Erst einmal vielen Dank, dass ihr das hier anbietet!
- Alter: 26
- Körpergröße: 167
- Geschlecht: w
- Beruf: Bürojob
- Trainingserfahrung: seit 1,5 Jahren wieder regelmäßig. Momentan 3-4 x in der Woche (Split UK und OK + anschließend 20-30 min Cardio)
- Gruppenzuordnung: B | B4 | Z | X | 2
Kurz zu mir:
2014 habe ich mich wieder im Fitnesstudio angemeldet und meine Ernährung umgestellt. So habe ich knapp 20 kg abgenommen. Mittlerweile sind aber knapp 8 kg wieder drauf, weshalb auch immer :/ Diese sollen jetzt -mit weiteren 5 kg- wieder weg 
Meine Problemzone: am meisten stören mich meine Oberarme und -schenkel 
Mein Ziel:
mein KFA deutlich reduzieren
eine ansehnliche Figur bekommen
meine Ausdauer erhöhen (und irgendwann mal einen Halbmarathon mitzulaufen)
Gewicht und Umfänge:
Ende SFA : (Vgl. zu Woche 16) / (Vgl. Start)
Gewicht: 66,2 (- 1,9 kg) (- 4,8 kg)
Oberarm: 30 cm (0 cm) (- 2 cm)
Brust: 75 (- 5 cm)
Bauch: 81 (- 1,5 cm) (- 8 cm)
Taille: 69,5 cm (- 1,5 cm) (- 7,5 cm)
Po (breiteste Stelle): 102 (- 1 cm) (- 6 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 59,5 (- 0,5 cm) (- 3,5 cm)
Gewicht: 66,2 (- 1,9 kg) (- 4,8 kg)
Oberarm: 30 cm (0 cm) (- 2 cm)
Brust: 75 (- 5 cm)
Bauch: 81 (- 1,5 cm) (- 8 cm)
Taille: 69,5 cm (- 1,5 cm) (- 7,5 cm)
Po (breiteste Stelle): 102 (- 1 cm) (- 6 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 59,5 (- 0,5 cm) (- 3,5 cm)
Start :
Gewicht: 71 kg
Oberarm: 32 cm
Brust: 80 cm
Bauch: 89 cm
Taille: 77 cm
Po (breiteste Stelle): 108 cm
Oberschenkel (breiteste Stelle): 63 cm
Waden: 37 cm
Gewicht: 71 kg
Oberarm: 32 cm
Brust: 80 cm
Bauch: 89 cm
Taille: 77 cm
Po (breiteste Stelle): 108 cm
Oberschenkel (breiteste Stelle): 63 cm
Waden: 37 cm
Ende Woche 4 : Gewicht: - Urlaub (keine Waage zur Hand)
Oberarm: 32 cm
Brust: vergessen zu messen
Bauch: 89 cm
Taille: 77 cm
Po (breiteste Stelle): 109 cm ( + 1cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 64 cm (+ 1cm)
Waden: 37 cm
Oberarm: 32 cm
Brust: vergessen zu messen
Bauch: 89 cm
Taille: 77 cm
Po (breiteste Stelle): 109 cm ( + 1cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 64 cm (+ 1cm)
Waden: 37 cm
Ende Woche 8 :
[color=#FF0040](Vgl. zu Woche 4) / (Vgl. Start)
Gewicht: 70,7 (insg. - 0,3 kg)
Oberarm: 32 cm (keine Veränderung)
Brust: 77 (insg. - 3 cm)
Bauch: 86 / 86,5 (je nachdem wie eng ich das Maßband davor gehalten hatt :/ (- 2,5/- 3 cm) (insg. - 2,5 / -3 cm)
Taille: 74 cm (- 3 cm) (insg. -3 cm)
Po (breiteste Stelle): 107 (- 2 cm) (insg. - 1 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 63 (- 1 cm) (insg. +- 0))
[color=#FF0040](Vgl. zu Woche 4) / (Vgl. Start)
Gewicht: 70,7 (insg. - 0,3 kg)
Oberarm: 32 cm (keine Veränderung)
Brust: 77 (insg. - 3 cm)
Bauch: 86 / 86,5 (je nachdem wie eng ich das Maßband davor gehalten hatt :/ (- 2,5/- 3 cm) (insg. - 2,5 / -3 cm)
Taille: 74 cm (- 3 cm) (insg. -3 cm)
Po (breiteste Stelle): 107 (- 2 cm) (insg. - 1 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 63 (- 1 cm) (insg. +- 0))
Ende Woche 12 : (Vgl. zu Woche 8) / (Vgl. Start)
Gewicht: 69,3 (- 1,3 kg) (- 1,7 kg)
Oberarm: 32 cm (- 1 cm) (- 1 cm)
