Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

TheUltimate89
TA Neuling
 
Beiträge: 8
Registriert: 19 Mär 2017 14:04
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Oberarmumfang (cm): 35
Brustumfang (cm): 95
Oberschenkelumfang (cm): 54
Wadenumfang (cm): 37
Bauchumfang (cm): 75
Trainingsort: Studio
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitBase
Ich bin: Langweilig

Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon TheUltimate89 » 03 Dez 2018 17:22

Servus,

Bin seit ca nem Monat nach langer Abstinenz endlich in einem Studio angemeldet und wollte in die Runde fragen ob der Plan so in Ordnung ist.

Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 5x5
Kniebeugen 5x5
Klimmzüge 3xMax
Reverse Fly 3x12

Für den Anfang dachte ich erstmal Kraft aufzubauen jetzt wo ich Gelegenheit habe mit schwereren Gewichten zu trainieren. Habe vorher Jahrelang mit Eigengewichtsübungen hantiert nachdem ich vor ca. 4 Jahren 50KG abgespeckt habe um meine Haut in den Griff zu bekommen.
( Was mir mitunter nie wirklich gelungen ist, aber mittlerweile stört mich das nicht mehr so arg )

Ich kann wegen Umgang mit meinen Kindern im Wechsel jede 2te Woche 3x und die Woche darauf nur 1x ins Studio. Bisher fühle ich mich gut ausgepowert nach dem Training und konnte mich auch schon steigern. Wegen dem unregel bzw. im Vergleich seltenen Studiogängen denke ich macht ein GK Plan für mich am meisten Sinn, auch weil es für Anfänger wohl am sinnvollsten ist um die Übungen gescheit zu lernen?

Schulterdrücken bzw. Überkopfdrücken soll noch hinzukommen sobald ich meine Schulter wieder belasten darf ( Soll ich laut meinem Orto erstmal nicht, wird noch abgeklärt )

Ziel: Stärker werden und Muskelmasse aufbauen um dann eines Tages kontrolliert fett abzubauen und freizulegen wenn es etwas zum freilegen gibt^^

Abschließende Frage falls der Plan so in Ordnung ist, kann ich das Jahrelang so durchziehen? Weil bis meine Kinder volljährig sind und/oder keinen Bock mehr auf den Papa haben wird sich an meinen Studiobesuchen nichts ändern.

Vorab schonmal ein Dankeschön

Mfg. Ulti


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


raist1000
TA Member
 
Beiträge: 246
Registriert: 22 Sep 2016 12:12
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 88
Körpergröße (cm): 187
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Ich bin: Senior Class

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon raist1000 » 03 Dez 2018 18:04

Würde auf jeden Fall Kniebeuge und Kreuzheben tauschen. KB zuerst da die von der Ausführung komplexer sind und es daher besser ist sie ausgeruht durch zu führen.

Anstatt der Reverse Flys würde ich eher auf eine Übung wie Rudern mit breiterem Griff switchen. LH oder Maschine, je nach Kreuzheben zuvor.

Eine vertikale Stoßbewegung, wie z.B. Schulterdrücken, würde mir im Plan noch fehlen.

Würde bei 3 x mal die Woche aber eher auf einen alternierenden GK wechseln:

A

Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge 3 x Max (ab 15 Wdh mit Zusatzgewicht)

B

Kniebeuge 3 x 5
Schulterdrücken 3 x 5
Kreuzheben 1 x 5
Rudern mit breiterem Griff/Maschine 3 x 5

Und bei 1 x die Woche, dann so:

Kniebeuge 3 x 5
Bankdrücken 3 x 5
Kreuzheben 1 x 5
Klimmzüge 3 x Max
Schulterdrücken 3 x 10
Rudern LH vorgebeugt 3 x 10

Und immer nächstes Mal Gewicht steigern wenn die volle Wdh-Zahl erreicht wurde. Bei den 5er Wdh so im Bereich 5 kg, bei den 10er kleinstmögliche Steigerung.

Wäre mal so meine Idee.

