anmu hat am 21 Okt 2018 11:58 geschrieben:Auswertung nach Woche 4
Die ersten vier Wochen sind rum. Ich glaube, das Kraftausdauer-Programm war recht effektiv. In der ersten Woche hatte ich überall recht heftigen Muskelkater, insbesondere in den Beinen (6 Tage lang), aber auch Brust (5 Tage lang). Aber es liegt mir nicht wirklich und ich freue mich auf höhere Gewichte nächste Woche.
Hier aber nun die Auswertung:
Statistik
Das Gewicht (Wochendurchschnittsgewicht) ist um ein halbes Kilo gestiegen (von 74,6 auf 75,1):
Zuletzt gab es heftige Schwankungen, wie man an der blauen Linie sehen kann. Die gab es NICHT an den Tagen, wo ich viel gegessen habe (siehe unten), sondern an denen, wo ich Tage zuvor die Kalorien sehr konstant gehalten habe. Keine Ahnung, was da los war.
Der KFA hat sich soweit stabilisiert:
Zu Anfang ist der ja trotz gleich gebliebenen Gewicht gestiegen. Ich habe hier die Kraftausdauer im Verdacht und bin gespannt, ob sich hier nun im Hypertrophie-Bereich was ändert.
Die Kalorienmenge ist stabil bei 2950 kcal am Tag:
Allerdings gab es zwei Tage, an denen ich etwas eskaliert bin. Dies wurde im Wochendurchschnitt aber wieder korrigiert.
Hier die Entwicklung der Körpermaße:
Gewicht ist leicht gestiegen, KFA hat sich in etwa gehalten, Rest ist so gut wie unverändert. Interessant wird hier wohl auch eher die Entwicklung über Monate.
Ich will aber nun wöchentlich messen, da durch Messfehler wohl auch Ungenauigkeiten kommen, die so erst spät auffallen.
Bilder
Hier die optische Entwicklung, wobei ich - wie immer - keine Unterschiede erkenne. Links vor vier Wochen, rechts heute:
Neue Gewichte
Für die nächste Woche habe ich dann auch gleich die Gewichte ausgerechnet. Ich gehe den Weg der Hypertrophie und werde jeweils alle Fokusübungen so trainieren. Mir erschließt sich so der Sinn, nur eine Übung zu nehmen. Schließlich muss ich sie sonst auch drei Sätze durchführen, nur mit etwas mehr Whd.
Leider habe ich keine vollständige Rückmeldung im Fragethread erhalten, so dass ich die Gewichte so ausgerechnet habe, wie ich meine, dass es stimmen könnte. Es sind auch in allen Übungen nun mindestens je ein Satz mit 25 Whd zu vermelden.
Tag 1
Schrägbankdrücken: 45kg: 25,25,20,19
80% = 66kg, 90% = 74kg
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 20kg: 25,22,18,18
80% = 29kg, 90% = 33kg
Tag 2
Kniebeugen: 90kg: 25,25,25,25
80% = 132kg, 90%: 148,5kg
Beinpresse: 240kg: 25,25,25,25
80%: 352kg, 90%: 396kg
Tag 3:
Kurzhantelschulterdrücken: 16.5kg: 25,25,20,18
80%: 24,5kg, 90%: 27kg
Dips: BW+10kg: 25,25,25,25
Schwierig zu berechnen. Wenn ich 85 kg als Startwert nehme (Mein Gewicht 75 kg + 10 kg), wären 80% 50kg und 90% 65kg. Würde ich als nicht schaffbar sehen (und ich glaube, der Gürtel ist auf 60 kg maximal ausgelegt).
Gehe ich von 10kg aus, wären das 80%:14,5kg und 90%:16,5kg Das erscheint mir als zu wenig.
Ich lege jetzt einfach mal 25kg (80%) und 30kg (90%) fest (Erfahrungswerte)
Tag 4
Pause, daher keine Übungen
Tag 5
Brustpresse: 36kg: 25,25,25,21
80%: 52kg, 90%: 58kg
Schrägbankdrücken: 15kg: 25,25,25,25
80%: 22kg, 90%: 25kg
Tag 6:
Kreuzheben 90kg: 25.22.20,18
80% = 132kg, 90%: 148,5kg
Kabelrudern neutraler Griff: 50kg: 25,22,20,18
80%: 73kg, 90%: 82,5kg
LH-Curls: 25kg: 25,25,25,25
80%: 36,5kg, 90%: 41kg
Gefällt mir, weiter so!