An.lii's Log SFA 2016 Bikinizone

Alles rund um das Team "Bikini Zone" in der 2016er Runde der Strandfigur

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An.lii
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An.lii's Log SFA 2016 Bikinizone

Beitragvon An.lii » 16 Jan 2016 14:06

Allgemeine Infos:

  • Alter: 25
  • Körpergröße: 169 cm
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Studentin - Biologie
  • Trainingserfahrung: ca. 4 Jahre mit freien Gewichten
  • Gruppenzuordnungen B | B1 | Y | X | 1

Kurz zu mir:

Hallo ihr Lieben,

schön, dass ihr den Weg zu mir gefunden habt #03#

Ich bin Andrea, 25 Jahre alt und mache gerade meinen Master in Biologie. Ich trainiere schon länger, auch an freien Gewichten, sehe dennoch Luft nach oben - vor allem was die Ernährung angeht (und im Training lernt man ja auch nie aus *professor*)
Ich freue mich auf eine tolle, wahrscheinlich auch ziemlich anstrengende Zeit und bin super motiviert *dancesmilie*

Mein Ziel ist es, definierter auszusehen. Bzw mal so, dass auch Außenstehende erkennen, dass ich (diesen) Sport mache :D
Ich denke, es ist ne super Gelegenheit sich selbst besser kennen zu lernen und vor allem viel Wissen mitzunehmen.

Riesen Dank hierfür natürlich an TA und den lieben Frank, der sich das mit der Weiberherde antut *jaja*

Jetzt zu den spannenden Fakten :p


Update nach 8 Wochen/Fragen an Frank
Da ich in Phase 2 leider nichts an Bauchumfang verloren habe, ordne ich mich in Gruppe (B 1) Y ein (weil dennoch weniger als 80 cm).
Ich fühle mich mit meiner Ernährung sehr wohl, habe allerdings das Gefühl besonders am Bauch etwas aufgedunsen zu sein. Ich habe immernoch sehr viele kcal zur Verfügung (2100), ich will mich ja nicht beschweren aber trotzdem meine Frage an Frank: Passt das so?

gemäß Franks Antwort/Vorschlag werde ich auf 1900 kcal reduzieren Mal sehen, ob ich es bereue :p

Beim Training würde ich mich der Bein-truppe anschließen (insofern keine Einwände kommen), da ich da keine Veränderungen sehe und meinen Poppes gerne etwas mehr "stützen" möchte :-)
Rücken sehe ich hingegen Fortschritte, die mich freuen, die ich aber (so glaube ich) auch weiterhin sehen werde, trotz nur einem "Rückentag".

Beintraining von Frank "genehmigt" :D



Gewicht und Umfänge:
Startwerte (Werte nach 20 Wochen) : 
Gewicht: 68 kg (61,1 kg) -6,9 kg
Oberarm: locker 28,5 cm (27 cm); angespannt 31,5 cm (30,5 cm) -1,5 cm
Brust: 97 cm (Sport BH) (93 cm)
Bauch: 82 cm (74 cm) -8 cm
Hüfte: 88 cm (83 cm) -5 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 44,5 cm (47 cm); oben 57 cm (54 cm) -3 cm
Waden: 36,5 cm (34,5 cm)

Woche 18 und 20 :  Woche 18:
Sonntag, 22.05.2016:[/

In Klammern der Veränderungen zu Woche 16:

Gewicht: 61,9 kg (-700 g) *drehsmilie*
Oberarm: 27 cm (locker) (-0,5 cm), 30,5 cm (angespannt) (-0,5 cm)
Bauch: 75 cm (+/- 0 cm)
Hüfte: 83,5 cm (-1 cm)
Po: 95 cm (-1 cm)
Oberschenkel: 47 cm (überm Knie angespannt) (+1 cm), 54 cm (oben) ( *dancesmilie* -1 cm)
Waden: 34,5 cm (+0,5 cm)


[b]Woche 20:

Samstag, 04.06.2016:

Veränderung zu Phase 4, Veränderung zum Start

Gewicht: 61,1 kg -1,5 kg, -6,9 kg
Oberarm: 27 cm (locker), 30,5 cm (angespannt) -0,5 cm, -1,5 cm/-1 cm
Bauch: 74 cm -1 cm, -8 cm
Hüfte: 83 cm -1,5 cm, -5 cm
Taille: 66,5 cm -1 cm, -4 cm
Po: 94 cm -2 cm, -5,5 cm :( :D
Oberschenkel: 47 cm (überm Knie angespannt), 54 cm (oben) +1 cm/-1cm, +2,5 cm :-) /-3 cm
Waden: 34,5 cm -0,5 cm, -2 cm

Woche 1-4 :  Woche 1:

Sonntag, 24.01.2016:

Gewicht: 66,5 kg
Oberarm: locker 28 cm (rechts), 28,5 cm (links); angespannt 32 cm
Brust: 96 cm
Bauch: 80 cm
Hüfte: 87 cm
Po: 99,5 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm
Waden: 36 cm

Woche 2:

Sonntag, 31.01.2016:

Gewicht: 66,5 kg
Oberarm: locker 28,5 cm; angespannt 32 cm
Brust: 95 cm
Bauch: 80 cm
Hüfte: 87 cm
Po: 99 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm
Waden: 36 cm


Woche 3:

Sonntag, 07.02.2016:

Gewicht: 67,1 kg
Oberarm: locker 29 cm; angespannt 32 cm
Brust: 96 cm
Bauch: 79,5 cm
Hüfte: 87,5 cm
Po: 99 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 46 cm; oben 57 cm
Waden: 36 cm

Woche 4:

Sonntag, 14.02.2016:

in Klammern die Veränderungen im Vergleich zum Start

Gewicht: 66,7 kg (-1,3 kg)
Oberarm (re/li): locker 28/28,5 cm; angespannt 32/31 cm (-0,5/0 cm; +0,5 cm)
Bauch: 78,5 cm (-3,5 cm) --> da habe ich beim Start aber auch ein blödes Maßband gehabt. Tendenz mit neuem Maßband dennoch nach unten *drehsmilie*
Hüfte: 88 cm (+/-0 cm)
Po: 100 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm (+2,5 cm; +/-0 cm)
Waden: 36,5 cm (+/-0 cm)

Woche 6 und 8 : 
Woche 6:

Sonntag, 28.02.2016:

Gewicht: 67,4 kg
Oberarm: locker 28 cm; angespannt 32,5 cm
Bauch: 78 cm
Hüfte: 87,5 cm
Po: 99 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 56,5 cm

Woche 8:

Sonntag, 13.03.2016:

In Klammern die Veränderungen im Vergleich zu Woche 4

Gewicht: 66,6 kg (-0,1 kg)
Oberarm: locker 28 cm; angespannt 32 cm (+/- 0 cm)
Bauch: 78,5 cm (+/- 0 cm)
Hüfte: 87 cm (-1 cm)
Po: 98,5 cm (-1,5 cm *heuldochsmilie2*)
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm (+/- 0 cm)
Waden: 35,5 cm (-1 cm)

Woche 10 und 12 :  Woche 10:

Dienstag, 29.03.2016:

(Vgl. Woche 8)
Gewicht: 65,7 kg (-0,9 kg)
Oberarm: 28 cm (-)/ angespannt 31,5 cm (-0,5 cm)
Bauch: 77 cm (-1,5 cm)
Hüfte: 87,5 cm (+0,5 cm 8-|)
Po: 98,5 cm (-)
Oberschenkel: überm Knie angespannt: 46 cm (-1 cm), oben 56,5 cm (-0,5 cm)
Waden: 35 cm (-0,5 cm)

Woche 12:
Sonntag, 10.04.2016:
(Vgl. Woche 10)
Gewicht: 64,5 kg (-1,2 kg)
Oberarm: 28 cm (-)/ angespannt 32 cm (+0,5 cm)
Bauch: 76,5 cm (-0,5 cm)
Hüfte: 85 cm (-2,5 cm)
Po: 97 cm (-1,5 cm)
Oberschenkel: überm Knie angespannt: 45,5 cm (-0,5 cm), oben 56 cm (-0,5 cm)
Waden: 35 cm (-)

Woche 14 und 16 :  Woche 14:
Montag, 24.04.2016:

Gewicht: 63,8 kg
Oberarm: 27,5 cm; angespannt: 31 cm
Brust (normaler BH): 94 cm
Bauch: 75,5 cm
Hüfte: 84,5 cm
Po: 96 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 56 cm
Waden: 35 cm

