Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

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Huntzi
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Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Huntzi » 19 Mär 2020 15:20

Aufbau

Daten:
Datum: 19.03.2020
Gewicht: 87kg
Grösse:190cm
Kalorienverbrauch normal 3025kcal (gemäss kalorienrechner internet)
Trainingsort: Zuhause
Trainingsgeräte: langhantelbank wobei die Rückenlehne verstellbar ist (schrägbankdrücken) inkl. einem Beinstreck Modul
2x Kurzhanteln mit diversen Gewichten

Zielgewicht 100kg
Test 1 start 30.03.2020 - 30.06.2020
Aufbauphase min: 3400kcal
Gewicht: 87kg

Ernährung
2g/kg protein. 174g
Fett: 100g
Kohlenhydeate 400g (komplexe)
Leinöl 5-10ml pro Shake
Wheight Gainer

Essen
Frühstück
Vor dem Training:
1x shake (wheight gainer)
300ml milch 1.5%
1x banane
Zwischen Tot.: 582kcal

Während dem Training:
1x shake (bcaa mit wasser)
Zwischen Tot.: 60kcal

Nach dem Training:
1x Shake Whey Protein
300ml Milch
70g Volkornbrotscheiben
100g Haferflocken
300ml milch 1.5%
Zwischen Tot.: 896kcal
Frühstück Total: 1538kcal

Snack
Nüsse 100gr
Total: 520kcal

Mittag
Je nach dem was es in der Kantine gibt, werde wahrscheinlich versuchen entweder Fleisch oder Teigwaren zu essen
Ca.450kcal?
Total: 451kcal

Snack
1x Shake Wheight gainer
300ml Milch
Total: 533kcal

Abendessen
Abend Essen haben wir meist etwas von Hello Fresh welches ca. immer um 600kcal hat.

Vor dem Schlafen
1x shake Casein
500ml Milch
Total: 344kcal

Dies zusammengefasst ergibt eine Kalorienzunahme von 3996kcal
49% Kohlenhydrahte
24% Fette
27% Protein

Training

Momentan Trainiere ich nach einem 10 Wochen Programm was momentan in einen vierer Splitt aufgeteilt push / pull.
In Woche 5 wird dieser in einen 5er Splitt geändert um somit noch die Beine als einzelner Trainingseinheit herauszunehmen.

Sobald ich dies Beendet habe möchte ich gerne nach dem 4er Splitt von Vogel Trainieren:

Montag: Rücken, (untere) Brust, Bizeps, Trizeps,
Mittwoch: Quadrizeps, Bauch, Waden,
Freitag: Latissimus, (obere) Brust, Schultern,
Samstag: Beinbizeps, Bauch, Waden.

Welche Übungen wirklich reinpassen muss ich mir noch anschauen so weit bin ich noch nicht :)

Soweit wie ich mich nun eingelesen habe werde ich nach ca. 10Wochen eine Deload Woche gönnen wobei ich dies nach einiger zeit eher nach gefühl einsetzen werde.

Sooo... :) das wars nun was haltet Ihr von dem ich bin überzeugt es gibt verbesserungsmöglichkeiten xD


 


rody811
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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon rody811 » 19 Mär 2020 17:04

Jetzt hab ich mir hier alles durchgelesen, nur um festzustellen, dass du deinen Trainingsplan gar nicht aufgeschrieben hast... :-)

Aber kurz:
Dein Vierer scheint ein Zweier zu sein (Push/Pull alternierend?)
Knapp zwei Liter Milch am Tag ist hart :o .
Makros sehen gut aus, aber einen Wight Gainer brauchst du wohl nicht. Magst du kein Gemüse oder Obst?
Kantinenessen mittags 450 Kalorien? (Ohne nachzurechnen sind das um 80 g Reis und 1 Stück Hähnchen trocken?
Was sollen die ganzen Shakes, hast du Probleme auf deine Kalorien/Protein zu kommen?
Für 13 Kilo Zunahme bist du gut beraten, dir ein Jahr dafür einzuräumen.

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Huntzi » 19 Mär 2020 19:37

Hahaha oh entschuldigung ja das mit dem Trainingsplan muss ich mir noch anschauen :)

Zum training wird es schon alternierend also
Woche 1: push/pull/pause/ beine/push
Woche 2 pull/beine/pause/push/pull
Irgendwas in der richtung :)

Zum essen: sind das wirklich zwei Liter?😅 gar nicht nachgerechnet ja ist halt so und wen ich kein bok mehr habe kann ich ja auf wasser umsteigen jedenfalls teilweise.

