Auf zur Shreddedheit 3.0

Hochvolumiges Powerbuilding-Programm (Fortgeschrittene)

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zerschneider
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Bankdr√ľcken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblings√ľbung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 29 Dez 2018 20:07

So, sch√∂n fett bin ich geworden. Jetzt gehts auf zum Abspecken. ūüėéūüėā

Alter: 47 Jahre
Körpergröße: 189 cm
Trainings­erfahrung: einzwei Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): A

Start :  Gewicht: 114,2 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 42 cm
Brustumfang: 118 cm
Bauchumfang: 105,1 cm
Oberschenkel­umfang: 69,5 cm

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Update 1 :  Gewicht: 110,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Brustumfang: 118 cm
Bauchumfang: 102,2 cm
Oberschenkel­umfang: 68 cm

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Update 2 :  Gewicht: 106,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 100 cm
Oberschenkel­umfang: 67,1 cm

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Update 3 :  Gewicht: 104,00 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,4 cm
Brustumfang: 114,5 cm
Bauchumfang: 97,9 cm
Oberschenkel­umfang: 67,1 cm

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Update 4 :  Gewicht: 101,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,2 cm
Brustumfang: 113 cm
Bauchumfang: 94,5 cm
Oberschenkel­umfang: 66,6 cm

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Update 5 :  Gewicht: 98,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,2 cm
Brustumfang: 108,3?? cm
Bauchumfang: 90,6 cm
Oberschenkel­umfang: 66 cm

3A96DD94-FE4B-4032-891B-81131961F4FF.jpeg
Update 6 : 
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon San Franpsycho » 29 Dez 2018 23:25

Ich bin mal in. Ich finde deine Form entsprechend deines Alters sehr inspirierend #04#
Viel Erfolg!

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 31 Dez 2018 20:43

Ich lese auch mal mit :-)
Bild

Strand Figur 2019
Aktueller LOG: Summer Camp 2019 :)

Schupo hat am 19 M√§r 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal f√ľhle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 31 Dez 2018 21:23

Herzlich Willkommen in meinem NOCH unvollst√§ndigen Log.... ūü§ď

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon firemark » 31 Dez 2018 21:35

zerschneider hat am 31 Dez 2018 21:23 geschrieben:Herzlich Willkommen in meinem NOCH unvollst√§ndigen Log.... ūü§ď


Kein Ding :-) Ich bin aktuell auch nicht viel besser ;) Sp√§testens zum offiziellen Start wird mein Log auch flei√üig gef√ľllt *12smilie*
Bild

Strand Figur 2019
Aktueller LOG: Summer Camp 2019 :)

Schupo hat am 19 M√§r 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal f√ľhle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 31 Dez 2018 22:12

Ja ich bin ja auch noch im Aufbau mit Schiller und dieses Mal machte/mache ich am Anfang Fotos und am Ende.

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 21 Jan 2019 12:57

TE 1: A Brust/Trizeps/Schulter
21.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schr√§gbankdr√ľcken 26¬į (3. Pin von unten) an der Multipresse:
1 x 6 - 8: 83Kg: 8
1 x 12 - 15: 63Kg: 12

Schr√§gbankdr√ľcken frei:
1 x 4 - 6: 80Kg: 4
1 x 15: 55Kg: 12 ūüôĄ

Military Press stehend:
2 x 6 - 8: 50Kg: 6
1 x 10 - 12: 40Kg: 7 ūüôĄ n√§chstes Mal Gewicht runter f√ľr bessere Technik

Enges Bankdr√ľcken:
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 6

Cable Cross over stehend 2 x 12 - 20 RP:
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 20
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 14

Seitheben stehend: 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 10Kg: 30
1 x 15 RP: 10Kg: 25
1 x 15 RP: 10Kg: 23

Crucifix Extensions: 2 x 6 - 8 + 3 x
Dropsatz
1 x 6 - 8 30Kg: 8
1 x 6 - 8 30Kg: 8
+Dropsatz: 25kg, 20Kg, 17,5Kg: 12

Face Pulls schräg von oben (unten): 3 x 20 RP
1 x 20 RP: 65Kg: 20
1 x 20 RP: 65Kg: 20
1 x 20 RP: 65Kg: 20 n. Mal mehr Gewicht

Di√§tstarttraining nach einer Woche Pause: so lala.... ūü§Ē

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Ziel KFA (%): 8
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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 22 Jan 2019 12:48

