KFA Schätzungen mit Pics s.97 Speedweeks? Vertical? Conjugat

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thisismyname
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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 30 Jul 2018 22:45

Brust rücken:

Bank: 90*3
105*6
110*6 (recht gut)
112,5*5...2....2 (der erste 5er komplett am limit)
Deadhang pull up:+10*3
+15*6
+20*6. *6. *5...2...2
Kabelchrunces: 3*10-15

Lh sb revers band (volle rom sehr konttolliert: 80*3
85*8
90*6...3...3

Pulldown breiter pg: 2*max voller block und 2drops beim letzten

Meadow rows: 60*8. 80*8. 90*8! (Nicht ganz so schonend für den unteren rücken, muss ganz schön stabilisieren)
Techniksatz 50

Kh rudern 65er *11. Sauber und easy

Fliegende am kabel: *12. *8 und drop auf 14er kh zum maximalen ausdehnen

Ein pumpsatz rudermaschiene

Überzüge + schwarzes band 1*max 12-14wdh


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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 31 Jul 2018 21:06

Gigant satz: waden sitzend: 4*14-20
Tibia heben mit gummiband 4*20-30
Legcurls: 55*6. 75*6. 80*5-6drop auf 60*max

Frontbeuge: 50,60,70 *6
80*5. *5 (technik naja)

Box kniebeuge testen triples 50,60,70,80. Und 2 singles mit 90 (easy und recht gut, werde ich demnächst wohl schwer trainieren)

Hack squat + schwarze bänder: 100*8. 130*8 140*8.
150*6!
90*20-30 pumpen ohne lockout

In den pausen etwas unterarme

Bss frontfuss erhöht easy 2*12-16 +10kg

Core zirkel: ab wheel. *10. *10. *7
Hyperextension: bw*15. +20*14. *14
Decline beinheben 3*max

Anmerkung: werde demnächst box beugen, glut ham raises und good mornings integrieren. Ausserdem mehr direkte arbeit für unteren rücken (so langsam mit den übungen vom conjugate system bekannt machen.das ich später versuchen werde)

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 01 Aug 2018 22:24

Schulter arme, gigant satz:

Drücken sitzend: 75,80 @6 easy
85*6...2...2...3 (der letzte 3er komplett am limit)
70*6-8 technik
Revers fly: bis 40*8. 45*6 50*6. Drop auf 25*20. Drop 15*max
Bauchmaschiene: 4*8

Benett seitheben: 5kg *12
7,5*8...3...3...3. Drop und restpausensatz

Spidercurls 2kh wie meadows: 12*10
16*max. 4012 tempo

Triceps mit langem seil: 1 schweren und 1 leichten satz

Lh curls: 50*6. *8...3...3...3 (3sec negatiev)

Engbank: 95*6
100*6...2...2...3 (letzte 3er und 6er rpe 10)
Triceps hell: 70kg. 4wdh/board

Scottcurls: 12*5
16*6...3...3...2 (die cluster im hammergriff) 50x0 tempo

Frenfhpress sitzend: 30*10
40*6....3...3...2. 40x0

Gutes training 👍 die langsamen negatieven waren cool bei arme.

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 03 Aug 2018 21:54

Gigant satz:
Pin press: 70*2
70*8
75*8
77,5*7...3...3...2...1
70*6 technik
Chinup pg: +20*3
+20*8
+25*8. *8...3...3...3
Incline situps: 3-4*max

Bank 2ct: 90*8
95*7. *7...3...3...3 (die 3er 4-5ct)
90*6 spoto easy technik

Invatet row. 2 einzelgriffe auf seil +20kg auf brust in pausen

Gigant satz
Facepull sitzend: 3*10-12
Dips: +20*10.
+20und band *10. *10...6...4...3...2..1
Rudern am kabelturm ellebogen ausgestellt 3*8-12

Bissl rumprobieren, wollte shrugs dann gelassen
1* ük tragen 30er kh
1*25 push ups füsse erhöht hände an multipressenstange

War ganz cool 👍

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 04 Aug 2018 23:05

Waden stehend: voller.block +40*11. *11. *13...8...6...5...4
Tibia heben mit gummiband am.boden. 4*15-20 (brannte gut)

