An.lii's Log SFA 2016 Bikinizone

Startwerte (Werte nach 20 Wochen) : 
Gewicht: 68 kg (61,1 kg) -6,9 kg
Oberarm: locker 28,5 cm (27 cm); angespannt 31,5 cm (30,5 cm) -1,5 cm
Brust: 97 cm (Sport BH) (93 cm)
Bauch: 82 cm (74 cm) -8 cm
Hüfte: 88 cm (83 cm) -5 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 44,5 cm (47 cm); oben 57 cm (54 cm) -3 cm
Waden: 36,5 cm (34,5 cm)

Woche 18 und 20 :  Woche 18:


[b]Woche 20:

Samstag, 04.06.2016:

Veränderung zu Phase 4, Veränderung zum Start

Gewicht: 61,1 kg -1,5 kg, -6,9 kg
Oberarm: 27 cm (locker), 30,5 cm (angespannt) -0,5 cm, -1,5 cm/-1 cm
Bauch: 74 cm -1 cm, -8 cm
Hüfte: 83 cm -1,5 cm, -5 cm
Taille: 66,5 cm -1 cm, -4 cm
Po: 94 cm -2 cm, -5,5 cm
Oberschenkel: 47 cm (überm Knie angespannt), 54 cm (oben) +1 cm/-1cm, +2,5 cm /-3 cm
Waden: 34,5 cm -0,5 cm, -2 cm

Woche 1-4 :  Woche 1:

Sonntag, 24.01.2016:

Gewicht: 66,5 kg
Oberarm: locker 28 cm (rechts), 28,5 cm (links); angespannt 32 cm
Brust: 96 cm
Bauch: 80 cm
Hüfte: 87 cm
Po: 99,5 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm
Waden: 36 cm

Woche 2:

Sonntag, 31.01.2016:

Gewicht: 66,5 kg
Oberarm: locker 28,5 cm; angespannt 32 cm
Brust: 95 cm
Bauch: 80 cm
Hüfte: 87 cm
Po: 99 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm
Waden: 36 cm


Woche 3:

Sonntag, 07.02.2016:

Gewicht: 67,1 kg
Oberarm: locker 29 cm; angespannt 32 cm
Brust: 96 cm
Bauch: 79,5 cm
Hüfte: 87,5 cm
Po: 99 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 46 cm; oben 57 cm
Waden: 36 cm

Woche 4:

Sonntag, 14.02.2016:

in Klammern die Veränderungen im Vergleich zum Start

Gewicht: 66,7 kg (-1,3 kg)
Oberarm (re/li): locker 28/28,5 cm; angespannt 32/31 cm (-0,5/0 cm; +0,5 cm)
Bauch: 78,5 cm (-3,5 cm) --> da habe ich beim Start aber auch ein blödes Maßband gehabt. Tendenz mit neuem Maßband dennoch nach unten
Hüfte: 88 cm (+/-0 cm)
Po: 100 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm (+2,5 cm; +/-0 cm)
Waden: 36,5 cm (+/-0 cm)

Woche 6 und 8 : 
Woche 6:

Sonntag, 28.02.2016:

Gewicht: 67,4 kg
Oberarm: locker 28 cm; angespannt 32,5 cm
Bauch: 78 cm
Hüfte: 87,5 cm
Po: 99 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 56,5 cm

Woche 8:

Sonntag, 13.03.2016:

In Klammern die Veränderungen im Vergleich zu Woche 4

Gewicht: 66,6 kg (-0,1 kg)
Oberarm: locker 28 cm; angespannt 32 cm (+/- 0 cm)
Bauch: 78,5 cm (+/- 0 cm)
Hüfte: 87 cm (-1 cm)
Po: 98,5 cm (-1,5 cm )
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 57 cm (+/- 0 cm)
Waden: 35,5 cm (-1 cm)

Woche 10 und 12 :  Woche 10:

Dienstag, 29.03.2016:

(Vgl. Woche 8)
Gewicht: 65,7 kg (-0,9 kg)
Oberarm: 28 cm (-)/ angespannt 31,5 cm (-0,5 cm)
Bauch: 77 cm (-1,5 cm)
Hüfte: 87,5 cm (+0,5 cm )
Po: 98,5 cm (-)
Oberschenkel: überm Knie angespannt: 46 cm (-1 cm), oben 56,5 cm (-0,5 cm)
Waden: 35 cm (-0,5 cm)

Woche 12:
Sonntag, 10.04.2016:
(Vgl. Woche 10)
Gewicht: 64,5 kg (-1,2 kg)
Oberarm: 28 cm (-)/ angespannt 32 cm (+0,5 cm)
Bauch: 76,5 cm (-0,5 cm)
Hüfte: 85 cm (-2,5 cm)
Po: 97 cm (-1,5 cm)
Oberschenkel: überm Knie angespannt: 45,5 cm (-0,5 cm), oben 56 cm (-0,5 cm)
Waden: 35 cm (-)

Woche 14 und 16 :  Woche 14:
Montag, 24.04.2016:

Gewicht: 63,8 kg
Oberarm: 27,5 cm; angespannt: 31 cm
Brust (normaler BH): 94 cm
Bauch: 75,5 cm
Hüfte: 84,5 cm
Po: 96 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 47 cm; oben 56 cm
Waden: 35 cm

Woche 16:
Samstag, 07.05.2016:

In Klammern der Vergleich zu den Werten nach Phase 3

Gewicht: 62,6 kg (64,5 kg) -1,9 kg
Oberarm: locker 27,5 cm (28 cm) -0,5 cm, angespannt 31 cm (32 cm) -1 cm
Brust: 93 cm (91 cm) +2 cm
Bauch: 75 cm (76,5 cm) -1,5 cm
Hüfte: 84,5 cm (85 cm) -0,5 cm
Po: 96 cm (97 cm) -1 cm
Oberschenkel: überm Knie, angespannt 46 cm (45,5 cm) +0,5 cm; oben 55 cm (56 cm) -1 cm endlich!
Waden: 34 cm (35 cm) -1 cm

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

1805 kcal/Tag – 12635 kcal/Woche
80 bis 100 g EW/Tag – 560 bis 700 g EW/Woche
30 bis 50 g F/Tag – 210 bis 350 g F/Woche
Rest KH: 226 bis 292 g KH/Tag – 1582 bis 2044 g KH/Woche

2 low carb Tage pro Woche mit max. 30 g bzw. 50 g KH, EW und F bleiben gleich:
30 g KH, 100 g EW, 50 g F, 998 kcal gesamt
50 g KH, 100 g EW, 50 g F, 1080 kcal gesamt

am 15.05.16 ein Refeed mit 1500 kcal ohne Makrovorgaben

Log Woche 17
09.05.16: 207 KH / 103 EW / 59 F, gesamt 1741 kcal
10.05.16: 247 KH / 100 EW / 49 F, gesamt 1866 kcal
11.05.16: 32 KH / 89 EW / 41 F, gesamt 873 kcal LC I
12.05.16: 52 KH / 101 EW / 51 F, gesamt 1115 kcal LC II
13.05.16: 251 KH / 76 EW / 81 F, gesamt 2137 kcal
14.05.16: 294 KH / 81 EW / 58 F, gesamt 1997 kcal
15.05.16: 415 KH / 89 EW / 49 F, gesamt 2652 kcal + Refeed: 131 KH / 50 EW / 82 F, gesamt 1487 kcal

gesamt
KH 1498 g (Soll ca. 1582 g) -84 g
EW 639 g (Soll max. 700 g) -61 g
F 388 g (Soll max. 350 g) +38 g
kcal: 12381 (Soll max. 12635 g) -254

