Back to lightweight baby!

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

sonntag89
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 18 Feb 2019 09:52

So kleines Update von meiner Seite.

just-lift.PNG


War für mich ne verkürzte Woche da ich Anfang der Woche auf Dienstreise war. Also hab ich die 3 Tage hintereinander absolviert. War zwar sicher nicht optimal aber ich konnte ich mich wie geplant in den Übungen steigern.

Ernährung verlief während der Dienstreise eher suboptimal und das is sogar noch ne Untertreibung. An den restlichen Tagen wie immer kein nennenswertes Problem. Gewichtsentwicklung passt meiner Meinung nach jetzt nach dem Wettkampf wieder. Mal schauen wie ich mich zwischen 80 - 81kg einpendeln kann.

Aktuell hab ich bei Kniebeugen Schmerzen im linken Oberarm bis runter zum Ellenbogen, mal schauen wie sich das entwickelt. Am Donnerstag steht aber ein Wellnesstag mit Freundin an. Hoffe die zusätzliche Entspannung bringt was im Bezug auf Regeneration.

Nächstes WE steht ja das Update an bin schon gespannt wie sich meine Masse verändert haben.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 18 Feb 2019 09:55

Tag A

Kniebeugen:
3x 132,5kg
2x 132,5kg
1x 132,5kg

Bankdrücken:
5x5 63,5kg

Kniebeugen hab ich die Steigerung heute zum ersten Mal nicht geschafft. Bin mir nicht zu 100% sicher woran es lag einerseits hab ich vorige Woche alle 3 Tage hintereinander abgespult und auch nur einen Tag Pause zur heutigen Session gehabt, andererseits war ich gestern Nachmittag noch Blutspenden.

Nachdem wir aber sowieso ab nächster Woche den TP anpassen werden wir mal sehen wie es hier weitergeht.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 22 Feb 2019 11:50

18.02.2019:

1,5h Judo

19.02.2019:

1,5h Muay Thai

20.02.2019:

Tag B

Bankdrücken:

3x3 71kg

Kniebeugen:

3x5 117,5kg
3x 117,5kg

21.02.2019:

1,5h Muay Thai

22.02.2019:

Tag C

Kreuzheben:

3x 147,5kg

Kniebeugen:

3x5 115kg

Bankdrücken

3x5 63,5kg

Wie man erkennen kann bin ich diese Woche bei den Kniebeugen etwas eingebrochen konnte sowohl an Tag A als auch an Tag B die Steigerung nicht für alle Sätze durchziehen. Ansonsten verlief die Woche eigentlich bisher recht gut. Bin schon auf das Update gespannt und freu mich auf die Trainingsplan Änderung nächste Woche.
Zuletzt geändert von sonntag89 am 22 Feb 2019 21:27, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 22 Feb 2019 21:25

Update Woche 6

Läuft bei mir im Großen und Ganzen eigentlich sehr gut. Programm lässt sich optimal mit meinem Kampfsporttraining verbinden. Gewichte konnte ich bis auf die letzte Woche eigentlich kontinuierlich steigern. Bisschen abgenommen habe ich auch. Jetzt freu ich mich schon auf die Veränderungen im Trainingsplan ab Woche 7 und hoffe das es so erfolgreich weiter geht. Vor allem stehen bis zum Ende der Aktion noch ein paar Kampfsport Wettkämpfe an.

Aktuell ist leider unsere Digitalkamera defekt, daher sind die Bilder nur mit dem Handy geschossen. Ich bitte daher die nicht so tolle Qualität zu entschuldigen.

Entwicklung Kraftwerte:

Kniebeuge:

5x5 105kg --> 115kg (+10kg)
3x3 120kg --> 130kg (+10kg)

Bankdrücken:

5x5 57,5kg --> 63,5kg (+6kg)
3x3 65kg --> 71kg (+6kg)

Kreuzheben:

1x3 137,5kg --> 147,5kg (+10kg)

Gewicht:

83,1kg --> 80,8kg (-2,3kg)

Oberarmumfang:

33cm --> 32cm (-1cm)

Bauchumfang:

87,5cm --> 83cm (-4,5cm)

Oberschenkelumfang:

57,5cm --> 57cm (-0,5cm)

Bilder:

IMG_20190223_062701b.jpg
IMG_20190223_062645b.jpg
IMG_20190223_062621b.jpg
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 27 Feb 2019 09:53

So bin gestern mal in die neue Phase gestartet:

26.02.2019:

Tag A

Kniebeugen:

5x5 102,5kg

Bankdrücken:

5x5 57,5kg

Kreuzheben:

1x5 120kg

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 28 Feb 2019 10:49

27.02.2019:

2h BJJ

28.02.2019:

Tag B

Kniebeugen

2x5 82,5kg

Military Press

3x5 32,5kg

Klimmzüge

6x BW
4x BW
4x BW

Back Extensions

5x10 BW

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 05 Mär 2019 09:43

So mal ein Nachtrag von mir.

