.19
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Zuletzt geändert von Aloy am 03 Sep 2019 11:04, insgesamt 64-mal geändert.

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Körpergröße (cm): 173
Körperfettanteil (%): 25
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Bankdrücken (kg): 45
Kniebeugen (kg): 60
Kreuzheben (kg): 75
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Beinbeuger
Studio: Fitpol Weilimdorf
Ich bin: out of order

Re: Aloy's Log [w, 159cm] - Kraftsport | Mobility | Yoga | I

Beitragvon Pinkglitterfladda » 25 Mai 2019 14:51

Auch dabei *winkeneusmilie* Der Plan ist ja sehr übersichtlich, der macht bestimmt Spaß, da seh ich schon die Rekorde purzeln :D
💪💛OBG Hüftgold-Log💛💪

🌼 Instagram 🌼


Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 11:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
Hier werden PowerWeiber geschmiedet

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Re: Kilo für Kilo - für Anfänger Initio

Beitragvon Aloy » 02 Jun 2019 15:56

Start
So heute ist der letzte Tag der SFA und ab morgen geht's dann hier weiter. :D

Körpermaße

Datum: 02.06.19 (Start)
Ø Gewicht: 53,5 kg
Ø Körperfett (Waage): 21,2 %
Oberarm angespannt l/r: 29,5 cm | 29,5 cm
Oberarm locker l/r: 27,0 cm | 27,0 cm
Brust: 77,5 cm
Unterbrust: 69,5 cm
Taille: 60,0 cm
Bauchnabel: 63,0 cm
Bauch: 68,0 cm
Hüfte: 77,0 cm
Po: 85,0 cm
Oberschenkel l/r: 51,0 cm | 51,0 cm

Fotos
gesamt.jpg

vorne_angespannt.jpg

vorne_locker.JPG

seite_rechts.jpg

seite_links.JPG

hinten2.jpg

hinten.jpg
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Trainingsort: Studio
Lieblingsübung: Kniebeuge
Studio: Horst Appel

Re: Aloy's Log [w, 159cm] - Kraftsport | Mobility | Yoga | I

Beitragvon Höfer » 03 Jun 2019 07:09

Hallo du,

ich werde gespannt die Trainings Logs verfolgen, da ich den Sport sehr interessant finde. Bei uns im Studio trainiert ja Mike Schollbach, den lernst du sicher auch noch kennen wenn du dich mal im KDK Bereicht bewegst.

Guten Start in die Woche
Andreas
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

Log:
https://www.team-andro.com/phpBB3/der-b ... 04478.html

Instagram:
https://www.instagram.com/andreas_deutscher_nation/

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Re: Kilo für Kilo - für Anfänger Initio

Beitragvon Aloy » 04 Jun 2019 06:00

@Pinkglitterfladda, @Strandkatze schön, dass ich wieder dabei seid! *liebhabensmilie*

@Höfer danke der erste Tag war schon super. :D



WARM-UP | 03.06.19
  • Handgelenksroutine: 1 x 10 / Übung
  • Lateral Ankle Tilts: 1 x 6
  • Toe Pull: 1 x 6
  • Loaded OSG (KB): 1 x 8 mit 10kg Gewichtscheibe
  • Butterfly Plank: 1 x 12 mit grünem Miniband
  • Hüft-CARs: 1 x 5 mit 10kg Gewichtscheibe
  • 90/90 IROT: 1x 5
  • 90/90 CRAC: 1x 5
  • Liegende BWS Rotation: 1 x 8
  • Hängen: 1 x 30 Sek.

Tag A | 03.06.19
  • Highbar-Kniebeuge: 6x 30kg | 6x 35kg | 6x 40kg | 6x 45kg
  • Bankdrücken: 6x 20kg | 6x 22,5kg | 6x 27,5kg | 6x 32,5kg
  • Konv. Kreuzheben (OG): 6x 50kg | 6x 55kg | 4x 60kg | 6x 57,5kg
  • Überkopfdrücken (LH): 6x 20kg | 6x 22,5kg | 5x 25kg | 6x 22,5kg
  • Langhantelrudern: 15x 20kg | 11x 22,5kg
  • Tricepsextension (einarmig): 15x 6kg | 12x 7kg
  • Facepulls: 15x 15kg | 12x 17,5kg

Daily CARs | 03.06.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 mit lila Widerstandsband
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 mit 10kg Gewichtscheibe
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Die erste Woche ist jetzt erst mal zur Startgewichtsfindung für mich. Ich mache bei der Grundübungen so lange 6 Wdh. bis ich sie noch gerade so sauber hinkriege. Von dem Gewicht wird dann 25% abgezogen. Und mit dem Gewicht wird dann trainiert. Der Plan ist dann von Woche zu Woche wenn möglich um 2,5kg zu erhöhen, sobald ich die angegebenen Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik schaffe.