Log Woche 18
16.05.16: 230 KH / 49 EW / 42 F, gesamt 1517 kcal
17.05.16: 282 KH / 82 EW / 48 F, gesamt 1871 kcal
18.05.16: 253 KH / 89 EW / 69 F, gesamt 2124 kcal
19.05.16: 31 KH / 125 EW / 39 F, gesamt 996 kcal LC I
20.05.16: 52 KH / 117 EW / 41 F, gesamt 1095 kcal LC II
21.05.16: 300 KH / 109 EW / 70 F, gesamt 2301 kcal
22.05.16: 280 KH / 150 EW / 72 F, gesamt 2408 kcal

gesamt
KH 1428 g (Soll ca. 1582 g) -154 g
EW 721 g (Soll max. 700 g) +21 g
F 381 g (Soll max. 350 g) +31 g
kcal: 12312 (Soll max. 12635 g) -323

Log Woche 19
23.05.16: 32 KH / 109 EW / 58 F, gesamt 1136 kcal LC I
24.05.16: 354 KH / 96 EW / 63 F, gesamt 2406 kcal
25.05.16: 48 KH / 111 EW / 63 F, gesamt 1243 kcal LC II
26.05.16: 304 KH / 148 EW / 72 F, gesamt 2764 kcal
27.05.16: 214 KH / 73 EW / 35 F, gesamt 1490 kcal
28.05.16: 260 KH / 73 EW / 41 F, gesamt 1757 kcal
29.05.16: 222 KH / 100 EW / 53 F, gesamt 1831 kcal

gesamt
KH 1434 g (Soll ca. 1582 g) -148 g
EW 710 g (Soll max. 700 g) +10 g
F 385 g (Soll max. 350 g) +35 g
kcal: 12627 (Soll max. 12635 g) -8 !!!

Log Woche 20
30.05.16: 294 KH / 138 EW / 53 F, gesamt 2262 kcal
31.05.16: 32 KH / 118 EW / 60 F, gesamt 1171 kcal LC I
01.06.16: 52 KH / 118 EW / 66 F, gesamt 1321 kcal LC II
02.06.16: 409 KH / 95 EW / 102 F, gesamt 2993 kcal
03.06.16: 239 KH / 110 EW / 27 F, gesamt 1836 kcal
04.06.16: 135 KH / 65 EW / 17 F, gesamt 958 kcal + Jahrestagsessen mit dem Freund
05.06.16

Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

Gruppe B:

Wöchentliche kcal: 17500
Durchschnittliche kcal/Tag: 2500

EW: min. 130 g/Tag
KH: max. 100 g/Tag
Fett: min. 165 g/Tag

Supplements: Whey, zur Zeit Zink

Tagebuch:
Log Woche 1


Log Woche 2


Log Woche 3


Log Woche 4

Woche 5-8 : Plan Woche 5-8

Gruppe B-1 (Bauch unter 80 cm - egal wie viel verloren):

Wöchentliche kcal: 15400
Durchschnittliche kcal/Tag: 2200

Das Fasten 12/12 werde ich beibehalten, ich hab mich da erst reinfuchsen müssen und jetzt werde ich es auch nicht aufgeben

EW: min. 132,4 g/Tag; 926,8 g/Woche
KH: max. 150 g/Tag; 1050 g/Woche
Fett: min. 70 g/Tag; 490 g/Woche

Supplements: Whey, immer noch Zink

Tagebuch:
Log Woche 5


Log Woche 6


Log Woche 7


Log Woche 8

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Gruppe B1 Y (keine Veränderungen in Phase 2 am Bauchumfang, Bauch unter 80 cm)

wöchentliche kcal: Max. 13300
durchschnittliche kcal/Tag: 1900

Ich faste weiterhin 12/12 (ich faste eher 10/14 (Essensfenster 12°° Uhr bis ca 22°° Uhr) außer am Wochenende, weil ich da länger aufbleibe)

Ich habe meine Kalorien nach Franks Vorschlag auf 1900 geschraubt, an den Mindestvorgaben ändert sich dennoch nichts:

EW: min. 132,4 g/Tag; 926,8 g/Woche
KH: max. 150 g/Tag; 1050 g/Woche
Fett: min. 70 g/Tag; 490 g/Woche

Die Werte in der App, nach denen ich mich richte:

EW: 190 g/Tag
KH: 119 g /Tag
F: 74 g/Tag

solange ich in meinen 1900 kcal/Tag bleibe, kann die Verteilung auch mal variieren. Am Ende zählt für mich die Auswertung der Exceltabelle, bei der die offiziellen Vorgaben eingetragen sind (also max KH 150 g/Tag, min EW 132 g/Tag und min Fett 70 g/Tag)


Supplements: ESN Designer Whey (Double Chocolate, Hazelnut White Chocolate und Mocchachino), Zink

Tagebuch

Log Woche 9


Log Woche 10


Log Woche 11


Log Woche 12

Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Gruppe B1, Y, X (in Phase 3 am Bauch abgenommen UND Bauch unter 80 cm)

wöchentliche kcal: Max. 13300
durchschnittliche kcal/Tag: 1900

Ich faste nach wie vor 12/12 (ich faste eher 10/14 (Essensfenster 12°° Uhr bis ca 22°° Uhr) außer am Wochenende, weil ich da länger aufbleibe)

EW: min. 132 g/Tag; 924 g/Woche
KH: max. 150 g/Tag; 1050 g/Woche
Fett: min. 70 g/Tag; 490 g/Woche

Die Werte in der App, nach denen ich mich richte, habe ich im Vergleich zu Phase 3 etwas verändert (EW war mit 190 g/Tag etwas hoch):

EW: 166 g/Tag
KH: 119 g /Tag
F: 84 g/Tag

solange ich in meinen 1900 kcal/Tag bleibe, kann die Verteilung auch mal variieren. Am Ende zählt für mich die Auswertung der Exceltabelle, bei der die offiziellen Vorgaben eingetragen sind (also max KH 150 g/Tag, min EW 132 g/Tag und min Fett 70 g/Tag)

Supplements: ESN Designer Whey (Double Chocolate, Hazelnut White Chocolate und Caramel Coffee), Peak A-Z Multivitamin, ESN BCAAs

Tagebuch
Log Woche 13
11.04.16: 94 KH / 179 EW / 83 F, gesamt 1885 kcal
12.04.16: 103 KH / 210 EW / 55 F, gesamt 1800 kcal
13.04.16: 145 KH / 130 EW / 82 F, gesamt 1868 kcal
14.04.16: 149 KH / 143 EW / 77 F, gesamt 1899 kcal
15.04.16: 86 KH / 224 EW / 80 F, gesamt 1986 kcal
16.04.16: 205 KH / 106 EW / 50 F, gesamt 1658 kcal
17.04.16: 146 KH / 199 EW / 70 F, gesamt 2134 kcal

KH: 928 g(-122 g)
EW: 1191 g (+264 g)
F: 497 g (+7 g)
kcal: 13230 (-70)

Log Woche 14
18.04.16: 116 KH / 174 EW / 77 F, gesamt 1897 kcal
19.04.16: 225 KH / 123 EW / 62 F, gesamt 2009 kcal
20.04.16: 150 KH / 168 EW / 60 F, gesamt 1865 kcal
21.04.16: 134 KH / 146 EW / 85 F, gesamt 1898 kcal
22.04.16: 179 KH / 100 EW / 85 F, gesamt 1938 kcal
23.04.16: 184 KH / 178 EW / 74 F, gesamt 2101 kcal
24.04.16: 127 KH / 176 EW / 68 F, gesamt 1890 kcal

KH: 1115 g (+65 g)
EW: 1065 g (+138 g)
F: 511 g (+21 g)
kcal: 13598 (+ 298)

Ich war seit Montagabend krank, habe dementsprechend die Makros bzw. die KH nicht so eng genommen. Nicht um möglichst viel Mist zu essen, sondern um ohne schlechtes Gewissen Obst schaufeln zu können. Hat auch gut geklappt. Bis auf eine Pizza und ein Eis war die Woche so clean, wie das krank eben geht. Bin in Woche 15 noch nicht ganz wieder fit, Makros werden aber wieder eingehalten.