Woche 16:
Samstag, 07.05.2016:

In Klammern der Vergleich zu den Werten nach Phase 3

Gewicht: 62,6 kg (64,5 kg) -1,9 kg
Oberarm: locker 27,5 cm (28 cm) -0,5 cm, angespannt 31 cm (32 cm) -1 cm
Brust: 93 cm (91 cm) +2 cm
Bauch: 75 cm (76,5 cm) -1,5 cm
Hüfte: 84,5 cm (85 cm) -0,5 cm
Po: 96 cm (97 cm) -1 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 46 cm (45,5 cm) +0,5 cm; oben 55 cm (56 cm) -1 cm *banana* endlich!
Waden: 34 cm (35 cm) -1 cm



Ernährung und Supplements:

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

1805 kcal/Tag – 12635 kcal/Woche
80 bis 100 g EW/Tag – 560 bis 700 g EW/Woche
30 bis 50 g F/Tag – 210 bis 350 g F/Woche
Rest KH: 226 bis 292 g KH/Tag – 1582 bis 2044 g KH/Woche

2 low carb Tage pro Woche mit max. 30 g bzw. 50 g KH, EW und F bleiben gleich:
30 g KH, 100 g EW, 50 g F, 998 kcal gesamt
50 g KH, 100 g EW, 50 g F, 1080 kcal gesamt

am 15.05.16 ein Refeed mit 1500 kcal ohne Makrovorgaben #10#

Log Woche 17
09.05.16: 207 KH / 103 EW / 59 F, gesamt 1741 kcal
10.05.16: 247 KH / 100 EW / 49 F, gesamt 1866 kcal
11.05.16: 32 KH / 89 EW / 41 F, gesamt 873 kcal LC I
12.05.16: 52 KH / 101 EW / 51 F, gesamt 1115 kcal LC II
13.05.16: 251 KH / 76 EW / 81 F, gesamt 2137 kcal
14.05.16: 294 KH / 81 EW / 58 F, gesamt 1997 kcal
15.05.16: 415 KH / 89 EW / 49 F, gesamt 2652 kcal + Refeed: 131 KH / 50 EW / 82 F, gesamt 1487 kcal

gesamt
KH 1498 g (Soll ca. 1582 g) -84 g
EW 639 g (Soll max. 700 g) -61 g
F 388 g (Soll max. 350 g) +38 g
kcal: 12381 (Soll max. 12635 g) -254

Log Woche 18
16.05.16: 230 KH / 49 EW / 42 F, gesamt 1517 kcal
17.05.16: 282 KH / 82 EW / 48 F, gesamt 1871 kcal
18.05.16: 253 KH / 89 EW / 69 F, gesamt 2124 kcal
19.05.16: 31 KH / 125 EW / 39 F, gesamt 996 kcal LC I
20.05.16: 52 KH / 117 EW / 41 F, gesamt 1095 kcal LC II
21.05.16: 300 KH / 109 EW / 70 F, gesamt 2301 kcal
22.05.16: 280 KH / 150 EW / 72 F, gesamt 2408 kcal

gesamt
KH 1428 g (Soll ca. 1582 g) -154 g
EW 721 g (Soll max. 700 g) +21 g
F 381 g (Soll max. 350 g) +31 g
kcal: 12312 (Soll max. 12635 g) -323

Log Woche 19
23.05.16: 32 KH / 109 EW / 58 F, gesamt 1136 kcal LC I
24.05.16: 354 KH / 96 EW / 63 F, gesamt 2406 kcal
25.05.16: 48 KH / 111 EW / 63 F, gesamt 1243 kcal LC II
26.05.16: 304 KH / 148 EW / 72 F, gesamt 2764 kcal
27.05.16: 214 KH / 73 EW / 35 F, gesamt 1490 kcal
28.05.16: 260 KH / 73 EW / 41 F, gesamt 1757 kcal
29.05.16: 222 KH / 100 EW / 53 F, gesamt 1831 kcal

gesamt
KH 1434 g (Soll ca. 1582 g) -148 g
EW 710 g (Soll max. 700 g) +10 g
F 385 g (Soll max. 350 g) +35 g
kcal: 12627 (Soll max. 12635 g) -8 !!! :-)

Log Woche 20
30.05.16: 294 KH / 138 EW / 53 F, gesamt 2262 kcal
31.05.16: 32 KH / 118 EW / 60 F, gesamt 1171 kcal LC I
01.06.16: 52 KH / 118 EW / 66 F, gesamt 1321 kcal LC II
02.06.16: 409 KH / 95 EW / 102 F, gesamt 2993 kcal *redcard*
03.06.16: 239 KH / 110 EW / 27 F, gesamt 1836 kcal
04.06.16: 135 KH / 65 EW / 17 F, gesamt 958 kcal + Jahrestagsessen mit dem Freund (**)
05.06.16

Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

Gruppe B:

Wöchentliche kcal: 17500
Durchschnittliche kcal/Tag: 2500

EW: min. 130 g/Tag
KH: max. 100 g/Tag
Fett: min. 165 g/Tag

Supplements: Whey, zur Zeit Zink

Tagebuch:
Log Woche 1
18.01.16: 169 EW / 184 F / 37 KH, gesamt 2491 kcal
19.01.16: 159 EW / 132 F / 126 KH, gesamt 2303 kcal
20.01.16: 155 EW / 138 F / 159 KH, gesamt 2496 kcal
21.01.16: 256 EW / 133 F / 56 KH, gesamt 2448 kcal
22.01.16: 183 EW / 112 F / 96 KH, gesamt 2100 kcal
23.01.16: 178 EW / 189 F / 65 KH, gesamt 2620 kcal
24.01.16: 194 EW / 217 F / 78 KH, gesamt 3014 kcal

EW: 1294
F: 1105
KH: 617
kcal: 17472


Log Woche 2
25.01.16: 149 EW / 121 F / 101 KH, gesamt 2105 kcal
26.01.16: 218 EW / 133 F / 99 KH, gesamt 2435 kcal
27.01.16: 175 EW / 143 F / 77 KH, gesamt 2274 kcal
28.01.16: 137 EW / 115 F / 85 KH, gesamt 1903 kcal
29.01.16: 165 EW / 127 F / 124 KH, gesamt 2271 kcal
30.01.16: 205 EW / 154 F / 102 KH, gesamt 2630 kcal
31.01.16: 207 EW / 181 F / 96 KH, gesamt 2875 kcal

EW: 1256
F: 974
KH: 684
kcal: 16493


Log Woche 3
01.02.16: 180 EW / 170 F / 65 KH, gesamt 2532 kcal
02.02.16: 210 EW / 149 F / 76 KH, gesamt 2495 kcal
03.02.16: 190 EW / 149 F / 98 KH, gesamt 2520 kcal
04.02.16: 170 EW / 109 F / 146 KH, gesamt 2511 kcal
05.02.16: 139 EW / 149 F / 101 KH, gesamt 2295 kcal
06.02.16: 215 EW / 154 F / 101 KH, gesamt 2627 kcal
07.02.16: 198 EW / 162 F / 109 KH, gesamt 2719 kcal

EW: 1302
F: 1042
KH: 696
kcal: 17699


Log Woche 4
08.02.16: 187 EW / 142 F / 89 KH, gesamt 2401 kcal
09.02.16: 165 EW / 156 F / 66 KH, gesamt 2351 kcal
10.02.16: 225 EW / 145 F / 92 KH, gesamt 2616 kcal
11.02.16: 146 EW / 119 F / 99 KH, gesamt 2082 kcal
12.02.16: 139 EW / 167 F / 216 KH, gesamt 2938 kcal
13.02.16: 193 EW / 130 F / 64 KH, gesamt 2294 kcal
14.02.16: 218 EW / 128 F / 92 KH, gesamt 2493 kcal

EW: 1273
F: 987
KH: 718
kcal: 17175


Woche 5-8 : Plan Woche 5-8

Gruppe B-1 (Bauch unter 80 cm - egal wie viel verloren):

Wöchentliche kcal: 15400
Durchschnittliche kcal/Tag: 2200

Das Fasten 12/12 werde ich beibehalten, ich hab mich da erst reinfuchsen müssen und jetzt werde ich es auch nicht aufgeben *balls*

EW: min. 132,4 g/Tag; 926,8 g/Woche
KH: max. 150 g/Tag; 1050 g/Woche
Fett: min. 70 g/Tag; 490 g/Woche

