Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

anmu hat am 21 Okt 2018 12:58 geschrieben:Auswertung nach Woche 4

Die ersten vier Wochen sind rum. Ich glaube, das Kraftausdauer-Programm war recht effektiv. In der ersten Woche hatte ich überall recht heftigen Muskelkater, insbesondere in den Beinen (6 Tage lang), aber auch Brust (5 Tage lang). Aber es liegt mir nicht wirklich und ich freue mich auf höhere Gewichte nächste Woche.

Hier aber nun die Auswertung:

Statistik
Das Gewicht (Wochendurchschnittsgewicht) ist um ein halbes Kilo gestiegen (von 74,6 auf 75,1):

04_gewicht.jpg

Zuletzt gab es heftige Schwankungen, wie man an der blauen Linie sehen kann. Die gab es NICHT an den Tagen, wo ich viel gegessen habe (siehe unten), sondern an denen, wo ich Tage zuvor die Kalorien sehr konstant gehalten habe. Keine Ahnung, was da los war.


Der KFA hat sich soweit stabilisiert:

04_KFA_Gewicht.jpg

Zu Anfang ist der ja trotz gleich gebliebenen Gewicht gestiegen. Ich habe hier die Kraftausdauer im Verdacht und bin gespannt, ob sich hier nun im Hypertrophie-Bereich was ändert.


Die Kalorienmenge ist stabil bei 2950 kcal am Tag:

04_kalorien.jpg

Allerdings gab es zwei Tage, an denen ich etwas eskaliert bin. Dies wurde im Wochendurchschnitt aber wieder korrigiert.


Hier die Entwicklung der Körpermaße:

04_masse.jpg

Gewicht ist leicht gestiegen, KFA hat sich in etwa gehalten, Rest ist so gut wie unverändert. Interessant wird hier wohl auch eher die Entwicklung über Monate.
Ich will aber nun wöchentlich messen, da durch Messfehler wohl auch Ungenauigkeiten kommen, die so erst spät auffallen.


Bilder
Hier die optische Entwicklung, wobei ich - wie immer - keine Unterschiede erkenne. Links vor vier Wochen, rechts heute:

ff_00-04_front.jpg

ff_00-04_back.jpg

ff_00-04_seite.jpg

Neue Gewichte
Für die nächste Woche habe ich dann auch gleich die Gewichte ausgerechnet. Ich gehe den Weg der Hypertrophie und werde jeweils alle Fokusübungen so trainieren. Mir erschließt sich so der Sinn, nur eine Übung zu nehmen. Schließlich muss ich sie sonst auch drei Sätze durchführen, nur mit etwas mehr Whd.
Leider habe ich keine vollständige Rückmeldung im Fragethread erhalten, so dass ich die Gewichte so ausgerechnet habe, wie ich meine, dass es stimmen könnte. Es sind auch in allen Übungen nun mindestens je ein Satz mit 25 Whd zu vermelden.

Tag 1
Schrägbankdrücken: 45kg: 25,25,20,19
80% = 66kg, 90% = 74kg

Bankdrücken mit Kurzhanteln: 20kg: 25,22,18,18
80% = 29kg, 90% = 33kg


Tag 2
Kniebeugen: 90kg: 25,25,25,25
80% = 132kg, 90%: 148,5kg

Beinpresse: 240kg: 25,25,25,25
80%: 352kg, 90%: 396kg


Tag 3:
Kurzhantelschulterdrücken: 16.5kg: 25,25,20,18
80%: 24,5kg, 90%: 27kg

Dips: BW+10kg: 25,25,25,25
Schwierig zu berechnen. Wenn ich 85 kg als Startwert nehme (Mein Gewicht 75 kg + 10 kg), wären 80% 50kg und 90% 65kg. Würde ich als nicht schaffbar sehen (und ich glaube, der Gürtel ist auf 60 kg maximal ausgelegt).
Gehe ich von 10kg aus, wären das 80%:14,5kg und 90%:16,5kg Das erscheint mir als zu wenig.
Ich lege jetzt einfach mal 25kg (80%) und 30kg (90%) fest (Erfahrungswerte)


Tag 4
Pause, daher keine Übungen


Tag 5
Brustpresse: 36kg: 25,25,25,21
80%: 52kg, 90%: 58kg

Schrägbankdrücken: 15kg: 25,25,25,25
80%: 22kg, 90%: 25kg


Tag 6:
Kreuzheben 90kg: 25.22.20,18
80% = 132kg, 90%: 148,5kg

Kabelrudern neutraler Griff: 50kg: 25,22,20,18
80%: 73kg, 90%: 82,5kg

LH-Curls: 25kg: 25,25,25,25
80%: 36,5kg, 90%: 41kg

Gefällt mir, weiter so!