Sb curls: 16*10. *10. *10...6...4...3. (Gute ausfûhrung)
Triceps v griff. 35*10. *10. *10...6...4...3 perfecte ausfübrung

Scottcurls lh + scbwarzes gummi: 40*9. *8
35*11...6...3...3...3

Jm press: 50*10
60*10
65*10...6...5...4...2

Box beuge: 70*5
3*3. @90kg. (So langsam fühlt es sich ganz.gut an, kraft natürlich erbärmlich)

Zercher beuge dead stop und reversband: 90*8
100*8
110*7 (konnte nicht mehr atmen, im satz 2-3 mal anstendig gewürgt sonst wären.wohl 8 drinnen gewesen 😂)

Speed.kreuzheben semi sumo: singles 130-160kg. Glaub so 6-7 singles nur eine mit 160 (fûhlten.sich alle.refht gut und lraftvoll an.

Gestrecktes heben: 130*8. 150*8

Farmer walks. Pr mit 50er

Good morning getestet. Ganz nette übung

Dauerte ne.weile, keine lust und zeit mehr für bauch.
Hab mich bei allen lift vor allem auf core spannung und "bracing" konzentriert, das.habe ich glaub ich echt unterschätzt die letzten.jahre...

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 05 Aug 2018 21:46

kurtze Wochenzusammenfassung zu Ernärung:

wurde alles etwas höher als gedacht.
Low carb Tage 220-250 protein 95-110 fett carbs bei 80-150 (nur aus obst gemüse bissl honig und 30-40g intra workout zucker)
High carb Tage 200-250 protein 60-70 fett und die carbs gingen durch die Decke, am mittwoch gute 600 und gestern fast 800.

Nierigstes BW die Woche am Samstag morgen mit ca 83kg
Höchstes am Donnerstag mit 85,3 oder so.

feeling im gym wieder ganz gut, schönen biss und guten Pump, werde die nächste Woche die kcal in etwa gleich halte, oder schauen dass ich an den high carb so an die 500 gehe und das protein die 220 nicht unbedingt überschreitet. mal sehen

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 06 Aug 2018 22:46

Gigant satz:
Deadhang pullup: +20*5. +25*5. *5...2...2...1. Techniksatz bw
Kabel chrunch 4*10-12
Bank: 100*1. 105*5. 110*5. 115*4...2...2...2 (die ersten 4 ohne wahnsinns gegride aber schwer der letzte). Rpe 9+ ca
Techniksatz 90

Lh sb revers.band: 90*5. *7...3...3...4
Latzug ug: 100*7. 100*10 und 2drops

Mechanischer drop satz, einarmiges lh rudern auf meadow rows:
50*8...6
60*8...6
70*8...6 (immer recht gute technik)
Glaube noch 80*10....6 (echt vergessen ob bis 70 oder 80)

Kh rudern: 65*10 (werde demnächst wieder hart steigern hier, auf 65*25 oder so und davor nicht so viel rudern dass der saft noch da ist)

Fliegende: 16,24 @8
26*6-8 und drop auf 18

Überzûge +band: 35*max

War heiss und schwitzig...

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 07 Aug 2018 21:26

Im zirkel: tibias mit band 4*20
Waden donkey 4*20
Legcurls zum aufwärmen
Push ups / trc plank

Box kniebeuge: 70*5. 80*5. 90*4. *4
90*3 mit reversband (war cool)
100*1 mit revers band (auch gut)

Hack squat: 100kg+ schwarze bänder: 4*20. 1min pause. War am ende danach

Glut ham rais 2*max an sptossenwand (nicht cool in den knieen)

Good morning 2 test sätze 50kg 70kg

Ab wheel: 3*10
Back extemsion maschiene 3*8-10

Box beuge könnte klappen, glut hams warscheinlich am latzug,.tibia training ist cool, eventuell mal.wieder belt squat.testen an maschiene

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 11 Aug 2018 23:00

Aaalso, am mittwoch hatt mich eine kleine grippe erwischt, nix schlimmes, bissl bauchschmerzen etwas erkältet und in der nacht von donnerstag auf freitag auch etwas durchfall....