Supplements: Whey, immer noch Zink

Tagebuch:
Log Woche 5
15.02.16: 122 EW / 128 F / 137 KH, gesamt 2224 kcal
16.02.16: 185 EW / 84 F / 125 KH, gesamt 2203 kcal
17.02.16: 180 EW / 108 F / 95 KH, gesamt 2101 kcal
18.02.16: 153 EW / 123 F / 137 KH, gesamt 2349 kcal
19.02.16: 160 EW / 67 F / 224 KH, gesamt 2182 kcal
20.02.16: 128 EW / 61 F / 233 KH, gesamt 2113 kcal
21.02.16: 185 EW / 114 F / 105 KH, gesamt 2197 kcal

EW: 1113 g (mind. 927 g)
F: 685 g (mind. 490 g)
KH: 1056 g (max. 1050 g)
kcal: 15369 (14000-15400)


Log Woche 6
22.02.16: 166 EW / 132 F / 80 KH, gesamt 2187 kcal
23.02.16: 162 EW / 102 F / 146 KH, gesamt 2192 kcal
24.02.16: 191 EW / 122 F / 68 KH, gesamt 2155 kcal
25.02.16: 128 EW / 106 F / 169 KH, gesamt 2193 kcal
26.02.16: 153 EW / 72 F / 162 KH, gesamt 2010 kcal
27.02.16: 113 EW / 91 F / 152 KH, gesamt 2065 kcal
28.02.16: 170 EW / 125 F / 185 KH, gesamt 2562 kcal

EW: 1083 g (mind. 927 g)
F: 750 g (mind. 490 g)
KH: 962 g (max. 1050 g)
kcal: 15364 kcal (14000-15400)


Log Woche 7
29.02.16: 130 EW / 102 F / 167 KH, gesamt 2208 kcal
01.03.16: 166 EW / 99 F / 106 KH, gesamt 2018 kcal
02.03.16: 129 EW / 92 F / 175 KH, gesamt 2088 kcal
03.03.16: 139 EW / 92 F / 150 KH, gesamt 2033 kcal
04.03.16: 105 EW / 83 F / 233 KH, gesamt 1853 kcal
05.03.16: 124 EW / 131 F / 175 KH, gesamt 2584 kcal
06.03.16: 141 EW / 134 F / 49 KH, gesamt 1979 kcal

EW: 934 g (mind. 927 g)
F: 733 g (mind. 490 g)
KH: 1055 g (max. 1050 g)
kcal: 14763 kcal (14000-15400)


Log Woche 8
07.03.16: 192 EW / 98 F / 124 KH, gesamt 2191 kcal
08.03.16: 205 EW / 108 F / 76 KH, gesamt 2149 kcal
09.03.16: 132 EW / 97 F / 171 KH, gesamt 2146 kcal
10.03.16: 141 EW / 110 F / 104 KH, gesamt 2008 kcal
11.03.16: 170 EW / 92 F / 109 KH, gesamt 2226 kcal
12.03.16: 145 EW / 102 F / 199 KH, gesamt 2348 kcal
13.03.16: 179 EW / 143 F / 71 KH, gesamt 2318 kcal

EW: 1164 g (mind. 927 g)
F: 750 g (mind. 490 g)
KH: 854 g (max. 1050 g)
kcal: 15386 kcal (14000-15400)


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Gruppe B1 Y (keine Veränderungen in Phase 2 am Bauchumfang, Bauch unter 80 cm)

wöchentliche kcal: Max. 13300
durchschnittliche kcal/Tag: 1900


Ich faste weiterhin 12/12 (ich faste eher 10/14 (Essensfenster 12°° Uhr bis ca 22°° Uhr) außer am Wochenende, weil ich da länger aufbleibe)

Ich habe meine Kalorien nach Franks Vorschlag auf 1900 geschraubt, an den Mindestvorgaben ändert sich dennoch nichts:

EW: min. 132,4 g/Tag; 926,8 g/Woche
KH: max. 150 g/Tag; 1050 g/Woche
Fett: min. 70 g/Tag; 490 g/Woche

Die Werte in der App, nach denen ich mich richte:

EW: 190 g/Tag
KH: 119 g /Tag
F: 74 g/Tag

solange ich in meinen 1900 kcal/Tag bleibe, kann die Verteilung auch mal variieren. Am Ende zählt für mich die Auswertung der Exceltabelle, bei der die offiziellen Vorgaben eingetragen sind (also max KH 150 g/Tag, min EW 132 g/Tag und min Fett 70 g/Tag)


Supplements: ESN Designer Whey (Double Chocolate, Hazelnut White Chocolate und Mocchachino), Zink

Tagebuch

Log Woche 9
14.03.16: 206 EW / 75 F / 65 KH, gesamt 1785 kcal
15.03.16: 156 EW / 109 F / 92 KH, gesamt 1902 kcal
16.03.16: 180 EW / 69 F / 96 KH, gesamt 1779 kcal
17.03.16: 105 EW / 90 F / 149 KH, gesamt 1870 kcal
18.03.16: 122 EW / 77 F / 143 KH, gesamt 1966 kcal
19.03.16: 177 EW / 83 F / 133 KH, gesamt 1993 kcal
20.03.16: 167 EW / 68 F / 170 KH, gesamt 2032 kcal

EW: 1113 g (+186 g)
F: 571 g (+81 g)
KH: 848 g (-202 g)
kcal: 13327 (+27)


Log Woche 10
21.03.16: 188 EW / 75 F / 98 KH, gesamt 1858 kcal
22.03.16: 157 EW / 66 F / 143 KH, gesamt 1860 kcal
23.03.16: 136 EW / 66 F / 160 KH, gesamt 1851 kcal
24.03.16: 197 EW / 74 F / 99 KH, gesamt 1886 kcal
25.03.16: 123 EW / 87 F / 218 KH, gesamt 1937 kcal
26.03.16: 97 EW / 126 F / 115 KH, gesamt 1999 kcal
27.03.16: 186 EW / 76 F / 113 KH, gesamt 1894 kcal

EW: 1084 g (+157 g)
F: 570 g (+80 g)
KH: 946 g (-104 g)
kcal: 13285 (+15)


Log Woche 11
28.03.16: 125 EW / 61 F / 158 KH, gesamt 1767 kcal
29.03.16: 128 EW / 70 F / 163 KH, gesamt 1830 kcal
30.03.16: 156 EW / 77 F / 123 KH, gesamt 1886 kcal
31.03.16: 151 EW / 96 F / 141 KH, gesamt 1823 kcal
01.04.16: 103 EW / 83 F / 248 KH, gesamt 2096 kcal
02.04.16: 124 EW / 88 F / 124 KH, gesamt 1864 kcal
03.04.16: 179 EW / 60 F / 118 KH, gesamt 1780 kcal

EW: 966 g (+40 g)
F: 535 g (+45 g)
KH: 1075 g (+25 g)
kcal: 13046 (-254)


Log Woche 12
04.04.16: 174 EW / 66 F / 112 KH, gesamt 1795 kcal
05.04.16: 111 EW / 68 F / 173 KH, gesamt 1800 kcal
06.04.16: 202 EW / 51 F / 129 KH, gesamt 1855 kcal
07.04.16: 103 EW / 88 F / 168 KH, gesamt 1893 kcal
08.04.16: 156 EW / 91 F / 133 KH, gesamt 1953 kcal
09.04.16: 170 EW / 61 F / 198 KH, gesamt 2027 kcal
10.04.16: 118 EW / 73 F / 149 KH, gesamt 1774 kcal

EW: 1034 g (+107 g)
F: 498 g (+8 g)
KH: 1062 g (+12 g)
kcal: 13097 (-203)


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Gruppe B1, Y, X (in Phase 3 am Bauch abgenommen UND Bauch unter 80 cm)

wöchentliche kcal: Max. 13300
durchschnittliche kcal/Tag: 1900


Ich faste nach wie vor 12/12 (ich faste eher 10/14 (Essensfenster 12°° Uhr bis ca 22°° Uhr) außer am Wochenende, weil ich da länger aufbleibe)

EW: min. 132 g/Tag; 924 g/Woche
KH: max. 150 g/Tag; 1050 g/Woche
Fett: min. 70 g/Tag; 490 g/Woche

Die Werte in der App, nach denen ich mich richte, habe ich im Vergleich zu Phase 3 etwas verändert (EW war mit 190 g/Tag etwas hoch):

