Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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AC89
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Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon AC89 » 23 Feb 2017 21:36

Hallo ihr lieben,

ich hatte bereits nach Meinungen zu meinem TP gefragt und nun hat die liebe "Löwin" mir doch einen LOG nahegelegt :D
Also, hier bin ich #10# nur bitte nicht auffressen *winkeye*

Ich starte dieses LOG in erster Linie für mich um mein Fortschritte festzuhalten, aber freue mich auch sehr über input von euch. *drehsmilie*

Ich bin die Anni, 27 Jahre alt und absoluter Newbie. Gehörte bisher zur Cardio-Fraktion, hab aber Gefallen am KT gefunden.

Zu mir:
168cm
Gewicht: 76kg
KFA: Laut Waage 33% (ja sehr ungenau ich weiß)
Ziel: 65kg - 25% KFA (vorerst)
TE: 3x (neben fulltime Job, alleinerziehend mit Kind , Haushalt usw)
Ernährung: 500kcal Defizit, mit dem lieben Eiweiß hab ich noch Probleme - werd wohl 1 Shake trinken müssen.


Ich habe das Ziel Abzunehmen (Körperfett), habe ein Defizit und mache eben um Muskelverlust vorzubeugen Krafttraining.
Möchte nach der Abnahme auch definitiv weitermachen und in den Aufbau gehen.
Ich beschäftige mich sehr intensiv mit dem Thema Ernährung/Sport und mag die Seite von Mark Maslow ganz gerne.

Ich habe erst im Januar mit dem Sport im Studio gestartet und war erst in einem Fitnessstudio mit eher wenig Möglichkeiten und ich habe mich nicht gut betreut gefühlt.
Bin nun in einem anderen und fühle mich sehr gut aufgehoben.Falls es jemanden interessiert: Gehe ins Kraft.werk

Ziel ist es nach und nach auf mehr "freie" Übungen umzusteigen, aktuell sind meine bisher an Maschinen/Geräten.

Ich gehe 3x die Woche hin und habe folgenden GK-Plan bekommen:

10-15min aufwärmen (in meinem Fall Joggen auf dem Laufband)

Kniebeugen - Gewicht der Stange (a.d. Gerät, nicht komplett frei) 3x 15wdh
Leg Curl 12,5kg, 15kg, 17,5kg x 15wdh
Leg Extension ( einzeln beweglich) 3 x 15 mit je Seite 2,5kg
Hip Extension (frei) 3 Sätze mit der maximal möglichen Anzahl an wdh je Seite
Chest Press - keine Zusatzgewichte, Eigengewicht je Seite 6,8kg 3x 15wdh
Chest Press vertikal 10kg, 10kg, 12,5kg 15wdh
Row, 25kg, 25kg, 27,5kg 15wdh
Assist Chin 62,5kg 3x 15 wdh
Back Extension ohne Zusatzgewicht 3 x 15wdh
Torso Rotation 15kg, 15kg, 17,5kg 15wdh
Abdominal 15kg, 3 x 15wdh
Unteramstütz , 3x 30sek


Nun werde ich aber den TP kürzen und die Ideen der Löwin umsetzen. Danke @strict_LIONESS

Squats 4x8
Leg Curls 3x15
Chest Press 3x12
Assist Chin ups 3x10
Row 3x15
Shoulder Press 3x10
Plank 3x max.

---------------------------------------

Wiegen und vermessen tu ich mich generell Samstags.
KFA selber messen mit dem Caliper bekomm ich nicht auf die Reihe. Werde mich nur daran orientieren ob meine Waage eine tendenz nach unten anzeigt. Auch wenn der Wert selber nicht genau sein wird.

Start am 18.02.2017  : Gewicht:77,2kg
KFA (Waage):32,6% --> 25,1kg Fett
Brust: 99,5
Bauch:100,5
Taille:84,0
Hüfte:104,5
Oberschenkel r/l: 63,5/64,0
Oberarm r/l: 31,0/31,0

25.02. : 
Gewicht:76,5kg
KFA (Waage):32,3% --> 24,7kg Fett #12#
Brust: 99,5
Bauch:98,5 (-2)
Taille:81,0 (-3)
Hüfte:104,5
Oberschenkel r/l: 63,0/63,0 (-0,5/-1)
Oberarm r/l: 31,0/31,0