Brust: 76 (- 4 cm)
Bauch: 83 (- 3,5 cm) (- 5,5 cm)
Taille: 72 cm (- 2 cm) (- 5 cm)
Po (breiteste Stelle): 105 (- 2 cm) (- 3 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 62 (- 1 cm) (- 1 cm))
Gewicht: 69,3 (- 1,3 kg) (- 1,7 kg)
Oberarm: 32 cm (- 1 cm) (- 1 cm)
Brust: 76 (- 4 cm)
Bauch: 83 (- 3,5 cm) (- 5,5 cm)
Taille: 72 cm (- 2 cm) (- 5 cm)
Po (breiteste Stelle): 105 (- 2 cm) (- 3 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 62 (- 1 cm) (- 1 cm))
Ende Woche 16 : (Vgl. zu Woche 12) / (Vgl. Start)
Gewicht: 68,1 (- 1,2 kg) (- 2,9 kg)
Oberarm: 30 cm (- 2 cm) (- 2 cm)
Brust: 75 (- 5 cm)
Bauch: 82,5 (- 0,5 cm) (- 6,5 cm)
Taille: 71 cm (- 1 cm) (- 6 cm)
Po (breiteste Stelle): 103 (- 2 cm) (- 5 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 60 (- 2 cm) (- 3 cm)
Gewicht: 68,1 (- 1,2 kg) (- 2,9 kg)
Oberarm: 30 cm (- 2 cm) (- 2 cm)
Brust: 75 (- 5 cm)
Bauch: 82,5 (- 0,5 cm) (- 6,5 cm)
Taille: 71 cm (- 1 cm) (- 6 cm)
Po (breiteste Stelle): 103 (- 2 cm) (- 5 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 60 (- 2 cm) (- 3 cm)
Ernährung und Supplements:
Woche 17-20 :
EW : mind. 100 pro Tag / 700 pro Woche
KH : -
Fett : mind. 60 pro Tag / 420 pro Woche
Wöchentliche kcal: 9.765
Durchschnittliche kcal: 1395
2 Low Carb Tage:
Low Carb I: maximal 30 Gramm Kohlenhydrate
Low Carb II: maximal 50 Gramm Kohlenhydrate
Ob ich die Speedweek mache, weiß ich noch nicht genau![;D]( "hinterhältig")
Supplements:
Omega 3 Fischöl Kapseln
Mega Daily One Plus
MSM
OPC
Glutamin
EW : mind. 100 pro Tag / 700 pro Woche
KH : -
Fett : mind. 60 pro Tag / 420 pro Woche
Wöchentliche kcal: 9.765
Durchschnittliche kcal: 1395
2 Low Carb Tage:
Low Carb I: maximal 30 Gramm Kohlenhydrate
Low Carb II: maximal 50 Gramm Kohlenhydrate
Ob ich die Speedweek mache, weiß ich noch nicht genau
Supplements:
Omega 3 Fischöl Kapseln
Mega Daily One Plus
MSM
OPC
Glutamin
Woche 1-4 : Plan Woche 1-4
EW : mind. 120 pro Tag / 900 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : mind. 80 pro Tag / 560 pro Woche
Wöchentliche kcal: 17.500
Durchschnittliche kcal: ca. 2.500
EW : mind. 120 pro Tag / 900 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : mind. 80 pro Tag / 560 pro Woche
Wöchentliche kcal: 17.500
Durchschnittliche kcal: ca. 2.500
Woche 5-8 : Plan Woche 5-8
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : mind. 70 pro Tag / 490 pro Woche
Wöchentliche kcal: 12.250
Durchschnittliche kcal: ca. 1.750
Möchte so gut wie möglich das Fasten beibehalten, allerdings abend bereits um 20/21h die letzte Mahlzeit zu mir nehmen - ich schlafe besser, wenn ich nicht so voll bin
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : mind. 70 pro Tag / 490 pro Woche
Wöchentliche kcal: 12.250
Durchschnittliche kcal: ca. 1.750
Möchte so gut wie möglich das Fasten beibehalten, allerdings abend bereits um 20/21h die letzte Mahlzeit zu mir nehmen - ich schlafe besser, wenn ich nicht so voll bin
Woche 9-12 :
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : ca. 60 pro Tag / 420 pro Woche
Wöchentliche kcal: 10.850
Durchschnittliche kcal: 1550