01.03.2019:

1,5h Muay Thai

02.03.2019:

Tag C

Kniebeugen

5RM PR 117,5kg

Bankdrücken

5RM PR 65

Kreuzheben

5RM PR 135

03.03.2019:

1,5h Muay Thai

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 05 Mär 2019 09:46

Fazit Woche 7:

Die erste Woche mit dem adaptierten Plan ist nun vorbei und lief aus meiner Sicht ganz passabel.
Die zusätzlichen Übungen bringen durchaus etwas Abwechslung rein.
Ernährung auch mit den höheren Eiweisszielen stellt kein Problem dar.

just-lift.PNG
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 05 Mär 2019 09:48

05.03.2019:

Tag A

Kniebeugen:

5x5 105kg

Bankdrücken:

5x5 57,5kg

Kreuzheben:

1x5 122,5kg

1h Judo

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 06 Mär 2019 09:58

05.03.2019:

1,5h Muay Thai

06.03.2019:

Tag B

Kniebeugen

2x5 85kg

Military Press

3x5 35kg

Klimmzüge

7x BW
5x BW
5x BW

Back Extensions

5x10 BW

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 10 Mär 2019 19:38

06.03.2019:
2h BJJ

08.03.2019:

Tag C

Kniebeugen

5RM PR 120kg

Bankdrücken

5RM PR 66kg

Kreuzheben

5RM PR 137,5kg

1,5h Muay Thai

10.03.2019:

Internationales Judo Turnier 2019 Leoben

Start in der Allgemeinen Klasse -81kg 3. Platz *uglysmilie*

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 10 Mär 2019 19:43

Fazit Woche 8:

just-lieft.PNG


Training verlief eigentlich ganz gut. Vor allem die Abwechslung mit Tag B macht mir Spaß. Ich konnte an Tag C alle Gewichte im Vergleich zur Vorwoche steigern und auch die Kombination mit dem Kampfsport Training verläuft nach wie vor ohne Probleme.

Ernährung bereitet soweit eigentlich auch keine Probleme Fastenfenster dauert eigentlich immer mindestens 12 Stunden und mit meinen Kalorien und Makros komme ich ohne großen Stress hin. Sonntag hab ich mir mal nen Refeed Day mit Pizza & Burger gegönnt *pizza* mal sehen was die Waage dazu am Montag sagt. Allerdings bin ich für eigentlich schon auf Wunschgewicht da ich mit 80kg in all meinen Kampfsportarten in die gewünschte Gewichtsklasse passe. In manchen wäre sogar noch etwas Luft nach oben.

Außerdem hab ich mir den Cheat Day nur gegönnt da ich am Sonntag an einem Judo Turnier teilgenommen habe und es bei mir Tradition hat sich im Anschluss mit ausgiebig Fast Food zu belohnen.
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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 13 Mär 2019 09:59

Mal wieder kleines Log-Update von mir:

11.03.2019:

Tag A

Kniebeugen:

5x5 107,5kg

Bankdrücken:

5x5 60kg

Kreuzheben:

1x5 125g

1h Judo

12.03.2019:

2h BJJ Seminar

13.03.2019:

Tag B

Kniebeugen

2x5 85kg

Military Press

3x5 37,5kg

Klimmzüge

8x BW
6x BW
6x BW

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Zuletzt geändert von sonntag89 am 13 Mär 2019 10:14, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon Sebastian1983 » 13 Mär 2019 10:12

Warum machst Du Military Press mit 357,5 Gramm? :-)

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Re: Back to lightweight baby!

Beitragvon sonntag89 » 13 Mär 2019 10:15

Sebastian1983 hat am 13 Mär 2019 10:12 geschrieben:Warum machst Du Military Press mit 357,5 Gramm? :-)

Is ja der Deload Day *uglysmilie*

Hatte heute Nacht nur knapp 5 Stunden Schlaf glaub ich brauch mal einen *coffee*

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