Auf zur Shreddedheit 3.0

Hochvolumiges Powerbuilding-Programm (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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holzchris
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon holzchris » 12 Mai 2019 19:59

Rixhtig gute Leistung und Form #04#
Kämpfe mit Leidenschaft, siege mit Stolz, verliere mit Respekt.. aber gib niemals auf!

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 13 Mai 2019 10:44

TE 1: Push
13.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz (alt): 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause
1 RP-Satz (neu): 4 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 20 Sek Pause
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schrägbankdrücken 26° (3. Pin von unten) Kurzhantel 1 x 4 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 4 - 8: 34Kg: 6
1 x 4 - 8: 30Kg: 6
1 x 12 - 15: 26Kg: 10

Flachbankdrücken an der Multipresse 1 x 20 RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 73Kg: 16

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken Multipresse sitzend (beidhändig) 1 x 6 - 8, 1 x 20 RP(alt)
1 x 6 - 8: 55,5Kg: 7
1 x 20 RP(alt): 45,5Kg: 16

Dips: 2 Sätze mit Zusatzgewicht, 1 x max ohne Zusatzgewicht
1 x max plus Kette (0,0Kg): 8
1 x max plus Kette (0,0Kg): 6
1 x max: 5

Seitheben Kurzhantel 2 x RP(neu)
1 x 20 RP(neu): 12Kg: 25
1 x 20 RP(neu): 12Kg: 21 sauberer werden

Crucifix Extensions: 2 x 6 - 8 + 1 x 12 - 15 +3 Dropsätze
1 x 6 - 8 30Kg: 10
1 x 6 - 8 30Kg: 8
1 x 12 - 15 25Kg: 12
+ Dropsatz 22,5Kg,20Kg,17,5Kg: 12

Stretch Trizeps 12Kg 45-90sek:60sek

Reverse Butterfly (oben): 3 x 10 - 15 +3 Dropsätze
1 x 10 - 15: 80Kg: 11
1 x 10 - 15: 75Kg: 10
1 x 10 - 15: 70Kg: 10
+ Dropsatz 60Kg,50Kg,40Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 14 Mai 2019 10:51

TE 2: Pull A
14.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Klimmzüge: 5 x max
1 x max: 10
1 x max: 8
1 x max: 6
1 x max: 5
1 x max: 5

Langhantelrudern in der Multipresse (Obergriff): 1 x 4 – 8, 1 x 12 - 15 getauscht gegen T-Bar Rudern enger Parallelgriff (mit freier Stange): 1 x 4 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 4 – 8: 80Kg: 8
1 x 12 - 15: 75Kg: 12

Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 95Kg: 14 sauberer werden
1 x 12 RP: 90Kg: 14 Gewicht bleibt

Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 - 10
1 x 3 – 5: 140Kg: 5
1 x 8 - 10: 130Kg: 10

Einarmiges Rudern am Kabel: 3 x 6 – 8
1 x 6 - 8: 70Kg: 8
1 x 6 - 8: 70Kg: 8
1 x 6 - 8: 70Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Langhantelcurls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP(Stange:15Kg)+:27,5Kg: 17
1 x 12 RP(Stange:15Kg)+:30Kg: 13 sauberer werden

Hammercurls an der Preacher-Bank einarmig (abwechselnd, dann Satzpause) 3 x 4 – 8 + Dropsatz
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
+ Dropsatz: 14Kg: 3 Gewicht bleibt um sauberer zu werden

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Kreuzheben nach Monaten wieder war komisch und schweeeeerrrr🙄🤓😎

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 16 Mai 2019 10:27

TE 3: Beine A
16.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls liegend / sitzend (gibt's bei uns nicht daher liegend gemacht): 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (alt)
1 x 15 RP: 85Kg: 21
1 x 12 RP: 85Kg: 15

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 - 25
1 x 4 – 8: 110Kg: 6 😜
1 x 12 – 15: 80Kg: 12
1 x 20 - 25: 50Kg: 20

Hackenschmidt 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 155Kg: 5
1 x 20: 100Kg: 12
1 x 20: 80Kg: 13

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 80Kg: 26 erstmal langsam, sonst kommt hier der ganz böse Kater...😂

Bulgarien Split Squats: 3 x 8 – 12 (erst li dann re)
1 x 8 – 12: 53Kg: 12, 12
1 x 8 – 12: 53Kg: 12, 12
1 x 8 – 12: 53Kg: 12, 12