Höfer hat am 12 Nov 2018 11:40 geschrieben:nicht das ich überhaupt von etwas Ahnung hätte, allerdings bin ich ebenfalls der Meinung, dass man auch nach einem harten Beintraining noch eine Cardio Einheit/ zumindest ambitionierte Cooldown Einheit machen kann.

Also, wenn ich ein hartes Beintraining hinter mir habe, ist mir sogar das Duschen zu anstrengend. Wenn ich mich in die Umkleide geschleppt habe, würde ich mich am liebsten irgendwo nur hinlegen. Duschen, Ausziehen dann später.
Cardio? Ne, nicht mit Beinen wie Gummi.

Es gibt natürlich auch Beintage, wo ich hinterher durchasu noch Cardio mache. In der Diätphase habe ich das ja auch oft gemacht. Aber da ist dann die Intensität auch anders.

Strandkatze hat am 12 Nov 2018 16:12 geschrieben:Wenn ich vorher ein bisschen auf dem Band rumlatsche bin ich allenfalls schön aufgewärmt, das schadet sicher nicht.

Das mach ich ja auch vor jedem Training:
5-15 Minuten auf dem Laufband rumlatschen (bergauf)
5 Minuten "Ganzkörpertraining" mit der Langhantel
10 Minuten verschiedene Mobilitätsübungen.

So habe ich teilweise 30 Minuten hinter mir, bevor ich mit den Traininig anfange. Würde das aber nicht als Cardio bezeichnen.

Souto hat am 12 Nov 2018 16:20 geschrieben:Also ich mache mein Cardio VOR der Einheit immer auf den Laufband. Meistens bei 12% und 7,2 - 7,5 km/h. Ab und Zu Sprints dazu oder am Stück 15-20 min laufen. Danach gibt es dann die normale Einheit, heute waren Beine dran. Am Ende dann noch 10 min Cooldown was auch mal 20 min werden kann, kommt auf die Zeit an die ich dann noch zur Verfügung habe.

Letzten Winter, als mir richtig kalt war (durchgefroren), war ich teilweise 30 Minuten auf dem Laufband. Das habe ich dann aber deutlich beim Training gemerkt, dass die Energie da etwas raus ist.

Ich war ja ein paar Tage in Rostock. Diesmal habe ich dort zwei Mal im FitX trainiert. Ich hatte mal Bock auf ein modernes Studio.

Das FitX ist wirklich empfehlenswert. Gut ausgestattet, sauber gehalten (habe mehrfach gesehen, wie die Trainer zB auch in allen offenen Schränken geschaut ahben, lag sonst nichts rum), Gewichte werden abgeräumt...
Leider bietet FitX keine Tageskarten an, so dass das wohl eine einmalige Aktion war.

Hier die Trainingseinheiten:


Montag, 12.11., Tag 1: Brust
Montag hatte ich meinen Zahnarzttermin. Zwischen Termin und Training lagen zwar ein paar Stunden, aber das Diazepam, welches ich für den Zahnarztbesuch genommen habe, wirkte noch etwas nach, so dass ich keine volle Leistung bringen konnte. Zumindest am Anfang habe ich das Gewicht etwas reduziert.

Schrägbankdrücken (3x6): 8x70, 6x75, 6x75
Letztes Mal hatte ich 3x die 77,5 kg je 6 Mal geschafft

Bankdrücken mit Kurzhanteln 37.5kg: 7,7,6

Schrägbankfliegende 20kg: 22.5kg: 10,10,8 (mehr Gewicht)

French Press KH 15kg: 12,10,8

KH-Curls (3x8-12): 17.5kg: 12,11,10 (mehr Gewicht)

Bauch: Verschiedene ziemlich aufwendige Bauchmaschinen ausprobiert.

Dauer: 86 Minuten (18 Minuten Aufwärmen, also 78 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 96
Kalorienverbrauch: 468 kcal

Danach noch 10 Minuten gedehnt.

In der Nacht zum Dienstag habe ich mein Knie verdreht. Ich habe mich schräg mit dem Fuß aufgestützt, mich angehoben und wollte mich so drehen. Ist aber diesmal nicht gut für den Meniskus (vermute ich) gewesen. Ich hatte einen ziemlichen Schmerz über die Kniescheibe (wie ein glühender Draht darauf). Danach tat das leicht weh und fühlte sich komisch an.

