Auf zur Shreddedheit 3.0

Hochvolumiges Powerbuilding-Programm (Fortgeschrittene)

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Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
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Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 26 Apr 2019 18:35

TE 2: Pull
26.04.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20 Sek Pause
Positive Bewegung: Zielmuskel verkürzt sich bei der Bewegung
Negative Bewegung: Zielmuskel verlängert sich bei der Bewegungsfreiheit

Klimmzüge breiter OG 5 x max. Stretch unten 2 sek. aushängen, explosive Positive, 2 Sekunden oben hart anspannen 5 x max
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 8
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 5
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4

T-Bar Rudern enger Parallelgriff (mit freier Stange): 1 x 4 - 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 – 6: 80Kg: 8 sauberer werden
1 x 10 - 12: 75Kg: 10

Rudermaschine mit Brust-Auflage einarmig (unten): 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15 + 1 x 6 Super Slow
1 x 6 - 8: 70Kg: 7
1 x 12 - 15: 60Kg: 8 🙄
+ 1 x 6 Super Slow: 35Kg: 6

Rudern sitzend breiter Obergriff: 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 90Kg: 20 sauberer werden

Stretch Lats 45-90 sek:60sek

Preachercurls einarmig: 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst alle re...
1 x 6 - 8: 14Kg: 12, 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 10, 10
1 x 10 - 12: 12Kg: 10, 10

Hammercurls an der Preacher-Bank einarmig 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst re...
1 x 6 - 8: 14Kg: 12, 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 8, 7
1 x 10 - 12: 12Kg: 8, 7

Stretch Bizeps 45-90 sek:60sek
Zuletzt geändert von zerschneider am 06 Mai 2019 18:42, insgesamt 1-mal geändert.


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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 29 Apr 2019 11:25

TE 3: Beine
29.04.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls liegend 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (2 Sek Stretch 2 Sek Kontraktion)
1 x 6 – 8: 80Kg: 7
1 x 10 – 12: 70Kg: 10

Stretch Hams 45-90 sek:60sek

Hackenschmidt hocharbeiten (10x70/85/100Kg) zu einem Top-Satz mit 5 - 7 Wdh, dann 1 x um 10 % reduzieren mit regulärer Satzpause, Dann nochmal 15% runter.
1 x 5 – 7: 150Kg: 7
1 x 5 – 7: 135Kg: 7
1 x 5 – 7: 120Kg: 7

Beinpresse enger Stand 2 x 40 ohne Lockout
1 x 40: 108Kg: 40
1 x 40: 108Kg: 30

Beinstrecker 3 x 40
1 x 40: 35Kg: 40
1 x 40: 30Kg: 30
1 x 40: 30Kg: 30

Stretch Quads 45-90 sek:60sek

O p t i o n a l

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 8

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 30 Apr 2019 12:03

TE 4: Oberkörper
30.04.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20sek Pause
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40sek Pause
Supersatz: Übung 1 keine Pause Übung 2 dann Pause

Flachbankdrücken frei: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (Breiterer Griff um Brust be. zu treffen)
1 x 6 - 8: 90Kg: 10
1 x 10 - 12: 80Kg: 8
1 x 10 - 12: 70Kg: 7
1 x 10 - 12: 60Kg: 11

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Unilaterale (einzelne) Latzug-Maschine(unten) 2 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 50Kg: 22
1 x 20 RP(neu): 45Kg: 19 nächstes mal Tausch gegen duale oben da die größer ist

Schulterdrücken Maschine (duale oben): 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 6 - 8: 45Kg: 12
1 x 12 - 15: 40Kg: 12

Rack Dead Schienbeinhöhe: 1 x 3 - 5, 1 x 8 - 10
1 x 3 - 5: 160Kg: 8
1 x 8 - 10: 150Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Aufrechtes Rudern breiter Griff Langhantel (ala S. Teichmann): 1 x 20 RP(neu)
1 x 12 - 20 RP(neu): 40Kg: 25

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Scottcurl-Maschine (oben) / Trizeps-Maschine (oben) 5 x 10 – 12 als Supersatz