TE 2: A R√ľcken/Bizeps
22.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Klimmz√ľge (breit wie immer): 5 x max
1 x max: 6
1 x max: 5
1 x max: 5
1 x max: 3
1 x max: 3 wie son nasser Sack... ‚Äězieh Paula ziiiieeeehhh!‚Äú ūüėāūüėāūüôĄ

Langhantelrudern: 1 x 4 ‚Äď 6; 1 x 10 ‚Äď 12
1 x 4 ‚Äď 6: 100Kg: 7
1 x 10 ‚Äď 12: 90Kg: 11

Einarmiges Rudern am Kabel: 3 x 6 ‚Äď 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 8

Latzug Untergriff: 12 ‚Äď 15 RP
1 x 12 ‚Äď 15 RP: 95Kg: 15
1 x 12 ‚Äď 15 RP: 95Kg: 13

Langhantelcurls: 3 x 6 ‚Äď 8, 1 x 10 - 12
1 x 6 - 8 (Stange:15Kg)+: 25Kg: 8
1 x 6 - 8 (Stange:15Kg)+: 25Kg: 8
1 x 6 - 8 (Stange:15Kg)+: 25Kg: 6
1 x 10 - 12 (Stange:15Kg)+: 15Kg: 11

Hammercurls stehend : 3 x 8 ‚Äď 10 + Dropsatz
1 x 8 - 10: 18Kg: 9
1 x 8 - 10: 18Kg: 8
1 x 8 - 10: 18Kg: 8
+Dropsatz 16Kg, 14Kg, 12 Kg: 9 Technik bessern

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 24 Jan 2019 12:33

TE 3: A Waden/Quads/Beinbizeps
24.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 3 x 8 ‚Äď 10 + Dropsatz
1 x 8 ‚Äď 10: 85Kg: 10
1 x 8 ‚Äď 10: 85Kg: 10
1 x 8 ‚Äď 10: 85Kg: 8
+ Dropsatz 75Kg, 65Kg, 55Kg: 8

Gestrecktes Kreuzheben: 1 x 4 ‚Äď 6, 1 x 10 - 12
1 x 4 ‚Äď 6: 125Kg: 8
1 x 10 - 12: 100Kg: 12 sauberer werden

Hackenschmidt: 2 x 6 ‚Äď 8, 1 x 20
1 x 6 ‚Äď 8: 115Kg: 10
1 x 6 ‚Äď 8: 115Kg: 10
1 x 20: 70Kg: 20

Ausfallschritte kurze Schritte: 3 x max
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 7
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 7
1 x max: + 2x12Kg Kurzhantel: 7 H√∂lle ūü§¨

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 6

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 25 Jan 2019 13:07

TE 1: B Brust/Trizeps/Schulter
25.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Flachbankdr√ľcken frei: 1 x 6 - 8, 1 x 10 - 12
1 x 6 - 8: 100Kg: 7
1 x 10 - 12: 80Kg: 10

Brustpresse oben: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 45Kg: 31 n. Mal Gewicht rauf

Schulterdr√ľcken Kurzhantel sitzend: 2 x 6 - 8, 1 x 15
1 x 6 - 8: 18Kg: 9
1 x 6 - 8: 18Kg: 8 sauberer werden
1 x 15: 14Kg: 10 ūüôĄ

Deadstop French Press mit SZ - Stange (7,3Kg): 3 x 8 - 10 + Dropsatz
1 x 8 - 10: (SZ - Stange 7,3Kg)+30Kg: 10
1 x 8 - 10: (SZ - Stange 7,3Kg)+30Kg: 7
1 x 8 - 10: (SZ - Stange 7,3Kg)+30Kg: 5
+ Dropsatz: (SZ - Stange 7,3Kg)+20Kg: 5

Butterfly Maschine oben: 2 x 12 - 20 RP
1 x 12 - 20 RP: 70Kg: 20
1 x 12 - 20 RP: 70Kg: 14

Seitheben Maschine oben: 2 x 10 - 12 + Dropsätze
1 x 10 - 12: 45Kg: 13
1 x 10 - 12: 45Kg: 12
+ Dropsatz: 40Kg, 35Kg, 30Kg: 12

Triezepsstrecken einarmig √ľber Kopf Kurzhantel: 3 x 6 - 8 pro Arm:
1 x 6 - 8: 12Kg: 12
1 x 6 - 8: 14Kg: 6
1 x 6 - 8: 12Kg: 7