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

O p t i o n a l

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: heute net 🙄

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 17 Mai 2019 11:05

TE 4: Push B
17.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Flachbankdrücken Kurzhantel frei: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 36Kg: 7
1 x 12 - 15: 34Kg: 8

Schrägbankdrücken Multipresse 45° (5.Pin von unten): 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP 53Kg: 15
1 x 12 RP 63Kg: 10

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press stehend: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 - 10: 40Kg: 8
1 x 12 - 15: 35Kg: 10“1:4

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 + Dropsatz: getauscht gegen Trizeps-Maschine (oben)
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 10: 80Kg: 10
+ Dropsatz 70Kg: 5 Gewicht bleibt um sauber zu bleiben

Seitheben Kurzhantel: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 40Kg: 20
+ Dropsatz: 35Kg,30Kg,25Kg: 10

Stretch Trizeps mit 12kg 45-90 sek: 60sek

Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 - 15
1 x 12 - 15: 15Kg: 15
1 x 12 - 15: 17,5Kg: 15
1 x 12 - 15: 20Kg: 15 ganz komische Übung. Muss ich mich erstmal mit einspielen 🙄

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Kurzhantel (auf Schrägbank zur Hosentasche ziehen), erst re dann li): 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 36Kg: 22
+ Dropsatz: 28Kg: 5

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Zuletzt geändert von zerschneider am 27 Mai 2019 20:53, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 20 Mai 2019 11:11

TE 5: Pull B
20.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
1 Muscle Round: 6 x 4 Wdhl mit 10Sek Pause


Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 - 15,
1 x 6 - 8: 95Kg: 8 saubere
1 x 12 - 15: 85Kg: 10 saubere

Kurzhantel-Rudern beidseitig (stehend, vorgebeugt ca. 90Grad, Zug zur Hosentasche): 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 - 6: 30Kg: 8
1 x 8 - 12: 28Kg: 12

Langhantelrudern Yates-Stil im Obergriff: 1 x 4 - 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 – 8: 110Kg: 7
1 x 10 - 12: 100Kg: 12

Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 130Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 130Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 130Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 130Kg: 6 da geht noch büschen... 😎

Maschinenrudern (duale oben): 3 x 6 – 8
1 x 6 – 8: 90Kg: 8
1 x 6 – 8: 95Kg: 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantelcurls einarmig Preacher-Bank (erst re dann li): 1 x 15 RP, 1 x 6 - 8
1 x 15 RP: 18Kg:17, 18
1 x 6 - 8: 16Kg: 8, 8

Hammercurls einzeln Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 21 Mai 2019 10:42

TE 6: Beine B
21.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 85Kg: 20
1 x 12 RP: 85Kg: 13

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 208Kg: 12
1 x 4 – 8: 208Kg: 12
1 x 12 – 15: 178 Kg: 15
1 x 30: 108Kg: 30

Gestrecktes Kreuzheben Langhantel 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6 alle sauber und tief 😎

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Sissy Squats: 3x 8-10 pro Bein getauscht gegen Ausfallschritte lange Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 8

Beinstrecker: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 – 10 60Kg: 20
1 x 6 – 10 65Kg: 15
1 x 6 – 10 65Kg: 15
1 x 6 – 10 65Kg: 15
+ Dropsatz: 55Kg: 5

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

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Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg:

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 23 Mai 2019 13:21

TE 1: Push A
23.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schrägbankdrücken 26° (3. Pin von unten) Multipresse 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15 + Dropsätze
1 x 4 - 8: 73Kg: 8
1 x 12 - 15: 63Kg: 12
+ Dropsätze: 53Kg,43Kg,33Kg: 15 🙄

Flachbankdrücken Langhantel 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 85Kg: 5
1 x 12 – 15: 75Kg: 7 Schulter lässt nicht mehr zu

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Schulterdrücken Multipresse sitzend (beidhändig) 1 x 15 RP, 1 x 15
1 x 15 RP: 53Kg: 13
1 x 15: 43Kg: 8 Scheiße nicht mein Tach heute 🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬🤬

Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange (7,3Kg)+30Kg: 12
1 x 12 – 15: SZ-Stange (7,3Kg)+27,5Kg: 13

Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6

Trizepsstrecken Überkopf einarmig Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 12Kg: 12
1 x 8 – 10: 12Kg: 8