EW: 166 g/Tag
KH: 119 g /Tag
F: 84 g/Tag

solange ich in meinen 1900 kcal/Tag bleibe, kann die Verteilung auch mal variieren. Am Ende zählt für mich die Auswertung der Exceltabelle, bei der die offiziellen Vorgaben eingetragen sind (also max KH 150 g/Tag, min EW 132 g/Tag und min Fett 70 g/Tag)

Supplements: ESN Designer Whey (Double Chocolate, Hazelnut White Chocolate und Caramel Coffee), Peak A-Z Multivitamin, ESN BCAAs

Tagebuch
Log Woche 13
11.04.16: 94 KH / 179 EW / 83 F, gesamt 1885 kcal
12.04.16: 103 KH / 210 EW / 55 F, gesamt 1800 kcal
13.04.16: 145 KH / 130 EW / 82 F, gesamt 1868 kcal
14.04.16: 149 KH / 143 EW / 77 F, gesamt 1899 kcal
15.04.16: 86 KH / 224 EW / 80 F, gesamt 1986 kcal
16.04.16: 205 KH / 106 EW / 50 F, gesamt 1658 kcal
17.04.16: 146 KH / 199 EW / 70 F, gesamt 2134 kcal

KH: 928 g(-122 g)
EW: 1191 g (+264 g)
F: 497 g (+7 g)
kcal: 13230 (-70)

Log Woche 14
18.04.16: 116 KH / 174 EW / 77 F, gesamt 1897 kcal
19.04.16: 225 KH / 123 EW / 62 F, gesamt 2009 kcal
20.04.16: 150 KH / 168 EW / 60 F, gesamt 1865 kcal
21.04.16: 134 KH / 146 EW / 85 F, gesamt 1898 kcal
22.04.16: 179 KH / 100 EW / 85 F, gesamt 1938 kcal
23.04.16: 184 KH / 178 EW / 74 F, gesamt 2101 kcal
24.04.16: 127 KH / 176 EW / 68 F, gesamt 1890 kcal

KH: 1115 g (+65 g)
EW: 1065 g (+138 g)
F: 511 g (+21 g)
kcal: 13598 (+ 298)

Ich war seit Montagabend krank, habe dementsprechend die Makros bzw. die KH nicht so eng genommen. Nicht um möglichst viel Mist zu essen, sondern um ohne schlechtes Gewissen Obst schaufeln zu können. Hat auch gut geklappt. Bis auf eine Pizza und ein Eis war die Woche so clean, wie das krank eben geht. Bin in Woche 15 noch nicht ganz wieder fit, Makros werden aber wieder eingehalten.

Log Woche 15
25.04.16: 136 KH / 183 EW / 61 F, gesamt 1844 kcal
26.04.16: 150 KH / 125 EW / 83 F, gesamt 1898 kcal
27.04.16: 125 KH / 164 EW / 78 F, gesamt 1899 kcal
28.04.16: 159 KH / 162 EW / 64 F, gesamt 1897 kcal
29.04.16: 145 KH / 107 EW / 93 F, gesamt 1895 kcal
30.04.16: 107 KH / 157 EW / 95 F, gesamt 1899 kcal
01.05.16: 171 KH / 153 EW / 73 F, gesamt 1923 kcal

KH: 993 g (-57 g)
EW: 1051 g (+124 g)
F: 547 g (+57 g)
kcal: 13255 (-45)

Log Woche 16
02.0516: 98 KH / 227 EW / 55 F, gesamt 1843 kcal
03.05.16: 89 KH / 176 EW / 84 F, gesamt 1859 kcal
04.05.16: 115 KH / 151 EW / 82 F, gesamt 1877 kcal
05.05.16: 234 KH / 148 EW / 80 F, gesamt 2278 kcal
06.05.16: 89 KH / 188 EW / 71 F, gesamt 1715 kcal
07.05.16: 134 KH / 124 EW / 97 F, gesamt 1842 kcal
08.15.16: 154 KH / 147 EW / 54 F, gesamt 1711 kcal

KH: 913 g (-137 g)
EW: 1161 g (+234 g)
F: 523 g (+33 g)
kcal: 13125 (-175)


Krafttraining und Cardio:

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Trainiert wird nach "8 x 8"

TE 1
Goblet Squats
1-beinige Curls
45° Beinpresse
Seitheben sitzend
Hipthrust mit LH

TE 2
Klimmzugmaschine
Bizeps Curls
Rudern am Kabel
stehendes KH Frontrudern
Latzug eng zur Brust

TE 3
KH Schulterdrücken
Bankdrücken KH/Schrägbankdrücken Multipresse
Rudern am Kabel
Seitheben stehend
Liegestütze (kniend)



Log Woche 17

TE 1 am 09.05.2016

1)Goblet Squats 26 kg x 8 wdh x 8
2)1-beinige Curls 20 kg x 8 wdh x 8
3)45° Beinpresse 150 kg x 8 wdh x 5 | x 7 wdh | x 6 wdh x 2
4)Seitheben sitzend 5 kg x 8 wdh x 3 | x 7 wdh| x 6 wdh x 4
5)Hipthrust mit LH 70 kg x 8 wdh x 3 | x 7 wdh x 2 | x 6 wdh x 3
Beinheben 12 | 12 | 12
Crunches 25 | 20 | 20
Cardio 40 Min Stepper bei 65 wdh/min, 20 Min Crosstrainer bei 100 Watt
Bei 1) und 2) wird nächste Woche die Pause um 5 sek verringert, bei 4) und 5) muss ich mit dem Gewicht runter gehen

TE 2 am 10.05.2016

1)Klimmzugmaschine 25 kg x 8 wdh x 5 | x 6 wdh x 2 | x 5 wdh x 1
2)Bizeps Curls 4 kg x 8 wdh x 8
3)Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4)stehendes KH Frontrudern 5 kg x 8 wdh x 8
5)Latzug eng zur Brust 30 kg x 8 wdh x 8
Crunches mit dem Bauchroller gerade/seitlich 20/15 | 20/15 | 20/15
Cardio 60 Min Stepper bei 65 wdh/min
Bei 2) bis 5) wird die Pause im nächsten Training um 5 sek verkürzt

:( Krank

Log Woche 18

:( Krank

Log Woche 19

TE 3 am 24.05.2016 nachgeholt aus Woche 17

es gilt kg x wdh
1) KH Schulterdrücken 9 kg x 8 wdh x 5 | x 5 wdh x 3
2) Bankdrücken KH 9 kg x 8 wdh x 6 | x 6 wdh | x 5 wdh
3) Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4) Seitheben stehend 5 kg x 8 wdh x 5 | x 7 wdh x 2 | x 6 wdh
5) Liegestütze (kniend) 8 wdh x 4 | 7 wdh | 6 wdh x 3
Crunches/Beinheben einzeln 20/10 | 20/10 | 20/10
Cardio 30 Min Spinning, 30 Minuten Stepper bei 65 Wdh/Min

TE 1 am 26.05.2016 nachgeholt aus Woche 18

1)Goblet Squats 26 kg x 8 wdh x 8
2)1-beinige Curls 20 kg x 8 wdh x 8
3)45° Beinpresse 150 kg x 8 wdh x 6 | x 7 wdh | x 5
4)Seitheben sitzend 3 kg x 8 wdh x 8
5)Hipthrust mit LH 55 kg x 8 wdh x 8
Cardio 40 Min Stepper bei 65 wdh/Min, 20 Min Spinning

TE 2 am 27.05.2016 nachgeholt aus Woche 18

1)Klimmzugmaschine 25 kg x 8 wdh x 5 | x 6 wdh x 3
2)Bizeps Curls 4 kg x 8 wdh x 8
3)Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4)stehendes KH Frontrudern 5 kg x 8 wdh x 8
5)Latzug eng zur Brust 30 kg x 8 wdh x 8
Cardio 30 Min Stepper bei 65 wdh/min

TE 3 am 29.05.2016 nachgeholt aus Woche 18

es gilt kg x wdh
1) KH Schulterdrücken 9 kg x 8 | 8 | 8 | 7 | 6 |7 | 7 | 6
2) Bankdrücken KH 9 kg x 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 7 | 6 | 6
3) Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4) Seitheben stehend 5 kg x 8 | 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | 6 | 6
5) Liegestütze (kniend) 8 | 8 | 8 | 7 | 7 |7 | 7 | 6
Crunches 30 | 25 | 25
Beine anziehen sitzend 12 | 12 | 12
Cardio 20 Min Crosstrainer bei 110 Watt, 40 Min Stepper bei 65 Wdh/Min


