Auf dem Weg zum neuen Ich :)

Alles rund um das Team "Bikini Zone" in der 2016er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Lisa_live.laugh.lift
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Körpergröße (cm): 167
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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 62
Ziel KFA (%): 20
Ich bin: hoch motiviert

Auf dem Weg zum neuen Ich :)

Beitragvon Lisa_live.laugh.lift » 02 Jan 2016 19:18

Herzlich Willkommen in meinem LOG

Erst einmal vielen Dank, dass ihr das hier anbietet! #04#

  • Alter: 26
  • Körpergröße: 167
  • Geschlecht: w
  • Beruf: Bürojob
  • Trainingserfahrung: seit 1,5 Jahren wieder regelmäßig. Momentan 3-4 x in der Woche (Split UK und OK + anschließend 20-30 min Cardio)
  • Gruppenzuordnung: B | B4 | Z | X | 2

Kurz zu mir:
Ich habe eigentlich schon immer mit meiner Figur zu kämpfen und Sport habe ich früher gehasst #05# 2014 habe ich mich wieder im Fitnesstudio angemeldet und meine Ernährung umgestellt. So habe ich knapp 20 kg abgenommen. Mittlerweile sind aber knapp 8 kg wieder drauf, weshalb auch immer :/ Diese sollen jetzt -mit weiteren 5 kg- wieder weg ;) Meine Problemzone: am meisten stören mich meine Oberarme und -schenkel #05#
Momentan bin ich hoch motiviert und liebe mittlerweile den Gang ins Studio *12smilie* *banksmilie*
Und da ich im Juli in Urlaub gehe, ist diese Challenge perfekt dafür :) Auch wenn es sicher Phasen gibt an denen ich alles am Liebsten hinschmeißen möchte, ziehe ich das hier durch. Ständig rumjammern und sich über seinen Körper aufregen bringt nichts, deshalb Zähne zusammen beißen und sich den A... aufreißen ;) Schließlich geht's im Juli dann auch in Urlaub!


Mein Ziel:
mein KFA deutlich reduzieren
eine ansehnliche Figur bekommen
meine Ausdauer erhöhen (und irgendwann mal einen Halbmarathon mitzulaufen)

Gewicht und Umfänge:

Ende SFA :  (Vgl. zu Woche 16) / (Vgl. Start)
Gewicht: 66,2 (- 1,9 kg) (- 4,8 kg)
Oberarm: 30 cm (0 cm) (- 2 cm)
Brust: 75 (- 5 cm)
Bauch: 81 (- 1,5 cm) (- 8 cm)
Taille: 69,5 cm (- 1,5 cm) (- 7,5 cm)
Po (breiteste Stelle): 102 (- 1 cm) (- 6 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 59,5 (- 0,5 cm) (- 3,5 cm)

Start : 
Gewicht: 71 kg
Oberarm: 32 cm
Brust: 80 cm
Bauch: 89 cm
Taille: 77 cm
Po (breiteste Stelle): 108 cm
Oberschenkel (breiteste Stelle): 63 cm
Waden: 37 cm

Ende Woche 4 : Gewicht: - Urlaub (keine Waage zur Hand)
Oberarm: 32 cm
Brust: vergessen zu messen
Bauch: 89 cm
Taille: 77 cm
Po (breiteste Stelle): 109 cm ( + 1cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 64 cm (+ 1cm)
Waden: 37 cm

Ende Woche 8 : 
[color=#FF0040](Vgl. zu Woche 4) / (Vgl. Start)
Gewicht: 70,7 (insg. - 0,3 kg)
Oberarm: 32 cm (keine Veränderung)
Brust: 77 (insg. - 3 cm)
Bauch: 86 / 86,5 (je nachdem wie eng ich das Maßband davor gehalten hatt :/ (- 2,5/- 3 cm) (insg. - 2,5 / -3 cm)
Taille: 74 cm (- 3 cm) (insg. -3 cm)
Po (breiteste Stelle): 107 (- 2 cm) (insg. - 1 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 63 (- 1 cm) (insg. +- 0))

Ende Woche 12 :  (Vgl. zu Woche 8) / (Vgl. Start)
Gewicht: 69,3 (- 1,3 kg) (- 1,7 kg)
Oberarm: 32 cm (- 1 cm) (- 1 cm)
Brust: 76 (- 4 cm)
Bauch: 83 (- 3,5 cm) (- 5,5 cm)
Taille: 72 cm (- 2 cm) (- 5 cm)
Po (breiteste Stelle): 105 (- 2 cm) (- 3 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 62 (- 1 cm) (- 1 cm))

