Anmu's Trainingslog

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Re: Anmu's Trainingslog - Aktuell Ganzkörpertraining

Beitragvon anmu » 24 Sep 2018 16:19

Nein, nicht in beiden.

Der Plan war, das neue Log fertig zu erstellen und dann hier bekannt zu geben. Haben nur ein paar ohne Ankündigung gefunden. #05# *secret*

Eigentlich wollte ich das bis gestern fertig haben. Nun habe ich es heute immer noch nicht geschafft. Daher hier nun offiziell: Hier gehts weiter. Ich würde mich freuen, wenn Ihr mir weiterhin treu bleibt. *liebhabensmilie*

In diesem Log wollte ich noch eine Zusammenfassung meiner Gewichtsentwicklung schreiben (reiche ich nach). Und im neuen Log steht noch nicht sicher die Schwachpunkt fest (kommt noch).

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Re: Anmu's Trainingslog - Aktuell Ganzkörpertraining

Beitragvon Höfer » 24 Sep 2018 16:24

So machen wir es *upsmilie*
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: Anmu's Trainingslog - Aktuell 4 Wochen Cut

Beitragvon anmu » 06 Jan 2019 19:26

Weiter gehts hier.

Ab morgen trainiere ich nach ObG 2016 (Link hier) und hierbei dann nach dem dritten Zyklus (Infos hier)

Trainingsplan
Dies ist der Trainingsplan. Hierbei jeweils zur Orientierung die Gewichte, die ich beim letzten Durchführen Anfang des Jahres maximal hatte.

Montag Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 6 – 8 (2)*
8x40, 8x40, 8x37.5, 5x37.5

Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 6 – 8 (2)
9x86, 8x86, 7x86

Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 8 – 10 (1)
9x82, 8x82, 9x77

Frontdrücken KH 3 x 6 – 8 (2)
30kg: 7,6,6

Dips 2 x 6 – 8 (1)
7x35, 6x35, 8x30

Langhantelcurls 2 x 6 – 8 (1)
10x40, 10x40, 9x40

Anschließend 30 Min Cardio

Dienstag Unterkörper schwer
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8 (2)
8x130, 8x130, 8x130

Ausfallschritte Kurzhantel 3 x 8 – 10 (1)
je Seite 37.5kg: 8, 35 kg: 10,10

Kreuzheben 4 x 6 – 8 (2)
130: 8,7,7,6

Wadenheben Beinpresse 3 x 6 – 8 (1)
177: 9,8,8

je 2 x 45 Grad Crunches + Beinheben

Anschließend 30 Min Cardio

Mittwoch
60 Min Cardio

Donnerstag Oberkörper leicht
Bankdrücken Langhantel schräg 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz(1)
9x67.5, 9x62.5, 9x57.5 + 11x52,5kg / 8x42,5kg, 11x27,5kg

Flys 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
14x20, 13x20, 12x20 + 11x20kg / 11x16.6kg / 12x10kg

Klimmzüge 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
11xBW, 7xBW, 11x-23kg + 10x-27kg / 11x-41kg / 12x-54kg

LH-Rudern Vorbeuge 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
14x70, 13x70, 11x70 + 12x65kg / 12x52.5kg / 12x32.5kg

Seitheben Kurzhantel 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
14x12, 14x12 + 12x12kg / 10x10kg / 12x6kg

Seitheben Vorbeuge 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
14x12, 14x10 + 12x10kg / 12x8kg / 12x5kg

French Press KH 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Kein Vergleich

Maschinencurl 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
14x43, 9x43 + 10x36kg / 9x23kg

je 2 x Beinheben mit Kabel, Crunches mit gestrecktem Bein

Freitag Unterkörper leicht
Beinstrecker 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
14x70, 13x70, 12x70 + 11x70kg / 10x50kg / 12x29kg

Legcurl sitzend 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
14x43, 12x43, 13x36 + 11x36kg / 10x29kg / 11x18kg

Sumo Kniebeugen Langhantel 2 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
12x95, 12x90 + 12x90kg / 11x70kg / 12x45kg

rumänisches Kreuzheben 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
12x80, 12x80 + 12x80kg / 12x65kg / 12x40kg