TheUltimate89
TA Neuling
 
Beiträge: 8
Registriert: 19 Mär 2017 14:04
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Oberarmumfang (cm): 35
Brustumfang (cm): 95
Oberschenkelumfang (cm): 54
Wadenumfang (cm): 37
Bauchumfang (cm): 75
Trainingsort: Studio
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitBase
Ich bin: Langweilig

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon TheUltimate89 » 03 Dez 2018 18:51

Danke für die schnelle Antwort.

Wenn ich mir deine Idee ansehe muss ich direkt daran denken das ich wohl zuviel Volumen bzw. Sätze in den Grundübungen habe?
Wenn ich bei 3x5 das Gewicht steigern soll/kann bei erreichen der vollen Wiederholungen, könnte ich mich direkt in allen Übungen, bis auf den Klimmzügen, steigern. Was mir natürlich sehr gefallen würde^^

Kniebeugen vor das Kreuzheben ist mir auch schon in den Sinn gekommen. Ich merke da auch ehrlich gesagt jedes mal das die Beine und der untere Rücken gut vorbelastet sind und ich wohl daher net soviel auf die Stange bekomme. ( Zusätzlich dazu zittrige Beine )
Dachte aber auch das ich einfach weiter üben muss, da ich die Kniebeugen erst seit knapp 4 Wochen mache. Dann noch die Sorge das es umgekehrt ja ähnlich sein kann, das beim Kreuzheben dann nicht mehr soviel geht? ( Gerade da gebe ich gebe ich alles da mir die Übung echt Spaß macht )

Druckübungen nach oben/schräg nach oben kann ich nicht ausführen. Meine Rechte Schulter schmerzt dann extrem.

Auch ein Grund weshalb ich noch nicht an einen alternierenden GK gedacht habe.
Fokus auf Grundübungen, aber ohne Schulter -> Also auch weniger Übungen.

Wäre es Sinnvoll den Plan auch ohne Schulterdrücken zu probieren oder wäre das dann zu wenig Volumen für die jeweilige Trainingseinheit?
Rudern stand ehrlich gesagt auch in Angriff aber auch da haben meine Beine dann zu arg gezittert. An die Maschienen gehe ich kaum da sie meist besetzt sind und ich warten nicht ab kann. Also wenn, dann frei mit Langhantel.

raist1000
TA Member
 
Beiträge: 246
Registriert: 22 Sep 2016 12:12
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 88
Körpergröße (cm): 187
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Ich bin: Senior Class

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon raist1000 » 03 Dez 2018 22:43

ÄNDERUNG: Sorry, das mit der Schulter habe ich überlesen.

Darfst Du nur die drückende Bewegung mit der Schulter nicht ausführen - wobei Bankdrücken die Schulter auch gut belastet, aber das darfst Du? - oder auch hebende Übungen, wie z.B. Seitheben oder aufrechtes Rudern auch nicht?

Natürlich können schwere KB die Leistung beim Kreuzheben beeinträchtigen, aber dann bleibt halt nur das Gewicht am Boden/fällt zurück, während bei schweren KB das ganze schon übler ausgehen könnte wenn man ins Wanken gerät.

Das mit 3x5/1x5 das Gewicht stärker/schneller gesteigert werden kann als bei 5x5 ist Sinn und Zweck. Aber bitte beachten, dass dabei - und insbesondere bei 1x5 - die Aufwärmsätze auch deutlich mehr sein sollen ... aber eh klar, oder?

LH Rudern vorgebeugt wäre zwar die optimal Variante, aber in der B-Einheit mit schweren Kniebeugen und direkt im Anschluß an schweres Kreuzheben kann das schnell zu viel für den unteren Rücken werden. Vllt. jetzt noch nicht sofort, aber wenn Du regelmäßig steigerst möglicherweise recht bald. Daher dachte ich eben bei der Einheit an Maschinenrudern oder alternativ am Kabelzug ... wäre das denn eine Möglichkeit bei Dir im Studio?

