Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

"Kill Your Weak Points IPT" im Durchlauf 2018

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 20 Dez 2018 16:45

Gestern hatte ich Energie und habe dann im Gym das volle Programm durchgezogen:

- 20 Minuten rollen (mach ich sonst zu Hause, aber in meinem Raum war nicht geheizt)
- 15 Minuten aufwärmen
- 60 Minuten Training
- 10 Minuten dehnen
- 30 Minuten Laufband

Hier das Training:


19.12., Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen (3x12): 105kg: 12,12,10 (101,5kg sind 70% errechnet)

Beinpresse (3x6): 330kg: 12,12,12 (325kg sind 70% errechnet)

Beinstrecker (3x8-12): 77kg:12,11,10

Legcurl sitzend (3x8-12): 10x50, 45,5: 10,8
Hatte letztes Mal die 43kg 3x12 geschafft und wollte etwas steigern. Dazu lege ich dann zwei 1 1/4 kg Scheiben auf die Gewichte. Das ganze Studio hat aber nur vier davon und ich musste die erstmal suchen (mehrere Räume). :-| Daher hatte ich im ersten Satz 50 kg aufgelegt.

Wadenheben gestreckt an der Beinpresse (3x8-12): 165kg: 12,10,9
Wadenheben stehend an der Multipresse (3x8-12): 95kg: 12,12,11
Die Beinpresse wurde belegt, 15 Sekunden bevor ich sie erreichen konnte. :-| Das war die Zeit, die mir fehlte, weil ich die blöden Scheiben suchen musste.
Habe dann als Ersatz Wadenheben stehend an der Multpresse gemacht. Ist auch mal gut, muss aber mehr für umgebaut werden und Gewichte kannte ichn nicht. Scheine ich aber ganz gut getroffen zu haben.

Wadenheben sitzend (3x8-12): 45kg: 12,10,8

Dauer: 78 Minuten (15 Minuten Aufwärmen, also 63 Minuten netto) (30 Minuten kürzer)
Durchschnittspuls: 102
Kalorienverbrauch: 510 kcal

Danach dann Dehnen und Laufband.


 


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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon Birgit Scheum » 20 Dez 2018 17:15

anmu hat am 20 Dez 2018 16:45 geschrieben: Das ganze Studio hat aber nur vier davon und ich musste die erstmal suchen (mehrere Räume).

Gutes Training, bekomme auch immer die Krise, wenn ich was nicht finde, alles rumgeschmissen wird, m e i n e Geräte belegt sind *facepalm*

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 21 Dez 2018 10:51

Am Vormittag haben wir einen Baum gefällt. Ca. 7-8 Meter hoch. Da die Kettensäge versagte, musste die Handsäge ran. Baum fiel perfekt. Danach wurden die Äste abgeschnitten und die letzten 2 Meter blieben dann für unseren Tannenbaum übrig. Mehr Bio geht nicht. :D

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Trainiert wurde am Abend dann auch:

Donnerstag, 13.12., Tag 3: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken (3x12): 11x27.5kg, 7x27.5kg, 10x25kg (Errechnete 70%: 26.6 kg)
Im Grunde gehen die errechneten Werte, aber in der Formel wird wohl nicht mit einberechnet, dass die Pausenzeiten jetzt ja viel kürzer sind (habe jetzt 1 Minute anstatt 2 Minuten). Daher Gewicht reduziert

Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten) (3x8-12): 14kg: 12,11,10 + 8x8kg, + 8x6kg + 8x5kg

vorgebeugtes Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten) (3x8-12): 13kg: 12,11,10 + 8x8kg, + 8x6kg + 8x5kg

Dips (3x12): BW+20kg: 12,12,12

Pushdowns im Untergriff (3x8-12): 32 kg (10,9,8 (einfache Bandführung)

Bauch:
Beinheben mit Gewicht an den Füßen: 10kg: 14,12,10
Crunchmaschine: 50kg: 9,9

Dauer: 72 Minuten (24 Minuten aufwärmen, also 48 Minuten netto) (21 Minuten weniger als beim Maximalkrafttraining)
Durchschnittspuls: 99
Kalorienverbrauch: 428 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen und 30 Minuten Laufband
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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon RenA1 » 21 Dez 2018 13:16

Ich sehe gerade, dass du bewusst die Pausenzeiten änderst. Ich versuche eigentlich immer bei 60 Sekunden zu bleiben, nur wenn es gar nicht mehr geht, mache ich etwas länger.
Das Leben ist wie ein Bizepscurl, manchmal kommt man nicht ganz nach oben - dann muss man einen Rest-Pause-Satz machen.