Log Woche 15
25.04.16: 136 KH / 183 EW / 61 F, gesamt 1844 kcal
26.04.16: 150 KH / 125 EW / 83 F, gesamt 1898 kcal
27.04.16: 125 KH / 164 EW / 78 F, gesamt 1899 kcal
28.04.16: 159 KH / 162 EW / 64 F, gesamt 1897 kcal
29.04.16: 145 KH / 107 EW / 93 F, gesamt 1895 kcal
30.04.16: 107 KH / 157 EW / 95 F, gesamt 1899 kcal
01.05.16: 171 KH / 153 EW / 73 F, gesamt 1923 kcal

KH: 993 g (-57 g)
EW: 1051 g (+124 g)
F: 547 g (+57 g)
kcal: 13255 (-45)

Log Woche 16
02.0516: 98 KH / 227 EW / 55 F, gesamt 1843 kcal
03.05.16: 89 KH / 176 EW / 84 F, gesamt 1859 kcal
04.05.16: 115 KH / 151 EW / 82 F, gesamt 1877 kcal
05.05.16: 234 KH / 148 EW / 80 F, gesamt 2278 kcal
06.05.16: 89 KH / 188 EW / 71 F, gesamt 1715 kcal
07.05.16: 134 KH / 124 EW / 97 F, gesamt 1842 kcal
08.15.16: 154 KH / 147 EW / 54 F, gesamt 1711 kcal

KH: 913 g (-137 g)
EW: 1161 g (+234 g)
F: 523 g (+33 g)
kcal: 13125 (-175)

Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20




Log Woche 17

TE 1 am 09.05.2016

1)Goblet Squats 26 kg x 8 wdh x 8
2)1-beinige Curls 20 kg x 8 wdh x 8
3)45° Beinpresse 150 kg x 8 wdh x 5 | x 7 wdh | x 6 wdh x 2
4)Seitheben sitzend 5 kg x 8 wdh x 3 | x 7 wdh| x 6 wdh x 4
5)Hipthrust mit LH 70 kg x 8 wdh x 3 | x 7 wdh x 2 | x 6 wdh x 3
Beinheben 12 | 12 | 12
Crunches 25 | 20 | 20
Cardio 40 Min Stepper bei 65 wdh/min, 20 Min Crosstrainer bei 100 Watt
Bei 1) und 2) wird nächste Woche die Pause um 5 sek verringert, bei 4) und 5) muss ich mit dem Gewicht runter gehen

TE 2 am 10.05.2016

1)Klimmzugmaschine 25 kg x 8 wdh x 5 | x 6 wdh x 2 | x 5 wdh x 1
2)Bizeps Curls 4 kg x 8 wdh x 8
3)Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4)stehendes KH Frontrudern 5 kg x 8 wdh x 8
5)Latzug eng zur Brust 30 kg x 8 wdh x 8
Crunches mit dem Bauchroller gerade/seitlich 20/15 | 20/15 | 20/15
Cardio 60 Min Stepper bei 65 wdh/min
Bei 2) bis 5) wird die Pause im nächsten Training um 5 sek verkürzt

Krank

Log Woche 18

Krank

Log Woche 19

TE 3 am 24.05.2016 nachgeholt aus Woche 17

es gilt kg x wdh
1) KH Schulterdrücken 9 kg x 8 wdh x 5 | x 5 wdh x 3
2) Bankdrücken KH 9 kg x 8 wdh x 6 | x 6 wdh | x 5 wdh
3) Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4) Seitheben stehend 5 kg x 8 wdh x 5 | x 7 wdh x 2 | x 6 wdh
5) Liegestütze (kniend) 8 wdh x 4 | 7 wdh | 6 wdh x 3
Crunches/Beinheben einzeln 20/10 | 20/10 | 20/10
Cardio 30 Min Spinning, 30 Minuten Stepper bei 65 Wdh/Min