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 30Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 75Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 30Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 75Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 30Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 75Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 30Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 75Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 30Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 75Kg: 12

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Stretch Trizeps 12Kg 45-90sek:60sek

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 02 Mai 2019 11:58

TE 5: Unterkörper
02.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20sek Pause
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40sek Pause
Positive Bewegung: Zielmuskel verkürzt sich bei der Bewegung
Negative Bewegung: Zielmuskel verlängert sich bei der Bewegung
DC Style (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 2 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 85Kg: 20
1 x 20 RP(neu): 85Kg: 15

Kniebeuge an der Multipresse: 1 x 4 - 6, 1 x 20 RP(alt)
1 x 4 - 6: 123Kg: 5
1 x 20 RP(alt): 103Kg: 16

Gestrecktes Kreuzheben Langhantel 1 x 20 RP(alt)
1 x 20 RP(alt): 110Kg: 20

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Sissy Squats: 3x 8-10 pro Bein getauscht gegen Ausfallschritte lange Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 8

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon FunkIt » 03 Mai 2019 09:54

Dein Log wird ja auch konsequent geführt :D Ich les mal mit :)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon FunkIt » 03 Mai 2019 11:00

Für mich schon ;) andere sind da nicht so genau :-)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 03 Mai 2019 11:16

TE 1: Push
03.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20 Sek Pause
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schrägbankdrücken 26° (3. Pin von unten) Kurzhantel 1 x 4 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 4 - 8: 32Kg: 8
1 x 4 - 8: 30Kg: 5
1 x 12 - 15: 26Kg: 9

Flachbankdrücken an der Multipresse 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 73Kg: 16

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken Multipresse sitzend (beidhändig) 1 x 6 - 8, 1 x 20 RP(alt)
1 x 6 - 8: 55,5Kg: 7
1 x 20 RP(alt): 43Kg: 21

Dips: 2 Sätze mit Zusatzgewicht, 1 x max ohne Zusatzgewicht
1 x max plus Kette (0,0Kg): 8
1 x max plus Kette (0,0Kg): 6
1 x max: 5

Seitheben Kurzhantel 2 x RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 12Kg: 25
1 x 20 RP(neu): 12Kg: 21 sauberer werden

Crucifix Extensions: 2 x 6 - 8 + 1 x 12 - 15 +3 Dropsätze
1 x 6 - 8 30Kg: 8
1 x 6 - 8 30Kg: 8
1 x 12 - 15 25Kg: 12
+ Dropsatz 22,5Kg,20Kg,17,5Kg: 14

Stretch Trizeps 12Kg 45-90sek:60sek

Reverse Butterfly (oben): 3 x 10 - 15 +3 Dropsätze

1 x 10 - 15: 75Kg: 15
1 x 10 - 15: 75Kg: 10
1 x 10 - 15: 70Kg: 10
+ Dropsatz 60Kg,50Kg,40Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 06 Mai 2019 19:15

TE 2: Pull
06.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20 Sek Pause
Positive Bewegung: Zielmuskel verkürzt sich bei der Bewegung
Negative Bewegung: Zielmuskel verlängert sich bei der Bewegungsfreiheit

Klimmzüge breiter OG 5 x max. Stretch unten 2 sek. aushängen, explosive Positive, 2 Sekunden oben hart anspannen 5 x max
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 8
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 5
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4

T-Bar Rudern enger Parallelgriff (mit freier Stange): 1 x 4 - 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 – 6: 80Kg: 8 saubere
1 x 10 - 12: 75Kg: 10

Rudermaschine mit Brust-Auflage einarmig (unten): 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15 + 1 x 6 Super Slow
1 x 6 - 8: 70Kg: 7
1 x 12 - 15: 60Kg: 9
+ 1 x 6 Super Slow: 40Kg: 7

Rudern sitzend breiter Obergriff: 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 90Kg: 20sauberer werden

Stretch Lats 45-90 sek:60sek

Preachercurls einarmig: 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst alle re...
1 x 6 - 8: 16Kg: 10, 10
1 x 6 - 8: 16Kg: 6, 6
1 x 10 - 12: 12Kg: 10, 10