Pa3cia hat am 04 Jun 2020 18:47 geschrieben:Wenn ich dran bin dann brauch ich halt so lang wie ich brauche und mach sicher keinen Platz für jemanden der 3 Sätze Beugen mit Polster und im Supersatz mit Bizeps Curls macht.


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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 21 Dez 2018 13:29

RenA1 hat am 21 Dez 2018 13:16 geschrieben:Ich sehe gerade, dass du bewusst die Pausenzeiten änderst. Ich versuche eigentlich immer bei 60 Sekunden zu bleiben, nur wenn es gar nicht mehr geht, mache ich etwas länger.


Thomas hatte aber geschrieben, das man bei der Maximalkraft längere Pausen machen kann.
Ich halte das eigentlich mit einer und zwei Minuten. Außer beim Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpresse. Letzteres wegen der Kniebandagen, da brauch ich einfach etwas länger.

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon RenA1 » 21 Dez 2018 15:02

anmu hat am 21 Dez 2018 13:29 geschrieben:
RenA1 hat am 21 Dez 2018 13:16 geschrieben:Ich sehe gerade, dass du bewusst die Pausenzeiten änderst. Ich versuche eigentlich immer bei 60 Sekunden zu bleiben, nur wenn es gar nicht mehr geht, mache ich etwas länger.


Thomas hatte aber geschrieben, das man bei der Maximalkraft längere Pausen machen kann.
Ich halte das eigentlich mit einer und zwei Minuten. Außer beim Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpresse. Letzteres wegen der Kniebandagen, da brauch ich einfach etwas länger.


Ja, in der Tendenz mache ich bei den Pump-Zyklen auch weniger Pause. In Zukunft werde ich bei den schweren Übungen auch länger Pause machen, das haut mich sonst einfach um. Kniebandagen habe ich mir auch zugelegt und wollte die diese Woche nutzen. Meine Frau wies mich dann aber dezent auf das kommende Weihnachtsgeschenk der Tochter hin und ermahnte mich, mir solche Sachen nicht direkt vor Weihnachten zu kaufen. :-)
Das Leben ist wie ein Bizepscurl, manchmal kommt man nicht ganz nach oben - dann muss man einen Rest-Pause-Satz machen.

Pa3cia hat am 04 Jun 2020 18:47 geschrieben:Wenn ich dran bin dann brauch ich halt so lang wie ich brauche und mach sicher keinen Platz für jemanden der 3 Sätze Beugen mit Polster und im Supersatz mit Bizeps Curls macht.


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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 23 Dez 2018 20:03

Freitag war ich zum Cardio eine Stunde auf dem Laufband.

Gestern habe ich einen Extratag frei genommen. Musste noch diverse Möbel für mein Büro aufbauen und was nachkaufen und dann zur Weihnachtsfeier.

Dafür ging es heute dann zum Brusttraining:

Sonntag, 23.12., Tag 5: Brust
Butterfly (3x8-12): 70kg: 12,10,8

Brustpresse (3x12): 10x54, 8x63, 11x57 (65 kg = 70%)

Schrägbankdrücken KH (3x12): 11x30, 8x30, 9x27.5 (30 kg = 70%)

Cable Cross (3x8-12): 27kg: 12,9,8

Bauch
Beine am Kabelzug heranziehen: 50kg: 14,12,10.
Crunches am Seilzug: 77kg: 12,11,9

Dauer: 63 Minuten (20 Minuten Aufwärmen, also 43 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 101
Kalorienverbrauch: 378 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen.

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 26 Dez 2018 16:09

Momentan gibt es echt viel zu essen. Bevor ich zum nächsten schreite (heute gibts Käsefondue), mal eben meine beiden letzten Trainingseinheiten:

Am Heiligabend war ich Vormittag da (war zwischen 10 und 14 Uhr geöffnet:

Montag, 24.12., Tag 6: Rücken & Bizeps
Kreuzheben (3x12): 115kg: 12,10,10

Latzug breit (3x8-12): 73kg: 12,10,8

Kabelrudern neutraler Griff (3x12): 54kg: 12,12,12

LH-Curls (3x12): 32.5kg: 12,10,9

Maschinencurls (3x8-12): 43kg: 11,9,8

Dauer: 70 Minuten (24 Minuten Aufwärmen, also 46 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 103
Kalorienverbrauch: 489 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen.