Insgesamt also 700g Gewicht verloren und 6,5cm Umfang #10#

04.03. : 
Gewicht: 74,8 kg (-1,7kg)
KFA (Waage): 31,8% --> 23,8Kg Fett
Brust:99,5
Bauch:97,5 (-1cm)
Taille:81,8
Hüfte:102,0 (-2,5cm)
Oberschenkel r/l: 62,5/61,5 (-0,5/-1,5)
Oberarm r/l:31/31

Insgesamt also 1,7Kg Gewicht verloren und 5,5cm Umfang #10#

11.03. : 
Gewicht:75,6Kg + 0,8Kg
KFA (Waage): 32% --> 24,2Kg (+0,4Kg)
Brust: 101,5cm (+2)
Bauch:97,5 cm
Taille:82,5cm (+1,5)
Hüfte: 103cm (+1)
Oberschenkel r/l: 63cm/63cm (+0,5/+1,5)
Oberarm r/l:30,5cm/31cm (-0,5/0)

Insgesamt also 800g Gewicht zugenommen und +6cm Umfang #12# #12# #12#

18.03. : 
Gewicht: 74,9Kg (-0,7Kg
KFA (Waage):31,8% (-0,2%) --> 23,8Kg (-400g)
Brust:98,5cm (-2)
Bauch:98,0cm (+0,5)
Taille:80,0cm (-2,5)
Hüfte:101,5cm (-1,5)
Oberschenkel r/l: 63cm/63cm (+-0)
Oberarm r/l: 31,5cm/31,5cm (+1/0,5)

Insgesamt also 700g Gewicht verloren und 4cm Umfang #10#

25.03. : 
Gewicht:74Kg (-900g)
KFA (Waage):41,4% (-0,4%)
Brust:99,5cm (-1)
Bauch:97,5cm (-0,5)
Taille:80,5 (+0,5)
Hüfte:101cm (-0,5)
Oberschenkel r/l:62,5/62,5cm (-0,5/-0,5)
Oberarm r/l:31/31cm (-0,5/-0,5)

Insgesamt also 900g Gewicht verloren und 3cm Umfang #10#

01.04. : 
Gewicht:74Kg - Stagnation
KFA (Waage):31,4& Stagnation
Brust:98,5cm (+1)
Bauch:96,5cm (-1)
Taille:81,5cm (+1)
Hüfte:100,5cm (-0,5)
Oberschenkel r/l:62/62cm (-0,5/-0,5)
Oberarm r/l:32/32cm (+1/+1)

Insgesamt also kein Gewicht verloren und keinen Umfang, da ich an manchen Stellen scheinbar zugelegt habe #01#

08.04. : 
Gewicht:75,1Kg (+1100g)
KFA (Waage):
Brust:
Unterbrust:
Bauch:
Taille:
Hüfte:
Oberschenkel r/l:
Oberarm r/l:

Insgesamt also xxxg Gewicht verloren und xxcm Umfang #10#

15.04. : 
Gewicht:72,7Kg (-1,3)
KFA (Waage):31,4% - 30,9% (-0,5)
Brust:99cm (+0,5)
Bauch:96cm (-0,5)
Taille:79cm (-1,5)
Hüfte:100cm (-0,5)
Oberschenkel r/l:63,5/63,5cm (+1,5/+1,5)
[b]Oberarm r/l:
30/30cm (-2/-2)

Insgesamt also 1,3g Gewicht verloren und 3,5cm Umfang #10#

22.04. : 
Gewicht:
KFA (Waage):
Brust:
Unterbrust:
Bauch:
Taille:
Hüfte:
Oberschenkel r/l:
Oberarm r/l:

Insgesamt also xxxg Gewicht verloren und xxcm Umfang #10#

29.04. : 
Gewicht:
KFA (Waage):
Brust:
Unterbrust:
Bauch:
Taille:
Hüfte:
Oberschenkel r/l:
Oberarm r/l:

Insgesamt also xxxg Gewicht verloren und xxcm Umfang #10#

06.05. : 
Gewicht:
KFA (Waage):
Brust:
Unterbrust:
Bauch:
Taille:
Hüfte:
Oberschenkel r/l:
Oberarm r/l:

Insgesamt also xxxg Gewicht verloren und xxcm Umfang #10#


Figurbilder Stand: 01.04.2017




*nabend*
Zuletzt geändert von AC89 am 15 Apr 2017 07:52, insgesamt 14-mal geändert.


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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon strict_LIONESS » 23 Feb 2017 21:47

Erste und Abo! Bin gespannt wie es bei dir weitergehen wird!