Ende Woche 16 :  (Vgl. zu Woche 12) / (Vgl. Start)
Gewicht: 68,1 (- 1,2 kg) (- 2,9 kg)
Oberarm: 30 cm (- 2 cm) (- 2 cm)
Brust: 75 (- 5 cm)
Bauch: 82,5 (- 0,5 cm) (- 6,5 cm)
Taille: 71 cm (- 1 cm) (- 6 cm)
Po (breiteste Stelle): 103 (- 2 cm) (- 5 cm)
Oberschenkel (breiteste Stelle): 60 (- 2 cm) (- 3 cm)


Ernährung und Supplements:
Woche 17-20 : 
EW : mind. 100 pro Tag / 700 pro Woche
KH : -
Fett : mind. 60 pro Tag / 420 pro Woche

Wöchentliche kcal: 9.765
Durchschnittliche kcal: 1395

2 Low Carb Tage:
Low Carb I: maximal 30 Gramm Kohlenhydrate
Low Carb II: maximal 50 Gramm Kohlenhydrate

Ob ich die Speedweek mache, weiß ich noch nicht genau ;D

Supplements:
Omega 3 Fischöl Kapseln
Mega Daily One Plus
MSM
OPC
Glutamin

Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

EW : mind. 120 pro Tag / 900 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : mind. 80 pro Tag / 560 pro Woche

Wöchentliche kcal: 17.500
Durchschnittliche kcal: ca. 2.500

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : mind. 70 pro Tag / 490 pro Woche

Wöchentliche kcal: 12.250
Durchschnittliche kcal: ca. 1.750

Möchte so gut wie möglich das Fasten beibehalten, allerdings abend bereits um 20/21h die letzte Mahlzeit zu mir nehmen - ich schlafe besser, wenn ich nicht so voll bin

Woche 9-12 : 
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : ca. 60 pro Tag / 420 pro Woche

Wöchentliche kcal: 10.850
Durchschnittliche kcal: 1550

Gemüse wird getrackt
keine Nudel, kein Reis, kein Brot

Woche 13-16 : 
Woche 13: Speedweek *teufelsmilie*

Ansonsten werden die Kcal wie in Pahse 3 beibehalten:
EW : mind. 140 pro Tag / 980 pro Woche
KH : max. 100 pro Tag / 700 pro Woche
Fett : ca. 60 pro Tag / 420 pro Woche

Wöchentliche kcal: 10.850
Durchschnittliche kcal: 1550

1 Portion Obst sind am Tag erlaubt + 1 x Cheatmeal mit max 500 Kcal

Supplements:
Omega 3 Fischöl Kapseln
Mega Daily One Plus
MSM
OPC


Krafttraining und Cardio:
Woche 17-20 : Tag I: Beine

8 x 8 Goblet Squats
8 x 8 (einbeinige) Beincurls
8 x 8 Beinpresse
8 x 8 Seitheben sitzend
8 x 8 ► Hip Thrust

Tag II: Rücken

8 x 8 Latzug weit oder Klimmzüge Obergriff
8 x 8 Curlvariante der eigenen Wahl (darf wöchentlich gewechselt werden)
8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
8 x 8 stehendes KH Frontrudern
8 x 8 Latzug eng

Tag III: Schultern / Brust

8 x 8 KH Schulterdrücken
8 x 8 KH Bankdrücken oder Schrägbankdrücken an der Multipresse
8 x 8 Rudern Maschine oder Kabelzug
8 x 8 Seitheben stehend
8 x 8 Liegestütze (auf Knien) – wenn zu einfach, langsame Ausführung

TE 4: 4000 M Lauf z.Z.

Cardio: 270 Minuten

Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Tag 1
    3 Sätze ► Bulgarian Split Squats
    5 Sätze einbeinige ► Bein Curls
    3 Sätze ► Rumänisches Kreuzheben
    2 Sätze ► Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
    3 Sätze ► KH-Rudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
    2-3 Sätze ► Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining der eigenen Wahl


Tag 2
    3 Sätze ► KH Schulterdrücken
    3 Sätze ► Latzug Maschine zur Brust – alternativ ► Klimmzug Progression oder Klimmzüge
    3 Sätze ► KH Bankdrücken
    2 Sätze ► Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
    2 Sätze ► stehendes KH Frontrudern
    2-3 Sätze ► Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining eigene Wahl