Beinpresse 45 Grad 2 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
15x240, 13x240 + 12x240kg / 12x190kg / 12x140kg

Wadenheben sitzend 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
15x40, 12x40 + 12x40kg / 11x30kg / 12x20kg

Samstag
60 Min Cardio

Sonntag
60 Min Cardio


Aufbau der RP/Drop-Sätze, das Schema hierfür sieht wie folgt aus (aus der Aktionsbeschreibung):
- Satz bis zum positiven Muskelversagen
- 10 – 15 s Pause
- weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
- 10 – 15 s Pause
- weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
- Gewichtsreduktion um ca. 20 %
- weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
- 10 – 15 s Pause
- weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
- Gewichtsreduktion um ca. 40 %
- weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
- 10 – 15 s Pause
- weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
- 10 – 15 s Pause
- weiter bis zum erneuten positiven Muskelversagen
- sterben

Ernährung
2200 kcal
ca. 50-60g Fett
ca. 180-210 g Eiweis
Rest KH
Ernährungs wir an TT und NTT gleich sein.

Wenn ich merke, dass ich schwach werde, wird es einmal die Woche ein Refeed geben, an dem ich dann meine Erhaltungskalorien zu mir nehme.

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon RenA1 » 07 Jan 2019 11:23

Hier bin ich weiter dabei. *professor*
Hallo, ich bin vor allem wegen der Getränkeflatrate und der netten Gesellschaft im Fitness-Studio.

Aktuelles Log:

Big and Strong ObG ab Oktober 2019 und weiterer Aufbau ab Januar 2020: Old but gold fox

Alte Logs:

Juni bis September 2018 IPT-Versuchskaninchen - Maximalkraft

Oktober bis Dezember 2018 A sceptical fox's way to kill his weak points

Ab Januar - Mai 2019 (Diät) Im Foxtrot zur Strandfigur

Sommercamp ab Juni 2019: Im Foxtrot durch den Sommer

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon Höfer » 07 Jan 2019 14:10

So Ticket ist gelöst und weiter geht es mein Freund *upsmilie*
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon anmu » 07 Jan 2019 16:58

Freut mich, dass Ihr wieder dabei seid.

Achtung, jetzt kommt trainingsunrelevanter Kram:
--->
Bald gehts zum Training, aber der heutige erste Diättag ist nicht gerade toll gestartet.

- Gestern hatte ich beim Heizen den Ofen aufgelassen und es räucherte ziemlich, bis der CO2-Warner los ging. Heute morgen roch es - trotz mehrmaligem Lüften - immer noch sehr stark, so dass ich heute morgen nochmal aufgemacht habe. Und ich stand dann im kalten Windzug, während die Waage ihre Messungen durchführte... *facepalm*

- Ich bin heute auch ziemlich früh aufgestanden, weil die Blase drückte. Und um die Uhrzeit weiß ich, dass ich mich gar nicht nochmal hinlegen muss. Somit war ich 2 Stunden früher hoch als sonst.

- dann wollte ich meinen HRV-Wert messen. Aber selbst nach 10 Versuchen, die immer wieder abgebrochen wurden, ging es nicht, so dass ich aufgegeben habe. Habe aber noch einen von einem Umtausch liegen. Den werde ich gleich mal ausprobieren und anlernen.

- als ich dann auf dem stillen Örtchen, rief meine Frau ganz aufgeregt. Wir hatten einen Wasserschaden im Heizungsraum. Wasser floß von da durch den ganzen Keller. Ich hatte erst die Kondensatpumpe im Verdacht, aber die war es nicht.
Schlußendlich musste ich einen Monteur kommen lassen und es stellte sich heraus, dass die Dichtung vom Wasseranschluß an Kessel leckte (Warmwasser). Das hat er aber erst gemerkt, als er den halben Kessel von der Isolierung befreite (herausgeschnitten und abgebrochen!). Die Firma hat vor einem Jahr die Wartung an der Heizung durchgeführt, aber da nicht die Dichtung erneuter, als de Anode getauscht wurde. Ich weiß noch nicht, ob ich die Rechnung zahlen will. Zumal die Wartung 371 EUR gekostet hatte.
Aber an der Heizung deutet sich schon das nächste Problem an: Die Umwälzpumpe mit Kondensator macht komische Geräusche und wird es wohl nicht mehr lange machen.
Schaue mich jetzt nach ner neuen Heizung um. Dabei ist die erst 7 Jahre alt.