TheUltimate89
TA Neuling
 
Beiträge: 8
Registriert: 19 Mär 2017 14:04
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Oberarmumfang (cm): 35
Brustumfang (cm): 95
Oberschenkelumfang (cm): 54
Wadenumfang (cm): 37
Bauchumfang (cm): 75
Trainingsort: Studio
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitBase
Ich bin: Langweilig

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon TheUltimate89 » 04 Dez 2018 22:13

Also ich soll jede Übung vermeiden die mir Schmerzen verursacht. Eigentlich hieß es aber auch das ich eigentlich den Sport erstmal komplett sein lassen soll bis die Schmerzen vollends abgeklungen sind. Ne Bizepssehnen Entzündung soll ich haben.

Die Schmerzen waren zu Beginn extrem so das ich echt 2 Wochen lang garnichts mehr getan habe da selbst das öffnen der Müllcontainer mit dem rechten Arm nicht möglich war.

Mittlerweile habe ich nurnoch Schmerzen wenn ich den Arm mit gegendruck hoch drücke. Also heben ob seitlich oder nach hinten geht ohne Problem. Curles mache ich erst garnicht aber das heben der Langhantel schmerzt auch nicht mehr. Habe die letzten Wochen auch Voltaren per Ultraschall eingeschmiert bekommen die mich auch gut weiter gebracht haben.

Zum Thema Bankdrücken: Ich habe mir angeeignet konzentriert die Brust drücken zu lassen und vermeide es zuviel Gewicht zu nehmen um nicht mit der Schulter abzufälschen. Bisher Schmerzfrei während und nach den Sätzen.


So nun wieder zum Hauptthema,

Rudern werde jetzt am Donnerstag trotzdem probieren nach den beiden Grundübungen. Zu Beginn gehe ich es mit lockerem Gewicht an und schau wie sich der Rücken und die Beine anfühlen.
Der Plan gefällt mir ganz gut und würde den jetzt zum testen durchziehen, bis auf das Schulterdrücken. Wäre aufrechtes Rudern eine Sinnvolle Alternative? Die Übung kann ich Schmerzfrei ausführen. Habe es gerade mit KHs getestet^^

Abschließend die Frage ob 1x5 bei Kreuzheben ausreicht um einen gescheiten Reiz zu setzten? Oder wie meinst du das mit mehr Aufwärmsätzen? Bisher habe ich auf halben Gewicht immer 1x12 Wiederholungen gemacht vor den Arbeitssätzen. Soll ich stattdessen 3-4 Aufwärmsätze durchgehen bevor es zu schwerem Gewicht kommt?

Vorab schonmal dankeschön das du dir die Zeit für mich nimmst.
Mfg. Ulti

raist1000
TA Member
 
Beiträge: 246
Registriert: 22 Sep 2016 12:12
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 88
Körpergröße (cm): 187
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Ich bin: Senior Class

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon raist1000 » 05 Dez 2018 01:02

Wenn Du die Arbeitssätze schwer mit 3x5 und 1x5 ausführst, ist spezifisches Aufwärmen eine Voraussetzung für verletzungsfreies Training (die zweite ist absolut saubere Technik).

So 5 Min Cross-Trainer oder Rudergerät als allgemeines Aufwärmen reicht i.d.R. aus.

Das spezifische Aufwärmen vor jeder schweren Übung würde ich in etwa so machen: 2 x 10 mit leerer Stange, 1x8 mit 40% Arbeitsgewicht, 1x5 mit 60% und 1x2-3 mit 80%. Bei Kreuzheben mit 1x5 würde ich sogar noch 1x8 mit 30% und 1x1 mit 85%-90% einfügen.