Naja training am mittwoch dann logisch ausgefallen, am freitag war firmenfeier und da ich sowiso noch etwas erschöpft war gab es nur lockeres laufen am abend.
Mittwoch mittag bis donnerstag mittag konnte ich gar nix essen, donnerstag abend ein klein wenig.
Freitag dann refeed gestartet und heute wieder bei 600g carbs. 250ew gelandet. Magen wieder funktionsfähig 👍

Heute samstag 4-5 leichte bergsprints morgens und gk kraft einheit am nachmittag

Pin press mit deadstop: 70*3. 80*3. 85*3
90*2. Techniksatz 70*5
Chinup pg: +10. +20. +30. +40. @3wdh. +45*2-3. +20*5

Bank 2ct: 90,100,110 @3wdh. 115*2. 90*5
Bankziehen mit kh 30-34kg 8wdh

Gigant satz:
Box kniebeuge paralell und stopp. (Revers band): 90,100,110. @3wdh. 120*1. 90*3 technik
Lh curls mit squatt stange: 40,45,50,55kg @5-6wdh. 35*12
Dips: +20. +40. +50. @5wdh +55kg*3-4. Bw*15

Speed heben semi sumo: 130*1 150*1. 170 3*1. 150 3*1

Tate press 12er*20. Hammercurls*max

Sehe die woche als "deload" mittwoch und freitag viel aus, dafür heute den gk mit schweren gewichten aber ohne die restpausen sätze.
Am montag gehts wieder regulär weiter

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 12 Aug 2018 21:35

Heute sonntag core training da ich unterwegs war und am gym vorbei musste..

Ein aufwärmdurchgang und dann 4*folgendes:
Zirkel: ab wheel: 11-7wdh
Hyperextension +50kg zercher hold: 6-8wdh
Decline beinheben: 5-9wdh
Anti press: 8wdh

Einarmige lh shrugs bis 50kg (zusätzlich anti core ûbung + griffkraft): 3-4*max mit 2sec spitzenkontraktion

2*max stehende chrunces am latzug

Danach 3 fach burger fressen mit 3*pommes und 7 soucen 😂
Morgen sollte saft auf der bank wieder da sein auch nach der bauchgrippe... Nächste 3 tage wird es.wieder viele wdh geben. Hab so an 10+ gedacht

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 13 Aug 2018 21:33

Deadhang pullup: bw*12. *12. *15...7...5...4...2
Bank: 100*10. 105*8. *6..3..3..3..3

Latzug enger pg. 90*12. *12-13 und 2 drops
Lh sb revers band: 80*10. *11...6...5

Einarmiges tbar drop auf meadow gute technik: 50*12...8
60*12...8
70*12...7

Kh rudern: 50*22-23 drop 40. Drop 30

Fliegende: 18*12. *12. *10 bissl weiter.drücken

Überzüge 36*5. +band *10-12

Geschwitzt wie ein schwein. Leistung in etwa gleich wie vor bauchgrippe, so langsam erhoffe ich mir aber wieder kraftsteigerungen.

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 14 Aug 2018 22:35

Bauch immer noch total verkatert, dazu kommt lat und die.brust ist auch halbtot.

Zum aufwärmen wie immer etwas aktivierungszeugs für core. danach leichte liegende kabel flys einarmig und überzüge um etwas.schneller zu regenerieren.

Waden stehend voller block *20. *20. *19...12...10...2 (sehr kontrolliert 3212 tempo)
Dazwischen tibia heben liegend mit band 4*20-25

Zercher deadstop beuge sehr tief (pins.auf 5). Mit revers band: 90*10. 95*8. *7...3

Ghd am latzug mit violetten band: 3*6-8

Hack squat + 2 schwarze bänder: 100*8. 120*6
130*20. *8. *7 drop 90 zum ausbrennen (60sec pause zwischen den sätzen)

Holz hacker am kabelzug 3*10 relatiev easy weil bauch noch nicht fitt ist.

Hyperextensionsmaschiene 3*max
Unterarm wickeln 3*max

War cool👍 am samstag würde ich nochmal gern entweder belt squat, pull thougts oder landminen beuge testen.