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 80Kg: 15
1 x 15 RP: 75Kg: 16
1 x 15 RP: 70Kg: 16

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 28 Jan 2019 17:36

TE 2: B R√ľcken/Bizeps
28.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Latzug breiter Obergriff: 2 x 6 ‚Äď 8, 1 x 10 - 12
1 x 6 ‚Äď 8: 110Kg: 7
1 x 6 ‚Äď 8: 105Kg: 6 sauberer werden ūüôĄ
1 x 10 - 12: 90Kg: 10

Rudern sitzend enger Griff: 3 x 6 ‚Äď 8 + Dropsatz
1 x 6 ‚Äď 8: 100Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 100Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 100Kg: 8
+ Dropsatz: 90Kg, 80Kg, 70Kg: 8

Rudern Kurzhantel: 2 x 4 ‚Äď 8, 1 x 12 - 15
1 x 4 ‚Äď 8: 40Kg: 8
1 x 4 ‚Äď 8: 40Kg: 8
1 x 12 - 15: 30Kg: 12

Klimmz√ľge Untergriff: 3 x max
1 x max: 3
1 x max: 3
1 x max: 3

Preachercurls sitzend einarmig Kurzhantel: 3 x 6 ‚Äď 8 pro Arm
1 x 6 ‚Äď 8: 14Kg: 10
1 x 6 ‚Äď 8: 14Kg: 10
1 x 6 ‚Äď 8: 14Kg: 10

Hammercurls stehend: 3 x 6 ‚Äď 8 + Dropsatz
1 x 6 ‚Äď 8: 22Kg: 9
1 x 6 ‚Äď 8: 22Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 22Kg: 8
+ Dropsatz: 20Kg, 18Kg, 16Kg: 8 Mist verlesen. Hab Hammercurls zur Brust gemacht... ūüôĄūüôĄūüôĄ

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zerschneider
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Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdr√ľcken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
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Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 29 Jan 2019 18:51

TE 3: B Waden/Quads/Beinbizeps
29.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen
DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)

Beincurls: 2 x 20 RP
1 x 20 RP: 85Kg: 21
1 x 20 RP: 85Kg: 16

Kniebeuge: 2 x 6 ‚Äď 8, 1 x 20
1 x 6 ‚Äď 8: 130Kg: 5
1 x 6 ‚Äď 8: 110Kg: 7
1 x 20: 80Kg: 11 ūüôĄūüôĄūüôĄ

Beinpresse: 3 x 50
1 x 50: 108Kg: 36
1 x 50: 98Kg: 36
1 x 50: 88Kg: 40

Bulgarien Split Squats: 2 x 6 ‚Äď 8
1 x 6 ‚Äď 8: 50Kg: 8
1 x 6 ‚Äď 8: 50Kg: 8

Wadenheben sitzend: 1 x 10 DC Style
60Kg: 7

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Re: Auf zur Shreddedheit 3.0

Beitragvon zerschneider » 31 Jan 2019 20:07

TE 1: A Brust/Trizeps/Schulter
31.01.2019

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Schr√§gbankdr√ľcken 26¬į (3. Pin von unten) an der Multipresse:
1 x 6 - 8: 83Kg: 8
1 x 12 - 15: 63Kg: 13

Schr√§gbankdr√ľcken frei:
1 x 4 - 6: 80Kg: 5
1 x 15: 55Kg: 15

Military Press stehend:
2 x 6 - 8: 45Kg: 7
1 x 10 - 12: 40Kg: 10

Enges Bankdr√ľcken:
1 x 6 - 8: 60Kg: 8
1 x 6 - 8: 60Kg: 7
1 x 6 - 8: 60Kg: 7

Cable Cross over stehend 2 x 12 - 20 RP:
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 22
1 x 12 - 20 RP: 35Kg: 13

Seitheben stehend: 3 x 15 RP
1 x 15 RP: 14Kg: 21
1 x 15 RP: 14Kg: 17
1 x 15 RP: 14Kg: 15

Crucifix Extensions: 2 x 6 - 8 + 3 x
Dropsatz
1 x 6 - 8 30Kg: 8
1 x 6 - 8 30Kg: 9
+Dropsatz: 25kg, 22,5Kg, 20Kg: 10

Face Pulls schräg von oben (unten): 3 x 20 RP
1 x 20 RP: 70Kg: 27
1 x 20 RP: 75Kg: 23
1 x 20 RP: 80Kg: 22

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