Auf zur Shreddedheit 2.0

Alles rund um das Männer-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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1Eni
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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon 1Eni » 22 Mär 2018 13:10

Spacer hat am 21 Mär 2018 20:53 geschrieben:
zerschneider hat am 21 Mär 2018 20:11 geschrieben:Ich nehme mir ne Hantel vor die Gusche und dann geht’s los. Aber ich hasse die Dinger, da ich davon immer Kopfschmerzen bekomme durch dieses ständige Auf und Ab des Kopfes... Na Du kannst ja mal ein Video reinstellen und Deine Technik presentieren! 😎


Ich nehm ne große Scheibe mit beiden Händen und lege sie mir hinten auf die Schulterblätter. Finde ich am angenehmsten.


danke für die Anregungen...das mit dem Video muss ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen...vielleicht mal auf Insta...aber bei uns im Studio darf man das Handy ja eigentlich gar nicht auspacken...


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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zerschneider
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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 22 Mär 2018 15:27

Ohne Handy im Studio? Was ist das denn? Wie soll man dann seinen Plan durchziehen und dokumentieren? 😳🙄😳

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon 1Eni » 22 Mär 2018 16:26

zerschneider hat am 22 Mär 2018 15:27 geschrieben:Ohne Handy im Studio? Was ist das denn? Wie soll man dann seinen Plan durchziehen und dokumentieren? 😳🙄😳


man darf es schon dabei haben, aber Selfies oder Videos machen oder gar telefonieren ist strikt untersagt. Hat ja auch was für sich. Man darf halt nicht die Privatsphäre der Anderen stören.
Jedes Selfie bedeutet also Adrenalin pur... :-)

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nadrealista
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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon nadrealista » 22 Mär 2018 16:29

1Eni hat am 22 Mär 2018 16:26 geschrieben:
man darf es schon dabei haben, aber Selfies oder Videos machen oder gar telefonieren ist strikt untersagt. Hat ja auch was für sich. Man darf halt nicht die Privatsphäre der Anderen stören.
Jedes Selfie bedeutet also Adrenalin pur... :-)


haha sehr geil. Find ich gut

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 22 Mär 2018 19:30

Ich lasse mir doch nicht vorschreiben wo ich mein Handy benutze! Frechheit sowas. Und dann muss ich mir meinen Trainingsplan vor jedem Training abschreiben und renne da dann mit Buch und Kulli rum, oder wat? Affig

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 23 Mär 2018 11:57

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps
23.03.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Kniebeugen (tief wie immer) 50 Wiederholungen Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 80Kg: 50 nicht gemacht. Stattdessen 20 Einzelwiederholungen gemacht. Warum weiß ich gar nicht. Dachte das muss so.🤷‍♂️🙄🙄🙄🙄🙄 Ich werd alt.

Beinpresse waagerecht (oben) 3 x 12 SST (Pausen 60sek)

1. Satz:
8-12(Mv) x 150Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 150Kg: 7
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 150Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
110Kg: 3
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 85Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 3

60sek Pause

2. Satz:
8-12(Mv) x 140Kg: 8
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 140Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 140Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
110Kg: 3
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 85Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 3

60sek Pause

3. Satz:
8-12(Mv) x 130Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 130Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 130Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
110Kg: 3
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 85Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 3

Beinstrecker 3 x 21s (Pausen 45s) 50Kg:
7/7/7: 7/7/7
45sek Pause
7/7/7: 7/7/7
45sek Pause
7/7/7: 7/7/7

Shoulderpress (Maschine oben wie immer) 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 45Kg: 20 🤷‍♂️

Seitheben 3 x 15 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45sek)

1. Satz
15 x 10Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 9Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6

45sek Pause

2. Satz
15 x 10Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 9Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6

45sek Pause

3. Satz
15 x 9Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 7Kg: 6

Dips 3 x max als RP-Sätze

1. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 19

60sek Pause

2. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 16

60sek Pause

3. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 15
Zuletzt geändert von zerschneider am 28 Mär 2018 16:49, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 26 Mär 2018 18:01

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
21.03.2018


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30 Sek)
8 Klimmzüge: 8
30sek Pause
8 Klimmzüge: 6
30sek Pause
8 Klimmzüge: 5
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern aufgelegt mit breitem Griff 3 x 12 als Rest-Pause-Satz
1. Satz:
12 x 45Kg: 12
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 19

