Auf zur Shreddedheit 3.0

Hochvolumiges Powerbuilding-Programm (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Ziel Gewicht (kg): 90
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 29 Mai 2019 11:43

TE 5: Pull B
29.05.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
1 Muscle Round: 6 x 4 Wdhl mit 10Sek Pause


Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 - 15,
1 x 6 - 8: 95Kg: 8 sauberer werden
1 x 12 - 15: 85Kg: 11 sauberer werden

Kurzhantel-Rudern beidseitig (stehend, vorgebeugt ca. 90Grad, Zug zur Hosentasche): 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 - 6: 32Kg: 8
1 x 8 - 12: 28Kg: 12 nächstes Mal Gewicht rauf

Langhantelrudern Yates-Stil im Obergriff: 1 x 4 - 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 – 8: 110Kg: 7
1 x 10 - 12: 100Kg: 12

Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6

Maschinenrudern (duale oben): 3 x 6 – 8
1 x 6 – 8: 95Kg: 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8
1 x 6 – 8: 105Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantelcurls einarmig Preacher-Bank (erst re dann li): 1 x 15 RP, 1 x 6 - 8
1 x 15 RP: 18Kg:19, 20
1 x 6 - 8: 16Kg: 8, 8

Hammercurls einzeln Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek


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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 03 Jun 2019 11:42

TE 6: Beine B
03.06.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 85Kg: 21
1 x 12 RP: 85Kg: 14

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 228Kg: 10
1 x 4 – 8: 228Kg: 10
1 x 12 – 15: 188Kg: 15
1 x 30: 118Kg: 30

Gestrecktes Kreuzheben Langhantel 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Sissy Squats: 3x 8-10 pro Bein getauscht gegen Ausfallschritte lange Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x14Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x14Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x14Kg Kurzhantel: 8

Beinstrecker: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 – 10 70Kg: 15
1 x 6 – 10 70Kg: 15
1 x 6 – 10 70Kg: 15
1 x 6 – 10 70Kg: 13
+ Dropsatz: 60Kg: 5

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

O p t i o n a l

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg:

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Ziel KFA (%): 8
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 04 Jun 2019 11:55

TE 1: Push A
04.06.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schrägbankdrücken 26° (3. Pin von unten) Multipresse 1 x 6 - 8, 1 x 12 - 15 + Dropsätze
1 x 4 - 8: 73Kg: 9
1 x 12 - 15: 63Kg: 12
+ Dropsätze: 53Kg,43Kg,33Kg: 18

Flachbankdrücken Langhantel 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 85Kg: 5
1 x 12 – 15: 75Kg: 7

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Schulterdrücken Multipresse sitzend (beidhändig) 1 x 15 RP, 1 x 15
1 x 15 RP: 53Kg: 13
1 x 15: 43Kg: 8

Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange (7,3Kg)+30Kg: 13
1 x 12 – 15: SZ-Stange (7,3Kg)+27,5Kg: 10 🙄

Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 15Kg: 6

Trizepsstrecken Überkopf einarmig Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 12Kg: 12
1 x 8 – 10: 12Kg: 8, 6🙄

Stretch Trizeps 12Kg 45-90sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben KH: 2 x 15 RP getauscht gegen Reverse Butterfly (oben): 2 x 15 RP
1 x 15 RP 80Kg: 22
1 x 15 RP 85Kg: 14

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 110Kg: 20
+ Dropsatz 100Kg: 5 sauberer werden

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 05 Jun 2019 11:41

TE 2: Pull A
05.06.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Klimmzüge: 5 x max
1 x max: 10
1 x max: 8
1 x max: 6
1 x max: 5
1 x max: 5

Langhantelrudern in der Multipresse (Obergriff): 1 x 4 – 8, 1 x 12 - 15 getauscht gegen T-Bar Rudern enger Parallelgriff (mit freier Stange): 1 x 4 - 8, 1 x 12 - 15
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 12 - 15: 75Kg: 12 sauberer werden

Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 95Kg: 14 🙄
1 x 12 RP: 90Kg: 14 Gewicht muss runter um sauber zu bleiben 🙄

Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 - 10
1 x 3 – 5: 150Kg: 5
1 x 8 - 10: 140Kg: 7 Gewicht bleibt um sauberer zu werden

Einarmiges Rudern am Kabel: 3 x 6 – 8
1 x 6 - 8: 75Kg: 8
1 x 6 - 8: 75Kg: 8
1 x 6 - 8: 75Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Langhantelcurls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP(Stange:15Kg)+:27,5Kg: 19
1 x 12 RP(Stange:15Kg)+:30Kg: 15 wsauberer werden

Hammercurls an der Preacher-Bank einarmig (abwechselnd, dann Satzpause) 3 x 4 – 8 + Dropsatz
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
1 x 4 – 8: 16Kg: 8
+ Dropsatz: 14Kg: 3, 2

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 10 Jun 2019 12:14

TE 3: Beine A
10.06.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls liegend / sitzend (gibt's bei uns nicht daher liegend gemacht): 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (alt)
1 x 15 RP: 85Kg: 19
1 x 12 RP: 85Kg: 16