Mittwoch stand dann Beintraining an. Eigentlich wollte ich mal ausprobieren, was geht, weil ich hier nun an einem Powerrack trainieren konnte (mit Ablage unten). Angesichts des Knies habe ich dann aber etwas zurückgesteckt:


14.11., Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen (3x6): 130kg: 6,6,6 - Gewicht um 5 kg verringert

Beinpresse (3x6): 8x360, 380kg: 6,6
Mir kam die Belastung geringer vor. War eine Hammerstrength-Maschine. Sowas haben wir in meinem Gym auch, nur ein älteres Modell.
Wäre noch etwas mehr gegangen, aber wegen Knie dann besser nicht

Beinstrecker (3x8-12): 40kg: 12,12,12
Andere Maschine, andere Gewichte

Legcurl liegend (3x8-12): 30kg: 12,10,8
Andere Maschine, andere Gewichte. Außerdem liegende Variante

Wadenheben stehend (3x8-12): 120kg: 10,10,10
Waden an einer stehenden Maschine konnte ich ewig nicht machen. War sehr effektiv

Wadenheben sitzend (3x8-12): 40kg: 11,10,10

Dauer: 109 Minuten (23 Minuten Aufwärmen, also 86 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 99
Kalorienverbrauch: 652 kcal

Danach noch 10 Minuten gedehnt und 20 Minuten auf der PowerMill.


Donnerstag sind wir dann zurück nach Hause. Abends war ich dann wieder im Gym, um das Schultertraining nachzuholen:

Donnerstag, 15.11., Tag 3: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken (3x6): 30kg: 7,6,6

Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten) (3x8-12): 14kg: 11,10,8 + 10x8kg, + 8x6kg + 9x4kg (Gewicht gesteigert, weil die ^3 kg besetzt waren)

vorgebeugtes Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten) (3x8-12): 12kg: 12,12,12 + 8x8kg, + 8x6kg + 8x4kg

Dips (3x6): BW+40kg: 6,5,5 (Gewicht gesteigert)

Pushdowns im Untergriff (3x8-12): 27kg: 12,12,11
Andere Maschine mit anderer Seilübersetzung, daher ca. halbes Gewicht.

Dauer: 71 Minuten (23 Minuten aufwärmen, also 48 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 96
Kalorienverbrauch: 396 kcal

Nach dem Training noch 10 Minuten dehnen und 30 Minuten Laufband bergauf gehend.


Heute war ich dann noch zum Brusttraining:



Freitag, 16.11., Tag 5: Brust
Butterfly (3x8-12): 63kg: 12,11,10

Brustpresse (3x6): 72.5kg: 6,6,6 (mehr Gewicht)

Schrägbankdrücken KH (3x6): 35kg: 6,6,5

Cable Cross (3x8-12): 27kg: 12,9,8

Bauch
Beine am Seilzug, Beinheben: 50kg: 12,10,9
Steile Crunches: 14,11

Dauer: 83 Minuten (28 Minuten Aufwärmen, also 55 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 91
Kalorienverbrauch: 373 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen. Cardio hatte ich erst noch vor, war aber schon zu spät geworden.

Hier noch ein paar Bilder:

Links oben: große Pizza
Rechts oben: Ein "Männderschnitzel" (steht so in der Karte)
Links unten: Ein etwas übergewichtiges Schweinchen
Rechts unten: Beladene Beinpresse

Na sauber durchgezogen Sportskamerad.
Ich hoffe das Knie ist auch wieder oben auf

Ja, geht schon besser, danke. Habe seit gestern Zugriff auf Voltaren. Hilft ganz gut

Sauber durchgezogen Prima, dass es dem Knie besser geht, die BulkSau .... niedlich

Heute gab es noch den Rücken mit Bizeps:

Samstag, 17.11., Tag 6: Rücken & Bizeps
Kreuzheben (3x6): 145kg: 6,5,5 - mehr Gewicht

Latzug Obergriff / freie Klimmzüge (3x8-12): BW: 12,8,6
Latzug breit (3x8-12): 68kg: 12,11,10
Bei den Klimmzügen komme ich nicht weiter. Außerdem merke ich da immer den rechten Bizepsansatz. Den Latzug habe ich immer als Aufwärmsatz mit 50 kg gemacht und mir nun gedacht, dass die Übung mir mehr bringt.

