von zerschneider » 26 Apr 2019 17:35
TE 2: Pull
26.04.2019
mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20 Sek Pause
Positive Bewegung: Zielmuskel verkürzt sich bei der Bewegung
Negative Bewegung: Zielmuskel verlängert sich bei der Bewegungsfreiheit
Klimmzüge breiter OG 5 x max. Stretch unten 2 sek. aushängen, explosive Positive, 2 Sekunden oben hart anspannen 5 x max
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 8
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 5
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
T-Bar Rudern enger Parallelgriff (mit freier Stange): 1 x 4 - 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 – 6: 80Kg: 8 sauberer werden
1 x 10 - 12: 75Kg: 10
Rudermaschine mit Brust-Auflage einarmig (unten): 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15 + 1 x 6 Super Slow
1 x 6 - 8: 70Kg: 7
1 x 12 - 15: 60Kg: 8 🙄
+ 1 x 6 Super Slow: 35Kg: 6
Rudern sitzend breiter Obergriff: 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 90Kg: 20 sauberer werden
Stretch Lats 45-90 sek:60sek
Preachercurls einarmig: 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst alle re...
1 x 6 - 8: 14Kg: 12, 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 10, 10
1 x 10 - 12: 12Kg: 10, 10
Hammercurls an der Preacher-Bank einarmig 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst re...
1 x 6 - 8: 14Kg: 12, 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 8, 7
1 x 10 - 12: 12Kg: 8, 7
Stretch Bizeps 45-90 sek:60sek
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