Ich denke Weightgainer ist für mich das einfachste Da ich mühe habe gewicht zu zunehmen.

Sobald ich mal wieder in der Firma bin werde ich das mittagsmenu mal aufschreiben :)

1 jahr hört sich doch gut an :)

Ach ich hab noch was vergessen zu schreiben, ich würde gerne noch kreatin nehmen. Was haltet ihr von kreatin?

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Huntzi » 19 Mär 2020 19:59

Rody wie ist den dein Ernährungsplan hab eben gesehen wir haben beide die gleiche grösse würde mich noch interessieren und evtl könnte ich teilweise was übernehmen

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon strict_LIONESS » 19 Mär 2020 20:57

Kannst du mal Fotos von deiner aktuellen Form posten?
Woher kennst du deinen Verbrauch? Wie war die Kalorienzufuhr in den letzten 2 Monaten und wie die Gewichtsentwicklung?
Zielkalorien 3500? rund 400kcal Überschuss am Tag halte ich ohnehin für zu viel. du schreibst aber nun sogar einen Plan mit 4000(!) kcal! bei einem geschätzen Bedarf von 3025kcal. Warum?

Beim Training bastel besser nicht selbst herum. Du kennst nicht mal noch den Unterschied zwischen 2er und 4er Split. Dein Plan ist jedenfalls kein Push Pull im 4er Split :)

Du brauchst keinen 3er, 4er oder 5er Split. Lern erstmal die Grundlagen und bau das Fundament. Beim Haus wirst du ja wohl auch nicht mit den Dachziegeln anfangen?
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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon rody811 » 19 Mär 2020 21:16

Oh, jetzt erwischt du mich.
Die Angabe bei mir im Profil bedeutet heute eher, dass ich einen Plan von Ernährung habe und meist sehr "sauber" esse und nicht, dass ich mich nach einem Plan richte.
Hab längere Zeit getrackt, Dverses ausprobiert und komm heute ohne zurecht, auch in der Diät.
Heisst für mich, Protein soll grundsätzlich passen, Carbs hauptsächlich nach täglicher Aktivität (sonst semi low carb) viel Gemüse/Salat/Rohkost, paar gesunde Fette und alles nach Hungergefühl.
Bisschen IF dazu (fürs Befinden über den Tag) und in der Diät mit leichtem Hungergefühl den Tag abschließen. Dann hab ich rund 500 Kalorien im Minus drin.
Abzugucken gibt es da nicht viel und Shakes sind auch fast nie dabei.

Raten würde ich das Tracken trotzdem jedem für eine Weile, weil man einfach viel über die Ernährung lernt dabei.
Edit zum Vorpost: Den eigenen Tagesverbrauch und nötige Überschüsse ermittelt man damit auch am Genauesten und hat ein gutes Überwachungsinstrument damit.

Würde an deiner Stelle auch nicht so viel aus der Tüte konsumieren. Gibt doch viele leckere Sachen, die auch ordentlich Kalorien und Protein haben.
Würde zuerst die Fette leicht erhöhen, die bringen am meisten Kalorien. Nüsse sind da ganz gut geeignet, die bringen auch noch einiges andere Nützliche mit.

Verstehe auch den Kohlenhydrathype nicht a la "Ich kann sonst nicht trainieren". Wenn gibts viel Langkettiges um nicht die ganzen negativen Effekte mitzunehmen.
Bis 150 g sind aber absolut ok, dass verbrauchen Hirn und Co sowieso, darüber hinaus landet der Rest im Muskel und wenn da kein Platz ist halt auf der Rippe.
Allerdings muss man das auch immer m ganzen Bild sehen, so einzelne Aussagen passen halt nicht in jeder Situation und zu jedem Typ.

Oft gibts bei mir z.B. das hier: 250 g Quark, 1 Banane und/oder 1 Apfel klein gewürfelt (0der TK Obst), etwas Wasser oder Milch, paar Esslöffel NussMüsli, 20 g Protein Apfelstrudel, 1 EL Kokos- oder MCT Öl, zwei,drei Esslöffel Knuspermüsli und gemischte Nüsse als Topping, manchmal Zimt.
Mega lecker, deckt vieles ab, macht richtig satt und hat ordentlich Kalorien. In deinem Fall dürfte es dann ruhig auch der fette Quark sein.