Am 1. Weihnachtstag war unser Gym geschlossen. Wäre eh problematisch geworden, weil wir zum Frühstück und zum Kaffee eingeladen waren.


Am heutigen 2. Weihnachtstag gab es dann Brust/Arme:

Mittwoch, 26.12., Tag 1: Brust

Schrägbankdrücken (3x12): 67,5kg: 12,10,8

Bankdrücken mit Kurzhanteln 11x32.5, 8x32.5, 9x30

Schrägbankfliegende 25kg: 10,8,8

French Press KH 16.5kg: 12,8,7

KH-Curls (3x8-12): 22.5kg: 12,10,8

Bauch:
Beinheben mit mit Gewicht zwischen Füßen: 10kg: 14,12,10
Steile Crunches: BW+5:10, BW: 11

Dauer: 72 Minuten (22 Minuten Aufwärmen, also 50 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 104
Kalorienverbrauch: 506 kcal

Danach noch 10 Minuten gedehnt und 30 Minuten Laufband.
Zuletzt geändert von anmu am 03 Jan 2019 17:47, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon JoannaJ » 26 Dez 2018 18:21

Fleißig, fleißig #04#
Dann noch einen geruhsamen Weihnachtsabend! :)
'Um ein Champion zu sein, sind gute Gene erforderlich, aber jeder Mann, jede Frau..., egal, wie ''schlecht'' ihre Genetik ist - kann den Körper um 100% verbessern.' (Joe Weider)

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon Birgit Scheum » 26 Dez 2018 18:31

Training sieht gut aus, Essen scheint es auch ausreichend zu geben :D läuft bei Dir :-)

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon Höfer » 26 Dez 2018 18:56

Bei gutem Essen geht das Training doch wie von alleine von der Hand *upsmilie*
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 27 Dez 2018 12:29

Danke Ihr Lieben.
Momentan ist es aber eher *etwas* zu viel Essen. Gestern abend nach dem Käsefondue konnte ich mich kaum noch bewegen. Hatte ca. ein halbes Kilo alleine gegessen... Heute ist schon besser, aber als nächstes steht Beintraining an und das geht wirklich erst heute abend.
Jetzt gibts erstmal zwei Tage Schmalkost, um die Verdauung wieder zu normalisieren.

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon RenA1 » 27 Dez 2018 15:43

anmu hat am 27 Dez 2018 12:29 geschrieben:Danke Ihr Lieben.
Momentan ist es aber eher *etwas* zu viel Essen. Gestern abend nach dem Käsefondue konnte ich mich kaum noch bewegen. Hatte ca. ein halbes Kilo alleine gegessen... Heute ist schon besser, aber als nächstes steht Beintraining an und das geht wirklich erst heute abend.
Jetzt gibts erstmal zwei Tage Schmalkost, um die Verdauung wieder zu normalisieren.


Ich bin ganz gut über die Feiertage gekommen und habe im Grunde nichts zugenommen, weil ich einfach kleinere Mengen als sonst gegessen habe. Ich kam wahrscheinlich auf etwa die gleiche Kalorienmenge raus, vielleicht etwas mehr. War aber auch kein Käsefondue dabei. #guenni#
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Pa3cia hat am 04 Jun 2020 18:47 geschrieben:Wenn ich dran bin dann brauch ich halt so lang wie ich brauche und mach sicher keinen Platz für jemanden der 3 Sätze Beugen mit Polster und im Supersatz mit Bizeps Curls macht.


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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 29 Dez 2018 14:42

anmu hat am 27 Dez 2018 12:29 geschrieben:... als nächstes steht Beintraining an und das geht wirklich erst heute abend...


..., nein, ging es nicht.
Die Mitte war noch dermaßen gefüllt, dass ich gar nicht richtig in die Hocke gehen konnte. Drückte überall und ich hatte Angst, dass ich was kaputt mache. Daher nicht so tiege Kniebeugen und Beinpresse. Wenig Gewicht. Kurze Pausen.

Also irgendwie durchgezogen. Übungen nach Plan, aber nicht Geiwchte und Wiederholungen:


27.12., Tag 2: Beine & Waden
Kniebeugen (3x12): 90kg: 10,10,10 (alt: 105kg)

Beinpresse (3x6): 320kg: 10,10,10 (alt 330 kg)

Beinstrecker (3x8-12): 50kg: 12,12,12 (alt: 77 kg)
im Supersatz mit
Legcurl sitzend (3x8-12): 36kg: 10,10,10 (alt 43-50 kg)

Wadenheben gestreckt an der Beinpresse 143kg: 10,10,10 (alt: 165 kg)

Wadenheben sitzend (3x8-12): 40kg: 10,10,10 (alt: 45 kg)

Dauer: 71 Minuten (24 Minuten Aufwärmen, also 47 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 97
Kalorienverbrauch: 400 kcal

Zum Dehnen war mir auch nicht.