Startgewicht Tag A
  • Highbar-Kniebeuge: 32,5kg
  • Bankdrücken: 25,0kg
  • Konv. Kreuzheben (OG): 42,5kg
  • Überkopfdrücken (LH): 16,4 kg
Überkopfdrücken ist so ne krumme Zahl, weil meine kleine LH 11,4kg wiegt. Sobald ich bei 20kg angekommen bin nehme ich dann die große LH. Übrigens sind Highbar-Kniebeugen mit Sonnenbrand auf dem Rücken nicht so geil. *uglysmilie* Meine Apple Watch sagt das Training hat 81 Minuten gedauert. Ich hab aber ja auch viel Gewichte hin und her gesteckt und öfters wegen der Technik nochmal nachgelesen. Ich denke mit der Zeit werde ich nochmal was schneller. :D

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Re: Aloy's Log [w, 159cm] - Kraftsport | Mobility | Yoga | I

Beitragvon Höfer » 04 Jun 2019 06:46

Hey du,
die Gewichte vom „Tag A“ sind ja eine passable Ausgangslage.
Ja das mit dem Sonnenbrand ist eklig, je nachdem wie fest man dann rum ruckt kann ja die haut noch aufschürfen dann wird es ein Traum.
Liebe Grüße
Andreas
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Re: Aloy's Log [w, 159cm] - Powerbuilding | Mobility | Yoga

Beitragvon Aloy » 05 Jun 2019 13:13

@Höfer ich hoffe die Gewichte gehen noch um einiges nach oben. :D Meine besten Maxversuche war bisher Frontkniebeuge 57,5kg, Schrägbankdrücken 40kg - ein einziges mal hab ich sogar 2x geschafft, aber da hatte ich wohl nen guten Tag - und Sumo Kreuzheben mit Kreuzgriff 77,5kg. Wäre nen Total von 175kg. So 200kg wären schon mal ganz schön. *jaja* Noch mehr wäre natürlich noch besser, aber eins nach dem anderen. *drehsmilie*

@strict_LIONESS herzlich Willkommen :D



Gestern war ich echt ziemlich durch. Glaube Trainingstag A hat mich ziemlich geschlaucht. Nach der Arbeit war ich nur einkaufen, hab gegessen und bin in einen komatösen Schlaf auf die Couch gefallen. :-) 2x 20 Minuten Deskbike und meinen Mittagsspaziergang habe ich noch hingekriegt, aber das wars auch schon. Ich denke ich brauch erst mal was bis mein Körper sich an den neuen Trainingsplan gewöhnt hat. Bei dem Grizzly Gainz Trainingsplan war ich auch erst mal die ersten zwei Woche ziemlich durch und war an trainingsfreien Tagen neben arbeiten und essen nur noch am schlafen. *uglysmilie*

Ich denke Tag B & C werde ich auch nicht nochmal rumprobieren mit dem Gewicht, sondern die ausgerechneten Gewichte von Tag A verwenden (Ausnahme Übungen die an Tag A nicht dabei waren):
Aloy hat am 04 Jun 2019 06:00 geschrieben:Startgewicht Tag A
  • Highbar-Kniebeuge: 32,5kg
  • Bankdrücken: 25,0kg
  • Konv. Kreuzheben (OG): 42,5kg
  • Überkopfdrücken (LH): 16,4 kg

Weil wenn ich die anderen zwei Tag jetzt auch die schwereren Gewichte verwende bzw da rumprobieren bin ich vermutlich die Woche komplett durch. *uglysmilie* Ich mache zwar an den anderen Tagen andere Übungen (Frontkniebeuge, Lowbar-Kniebeuge, Schrägbankdrücken, Sumo Kreuzheben), aber ich denke das wird jetzt nicht soooo stark vom Gewicht abweichen. #05#

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Bankdrücken (kg): 5x50
Kniebeugen (kg): 6x120
Kreuzheben (kg): 1 x 130
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Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
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Re: Kilo für Kilo - für Anfänger Initio