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Huntzi » 19 Mär 2020 21:28

Hallo strict_LIONESS
Vielen Dank für dein Feedback.
Zu deinen Fragen:
Die Kalorienzufuhr in den letzten Monaten war nicht spezifisch hab normal gegessen höchst wahrscheinlich unter meinem Kalorienbedarf.
Habe am 6.Januar angefangen zu Trainieren da hatte ich ein Gewicht von 89kg nun bin ich bei 87kg. Da ich mich jetzt ein wenig eingelesen habe braucht man(n) masse um in einer anständigen Zeit Muskel aufzubauen deshalb auch der Plan und weil ich. Sonst Planlos weiter esse.

Also das mit dem kalorienüberschuss habe ich von diversen Internet seiten 10-15% überschuss und ja villeicht ist 4k gerade ein wenig übertrieben aber deshalb bin ich ja hier.
Was schlägst du mir vor wie viel überschuss?

Das mit dem Training ja peinlich aber zumglück im Anfänger Thread :-)

Habe halt hier im Forum gelesen das diese Fogel Pläne noch gut sein sollen

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon strict_LIONESS » 19 Mär 2020 21:55

und ohne deine Zufuhr von davor zu kennen haust du dir einfach mal 4000kcal rein :)? Starte doch mal konstant mit 3200kcal. wieg dich täglich morgens nach dem Klogang nackt. kann sein, dass die ersten Tage etwas Gweicht runter geht (-800kcal ist ja auch weniger Menge und/oder Carbs die Wasser binden). schau dann nach 2-3 Wochen wie sich das Gewicht (abseits von den ersten Tagen) entwickelt hat. wenn sich nichts getan hat, dann kannst du immer noch erhöhen.

Ich kenne keine "Fogel" Pläne. Anstatt der Vogelmann Pläne würd ich dir dazu raten:
dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476
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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Motmöt » 19 Mär 2020 21:59

Wenn du deinen Bedarf kennst langen zunächst mal 2-300kcal an Überschuss eigentlich aus. Das probierst du dann mal ein Weilchen und dann kannst du ja sehen wie viel (oder wie wenig) sich dabei tut. Ist natürlich auch die Frage was du anstrebst. Sollte Corona uns keinen Strich durch die Rechnung machen, dann steht der Sommer ja vor der Tür - da musst du also entscheiden, ob du einfach nur Masse draufpacken willst und dir dein KFA Wurst ist, oder ob (was ich eher vermute) du deinen KFA gern moderat halten willst. In ersterem Fall - Feuer frei. In letzterem - moderater Überschuss von 200 kcal und schau was geht.

Das steht und fällt natürlich alles mehr oder weniger damit, dass du deinen Verbrauch und deine Makros auch kennst und das geht eben nur über Tracking und dann ggf. auch einen Ernährungsplan.

Wenn du deinen Verbrauch kennst würde ich den EP auch ein wenig über "try and error" erstellen. Grundprinzipien wie ausreichend Eiweiß, Gemüse und essentielle Fette einhalten und schauen ob du mit mehr oder weniger KH besser zurecht kommst. Am Ende muss es ja für dich auch passen, damit du es durchhalten kannst.

Beim TP sehe ich das ähnlich. Such dir einen guten Musterplan raus und dann adaptierst du was dir sonst gut tut und für dich hinhaut. Habe auch mit einem alternierenden GK von Vogelmann begonnen beim Wiedereinstieg, dann habe ich mir bei tavel das mit den Frontkniebeugen rausgezogen und im GK generell etwas Volumen über Backoff-Sätze in den Lifts ergänzt um an der Technik zu arbeiten und etwas mehr Volumen zu generieren. Passt für mich persönlich 1a, macht Spaß, Fortschritte passen trotz Diät - alles gut.
Aber das kommt eben mit ein bisschen Trainingszeit dann. Eine Weile GK, gern alternierend und / oder von Vogelmann und dann schauen wie das für dich passt. Falls du aktuell überhaupt ins Studio kannst oder ein Homegym hast :)

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Huntzi » 30 Jun 2020 22:29

Hallöchen zusammen, so ich melde mich nach erfolgreichen 5 Monaten Heim Training mal wieder für ein kleines update *drehsmilie*