Insgesamt: 4 TE's mit 3,5 Std Cardio

Log Woche 20

TE 1 am 30.05.2016 "nachgeholt" aus Woche 19

1)Goblet Squats 26 kg x 8 wdh x 8
2)1-beinige Curls 20 kg x 8 wdh x 8
3)Beinpresse sitzend 100 kg x 8 wdh x 8
4)Seitheben sitzend 3 kg x 8 wdh x 8
5)Hipthrust mit LH 55 kg x 8 wdh x 8
Cardio 30 Min Stepper bei 65 wdh/Min


Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Tag 1: Beine I und Cardio

3 Sätze Bulgarian Split Squats
5 Sätze einbeinige Beincurls
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
Opt. 2 Sätze Ausfallschritte
3 Sätze KH Rudern
2-3 Sätze Bizeps


Tag 2: Oberkörper und Cardio

3 Sätze KH Schulterdrücken
3 Sätze Latzug oder Klimmzüge (unterstützt)
3 Sätze KH Bankdrücken
Opt. 2 Sätze Liegestütze
2 Sätze stehendes KH Frontrudern
2-3 Sätze Trizeps


Tag 3: Beine II und Cardio

3 Sätze Frontkniebeugen
3 Sätze Goblet Squats
3 Sätze KH Seitheben sitzend
3 Sätze KH Rudern oder Rudern am Kabelzug
Opt. 3 Sätze „Spaßübung“ (Rücken)


Bei mir kommen nach jedem Training 30 min Cardio dazu *greateyes* wahrscheinlich werde ich die vorerst auf dem Stepper verbringen.


Aufgrund von akuter Unlust (und auch Zeitmangel) gibt es in Woche 1-4 keine genauen Trainingsdaten.. ich versuche mich zu bessern *cat*

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

TE 1-3 wie in Woche 1 - 4 (Variable Satzanzahl, Wiederholungsbereich 5-12):

Tag 1: Beine I und Cardio

3 Sätze Bulgarian Split Squats
5 Sätze einbeinige Beincurls
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
2 Sätze Ausfallschritte bis zum Muskelversagen
3 Sätze KH Rudern
2-3 Sätze Bizeps


Tag 2: Oberkörper und Cardio

3 Sätze KH Schulterdrücken
3 Sätze Latzug oder Klimmzüge (unterstützt)
3 Sätze KH Bankdrücken
2 Sätze Liegestütze (auf Knien)
2 Sätze stehendes KH Frontrudern
2-3 Sätze Trizeps


Tag 3: Beine II und Cardio

3 Sätze Frontkniebeugen
3 Sätze Goblet Squats
3 Sätze KH Seitheben sitzend
3 Sätze KH Rudern oder Rudern am Kabelzug
3 Sätze „Spaßübung“ (Rücken)


Zusätzlich (optional):

Tag 4: Zirkeltraining

Burpees (evtl. mit Liegestütz)
Seitheben mit Theraband
Rudern mit Theraband
Frog Situps
Knee Jumps
Liegestütze (kniend)
Thrusters mit Theraband
Plank


bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich durchführen, zwischen jeder Übung 1 Minute Seilspringen oder Hampelmänner.
Nach dem 1. Zirkel den 2. mit gleicher Wiederholungszahl pro Übung durchführen (Pausen so lang wie nötig aber so kurz wie möglich).

Insgesamt beträgt mein Cardio-Konto pro Woche jetzt 120 Minuten; absolviert werden diese nach den Trainingseinheiten und weiterhin auf dem Stepper.

Log Woche 5
TE 1 am 16.02.2016
Bulgarian Split Squats 14 kg x 11 | 14 kg x 9| 16 kg x 8 | 18 kg x 6
1-beinige Curls 30 kg x 6 | 25 kg x 8 | 20 kg x 9 | 20 kg x 8
Rumänisches Kreuzheben 55 kg x 10 | 60 kg x 8 mit kurzem absetzen nach 6 wdh. | 65 kg x 6 | 70 kg x 5 mit kurzem absetzen nach 4 wdh.
Ausfallschritte 12 kg x 12 | 12 kg x 10 | 0 kg x 10
KH Rudern 16 kg x 12 | 18 kg x 9 | 20 kg x 7 | 22 kg x 5
SZ-Bizeps Curls 13 kg x 12 | 15,5 kg x 9 | 15,5 kg x 8
Cardio Stepper 30 min bei 65 wdh/min

TE 2 am 18.02.2016
KH Schulterdrücken 10 kg x 10 | 12 kg x 6 |12 kg x 5 | 12 kg x 5 mit kurzem Absetzen nach 4 wdh. | 10 kg x 7
Latzug zur Brust/Klimmzüge 45 kg x 12 | 50 kg x 12 | 55 kg x 8 | 55 kg x 5
KH Bankdrücken 14 kg x 8 | 14 kg x 7 | 14 kg x 7
stehendes KH Frontrudern 10 kg x 10 | 10 kg x 10 | 10 kg x 9
KH Trizeps strecken 6 kg x 11 | 7 kg x 10 | 4 kg x 8
Cardio Stepper 30 min bei 65 wdh/Minute

TE 3 am 19.02.2016
Frontkniebeugen 20 kg x 12 | 30 kg x 12 | 35 kg x 12 | 40 kg x 7 | 40 kg x 5
Goblet Squats 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 22 kg x 10
Seitheben sitzend 5 kg x 11 | 6 kg x 5 | 6 kg x 5
KH Rudern 18 kg x 12 | 20 kg x 9 | 22 kg x 6
Spaßübung (Straigt Arm lat pulldown) 25 kg x 12 | 30 kg x 12 | 35 kg x 12 | 40 kg x 6
Beinheben; seitl. Bauch 12; 12 | 12; 12 | 12; 12
Cardio Stepper 40 min bei 65 wdh pro Min

TE 4 am 21.02.2016
Burpees (ohne Liegestütz *skeptisch*) 12
Seitheben mit Theraband 20
Rudern mit Theraband 40
Frog Situps (bei mir eher Frog-crunches) 40
Knee Jumps 14
Liegestütze kniend 24
Thrusters mit Theraband 15
Plank 15 sek.


Log Woche 6
TE 3 am 23.02.2016
Frontkniebeugen 20 kg x 12 | 30 kg x 12 | 35 kg x 10 | 40 kg x 7 | 42,3 kg x 4
Goblet Squats 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 22 kg x 12 | 24 kg x 12
Seitheben sitzend 5 kg x 12 | 6 kg x 6 | 6 kg x 5 | 5 kg x 7
Rudern am Kabel 40 kg x 12 | 45 kg x 8 | 50 kg x 5 und dann drop mit 35 kg x 6 und 25 kg x 12
Spaßübung (Hüftheben am Beinbeuger) 85 kg x 12 | 85 kg x 12 | 85 kg x 12
Cardio Stepper 30 min bei 70 wdh pro Min

TE 2 am 24.02.2016
KH Schulterdrücken 10 kg x 11 | 12 kg x 6 | 12 kg x 5 | 12 kg x 5 | 12 kg x 5
Latzug zur Brust 60 kg x 12 | 65 kg x 8 | 70 kg x 6 | 60 kg x 8
KH Bankdrücken 14 kg x 9 | 14 kg x 8 | 16 kg x 5
Liegestütze /auf Knien 2/5 | 3/5 | 3/7
stehendes KH Frontrudern 10 kg x 11 | 10 kg x 10 | 10 kg x 10
KH Trizeps strecken 6 kg x 12 | 7 kg x 5 | 7 kg x 5 und drop 3,5 kg x 12
Cardio Stepper 30 min bei 70 wdh/min

TE 4 am 26.02.2016
Burpees (ohne Liegestütz) 13
Seitheben mit Theraband 20
Rudern mit Theraband 45
Frog Situps (bei mir eher Frog-crunches) 35
Knee Jumps 15
Liegestütze kniend 24
Thrusters mit Theraband 20
Plank 24 sek.
Cardio 30 minuten auf dem Stepper bei 70 wdh/min

TE 1 am 28.02.2016
Bulgarian Split Squats 14 kg x 11 | 14 kg x 9| 16 kg x 8 | 18 kg x 7 plus Dropsatz 0 kg x 10
1-beinige Curls 30 kg x 7 | 30 kg x 6 | 25 kg x 9 | 25 kg x 8
Rumänisches Kreuzheben 55 kg x 12 | 62,5 kg x 10 | 67,5 kg x 8 | 72,5 kg x 6 mit kurzem absetzen nach 4 wdh.
Ausfallschritte 12 kg x 11 | 12 kg x 11 | 0 kg x 12
KH Rudern18 kg x 12 | 20 kg x 8 | 22 kg x 7
SZ-Bizeps Curls 13 kg x 12 | 15,5 kg x 8 | 8 kg x 12
seitl. Bauch-Maschine 25 kg x 12 | 35 kg x 12
Crunches 20 | 20 | 20
Cardio Stepper 30 min bei 70 wdh/min