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 15 Aug 2018 22:01

Gigant satz:

Revers fly: 3*25-15 und tripple drop
Bauchmaschiene 2*max (einmal war die maschiene besetzt)
Drücken sitzend (untere hälfte mit lockerem revers band, komplett unload ab hälfte der rom ca)
70*3
80*8. *9. *9...3...3...3...3...4 (der 5e myo mit hilfe bei der letzten)

Benett seitheben: *20. *14. *8und drop mit restpausen richtig ausgebrannt.

Konzentrationscurl 1*aufwärmen und 1*max
Selbiges mit einarmig triceps am kabel

Lh curls: 40*12. 45*11. *11...6...4drop auf 30 ( qlles recht strickt ohne pause am umkehrpunkt, so sind sie viel cooler als mit 60-70kg)

Engbank: 90*1. *2
90*8. *9. *10 (bissl hilfe beim letzten)
triceps hell 70kg erst normale bank dann alle boards durch mit tripples. Letztes board dann noch *10 weil etwas zu easy.

Sfottcurls kh: 12*6. *12...6...5 (der letzte im hammergriff)

Frenchpress sitzend: 40kg 4*7

Hab noch etwas floorpress versucht mit 50kg, eventuell könnte die sogar ganz cool sein, hammercurls 1*max war auch dabei
auch lh extrension zu den augen hab ich versucht, waren cool
Leider etwas lange im gym, engbank war nicht frei und musste etwas herumbasteln heute, war ein wenig nervig.
Und muss echt an der triceps.kraft arbeiten, schwere extenaions progressiev und öfter...

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 17 Aug 2018 23:22

Freitag, gigant satz:

Pin press: 70*2
75*6. 80*5. 80*6...2...2...1-2
Techniksatz/pumpsatz zum testen 80mit rwvers band auf scheiben *10 (war richtig cool, kraftkurve besser als um stange weil da di bãnder zu lang sind)
Chinup pg: +20*3
+25*6. +30*6. +30*6...2...2...2
bw*10 technik
Toes to bar 4*6-7 (glaub ich kann die übung jetzt auf einmal, siet ziemlich gut aus denke ich)

Gigant satz 2:
Bank 2ct. 90*3.
95*6. 100*5-6. 102,5*5...2...2...3 (der letzte Cluster der beste, glaub der 3er aber ziemlich am limit vlt spotter hände auf der stange)
92,5*6 spoto
Rudern am latzug bankdrück style: 3-4*12-6wdh bis voller block und 3 drops
Kh shrugs zum spass

Gigant satz 3:
Facepulls sitzend: 3*max letzter als drop satz
Dips: bw*5. +20*6
+30 und schwarzes band (denke 15kg am obersten punkt). *8. *7...4...2...2...2. Drop auf band only*max
Aufrechtes rudern multipresse 3*8-15 letzter ein drop

Hatte noch bissl zeit also tate press 12kg *15. Susa hammercurl

Anmerkung: gigant sätze richtig cool, brauche aber oft länger als geplant um zur nãchsten übung zu gehen, setup zu machen und dann los zu legen. Mir aber relatiwv egal im moment

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Re: Arni get VERTICAL

Beitragvon thisismyname » 18 Aug 2018 22:06

gigant satz:
waden sitzend (weil immer noch verkatert nicht donkey oder stehend): *20 *20 *20...12...8und 20-30schnelle die anderen 3212 tempo
tibia heben 4*15
triceps am kabel reversgriff 4*10-12 der letzte mechanischer drop auf og

JM press: 70*6 75*5 75*5...3...2 drop auf 50*max (der satz mit 50 war fast am besten, hab mich dort richtig drauf konzentriert gerade runter zu gehen bis biceps und unterarm komplett kontakt haben)
sb curls: 16*8 18*7 *7....4...3....3

scottcurl lh + band: 30*8 *9...3...3...4
frenchpress sz stange leicht negatiev: 50*5 *8 55*7-8

hammercurls 18kg 1*max

box beuge, revers band: 90*6 100*6 105*6 techniksatz 90

Rack heben tiefe pins (2) sehr leichtes revers band (denke im lockout so 1-2kg und am boden 10-15): 90,130,170,190 @3wdh jedes mal mit stopp
210*5

Farmer walks 50kg glaube PR um ein paar schritte

noch bissl probiert, revers hyper mit bw only, pull thougts und ghd

für arme brauchte ich etwas lange, werde ich versuchen kürzer zu halten.

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