baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Alles rund um das Team "G-Flux" in der 2013er Runde der Strandfigur

Moderatoren: Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon baboon201 » 02 Feb 2013 00:00

Hallo erstmal und Willkommen in meinem Strandfigur-Log!


Ich habe mir letztes Jahr schon überlegt an der Strandfigur-Aktion teilzunehmen, hatte aber nicht die nötige Disziplin, sowie nicht den Willen, meine damaligen Trainingspläne zu ändern.
Als dieses Jahr gleich 3 Coaches an der Start gingen, hab ich mich eigentlich sofort für die G-Flux Variante entschieden, da ich in meinen Trainingsalltag sowieso mehr Cardio einbauen und mit Kraft/Ausdauer/Kraftausdauer-experimentieren wollte und ich immer schon ein Fan von Berardi war und seinen Ansatz auch kannte.

Meine Trainingserfahrung:
erste Gehversuche im zarten Alter von 14. Ernsthaftere Jahre mit 16-18 und seitdem immer wieder mal am Trainieren, gefolgt von vielen langen Pausen. Vor 2,5 Jahren dann endlich mal länger als 1 Jahr am Stück durchgehalten und seitdem aber wieder 2 Pausen mit 2-4 Monaten, wegen Sehnenentzündungen und dergleichen(bin fallweise leider verletzungsanfällig)

Ziel ist es, endlich mal eine vernünftige Diät über mehrere Wochen durchzuziehen, mit einer gesünderen Ernährungsumstellung und in allen Bereichen des sportlichen Daseins leistungsfähiger zu werden.



Hier mal meine Ausgangsbenchmarks:

Body-Benchmarks:
Alter: 26
Gewicht: ~110kg
Größe: 196cm

Umfang Bauch: 96cm
Umfang Hüfte: 105cm
Oberarm li: 42,5cm
Oberarm re: 41cm
Brust: 125cm
Oberschenkel re: 65cm
Oberschenkel li: 62cm

Woche 3
Gewicht: 107kg
Umfang Bauch: 93,5cm
OA li: 42cm
OA re: 41cm
Brust: 124cm
Oberschenke re: 64,5cm
Oberschenkel li: 62cm

Woche 5
Gewicht: 107kg
Umfang Bauch: 92cm
OA li: 41,7cm
OA re: 40,6cm
Brust: 121,5cm
Oberschenke re: 64,2cm
Oberschenkel li: 61,8cm

Woche 7
Gewicht: 106,6kg
Umfang Bauch: 90,7cm
OA li: 42,5cm
OA re: 41,2cm
Brust 122cm
Oberschenkel re: 63cm
Oberschenkel li: 60,7cm

Woche 9
Gewicht: 105,2kg
Umfang Bauch: 90,2cm
OA li: 42,5cm
OA re: 41,5cm
Brust: 120cm
Oberschenkel re: 62cm
Oberschenkel li: 60,5cm

Woche 11
Gewicht: 107kg
Umfang Bauch: 89,4cm
OA li: 42,5cm
OA re: 41,5cm
Brust: 119cm
Oberschenkel re: 62cm
Oberschenkel li: 60cm

Woche 13

Gewicht: 104,8kg
Umfang Bauch: 88,2cm
OA li: 42cm
OA re: 40,9cm
Brust: 119cm
Oberschenkel re: 62cm
Oberschenkel li: 60cm

Woche 20

Gewicht: 101kg
Umfang Bauch: 84cm
OA li: 42cm
OA re: 40,9cm
Brust: 118,7cm
Oberschenkel re: 61,8cm
Oberschenkel li: 60cm


Training

Mo: 5km GK1
Di: frei
Mi: Schwimmen/Medizinball-Zirkel
Do: frei
Fr: GK2
Sa: Regeneration
So: frei

Kraft:

Benchmark 1: Neck Press
Benchmark 2: Chin-Ups mit Unterstützung

GK1:
  • Benchmark-Übung: Neck Press
  • Nebenübungen:
    • Latziehen
    • Fliegende
    • LH-Rudern
    • Kreuzheben gestreckt
  • Präventionsübungen: 3x12x Seitheben am Kabel mit 3x15x Crunches