Beitragvon Aloy » 06 Jun 2019 05:34

Pa3cia hat am 05 Jun 2019 13:42 geschrieben:Bin mal in

Viel Spaß beim mitlesen. :D



WARM-UP | 05.06.19
  • Handgelenksroutine: 1 x 10 / Übung
  • Lateral Ankle Tilts: 1 x 6
  • Toe Pull: 1 x 6
  • Loaded OSG (KB): 1 x 8 mit 10kg Gewichtscheibe
  • Butterfly Plank: 1 x 12 mit grünem Miniband
  • Hüft-CARs: 1 x 5 mit 10kg Gewichtscheibe
  • Liegende BWS Rotation: 1 x 8
  • Hängen: 1 x 30 Sek.
  • 90/90 IROT: 1x 5
  • 90/90 CRAC: 1x 5

Tag B | 05.06.19
  • Lowbar-Kniebeuge: 6x 32,5kg | 6x 32,5kg | 6x 32,5kg | 6x 32,5kg
  • Schrägbankdrücken: 6x 25kg | 6x 25kg | 6x 25kg | 6x 25kg
  • Klimmzüge: 6x mit lila Widerstandsband | 5x mit lila Widerstandsband | 3x mit lila Widerstandsband
  • Seitenheben: 15x 4kg | 12x 5kg
  • Außenrotation der Schulter bei 90°: 15x 3kg | 12x 4kg
  • Kurzhantelcurls: 15x 6kg | 12x 7kg
  • Dragon Flags: 10x | 10x

Daily CARs | 05.06.19
  • VOR rechts: 4 x10
  • Fuß CARs: 2 x 10
  • Fußaufrichtung + Wadenheben: 2 x 12
  • Knie CARs: 2 x 10 mit lila Widerstandsband
  • Wirbelsäulen CARs: 2 x 8
  • Schulter CARs (an Wand): 2 x 8 mit 10kg Gewichtscheibe
  • Squat Routine (einfach): 2 x 10 / Übung

Eigentlich wollte ich heute zum Yoga, aber da mein Auto in der Werkstatt musste hab ich es doch nicht mehr geschafft. Dann bin ich einfach in den Keller trainieren gegangen. :D Für die Grundübungen habe ich jetzt mit den Startgewichte von Tag A trainiert. Die Lowbar Kniebeuge merke ich schon gut in Schulter/Brustbereich. Bin da ziemlich unflexibel. *uglysmilie* Bei den Klimmzügen nehme ich beim nächsten mal erst mal das Grüne Widerstandsband. Bei der Schultern & Bizeps Übungen nehme ich dann Zukünftig immer jeweils das zweite Gewicht. Training war echt 'einfach' im vergleich zu Montag. Aber jetzt wurde ja auch deutlich weniger Gewicht. Kniebeuge ging esay und bei Bankdrücken wurde der letzte Satz etwas schwerer. Ich hab auch nur 45 Min gebraucht, dass ging echt fix - also nur Krafttraining ohne WARM-UP, dass dauert meistens so 18-20 Min. :D
Zuletzt geändert von Aloy am 06 Jun 2019 09:42, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Aloy's Log [w, 159cm] - Powerbuilding | Mobility | Yoga

Beitragvon Pa3cia » 06 Jun 2019 06:06

Bei dem Wetter sind kurze knackige Einheiten doch top.

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Re: Kilo für Kilo - für Anfänger Initio

Beitragvon strict_LIONESS » 06 Jun 2019 11:55

Aloy hat am 06 Jun 2019 05:34 geschrieben:Tag B | 05.06.19
  • Lowbar-Kniebeuge: 6x 32,5kg | 6x 32,5kg | 6x 32,5kg | 6x 32,5kg
  • Schrägbankdrücken: 6x 25kg | 6x 25kg | 6x 25kg | 6x 25kg
  • Klimmzüge: 6x mit lila Widerstandsband | 5x mit lila Widerstandsband | 3x mit lila Widerstandsband
  • Seitenheben: 15x 4kg | 12x 5kg
  • Außenrotation der Schulter bei 90°: 15x 3kg | 12x 4kg
  • Kurzhantelcurls: 15x 6kg | 12x 7kg
  • Dragon Flags: 10x | 10x


Gibts dazu Links mit Beschreibung bzw Video?

:)

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