Log Woche 7

TE 2 am 01.03.2016 bin ausgewichen auf ein Frauenfitnessstudio und musste dort leider etwas improvisieren

KH Schulterdrücken 10 kg x 11 | ab jetzt mit Stange: 22,5 kg x 10 | 22,5 kg x 7 | 20 kg x 9 | 10 kg x 11
Latzug zur Brust an der Maschine Stufe 6 x 12 | Stufe 9 x 10 | Stufe 10 x 7 | Stufe 11 x 6 + Drop Stufe 7 x 9 (jaaa, da wurden keine kg-Zahlen angegeben sondern nur Zahlen von 1 - 12 *skeptisch*)
Brustpresse an der Maschine 23 kg x 12 | 25,5 kg x 12 | 28 kg x 10 | 30,5 kg x 7 + Drop 23 kg x 4
Liegestütze (normal/kniend) 6/7 | 4/6 | 3/6
stehendes KH Frontrudern 9 kg x 12 | 10 kg x 11 | 10 kg x 10 | 10 kg x 10
Trizeps strecken an der Maschine Stufe 6 x 12 | Stufe 8 x 12 | Stufe 9 x 10 + Drop Stufe 6 x 10
Crunches/Heel touches 20/20 | 20/20 | 20/20
Cardio "Stepper" 40 Minuten

02.03.2016

Cardio 40 Minuten Stepper bei 70 wdh/min, 20 Minuten Crosstrainer mit 100 Watt

TE 1 am 03.03.2016

Bulgarian Split Squats 14 kg x 11 | 16 kg x 8 | 18 kg x 7 | 18 kg x 7 + Drop 0 x 12
1-beinige Curls 30 kg x 8 | 30 kg x 7 | 25 kg x 9 | 25 kg x 9
Rumänisches Kreuzheben 60 kg x 8 | 65 kg x 6 | 70 kg x 6 mit kurzem Absetzen nach 4 Wdh. | 75 kg x 5 mit kurzem Absetzen nach 3 wdh. + Drop 40 kg x 10
Ausfallschritte 12 kg x 10 | 12 kg x 8 + Drop 0 kg x 10
Rudern am Kabel 40 kg x 12 | 45 kg x 8 | 45 kg x 8 + Drop 30 kg x 8
Concentration Curls 6 kg x 12 | 7 kg x 11 | 8 kg x 8
Cardio Stepper 20 min bei 70 wdh/min

TE 3 am 05.03.2016

Frontkniebeugen 20 kg x 12 | 30 kg x 12 | 35 kg x 9 | 40 kg x 5 | 42,5 kg x 6
Goblet Squats 22 kg x 12 | 24 kg x 12 | 26 kg x 9
Seitheben sitzend 5 kg x 12 | 6 kg x 6 | 6 kg x 5 | 5 kg x 7
Rudern am Kabelzug 40 kg x 12 | 45 kg x 12 | 50 kg x 7 + Drop 35 kg x 7
Spaßübung (LH Hip thrust) 70 kg x 12 | 80 kg x 10 | 90 kg x 10 + Drop 50 kg x 20
Cardio/Cooldown 10 Min Stepper bei 70 wdh/Min


diese Woche ohne TE 4


Log Woche 8

TE 1 am 08.03.2016

Bulgarian Split Squats 14 kg x 12 | 16 kg x 9 | 18 kg x 8 | 20 kg x 6
1-beinige Curls 30 kg x 9 | 30 kg x 8 | 30 kg x 7 | 35 kg x 5
Rumänisches Kreuzheben 62,5 kg x 8 | 67,5 kg x 5 | 72,5 kg x 6
Rudern am Kabel 45 kg x 6 + 35 kg x 5 | 35 kg x 11 | 35 kg x 10
Concentration Curls 7 kg x 12 | 8 kg x 10 | 9 kg x 8
Cardio Crosstrainer 15 min bei 120 Watt

TE 2 am 09.03.2016

KH Schulterdrücken 10 kg x 12 | 12 kg x 7 |12 kg x 6 mit Hilfe i.d. letzten Wdh. | 10 kg x 9
Duallatzugmaschine zur Brust 60 kg x 12 | 65 kg x 8 | 70 kg x 8 | 75 kg x 5 + Drop 50 kg x 7
KH Bankdrücken 14 kg x 11 | 16 kg x 2 + 14 kg x 3 | 14 kg x 5
Liegestütze normal/kniend 3/5 | 3/5 | 3/5
stehendes KH Frontrudern 10 kg x 12 | 10 kg x 10 | 12 kg x 6
Dips an der Bank Füße/Beine lang gestreckt 15 | 13 | 10 + 5 mit angewinkelten Beinen
Crunches/Heel touches 30/20 | 25/20 | 25/20
Cardio Stepper 35 min bei 70 wdh pro Minute

TE 3 am 12.03.2016

Frontkniebeugen 30 kg x 12 mit kurzem Absetzen nach 9 wdh | 37,5 kg x 9 mt kurzem Absetzen nach 7 wdh | 42,5 kg x 6 | 47,5 kg x 5
Goblet Squats 24 kg x 12 | 26 kg x 9 | 28 kg x 8
Seitheben sitzend 6 kg x 7 | 5 kg x 9 | 5 kg x 7
Rudern am Kabelzug 35 kg x 12 | 40 kg x 9 | 45 kg x 5
Cardio 35 Min Stepper bei 70 wdh/Min

TE 4 am 13.03.2016

Burpees 14
Seitheben mit Theraband 24
Rudern mit Theraband 50
Frog Situps (bei mir eher Frog-crunches) 45
Knee Jumps 15
Liegestütze kniend 25
Thrusters mit Theraband 20
Plank 25 sek.


Woche 9-12 : 
Pro Woche beträgt mein Cardiokonto nun 180 Minuten 8-|
TE 4 werde ich auch wieder in Angriff nehmen *drehsmilie*

Beinfokussierter Plan

TE 1
3 – 5 x Beinpresse
4 – 5 x 1-beinige Curls
3 x Step Ups
1 – 2 x Ausfallschritte optional
2 – 5 x Bizepsübung optional

TE 2
2 – 3 x Latzug weit / Klimmzüge
3 x rumänisches Kreuzheben
2 – 5 x KH Schulterdrücken
2 – 3 x Latzug eng zur Brust
2 x Bankdrücken a. d. Maschine
4 – 5 x Rudern Maschine / Kabelzug
2 – 3 x Trizeps optional

TE 3
2 x Bulgarian Split Squat
1 – 5 x rumänisches Kreuzheben
3 x Seitheben sitzend
3 – 5 x Goblet Squats
1 – 3 x Spaßübung optional

Aphrodite – TE 4
50 Burpees
50 Kniebeugen
50 Frog Situps
…40, …30, …20, …10


Log Woche 9

TE 1 am 14.03.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 90 | 110 | 130 x 12 | 150 x 10 | 170 x 8
1-beinige Curls 30 x 6 | x 6 | x 5 | 25 x 8 + Drop 15 x 9
Step Ups 10 x 12 | x 12 | 12 x 12
Ausfallschritte 12 x 12 | 14 x 10
Bizepscurls am Seilzug 15 x 12 | 20 x 9 | x 9
Beinheben 12 | 12 | 9
Cardio 15 min. laufen bei 9 km/h, 30 min. Stepper bei 60 wdh/min

TE 2 am 16.03.2016

es gilt kg x wdh
Latzug weit 45 x 12 | 50 x 8 | x 8
rumän. Kreuzheben 62,5 x 10 | 67,5 x 7 | 72,5 x 5
KH Schulterdrücken 10 x 12 | 12 x 7 | x 5 | 10 x 8
Latzug eng zur Brust 40 x 12 | 45 x 8 | x 7
Bankdrücken a. d. Maschine 25 x 12 | 30 x 7
Rudern am Kabel 45 x 11 | 50 x 5 | 45 x 8 | 40 x 9
Trizeps am Seilzug 30 x 12 | 40 x 12 | x 9
Cardio 45 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 3 am 18.03.2016

es gilt kg x wdh
Bulgarian Split Squat 18 x 8 | 20 x 6
rumän. Kreuzheben 50 x 12 | 60 x 7 | 60 x 7
Seitheben sitzend 6 x 7 | x 6 | x 5
Goblet Squats 24 x 12 | 26 x 10 | 28 x 9
Bauch Crunches/Heel touches 25/20 | 25/20
Cardio/Cool down 10 min auslaufen