Kabelrudern neutraler Griff (3x6): 82kg: 6,6,5 - mehr Gewicht

LH-Curls (3x6): 45kg: 6,5,5 - mehr Gewicht

Maschinencurls (3x8-12): 43kg: 12,12,12

Dauer: 85 Minuten (24 Minuten Aufwärmen, also 61 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 97
Kalorienverbrauch: 481 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen und 30 Minuten Laufband. Cardioziel von 60 Minuten die Woche somit abgearbeitet bzw übertroffen.

Kurzer Nachtrag zum Training von gestern: Ich hatte, als ich zu Hause war, starke Schmerzen am linken Fuß. Habe ordentlich gekühlt und am Abend mit Voltaren eingeschmiert. Konnte den ABend gar nicht auftreten.
Ich vermute mal, das lag daran, dass ich die blöde Hantel beim Kreuzheben getreten habe, weil sie immer wieder wegrollen wollte...

Heute ist aber wieder gut, so dass ich heute Abend meinen geplanten Spaziergang machen kann.

Auswertung nach Woche 8

Auch, wenn die letzte Bewertung gefühlt erst gestern war, wird es wieder Zeit für eine neue Auswertung. In den letzen vier Wochen wurde das Gewicht drastisch erhöht. Die aus der Kraftausdauer errechneten Gewichte waren zum größten Teil viel geringer als die tatsächlich umsetzbaren.

Das Körpergewicht hat sich auch erhöht, mehr als es sollte. Momentan habe ich noch das gleiche Loch im Gürtel wie zu Anfang, aber 1,2 kg mehr als im Vormonat wollte ich eigentlich nicht (sollten 500 g sein). KFA hat sich auch leicht erhöht.

Hier nun die Auswertung:

Statistik
Wie man sieht, ist das Gewicht recht stark angezogen. Letzte Woche war ich ja in ROstock und da habe ich es mir (zu) gut gehen lassen (siehe die Bilder von den übergroßen Tellern vor ein paar Tagen). Im Grunde ging es da ein gutes Kilo hoch was auch den Durchschnitt angehoben hat.


Der KFA (gelbe Linie) hat sich weitestgehend gehalten, obwohl es auch hier nach oben ging:


Die Kalorienmenge ist weiterhin konstant, wenn man den Mittelwert betrachtet. Es gab aber mehr Ausschläge in beiden Richtungen. Momentan geht die (rote) Durchschnitts-Linie etwas nach unten, weil ich einen kurzen Cut eingebaut habe, um der hemmungslosen Zunahme entgegenzusteuern.


Hier die Körpermaße:

Wie schon erwähnt, sind das Gewicht und der KFA gestiegen. An den Umfängen hat sich nicht wirklich was getan, aber hier erwarte ich auch nicht so schnell was.


Bilder
Hier die Vergleichsbilder. Jeweils Start, nach vier Wochen, nach acht Wochen.
Habe hinterher gemerkt, dass das Licht anders war. Aber da es heute Mogen recht kalt war (jetzt ist es warm, aber ich bin auch gerade vollgefressen und nicht so fotogen), habe ich sie nicht neu gemacht:




Neue Gewichte
Ich hatte das erst versucht, in Textform aufzuschreiben, aber das wird zu unüberscichtlich. Daher hier als Screenshot von der Exceltabelle (zum Vergrößern bitte anklicken):

Legende:
Kraftausdauer max.: Das war der beste Satz in den ersten vier Wochen (Kraftausdauer)
Hyp. Errechnet 80%: Der aus der Kraftausdauer errechnete Wert für die zweiten vier Wochen, 80%
Hyp. Errechnet 90%: Der aus der Kraftausdauer errechnete Wert für die zweiten vier Wochen, 90%
Hyp. Tatsächlich: Der tatsächlich beste Satz in den zweiten vier Wochen
Maximalkraft 90%: "Errechnete" 90%-Wert für die jetzt kommenden dritten vier Wochen. Ist natürlich der gleiche Wert wie zwei Spalten vorher (auch 90%)
Maximalkraft 95%: Errechnete 95%-Wert für die jetzt kommenden dritten vier Wochen.
Maximalkraft Sätze Hier stehen die Satzzahlen der Mainlifts.

Interpretation:
In den "schweren" Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse und Kreuzheben habe ich die errechneten Werte nicht erreicht. Das liegt zu einen wohl auch daran, dass ich anfangs ja noch Rückenprobleme hatte (mit den Muskeln im rechten unteren Bereich), zum anderen aber auch an mangelnde Möglichkeit der Sicherung (schnöder Kniebeugenständer statt Powerrack).
Warum ich bei den leichten Übungen "so viel stärker" bin, weiß ich nicht. Thomas sagt, mir fehlt die Kraftausdauer - warum aber nur da?