Gemüse wird getrackt
keine Nudel, kein Reis, kein Brot
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : ca. 60 pro Tag / 420 pro Woche
Wöchentliche kcal: 10.850
Durchschnittliche kcal: 1550
Gemüse wird getrackt
keine Nudel, kein Reis, kein Brot
Woche 13-16 :
Woche 13: Speedweek![*teufelsmilie*]( "teufelchen")
Ansonsten werden die Kcal wie in Pahse 3 beibehalten:
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : ca. 60 pro Tag / 420 pro Woche
Wöchentliche kcal: 10.850
Durchschnittliche kcal: 1550
1 Portion Obst sind am Tag erlaubt + 1 x Cheatmeal mit max 500 Kcal
Supplements:
Omega 3 Fischöl Kapseln
Mega Daily One Plus
MSM
OPC
Woche 13: Speedweek
Ansonsten werden die Kcal wie in Pahse 3 beibehalten:
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : ca. 60 pro Tag / 420 pro Woche
Wöchentliche kcal: 10.850
Durchschnittliche kcal: 1550
1 Portion Obst sind am Tag erlaubt + 1 x Cheatmeal mit max 500 Kcal
Supplements:
Omega 3 Fischöl Kapseln
Mega Daily One Plus
MSM
OPC
Krafttraining und Cardio:
Woche 17-20 : Tag I: Beine
8 x 8 Goblet Squats
8 x 8 (einbeinige) Beincurls
8 x 8 Beinpresse
8 x 8 Seitheben sitzend
8 x 8 ► Hip Thrust
Tag II: Rücken
8 x 8 Latzug weit oder Klimmzüge Obergriff
8 x 8 Curlvariante der eigenen Wahl (darf wöchentlich gewechselt werden)
8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
8 x 8 stehendes KH Frontrudern
8 x 8 Latzug eng
Tag III: Schultern / Brust
8 x 8 KH Schulterdrücken
8 x 8 KH Bankdrücken oder Schrägbankdrücken an der Multipresse
8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
8 x 8 Seitheben stehend
8 x 8 Liegestütze (auf Knien) – wenn zu einfach, langsame Ausführung
TE 4: 4000 M Lauf z.Z.
Cardio: 270 Minuten
8 x 8 Goblet Squats
8 x 8 (einbeinige) Beincurls
8 x 8 Beinpresse
8 x 8 Seitheben sitzend
8 x 8 ► Hip Thrust
Tag II: Rücken
8 x 8 Latzug weit oder Klimmzüge Obergriff
8 x 8 Curlvariante der eigenen Wahl (darf wöchentlich gewechselt werden)
8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
8 x 8 stehendes KH Frontrudern
8 x 8 Latzug eng
Tag III: Schultern / Brust
8 x 8 KH Schulterdrücken
8 x 8 KH Bankdrücken oder Schrägbankdrücken an der Multipresse
8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
8 x 8 Seitheben stehend
8 x 8 Liegestütze (auf Knien) – wenn zu einfach, langsame Ausführung
TE 4: 4000 M Lauf z.Z.
Cardio: 270 Minuten
Woche 1-4 : Plan Woche 1-4
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 1
- 3 Sätze ► Bulgarian Split Squats
5 Sätze einbeinige ► Bein Curls
3 Sätze ► Rumänisches Kreuzheben
2 Sätze ► Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
3 Sätze ► KH-Rudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
2-3 Sätze ► Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining der eigenen Wahl
Tag 2
- 3 Sätze ► KH Schulterdrücken
3 Sätze ► Latzug Maschine zur Brust – alternativ ► Klimmzug Progression oder Klimmzüge
3 Sätze ► KH Bankdrücken
2 Sätze ► Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
2 Sätze ► stehendes KH Frontrudern
2-3 Sätze ► Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining eigene Wahl