KFA ist nicht wichtig. Wichtig ist, dass du zufrieden mit dem bist, was du im Spiegel siehst :).

zum TP: Und versuch dann wie gesagt nach und nach auf freie Übungen umzustellen.

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon AC89 » 23 Feb 2017 21:50

Super das freut mich.

Aktuell mag ich mich gar nicht - alles super wabbelig und ich bin mit schlechtem Bindegewebe gesegnet. Aber ich denke das werde ich hinbekommen. Nein, ich werde es definitiv hinbekommen und dann kann die Männerwelt sich in acht nehmen *lach* Ne quatsch, tu es ja für mich.

Ja das werde ich tun, aktuell trau ich es mir noch nicht so richtig zu. Ausser bei den Squats. Ich muss gestehen, dass ich als pummelchen mir da zwischen den ganzen Kraftpaketen n bissl fehl am Platz vorkomme. Aber das wird schon.

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon strict_LIONESS » 23 Feb 2017 21:57

glaub mir...die denken sich da GAR nichts oder freuen sich bei weiblichen Besuch

Bindegewebe wird durch Krafttraining und gute Ernährung besser. Hatte damit aber zum Glück nie Probleme.

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon Moseltaler » 23 Feb 2017 22:00

AC89 hat am 23 Feb 2017 21:50 geschrieben:Super das freut mich.

Aktuell mag ich mich gar nicht - alles super wabbelig und ich bin mit schlechtem Bindegewebe gesegnet. Aber ich denke das werde ich hinbekommen. Nein, ich werde es definitiv hinbekommen und dann kann die Männerwelt sich in acht nehmen *lach* Ne quatsch, tu es ja für mich.

Ja das werde ich tun, aktuell trau ich es mir noch nicht so richtig zu. Ausser bei den Squats. Ich muss gestehen, dass ich als pummelchen mir da zwischen den ganzen Kraftpaketen n bissl fehl am Platz vorkomme. Aber das wird schon.


Du bist da nicht "fehl am Platz" ... nur zu #04#

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon AC89 » 23 Feb 2017 22:03

Moseltaler hat am 23 Feb 2017 22:00 geschrieben:
AC89 hat am 23 Feb 2017 21:50 geschrieben:Super das freut mich.

Aktuell mag ich mich gar nicht - alles super wabbelig und ich bin mit schlechtem Bindegewebe gesegnet. Aber ich denke das werde ich hinbekommen. Nein, ich werde es definitiv hinbekommen und dann kann die Männerwelt sich in acht nehmen *lach* Ne quatsch, tu es ja für mich.

Ja das werde ich tun, aktuell trau ich es mir noch nicht so richtig zu. Ausser bei den Squats. Ich muss gestehen, dass ich als pummelchen mir da zwischen den ganzen Kraftpaketen n bissl fehl am Platz vorkomme. Aber das wird schon.


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Danke.
Ich blende das auch im Training aus. Bin da irgendwie total in meiner eigenen Welt. Liegt vermutlich daran, dass ich keine Zeit hab mir Gedanken zu machen sondern mich das total anstrengt *uglysmilie*

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon Toppi » 23 Feb 2017 22:12

Du wirst nie fehl am Platz sein, wenn Du etwas für dich und deinen Körper machen möchtest!
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Lieber stehend sterben, als kniend leben!

Der Störer wehrte gezielte Schläge auf Arme und Beine geschickt mit dem Kopf ab...

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon AC89 » 23 Feb 2017 22:17

Ich habe da auch gleich mal eine Frage, bei der ja irgendwie auch die Meinungen auseinander gehen.

Meint ihr ich kann nach meiner TE ruhig noch Cardio dranhängen? Ich würde dann nochmal 30min aufs Laufband und joggen.
Oder lieber 1x weniger KT und statt dessen eine reine Cardioeinheit in der Woche?

Mehr als 3x die Woche schaff ich es eher nicht ins Fitti neben meinen ganzen anderen Verpflichtungen :)

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon martin1986 » 23 Feb 2017 23:28

3mal Krafttraining sollte schon sein.

Btw lese auch mal mit :)

Zum Plan: Kenne weder deine genaue Ausgangssituation noch die exakten Ziele - wenns wie bei vielen anderen Frauen ist, wirst du über kurz oder lang den Fokus etwas Richtung UK verschieben. 1 Grundübung und eine Iso gegenüber 4 Grundübungen ist da auf Dauer noch nicht optimal..
Für den Einstieg passts aber :)

M.I.T.
 

Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon M.I.T. » 24 Feb 2017 01:24

Lese mit. Der vorgeschlagene Plan ist für den Anfang gut geeignet.

Moseltaler hat am 23 Feb 2017 22:00 geschrieben:Du bist da nicht "fehl am Platz" ... nur zu #04#


Toppi hat am 23 Feb 2017 22:12 geschrieben:Du wirst nie fehl am Platz sein, wenn Du etwas für dich und deinen Körper machen möchtest!


So sieht's aus. *professor* :)

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon AC89 » 24 Feb 2017 09:34

martin1986 hat am 23 Feb 2017 23:28 geschrieben:3mal Krafttraining sollte schon sein.

Btw lese auch mal mit :)

Zum Plan: Kenne weder deine genaue Ausgangssituation noch die exakten Ziele - wenns wie bei vielen anderen Frauen ist, wirst du über kurz oder lang den Fokus etwas Richtung UK verschieben. 1 Grundübung und eine Iso gegenüber 4 Grundübungen ist da auf Dauer noch nicht optimal..
Für den Einstieg passts aber :)


Ja 3x schaffe ich auch. Öfter würde ja bei meinem TP nicht gehen, wenn 1 Tag Generation dazwischenliegen sollte.

Ausgangssituation: Quasi untrainiert bis auf etwas Ausdauertraining und Reitsport, etwas Übergewicht und sehr schwache Rücken - und Bauchmuskulatur. Aber ich weiß auch nicht was sich unter meinem Speck versteckt #12#

Als erstes Ziel wär ich gern rundum definierter (wenn der Speck weniger ist und man das sieht). Ich habe da bisher kein Ziel wie zb. einen XXL Hintern zu bekommen oä. Aber wer weiß was ich mir wirklich als Ziel setze wenn es soweit ist. #05#

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon martin1986 » 24 Feb 2017 10:11

Oke, verstehe. Wenn der Rumpf anfangs zu schwach ist beim Beugen mach mal noch paar Sätze Rückenheben nach den Einheiten (Bauch hast ja schon drin).
Und ansonsten hört sich das an, als wäre vor allem auch die Ernährung eine wichtige Baustelle für deine ersten Ziele :)

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon AC89 » 24 Feb 2017 10:20

Ja auf die Ernährung achte ich - muss ich auch.
Ich tracke mein Essen mit myfitnesspal und schau dass ich mehr Eiweiß zu mir nehme. Das fällt mir schwer, da ich eher selten Fleisch esse.
Habe heute z.B. mit auf der Arbeit Quark (hatte nur noch 20%igen da statt Magerquark) und dazu Layenberger Proteinmüsli. Das mag ich total gerne.
Das sind dann immerhin schon 54g Eiweiß.
Ich habe i.d.R. ein Defizit von ca 500kcal am Tag. Mein Grundumsatz ist aber gedeckt.
Ich koche auch meist frisch, wiege jedes bissl ab und gehe selten auswärts essen.
Was ich definitiv tu ich Intermittierendes fasten - aber schon vorher unbewusst. Ich esse die letzte Mahlzeit gegen 19 Uhr und die Erste nicht vor 12 Mittags.

Sport mache ich nach der Arbeit - hab also vorher am Mittag gut sättigend gegessen. Oftmals selbstgemachtes Porridge, Quark oä
Und wenn ich dann Abends nachhause komme esse ich die warme Mahlzeit.

Snacks gibt es auch mal, dann meist frisches Obst oder Gemüse. Je nachdem wo mir ist.
Zu extrem mag ich das auch alles nicht halten, für mich bedeutet Essen auch noch ein Stückweit Lebensqualität und ich würde kein lowcarb oä machen wollen. nicht auf Dauer.

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Re: Anni can do it! --> Ein langer Weg beginnt...

Beitragvon AC89 » 24 Feb 2017 10:29

martin1986 hat am 24 Feb 2017 10:11 geschrieben:Oke, verstehe. Wenn der Rumpf anfangs zu schwach ist beim Beugen mach mal noch paar Sätze Rückenheben nach den Einheiten (Bauch hast ja schon drin).
Und ansonsten hört sich das an, als wäre vor allem auch die Ernährung eine wichtige Baustelle für deine ersten Ziele :)


Das werde ich tun, hatte die ja in dem TP der Trainerin auch drin und hab das schon ordentlich im Rücken gemerkt (ohne Zusatzgewicht) :-o

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