TE 1 am 26.05.2016 nachgeholt aus Woche 18

1)Goblet Squats 26 kg x 8 wdh x 8
2)1-beinige Curls 20 kg x 8 wdh x 8
3)45° Beinpresse 150 kg x 8 wdh x 6 | x 7 wdh | x 5
4)Seitheben sitzend 3 kg x 8 wdh x 8
5)Hipthrust mit LH 55 kg x 8 wdh x 8
Cardio 40 Min Stepper bei 65 wdh/Min, 20 Min Spinning

TE 2 am 27.05.2016 nachgeholt aus Woche 18

1)Klimmzugmaschine 25 kg x 8 wdh x 5 | x 6 wdh x 3
2)Bizeps Curls 4 kg x 8 wdh x 8
3)Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4)stehendes KH Frontrudern 5 kg x 8 wdh x 8
5)Latzug eng zur Brust 30 kg x 8 wdh x 8
Cardio 30 Min Stepper bei 65 wdh/min

TE 3 am 29.05.2016 nachgeholt aus Woche 18

es gilt kg x wdh
1) KH Schulterdrücken 9 kg x 8 | 8 | 8 | 7 | 6 |7 | 7 | 6
2) Bankdrücken KH 9 kg x 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 7 | 6 | 6
3) Rudern am Kabel 30 kg x 8 wdh x 8
4) Seitheben stehend 5 kg x 8 | 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | 6 | 6
5) Liegestütze (kniend) 8 | 8 | 8 | 7 | 7 |7 | 7 | 6
Crunches 30 | 25 | 25
Beine anziehen sitzend 12 | 12 | 12
Cardio 20 Min Crosstrainer bei 110 Watt, 40 Min Stepper bei 65 Wdh/Min


Insgesamt: 4 TE's mit 3,5 Std Cardio

Log Woche 20

TE 1 am 30.05.2016 "nachgeholt" aus Woche 19

1)Goblet Squats 26 kg x 8 wdh x 8
2)1-beinige Curls 20 kg x 8 wdh x 8
3)Beinpresse sitzend 100 kg x 8 wdh x 8
4)Seitheben sitzend 3 kg x 8 wdh x 8
5)Hipthrust mit LH 55 kg x 8 wdh x 8
Cardio 30 Min Stepper bei 65 wdh/Min

Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Tag 1: Beine I und Cardio

3 Sätze Bulgarian Split Squats
5 Sätze einbeinige Beincurls
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
Opt. 2 Sätze Ausfallschritte
3 Sätze KH Rudern
2-3 Sätze Bizeps

Tag 2: Oberkörper und Cardio

3 Sätze KH Schulterdrücken
3 Sätze Latzug oder Klimmzüge (unterstützt)
3 Sätze KH Bankdrücken
Opt. 2 Sätze Liegestütze
2 Sätze stehendes KH Frontrudern
2-3 Sätze Trizeps

Tag 3: Beine II und Cardio

3 Sätze Frontkniebeugen
3 Sätze Goblet Squats
3 Sätze KH Seitheben sitzend
3 Sätze KH Rudern oder Rudern am Kabelzug
Opt. 3 Sätze „Spaßübung“ (Rücken)


Bei mir kommen nach jedem Training 30 min Cardio dazu wahrscheinlich werde ich die vorerst auf dem Stepper verbringen.