Tag 3
- 3 Sätze ► Frontkniebeugen
3 Sätze ► Goblet Squats
3 Sätze ► Seitheben sitzend (!)
2 Sätze ► KH-Rudern oder Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
3 Sätze ► "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining der eigenen Wahl
Woche 5-8 : Plan Woche 5-8
Montag: Beine I
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: BBP-Kurs + 30 Min Cardio
Donnerstag: Zirkeltraining
Freitag: Beine II
Wochenende: 50 Min Joggen
Cardio: insgesamt 150 Minuten
Montag: Beine I
- 3-5 Sätze ► Bulgarian Split Squats
3-5 Sätze einbeinige ► Bein Curls
3-5 Sätze ► Rumänisches Kreuzheben
3-5 Sätze ► Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
3-5 Sätze ► KH-Rudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
3-5 Sätze ► Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchübungen
20 Minuten ► Cardio (Laufband oder Crosstrainer)
Dienstag: Oberkörper
- 3-5 Sätze ► KH Schulterdrücken
3-5 Sätze ► Latzug Maschine zur Brust – alternativ ► Klimmzug Progression oder Klimmzüge
3-5 Sätze ► KH Bankdrücken
3-5 Sätze ► Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
3-5 Sätze ► stehendes KH Frontrudern
2-5 Sätze ► Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchübungen
25 Minuten ► Cardio (Laufband oder Crosstrainer)
Mittwoch: BBP-Kurs + 30 Min Cardio
Donnerstag: Zirkeltraining
- 2 Sätze
(Liegestütz) Burpees
60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
Seitheben mit Theraband
60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
Rudern mit Theraband
60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
Frog Situps
60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
Knee Jumps (Springen und Knie mindestens auf Hüfthöhe, besser bis zur Brust)
60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
Liegestütze (auf Knien)
60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
Thrusters mit Theraband
60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
Plank
Freitag: Beine II
- 3-5 Sätze ► Frontkniebeugen
3-5 Sätze ► Goblet Squats
3-5 Sätze ► Seitheben sitzend (!)
3-5 Sätze ► KH-Rudern oder Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
3-5 Sätze ► "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchübungen
25 Minuten ► Cardio (Laufband oder Crosstrainer)
Wochenende: 50 Min Joggen
Cardio: insgesamt 150 Minuten
Woche 9-12 :
Rückenfokussiert
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Cardio:
210 Minuten![#10#]( "klatschen")
[/list]
Rückenfokussiert
Tag 1
- 3 – 5 Sätze Latzug weit zur Brust
4 – 5 Sätze Rudern Maschine oder Kabelzug
3 – 5 Sätze Latzug eng zur Brust
2 Sätze Liegestütze bis Muskelversagen
2 – 5 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining
Tag 2
- 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
3 – 5 Sätze Frontkniebeugen
1 – 3 Sätze Bulgarian Split Squats
3 – 5 Sätze Beincurls
2 – 5 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining
Tag 3
- 3 – 5 Sätze Bulgarian Split Leg Deadlift
1 – 3 Sätze Strict Press (Schulterdrücken mit der Langhantel stehend ohne Schwung)
1 – 3 Sätze KH Bankdrücken im Supersatz mit Liegestütz bis zum Muskelversagen
2 – 3 Sätze Seitheben sitzend
3 – 5 Sätze KH Rudern
3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining
Cardio:
210 Minuten
[/list] Woche 13-16 : Rückenfokussiert wie in Phase 3 nur mit Spannungsphase
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Cardio:
Erhöhung auf 270 Minuten![#10#]( "klatschen")
Optionle 4. TE:
4000m-Lauf zz![:)]( "glücklich")
Tag 1
- 3 – 5 Sätze Latzug weit zur Brust
4 – 5 Sätze Rudern Maschine oder Kabelzug
3 – 5 Sätze Latzug eng zur Brust
2 Sätze Liegestütze bis Muskelversagen
2 – 5 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining
Tag 2
- 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
3 – 5 Sätze Frontkniebeugen
1 – 3 Sätze Bulgarian Split Squats
3 – 5 Sätze Beincurls
2 – 5 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining
Tag 3
- 3 – 5 Sätze Bulgarian Split Leg Deadlift
1 – 3 Sätze Strict Press (Schulterdrücken mit der Langhantel stehend ohne Schwung)
1 – 3 Sätze KH Bankdrücken im Supersatz mit Liegestütz bis zum Muskelversagen
2 – 3 Sätze Seitheben sitzend
3 – 5 Sätze KH Rudern
3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
Bauchtraining
Cardio:
Erhöhung auf 270 Minuten
Optionle 4. TE:
4000m-Lauf zz
Bilder:
Ende SFA / Vergleichsbilder :
Vergleich:
Vergleich:
Start :
Nach 4 Wochen :
Nach 12 Wochen :
Vergleichsbilder:
Vorderseite:
Seitenansicht:
Rückenansicht:
Vergleichsbilder:
Vorderseite:
Seitenansicht:
Rückenansicht:
Nach 16 Wochen :
Vergleichsbilder:
Vorderseite:
Seitenansicht:
Rückenansicht:
Vergleichsbilder:
Vorderseite:
Seitenansicht:
Rückenansicht:
!