Hammercurls an der Preacher-Bank einarmig 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst re...
1 x 6 - 8: 16Kg: 6, 8
1 x 6 - 8: 14Kg: 8, 5
1 x 10 - 12: 12Kg: 8, 6

Stretch Bizeps 45-90 sek:60sek

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Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 07 Mai 2019 19:05

TE 3: Beine
07.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls liegend 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (2 Sek Stretch 2 Sek Kontraktion)
1 x 6 – 8: 80Kg: 7
1 x 10 – 12: 70Kg: 10

Stretch Hams 45-90 sek:60sek

Hackenschmidt hocharbeiten (10x70/85/100Kg) zu einem Top-Satz mit 5 - 7 Wdh, dann 1 x um 10 % reduzieren mit regulärer Satzpause, Dann nochmal 15% runter.
1 x 5 – 7: 155Kg: 7 reicht 😂
1 x 5 – 7: 140Kg: 7
1 x 5 – 7: 125Kg: 7

Beinpresse enger Stand 2 x 40 ohne Lockout
1 x 40: 108Kg: 40
1 x 40: 108Kg: 30

Beinstrecker 3 x 40
1 x 40: 35Kg: 40
1 x 40: 30Kg: 32
1 x 40: 30Kg: 33

Stretch Quads 45-90 sek:60sek

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Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 8

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 09 Mai 2019 19:25

TE 4: Oberkörper
09.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20sek Pause
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40sek Pause
Supersatz: Übung 1 keine Pause Übung 2 dann Pause

Flachbankdrücken frei: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (Breiterer Griff um Brust be. zu treffen)
1 x 6 - 8: 92,5Kg: 6
1 x 10 - 12: 80Kg: 9
1 x 10 - 12: 70Kg: 8
1 x 10 - 12: 60Kg: 12 Schulter bockt wieder Hammer 🙄🙄🙄

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Unilaterale (duale) Latzug-Maschine(oben) 2 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 100Kg: 26 saubere
1 x 20 RP(neu): 100Kg: 22 saubere

Schulterdrücken Maschine (duale oben): 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 6 - 8: 50Kg: 10
1 x 12 - 15: 40Kg: 12

Rack Dead Schienbeinhöhe: 1 x 3 - 5, 1 x 8 - 10
1 x 3 - 5: 165Kg: 6
1 x 8 - 10: 150Kg: 10

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Aufrechtes Rudern breiter Griff Langhantel (ala S. Teichmann): 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 42,5Kgp: 20

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Scottcurl-Maschine (oben) / Trizeps-Maschine (oben) 5 x 10 – 12 als Supersatz

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12
Ich
Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12 Gewicht bleibt

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Stretch Trizeps 12Kg 45-90sek:60sek

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zerschneider
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Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 10 Mai 2019 12:22

TE 5: Unterkörper
10.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20sek Pause
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40sek Pause
Positive Bewegung: Zielmuskel verkürzt sich bei der Bewegung
Negative Bewegung: Zielmuskel verlängert sich bei der Bewegung
DC Style (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 2 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 85Kg: 19
1 x 20 RP(neu): 85Kg: 15

Kniebeuge an der Multipresse: 1 x 4 - 6, 1 x 20 RP(alt)
1 x 4 - 6: 123Kg: 4 🙄
1 x 20 RP(alt): 103Kg: 16

Gestrecktes Kreuzheben Langhantel 1 x 20 RP(alt)
1 x 20 RP(alt): 110Kg: 20

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Sissy Squats: 3x 8-10d pro Bein getauscht gegen Ausfallschritte lange Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 9😂

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 8

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

Also 2 mal die Woche Beine is nix für mich....

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 12 Mai 2019 13:03

Hammer Update - Rücken und Beine sind echt krass #04# #04#
Bild

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Aktueller LOG: Big and Strong 2019 :)

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 12 Mai 2019 18:03

zerschneider hat am 12 Mai 2019 17:05 geschrieben:Findest? Bin immer unsicher... 🤷‍♂️

Doch auf jeden Fall *upsmilie* Rücke ist viel freier geworden zum letzten Update
Bild

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Aktueller LOG: Big and Strong 2019 :)

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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