Aufgrund von akuter Unlust (und auch Zeitmangel) gibt es in Woche 1-4 keine genauen Trainingsdaten.. ich versuche mich zu bessern

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

TE 1-3 wie in Woche 1 - 4 (Variable Satzanzahl, Wiederholungsbereich 5-12):

Tag 1: Beine I und Cardio

3 Sätze Bulgarian Split Squats
5 Sätze einbeinige Beincurls
3 Sätze rumänisches Kreuzheben
2 Sätze Ausfallschritte bis zum Muskelversagen
3 Sätze KH Rudern
2-3 Sätze Bizeps

Tag 2: Oberkörper und Cardio

3 Sätze KH Schulterdrücken
3 Sätze Latzug oder Klimmzüge (unterstützt)
3 Sätze KH Bankdrücken
2 Sätze Liegestütze (auf Knien)
2 Sätze stehendes KH Frontrudern
2-3 Sätze Trizeps

Tag 3: Beine II und Cardio

3 Sätze Frontkniebeugen
3 Sätze Goblet Squats
3 Sätze KH Seitheben sitzend
3 Sätze KH Rudern oder Rudern am Kabelzug
3 Sätze „Spaßübung“ (Rücken)


Zusätzlich (optional):

Tag 4: Zirkeltraining

Burpees (evtl. mit Liegestütz)
Seitheben mit Theraband
Rudern mit Theraband
Frog Situps
Knee Jumps
Liegestütze (kniend)
Thrusters mit Theraband
Plank

bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich durchführen, zwischen jeder Übung 1 Minute Seilspringen oder Hampelmänner.
Nach dem 1. Zirkel den 2. mit gleicher Wiederholungszahl pro Übung durchführen (Pausen so lang wie nötig aber so kurz wie möglich).

Insgesamt beträgt mein Cardio-Konto pro Woche jetzt 120 Minuten; absolviert werden diese nach den Trainingseinheiten und weiterhin auf dem Stepper.

Log Woche 5


Log Woche 6


Log Woche 7



Log Woche 8

Woche 9-12 : 
Pro Woche beträgt mein Cardiokonto nun 180 Minuten
TE 4 werde ich auch wieder in Angriff nehmen

Beinfokussierter Plan



Log Woche 9



Log Woche 10



Log Woche 11



Log Woche 12

Woche 13-16 : 
Mein Cardiokonto beträgt jetzt 240 Minuten (also 4 Stunden)


Beinfokussierter Plan wie in Phase 3, die farbigen Übungen mit „Spannungsphase“



Log Woche 13

TE 1 am 12.04.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 150 x 12 | 170 x 10 | 190 x 5 + Drop 150 x 5 + 90 x 10
1-beinige Curls 20 x 8| 22,5 x 6 | x 6 | 20 x 6
Step Ups 14 x 12 | x 10 | x 7
Ausfallschritte 14 x 9 | x 8
Bizeps Curls 6 x 12 | x 10
Cardio 60 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 2 am 14.04.2016

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 15 x 7 | x 5 | 20 x 5
rumän. Kreuzheben 65 x 7 | 70 x 5 | x 5
KH Schulterdrücken 12 x 8 | x 7 | x 5 + Drop 8 x 5
Latzug eng zur Brust 45 x 10 | 50 x 6 | x 5 + Drop 35 x 6
Bankdrücken KH 12 x 8 | x 7
Rudern am Kabel 40 x 11 | x 10 | x 9 | x 8
Trizeps strecken am Seil 20 x 12 | x 10 | x 5 + Drop 15 x 6
Cardio 60 min Stepper bei 70 wdh/min

TE 3 am 15.04.2016

es gilt kg x wdh
Goblet Squats 26 x 10 | 28 x 9 | 30 x 8
Bulgarian Split Squat 18 x 6 | 18 x 6
rumän. Kreuzheben 50 x 8 | 55 x 6 | 60 x 5
Seitheben sitzend 6 x 7 | x 6 | x 5
KH Frontrudern 6 x 10 | 8 x 10
Hipthrust mit LH 60 x 10 | 70 x 9 | 80 x 8
Cardio 30 min Stepper bei 70 wdh/min

Cardio am 17.04.2016

1:10 Std Spinning
20 Min. Stepper bei 70 wdh/min

Cardiokonto erfüllt

Log Woche 14

TE 1 am 19.04.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 150 x 10 | 170 x 9 | 190 x 7
1-beinige Curls 20 x 10 | 22,5 x 7 | x 6 | 20 x 7
Step Ups 14 x 12 | x 11 | x 8
Ausfallschritte 14 x 9 | x 7
Bizeps Curls 6 x 10 | x 10
Cardio 60 min Stepper bei 65 wdh/min

Nach TE1 am Montag war ich den Rest der Woche krank. Ab Mitte Woche 15 startet das Training dann (langsam) wieder neu.