60sek Pause

2. Satz:
12 x 45Kg: 9
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 15

60sek Pause

3. Satz:
12 x 45Kg: 7
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 12

Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause):
Latzug: 70 Kg: 50 (10,10,10,6,4,6,4)
Überzuge am Kabel: 50Kg: 50 (10,10,10,6,4,6,4)

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (Pausen 30sek)
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 12
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 10
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 8
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 6

Rumänisches Kreuzheben 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 110Kg: 20

Beinbeuger 3 x 21s (Pausen 45s) 45Kg:
7/7/7: 40Kg
60sek Pause
7/7/7: 40Kg
60sek Pause
7/7/7: 40Kg

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 13
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 12
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 11

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 27 Mär 2018 18:06

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
27.03.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Schrägbankdrücken 3 x 12 SST (Pausen 45sek)

1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 5
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 4

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 9
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 4
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 8
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 3
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 3
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3


Chestpress 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 70Kg: 50

Fliegende 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 60sek)

1. Satz
12 x 25Kg: 14
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 10
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 10

60sek Pause

2. Satz
12 x 25Kg: 9
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 8

60sek Pause

3. Satz
12 x 22,5Kg: 9
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 8
10 – 15 s Pause
X x15Kg: 8

SZ-Curls 3 x 21s (Pausen 45s) (SZ-Stange 7,3Kg)+22,5Kg:
7/7/7:
45sek Pause
7/7/7:
45sek Pause
7/7/7: mit minimaler Pause

Hammercurls 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45sek)

1. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 6

45sek Pause

2. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 6

45sek Pause

3. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 6

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 50 Wiederholungen im im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause): 50
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Wadenheben sitzend 75Kg: 50

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon Thomas » 29 Mär 2018 14:11

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 30 Mär 2018 12:12

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
30.03.2018 Anders Studio (Göttingen) ist halt nicht Home-Studio.... 😎


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30 Sek)
8 Klimmzüge: 8
30sek Pause
8 Klimmzüge: 6
30sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern aufgelegt mit breitem Griff 3 x 12 als Rest-Pause-Satz
1. Satz:
12 x 45Kg: 12
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 19

60sek Pause

2. Satz:
12 x 45Kg: 6
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 12 🙄

60sek Pause

3. Satz:
12 x 30Kg: 12
10 – 15sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 20

Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause):
Latzug: 70 Kg: 50 (10,10,10,6,4,6,4)
Überzuge am Kabel: 50Kg: 50 (diesmal mit V-Griff statt Seil) (10,10,10,6,4,6,4)

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (Pausen 30sek)
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 12
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 8
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 8
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 6

Rumänisches Kreuzheben 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 110Kg: 20

Beinbeuger 3 x 21s (Pausen 45s) 45Kg:
7/7/7: 45Kg
60sek Pause
7/7/7: 45Kg
60sek Pause
7/7/7: 45Kg

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 13
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 12
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 11

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 02 Apr 2018 18:22

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
02.04.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Schrägbankdrücken 3 x 12 SST (Pausen 45sek)

1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 5
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 5
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 9
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 4
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 6
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 3
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3


Chestpress 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 70Kg: 50

Fliegende 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 60sek)

1. Satz
12 x 25Kg: 14
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 10
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 8🙄

60sek Pause

2. Satz
12 x 25Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 7 🙄

60sek Pause

3. Satz
12 x 22,5Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x15Kg: 8 🙄

SZ-Curls 3 x 21s (Pausen 45s) (SZ-Stange 7,3Kg)+22,5Kg:
7/7/7:
45sek Pause
7/7/7:
45sek Pause
7/7/7: mit minimaler Pause

Hammercurls 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45sek)

1. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 6

45sek Pause

2. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 6

45sek Pause

3. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 6

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 50 Wiederholungen im im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause): 50
Wadenheben Beinpresse 248Kg: 50
Wadenheben sitzend 75Kg: 50

Montagstraining🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 03 Apr 2018 21:07

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps
03.04.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Kniebeugen (tief wie immer) 50 Wiederholungen Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 80Kg: 50

Beinpresse waagerecht (oben) 3 x 12 SST (Pausen 60sek)

1. Satz:
8-12(Mv) x 150Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 150Kg: 7
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 150Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
110Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 85Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 4