Gerade bei KH gehen die Gewichte recht schnell rauf, also keine Sorge wegen dem Reiz, Wenn Du immer wenn Du 1x5 gepackt hast um 5 kg steigerst bist Du recht schnell in Regionen wo Dir selber bisserl mulmig vor dem Gewicht wird. Vor allem nach schweren KB und Drücken zuvor reicht das völlig aus um ausreichend Streß zu produzieren, damit die Homöostase aus dem Gleichgewicht gerät und sich der Körper zur Adaption darauf genötigt sieht (eben die angestrebte Superkompensation). Ausreichend Erholung und passende Ernährung vorausgesetzt gibt das ordentlich Zuwachs an Kraft und Muckis. ;)

Ein kleiner Tip der mir gut hilft: Vor dem ersten Arbeitssatz mit schwerem Gewicht nochmal zusätzliche 10 kg - Drücken - bis 20 kg - KB und KH - draufpacken und einmal aus der Halterung heben/drücken, 10 Sekunden nur halten (also eh klar ... ohne die Übung auszuführen) und dann wieder absetzen. Danach fühlt sich das Gewicht im Arbeitssatz gar nicht mehr sooo schwer an. ;)

Passen Erholung und Ernährung nicht wirst Du das ganz schnell merken ... Antriebslosigkeit, Mattigkeit und Abgeschlagenheit sind die ersten Anzeichen.

Aufrechtes Rudern ist natürlich kein adäquater Ersatz für Schulterdrücken, aber immerhin besser als gar keine Schulterübung. Werde mal morgen den Plan daraufhin umbauen als Vorschlag. Ach ja ... Ich sehe es mehr als Schulterübung, daher ist von mir die Variante mit breitem Griff gemeint und nicht die mit engem Griff (geht mehr auf den Trapez als auf Schulter).

Und nochmals zu der Eingangsfrage bezüglich Ausführungsdauer des Plans ... der sollte nur - wie die meisten Pläne- für einige Monate ausgeführt werden. Ab dem dritten Plateau - 3 mal in Folge bei einer Übung mit 3x5 oder 1x5 keine Steigerung geschafft, weder Gewicht noch Wdh - muss der angepasst werden. ;)

Plateauüberwindung durch Setback ist Dir ein Begriff?

TheUltimate89
TA Neuling
 
Beiträge: 8
Registriert: 19 Mär 2017 14:04
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Oberarmumfang (cm): 35
Brustumfang (cm): 95
Oberschenkelumfang (cm): 54
Wadenumfang (cm): 37
Bauchumfang (cm): 75
Trainingsort: Studio
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitBase
Ich bin: Langweilig

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon TheUltimate89 » 05 Dez 2018 17:53

Plateauüberwindung durch Setback ist Dir ein Begriff?


Ja doch denke ich in meinem Stadium noch garnicht an so Methoden.
Denke mit genug Futter und ordentlich Schweiß geht da noch was.

Jetzt wo ich verstehe inwieweit man ne Begriff Aufwärmsätze durchziehen kann finde ich den Plan noch besser. Alleine durch die Aufwärmsätze beim KB und KH relativiert das meine Bedenken berzüglich der wenigeren Arbeitssätze. Wird mich zu Beginn sehr wahrscheinlich auch mehr auspowern als im bisherigen Gang^^
Werde mal morgen den Plan daraufhin umbauen als Vorschlag.


Sehr sehr gerne!
Würde morgen direkt mit dem harten Tag durchstarten ( Diese Woche ist die SingleGym Woche )

Falls es hilft mal meine aktuellen Daten:
1.64m auf 65KG
Bisherige saubere Gewichte auf 5x5 Basis
KH: 105KG ( 110 bisher nur 4 ganze Sätze )
KB: 75KG ( 80 nur 3 )
BD: 75KG ( 80 nur 3 )

Morgen hätte ich in allen Übungen nochmal 5KG draufgepackt

Bin nicht sehr groß und auch nicht schwer, würde da gerne noch 10-15KG Masse in den nächsten Jahren draufpacken wenn es mir gelingt. Nur nicht mehr so fett werden. ( Max Gewicht waren 122KG halt fett... )

raist1000
TA Member
 
Beiträge: 246
Registriert: 22 Sep 2016 12:12
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 88
Körpergröße (cm): 187
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Ich bin: Senior Class

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon raist1000 » 05 Dez 2018 22:42

Ich würde wie folgt abändern:

A
Kniebeuge 3 x 5
Bankdrücken 3 x 5
Kreuzheben 1 x 5
Aufrechtes Rudern 3 x 10
Klimmzüge 3 x Max

B
Kniebeuge 3 x 5
Bankdrücken 3 x 5
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 5
Aufrechtes Rudern 3 x 10
LH Rudern vorgebeugt 3 x 10

Versuch beim LH Rudern vorgebeugt den OK nicht bei 90° genau parallel zum Boden zu halten, sondern eher bei ca. 80 ° leicht aufgerichtet. Das sollte in Summe mit den niedrigeren Gewichten bei 3x5 gestrecktem Kreuzheben plus dem Zwischensatz für den unteren Rücken besser verträglich sein.

Bei 1 x die Woche bleibt der Plan, nur Schulterdrücken wird gegen 3x10 aufrechtes Rudern ausgetauscht.

Plateaus haben weniger mit nicht genug Anstrengung/Schweiß zu tun, sondern das durch die konstant steigenden Gewichte iwann eine generelle Überlastung des Körpers eintritt für die eine etwas längere Regeneration als sonst nötig ist. Beim Setback werden die Gewichte um 20% runter gefahren und von da aus dann wieder wie gehabt gesteigert. Geht natürlich schneller als zuvor, aber trotzdem wird der Körper dann für eine Zeit nicht mit maximaler Intensität belastet und hat deswegen Luft für eine verlängerte Regeneration ohne das man ins Detraining kommt.

Die Kraftwerte sehen doch schon recht ordentlich aus, wobei sie nicht ganz zusammen passen ... BD ist im Vergleich zu KB etwas zu stark. Vor allem wegen Deiner Schulter überrascht mich daher der Kraftwert bei BD. Aber bei Deiner Größe hast Du natürlich auch sehr gute Hebelverhältnisse für BD.

TheUltimate89
TA Neuling
 
Beiträge: 8
Registriert: 19 Mär 2017 14:04
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Oberarmumfang (cm): 35
Brustumfang (cm): 95
Oberschenkelumfang (cm): 54
Wadenumfang (cm): 37
Bauchumfang (cm): 75
Trainingsort: Studio
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitBase
Ich bin: Langweilig

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon TheUltimate89 » 06 Dez 2018 11:28

Die Kraftwerte sehen doch schon recht ordentlich aus, wobei sie nicht ganz zusammen passen ... BD ist im Vergleich zu KB etwas zu stark. Vor allem wegen Deiner Schulter überrascht mich daher der Kraftwert bei BD. Aber bei Deiner Größe hast Du natürlich auch sehr gute Hebelverhältnisse für BD.


Eben so sehe ich das auch. Das meine Beine die größte Baustelle sind ist mir ja bewusst. Das ich BD ohne Schmerzen ausführen kann wundert mich selbst auch, aber es ist ja auch keine Druckübung die vertikal nach oben geht. Genau da habe ich meine Schmerzen wenn es nach oben geht. Am Donnerstag nächste Woche habe ich wieder nen Termin beim Orto und der gibt mir hoffentlich mal ne gescheite Diagnose. Vorher kam ich mir irgendwie zu schnell abgefertigt vor.

Woche 1:

A
Kniebeuge 3 x 5
Bankdrücken 3 x 5
Kreuzheben 1 x 5
Aufrechtes Rudern 3 x 10
Klimmzüge 3 x Max

B
Kniebeuge 3 x 5
Bankdrücken 3 x 5
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 5
Aufrechtes Rudern 3 x 10
LH Rudern vorgebeugt 3 x 10

Woche 2:

C
Kniebeuge 3 x 5
Bankdrücken 3 x 5
Kreuzheben 1 x 5
Klimmzüge 3 x Max
Aufrechtes Rudern 3x10
Rudern LH vorgebeugt 3 x 10


Steht dann jetzt so und beginne heute Abend mit dem C Workout.
Bin gespannt wie sich Kreuzheben verändert mit der neuen Reihenfolge.
Vielen vielen Dank. Ich ziehe das mal durch und ggf. berichte ich wie es lief.

