Anfängertipps

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

timothy PITTer
 

Anfängertipps

Beitragvon timothy PITTer » 24 Feb 2013 14:11

Tipps zum Training und Trainingplangestaltung für Anfänger

Punkt 1:
Erlernt die Grundlagen!

Es wird euch auf lange Sicht gesehen immer besser voran bringen, wenn ihr konsequent erstmal die wichtigen Basisübungen erlernt. Auf Isolationsübungen kann garantiert in den ersten Monaten verzichtet werden. Sie bringen euch, solange ihr die Basis nicht beherrscht kaum nennenswerte Fortschritte. Daher konzentriert euch erstmal nur auf Grundübungen. Schaut euch den GK Maschinenplan und GK Plan in den DZA Musterplänen an. Alternativ auch den alternierenden GK = Ganzkörperplan oder zum Beispiel diesen alternierenden GK3000 aus dem Vogelnest.

Auch wenn "alle" anderen im Studio Brust/Bizeps trainieren. Hier gibt es Tipps für ein ernsthafteres Krafttraining in Richtung BB und kein Fitness, was eben auch den Unterschied ausmacht.

Die Technik wird auch hier erklärt. Klickt einfach auf die jeweiligen Übungen.
https://stronglifts.com/5x5/

Filmt eure Technik. Lasst eure Form von Erfahrenen oder auch hier im Forum in der Analyseecke bewerten. Jeder Anfang ist schwer, aber die richtige Technik ist das Fundament für langfristige Ergebnisse und ein verletzungsfreies Training!

Punkt 2:
Musterpläne!
Nehmt zu Beginn immer einen Musterplan und schaut über mehrere Wochen, wie ihr damit zurecht kommt. Und nein, als Anfänger braucht ihr nicht zum 3er oder 4er Split scrollen. Der Vorteil der Musterpläne besteht darin, dass es gut durchdachte Pläne sind, mit denen man eigentlich nichts falsch machen kann. Und wenn ihr denkt, dass ein Musterplan auf den ersten Blick zuwenig Übungen beinhaltet, solltet ihr im Hinterkopf behalten, dass ihr Anfänger seid und man Muskelwachstum nicht dadurch beschleunigt, in dem man wahllos irgendwelche Übungen anhängt. Ihr müsst euch erst einmal eine Basis schaffen und eure Muskeln richtig erreichen können. Wenn das klappt, kann man experimentieren, das Volumen erhöhen, etc.

Punkt 3:
Planergänzungen

Wichtig ist, dass wenn ihr meint Zusatzübungen verwenden zu müssen, dass ihr euch auf das Nötigste beschränkt. Eine einzige Zusatzübung reicht oft schon aus, um eine Einheit intensiver zu gestalten. Dabei solltet ihr darauf achten, dass ihr erstmal die Muskelgruppen für Ergänzungen wählt, die etwas schlechter mit den Grundübungen erreicht und bei vielen nicht ausreichend belastet werden.
Das ist zum einen die hintere Schulter, wofür sich Seitheben vorgebeugt anbietet und zum anderen ist es die Beinrückseite, wofür sich Beincurls oder Kreuzheben gestreckt anbietet. Wählt die Zusatzübungen nur dann, wenn ihr sie wirklich braucht. Wächst der Bizeps von den Grundübungen, dann wächst er auch nicht schneller, wenn ihr zig Curlvarianten ausführt. Wächst er nicht, wäre es sinnvoll EINE Übung zu ergänzen. Wenn ihr einen Gk oder 2er-Split benutzt, sollten erstmal 6 bis 7 Übungen pro TE vollkommen ausreichen.
So kommt man mit Aufwärmen und den Pausen auf ca. 60 - 75 Min. Training.

Punkt 4:
Optimale Trainingsdauer!

60 - 75 Minuten. Das ist ungefähr die ideale Trainingszeit, weil danach zunehmend mehr Stresshormone ausgeschüttet werden und je länger das reine Training dauert, um so mehr schwindet auch die Konzentration. Jedoch ist auch dieser Zeitrahmen nicht in Zeit gemeißelt. Strengt euch an und haltet keine Schnatterstunden mit Kollegen oder starrt ständig aufs Smartphone. Das Workout kann auch mal länger dauern. Vor allem, wenn schwere Sätze und viele Grundübungen ausgeführt werden (Aufwärmzeit, Pausenzeit nehmen dabei zu).

Punkt 5:
Achtet auf die richtige Frequenz!