GK2:
  • Benchmark-Übung: Chin-Ups mit Unterstützung
  • Nebenübungen:
    • LH-Flachbankdrücken
    • KH-Rudern
    • Beinpresse
    • Military Press ab Woche 2/3
  • Präventionsübungen: 3x12x Reverse Butterfly mit 3x15x Crunches



5000-Meter-Rudern

5km Rudern auf ??min



Conditioning:

Werd mich hier spontan entscheiden, ob Schwimmen gleich in der Früh oder Zirkeltraining zuhause

Anmerkung zum Plan: Ich wollte zuerst auch Dips mit Zusatzgewicht aufnehmen, bin jedoch seit ein paar Wochen schwach in der Schulter und habe einen gewissen Ruheschmerz bemerkt. Aus diesem Grund fällt auch das direkte Schultertraining für die ersten 2 Wochen flach, ich hoffe das is kein Problem?! Als Gegenmaßnahme mach ich regelmäßiges Rotatorentraining, das Schwimmen hat sich bisher aber als beste Heilmethode herausgestellt.
Ich würde deswegen auch 2-3 lockere Einheiten in den ersten 2 Wochen hinzufügen, die aber nicht anstrengender sein werden, als der Weg zur Post/zum Supermarkt, deswegen werd ich sie auch nich loggen.
Wenn mit der Schulter wieder alles passt, gehts mit der Military Press los und, wenn in Ordnung, fliegen die "Fliegenden" raus und ich mach stattdessen Dips.


Ernährung
Mahlzeitentabelle:
Frühstück - Snack - Mittagessen - PreWo/PWO - Snack - Abendessen

Die grobe Liste(wird aktualisiert) befindet sich darunter.
Statt Snack nach PWO können auch noch Reste vom Mittagessen kommen oder eine eigenständige Mahlzeit, da bin ich flexibel. Wenn ich später trainiere gibts eine vollwertige warme Mahlzeit und am Abend einen Snack(Nüsse mit Topfen + Apfel)

Da ich Karotten und Erbsen in Reinform absolut nicht essen kann(wird mir schlecht), werd ich mich zu den Mahlzeiten auf grünen Salat, Äpfel, Brokkoli, Fisolen, Paprika und Kraut beschränken. Trinke jedoch über den Tag 1,5l Gemüsesaft aus Tomaten, Karotten, Sellerie, Apfel und was sonst noch so im Mixer landet ;)

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Frühstück1: Topfen, Haferflocken, Leinsamen, Joghurt + Apfel/Salat
Frühstück2: Schinken-Käse-Omlette mit Salat/Spinat
Frühstück3: übrig gebliebenes vom Vortag(Fleisch)


Mittagessen:
NTT: Huhn mit Brokkoli/Fisolen;
TT: Huhn/Rind(versch Varianten) mit Brokkoli/Fisolen und Kartoffelpürree;
Anytime: Thunfisch-Salat, anderer Fisch, Huhn mit Paprika/Zwiebel-Soße(Joghurt). Sämtliche Huhn/Rind-Variationen mit selbstgemachten LowCarb/LowFat-Soßen

Snacks:
Joghurt mit TK-Beeren(Mixer)
Whey-Shake
Erdnuss-Cookies
Eiklar-Kuchen(mit Apfel)

Pre-Workout: 5-10g BCAA
Post-Workout:  Milch mit 45g neutrales Whey, 5g Creatin, 15g L-Glutamin, 45g Kakaopulver

Getränke:
Wasser
Grüner Tee(1,5l)
Gemüsesaft(1,5l)



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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon baboon201 » 02 Feb 2013 00:00

Training Woche 1-4



Training Woche 5-8

Krafttraining : 
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8


5000-Meter-Rudern : 
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8

Conditioning : 
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8

Regeneration : Woche 5
Woche 6
Woche7
  • ausgefallen
Woche8


Training Woche 9-12

Zuletzt geändert von baboon201 am 20 Apr 2013 16:40, insgesamt 17-mal geändert.

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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon Libra* » 02 Feb 2013 11:11

Bin dabei!
Viel Erfolg! :)
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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon baboon201 » 02 Feb 2013 11:13

Freut mich, danke.