Mfg. Ulti

raist1000
TA Member
 
Beiträge: 246
Registriert: 22 Sep 2016 12:12
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 88
Körpergröße (cm): 187
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Ich bin: Senior Class

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon raist1000 » 06 Dez 2018 12:11

Ja, Berichte mal wie es so geht. Dann könnten wir ggf, noch was anpassen wenn es für Dich nicht optimal passen sollte. ;)

TheUltimate89
TA Neuling
 
Beiträge: 8
Registriert: 19 Mär 2017 14:04
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Oberarmumfang (cm): 35
Brustumfang (cm): 95
Oberschenkelumfang (cm): 54
Wadenumfang (cm): 37
Bauchumfang (cm): 75
Trainingsort: Studio
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitBase
Ich bin: Langweilig

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon TheUltimate89 » 09 Jan 2019 16:20

Kurze Zwischenbilanz:

Ich komme echt gut mit den Plan klar.
Einzige Änderung die ich vorgenommen habe ist das auslassen der Rum.KH. Mache Stattdessen weiter in jeder TE normales Kreuzheben. Fühle mich jetzt nicht

Kraftwerte Aktuell

KH: 125KG ( 130 bisher 4 )
KB: 90KG ( 95 nur 5/5/4 )
BD: 80KG ( 85 nur 5/5/4 )

Beim Bankdrücken gehts sogut wie garnicht mehr vorwärts bzw. fällt es mir da echt schwer einzuschätzen ob deie letzte Wiederholung noch drin ist oder nicht. Hatte mich vor ca 3 Wochen total überschätzt und küsste regelrecht die Stange. Seitdem gehe ich es hier extrem vorsichtig an und versuche nur mit Backup ans Limit zu gehen. ( Alle 2 Sonntage trainiere ich mit meinem Bruder, der spottet dann )

Schulterdrücken ersetzt fortan das aufrechte Rudern und vorgebeugtes Rudern sitzt auch. Noch nicht viel Gewicht aber da steiger ich mich auch relativ schnell.

Bis März gehe ich das mal weiter so durch und schaue dann ob ne Diät in Frage kommt für den Sommer und/oder ich das über den Sommer so durchziehen werde auf Kraftaufbau.

Mfg. Ulti

barneymcnathan
TA Stamm Member
 
Beiträge: 900
Registriert: 13 Nov 2018 10:16
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 102
Körpergröße (cm): 183
Trainingsbeginn (Jahr): 2006
Bankdrücken (kg): 122
Kniebeugen (kg): 140
Kreuzheben (kg): 200
Brustumfang (cm): 121
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: LowBar-KB
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: JiuJitsu
Ziel Gewicht (kg): 90
Studio: Fitinn
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Kampfsport
Ich bin: Ruhig

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon barneymcnathan » 09 Jan 2019 17:43

Um wieviel steigerst du jede Woche (wenn du die 5 geschafft hast) ?
Wenn du es nicht mehr schaffst 3 x 5 und beim 2. oder 3. Satz nur noch 3 oder 4 Wh schaffst kannst du folgendes Machen
zB Kniebeugen
Montag 1. 125kgx5; 2. 125kgx5; 3. 125kgx3
Mittwoch 1. 127,5kgx5; 2. 127,5kgx5; 3. 125kgx5(Ziel)

Also prinzipiell steigerst du nur die Sätze bei denen du alle 5 geschafft hast.

Außerdem kommt irgendwann der Punkt bei dem 2,5 kg steigerungen zu hoch sind (vorallem bei OK-Übungen). dafür hab ich mir auf Amazon 2 0,5kg Scheiben bestellt damit ich beim OHP kleinere Steigerungen machen kann.