Rückblick:
Erste Messung 6.Januar: bis dahin hatte ich seit ca 2 Jahren oder mehr nichts mehr gemacht.*Ab dem 6.Januar hab ich mit einem 10Wochen program angefangen welches ich +/- 2 mal gemacht habe*
89kg
30cm Armumfang
99cm Bauchumfang
54cm Oberschenkel

Zweite Messung 15.März:
87.2kg
22%kf
94cm Brustumfang
31cm Armumfang
99cm Bauchumfang
57cm Oberschenkel

Dritte Messung 29.März
87.4kg
22% kf
98cm Brustumfang
32cm Armumfang
96cm Bauchumfang
58cm Oberschenkel

Vierte Messung 12.April
87.6kg
22% kf
95cm Brustumfang
32cm Armumfang
93cm Bauchumfang
61cm Oberschenkel

Aktuell: 30.06.2020
91kg
104cm Brustumfang
38cm Armumfang
96cm Bauchumfang
62cm Oberschenkel

Bis März hab ich einfach mal Trainiert um ein wenig fitter zu werden und mein Bauchfett weg kriege, ab März hab ich mich dann entschieden einfach mal als erstes aufzubauen deshalb auch wieder die Gewichts Steigerung.

Beim Essen versuch ich einfach möglichst viel zu essen tracke dies aber nicht *bin ich ehrlich gesagt zu faul* werde die Aufbau Phase jetzt, da corona +/- den halben Sommer verschlungen hat, bis nächstes Jahr durchzuziehen und dann ab ca. Februar in die defi Phase. Das ist so mein aktueller plan und stand.

Nun zu meinem Trainingsplan was haltet ihr davon und habt ihr evtl. Verbesserungsvorschläge?
Nun ist es momentan definitive ein 4er-Splitt :)

******************************************
Montag: Brust / Bizeps
Bankdrücken 4Sätze
KH curls + Flyer 3Sätze
Schrägbankdrücken 4Sätze
KH Hammercurls + curls eingedreht alternierend + curls Hf nach unten
KH Konzentrationscurls 3Sätze
Zum schluss noch ein Finisher:
21 / 15 / 9 Bankdrücken +curls alternierend
******************************************
Dienstag: Beine
Bei den Beinen hab ich letzte Woche das Training von Obi Vincent (bodyweight Leg Workout) das erste mal versucht und werde dies auch weiter brauchen
******************************************
Mittwoch: Frei
******************************************
Donnerstag: Rücken
KH Rudern beid armig 3Sätze
KH Rudern ein armig 3Sätze
KH Latzug + rudern eingedreht + rudern mit ausgestellten Ellenbogen 3Sätze
KH Überzug 3Sätze
Kreuzheben 3Sätze
Finisher:
21/15/9
Rudern zur Brust + Rudern mit ausgestellten Ellenbogen + Rudern
******************************************
Freitag: Trizep und Schultern
Schrägbankdrücken + Enge Liegestütze 3Sätze
Bankdips + Divers + Trizepsdrücken
Seitheben vorgebeutgt + arnoldpress + clean&press 3Sätze
Trizepsstrecken + Kickbacks 2Sätze
Liegestützen mit Arm heben 1Satz
KH Shruggs 3Sätze
Frontheben + French press 2 Sätze
Finisher:
21 / 15 / 9
Seitheben vorgebeut + Bankdips

Das wäre mein momentaner Trainingsplan welcher sicher noch zu optimieren ist. Ich wäre wirklich froh um Rückmeldungen, Tipps und Vorschläge.

Liebe Grüsse aus der Schweiz

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Besserwerden » 01 Jul 2020 13:58

warum trainierst du alles außer beinen mit gewicht?

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Re: Anfänger bittet um Feedback für meine Auf au Zeit

Beitragvon Huntzi » 02 Jul 2020 18:26

Besserwerden hat am 01 Jul 2020 13:58 geschrieben:warum trainierst du alles außer beinen mit gewicht?


War einfach mal ein versuch :) könnte mir natürlich auch folgendes vorstellen
Bein training mit gewicht (reihenfolge nicht beachten)
Kniebeugen 3 Sätze
Kniebeuger 3sätze
Kniestrecker 3 sätze
Kreuzheben 3sätze
Wadenheben 3 sätze
Split kniebeugeb 3sätze
Evtl noch wandhalten oder stepups 3 sätze


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