Wichtig ist, dass ihr euer Training so gestaltet, dass zunächst alle Muskelgruppen gleichmäßig zwei bis drei mal pro Woche belastet werden. Erhöht sich die Intensität im Laufe der Monate, wird die Frequenz dahingehend angepasst und die Muskelgrupe noch ein bis zweimal pro Woche belastet.
Mögliche Frequenzen:
GK = 3 Einheiten die Woche. Zum Beispiel Mo - Mi - Fr (A-B-A/B-A-B)
2er = 3 bis 4 Einheiten die Woche. Zum Beispiel On/Off/On/Off usw. oder On/On/Off/On/On/Off/Off und wieder von vorn.
3er = 4 bis 5 Einheiten die Woche. Zum Beispiel On/On/Off/On/Off/on usw. Siehe auch Vogelnest.

Punkt 6:
Achtet auf eine zu den harten Trainingseinheiten ausgleichende Erholungszeit.

Wichtig ist, dass ihr euer Training so gestaltet, dass nach zwei Einheiten ein Tag Pause folgt. 3 Einheiten hintereinander funktionieren zwar auch, ist aber nicht optimal und erst Recht für Anfänger bis leicht Fortgeschrittene, die noch nicht höher als einen 3er splitten, eher kontraproduktiv.

Punkt 7:
Nicht Beine und Rücken in eine Einheit!

Das sind die zwei größten Muskelgruppen des Körpers und das Training ist hier am aufwendigsten und anstrengendsten, was eine hohe Belastung für das ZNS bedeutet. Auch die allgemeine körperliche Ausdauer leidet stark.
Zwischen Beine und Rücken sollte daher auch immer ein Tag Pause liegen.
Da die Beine wie angesprochen die größte Muskelgruppe bilden, ist es empfehlenswert diese in einem 2er-Split entweder aufgeteilt in Oberschenkelvorder- und Rückseite (Push/Pull) zu trainieren oder eben allein in einer Enheit. Ausnahme sind die Arme (Torso/Extremitäten-2er-Split). Alles andere macht keinen Sinn.

Punkt 8:
Nicht Beine und Schultern in eine Einheit (3er-Split)!

Es sollte auch auf eine Beine + Schulter- Kombination verzichtet werden, da so der Schultergürtel quasi in jeder Einheit belastet wird. Es gibt viele gute bzw. bessere 3er-Aufteilungen für Trainierende, die gerade erst vom 2er zum 3er wechseln möchten. Siehe Musterpläne! Eine Intention ist ja, dass man die größten Muskelgruppen aufteilt und wenn man dann Beine mit Schultern kombiniert, verfehlt man diese Intention. Sicher funktioniert auch diese Variante, jedoch sollte ein Anfänger sich erstmal mit den "solideren" Möglichkeiten beschäftigen.

Punkt 9:
Höhe des Splits!

Höher als einen 3er sollte man als relativer Anfänger nicht splitten. Denn erstens kommt das dann kaum noch mit der optimalen Frequenz und Erholung hin (siehe Punkt 6) und zweitens benötigt man auch noch nicht soviele Übungen pro Einheit.

Punkt 10:
die richtige Satz und Wdh-Zahl!

Bei den Sätzen kann man 3 Sätze als Standard heranziehen. Die richtige Wdh Zahl gibt es nicht! So sind bei komplexen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge wenige Wdh deutlich sinnvoller (5-8 Wdh), da man bei wenigen Wdh konzentrierter bleibt und die Verletzungsgefahr somit geringer ist. Zudem handelt es sich bei Kreuzheben und Kniebeugen um sinnvolle Kraftübungen. Eine erste Grundkraft ist besonders hilfreich, um langfristig an Muskelmasse aufzubauen! Bei anderen Verbundübungen reichen die bekannten BB-Wdh Bereiche von 6-12 Wdh. Übungen wie Seitheben führt man eher im hohen Wdh Bereich aus. Es gibt im jedoch keinen "Hypertrophie" Wdh Bereich. Auch mit 5-6 oder 25 Wdh lassen sich, je nach Integration in das Training, Muskeln aufbauen.

Punkt 11:
Die richtige Pausenzeit zwischen den Sätzen!

Klassisch zwischen zwei und drei Minuten. Bei kleinen Übungen wie Wadenheben, Crunches, Curls oder Seitheben darf es auch gerne kürzer ca. 60 - 90 Sek. sein.

Punkt 12:
Intensitätstechniken!

Darüber braucht ihr im Grunde die nächste Zeit noch nicht nachdenken. Supersätze, Reduktionssätze kann man zwar gut dosiert einsetzen, aber ein Anfänger weiß weder, wie und wann er es einsetzen kann. Wenn man als neuling noch kaum eine hohe Intensität aufbringen kann, ist es Zeit- und Energieverschwendung, dann mit Intensitätsspielereien zu experimentieren. Ein ganz klassisches 3-Satztraining mit Wdh bis kurz vor, also nahe dem Versagen reicht aus.