Zum Bankdrücken kann ich nur Spotter empfehlen. Ich drück garnicht mehr ohne.

raist1000
TA Member
 
Beiträge: 246
Registriert: 22 Sep 2016 12:12
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 88
Körpergröße (cm): 187
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2016
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Ja
Kampfsportart: Kickboxen
Ich bin: Senior Class

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon raist1000 » 09 Jan 2019 23:24

@TheUltimate89

Wenn Du bei einer Übung 3 x in Folge keine Steigerung geschafft hast, dann machst Du dort ein Setback mit -20% Gewicht. 1 Wdh. mehr z.B. 5/5/4 anstatt zuvor 5/5/3 zählt aber als Steigerung. Erst wenn Du eben 3 mal in Folge bei den 85 kg immer nur 5/5/4 schaffst, dann Setback.

Also bei BD dann eben runter auf 67.5 kg mit 3x5 und von da aus dann wie zuvor mit 2,5 kg oder 5 kg hoch steigern. Wirst sehen, wenn Du dann spätestens nachdem 7ten mal BD wieder bei 85 kg bist, wirst Du diese Grenze sauber knacken.

Wobei 85 kg BD im Vergleich zu den Werten bei KB und KH schon überproportional ist. ;-)

Spotter ist bei 3 x 5 eigentlich nicht nötig. Wenn die aktuelle Wdh anfängt unsauber/leicht wackelig zu werden ist Schluss und da wird auch keine weitere mehr drauf gesetzt. Die Muskulatur ist dann ja schon kurz vorm versagen und das reicht völlig aus. Alles andere ist dann eher ungesund (Maximalkraft/1 RM Aktionen aussen vor ... die macht man ja aber auch nicht regelmäßig).

TheUltimate89
TA Neuling
 
Beiträge: 8
Registriert: 19 Mär 2017 14:04
Körpergewicht (kg): 65
Körpergröße (cm): 164
Trainingsbeginn (Jahr): 2018
Oberarmumfang (cm): 35
Brustumfang (cm): 95
Oberschenkelumfang (cm): 54
Wadenumfang (cm): 37
Bauchumfang (cm): 75
Trainingsort: Studio
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: FitBase
Ich bin: Langweilig

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon TheUltimate89 » 13 Jan 2019 23:55

So also erstmal danke für die Rückmeldungen.
Also gesteigert habe ich jedes Mal um 2x 2.5kg aber merke langsam auch das das wohl nicht mehr geht. Werde ab sofort auf 1,25KG Scheiben zurückgreifen und schauen wie sich das dann anfühlt.
Und ja grad im Bankdrücken und Kreuzheben überlege ich ein Setback zu fahren gerade weil meine Leisunng auf der Bank zum Verhältniss in KB eh gut genug ist. Aber beim Kreuzheben habe ich das Gefühl das meine Hände noch nicht soweit sind um die erhöhten Gewichte richtig zu halten. Jenseits der 120 KG habe ich jedes Mal tierische Schmerzen in den Handinnenflächen. Seit ich regelmäßig hebe hat sich auch gut Hornhaut gebildet an Fingern wie Händen und gerade da tut es jedes mal Weh...
Kann mich im Nachhinein auch nicht richtig konzentrieren durch die Schmerzen aber ich denke mit der Zeit gewöhnt man sich dran?

Kniebeuge geht glaube ich aber noch weiter. Heute waren 3x5 105KG drin.
Mfg. Ulti

flex156
TA Neuling
 
Beiträge: 18
Registriert: 14 Jan 2019 08:32

Re: Anfänger im Studio, GK Plan bewerten/verbessern

Beitragvon flex156 » 14 Jan 2019 08:37

Kurze Zwischenfrage zur Gewichtserhöhung, hoffe das ist in Ordnung:

Bin "blutiger" Anfänger und trainiere derzeit mit einen GK-Plan hier aus dem Forum. Alle Übungen 3 Sätze a 12 Wdh.
Soll das Gewicht immer erhöht werden, sobald ich alle Wiederholungen schaffe, sodass ich beim nächsten mal vielleicht im 2. Satz nur noch 10 Wdh. und im 3. Satz noch weniger schaffe? Oder soll das Gewicht "nur" so hoch sein, dass ich stets die 3x12 Wdh. durchziehen kann?

Beste Grüße

Nächste

Zurück zu Die Anfänge ...

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 2 Gäste