Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Cranko
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Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon Cranko » 14 Mär 2019 13:19

Nach einem ätzenden letzten Jahr mit vielen Verletzungen möchte ich nun wieder loslegen. Ziel ist Masseaufbau, hab letztes Jahr 5 Kilo eingebüßt und davon war keineswegs alles Fett oder Wasser.

Hab mich grob an DZAs Plan gehalten, mit einigen Anpassungen:

- Unterer Rücken macht oft schlapp, deshalb ein Tag Beinpresse statt Heben/Beugen zur Entlastung.
- Da ich oft in der Mittagspause trainieren muss, habe ich den Plan leicht gekürzt, also z.B. keine Dips, wenn am selben Tag schon Bankdrücken
- Mit Rücksicht auf den unteren Rücken habe ich die Zusammenstellung angepasst: LH Rudern nicht am selben Tag wie KH/KB etc.
- Die Schultern scheinen mir etwas zu kurz zu kommen, da nur einmal die Woche explizit trainiert - lieg ich da richtig oder werden sie ausreichend bearbeitet?

Mein Trainingsniveau ist arg eingebrochen: Aus KH 120x5 und KB 100x5 sind jetzt eher so 80x5 und 70x5 geworden.

T1 (Dienstag):
Kniebeugen 3x6
Bankdrücken 3x6
Klimmzüge OG 3x6
vorg. Seitheben 2x12
Trizeps Extensions 2x8

T2 (Donnerstag):
Beinpresse 3x10
Schrägbankdrücken 3x8
LH-Rudern 3x8
vorg. Seitheben 2x12
SZ-Curls 2x6

T3 (Samstag):
Kreuzheben 4x5
Dips 3x10
Kabelrudern 3x10
Schulterdrücken 3x8
vorg. Seitheben 2x12


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Snow.
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Re: Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon Snow. » 14 Mär 2019 14:46

Wieso warst du verletzt?

Beinbeuger 2-3x8-12 an T1 würde ich noch einstreuen.

Ist das ausreichend Volumen?
Kniebeuge und Beinpresse würde ich um einen Satz erhöhen, das sind aber Peanuts. Und sonst finde ich den solide, muss man halt ausprobieren, und beobachten, ob es ausreicht.

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Re: Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon Cranko » 14 Mär 2019 14:58

Snow. hat am 14 Mär 2019 14:46 geschrieben:Wieso warst du verletzt?

Beinbeuger 2-3x8-12 an T1 würde ich noch einstreuen.

Ist das ausreichend Volumen?
Kniebeuge und Beinpresse würde ich um einen Satz erhöhen, das sind aber Peanuts. Und sonst finde ich den solide, muss man halt ausprobieren, und beobachten, ob es ausreicht.


Kannst du erklären, warum du Beinbeuger noch für notwendig hältst?

Ja, wenn ich wieder drin bin, werd ich mal schauen, ob ich den ein oder anderen Satz mehr mache.

Die Verletzung hatten nichts mit dem Krafttraining zu tun. Falsch behandelter Außenbandriss vom Kicken, Finger gebrochen bei nem Unfall, jetzt wieder alles soweit ausgeheilt.

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Re: Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon Snow. » 14 Mär 2019 18:46

Cranko hat am 14 Mär 2019 14:58 geschrieben:
Kannst du erklären, warum du Beinbeuger noch für notwendig hältst?



Ich kanns versuchen..
Hamstrings sind mehrere Muskeln, dazu gehört auch der zweiköpfige Musculus Biceps Femoris.
Der lange Kopf geht vom Kniegelenk über die Hüfte, so wie die anderen Sehnen auch. Das heißt, sie werden durch die Hüftstreckung abgedeckt (Kreuzheben und so weiter).
Der kurze Kopf geht nur über das Kniegelenk, jedoch nicht über die Hüfte. Das heißt, dieser Muskelbauch hat keine Funktion bei der Hüftstreckung, sondern nur bei der Knie-Flexion.
Also musst du Beinbeuger-Maschine, Gliding Leg Curls, oder eine andere Knieflexion mit reinnehmen, um diesen Muskel auch zu trainieren.

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Re: Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon strict_LIONESS » 14 Mär 2019 20:17

T2:
Ich weiß ja nicht was deine Intention ist, aber ich fände es in Kombination mit Kniebeuge besser anstatt Beinpresse die Frontkniebeuge oder Goblet Squats zu machen. So hättest du einen besseren Übertrag auf die Kniebeuge hinten.
anstelle vom vorg. Seitheben würde ich Beinbeuger trainieren

Schulter reicht absolut aus

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Re: Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon Cranko » 15 Mär 2019 02:56

Danke euch Beiden, dann nehme ich doch bei T2 den Beinbeuger rein statt dem Seitheben.

Intention hinter Beinpresse war eben einfach den unteren Rücken zu entlasten - bin Schreibtischtäter und hab da so meine Probleme.

Frontkniebeuge oder Goblin Squats hab ich keine Erfahrungen mit, was mich jetzt nicht abschreckt, aber wie sieht es denn da mit der Belastung des unteren Rückens aus?

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Re: Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon strict_LIONESS » 15 Mär 2019 06:18

genau aus dem Schreibtischtätergrund bzw schwachen Rücken sollst du ihn trainieren und stärken und nicht entlasten damit er weiter verrostet #05#

Kreuzheben, Hyperextensions, Plankes für die Bauchmuskeln

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Re: Alternierender GK angepasst - so in Ordnung?

Beitragvon Cranko » 16 Mär 2019 03:10

strict_LIONESS hat am 15 Mär 2019 06:18 geschrieben:genau aus dem Schreibtischtätergrund bzw schwachen Rücken sollst du ihn trainieren und stärken und nicht entlasten damit er weiter verrostet #05#

Kreuzheben, Hyperextensions, Plankes für die Bauchmuskeln


Hab mich vielleicht schlecht ausgedrückt: der untere Rücken kommt bei dreimal Heben/Beugen die Woche nicht hinterher mit der Regeneration.

Daher erscheint mir ein extra Training für ihn sogar irgendwie kontraproduktiv - was bringts ihn zu übertrainieren?

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