Punkt 13:
Muskelversagen!

Ja, ihr sollt soweit trainieren, bis man eine Wdh nur noch mit Mühe und Not geschafft bekommt. Jedoch muss man das nicht bis zum wirklichen Versagen provozieren. Wenn man merkt, dass die Wdh schon verdammt schwer war und die technik auchschon nicht mehr als gut eingestuft werden kann, ist es Zeit aufzuhören. Da muss man jetzt nicht eine Wdh mehr rauskitzeln. Das kann man mal machen, muss aber weder in jeder übung oder in jedem Satz erfolgen, noch in jedem Training. Also strengt euch an, aber übertreibt es nicht! Das ist ganz wichtig!

Punkt 14:
Regelmäßige Übungs/Planvariationen!

Zum Schluss sei noch gesagt, wenn du mit einem GK Plan startest, stellt das keine Strafe dar, sondern zeigt viel mehr, dass du ernsthaft an Kraftsport interessiert bist und dir eine Basis erarbeiten willst! Es soll kein Plan alle 6- 8 Wochen gewechselt werden! Er wird erst gewechselt oder verändert, wenn es über einen etwas längeren Zeitraum nicht mehr weiter geht. Vorher solltet ihr Frequenz und den Satz/Wdh-Bereich überprüfen und da ggf. Variation reinbringen. Insgesamt probiert man dies über Wochen aus! Wer also nach zwei, drei Wochen meint er käme nicht mehr weiter, sollte sich dies vorab schon mal merken, dass man zunächst an vielen anderen Schrauben drehen kann. So könnte man auch innerhalb einer Einheit die Reihenfolge der Übungen tauschen- nicht alle auf einmal, aber je nach Zielsetzung die ein oder andere kleine Änderung vornehmen. das bringt für viele weitere Wochen eine Abwechslung ins Training.

Punkt 15:
Zusammenfassung einer guten Vorgehensweise beim Ziel Muskel-Hypertrophie!
Trainiere einen Muskel so oft es geht. (ca. 2-3x die Woche)
Trainiere nicht zu hart, aber auch nicht zu lasch. (ca 70-80% Intensität 8-10 Wh, auch gelegentl. schwere Einheiten mit 85-90% Int. 3-5 Wh)
Trainiere insgesamt so, dass genügend Erholungstage vorhanden sind (nach zwei Einheiten einen Tag Pause, generell 2-3 freie Tage in der Woche)
Trainiere so, dass du nahe ans Versagen kommst, Versagen extra herbeiführen ist zu vermeiden. Stichwort: 1 Wh im Tank)
Trainiere solange die gleichen Übungen, in nahezu exakt der gleichen Bewegung, wie sie einen weiterbringen. Variation, "neue" Reize durch Wh/Satz-Bereich und/oder Pausenzeitenverkürzung/Erweiterung und Erhöhung des Gewichts herbeiführen.
Erhöhe erst die Gewichte, wenn auch im letzten Satz die gewünschte Wh Zahl gut und locker erreicht wurde (Stichwort: 1 Wh im Tank)


Ich hoffe, das hilft euch etwas :)

Timothy PITTer
Zuletzt geändert von timothy PITTer am 23 Apr 2014 15:23, insgesamt 6-mal geändert.


 


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Re: Anfängertipps

Beitragvon Joey1984 » 24 Feb 2013 14:13

*upsmilie* Bitte einen Sticky draus machen!

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Re: Anfängertipps

Beitragvon Cpt America » 24 Feb 2013 14:28

Sticky #10#
+ ein s beim titel rausnehmen

timothy PITTer
 

Re: Anfängertipps

Beitragvon timothy PITTer » 24 Feb 2013 14:34

Cpt America hat geschrieben:Sticky #10#
+ ein s beim titel rausnehmen
Und ein P hinzu. Danke. :)

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Re: Anfängertipps

Beitragvon DZA » 24 Feb 2013 14:36

Sehr schön geschrieben, Timothy. Alles das, was wir in den letzten Wochen immer wieder predigen mussten, in einen Thread gebracht. #04#
Antworten auf die meisten Fragen erhält man hier:

[ quadratisch. praktisch. gut ][ DZA's Log ]

[ DZA's Trainingsplan Guide ]
[ Ernährung ]
[ Basics ]

PNs deren Inhalte in die Kategorie Grundlagen gehören, werden von mir ignoriert. Lest euch diesbezüglich bitte selbständig ein. Zum Beispiel über die Links in meiner Signatur.