Erklärungen zu den letzten drei Spalten:
Ich habe die Gewichte auf die jeweils auch benutzbaren Zahlen gerundet. Die Whd.-Werte sind lediglich beim Schrägbankdrücken und Kreuzheben bei 3. Bei allen anderen mach ich 5 Whd. Beim Kniebeugen wären 3 natürlich auch angebracht, aber da fehlt mir die Sicherheit. Bei den KH-Übungen (Brust flach und schräg, Schulter) würde es wohl Umsetzprobleme geben.

Fotobeurteilung und Kommentar zu den Kraftwerten lasse ich, kann ich beides nicht.

und klar sage ich: mach Dir wegen der Gewichtszunahmen keinen Kopp, weiß aber auch wie schwierig das ist.
haste Du schon nen Plan, wie es nach BaS weitergehen soll, an ner SFA willste nicht mehr teilnehmen, soweit ich das auffem Schirm habe.

Hi Andreas,
immer alles im Auge und daher bereit auf alles zu reagieren, weiter so.
Finde den Weg aktuell sehr gut.
Wie Birgit interessiert mich auch was uns ins 2019 erwartet.
Schönen Sonntag
Andreas

Ein kurzer Cut ist für mich nicht nur rein zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur Erdung. Ich merke immer wieder, wie sich das immer mehr essen einschleicht und langsam maßlos wird. Mit einem kleinen Cut über 7-10 Tage werde ich da wieder auf normale Größen zurückgeführt.
Ist ja nicht so, dass ich in den Tagen hungere.

Ausblick: Ich wollte danach wohl IPT forführen. Jetzt im 3. Zyklus kommt ja Kraft, dann im 4. geplant wieder Hypertrophie. Ich wollte dann als nächstes wieder vier Wochen Kraftausdauer einschieben und dann mal sehen, welchen Zyklus ich dann mache. Wahrscheinlich wieder Hypertrophie.
Also, weiter den geordneten Aufbau.

Da es keine SFA für mich geben soll und ich auch nicht mehrere Wochen in den Diätmodus gehen will, steuere ich jetzt immer wieder mal dagegen, wenn es aus dem Ufer läuft.

Der Optik nach finde ich dich immer noch ziemlich definiert. Ich weiß, dass deine Zielstellung ja auch eine äußerst moderate Gewichtzunahme war. Worum ich mir weniger Gedanken mache würde, als Gewichtsveränderungen wären die errechneten Gewichte. Bei mir hat der Sprung von Kraftausdauer zu Maximalkraft im letzten Plan nicht die errechneten Gewichte hergegeben. Bei einigen sogar weit daneben.

RenA1 hat am 19 Nov 2018 10:47 geschrieben:Der Optik nach finde ich dich immer noch ziemlich definiert. Ich weiß, dass deine Zielstellung ja auch eine äußerst moderate Gewichtzunahme war. Worum ich mir weniger Gedanken mache würde, als Gewichtsveränderungen wären die errechneten Gewichte. Bei mir hat der Sprung von Kraftausdauer zu Maximalkraft im letzten Plan nicht die errechneten Gewichte hergegeben. Bei einigen sogar weit daneben.

Du meinst, Du hast die errechneten Gewichte nicht geschafft?

Wenn ich Deine Whd während der Kraftausdauer in Deinem Log noch richtig in Erinnrung habe, hattest Du aber auch kaum die 15 oder gar die 25 Whd vier Sätze geschafft. D.h., Du hast hier höhere Gewichte genommen als es eigentlich sein sollte. Klar, dadurch sind die Werte in der Hypertrophie dann natürlich auch berechnet höher (und ebenso wenig schaffbar).

Sieht klasse aus ! Ich finde die Gewichtszunahme auf den Bildern gar nicht wieder. Dein Konzept mit den Minicuts finde ich richtig gut. Sollte ich mal eine Form erreichen, mit der ich soweit zufrieden bin werde ich das glaube ich auch mal versuchen. Bei mir muss aber erstmal noch Muskulatur drauf .

Jup auch ich finde das Konzept mit längeren Aufbau und ab und zu wenn es zu Extrem wird ein Minicut von max 14 Tage.
Dafür muss man natürlich erst mal eine Form erreicht haben mit der man zufrieden ist