Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Das Essen sieht lecker aus!
Und danach noch weniger wiegen? Läuft!

Doubleunder hat am 20 Okt 2018 20:11 geschrieben:Das Essen sieht lecker aus!
Und danach noch weniger wiegen? Läuft!

Wenn es denn immer so wäre. Aber es schwankt eher, wie man später in meiner Auswertung noch sehen wird.

Hier erstmal das gestrige Training. Ein wenig lustlos, da mir die 15-25 Whd auf den Sack gehen. Nicht, dass ich meine, dass die nichts bringen, aber ich freue mich doch auf mehr Gewicht.

Ich habe zumindest beim Kreuzheben einmal die 25 Whd geschafft. Beim Kabelrudern habe ich noch ein paar mehr Whd rausgeholt. Beim Curlen hatte ich keine Motivation auf 25er Whd (hatte ich letztes Mal aber schon 4x25 geschafft).

Samstag, 20.10., Tag 6: Rücken & Bizeps
Kreuzheben (4x15): 90kg: 25,22,20,18

Latzug Obergriff / freie Klimmzüge (3x8-12): BW: 12,7,5

Kabelrudern neutraler Griff (4x15): 50kg: 25,22,20,18

LH-Curls (4x15): 25kg: 20,20,15,15

Maschinencurls (3x8-12): 36kg: 12,11,10


Dauer: 92 Minuten (24 Minuten Aufwärmen, also 68 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 99
Kalorienverbrauch: 562 kcal

Danach habe ich mich dann noch gute 10 Minuten gedehnt.
Am Freitag habe ich es ja erst zu Hause gemacht. Vorher schön gerollt, dann gedehnt. Das Dehnen direkt nach dem Training ist aber viel effektiver. Ich merke, dass ich später echt steifer war.

Auswertung nach Woche 4

Die ersten vier Wochen sind rum. Ich glaube, das Kraftausdauer-Programm war recht effektiv. In der ersten Woche hatte ich überall recht heftigen Muskelkater, insbesondere in den Beinen (6 Tage lang), aber auch Brust (5 Tage lang). Aber es liegt mir nicht wirklich und ich freue mich auf höhere Gewichte nächste Woche.

Hier aber nun die Auswertung:

Statistik
Das Gewicht (Wochendurchschnittsgewicht) ist um ein halbes Kilo gestiegen (von 74,6 auf 75,1):

Zuletzt gab es heftige Schwankungen, wie man an der blauen Linie sehen kann. Die gab es NICHT an den Tagen, wo ich viel gegessen habe (siehe unten), sondern an denen, wo ich Tage zuvor die Kalorien sehr konstant gehalten habe. Keine Ahnung, was da los war.


Der KFA hat sich soweit stabilisiert:

Zu Anfang ist der ja trotz gleich gebliebenen Gewicht gestiegen. Ich habe hier die Kraftausdauer im Verdacht und bin gespannt, ob sich hier nun im Hypertrophie-Bereich was ändert.


Die Kalorienmenge ist stabil bei 2950 kcal am Tag:

Allerdings gab es zwei Tage, an denen ich etwas eskaliert bin. Dies wurde im Wochendurchschnitt aber wieder korrigiert.


Hier die Entwicklung der Körpermaße:

Gewicht ist leicht gestiegen, KFA hat sich in etwa gehalten, Rest ist so gut wie unverändert. Interessant wird hier wohl auch eher die Entwicklung über Monate.
Ich will aber nun wöchentlich messen, da durch Messfehler wohl auch Ungenauigkeiten kommen, die so erst spät auffallen.