Tag 3
    3 Sätze ► Frontkniebeugen
    3 Sätze ► Goblet Squats
    3 Sätze ► Seitheben sitzend (!)
    2 Sätze ► KH-Rudern oder Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
    3 Sätze ► "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining der eigenen Wahl

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Montag: Beine I
    3-5 Sätze ► Bulgarian Split Squats
    3-5 Sätze einbeinige ► Bein Curls
    3-5 Sätze ► Rumänisches Kreuzheben
    3-5 Sätze ► Ausfallschritte (KH oder LH) bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
    3-5 Sätze ► KH-Rudern oder sitzendes Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
    3-5 Sätze ► Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchübungen
    20 Minuten ► Cardio (Laufband oder Crosstrainer)

Dienstag: Oberkörper
    3-5 Sätze ► KH Schulterdrücken
    3-5 Sätze ► Latzug Maschine zur Brust – alternativ ► Klimmzug Progression oder Klimmzüge
    3-5 Sätze ► KH Bankdrücken
    3-5 Sätze ► Liegestütze bis zum Muskelversagen (dürfen in beiden Sätzen auch mehr als 10 Wiederholungen sein)
    3-5 Sätze ► stehendes KH Frontrudern
    2-5 Sätze ► Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchübungen
    25 Minuten ► Cardio (Laufband oder Crosstrainer)

Mittwoch: BBP-Kurs + 30 Min Cardio

Donnerstag: Zirkeltraining
    2 Sätze
    (Liegestütz) Burpees
    60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
    Seitheben mit Theraband
    60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
    Rudern mit Theraband
    60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
    Frog Situps
    60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
    Knee Jumps (Springen und Knie mindestens auf Hüfthöhe, besser bis zur Brust)
    60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
    Liegestütze (auf Knien)
    60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
    Thrusters mit Theraband
    60 Sek Hampelmänner oder Seilspringen
    Plank

Freitag: Beine II
    3-5 Sätze ► Frontkniebeugen
    3-5 Sätze ► Goblet Squats
    3-5 Sätze ► Seitheben sitzend (!)
    3-5 Sätze ► KH-Rudern oder Rudern am Kabelzug (kann wöchentlich gewechselt werden)
    3-5 Sätze ► "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchübungen
    25 Minuten ► Cardio (Laufband oder Crosstrainer)

Wochenende: 50 Min Joggen

Cardio: insgesamt 150 Minuten
Woche 9-12 : 
Rückenfokussiert

Tag 1
  • 3 – 5 Sätze Latzug weit zur Brust
    4 – 5 Sätze Rudern Maschine oder Kabelzug
    3 – 5 Sätze Latzug eng zur Brust
    2 Sätze Liegestütze bis Muskelversagen
    2 – 5 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining

Tag 2
  • 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
    3 – 5 Sätze Frontkniebeugen
    1 – 3 Sätze Bulgarian Split Squats
    3 – 5 Sätze Beincurls
    2 – 5 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining

Tag 3
  • 3 – 5 Sätze Bulgarian Split Leg Deadlift
    1 – 3 Sätze Strict Press (Schulterdrücken mit der Langhantel stehend ohne Schwung)
    1 – 3 Sätze KH Bankdrücken im Supersatz mit Liegestütz bis zum Muskelversagen
    2 – 3 Sätze Seitheben sitzend
    3 – 5 Sätze KH Rudern
    3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining

Cardio:
210 Minuten #10# [/list]
Woche 13-16 :  Rückenfokussiert wie in Phase 3 nur mit Spannungsphase

Tag 1
  • 3 – 5 Sätze Latzug weit zur Brust
    4 – 5 Sätze Rudern Maschine oder Kabelzug

    3 – 5 Sätze Latzug eng zur Brust
    2 Sätze Liegestütze bis Muskelversagen
    2 – 5 Sätze Trizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining

Tag 2
  • 3 Sätze rumänisches Kreuzheben
    3 – 5 Sätze Frontkniebeugen
    1 – 3 Sätze Bulgarian Split Squats
    3 – 5 Sätze Beincurls
    2 – 5 Sätze Bizepsübung der eigenen Wahl (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining

Tag 3
  • 3 – 5 Sätze Bulgarian Split Leg Deadlift
    1 – 3 Sätze Strict Press (Schulterdrücken mit der Langhantel stehend ohne Schwung)
    1 – 3 Sätze KH Bankdrücken im Supersatz mit Liegestütz bis zum Muskelversagen
    2 – 3 Sätze Seitheben sitzend
    3 – 5 Sätze KH Rudern
    3 Sätze "Spaßübung" (kann wöchentlich gewechselt werden)
    Bauchtraining

Cardio:
Erhöhung auf 270 Minuten #10#

Optionle 4. TE:
4000m-Lauf zz :)


Bilder:

Ende SFA / Vergleichsbilder : 
FotorCreated.jpg


Vergleich:
04.06. Vorne.jpg
04.06. Rücken.jpg
03.06. Seite.jpg


Start : 
18.01.2016.jpg


Nach 4 Wochen : 
14.02.16.jpg


Nach 8 Wochen : 
FotorCreated.jpg


Vergleichsbilder
Seite.jpeg

vorderansicht.jpg

Rücken.jpg

Nach 12 Wochen  : 
09.04.16.jpeg


Vergleichsbilder:
Vorderseite:
Vergleich Start - Ende Woche 12
09.04.2014 Vorderseite.jpeg


Vergleich Ende Woche 8 - Ende Woche 12
09.04.2014 Vorderseite Woche 8.jpeg


Seitenansicht:
Vergleich Start - Ende Woche 12
09.04.2014 seite.jpeg


Vergleich Ende Woche 8 - Ende Woche 12
09.04.2014 Seite Woche 8.jpeg


Rückenansicht:
Vergleich Start - Ende Woche 12
09.04.2014 Rücken.jpeg


Vergleich Ende Woche 8 - Ende Woche 12
09.04.2014 Rücken Woche 8.jpeg


Nach 16 Wochen  : 
FotorCreated.jpg


Vergleichsbilder:
Vorderseite:
Vergleich Start - Ende Woche 16
06.05. Vorne - Start.jpeg


Vergleich Ende Woche 12 - Ende Woche 16
06.05. Vorne.jpeg


Seitenansicht:
Vergleich Start - Ende Woche 16
06.05. Seite.jpeg


Vergleich Ende Woche 12 - Ende Woche 16
06.05. Seite - Start.jpeg


Rückenansicht:
Vergleich Start - Ende Woche 16
06.05. Rücken - Start.jpeg


Vergleich Ende Woche 12 - Ende Woche 16
06.05. Rücken.jpeg
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Zuletzt geändert von Lisa_live.laugh.lift am 04 Jun 2016 09:03, insgesamt 18-mal geändert.

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Re: Fit in den Sommer 2016 :)

Beitragvon JoannaJ » 02 Jan 2016 19:54

lese hier mit #04#
'Um ein Champion zu sein, sind gute Gene erforderlich, aber jeder Mann, jede Frau..., egal, wie ''schlecht'' ihre Genetik ist - kann den Körper um 100% verbessern.' (Joe Weider)

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Re: Fit in den Sommer 2016 :)

Beitragvon Neskaya » 03 Jan 2016 12:53

Auch von mir viel Erfolg. Lese ebenfalls mit!

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Re: Fit in den Sommer 2016 :)

Beitragvon van__vanessa » 03 Jan 2016 14:47

lese auch mit - du schaffst das!
Mein Log zur Strandfigur 2016

What if I fall?
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Re: Fit in den Sommer 2016 :)

Beitragvon Lisa_live.laugh.lift » 04 Jan 2016 17:48

Vielen Dank!

Ich versuche natürlich auch hier alle Logs zu verfolgen - schließlich interessiert es mich ja auch, wie es bei den anderen läuft und zusätzlich motiviert mich das ;)

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Re: Fit in den Sommer 2016 :)

Beitragvon JanineDeadlift » 04 Jan 2016 21:00

SO! Nun auch dabei. :)
Vegan, 3er Split, weiter abspecken und stark werden:
Von Salat schrumpft der Bizeps... - nicht!
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Strandfigur 2016 - Bis zum Ende durchgezogen!

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Re: Fit in den Sommer 2016 :)

Beitragvon strict_LIONESS » 08 Jan 2016 12:25

Viel Erfolg! Bei dem was du schon geschafft hast, wirst du das mit Links meistern und top in den Urlaub gehen :)!
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Ernährungsplan erstellen


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Re: Auf dem Weg zum neuen Ich :)

Beitragvon Frank » 16 Jan 2016 10:15

klammert euch nicht so an die waage. maße und spiegelbild vor allem sind wichtiger in der entwicklung :) viel erfolg

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