TE 4 - Aphrodite am 19.03.2016

5 Runden komplett (Burpees, Kniebeugen, Frog Situps je 50, 40, 30, 20, 10)
Burpees ohne Liegestütze
Zeit 40:19 Minuten

Cardio 30 min Stepper bei 65 wdh/min

Cardio am 20.03.2016

Fahrradargometer 15 Minuten, 100 Watt
Crosstrainer 20 Minuten, 100 Watt
Stepper 25 Minuten, 65 wdh/min
Gesamt 60 Minuten

Cardiokonto Woche 9

180 Minuten erfüllt *drehsmilie*


Log Woche 10

TE 1 am 22.03.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 100 | 120 | 140 x 12 | 160 x 9 | 180 x 7
1-beinige Curls 12,5 x 10| x 7 | 10 x 10 | x 8
Step Ups 12,5 x 12 | x 10 | x 11
Ausfallschritte 12,5 x 12 | 15 x 8
Bizepscurls 6 x 12 | x 10 | x 8
Frog crunches/Heel touches/Beinheben 20/20/12 | 18/20/10 | 18/20/-
Cardio 45 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 2 am 24.03.2016

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 10 x 7 | x 6 | x 5
rumän. Kreuzheben 65 x 10 | 70 x 6 | 75 x 5
KH Schulterdrücken 12 x 7 | x 7 | x 6
Latzug eng zur Brust 45 x 10 | 50 x 6 | x 5 + Drop 35 x 6
Bankdrücken a. d. Maschine 30 x 10 | 35 x 8
Rudern am Kabel 45 x 8 | x 7 | x 7 | 50 x 5
Cardio 30 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 3 am 25.03.2016

es gilt kg x wdh
Bulgarian Split Squat 18 x 10 | 20 x 8
rumän. Kreuzheben 50 x 12 | 60 x 8 | 60 x 8
Seitheben sitzend 6 x 7 | x 6 | x 6
Goblet Squats 24 x 12 | 26 x 10 | 28 x 9
Hip thrust LH 70 x 12 | 80 x 12 | 90 x 10
Cardio 45 min Stepper bei 65 wdh/min

Cardio am 27.03.2016
Stepper 60 min bei 65 wdh/min

Cardiokonto Woche 10

180 Minuten erfüllt *sonstsmilie*


Log Woche 11

TE 1 am 30.03.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 110 | 150 x 12 | 170 x 9 | 190 x 5 + Drop 140 x 9
1-beinige Curls 30 x 7| x 6 | x 5 | 25 x 7 + Drop 15 x 8
Step Ups 14 x 12 | x 10 | x 9
Ausfallschritte 14 x 12 | x 10
Bizepscurls 6 x 11 | 5 x 12 | x 12
Cardio 60 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 2 am 03.04.2016

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 10 x 8 | x 7 | x 6
rumän. Kreuzheben 65 x 8 | 70 x 7 | 75 x 5
KH Schulterdrücken 12 x 8 | x 7 | x 5 + Drop 9 x 5
Latzug eng zur Brust 45 x 10 | 50 x 6 | x 5 + Drop 35 x 6
Bankdrücken KH 12 x 10 | 14 x 6
Rudern am Kabel 45 x 6 | 40 x 9 | x 8 | x 6
Cardio 60 min Stepper bei 70 wdh/min

TE 3 am 04.04.2016 jaa, wurde Montags in Woche 12 nachgeholt *gnade*

es gilt kg x wdh
Bulgarian Split Squat 18 x 10 | 20 x 6
rumän. Kreuzheben 50 x 10 | 60 x 8 | x 8
Seitheben sitzend 6 x 8 | x 6 | x 6
Goblet Squats 24 x 12 | 26 x 12 | 28 x 8
Cardio 40 min Crosstrainer mit 100 Watt, 20 Minuten Laufband 8,5 km/h

Cardiokonto Woche 11

180 Minuten erfüllt


Log Woche 12

TE 1 am 06.04.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 150 x 12 | 170 x 9 | 190 x 5 + Drop 150 x 5 + 90 x 7
1-beinige Curls 30 x 7| x 6 | 25 x 8 | x 7
im Supersatz mit Crunches 30 | 30 | 25
Step Ups 14 x 8 | x 8 | x 8
Ausfallschritte 14 x 10 | x 10
Cardio 60 min Stepper bei 70 wdh/min

TE 2 am 08.04.2016

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 10 x 6 | x 6 | x 5
rumän. Kreuzheben 65 x 7 | 70 x 6 | 75 x 5
KH Schulterdrücken 12 x 8 | x 5 (musste lachen weil mein Freund blöde Kommentare gebracht hat)| x 7 (die letzte wdh. mit Hilfe) + Drop 8 x 7
Latzug eng zur Brust 45 x 10 | 50 x 7 | x 5 + Drop 35 x 7
Bankdrücken KH 14 x 9 | x 7
Rudern am Kabel 40 x 10 | x 8 | x 7 | 35 x 9
Cardio 60 min Stepper bei 70 wdh/min

TE 3 am 09.04.2016

es gilt kg x wdh
Bulgarian Split Squat 18 x 10 | 20 x 6
rumän. Kreuzheben 50 x 10 | 60 x 7 | x 7
Seitheben sitzend 6 x 8 | x 6 | x 6
Goblet Squats 24 x 12 | 26 x 10 | 28 x 8
Hipthrust mit LH 80 x 12 | 90 x 10 | 100 x 8
Beinheben 12 | 12 | 12
Cardio 60 min Stepper bei 70 wdh/min

Cardiokonto in Woche 12: 180 Minuten erfüllt *drehsmilie*


Woche 13-16 : 
Mein Cardiokonto beträgt jetzt 240 Minuten (also 4 Stunden) 8-|


Beinfokussierter Plan wie in Phase 3, die farbigen Übungen mit „Spannungsphase“

TE 1
3 – 5 x Beinpresse
4 – 5 x 1-beinige Curls
3 x Step Ups
1 – 2 x Ausfallschritte optional
2 – 5 x Bizepsübung optional

TE 2
2 – 3 x Latzug weit / Klimmzüge
3 x rumänisches Kreuzheben
2 – 5 x KH Schulterdrücken
2 – 3 x Latzug eng zur Brust
2 x Bankdrücken mit KH (hab an der Maschine Beschwerden in der Schulter)
4 – 5 x Rudern Maschine / Kabelzug
2 – 3 x Trizeps optional

TE 3
3 – 5 x Goblet Squats
2 x Bulgarian Split Squat
1 – 5 x rumänisches Kreuzheben
3 x Seitheben sitzend
1 – 3 x Spaßübung optional


Log Woche 13

TE 1 am 12.04.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 150 x 12 | 170 x 10 | 190 x 5 + Drop 150 x 5 + 90 x 10
1-beinige Curls 20 x 8| 22,5 x 6 | x 6 | 20 x 6
Step Ups 14 x 12 | x 10 | x 7
Ausfallschritte 14 x 9 | x 8
Bizeps Curls 6 x 12 | x 10
Cardio 60 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 2 am 14.04.2016

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 15 x 7 | x 5 | 20 x 5
rumän. Kreuzheben 65 x 7 | 70 x 5 | x 5
KH Schulterdrücken 12 x 8 | x 7 | x 5 + Drop 8 x 5
Latzug eng zur Brust 45 x 10 | 50 x 6 | x 5 + Drop 35 x 6
Bankdrücken KH 12 x 8 | x 7
Rudern am Kabel 40 x 11 | x 10 | x 9 | x 8
Trizeps strecken am Seil 20 x 12 | x 10 | x 5 + Drop 15 x 6
Cardio 60 min Stepper bei 70 wdh/min

TE 3 am 15.04.2016

es gilt kg x wdh
Goblet Squats 26 x 10 | 28 x 9 | 30 x 8
Bulgarian Split Squat 18 x 6 | 18 x 6
rumän. Kreuzheben 50 x 8 | 55 x 6 | 60 x 5
Seitheben sitzend 6 x 7 | x 6 | x 5
KH Frontrudern 6 x 10 | 8 x 10
Hipthrust mit LH 60 x 10 | 70 x 9 | 80 x 8
Cardio 30 min Stepper bei 70 wdh/min

Cardio am 17.04.2016

1:10 Std Spinning
20 Min. Stepper bei 70 wdh/min

Cardiokonto erfüllt #10#

Log Woche 14

TE 1 am 19.04.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 150 x 10 | 170 x 9 | 190 x 7
1-beinige Curls 20 x 10 | 22,5 x 7 | x 6 | 20 x 7
Step Ups 14 x 12 | x 11 | x 8
Ausfallschritte 14 x 9 | x 7
Bizeps Curls 6 x 10 | x 10
Cardio 60 min Stepper bei 65 wdh/min

Nach TE1 am Montag war ich den Rest der Woche krank. Ab Mitte Woche 15 startet das Training dann (langsam) wieder neu.