Bilder
Hier die optische Entwicklung, wobei ich - wie immer - keine Unterschiede erkenne. Links vor vier Wochen, rechts heute:





Neue Gewichte
Für die nächste Woche habe ich dann auch gleich die Gewichte ausgerechnet. Ich gehe den Weg der Hypertrophie und werde jeweils alle Fokusübungen so trainieren. Mir erschließt sich so der Sinn, nur eine Übung zu nehmen. Schließlich muss ich sie sonst auch drei Sätze durchführen, nur mit etwas mehr Whd.
Leider habe ich keine vollständige Rückmeldung im Fragethread erhalten, so dass ich die Gewichte so ausgerechnet habe, wie ich meine, dass es stimmen könnte. Es sind auch in allen Übungen nun mindestens je ein Satz mit 25 Whd zu vermelden.

Tag 1
Schrägbankdrücken: 45kg: 25,25,20,19
80% = 66kg, 90% = 74kg

Bankdrücken mit Kurzhanteln: 20kg: 25,22,18,18
80% = 29kg, 90% = 33kg


Tag 2
Kniebeugen: 90kg: 25,25,25,25
80% = 132kg, 90%: 148,5kg

Beinpresse: 240kg: 25,25,25,25
80%: 352kg, 90%: 396kg


Tag 3:
Kurzhantelschulterdrücken: 16.5kg: 25,25,20,18
80%: 24,5kg, 90%: 27kg

Dips: BW+10kg: 25,25,25,25
Schwierig zu berechnen. Wenn ich 85 kg als Startwert nehme (Mein Gewicht 75 kg + 10 kg), wären 80% 50kg und 90% 65kg. Würde ich als nicht schaffbar sehen (und ich glaube, der Gürtel ist auf 60 kg maximal ausgelegt).
Gehe ich von 10kg aus, wären das 80%:14,5kg und 90%:16,5kg Das erscheint mir als zu wenig.
Ich lege jetzt einfach mal 25kg (80%) und 30kg (90%) fest (Erfahrungswerte)


Tag 4
Pause, daher keine Übungen


Tag 5
Brustpresse: 36kg: 25,25,25,21
80%: 52kg, 90%: 58kg

Schrägbankdrücken: 15kg: 25,25,25,25
80%: 22kg, 90%: 25kg


Tag 6:
Kreuzheben 90kg: 25.22.20,18
80% = 132kg, 90%: 148,5kg

Kabelrudern neutraler Griff: 50kg: 25,22,20,18
80%: 73kg, 90%: 82,5kg

LH-Curls: 25kg: 25,25,25,25
80%: 36,5kg, 90%: 41kg

Form ist weiterhin super, finde ich . Du willst ja eher Gewicht um die 75 halten, oder ? Lässt Du die Kalorien jetzt erstmal so ? Viel Spaß im nächsten Zyklus, ich freu mich auch schon auf mehr Gewicht, wobei ich vor der Beinpresse Angst habe, wenn ich mir die Zahlen so angucke .

echt super Form.
Finde die Beine und den Bizeps stark.
Bissel kcal hochschrauben oder ?

Gewichte mach ich jetzt auch so, nehme auch die 25Wdhl auch, wenn ich nicht die 3 Sätze voll gemacht habe.

Strandkatze hat am 21 Okt 2018 14:13 geschrieben:Form ist weiterhin super, finde ich . Du willst ja eher Gewicht um die 75 halten, oder ? Lässt Du die Kalorien jetzt erstmal so ? Viel Spaß im nächsten Zyklus, ich freu mich auch schon auf mehr Gewicht, wobei ich vor der Beinpresse Angst habe, wenn ich mir die Zahlen so angucke .

Vielen Dank.
Ja, die 75 kg sollen in etwa so bleiben. Wenn das Gewicht steigt, KFA und Form laut Spiegel aber bleiben, dann wäre es ok. Will aber nicht verfetten.

Ja, Beinpresse wird ordentlich Gewicht. Hoffentlich finde ich genügend Scheiben. Ist ja immer etwa schwierig bei uns im Gym. :Ö-)

Dannyabc hat am 21 Okt 2018 14:19 geschrieben:echt super Form.
Finde die Beine und den Bizeps stark.
Bissel kcal hochschrauben oder ?