Log Woche 15

Wiedereinstieg ins Training nach Erkältung am 30.04.2015
Habe langsam gemacht und eine Mischung aus TE 2 und 3, um wieder rein zu kommen:

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 25 x 8 | x 6 | x 6
rumän. Kreuzheben 40 x 10 | 50 x 8 | 55 x 6 + Drop 40 x 7
KH Schulterdrücken 10 x 12 | 12 x 5 | x 4 + Drop 10 x 3
Seitheben sitzend 4 x 10 | x 9 | x 10
KH Frontrudern 7 x 10 | x 10 | x 10
Latzug eng zur Brust 40 x 10 | 45 x 7 | x 6
Hipthrust an der Beinbeuger Maschine 75 x 15 | 80 x 12 | 85 x 12
Crunches 20 | 25 | 20
Cardio 35 min Stepper bei 60 wdh/min

Eigentlich wollte ich mind. 45 Minuten Cardio machen, allerdings ging es mir nicht mehr so gut nach einer halben Stunde. Habe Kopfweh bekommen und mir ist schwummrig geworden, dann habe ich abgebrochen.

Log Woche 16

TE 1 am 02.05.2016

es gilt kg x wdh
45° Beinpresse 120 x 12 | 140 x 12 | 160 x 9 | 180 x 8
1-beinige Curls 20 x 10 | 22,5 x 7 | x 6 | 20 x 8
Step Ups 12 x 12 | x 9 | x 8
Ausfallschritte 12 x 9 | x 7
Bizeps Curls 6 x 10 | x 10
Cardio 60 min Stepper bei 60 wdh/min

TE 2 am 03.05.2016

es gilt kg x wdh
Klimmzugmaschine 25 x 8 | x 6 | x 5
rumän. Kreuzheben 55 x 10 | 60 x 7 | 65 x 5
KH Schulterdrücken 12 x 7 | x 5 | 10 x 7
Latzug eng zur Brust 40 x 10 | 45 x 7
Bankdrücken KH 10 x 10 | x 9
Rudern am Kabel 40 x 9 | 30 x 9 | x 8 | x 8
Cardio 30 min Stepper bei 65 wdh/min

TE 3 am 06.05.2016

es gilt kg x wdh
Goblet Squats 26 x 12 | 28 x 8 | 28 x 7
Bulgarian Split Squat 16 x 8 | x 8
rumän. Kreuzheben 50 x 8 | x 6 | x 5
Seitheben sitzend 5 x 12 | 6 x 5 | 5 x 8
Hipthrust am Beinbeuger 75 x 12 | 80 x 10 | 85 x 9
Cardio 60 min Stepper bei 65 wdh/min

Cardio am 08.05.2016
1 Std. Spinning, 30 Minuten Stepper bei 70 wdh/min

Cardiokonto Woche 16 erfüllt

20 Wochen : nach 20 Wochen

Vorne und hinten


seitlich


Vergleich Woche 4 - Woche 20

Start : 
Start

4 Wochen :  nach 4 Wochen

8 Wochen :  nach 8 Wochen

Einzeln:

12 Wochen :  nach 12 Wochen

Vergleich: links nach Woche 12, rechts nach Woche 4

Vergleich: oben nach Woche 12, unten nach Woche 8

Vergleich: links Woche 8, rechts Woche 12

16 Wochen : 

Vergleiche Woche 12 - Woche 16
[spoil]


Hier sieht man mal, was eine gut (links) bzw. schlecht (rechts) sitzende Bikinihose so alles anrichten kann