Fast zeitgleich gepostet :-)

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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon baboon201 » 02 Feb 2013 12:17

So, Ernährung und Training stehen.

Wünsche, Anregungen, Kritik??

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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon Teilzeitgott » 02 Feb 2013 12:17

in :) viel erfolg großer!

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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon D3m0n » 02 Feb 2013 12:33

Wo genau spürst du die Schmerzen und werden sie bei bestimmten Bewegungen stärker (Military Press?), bei Abduktionsstart vielleicht?
Würde dir gerne meine medizinischen Kenntnisse zur Verfügung stellen : ), schließlich sind wir ein Team!
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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon Hendrikxs » 02 Feb 2013 12:36

viel erfolg. :) lass krachen !
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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon baboon201 » 02 Feb 2013 12:41

Danke Leute!

@D3mon: beim direkten Schultertraining hab ich nie was gespürt. Immer erst am nächsten/übernächsten Tag, uA bei Druck auf die vordere Schulter.
Hab über das Impingement nachgelesen, Schmerz beim Heben zwischen 60° und 120° würde auch passen.
Ich hab jetzt seit 1-2 Wochen keine MP mehr gemacht und es wird schon bedeutend besser. Ich schätze in Zukunft sollte ich die Übung wieder vorm Kopf ausführen und nicht, wie bisher, hinterm Kopf...

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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon D3m0n » 02 Feb 2013 13:27

Problem ist dabei vor allem, dass die Sehne des M. supraspinatus keinen Platz unter dem sog. Schulterdach hat. Generell gilt, je weniger du die Arme über den Kopf streckst, desto weniger wird die Sehne gereizt.

Ein bisschen Pause vom Überkopfdrücken ist schon die richtige Entscheidung und dann vielleicht langsam mit einem sehr steilen Winkel auf der Schrägbank einsteigen!

Dann schau dich mal nach M. pectoralis minor Mobilisierung (vom Prinzip her, sehr stark mit einem Lacrosseball in den oberen Anteil der Brust drücken währen du am Boden liegst. Dabei den um 90° abduzierten Arm maximal nach innen und außen rotieren!) um und führt Should Dislocations aus!
Dann noch Rotatorentraining am Kabelturm (sehr leicht, vielleicht 2-5kg).

Hier mal ein Video für den M. pectoralis minor:
http://www.mobilitywod.com/2012/10/bubo ... bells.html

Hier Shoulder Dislocations:
http://www.youtube.com/watch?v=a4xA7sot_LE
(Bis komplett hinter den Rücken und immer wieder enger greifen. Kann sehr unangenehm sein, versuchen die Schultern unten zu lassen! Auch mal mit Untergriff ausführen.)

Dann wird das schon wieder. Wenn du die Sachen dann so noch regelmäßig machst, wirst du keine Probleme mehr damit bekommen!
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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon baboon201 » 02 Feb 2013 13:40

Danke, werd ich mir anschauen.

Ich habe ja auch die Bizepssehne im Verdacht. Die war bei mir ein ganzes Jahr lang mal mehr, mal weniger entzündet. Hätte eigentlich zur Ultraschall-Puls-irgendwas Behandlung gehen sollen, schon vor einem Monat. Hab dann aber drauf vergessen und auch seitdem keine Probleme mehr gehabt.
Ich werd am Montag aber mal hinschauen, braucht man keinen Termin zum Glück.

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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon D3m0n » 02 Feb 2013 14:11

Kann auch sein, dann empfehle ich ganz besonders die Shoulder Dislocations.

Und die Therapie schadet in jedem Fall nicht ; ).

Wenn eine der Sehne allerdings richtig entzündet wäre, dann würdest du das wohl merken. Das ist wirklich sehr schmerzhaft : D.
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Re: baboon´s G-FLux-Versuch - 196cm 110kg

Beitragvon baboon201 » 02 Feb 2013 15:27

Franky hat geschrieben:Was sind erdnusscookies?


Hmm, heißen im Original doch Kekse :D

http://fit-cooking.blog.de/2012/01/13/e ... -12446463/

Ich mach sie aber mit ca 150ml - 200ml Eiklar, dann sind sie nicht so fettlastig.

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