Stretch Trizeps 12Kg 45-90sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP getauscht gegen Reverse Butterfly (oben): 2 x 15 RP
1 x 15 RP 80Kg: 20
1 x 15 RP 85Kg: 13

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 110Kg: 20
+ Dropsatz 100Kg: 5 sauberer werden

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

War kein so tolles Training.... 🤬🙄🤬

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holzchris
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Ernährungsplan: Ja
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon holzchris » 23 Mai 2019 13:43

Kopf hoch hat jeder irgendwie gerade. Und kommt auch mal vor.
Training abhaken umd auds nächste Freuen
Kämpfe mit Leidenschaft, siege mit Stolz, verliere mit Respekt.. aber gib niemals auf!

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zerschneider
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Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 23 Mai 2019 18:35

Ja meine Schulter beeinträchtigt doch sehr. Na am 12. hab ich Termin. Aber derzeit fühle ich mich auch so irgendwie schwach. Denke es liegt auch an der Diät.... 🙄😎

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 24 Mai 2019 11:20

TE 2: Pull A
24.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Klimmzüge: 5 x max
1 x max: 10
1 x max: 8
1 x max: 6
1 x max: 5
1 x max: 5

Langhantelrudern in der Multipresse (Obergriff): 1 x 4 – 8, 1 x 12 - 15 getauscht gegen T-Bar Rudern enger Parallelgriff (mit freier Stange): 1 x 4 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 12 - 15: 75Kg: 12

Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 95Kg: 17
1 x 12 RP: 90Kg: 16 Gewicht bleibt um sauber zu bleiben

Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 - 10
1 x 3 – 5: 150Kg: 5
1 x 8 - 10: 140Kg: 7 Gewicht bleibt um sauberer zu werden

Einarmiges Rudern am Kabel: 3 x 6 – 8
1 x 6 - 8: 75Kg: 8
1 x 6 - 8: 75Kg: 8
1 x 6 - 8: 75Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Langhantelcurls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP(Stange:15Kg)+:27,5Kg: 18
1 x 12 RP(Stange:15Kg)+:30Kg: 13 sauberer werden

Hammercurls an der Preacher-Bank einarmig (abwechselnd, dann Satzpause) 3 x 4 – 8 + Dropsatz
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
+ Dropsatz: 14Kg: 2 🙄

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Kniebeugen (kg): 7x130
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Ziel KFA (%): 8
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 27 Mai 2019 10:46

TE 3: Beine A
27.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls liegend / sitzend (gibt's bei uns nicht daher liegend gemacht): 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (alt)
1 x 15 RP: 85Kg: 18
1 x 12 RP: 85Kg: 16

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 - 25
1 x 4 – 8: 110Kg: 6
1 x 12 – 15: 80Kg: 13
1 x 20 - 25: 50Kg: 20

Hackenschmidt 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 155Kg: 5
1 x 20: 100Kg: 13
1 x 20: 80Kg: 15

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 90Kg: 23

Bulgarien Split Squats (abwechselnd): 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 55,5Kg: 8
1 x 8 – 12: 55,5Kg: 8
1 x 8 – 12: 55,5Kg: 8

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

O p t i o n a l

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg:

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 28 Mai 2019 11:06

TE 4: Push B
28.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Flachbankdrücken Kurzhantel frei: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 36Kg: 8
1 x 12 - 15: 34Kg: 8

Schrägbankdrücken Multipresse 45° (5.Pin von unten): 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP 55,5Kg: 17
1 x 12 RP 63Kg: 7 🙄

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press stehend: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 - 10: 40Kg: 10
1 x 12 - 15: 35Kg: 11 😎

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 + Dropsatz: getauscht gegen Trizeps-Maschine (oben)
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 10: 80Kg: 10
+ Dropsatz 70Kg: 6 Gewicht bleibt um sauber zu bleiben

Seitheben Kurzhantel: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 45Kg: 20
+ Dropsatz: 35Kg,30Kg,25Kg: 12

Stretch Trizeps mit 12kg 45-90 sek: 60sek

Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 - 15
1 x 12 - 15: 17,5Kg: 15
1 x 12 - 15: 17,5Kg 15:
1 x 12 - 15: 17,5Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Kurzhantel (auf Schrägbank zur Hosentasche ziehen), erst re dann li): 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 38Kg: 25, 25
+ Dropsatz: 28Kg: 5, 5

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

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