Am gestrigen Donnerstag hatte der Käse endlich den Körper verlassen, wenn auch in sehr langer Sitzung und mit Schmerzen. Somit lief das Training dann schon etwas besser. Völlegefühl war aber noch nicht weg:

Donnerstag, 28.12., Tag 3: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken (3x12): 25kg: 12,12,10

Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten) (3x8-12): 14kg: 12,10,9 + 9x8kg, + 8x6kg + 8x5kg

vorgebeugtes Seitheben (am Ende mit abnehmenden Gewichten) (3x8-12): 13kg: 12,11,11 + 8x8kg, + 8x6kg + 8x5kg

Dips (3x12): BW+22.5kg: 12,12,12

Pushdowns im Untergriff (3x8-12): 64kg: 12,10,9

Bauch:
Crunchmaschine: 20x50kg, 14x57kg, 10x57kg

Dauer: 72 Minuten (27 Minuten aufwärmen, also 45 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 90
Kalorienverbrauch: 323 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen und 30 Minuten Laufband

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Re: Anmu's Trainingslog - KYWP - Fokus Brust

Beitragvon anmu » 01 Jan 2019 19:16

War die Tage weniger im Forum, habe aber trainiert.

Witzig fand ich die Leute, die mir schon am 27. einen guten Rutsch gewünscht haben. Gab es doch noch vier Trainingstage. :D

Sonntag hatte ich Brust 2:

Sonntag, 30.12., Tag 5: Brust
Butterfly (3x8-12): 70kg: 12,10,8

Brustpresse (3x12): 57kg: 12,12,12

Schrägbankdrücken KH (3x12): 27.5kg: 12,10,9

Cable Cross (3x8-12): 27kg: 12,10,9

Bauch
Beinheben mit Hantel zwischen den Füßen: 11kg: 14,12,10
Crunches an steiler Bank: BW-5:12, ohne Gewicht: 12

Dauer: 62 Minuten (22 Minuten Aufwärmen, also 40 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 98
Kalorienverbrauch: 377 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen. und 30 Minuten Laufband.

Damit habe ich in der Weihnachtswoche insgesamt 2 1/2 Stunden Cardio. Musste ein wenig den Überschuß abbauen.


An Silvester wurde auch noch trainiert, da Neujahr das Gym bei uns zu hat.
Hatte morgens einen schönen Booster, der mich auch für den Abend wach gehalten hat. Training lief auch gut:

Montag, 31.12., Tag 6: Rücken & Bizeps
Kreuzheben (3x12): 115kg: 12,12,12

Latzug breit (3x8-12): 73kg: 12,10,8

Kabelrudern neutraler Griff (3x12): 59kg: 12,11,11

LH-Curls (3x12): 32.5kg: 12,11,9

Maschinencurls (3x8-12): 43kg: 11,10,8

Dauer: 76 Minuten (22 Minuten Aufwärmen, also 54 Minuten netto)
Durchschnittspuls: 107
Kalorienverbrauch: 568 kcal

Danach noch 10 Minuten dehnen.


Am Nachmittag sind wir dann für Silvester nach Oldenburg gefahren und hatten mit der Nichte meiner Frau einen schönen Abend zusammen. Zunächst waren wir griechisch essen und dann waren wir in der Innenstadt und haben ein wenig beim Knallen zugeschaut. Dann ging es ins Hotel (vorher Nichte nach Hause gebracht), so dass wir um 1 Uhr im Bett waren.

Das Hotel ist sehr bemerkenswert: Die Minibar ist for free. Und wenn sie leer ist, gibt es in jeder Etage große Kühlschränke, wo man nachfüllen kann. Ebenso ist Telefon und WLAN free. Hochzeitspaare können sogar kostenfrei übernachten. Training wärend des Aufenthalts im Kingdom of SPorts ist frei. Und es gibt einen gemeinsamen Lottotopf: Die spielen jede Woche und wenn eine lohnenswerte Gewinnsumme erreicht ist, wird der Gewinn mit alloen Gästen geteilt, die in der Woche übernachtet haben.


Am heutigen Neujahr ging es dann wieder zurück und es gab einen Spaziergang zur körperlichen Ertüchtigung. Gym hat morgen wieder auf. :D

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