- Zwischenzeitlich habe ich gesehen, wie die Katze vom Sessel gefallen ist und humpelte. Das hat sich aber wieder geregelt, sonst hätten wir auch noch zum Tierarzt müssen.
<---

Ich habe mich übrigens mit den Kalorien verschätzt und werde heute mit 2270 starten, also 70 zu viel. Da muss ich wohl eine Extrarunde Cardio machen - 7 Minuten meh Laufband.

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon anmu » 07 Jan 2019 17:38

de Hoop hat am 07 Jan 2019 17:05 geschrieben:Na Du bekommst es momentan ja echt dicke... 8-|


Achja, passt gerade, hatte ich in der Aufzählung vergessen: Die Waage zeigte heute morgen 79 kg an. Das war ungefähr das Gewicht, was ich nach einem Monat (von fünf) SFA letztes Jahr hatte #12#

*fit* *trampolin*

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon Leviathan09 » 07 Jan 2019 17:40

anmu hat am 07 Jan 2019 16:58 geschrieben:Freut mich, dass Ihr wieder dabei seid.

Achtung, jetzt kommt trainingsunrelevanter Kram:
--->
Bald gehts zum Training, aber der heutige erste Diättag ist nicht gerade toll gestartet.

- Gestern hatte ich beim Heizen den Ofen aufgelassen und es räucherte ziemlich, bis der CO2-Warner los ging. Heute morgen roch es - trotz mehrmaligem Lüften - immer noch sehr stark, so dass ich heute morgen nochmal aufgemacht habe. Und ich stand dann im kalten Windzug, während die Waage ihre Messungen durchführte... *facepalm*

- Ich bin heute auch ziemlich früh aufgestanden, weil die Blase drückte. Und um die Uhrzeit weiß ich, dass ich mich gar nicht nochmal hinlegen muss. Somit war ich 2 Stunden früher hoch als sonst.

- dann wollte ich meinen HRV-Wert messen. Aber selbst nach 10 Versuchen, die immer wieder abgebrochen wurden, ging es nicht, so dass ich aufgegeben habe. Habe aber noch einen von einem Umtausch liegen. Den werde ich gleich mal ausprobieren und anlernen.

- als ich dann auf dem stillen Örtchen, rief meine Frau ganz aufgeregt. Wir hatten einen Wasserschaden im Heizungsraum. Wasser floß von da durch den ganzen Keller. Ich hatte erst die Kondensatpumpe im Verdacht, aber die war es nicht.
Schlußendlich musste ich einen Monteur kommen lassen und es stellte sich heraus, dass die Dichtung vom Wasseranschluß an Kessel leckte (Warmwasser). Das hat er aber erst gemerkt, als er den halben Kessel von der Isolierung befreite (herausgeschnitten und abgebrochen!). Die Firma hat vor einem Jahr die Wartung an der Heizung durchgeführt, aber da nicht die Dichtung erneuter, als de Anode getauscht wurde. Ich weiß noch nicht, ob ich die Rechnung zahlen will. Zumal die Wartung 371 EUR gekostet hatte.
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- Zwischenzeitlich habe ich gesehen, wie die Katze vom Sessel gefallen ist und humpelte. Das hat sich aber wieder geregelt, sonst hätten wir auch noch zum Tierarzt müssen.
<---

Ich habe mich übrigens mit den Kalorien verschätzt und werde heute mit 2270 starten, also 70 zu viel. Da muss ich wohl eine Extrarunde Cardio machen - 7 Minuten meh Laufband.


Was er nicht essen kann....