Log Woche 15

Wiedereinstieg ins Training nach Erkältung am 30.04.2015
Habe langsam gemacht und eine Mischung aus TE 2 und 3, um wieder rein zu kommen:

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 25 x 8 | x 6 | x 6
rumän. Kreuzheben 40 x 10 | 50 x 8 | 55 x 6 + Drop 40 x 7
KH Schulterdrücken 10 x 12 | 12 x 5 | x 4 + Drop 10 x 3
Seitheben sitzend 4 x 10 | x 9 | x 10
KH Frontrudern 7 x 10 | x 10 | x 10
Latzug eng zur Brust 40 x 10 | 45 x 7 | x 6
Hipthrust an der Beinbeuger Maschine 75 x 15 | 80 x 12 | 85 x 12
Crunches 20 | 25 | 20
Cardio 35 min Stepper bei 60 wdh/min

Eigentlich wollte ich mind. 45 Minuten Cardio machen, allerdings ging es mir nicht mehr so gut nach einer halben Stunde. Habe Kopfweh bekommen und mir ist schwummrig geworden, dann habe ich abgebrochen.

Log Woche 16

TE 1 am 02.05.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 120 x 12 | 140 x 12 | 160 x 9 | 180 x 8
1-beinige Curls 20 x 10 | 22,5 x 7 | x 6 | 20 x 8
Step Ups 12 x 12 | x 9 | x 8
Ausfallschritte 12 x 9 | x 7
Bizeps Curls 6 x 10 | x 10
Cardio 60 min Stepper bei 60 wdh/min

TE 2 am 03.05.2016

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 25 x 8 | x 6 | x 5
rumän. Kreuzheben 55 x 10 | 60 x 7 | 65 x 5
KH Schulterdrücken 12 x 7 | x 5 | 10 x 7
Latzug eng zur Brust 40 x 10 | 45 x 7
Bankdrücken KH 10 x 10 | x 9
Rudern am Kabel 40 x 9 | 30 x 9 | x 8 | x 8
Cardio 30 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 3 am 06.05.2016

es gilt kg x wdh
Goblet Squats 26 x 12 | 28 x 8 | 28 x 7
Bulgarian Split Squat 16 x 8 | x 8
rumän. Kreuzheben 50 x 8 | x 6 | x 5
Seitheben sitzend 5 x 12 | 6 x 5 | 5 x 8
Hipthrust am Beinbeuger 75 x 12 | 80 x 10 | 85 x 9
Cardio 60 min Stepper bei 65 wdh/min

Cardio am 08.05.2016
1 Std. Spinning, 30 Minuten Stepper bei 70 wdh/min

Cardiokonto Woche 16 erfüllt *sonstsmilie*




Bilder
20 Wochen : nach 20 Wochen

Vorne und hinten
20 hinten vorne.jpg


seitlich
20 Seite.jpg


Vergleich Woche 4 - Woche 20

Vgl vorne 4-20.jpg

Vgl rechts 4-20.jpg

Vgl links 4-20.jpg

Vgl hinten 4-20.jpg



Start : 
Start

Start.jpg

Vorne Start.jpg

Vorne 2 Start.jpg

seitlich 2 Start.jpg

seitlich Start.jpg

Rückansicht Start.jpg

4 Wochen :  nach 4 Wochen
4 Wochen.jpg

8 Wochen :  nach 8 Wochen
Reihe.png

Einzeln:
Vorne.png
Rücken 2.png
Rücken 1.png
rechts 2.png
rechts 1.png
links 2.png
links 1.png

12 Wochen :  nach 12 Wochen
Alle.png

Vergleich: links nach Woche 12, rechts nach Woche 4
Vgl. 12-4.png

Vergleich: oben nach Woche 12, unten nach Woche 8
Vgl. 12-8 alle.png

Vergleich: links Woche 8, rechts Woche 12
Vgl. 12-8 vorne.png

Vgl. 12-8 rücken.png

Vgl. 12-8 rechts.png

Vgl. 12-8 links.png

16 Wochen : 
Woche 16 alle.jpg


Vergleiche Woche 12 - Woche 16
[spoil]
Vgl 12 - 16 vorne.jpg

Vgl 12 - 16 rechts.jpg

Vgl 12 - 16 links.jpg

Hier sieht man mal, was eine gut (links) bzw. schlecht (rechts) sitzende Bikinihose so alles anrichten kann *uglysmilie*
Vgl 12 - 16 hinten.jpg
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Zuletzt geändert von An.lii am 05 Jun 2016 13:01, insgesamt 106-mal geändert.


 


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Re: An.lii's Log

Beitragvon Frank » 16 Jan 2016 14:15

ist alles gut verteilt, da gibts keine auffälligen baustellen. wenn du 20 wochen am ball bleibst, kann das n tolles ergebnis werden. :)

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Re: An.lii's Log

Beitragvon An.lii » 16 Jan 2016 14:37

Frank hat geschrieben:ist alles gut verteilt, da gibts keine auffälligen baustellen. wenn du 20 wochen am ball bleibst, kann das n tolles ergebnis werden. :)


#04# das freut mich :p

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Re: An.lii's Log

Beitragvon Ani2509 » 16 Jan 2016 14:46

Bin natürlich auch bei dir mit dabei #10#
Mein Log für die Strandfigur 2016

...auf geht's Mädels! *dickehantelsmilie* *ostersmilie1*

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Kreuzheben (kg): 70
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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Ja
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Re: An.lii's Log

Beitragvon ka_tja » 16 Jan 2016 14:48

Bin auch dabei :) und muss sagen: gefällt mir jetzt schon sehr gut, bin gespannt wie es weitergeht #04#

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Re: An.lii's Log

Beitragvon An.lii » 16 Jan 2016 15:58

Ani2509 hat geschrieben:Bin natürlich auch bei dir mit dabei #10#



da freu ich mich :) #04#

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Re: An.lii's Log

Beitragvon An.lii » 16 Jan 2016 15:58

ka_tja hat geschrieben:Bin auch dabei :) und muss sagen: gefällt mir jetzt schon sehr gut, bin gespannt wie es weitergeht #04#



dankeschön *drehsmilie* das Kompliment kann ich nur zurückgeben!!

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Re: An.lii's Log

Beitragvon An.lii » 17 Jan 2016 09:05

Lisa_live.laugh.lift hat geschrieben:Lese bei dir auch mit! Du hast ja schon eine ziemlich tolle Figur :)
Ich bin gespannt auf deine Ergebnisse :D



Viiielen Dank und herzlich willkommen :)! Bin auch gespannt *uglysmilie*

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Re: An.lii's Log

Beitragvon AnniNL » 17 Jan 2016 09:35

Ich lese mit. Viel Erfolg wünsche ich dir *drehsmilie*

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Re: An.lii's Log

Beitragvon Chantal23 » 17 Jan 2016 09:54

Da bin ich bei dir auch dabei, bin echt gespannt was da in 20 Wochen passiert :D

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Re: An.lii's Log

Beitragvon Yvke » 17 Jan 2016 10:29

Da bin ich dabei.... *dickehantelsmilie*
Viel Erfolg!

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Re: An.lii's Log

Beitragvon SunnyRise » 17 Jan 2016 14:13

Ich bin auch mit dabei:)
Sweat Dries
Blood Clots
Bones Heal
Suck It Up, Princess!
(**)

Strandfigur 2016- Trust me, I am an Engineer!

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Re: An.lii's Log

Beitragvon An.lii » 17 Jan 2016 15:16

Herzlich willkommen ihr lieben (**) Ich freu mich *drehsmilie*

Miss_B
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Re: An.lii's Log

Beitragvon Miss_B » 17 Jan 2016 22:31

Ganz viel Erfolg! Ich drücke die Daumen :)

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