60sek Pause

2. Satz:
8-12(Mv) x 140Kg: 10
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 140Kg: 7
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 140Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
110Kg: 3
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 85Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 3

60sek Pause

3. Satz:
8-12(Mv) x 130Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 130Kg: 7
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 130Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 110Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
110Kg: 4
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 85Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
85Kg: 4

Beinstrecker 3 x 21s (Pausen 45s) 50Kg:
7/7/7: 7/7/7
45sek Pause
7/7/7: 7/7/7
45sek Pause
7/7/7: 7/7/7

Shoulderpress (Maschine oben wie immer) 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 45Kg: 20

Seitheben 3 x 15 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45sek)

1. Satz
15 x 10Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 9Kg: 9
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6

45sek Pause

2. Satz
15 x 10Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 9Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6

45sek Pause

3. Satz
15 x 9Kg: 15
10 – 15 s Pause
X x 8Kg: 6
10 – 15 s Pause
X x 7Kg: 6

Dips 3 x max als RP-Sätze

1. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 21

60sek Pause

2. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 17

60sek Pause

3. Satz:
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
10 – 15sek Pause
X x Max:
gesamt: 13

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 05 Apr 2018 11:19

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
05.04.2018


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Klimmzüge 8 x 8 (Pausen 30 Sek)
8 Klimmzüge: 8
30sek Pause
8 Klimmzüge: 6
30sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30sek Pause
8 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern aufgelegt mit breitem Griff 3 x 12 als Rest-Pause-Satz
1. Satz:
12 x 45Kg: 12
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 19

60sek Pause

2. Satz:
12 x 45Kg: 6
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 12

60sek Pause

3. Satz:
12 x 30Kg: 12
10 – 15sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 20

Supersatz Latzug & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause):
Latzug: 75 Kg: 50 (10,10,10,6,4,6,4)
Überzuge am Kabel: 50Kg: 50 (diesmal mit V-Griff statt Seil) (10,10,10,6,4,6,4)

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (Pausen 30sek)
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 12
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 8
30sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 8
12 x vorgebeugtes Seitheben: 8Kg: 8

Rumänisches Kreuzheben 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause): 110Kg: 20

Beinbeuger 3 x 21s (Pausen 45s) 45Kg:
7/7/7: 45Kg
60sek Pause
7/7/7: 45Kg
60sek Pause
7/7/7: 45Kg

Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 13
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 12
30 Sekunden Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 12

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon zerschneider » 06 Apr 2018 11:20

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
06.04.2018

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15 Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)

Schrägbankdrücken 3 x 12 SST (Pausen 45sek)

1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 12
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 6
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 5
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 4

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 9
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 4
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 5
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 8
10 – 15sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 3
10 – 15sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 5
10 – 15sek Pause
Reduktion um 20 % auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
35Kg: 3


Chestpress 50 Wiederholungen im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause) 70Kg: 50

Fliegende 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 60sek)

1. Satz
12 x 25Kg: 14
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 10
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 10

60sek Pause

2. Satz
12 x 25Kg: 6 🤦🏼‍♂️
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 15Kg: 10

60sek Pause

3. Satz
12 x 22,5Kg: 9
10 – 15 s Pause
X x 20Kg: 6 🤦🏼‍♂️
10 – 15 s Pause
X x15Kg: 8

SZ-Curls 3 x 21s (Pausen 45s) (SZ-Stange 7,3Kg)+22,5Kg:
7/7/7:
45sek Pause
7/7/7:
45sek Pause
7/7/7: mit minimaler Pause

Hammercurls 3 x 12 mit je zwei Dropsets nach jedem Satz (Pausen 45sek)

1. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 7

45sek Pause

2. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 7

45sek Pause

3. Satz
12 x 16Kg: 12
10 – 15 s Pause
X x 14Kg: 7
10 – 15 s Pause
X x 12Kg: 7

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 50 Wiederholungen im im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30sek Pause): 50
Wadenheben Beinpresse 248Kg: 50
Wadenheben sitzend 75Kg: 50

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15

So, letzte Trainingseinheit erfolgreich abgeschlossen. 💪🏻😎💪🏻

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Re: Auf zur Shreddedheit 2.0

Beitragvon Höfer » 08 Apr 2018 18:38

Klasse Ergebnis, gratulation.
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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