Gewichte mach ich jetzt auch so, nehme auch die 25Wdhl auch, wenn ich nicht die 3 Sätze voll gemacht habe.

Vielen Dank.
Kalorien bleiben erstmal so. Habe ja zugenommen, Training läuft, fühle mich dabei nicht schwach. Warum soll ich mehr essen?

Du siehst spitze aus!

Ich würde auch nicht unbedingt erhöhen, die hohen Wiederholungsbereiche haben ja auch einen gewissen Berbrennungsfaktor, ggf. sind die Hypertrophietrainings kürzer? Kenne IPT ja nicht.

Was hast du dir bei den Umfängen denn als Ziel gesetzt? Bizeps soll ja unter Anderem mehr werden, oder?

Top Form und super Update. Deine Auswertungen sind aber auch immer richtig gut zum lesen: Lob an dich! =)
Bin gespannt wie die nächsten 4 Wochen bei dir laufen!!

Hey Andreas,

jemand der so diszipliniert und genau loggt wie du und natürlich schon lange dabei ist, erzielt natürlich in vier Wochen auch keine Unterschiede, welche im Spiegel sofort zu sehen wären.
Für mich wirkst du eher auf den aktuellen Bildern so als wäre die Form besser, kann aber auch an den Haaren an den Beinen liegen. Generell ist die Teilung in den Haxen echt der Wahnsinn, gerade im Gesamtbild.

Weiter viel Spaß und Erfolg mit dem Programm du verrückter Hund. P.s Hast du mal die bewegten Tonnen für die Trainings ermittel?

Gruß
Andreas

anmu hat am 21 Okt 2018 11:58 geschrieben:Gewicht ist leicht gestiegen, KFA hat sich in etwa gehalten, Rest ist so gut wie unverändert. Interessant wird hier wohl auch eher die Entwicklung über Monate.

Guter Ansatz Gelungenes Update, was ich sehe, gefällt mir

Wirklich sehr gut! Ich wäre froh wenn ich es so genau hinbekommen würde mit dem Aufbau, allerdings verfette ich jedes Mal.

Gestern hatte ich meinen ersten Tag mit mehr Gewicht. War echt toll.

Wie erwartet, stimmten die berechneten Gewicht nicht. Ich musste bei den Kraftausdauer-Gewichten ja bei den ersten Versuchen drastisch runter gehen (hatte ich in der Testwoche in meinem alten Log von berichtet), da ich sonst nie die VIER x 15 geschafft hätte (einmal ja, aber nicht 4 und schon gar nicht 4x25).

Daher habe ich dann in den zwei Hauptübungen im ersten Satz vom berechneten 80% gleich 8 gemacht und dann jeweils nochmal erhöht. Ganz auf 90% bin ich noch nicht, weil mir der Sprung dann von den leichten Gewichten doch zu groß war (Beim SBD von 45 auf 70 kg und beim KH-Drücken flach von 20 auf 32,5). Werde hier aber bei beiden nächste Woche erhöhen.

Hier das Training:


Montag, 22.10., Tag 1: Brust
Schrägbankdrücken (3x6): 8x65, 6x70, 6x70 (alte Werte: 45kg: 25,25,20,19)

Bankdrücken mit Kurzhanteln (3x6): 8x30, 6x32.5, 6x32.5 20kg: 25,22,18,18

Schrägbankfliegende (3x8-12): 16.5kg: 12,12,12

French Press KH (3x8-12): 14kg: 12,12,10

KH-Curls (3x8-12): 16.5kg: 12,10,9 (mehr Gewicht)

Bauch: Bauchmaschine, Crunches: 20x50, 9x56, 12x50

Dauer: 85 Minuten (25 Minuten Aufwärmen, also 60 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 90
Kalorienverbrauch: 320 kcal

Danach war noch 10 Minuten Dehnen.


Heute werde ich wohl nicht so schnell erhöhen: Es stehen 132.5kg bei den Kniebeugen (von 90) und 350kg Beinpresse (von 240kg) an.