Dan Green hat geschrieben:As a Powerlifter you have to be big enough, to get strong enough. As a Bodybuilder you have to be strong enough to get a weight on the bar, that helps you to get big enough. So sometimes you have to squat with six or seven plates, just to be able to do a lot of work with five plates.

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Re: Anfängertipps

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2013 14:40

Schöne Zusammenfassung #04#
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Re: Anfängertipps

Beitragvon Ich.ich » 24 Feb 2013 14:41

Der Link hiervon kommt in die Signatur, dann lautet die Antwort auf die Hälfte aller Threads hier: Siehe Signatur :D
http://www.team-andro.com/phpBB3/anfaen ... 58978.html

Anfänger? Die Antwort auf (fast) alle deine Fragen!

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Re: Anfängertipps

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2013 14:45

Ich.ich hat geschrieben:Der Link hiervon kommt in die Signatur, dann lautet die Antwort auf die Hälfte aller Threads hier: Siehe Signatur :D

Hab ihn schon drin ;)
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Re: Anfängertipps

Beitragvon Maximus MNO » 24 Feb 2013 14:46

Man hätte sich die Arbeit auch sparen können und einfach auf folgende Seite verweisen können: http://fitness-experts.de/muskelaufbau

:p :p
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Re: Anfängertipps

Beitragvon Zabuza91 » 24 Feb 2013 14:48

mirella88 hat geschrieben:Man hätte sich die Arbeit auch sparen können und einfach auf folgende Seite verweisen können: http://fitness-experts.de/muskelaufbau

:p :p

Du immer mit deiner Schleichwerbung für Fremdlinks :D

Ps: Um bischen zu sticheln *teufelsmilie*
Was steht da denn über das BD so drin hehe?
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Re: Anfängertipps

Beitragvon timothy PITTer » 24 Feb 2013 15:00

mirella88 hat geschrieben:Man hätte sich die Arbeit auch sparen können und einfach auf folgende Seite verweisen können: http://fitness-experts.de/muskelaufbau

:p :p
Wie langweilig! 8-| Das hier ist Andro. Wir machen sowas doch selbst und brauchen keine Hilfe von Außerhalb :p

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Re: Anfängertipps

Beitragvon timothy PITTer » 24 Feb 2013 15:02

zabuza210 hat geschrieben:Schöne Zusammenfassung #04#
DZA hat geschrieben:Sehr schön geschrieben, Timothy.
Ich.ich hat geschrieben:Der Link hiervon kommt in die Signatur,
Dank euch :)

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Re: Anfängertipps

Beitragvon Bodyballer » 24 Feb 2013 23:13

Sollte sich jeder Anfänger unbedingt angucken.

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Re: Anfängertipps

Beitragvon DZA » 25 Feb 2013 09:00

Bodyballer hat geschrieben:Sollte sich jeder Anfänger unbedingt angucken.


Sollte!

Werden aber leider wohl nur sehr wenige tun. Hier auf Andro erwartet leider jeder eine individuelle Beratung.
Antworten auf die meisten Fragen erhält man hier:

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Dan Green hat geschrieben:As a Powerlifter you have to be big enough, to get strong enough. As a Bodybuilder you have to be strong enough to get a weight on the bar, that helps you to get big enough. So sometimes you have to squat with six or seven plates, just to be able to do a lot of work with five plates.

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Re: Anfängertipps

Beitragvon Xaii » 25 Feb 2013 10:47

timothy PITTer hat geschrieben:Punkt 7:
Nicht Beine und Rücken in eine Einheit!

Das sind die zwei größten Muskelgruppen des Körpers und das Training ist hier am aufwendigsten und anstrengendsten, was eine hohe Belastung für das ZNS bedeutet. Auch die allgemeine körperliche Ausdauer leidet stark.
Zwischen Beine und Rücken sollte daher auch immer ein Tag Pause liegen.
Da die Beine wie angesprochen die größte Muskelgruppe bilden, ist es empfehlenswert diese in einem 2er-Split entweder aufgeteilt in Oberschenkelvorder- und Rückseite (Push/Pull) zu trainieren oder eben allein in einer Enheit. Ausnahme sind die Arme (Torso/Extremitäten-2er-Split). Alles andere macht keinen Sinn.


Gehen wir mal von einem 2er aus.
TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Beine/Rücken/Bizeps (Kniebeugen)
Off
TE3: Brust/Schulter/Trizeps
TE4: Beine/Rücken/Bizeps (gestrecktes Kreuzheben)
Off
Off

Was hältst du davon?

Ansonsten super Zusammenfassung!

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