Spaß beiseite, da haste echt wieder was erlebt heute

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon Birgit Scheum » 07 Jan 2019 17:42

Gelungener Diätstart *facepalm* kann nur besser werden
Und das Gewicht #05# alles Gainz *teufelsmilie*

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon Höfer » 07 Jan 2019 18:01

Du arme Socke, bei dem ganzen Stress sind die 70kcal schon verpufft!
Ich hoffe es findet alles wieder in normale Bahnen bei dir *upsmilie*
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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon Strandkatze » 07 Jan 2019 18:33

Klingt echt fürchterlich. Allein bei dem Stress geht ja schon das Gewicht hoch. Ich hoffe, die ganzen Baustellen regeln sich wieder und Du kannst morgen in einen deutlich stressärmeren Tag starten. Erstmal wünsche ich Dir- bzw. Euch- einen entspannten Abend :)

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon anmu » 08 Jan 2019 17:18

Leviathan09 hat am 07 Jan 2019 17:40 geschrieben:Spaß beiseite, da haste echt wieder was erlebt heute


Ja, brauch ich auch nicht nochmal.
Heute morgen gab es nochmal einen kurz Schock, als ich gesehen habe, dass die Heizung wieder leckt. War diesmal aber die Ablaßschraube für das Trinkwasser, die nicht richtig zugedreht wurde. Dann ging es.

Birgit Scheum hat am 07 Jan 2019 17:42 geschrieben:Gelungener Diätstart *facepalm* kann nur besser werden
Und das Gewicht #05# alles Gainz *teufelsmilie*


Ja, genau. *720smilie*

Höfer hat am 07 Jan 2019 18:01 geschrieben:Du arme Socke, bei dem ganzen Stress sind die 70kcal schon verpufft!
Ich hoffe es findet alles wieder in normale Bahnen bei dir *upsmilie*


Ich würde eher das Gegenteil sehen. Streß schüttet Kortisol aus und behindert das Abnehmen. *augendrehensmilie*

Strandkatze hat am 07 Jan 2019 18:33 geschrieben:Klingt echt fürchterlich. Allein bei dem Stress geht ja schon das Gewicht hoch. Ich hoffe, die ganzen Baustellen regeln sich wieder und Du kannst morgen in einen deutlich stressärmeren Tag starten. Erstmal wünsche ich Dir- bzw. Euch- einen entspannten Abend :)


Vielen Dank. Inzwischen gehts wieder. Habe eben sogar ein kurzes Nickerchen gehalten. #10#


Hier mein Training gestern:

Montag, 7.1., Oberkörper schwer
Bankdrücken Kurzhantel flach 4 x 6 – 8 (2)*: 7x42.5kg, 4x42.5kg, 6x40kg, 7x37.5kg

Kabelrudern mit engem neutralen Griff 3 x 6 – 8 (2): 8x82kg, 8x86kg, 8x82kg

Latzug weit im Obergriff zur Brust 3 x 8 – 10 (1): 77kg: 10,9,8

Frontdrücken KH 3 x 6 – 8 (2): 30kg: 8,7,6

Dips 3 x 6 – 8 (1): 8x25kg, 8x25kg, 8x30kg

SZ-Hantelcurls 3 x 6 – 8 (1): 40kg: 8,8,8

Bauch: Beinheben mit Gewicht an den Füßen: 12kg:12,12,10

Dauer: 104 min (17 Minuten aufwärmen, also 87 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 95
Kalorienverbrauch: 563 kcal

Danach Dehnen und 37 Minuten Cardio, wovon ich 30 Minuten gezählt und die 7 Minuten mit den 70 kcal zu viel verrechnet habe.

Somit:

TagZugeführte KalorienVerbrauchDefizitDefizit gesamt
121993595-1396-1396

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon Souto » 08 Jan 2019 17:25

Du hast jetzt gleich mit Phase 3 vom ObG 2016 begonnen oder?
Ja ich weiß weil nur 4 Wochen Cut ist #04#

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Re: Anmu's Trainingslog - 4 Wochen Cut

Beitragvon anmu » 08 Jan 2019 17:33

Souto hat am 08 Jan 2019 17:25 geschrieben:Du hast jetzt gleich mit Phase 3 vom ObG 2016 begonnen oder?
Ja ich weiß weil nur 4 Wochen Cut ist #04#


Ja, hatte ich oben auch direkt verlinkt.
Ich habe mir die Phae ausgesucht, die am meisten Volumen hat, um möglichst viel Kalorien zu verbrauchen.

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