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 - 25
1 x 4 – 8: 110Kg: 6
1 x 12 – 15: 80Kg: 14
1 x 20 - 25: 50Kg: 21

Hackenschmidt 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 155Kg: 5
1 x 20: 100Kg: 13
1 x 20: 80Kg: 15

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 90Kg: 23

Bulgarien Split Squats (abwechselnd): 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 55,5Kg: 8
1 x 8 – 12: 55,5Kg: 8
1 x 8 – 12: 55,5Kg: 8

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

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Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 7 🤔

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 11 Jun 2019 11:56

TE 4: Push B
11.06.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Flachbankdrücken Kurzhantel frei: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 36Kg: 10 😎
1 x 12 - 15: 34Kg: 5 🙄

Schrägbankdrücken Multipresse 45° (5.Pin von unten): 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP 58Kg: 17
1 x 12 RP 63Kg: 10 😎

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press stehend: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 - 10: 42,5Kg: 9
1 x 12 - 15: 35Kg: 12

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 + Dropsatz: getauscht gegen Trizeps-Maschine (oben)
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 10: 80Kg: 10
+ Dropsatz 70Kg: 7 Gewicht bleibt um sauber zu bleiben

Seitheben Kurzhantel: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 50Kg: 19
+ Dropsatz: 40Kg,35Kg,30Kg: 10

Stretch Trizeps mit 12kg 45-90 sek: 60sek

Hintere Schulter Kabelturm: 3 x 12 - 15
1 x 12 - 15: 17,5Kg: 15
1 x 12 - 15: 17,5Kg: 15
1 x 12 - 15: 17,5Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Kurzhantel (auf Schrägbank 3.Pin von unten zur Hosentasche ziehen), erst re dann li): 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 38Kg: 26, 26
+ Dropsatz: 28Kg: 5, 5

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

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Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
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Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 13 Jun 2019 11:33

TE 5: Pull B
13.06.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
1 Muscle Round: 6 x 4 Wdhl mit 10Sek Pause


Latzug breiter Obergriff: 1 x 6 – 8, 1 x 12 - 15,
1 x 6 - 8: 95Kg: 9 sauberer werden
1 x 12 - 15: 85Kg: 12 sauberer werden

Kurzhantel-Rudern beidseitig (stehend, vorgebeugt ca. 90Grad, Zug zur Hosentasche): 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 - 6: 34Kg: 6
1 x 8 - 12: 30Kg: 12 Gewicht bleibt um sauberer zu werden

Langhantelrudern Yates-Stil im Obergriff: 1 x 4 - 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 – 8: 110Kg: 7
1 x 10 - 12: 100Kg: 12

Rack-Deads: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6
45ssssdqdd ich weg eSekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 140Kg: 6

Maschinenrudern (duale oben): 3 x 6 – 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8 Saubere
1 x 6 – 8: 105Kg: 8 Saubere
1 x 6 – 8: 110Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantelcurls einarmig Preacher-Bank (erst re dann li): 1 x 15 RP, 1 x 6 - 8
1 x 15 RP: 20Kg: 10, 12
1 x 6 - 8: 18Kg: 6,

Hammercurls einzeln Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4
10 Sekunden Pause
1 x 4 22,5Kg: 4, 4

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Kreuzheben (kg): 2x200
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Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 14 Jun 2019 11:48

TE 6: Beine B
24.06.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz: 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz mit 40 Sek Pause + eine LANGSAME Negative
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style: (3sek hoch, 5sek oben halten, 3sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 85Kg: 21
1 x 12 RP: 85Kg: 14

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 248Kg: 8
1 x 4 – 8: 248Kg: 8
1 x 12 – 15: 208Kg: 12
1 x 30: 128Kg: 30

Gestrecktes Kreuzheben Langhantel 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6
45 Sekunden Pause
1 x 6 100Kg: 6

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Sissy Squats: 3x 8-10 pro Bein getauscht gegen Ausfallschritte lange Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x14Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x14Kg Kurzhantel: 8
1 x max: + 2x14Kg Kurzhantel: 8

Beinstrecker: 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 – 10 75Kg: 10
1 x 6 – 10 75Kg: 10
1 x 6 – 10 75Kg: 13
1 x 6 – 10 75Kg: 12
+ Dropsatz: 60Kg: 5

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

O p t i o n a l

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg:

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek (mache ich schon immer bei DC)


So das war mein Abschlusstraining. Sonntag mache ich noch Bilder und nächste Woche geht’s mit dem Sommercamp 2019 und dem Plan „Strandfigur 2018 Männer“ von und mit Thomas an die letzten 5 Kilo. Danke an das Team Andro für die letzten 20 Wochen! Hat wie immer Spaß und viele Schmerzen gebracht. 😎👍🏻

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 15 Jun 2019 01:23

#04# Bin gespannt, was sich getan hat *upsmilie*
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Strand Figur 2019
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 16 Jun 2019 23:13

#04# Starkes Update !! Da hat sich in den letzten 4 Wochen noch einiges getan #06#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 17 Jun 2019 07:54

Danke Dir. Wie geschrieben müssen noch 5-6Kg runter und dann mal schauen.... 😎

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 17 Jun 2019 12:55

Bin gespannt, viel Erfolg weiterhin #04#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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