Auf zur Shreddedheit 3.0

TE 2: Pull
26.04.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20 Sek Pause
Positive Bewegung: Zielmuskel verkürzt sich bei der Bewegung
Negative Bewegung: Zielmuskel verlängert sich bei der Bewegungsfreiheit

Klimmzüge breiter OG 5 x max. Stretch unten 2 sek. aushängen, explosive Positive, 2 Sekunden oben hart anspannen 5 x max
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 8
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 5
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4
1 x max (unten 2 sek. Hängen schnell hoch, oben 2 sek. Halten): 4

T-Bar Rudern enger Parallelgriff (mit freier Stange): 1 x 4 - 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 – 6: 80Kg: 8 sauberer werden
1 x 10 - 12: 75Kg: 10

Rudermaschine mit Brust-Auflage einarmig (unten): 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15 + 1 x 6 Super Slow
1 x 6 - 8: 70Kg: 7
1 x 12 - 15: 60Kg: 8 🙄
+ 1 x 6 Super Slow: 35Kg: 6

Rudern sitzend breiter Obergriff: 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 90Kg: 20 sauberer werden

Stretch Lats 45-90 sek:60sek

Preachercurls einarmig: 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst alle re...
1 x 6 - 8: 14Kg: 12, 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 10, 10
1 x 10 - 12: 12Kg: 10, 10

Hammercurls an der Preacher-Bank einarmig 2 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (4 Sekunden Negative) erst re...
1 x 6 - 8: 14Kg: 12, 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 8, 7
1 x 10 - 12: 12Kg: 8, 7

Stretch Bizeps 45-90 sek:60sek

Ja is doch normal oder? 😎

TE 3: Beine
07.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls liegend 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (2 Sek Stretch 2 Sek Kontraktion)
1 x 6 – 8: 80Kg: 7
1 x 10 – 12: 70Kg: 10

Stretch Hams 45-90 sek:60sek

Hackenschmidt hocharbeiten (10x70/85/100Kg) zu einem Top-Satz mit 5 - 7 Wdh, dann 1 x um 10 % reduzieren mit regulärer Satzpause, Dann nochmal 15% runter.
1 x 5 – 7: 155Kg: 7 reicht 😂
1 x 5 – 7: 140Kg: 7
1 x 5 – 7: 125Kg: 7

Beinpresse enger Stand 2 x 40 ohne Lockout
1 x 40: 108Kg: 40
1 x 40: 108Kg: 30

Beinstrecker 3 x 40
1 x 40: 35Kg: 40
1 x 40: 30Kg: 32
1 x 40: 30Kg: 33

Stretch Quads 45-90 sek:60sek

O p t i o n a l

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 8

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

TE 4: Oberkörper
09.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20sek Pause
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40sek Pause
Supersatz: Übung 1 keine Pause Übung 2 dann Pause

Flachbankdrücken frei: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12 (Breiterer Griff um Brust be. zu treffen)
1 x 6 - 8: 92,5Kg: 6
1 x 10 - 12: 80Kg: 9
1 x 10 - 12: 70Kg: 8
1 x 10 - 12: 60Kg: 12 Schulter bockt wieder Hammer 🙄🙄🙄

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Unilaterale (duale) Latzug-Maschine(oben) 2 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 100Kg: 26 saubere
1 x 20 RP(neu): 100Kg: 22 saubere

Schulterdrücken Maschine (duale oben): 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 6 - 8: 50Kg: 10
1 x 12 - 15: 40Kg: 12

Rack Dead Schienbeinhöhe: 1 x 3 - 5, 1 x 8 - 10
1 x 3 - 5: 165Kg: 6
1 x 8 - 10: 150Kg: 10

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Aufrechtes Rudern breiter Griff Langhantel (ala S. Teichmann): 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 42,5Kgp: 20

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Scottcurl-Maschine (oben) / Trizeps-Maschine (oben) 5 x 10 – 12 als Supersatz

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12
Ich
Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12

Scottcurl-Maschine 1 x 10 – 12: 35Kg: 12
Trizeps-Maschine 1 x 10 – 12: 80Kg: 12 Gewicht bleibt

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Stretch Trizeps 12Kg 45-90sek:60sek

TE 5: Unterkörper
10.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20sek Pause
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40sek Pause
Positive Bewegung: Zielmuskel verkürzt sich bei der Bewegung
Negative Bewegung: Zielmuskel verlängert sich bei der Bewegung
DC Style (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 2 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 85Kg: 19
1 x 20 RP(neu): 85Kg: 15

Kniebeuge an der Multipresse: 1 x 4 - 6, 1 x 20 RP(alt)
1 x 4 - 6: 123Kg: 4 🙄
1 x 20 RP(alt): 103Kg: 16

Gestrecktes Kreuzheben Langhantel 1 x 20 RP(alt)
1 x 20 RP(alt): 110Kg: 20

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Sissy Squats: 3x 8-10d pro Bein getauscht gegen Ausfallschritte lange Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 9😂

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 8

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

Also 2 mal die Woche Beine is nix für mich....

Findest? Bin immer unsicher... 🤷‍♂️

zerschneider hat am 12 Mai 2019 17:05 geschrieben:Findest? Bin immer unsicher... 🤷‍♂️

Doch auf jeden Fall Rücke ist viel freier geworden zum letzten Update